Les postures assises peuvent aider à ouvrir le corps, à améliorer la mobilité et à cultiver une énergie calme et détendue. Apprenons-en quelques-unes parmi les plus importantes !
Il s'agit du troisième d'une série de Yoga pour débutants articles. Celui-ci porte sur postures de yoga assisesLes deux autres se concentrent sur postures de yoga essentielles et Des poses de yoga debout.
Les postures de yoga assises sont un peu moins dynamiques que les postures debout, mais elles peuvent être tout aussi complexes. Certains les trouveront même un peu plus intenses. Cela s'explique par le fait que ces postures mettent l'accent sur une souplesse plus passive que les postures debout.
Dans les postures assises, nous apprenons à détendre nos muscles et à les étirer progressivement. Ces postures contribuent également à renforcer nos tissus conjonctifs, ce qui est tout aussi important que l'étirement musculaire pour atteindre une mobilité optimale.
Voici notre sélection des 10 postures assises clés pour les débutants :
Sukhasana , la posture facile
Pour beaucoup de gens, Sukhasana, la posture facileCela peut s'avérer étonnamment difficile. Dans les cultures occidentales, il est rare de s'asseoir par terre, ce qui a tendance à raidir les hanches.
Du point de vue de votre pratique du yoga, il est judicieux de consacrer un peu de temps chaque jour à la posture de Sukhasana.
Il s'agit de la posture de méditation de base, et ouvrir son corps de manière à pouvoir s'asseoir confortablement sur le sol soulagera beaucoup votre dos et vos hanches lors de la pratique des exercices de respiration pratiques de méditation, le travail énergétique, ou toute autre pratique de yoga qui se déroule en position assise.
Parivrtta Sukhasana , torsion facile assise
C'est l'une des postures de torsion les plus douces de votre Hatha yoga La pratique peut être exigeante. Cependant, elle peut aussi être extrêmement revigorante. Elle contribue à détendre les muscles du dos, tensions qui peuvent entraîner une compression et un déséquilibre de la colonne vertébrale.
Il est important de noter que, bien que cette torsion soit facile à réaliser, il est aisé de forcer le mouvement avant que le dos ne soit prêt. Entrez dans la torsion lentement et consciemment, en conservant l'allongement de la colonne vertébrale, et laissez votre respiration vous guider vers une torsion plus profonde, plutôt que de forcer.
Si vos hanches sont raides, il peut être bénéfique de s'asseoir sur un bloc de yoga.
Paschimottanasana , la posture de la pince assise
Le Pendre vers l'avant assis Cette posture assise classique permet d'étirer les ischio-jambiers. Cependant, elle est également très efficace pour explorer la relation entre l'engagement musculaire et la flexibilité, ainsi que la manière dont les complexes hanche-épaule interagissent avec l'alignement de la colonne vertébrale.
Dans Yin yogaIl est courant de se détendre complètement dans cette posture, en arrondissant le dos. Cependant, dans la plupart des formes de yoga, il est plus bénéfique d'exécuter cette posture avec un engagement important et de chercher à étirer au maximum la colonne vertébrale, en ouvrant la cage thoracique et en se penchant vers l'avant à partir du bassin.
Cette posture est idéale pour cultiver le calme et la concentration. Elle peut aider à combattre l'anxiété et à stimuler les organes de la région abdominale, comme le foie et l'estomac.
Baddha Konasana , pose d'angle lié
Si vous avez les hanches étroites, Pose de l'angle lié est la solution idéale ! Cette posture de yoga peut être inconfortable pour certaines personnes, mais heureusement, il existe de nombreuses modifications utiles qui peuvent la rendre accessible à la plupart des pratiquants.
La posture de l'angle lié est un excellent étirement pour les fessiers et contribue à renforcer l'intérieur des cuisses. C'est également un excellent moyen de renforcer le bas du dos et d'apprendre à étirer la colonne vertébrale en position assise.
C'est également l'une des meilleures postures pour étirer le muscle piriforme. Un piriforme tendu est la cause la plus fréquente de sciatique ; cette posture est donc excellente pour les personnes souffrant de cette affection.
Janu Sirsasana , la posture de la tête au genou
Janu Sirsasana Cette posture combine la flexion avant assise et la posture de l'angle lié. En créant une asymétrie corporelle, elle permet de comprendre comment l'alignement des hanches et du dos influence la souplesse des ischio-jambiers.
Cette posture est réputée très bénéfique pour le foie et les reins et serait également idéale pour cultiver la concentration et la sérénité d'esprit.
Si un pratiquant a les hanches raides, il est conseillé de placer un bloc sous la cuisse de la jambe pliée pour le soutenir.
Parivrtta Janu Sirsasana , courbure avant de la tête au genou
Parivrtta Janu Sirsasana est la version pivotée de Janu Sirsasana Cet exercice combine une flexion avant jambes écartées avec un étirement marqué des muscles latéraux du tronc. Si vous avez des difficultés à vous asseoir au sol jambes écartées, il est conseillé de vous surélever avec un bloc ou de fléchir légèrement les genoux afin de maintenir la colonne vertébrale étirée.
Dans cette posture, il est important de bien ancrer le corps au sol grâce aux ischions et de ne pas laisser la poitrine s'affaisser vers le sol. Gardez la poitrine ouverte plutôt que de vous étirer vers le pied.
Cette posture permet d'étirer et de tonifier les muscles obliques de l'abdomen. Elle est également excellente pour étirer les épaules, et de subtils changements dans l'alignement de la ceinture scapulaire peuvent grandement modifier l'expérience de la posture.
Gomukhasana , la posture du visage de vache
Le Pose de tête de vache est une posture d'ouverture des hanches puissante qui intègre également un étirement profond des épaules.
Dans cette posture, chaque articulation de la jambe est fléchie et mobile, ce qui permet une grande ouverture, mais peut aussi exercer une certaine pression sur ces articulations si l'on n'y prend pas garde. En cas de raideur des hanches ou de sensibilité des genoux, il est fortement recommandé de s'asseoir sur un bloc.
De même, les articulations des épaules sont également opposées, ce qui permet une ouverture pouvant aussi causer une gêne. En cas d'irritation ou de douleur à l'épaule, il est recommandé d'utiliser une ceinture ou une sangle à maintenir dans le dos.
Matsyasana , la posture du poisson
Nous allons maintenant nous concentrer sur quelques postures allongées qui sollicitent le corps sous un angle légèrement différent de celui des postures assises. Jusqu'à présent, nous nous sommes principalement concentrés sur les postures d'ouverture des hanches et des ischio-jambiers, mais Matsyasana, la pose du poisson, est différent.
Voici une flexion arrière classique, les jambes bien jointes et le sommet de la tête au sol. Cette posture est accessible à la plupart des gens, mais il faut parfois s'y reprendre à plusieurs fois pour la maîtriser. Soyez patient et laissez le temps faire son œuvre.
Il s'agit d'une des excellentes postures de yoga « d'ouverture du cœur » qui dynamisent le corps et cultivent une attitude d'ouverture et de compassion.
Supta Virasana , pose du héros incliné
Supta Virasana Cette posture allongée est l'une des plus intenses. Cependant, elle constitue l'un des meilleurs moyens d'étirer les quadriceps, les muscles situés à l'avant des jambes, et elle est idéale pour compenser les flexions avant si fréquentes dans la plupart des pratiques de yoga.
C'est une posture fondamentale du Yin Yoga, particulièrement bénéfique si vous disposez de quelques minutes pour permettre au corps de se détendre. B.K.S. Iyengar recommandait d'ailleurs à ses élèves de la pratiquer 10 à 15 minutes d'affilée ! Si l'étirement est trop intense, soutenez votre corps avec des blocs ou des traversins.
Cet étirement stimule fortement l'afflux sanguin vers les principaux muscles du corps et procure une énergie considérable. Il est fortement recommandé en cas de fatigue ou de coup de mou.
Supta Matsyendrasana , torsion de la colonne vertébrale en position couchée
Cette posture est l'une des postures de clôture les plus populaires pour les cours de yoga guidés, et ce, dans presque tous les styles. Elle est populaire en Yin Yoga, Hatha Yoga, et comme posture de récupération dans Vinyasa YogaCela permet d'étirer les muscles obliques et de stimuler les organes internes, et cela aide à décompresser et à allonger la colonne vertébrale.
Son principal atout réside dans sa fonction de posture de relaxation, permettant d'intégrer les bienfaits de votre pratique du yoga au corps et à l'esprit. N'essayez pas de forcer, laissez simplement votre respiration vous guider vers une posture plus profonde, que vous maintiendrez pendant un certain temps.
La ligne de fond
Les postures assises sont un excellent moyen d'accéder aux aspects plus profonds de notre pratique du yoga et peuvent induire des états de méditation et de concentration profonds. Toutefois, il est toujours préférable d'apprendre ces subtilités auprès d'un professeur compétent.
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