Les ischio-jambiers tendus constituent l'une des plaintes les plus fréquentes chez les pratiquants de yoga et dans le monde du fitness en général.
Les ischio-jambiers sont un ensemble de quatre grands muscles qui s'étendent du bassin aux genoux. Ils sont situés à l'arrière de la cuisse et servent à fléchir le genou et à étendre la hanche.
Nos ischio-jambiers ont tendance à se raidir à cause de mauvaises habitudes prises au fil des ans. Des chaussures inadaptées et de longues périodes passées dans des positions non naturelles les obligent à travailler plus que nécessaire. Cela engendre une pression inutile, ce qui contracte ces muscles et réduit leur souplesse.
Lorsque nos ischio-jambiers sont tendus, cela provoque non seulement des douleurs et des difficultés à effectuer certains mouvements, mais aussi une modification de notre posture. La contraction des ischio-jambiers entraîne une bascule du bassin vers l'avant, ce qui provoque une courbure anormale de la colonne vertébrale et une pression excessive sur le bas du dos.
Vous vous demandez peut-être comment tout cela pourrait affecter votre pratique du yoga, n'est-ce pas ? Le yoga est censé être bon pour la souplesse et la posture, et c'est le cas, mais des ischio-jambiers raides peuvent rendre difficile une pratique correcte.
Par exemple, lorsque nos ischio-jambiers sont tendus, notre alignement est perturbé, ce qui peut entraîner une sursollicitation musculaire, une pression accrue sur les genoux et autres articulations, et parfois des blessures.
Nous avons tendance à arrondir le dos lorsque nos ischio-jambiers sont trop tendus, ce qui, comme nous l'avons déjà souligné, est néfaste pour la colonne vertébrale et crée encore plus de tensions musculaires.
Voici quelques exercices pour améliorer la souplesse des ischio-jambiers :
Étirements
Il existe de nombreuses façons d'étirer les ischio-jambiers pendant la pratique du yoga. Cependant, vous constaterez peut-être que vous n'arrivez pas à obtenir un étirement suffisamment profond durant le cours.
Dans ce cas, prenez le temps de vous étirer. Vous pourrez ainsi maintenir la posture (asana) plus longtemps (idéalement trois à cinq minutes par posture).
Voici trois excellents asanas cela vous aidera à solliciter profondément vos ischio-jambiers.
** Remarque : lors de la pratique des postures de yin ou des postures qui sollicitent profondément les muscles et les articulations, comme les trois ci-dessous, il est important d'être très présent dans son corps.
Maintenir une posture pendant une période prolongée peut souvent engendrer une gêne. Cette gêne est normale ; elle signifie que vous explorez votre corps d'une manière inhabituelle.
Toutefois, si à un moment donné vous commencez à ressentir une douleur, sortez immédiatement de la posture.
1. Supta Padangusthasana (Posture du gros orteil allongé)
C'est l'un des meilleures postures pour s'étirer Les ischio-jambiers. Ça marche très bien car c'est facile à adapter. Peu importe la fermeté de vos cuisses, il existe une variante pour chacun.
Vous aurez besoin d'une sangle pour cet étirement. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une écharpe ou une ceinture.
Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez votre jambe gauche tendue et appuyez-la fermement contre le sol.
Passez la sangle autour du milieu de votre pied, au niveau de la voûte plantaire. Assurez-vous qu'elle soit bien positionnée afin de pouvoir facilement tenir chaque extrémité de la sangle avec l'une ou l'autre main.
En gardant la sangle autour de votre pied, inspirez profondément et commencez lentement à tendre votre jambe droite, le talon pointant vers le plafond. Vous pouvez commencer à ajuster la position de vos mains à ce stade, en les faisant glisser le long de la sangle vers votre pied droit.
Si possible, levez les mains jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Essayez de garder les épaules au sol, en les pressant contre le tapis pour ouvrir la poitrine et les clavicules.
Continuez à pousser votre talon droit vers le ciel. Il n'est pas nécessaire que votre jambe soit parfaitement perpendiculaire au sol, mais vous devez la garder tendue. Il se peut donc que votre jambe droite ne soit pas complètement verticale, et c'est normal.
Arrêtez-vous à votre point d'arrêt. Si vos ischio-jambiers sont raides, votre cuisse sera un peu plus éloignée du haut de votre corps. Si vos ischio-jambiers sont plus souples, votre cuisse se rapprochera du haut de votre corps.
Une fois que vous avez trouvé votre étirement maximal, ramenez votre attention sur votre jambe gauche. Contractez-la complètement, de la hanche au talon, en l'étirant bien contre le sol.
Maintenez cette position d'étirement pendant au moins trois minutes. Restez concentré sur votre respiration et continuez à presser vos épaules contre le tapis, en les éloignant de vos oreilles.
Vous constaterez peut-être qu'en maintenant cette posture pendant un certain temps, vous parvenez à vous étirer plus profondément, en rapprochant peut-être de plus en plus votre cuisse de votre buste.
Pour sortir de cette pose, pliez votre genou droit et relâchez la sangle. Étendre votre jambe droite au sol et prendre savasana (posture du cadavre) pendant environ une minute avant de passer au côté suivant.
2. Janu Sirsasana (Posture de la jambe avant assise)
Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Si vous êtes particulièrement raide, vous pouvez placer un coussin ou une couverture sous vos hanches pour maintenir vos jambes droites.
Pliez votre genou gauche vers l'extérieur et placez la plante de votre pied gauche contre l'intérieur de votre jambe droite. Si votre genou gauche le permet, posez votre pied contre l'intérieur de votre cuisse droite.
Cela risque de faire mal à votre genou. Si c'est le cas, descendez simplement le pied le long de votre jambe droite, vers votre cheville, jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Si votre genou gauche ne repose pas confortablement sur le sol, soutenez-le avec un bloc ou un coussin.
Activez votre jambe droite et fléchissez le pied vers votre visage. Inspirez profondément et levez les bras au-dessus de votre tête. À l'expiration, penchez votre torse sur votre cuisse droite.
Tendez les mains et enroulez-les autour de la voûte plantaire de votre pied droit. Si vous n'y parvenez pas avec vos mains, utilisez une lanière ou une écharpe pour l'enrouler autour de votre pied.
Veillez à ne pas forcer cette flexion avant. Si étendre vos mains vers vos pieds est trop difficile, arrêtez-vous simplement. Il n'est pas nécessaire de forcer votre corps dans cette posture pour obtenir un étirement profond.
Où que vous soyez, laissez votre tête s'affaisser et le haut de votre corps se détendre vers le sol. Restez dans cette position pendant trois à cinq minutes. Lorsque vous serez prêt(e) à sortir de la posture, redressez-vous lentement en position assise.
Restez allongé en savasana pendant une minute avant de passer au côté suivant.
3. Ardha Hanumanasana (pose de la moitié du devant)
Commencez par Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas). Avancez votre pied droit entre vos mains et descendez en fente basse. Gardez les mains au sol, le genou aligné avec la cheville.
Posez votre genou gauche au sol. Si vous avez besoin de plus de stabilité, repliez vos orteils gauches.
Relevez le buste et amenez vos mains sur vos hanches. Ajustez doucement vos hanches pour qu'elles soient parallèles au bord supérieur du tapis.
Reposez vos mains sur le tapis et commencez lentement à tendre la jambe droite. Gardez une légère flexion au niveau du genou droit et commencez à basculer vos hanches vers l'arrière, en direction de votre talon gauche, de sorte qu'elles se posent directement au-dessus de votre genou gauche.
Enfoncez votre talon droit dans le tapis, les orteils pointés vers le ciel, et activez votre jambe droite.
Si vos mains ne touchent pas le sol, placez deux blocs dessous pour plus de soutien. Sinon, posez vos mains à plat sur le sol.
Pliez votre cuisse en deux jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de la cuisse. Approfondissez cet étirement très lentement. En accentuant la posture, rapprochez progressivement vos mains de votre pied droit, de chaque côté de votre jambe droite.
Maintenez la position de demi-grand écart facial pendant environ une minute. Cet étirement est très intense, vous n'avez donc pas besoin de le maintenir aussi longtemps que les deux autres postures.
Lorsque vous êtes prêt(e) à sortir de la posture, redressez doucement le buste et pliez à nouveau le genou droit. Posez vos mains à plat sur le tapis et revenez en chien tête en bas.
Bougez un peu en position de chien tête en bas avant de passer de l'autre côté.
Ce qu'il ne faut pas faire
il existe de nombreuses postures excellentes pour étirer les ischio-jambiers. Cependant, certaines postures qui semblent bénéfiques pour les ischio-jambiers peuvent en réalité être plus néfastes que bénéfiques.
1. Ne bloquez pas vos genoux
Lorsque les ischio-jambiers sont raides, on a souvent tendance à bloquer les genoux. On se dit alors que si les jambes sont droites, l'étirement est forcément meilleur . En réalité, bloquer les articulations peut être très dangereux.
En bloquant les genoux, on s'expose à un risque d'hyperextension, de stress excessif et de blessure. Il est important de toujours garder une légère flexion du genou, notamment dans des postures comme Parsvottanasana (la posture de la pyramide) et Utthita Trikonasana (la posture du triangle). Vous pouvez accentuer cette légère flexion en contractant vos quadriceps dans ces postures.
2. Ne pliez pas trop
Beaucoup de personnes, surtout les plus souples, se penchent en avant trop rapidement depuis la position debout. Le mouvement part alors du bas du dos, ce qui exerce une pression excessive sur les ischio-jambiers.
Comme nous répétons ce mouvement très souvent en yoga, nous avons tendance à le négliger. Nous arrondissons le haut du dos, faisons rouler nos épaules, bloquons nos genoux et parfois, nous nous laissons aller trop loin au niveau des lombaires.
Même avec une grande souplesse, une mauvaise posture peut entraîner des lésions aux ischio-jambiers. Cela crée des tensions inutiles dans ces muscles, quelle que soit votre souplesse.
Pour réaliser uttanasana , ancrez fermement vos pieds au sol. Contractez vos jambes et allongez votre colonne vertébrale. Inspirez profondément, levez les bras au-dessus de la tête et, en partant des hanches plutôt que du dos, penchez doucement votre buste sur vos jambes, en gardant la colonne vertébrale bien droite.
Posez vos mains au sol et tendez vos jambes au maximum, sans bloquer les genoux.
Laissez votre tête pendre et continuez d'étirer votre cou vers le sol. Abaissez vos épaules et essayez de ne pas trop arrondir votre colonne vertébrale.
3. N’imposez pas de postures qui compromettent l’alignement
Certaines postures semblent être d'excellents étirements pour les ischio-jambiers, mais si vos ischio-jambiers sont raides, vous n'en tirerez aucun bénéfice car vous ne parviendrez pas à trouver le bon alignement.
Cela se produit dans des poses comme Parivrtta Trikonasana (triangle de révolution), Utthita Hasta Padangustasana (main tendue vers l'équilibre du gros orteil) et Krounchasana (pose du héron).
Lorsque nous adoptons une posture comme l'équilibre sur les mains et les orteils ou la posture du héron, nous avons tendance soit à écarter les hanches, soit à trop arrondir le dos. Et se forcer à prendre la posture du triangle inversé exerce une forte pression sur les genoux et les hanches.
Si vous perdez votre alignement, il y a de fortes chances que votre corps ne soit tout simplement pas encore prêt à adopter cette posture. Et c'est tout à fait normal.
Le yoga ne consiste pas à réaliser les postures les plus avancées. Il s'agit d'être capable de s'asseoir avec soi-même et d'être pleinement présent dans son corps, tel qu'il est.
Pour étirer les ischio-jambiers, n'hésitez pas à adapter les exercices. L'utilisation d'accessoires comme des blocs, des sangles et des coussins peut vous aider à étirer vos ischio-jambiers plus en profondeur, de manière sûre et efficace.
Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour avoir des ischio-jambiers ultra-souples. Prenez votre temps, écoutez votre corps et n'oubliez jamais d'être doux avec vous-même.
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