Avantages d'Urdhva Upavistha Konasana : stimule la circulation et la relaxation

Urdhva Upavistha Konasana en un coup d'œil

Comment réaliser Urdhva Upavistha Konasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Avant de commencer cette posture, effectuez les échauffements et les postures préparatoires pour détendre vos muscles et obtenir une posture sûre.
• Commencez par adopter la posture du bâton étirez vos jambes devant vous, gardez vos mains le long du corps et maintenez votre colonne vertébrale étirée.
• Respirez profondément, détendez-vous et faites le plein d'énergie, puis relâchez la tension en expirant.
• Maintenant, pliez lentement et doucement vos deux genoux et prenez la posture de Baddha Konasana (posture de l'angle lié).
• Rapprochez vos deux pieds, appuyez sur la plante des pieds et sentez l'étirement dans vos cuisses.
• Continuez à respirer, et tenez doucement vos orteils avec les bras correspondants, avec les deux premiers doigts, et maintenez une prise ferme.
• En tenant vos orteils, penchez-vous légèrement en arrière et assurez-vous que votre dos est droit.
• Inspirez profondément et levez les jambes en gardant la prise sur les orteils et en étirant le corps vers l'extérieur, en faisant pivoter les hanches vers l'extérieur.
• Continuez à respirer et écartez bien les jambes, autant que vous le pouvez et dans les limites de votre confort.
• Gardez la poitrine contractée, ouverte et relevée.
• Trouvez l'équilibre entre vous et la posture, restez concentré et tenez-vous sur vos ischions, en étirant votre colonne vertébrale.
• Assurez-vous que vos jambes sont tendues au même angle, que vos genoux sont droits et que vos orteils sont pointés vers le haut.
• Gardez votre cou et votre colonne vertébrale alignés, votre cou détendu et vos épaules relâchées.
• Fixez un point précis devant vous.
• Veillez à respirer correctement tout au long de la posture, concentrez-vous sur l'équilibre et la stabilité et engagez vos muscles abdominaux.
• Restez ici pendant 4 à 5 respirations (quelques respirations) ou selon vos limites.
• Lorsque vous serez prêt(e) à relâcher, inspirez profondément et pliez doucement les jambes, ramenez-les au sol en gardant votre équilibre et en étant conscient(e) de votre corps.
• Expirez et asseyez-vous droit sur le tapis, étirez vos jambes devant vous et détendez-vous dans la posture Shavasana .

Quels sont les bienfaits de l'Urdhva Upavistha Konasana ?

• Urdhva Upavistha Konasana aide à étirer l'intérieur des cuisses, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles de l'aine, et améliore la flexibilité.
• Grâce à la sollicitation de vos muscles abdominaux, cet exercice contribue à renforcer votre tronc, à réduire vos douleurs lombaires et à améliorer votre posture physique.
• Cette posture sollicite également vos épaules et votre poitrine, ouvrant ainsi votre cage thoracique et vous aidant à respirer plus profondément.
• De nombreux muscles sont sollicités lors de la réalisation de cette posture, ce qui contribue à améliorer la circulation sanguine dans tout le corps.
• Il permet de masser et de stimuler les organes abdominaux, ce qui favorise une meilleure digestion , contribue au maintien d'un système reproducteur sain et renforce les muscles du plancher pelvien.
• Cette posture exige beaucoup de patience et de conscience de soi, ainsi qu'une concentration soutenue et une bonne coordination avec la respiration, ce qui, avec une pratique régulière, développe toutes ces qualités et améliore l'équilibre.

Conditions de santé qui pourraient bénéficier d' Urdhva Upavistha Konasana

• Si vous souffrez de légères douleurs lombaires , la pratique régulière de ces postures peut vous aider à renforcer vos muscles dorsaux et à réduire vos douleurs lombaires.
• Cette posture permet d'étirer les nerfs sciatiques et, si vous la pratiquez lentement et doucement, elle peut soulager vos douleurs sciatiques légères.
• Si vous souffrez de raideurs aux hanches, la pratique de cette posture peut aider à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut contribuer à réduire la raideur et à améliorer la mobilité des hanches.
• Cette posture peut contribuer à soulager le stress et l'anxiété légers, ce qui aide à calmer le corps et l'esprit.
• Si vous souffrez de constipation , vous pouvez pratiquer cette posture pour résoudre vos problèmes et améliorer votre système digestif.

Sécurité et précautions

• Un échauffement et des asanas préparatoires appropriés sont importants avant de commencer cette posture.
• Si vous ressentez une douleur ou une gêne quelconque pendant l'exécution de cette asana, arrêtez immédiatement la posture de yoga et consultez votre professeur de yoga.
• Si vous sentez que vous avez besoin de soutien pour réaliser la posture, utilisez des accessoires comme des sangles de yoga, des blocs de yoga et des couvertures pliées, sous la supervision du professeur de yoga.
• Évitez cette posture si vous souffrez de sciatique ou de douleurs lombaires .
• En cas de problème cardiaque, consultez votre professionnel de la santé avant d'effectuer cette posture.
• Évitez cette posture si vous souffrez d'hypertension .
• Évitez cette posture si vous avez une blessure aux ischio-jambiers ou une élongation ou une déchirure à l'aine.
• Gardez les genoux légèrement fléchis pour éviter toute gêne.
• Les femmes enceintes doivent éviter cette posture.

Erreurs courantes

• Ne courbez pas le dos, car cela peut exercer une pression sur le bas du dos.
• N'essayez pas de trop plier les genoux et gardez les jambes droites.
• Ne serrez pas trop fort les pieds, gardez une bonne prise mais légère.
• Regardez droit devant vous et non vers le bas.
• Ne maintenez pas la pose trop longtemps.
• N’ignorez pas les signaux du corps, respectez-les et agissez en conséquence.

Conseils pour Urdhva Upavistha Konasana

• Faites un échauffement, car cela peut prévenir les blessures, détendre vos muscles et faciliter la posture.
• Si vous sentez que vos hanches et vos ischio-jambiers sont tendus, utilisez une sangle de yoga ou un bloc de yoga pour soulever vos jambes du sol.
• Pratiquez régulièrement, progressez graduellement et écoutez votre corps.
• Votre respiration doit vous guider dans le mouvement de la posture.
• Concentrez-vous sur la posture et restez calme.

Principes d'alignement pour Urdhva Upavistha Konasana

• Gardez les pieds bien ancrés au sol, les jambes tendues et la colonne vertébrale droite.
• Pliez les genoux et rapprochez vos deux pieds l'un de l'autre.
• La plante des pieds doit se toucher.
• Gardez le dos droit (haut du corps) et ne le courbez pas.
• Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et contractez les muscles abdominaux.
• Saisissez vos gros orteils avec vos deux premiers doigts et écartez vos jambes, en les soulevant du tapis.
• Ouvrez vos hanches et vos ischio-jambiers, et gardez vos cuisses détendues.
• Pointez vos orteils vers le haut et gardez vos jambes actives.
• Contractez vos muscles abdominaux pour un bon alignement.
• Roulez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, et gardez-les éloignées des oreilles.
• Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut, en fixant un point précis.
• Respirez tout au long de la posture.
• Pour relâcher, expirez et abaissez vos jambes.

Urdhva Upavistha Konasana et la respiration

correcte et profonde est essentielle pour toute posture de yoga, et particulièrement pour celle-ci, car elle contribue à l'équilibre et à la stabilisation. Inspirez en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, soulevez les jambes du sol et gardez le dos bien droit. À l'expiration, détendez vos muscles et approfondissez l'étirement. Maintenez un flux de respiration régulier jusqu'à la fin de la posture ; cela favorisera l'équilibre et une meilleure conscience corporelle. La posture assise en grand angle se transforme ainsi en une posture dynamique et énergisante qui dynamise le corps grâce au mouvement de la respiration.

Urdhva Upavistha Konasana et variations

• Vous pouvez varier la posture en fléchissant légèrement les genoux si vous avez les hanches ou les ischio-jambiers raides.
• Vous pouvez utiliser la sangle ou le bloc pour soulever vos pieds du sol.
• Asseyez-vous sur la couverture pliée pour être plus à l'aise et pouvoir lever les jambes plus facilement.
• Vous pouvez rapprocher les deux pieds en gardant les jambes levées .
• Effectuez l'Ardha Urdhva Upavistha Konasana (posture de l'angle assis à demi-droite), en levant une seule jambe (jambe droite ou gauche) en tenant le gros orteil.

En résumé

Urdhva Upavistha Konasana (posture de la colonne vertébrale), ou posture assise à angle ouvert face au ciel, est une posture de niveau intermédiaire qui requiert une bonne souplesse des hanches, des cuisses et des ischio-jambiers. Faites preuve de patience et de concentration pour maîtriser la posture. Adaptez-la ou choisissez une variante selon votre niveau de confort. Commencez par la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga.

Pratiquer cet exercice en coordination avec la respiration et en engageant les muscles du tronc et des jambes apporte de nombreux bienfaits. Pratiquez régulièrement et en respectant votre corps. Correctement exécuté, il contribue à apaiser le corps et l'esprit. En cas de problème de santé, consultez un professionnel de santé.

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