Supta Padangusthasana : Un guide simple pour votre pratique

Aperçu des postures Supta Padangusthasana 1 et 2

Comment réaliser la posture Supta Padangusthasana 1 ?

Suivez la procédure étape par étape

• Supta Padangusthasana en plaçant une sangle de yoga autour de la plante du pied et en progressant graduellement jusqu'à attraper l'orteil avec les doigts.
• Allongez-vous sur le tapis de yoga, les jambes tendues et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
• Inspirez, levez la jambe droite, pliez le genou droit, ramenez-le vers votre poitrine et serrez-le contre vous, votre jambe gauche restant ancrée au sol.
• Levez maintenant votre jambe droite vers le plafond, en la gardant perpendiculaire au sol.
• Maintenant, placez votre main droite et tenez votre gros orteil gauche entre le pouce, l'index et le majeur.
• Vous pouvez tendre les bras s'ils sont flexibles ou rapprocher les jambes, mais elles doivent rester droites et les genoux ne doivent pas être pliés.
• Poussez vos talons vers le haut pour maintenir l'étirement, la plante du pied tournée vers le haut et la cuisse gauche toujours au sol.
• Gardez les muscles des jambes engagés dans les deux jambes et continuez à respirer(ici la jambe droite est levée et le pied gauche est au sol et tendu).
• Maintenant, selon votre souplesse, vous pouvez d'abord garder la jambe à 90 degrés et attraper votre orteil, puis rapprocher votre jambe de votre poitrine.
• Si vous êtes débutant, avant d'étirer vos jambes, vous pouvez passer une sangle de yoga autour de la plante de votre pied droit (jambe levée) et tenir les autres extrémités avec chacune de vos mains. Vous pouvez également le faire avec une ceinture à la place de la sangle de yoga.
• Maintenez cette posture pendant environ 5 à 6 respirations, selon votre confort, et continuez à respirer de façon continue.
• Maintenant, tout en relâchant la posture, pliez doucement votre jambe droite vers votre poitrine, posez-la au sol et détendez-vous en respirant.
• Pour garder l'équilibre, il faut toujours le faire de l'autre côté, en l'occurrence avec la jambe gauche : pliez le genou gauche, serrez-le contre votre poitrine et répétez le même mouvement.

Comment réaliser de Supta Padangusthasana ?

Suivez la procédure étape par étape

• Il s'agit également d'une variante de Supta Padangusthasana et elle peut être effectuée en continu après Supta Padangusthasana 1.
• Suivez les étapes à partir de Supta Padangusthasana une, jusqu'à la 7ème étape (Gardez les muscles des jambes engagés dans les deux jambes et continuez à respirer, (ici la jambe droite est levée et la gauche est au sol et tendue).
• À partir de cette position, tout en tenant votre gros orteil droit, amenez progressivement votre jambe droite (cuisse droite) vers l'extérieur sur le côté droit et assurez-vous que votre jambe gauche est droite sur le sol et bien ancrée au sol.
• Inspirez et expirez pour accentuer l'étirement et essayez de poser votre jambe droite au sol.
• Dans cette position, les hanches de votre jambe gauche ne doivent pas se décoller du sol, et s'il est difficile d'amener la jambe droite au sol, placez un bloc de yoga sous la hanche de la jambe droite pour vous soutenir.
• Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga, la passer autour du ballon de football droit et l'autre extrémité avec votre jambe droite, puis amener vos jambes au sol en vous appuyant sur elle.
• N'oubliez pas que votre jambe droite doit être confortablement reposée et que vous ne devez ressentir aucune douleur. Écoutez donc votre corps.
• Maintenez maintenant cette posture pendant environ 5 à 6 respirations, ou selon votre confort.
• Puis, en relâchant la posture, inspirez et ramenez votre dos droit au centre, pliez-le, embrassez-le et inspirez, puis abaissez-le au sol en expirant et en vous relaxant, et faites-le du côté gauche.

Quels sont les bienfaits de Supta Padangusthasana ?

• Cela permet d'étirer et de renforcer les muscles des jambes, de bien les étirer et de les rendre plus souples.
• Il contribue également à étirer et à renforcer les articulations des hanches et améliore la flexibilité de la région de l'aine.
• C'est très utile pour renforcer vos muscles abdominaux et éliminer l'excès de graisse au niveau de la taille.
• Cela peut également contribuer à réduire votre stress et votre anxiété, à calmer votre esprit et à vous garder les pieds sur terre.
• Cela permet de prendre conscience de son corps et de ses sensations.
• Cela contribue à renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses et à améliorer leur souplesse.
• Cela contribue également à équilibrer votre corps, à coordonner son alignement et à maintenir votre stabilité.
• Cela contribue à réduire les douleurs et les tensions légères dans le bas du dos.

Affections médicales pouvant bénéficier du Supta Padangusthasana

• Avec nos emplois du temps chargés et notre travail incessant, nous souffrons de maux de dos, et cette posture (asana) pourrait nous être d'un grand secours si elle était pratiquée régulièrement.
• Cela peut contribuer à réduire le risque de diabète car cela stimule les muscles du pancréas.
• Si vous avez des problèmes de souplesse au niveau des ischio-jambiers, des hanches, des cuisses et des genoux, cette posture peut vous aider à étirer les muscles et à améliorer votre souplesse.
• Les personnes souffrant de problèmes digestifs peuvent pratiquer cette posture pour améliorer leur digestion et se débarrasser des ballonnements et des gaz.
• Les personnes ayant une mauvaise posture peuvent pratiquer cette asana pour améliorer leur posture.

Sécurité et précautions

• Si vous souffrez d'une blessure aux ischio-jambiers, aux quadriceps, aux chevilles, aux genoux ou aux épaules, vous devez éviter cet exercice ou consulter votre médecin.
• Si vous souffrez de maux de tête ou de diarrhée, vous devriez l'éviter.
• Les femmes enceintes doivent éviter ce problème ou consulter leur professionnel de la santé.
• N'allez pas trop loin dans la posture si vos ischio-jambiers sont raides.
• Les débutants ne devraient pratiquer cette discipline que sous la supervision d'un professeur de yoga.
• Pour les personnes qui ont des difficultés à garder l'équilibre, entraînez-vous près d'un mur ou utilisez le char comme support.

Supta Padangusthasana et la respiration

• Nos muscles abdominaux et nos épaules sont mis à rude épreuve, se contractent et s'affaissent lorsque nous travaillons longtemps assis à notre bureau. Coordonner Eka Pada Indudalasana avec votre respiration peut libérer vos blocages mentaux et physiques.
• Respirez profondément en posture de Tadasana et détendez votre corps. Inspirez profondément et levez les bras, mains jointes en namaste, ou tenez vos poignets avec l'autre main. Continuez à respirer en allongeant votre colonne vertébrale et vos bras. Inspirez et levez la jambe droite vers la droite. En expirant, penchez le buste et les bras vers la droite, en gardant une respiration douce et en sentant l'étirement.
• Lorsque vous relâchez la posture, inspirez profondément, alignez vos jambes avec vos hanches, continuez à respirer, puis abaissez vos bras et sentez l'étirement. Votre respiration libérera le stress et les tensions de votre corps et vous procurera une sensation de calme.

Erreurs courantes

• Éviter l'échauffement peut entraîner des douleurs ou une gêne.
• Ne décollez pas votre dos du sol.
• N'essayez pas de forcer au-delà de vos limites physiques.
• Surveillez votre jambe au sol, gardez-la bien ancrée au sol et droite.

Conseils pour Supta Padangusthasana

• Utilisez des accessoires comme des sangles ou des blocs de yoga.
• Surveillez l'alignement de votre corps.
• N'en faites pas trop avec votre corps et dépassez vos limites.
• Tenez votre pied droit ou la ceinture avec votre main gauche.
• Faites-le l'estomac vide.
• Ne levez pas la hanche de la jambe qui est au sol.
• Une respiration continue est indispensable pour maintenir l'équilibre dans la posture.

Principes d'alignement physique pour Supta Padangusthasana

• Allongé sur le sol, assurez-vous que votre corps est bien ancré au sol.
• La jambe restée au sol doit être droite et les orteils doivent pointer vers le haut.
• Avant de lever la jambe, enserrez-la dans vos bras et soulevez-la en tenant les orteils, ou tenez les orteils après l'avoir redressée.
• Appuyez le bord intérieur de votre jambe gauche contre le sol et continuez à étendre le mouvement de l'intérieur de la cuisse vers l' intérieur de votre talon gauche.
• Vos épaules droite et gauche ainsi que votre dos doivent rester ancrés au sol tout au long de la posture.
• Les deux hanches doivent être sur le tapis dans les deux asanas.
• Les muscles abdominaux doivent être contractés, ce qui contribue à soutenir le bas du dos lorsque vous levez les jambes ou les écartez.
• Coordonnez la posture avec votre respiration et continuez à respirer de façon continue.
• Utilisez des accessoires pour un bon alignement physique si votre souplesse est réduite, comme des blocs de yoga sous les hanches.

Supta Padangusthasana et la respiration

L'élément le plus important dans la pratique du yoga (asanas), et cela vaut également pour cette posture. Inspirez au début de l'asana et expirez lorsque vous étendez vos jambes vers le haut ou vers l'extérieur. Laissez votre respiration vous guider pour approfondir l'étirement. À chaque expiration, accentuez l'étirement autant que possible. Une respiration régulière vous permettra de maintenir l'équilibre et la stabilité de la posture, tout en apaisant votre esprit et votre corps.

Supta Padangusthasana et ses variantes

• L'une des variantes est Supta Padangusthasana, et la suivante est Supta Padangusthasana 3.
• La posture Padangusthasana est la variante debout, penchée.
• Vous pouvez modifier la posture en utilisant des accessoires comme une sangle de yoga ou un bloc de yoga pour un soutien physique.

En résumé

Supta Padangusthasana est la posture de base pour Supta Padangusthasana 1 et 2. Cet asana est une posture d'étirement en position allongée sur le dos : les bras tendus vers le haut, on tend la jambe vers l'extérieur en essayant de toucher l'orteil avec la jambe levée. Ce mouvement étire intensément les hanches et les ischio-jambiers. Il tonifie également les muscles abdominaux et améliore la souplesse du bas du corps. Les débutants peuvent adapter la posture à leurs capacités physiques, utiliser des accessoires et il est conseillé de commencer sous la supervision d'un professeur de yoga.

Cette posture (asana) favorise l'équilibre et la coordination de la respiration et du corps, réduit le stress et l'anxiété, et apaise le corps et l'esprit.

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