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Tight Hamstrings 101: Comment gagner en flexibilité et transformer le reste de votre pratique

Les ischio-jambiers serrés sont l'une des plaintes les plus courantes des yogis et de quiconque dans le monde du fitness.

Les ischio-jambiers sont un ensemble de quatre gros muscles qui vont du bassin aux genoux. Ils sont situés le long de l'arrière de la cuisse et leur but est de fléchir le genou et d'étendre la hanche.

Nos ischio-jambiers ont tendance à se resserrer parce que nous avons créé de mauvaises habitudes au fil des ans. Des chaussures mal structurées et assis dans diverses positions non naturelles pendant de longues périodes font que les ischio-jambiers font plus de travail qu'ils ne le devraient. Cela provoque une pression inutile, qui resserre ces muscles et réduit la flexibilité.

Lorsque nos ischio-jambiers se resserrent, cela ne cause pas seulement de la douleur et des difficultés à se déplacer de certaines façons; cela affecte également notre posture. Lorsque nos ischio-jambiers deviennent resserrés, cela fait basculer le bassin vers l'avant, ce qui crée alors un arrondi malsain dans la colonne vertébrale et trop de pression sur le bas du dos.

Vous vous demandez peut-être comment tout cela pourrait affecter votre pratique du yoga, non? Le yoga est censé être bon pour la flexibilité et la posture, et il l'est, mais des ischio-jambiers serrés peuvent rendre difficile la pratique correcte du yoga.

Par exemple, lorsque nous avons des ischio-jambiers serrés, notre alignement est éjecté, ce qui peut entraîner des muscles surmenés, une pression supplémentaire sur les genoux et d'autres articulations et parfois des blessures.

Nous avons tendance à nous arrondir lorsque nos ischio-jambiers sont trop tendus, ce qui, comme nous l'avons déjà souligné, est dur pour la colonne vertébrale et crée encore plus d'oppression musculaire.

Voici certaines choses que vous pouvez faire pour créer plus de flexibilité dans les ischio-jambiers:

Stretch

Il existe de nombreuses façons d'étirer vos ischio-jambiers lors de la pratique du yoga. Cependant, vous pourriez constater que vous n'êtes pas en mesure d'obtenir un étirement suffisamment profond pendant le cours.

Si tel est le cas, vous aurez besoin de prendre du temps pour vous étirer vous-même. De cette façon, vous pourrez rester dans le asana (pose) pendant une période plus longue (trois à cinq minutes par pose est idéale).

Voici trois grands asanas qui vous aidera à pénétrer profondément vos ischio-jambiers.

**Notes: lorsque vous pratiquez des poses yin ou des positions qui pénètrent profondément dans les muscles et les articulations, comme les trois ci-dessous, il est important d'être très présent dans votre corps.

Tenir les poses pendant une longue période peut souvent créer un inconfort. L'inconfort est correct; cela signifie que vous entrez dans votre corps d'une manière à laquelle vous n'êtes pas habitué.

Cependant, si à tout moment vous commencez à ressentir de la douleur, sortez de la pose immédiatement.

1. Supta Padangusthasana (Pose du gros orteil inclinable)

posture du gros orteil inclinable
Supta Padangusthasana (Pose du gros orteil inclinable)

C'est l'un des meilleures poses pour s'étirer les ischio-jambiers. Cela fonctionne très bien car c’est facile à modifier. Peu importe à quel point le dos de vos jambes est serré, il y a une variation pour tout le monde.
Vous aurez besoin d'une sangle pour cet étirement. Si vous n'avez pas de sangle, vous pouvez utiliser un foulard ou une ceinture à la place.

Allongez-vous sur le dos et amenez votre genou droit dans votre poitrine. Gardez la jambe gauche tendue et appuyez fermement contre le sol.

Passez la sangle autour du milieu de votre pied, sur la voûte plantaire. Assurez-vous qu'il est placé uniformément afin que vous puissiez facilement tenir chaque extrémité de la sangle avec l'une ou l'autre main.

Gardez la sangle autour de votre pied, inspirez profondément et commencez lentement à redresser votre jambe droite, le talon pressé vers le plafond. Vous pouvez commencer à ajuster vos mains ici, en les faisant remonter la sangle vers votre pied droit.

Si vous le pouvez, déplacez vos mains vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits. Essayez de ne pas laisser vos épaules décoller. Appuyez-les dans le tapis, en ouvrant la poitrine et les clavicules.

Continuez à appuyer votre talon droit vers le ciel. Vous n'avez pas besoin que votre jambe soit complètement perpendiculaire au sol, mais vous voulez garder votre jambe droite. Cela pourrait signifier que votre jambe droite ne viendra pas complètement à la verticale, et ça va.

Allez seulement à votre point d'arrêt. Si vous avez des ischio-jambiers plus serrés, votre cuisse sera un peu plus éloignée du haut de votre corps. Si vous avez des ischio-jambiers plus souples, la cuisse se rapprochera du haut de votre corps.

Une fois que vous avez trouvé votre étirement le plus profond, ramenez votre attention sur votre jambe gauche. Activez la jambe, de la hanche au talon, en l'étendant longtemps contre le sol.

Tenez votre version de l'étirement pendant au moins trois minutes. Restez avec votre souffle et continuez à appuyer vos épaules contre le tapis, loin de vos oreilles.

Vous pourriez constater qu'en tenant cette pose pendant un certain temps, vous pouvez vous étirer plus profondément, en rapprochant peut-être votre cuisse de plus en plus du haut de votre corps.

Pour sortir de cette pose, pliez le genou droit et relâchez la sangle. Étendez votre jambe droite au sol et prenez savasana (pose du cadavre) pendant environ une minute avant de passer au côté suivant.

2. Janu Sirsasana (Pli vers l'avant assis à une jambe)

Janu Sirsasana
Janu Sirsasana (pli vers l'avant assis à une jambe)

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes allongées devant vous. Si vous êtes particulièrement serré, vous devrez peut-être placer un coussin ou une couverture sous vos hanches pour que vos jambes soient droites.

Pliez le genou gauche vers l'extérieur et amenez la plante du pied gauche à l'intérieur de la jambe droite. Si votre genou gauche le permet, placez votre pied contre l'intérieur de votre cuisse droite.

Cela pourrait être dur pour votre genou. Si c'est le cas, déplacez simplement le pied plus bas sur la jambe droite, vers votre cheville, jusqu'à ce que vous soyez indolore.

Soutenez votre genou gauche avec un bloc ou un coussin s'il ne repose pas confortablement sur le sol.

Activez votre jambe droite et fléchissez le pied vers votre visage. Inspirez profondément et passez vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, repliez votre torse sur votre cuisse droite.

Atteignez vos mains et enroulez-les autour de la voûte plantaire de votre pied droit. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied avec vos mains, utilisez une sangle ou une écharpe pour faire une boucle autour de votre pied.

Assurez-vous que vous ne vous forcez pas dans ce pli vers l'avant. Si vous tendez trop vos mains à vos pieds, pliez-vous simplement à votre point d'arrêt. Vous n'avez pas besoin de forcer votre corps dans cette pose pour obtenir un étirement profond.

Où que vous soyez, laissez tomber votre tête et laissez le haut de votre corps fondre vers le sol. Restez trois à cinq minutes. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, reculez lentement vers un siège.

Faire la grasse matinée savasana pendant une minute avant de passer au côté suivant.

3. Ardha Hanumanasana (Pose de demi-fronts)

Demi fractionnement avant pose
Ardha Hanumanasana (Pose de demi-séparation avant)

Commencez en Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas). Passez votre pied droit en avant entre vos mains et entrez dans une fente basse. Gardez vos mains sur le tapis, le genou directement au-dessus de la cheville.
Abaissez votre genou gauche sur le tapis. Si vous avez besoin d'une stabilité supplémentaire, glissez vos orteils gauches sous.

Soulevez votre torse et portez vos mains à vos hanches. Ajustez doucement vos hanches pour qu'elles soient parallèles au haut du tapis.

Relâchez vos mains sur le tapis et commencez lentement à redresser la jambe droite. Gardez une micro courbure dans votre genou droit et commencez à déplacer vos hanches vers votre talon gauche, afin qu'elles atterrissent directement au-dessus du genou gauche.

Creusez votre talon droit dans le tapis, les orteils vers le ciel et activez votre jambe droite.

Si vos mains n'atteignent pas le sol, placez deux blocs sous vos mains pour un soutien supplémentaire. Sinon, posez vos mains sur le sol.

Repliez votre cuisse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Déplacez-vous très lentement dans ce tronçon. En vous enfonçant plus profondément dans la pose, vous marcherez de plus en plus près de votre pied droit, les mains de chaque côté de la jambe droite.

Restez dans votre demi-front avant pendant environ une minute. Il s'agit d'un étirement très intense, vous n'avez donc pas besoin de rester aussi longtemps que les deux autres poses.

Lorsque vous êtes prêt à sortir, soulevez doucement votre torse vers le haut et repliez votre genou droit. Plantez vos mains sur le tapis et reculez dans le chien vers le bas.

Déplacez-vous un peu dans votre chien vers le bas avant de passer de l'autre côté.

Ce qu'il ne faut pas faire

Il ya beaucoup de grandes poses pour s'étirer les ischio-jambiers dans le yoga. Cependant, il existe également plusieurs façons qui peuvent sembler être un bon étirement des ischio-jambiers, mais qui peuvent en fait faire plus de mal que de bien.

1. Ne bloquez pas vos genoux

Lorsque les gens ont des ischio-jambiers serrés, ils verrouillent souvent leurs genoux. Le processus de pensée est, si mes jambes sont droites, je dois avoir un meilleur étirement. En vérité, le verrouillage des articulations peut être très dangereux.
Lorsque nous verrouillons nos genoux, nous nous exposons à un risque d'hyperextension, de stress supplémentaire et de blessures. Gardez toujours un micro-pli dans votre genou, en particulier dans des poses comme Parsvottanasana (pose pyramidale) et Utthita Trikonasana (pose triangulaire). Vous pouvez faciliter la légère flexion en engageant vos muscles quadriceps dans ces poses.

2. Ne pas trop plier

Beaucoup de gens, surtout s'ils sont plus flexibles, se lanceront dans un virage vers l'avant en se tenant trop vite. Ils finissent par bouger du bas du dos, mettant plus de pression sur les ischio-jambiers.

Parce que nous faisons ce mouvement si souvent dans le yoga, nous avons tendance à devenir un peu paresseux avec lui. Nous arrondissons le haut du dos, roulons les épaules, verrouillons les genoux et nous enfonçons parfois trop dans le bas du dos.

Même si vous êtes vraiment flexible, vous pouvez endommager vos ischio-jambiers en renonçant à la bonne forme. Cela crée une tension inutile dans les ischio-jambiers, quelle que soit votre flexibilité ou votre rigidité.

Faire uttanasana correctement, enracinez fermement vos pieds dans la terre. Activez vos jambes et allongez votre colonne vertébrale. Inspirez profondément, passez vos bras sur votre tête et, en vous déplaçant de vos hanches plutôt que de votre dos, repliez doucement votre torse sur vos jambes, en gardant la colonne vertébrale longue.

Placez vos mains sur le sol et déplacez vos jambes aussi près que possible de la ligne droite, sans bloquer les genoux.

Laissez pendre votre tête et continuez d'étendre votre cou vers la terre. Tirez vos épaules le long de votre dos et essayez de ne pas trop arrondir votre colonne vertébrale.

3. Ne forcez pas les poses qui compromettent l'alignement

Il y a des poses qui semblent être de grands étirements des ischio-jambiers, mais si vous êtes serré dans les ischio-jambiers, vous ne tirerez aucun avantage car vous ne pourrez pas trouver le bon alignement.

Cela se produit dans des poses comme Parivrtta Trikonasana (triangle de révolution), Utthita Hasta Padangustasana (main tendue à l'équilibre du gros orteil) et Krounchasana (pose du héron).

Lorsque nous prenons une pose comme la main tendue vers l'équilibre des orteils ou le héron, nous nous retrouvons soit en écartant nos hanches sur le côté ou en arrondissant trop le dos. Et vous forcer dans un triangle de révolution met beaucoup de pression sur vos genoux et vos hanches.

Si vous perdez votre alignement, il y a de fortes chances que votre corps ne soit tout simplement pas encore prêt à prendre cette pose. Et ça va.

Le yoga ne consiste pas à se lancer dans les poses les plus avancées. Il s'agit de pouvoir s'asseoir avec soi-même et être dans son corps, exactement comme ça.

Quand il s'agit d'étirer les ischio-jambiers, n'ayez pas peur d'utiliser des modifications. L'utilisation d'accessoires tels que des blocs, des sangles et des traversins peut vous aider à pénétrer plus profondément et efficacement vos ischio-jambiers.

Il n'y a pas de précipitation pour avoir des ischio-jambiers super flexibles. Prenez votre temps, écoutez votre corps et n'oubliez pas d'être doux avec vous-même.

Certification des chakras du Siddhi Yoga
Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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