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Chakrasana / Urdhva Dhanurasana (pose de roue / arc vers le haut)

chakrasana
Nom (s) anglais
Pose de roue
Sanskrit
उर्ध्व धनुरासन / Urdhava Dhanurasana
Prononciation
OORDH-vah DHAN-oo-RAH-suh-nuh
Sens
Urdhva : vers le haut
Dhanur : Arc
Asanas : pose

Urdhava Dhanurasana en un coup d'oeil

Urdhava Dhanurasana également connu sous le nom de Chakrasana, avec de nombreux autres noms pour cette pose difficile et avancée. Cette pose plie votre colonne vertébrale vers l’arrière, également connue sous le nom de pose de l’arc vers le haut. Le cheminement pour obtenir une pose d’arc parfaite n’est pas si simple, car il nécessite un entraînement continu et progressif et le résultat n’est pas une réussite finale. Ce défi améliore la concentration et vous apprend à être patient pour atteindre quelque chose de grand dans la vie.

Avantages :

  • Cela aide à étirer le fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
  • La la pose stimule à la fois l'esprit et le corps.
  • Urdhava Dhanurasana s'étend les organes du ventre, stimulant la circulation.
  • Cela ouvre votre poitrine et vos poumons sont étirés, ce qui augmente votre capacité respiratoire.
  • Renforce la confiance et ouvre le chakra du coeur.
  • Il aide à améliorer la posture et neutralise les effets d’une position assise prolongée.

Qui peut le faire?

Les personnes ayant un bon niveau de pratique du yoga peuvent faire cet asana. Les praticiens de niveau intermédiaire et avancé peuvent faire cet asana. Les personnes ayant une bonne flexibilité et faisant preuve de patience et de dévouement pour réaliser quelque chose peuvent faire cet asana car cela doit progresser progressivement. Les danseurs peuvent faire cet asana. Les sportifs peuvent faire cet asana.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les débutants devraient éviter de faire cet asana. Les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale devraient éviter de faire cet asana. Les femmes enceintes ne devraient pas le faire. Les personnes ayant des problèmes aux chevilles, aux genoux, aux poignets ou aux hanches devraient éviter de faire cet asana. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient éviter de faire cet asana. Les personnes dont la force de base est insuffisante devraient éviter de faire cet asana.

Comment faire Urdhava Dhanurasana?
Trouver la procédure étape par étape

Cet asana est un défi et ne peut pas être pratiqué par tout le monde. Si vous disposez de toutes les conditions préalables du corps physique pour le faire, faites-le d'abord sous la direction de vos professeurs de yoga.

  1. Avant de commencer cette pose, vous devez vous préparer physiquement et mentalement, tout comme les poses préparatoires comme les salutations au soleil, la pose du Cobra, la pose du pont, la pose du chameau et Halasana pour que votre corps se prépare pour le dos. plier.
  2. Ces étapes sont destinées aux débutants ou aux apprenants intermédiaires, et les étapes de départ pour les praticiens avancés sont différentes.
  3. Allongez-vous sur le tapis ou sur n'importe quel tapis moelleux, les jambes tendues et le dos touchant le tapis et les bras à côté de votre corps.
  4. Prenez quelques respirations profondes, détendez-vous et préparez-vous mentalement pour commencer, inspirez profondément, expirez lentement et relâchez la tension.
  5. gardez vos genoux pliés, glissez vos pieds à plat vers vos fesses et placez-les fermement au sol et stables.
  6. Inspirez et soulevez vos mains et placez vos paumes près des oreilles, sous les épaules, et vos doigts doivent pointer vers les épaules. Vos coudes doivent être écartés à la largeur des épaules.
  7. Maintenant, contrôlez l’alignement jusqu’ici et préparez-vous mentalement pour la suite du processus.
  8. Maintenant, inspirez et commencez à appuyer vos paumes contre le tapis et vos pieds contre le tapis, et vous devez engager votre tronc, et vous devez serrer les fessiers et les quadriceps pour soulever vos hanches et abaisser votre dos du tapis.
  9. Le haut du dos, les épaules et la tête sont toujours sur le tapis et respirez maintenant ici.
  10. Maintenant, inspirez profondément, appuyez vos paumes contre le tapis, amenez lentement le sommet de la tête vers le tapis et assurez-vous que vos coudes ne sortent pas d'un côté ou de l'autre.
  11. Maintenant, expirez et lorsque vous inspirez ensuite, appuyez sur vos paumes pour soulever vos épaules, le haut du dos et la tête hors du tapis, et maintenant vos avant-bras soient droits.
  12. Ici, vous devez cambrer le dos et porter le poids sur la paume et la plante des pieds et n'oubliez pas de garder vos pieds fermes.
  13. Maintenant, dans cette position, tout votre corps est relevé, à l'exception de votre paume et de la plante de vos pieds (bras et jambes), et cela forme une voûte plantaire. Développez votre poitrine et gardez vos muscles centraux engagés.
  14. faites attention à vos chevilles et à vos poignets et rappelez-vous que vous devez les renforcer puis effectuer cet asana.
  15. Il s'agit de la posture finale (pose de pointe) où vous êtes uniquement enraciné avec vos paumes et vos pieds et le reste du corps est équilibré à l'aide de vos pieds et de vos paumes et est dans les airs. Cette position finale est une pose gracieuse.
  16. Ici, le cou tombe entre les épaules et le cou et la tête sur une seule ligne, et ne forcez pas trop votre tête ou votre cou, oui, cela viendra avec de la pratique et le sommet de votre tête sera en connexion avec la terre.
  17. Votre respiration doit être normale et douce, avec aisance, maintenez-la selon votre limite et n'en faites pas trop.
  18. Lorsque vous sentez que vous relâchez, inspirez et expirez et détendez le haut du dos, le cou et les épaules, mais amenez d'abord votre tête vers le tapis lentement et doucement.
  19. Pliez ensuite lentement les genoux et les coudes pour pouvoir amener vos épaules vers le tapis.
  20. Maintenant, amenez votre colonne vertébrale sur le tapis très doucement, puis vos hanches avec facilité et continuez à respirer et à la contrôler car cela vous permet d'être rapide à ce stade et de revenir à la normale.
  21. Laissez vos genoux pliés et faites l'inclinaison du bassin, puis venez à la pose de Shavasana pour vous reposer, vous rafraîchir et profiter des effets de la pose.

Les praticiens avancés devraient également effectuer des échauffements et des étirements sur les principaux muscles et articulations.

  • Revenez d'un la position debout dans la Roue. 
  • Cela commence à partir de la pose Tadasana, les pieds doivent être légèrement plus grands que la largeur des hanches et vos pieds ancrés au sol.
  • Maintenant, inspirez, levez les bras au-dessus, en gardant la largeur des épaules écartées, et préparez-vous à ce virage arrière difficile.
  • Expirez et amenez votre bassin devant, pliez les genoux, les hanches et la colonne vertébrale, et adoptez la pose de flexion arrière.
  • Ici vos bras reculent, votre ventre vient devant, et vous sentirez le poids de votre corps sur vos cuisses et vos orteils.
  • Maintenant, posez lentement les paumes sur le sol et dès que vous amenez les paumes sur le sol, redressez-les immédiatement, sinon votre tête pourrait tomber au sol.
  • Alors ici, soyez sûr et conscient de comment et de ce que vous faites et respirez normalement dans la pose.
  • Quand tu veux te libérer. Maintenant, étirez les jambes et les bras, relâchez et revenez à la pose Tadasana et détendez-vous, puis à la pose Shavasana.

Quels sont les avantages de Urdhava Dhanurasana?

  • Cela aide à renforcer vos bras, vos jambes et votre colonne vertébrale.
  • Cet asana utilise les quadriceps, les psoas-iliaques et les muscles abdominaux pour entrer dans la pose, ce qui aide à l'étirer.
  • Il aide à réduire la graisse du ventre et l’excès de graisse autour des hanches et des cuisses.
  • Il aide à élargir la région thoracique, ce qui améliore la capacité pulmonaire et améliore la qualité de la respiration.
  • Il masse les reins et active les glandes surrénales, ce qui nous aide à rester plus énergiques et plus vivants. 
  • Il permet de renforcer tout votre dos et d’activer les muscles.
  • Cela aide à renforcer vos poignets et vos chevilles.
  • Cela aide à soulager les émotions négatives et vous éloigne de la dépression.
  • Cela aide à améliorer le niveau d’énergie et vous donne une clarté mentale.
  • Cela contribue à améliorer la stabilité de votre équilibre et augmente votre niveau de concentration.
  • Cela demande également beaucoup de patience et aide à être patient dans votre vie.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Urdhava Dhanurasana

  • Pratique régulière de la Urdhava Dhanurasana (pose de la roue) peut aider à renforcer et à allonger la colonne vertébrale et peut aider à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à éliminer la raideur de la colonne vertébrale.
  • Cette pose aide à stimuler le système nerveux, ce qui peut aider à soulager le stress et l’anxiété.
  • Vous pouvez également obtenir un léger étirement de votre muscles intercostaux.
  • Cette pose peut être bénéfique pour les personnes qui souhaitent développer la force du haut du corps.
  • Une pratique régulière sous la direction d’un professeur de yoga peut aider à corriger la posture et à l’améliorer.

Sécurité et précautions

  • Si vous souffrez de blessures chroniques aux genoux, aux poignets, aux épaules, au cou ou au dos, évitez de faire cet asana.
  • Vous devez éviter de faire cette pose avant que votre corps ne soit pas assez flexible pour prendre cette pose et progresser lentement.
  • Les personnes souffrant de maux de dos devraient éviter cette pose et effectuer d’autres modifications plus sûres.
  • Si vous avez une blessure au poignet, évitez-la simplement, sinon cela aggraverait la situation.
  • Il est important d'effectuer un échauffement approprié et des poses de yoga préparatoires pour détendre vos muscles avant de faire cet asana.
  • Après avoir effectué la pose de la roue, il est courant de faire une légère torsion ou courbure vers l'avant.
  • Il est toujours préférable de faire un bon alignement pour votre sécurité.

Erreurs courantes

  • Évitez de faire cet asana après les repas, faites-le uniquement à jeun.
  • Un mauvais placement de la main peut être risqué, car cela peut entraîner des blessures au poignet ou une entorse.
  • Évitez que vos coudes ne s'évasent vers l'extérieur.
  • N'essayez pas de soulever vos hanches trop haut.
  • Vos épaules doivent être fortes et stables pour faire la pose de la roue.
  • Toute tentative sans conseils peut entraîner des blessures.
  • Ne pas engager votre cœur ne peut pas conduire à la pose avec succès.

Conseils pour Urdhava Dhanurasana

  • L'échauffement et les poses préparatoires sont indispensables avant de faire cette pose.
  • Vous devez avoir une forte force de base pour soutenir la pose de l'arc orienté vers le haut (pose de la roue).
  • Vos mains doivent être sur le côté de votre tête et le bout de vos doigts pointé vers vos épaules. 
  • Vos muscles fessiers doivent être activés pour soulever vos hanches et votre bassin.
  • La respiration est la vie de cette pose, alors coordonnez votre respiration en conséquence.
  • Utilisez des accessoires, au début, mais sous la direction de votre professeur de yoga.
  • Écoutez votre corps et agissez en conséquence.
  • Faites une contre-pose ou une pose de repos pour détendre vos muscles, comme la pose d'un enfant ou la pose Shavasana.

Principes d'alignement physique pour Urdhava Dhanurasana

  • Appuyez fermement vos pieds sur le sol et restez au sol.
  • Appuyez les paumes sur le sol et tenez fermement.
  • Doigts pointés sur vos épaules.
  • Genoux écartés à la largeur des hanches.
  • Gardez les coudes alignés avec les épaules.
  • Roulez l’intérieur de vos cuisses vers le bas et poussez vos hanches vers le haut.
  • votre torse est cambré plus haut, prenant l'avant du corps dans un étirement plus profond.
  • Les actions correctes incluent la rotation interne des cuisses et le haut des bras, et l'engagement des ischio-jambiers.
  • Dessine le omoplates vers la ligne médiane pour engager les losanges.
  • Allongez le bas du dos.
  • Le sommet de votre tête doit être face au sol.
  • Regardez entre les mains.
  • Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Les tibias doivent être perpendiculaires au sol.
  • Engagez vos muscles centraux.
  • Les orteils doivent pointer vers l’avant.
  • Développez votre poitrine et redressez vos bras autant que vous le pouvez.

Urdhava Dhanurasana et Souffle

La respiration est la vie de cette pose et sans coordonner correctement votre respiration, vous ne pouvez pas réaliser cette pose. Commencez par une respiration profonde et douce lorsque vous commencez à prendre la pose, inspirez et expirez lorsque vous commencez à soulever votre corps du sol. Gardez votre respiration engagée avec votre cœur. Continuez à respirer pendant que vous êtes dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez et ne vous forcez pas. La respiration dynamisera et augmentera votre volonté, augmentera votre niveau de confiance et réduira votre niveau de stress et d’anxiété. La respiration aidera à maintenir l’équilibre et la stabilité de cette pose.

Urdhava Dhanurasana et variations

  • Pendant que vous êtes dans cette pose, vous pouvez lever une jambe vers le plafond.
  • Avancez vos pieds vers vos mains.
  • Vous pouvez faire une pose de roue sur un ballon.
  • Pose du bâton inversé à deux pattes.
  • Pose de la roue en se tenant debout dans la pose Tadasana.
  • Variation de pose de roue sur la roue.

Conclusion

Urdhava Dhanurasana est une pose difficile qui demande beaucoup de patience et de confiance en soi, avec beaucoup de concentration et de concentration. Cela peut vous aider à briser les peurs et les défis qui surviennent dans votre vie et à avoir de la patience pour y faire face. Comme chaque défi doit être relevé avec soin et progresser progressivement. 

Vous aurez une meilleure force physique, notamment au niveau de la colonne vertébrale, des poignets, des jambes et des bras, ainsi que votre force mentale. Cela peut aider à éliminer l’asthme, les problèmes de dos et l’infertilité avec une pratique régulière. Pratiquez à jeun. Pour tout problème de santé, consultez votre médecin. La respiration sera votre guide et la maintiendra fluide avec le mouvement. Les asanas préparatoires et de refroidissement sont indispensables.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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