Les poses assises peuvent aider à ouvrir le corps; augmenter la mobilité et cultiver une énergie calme et détendue. Apprenons quelques-uns des plus importants!
Ceci est le troisième d'une série de Yoga pour débutants des articles. Celui-ci se concentre sur poses de yoga assis. Les deux autres se concentrent sur poses de yoga essentielles et poses de yoga debout.
Poses de yoga assis sont un peu moins vigoureuses que les poses debout, mais elles peuvent être tout aussi complexes. Certains peuvent même les trouver un peu plus intenses. En effet, ces postures de yoga mettent l'accent sur un type de flexibilité plus passif que nos postures debout.
En position assise, nous apprenons à libérer nos muscles et à leur permettre de s'allonger progressivement. Ces poses peuvent également aider à conditionner nos tissus conjonctifs, ce qui est tout aussi important que d'allonger nos muscles lorsque nous cherchons à atteindre une mobilité complète.
Voici nos choix pour les poses assis de 10 touches pour les débutants:
Sukhasana, Pose facile
Pour beaucoup de gens, Sukhasana, la pose facile, peut être étonnamment difficile. Dans les cultures occidentales, il n'est pas courant que les gens s'assoient sur le sol et leurs hanches ont donc tendance à devenir assez serrées.
Du point de vue de votre pratique du yoga, cela vaut la peine de passer du temps à Sukhasana chaque jour.
C'est la posture de méditation de base et l'ouverture du corps pour que vous puissiez vous asseoir confortablement sur le sol le rendra beaucoup plus confortable pour votre dos et vos hanches lorsque vous pratiquez des exercices de respiration, des pratiques de méditation, un travail énergétique ou toute autre pratique de yoga qui a lieu en position assise.
Parivrtta Sukhasana, Assis Twist facile
C'est l'une des postures de torsion les plus douces de vos Hatha Yoga pratique. Cependant, il peut également être l'un des plus revigorants. Il aide à détendre la tension dans les muscles du dos qui peut entraîner une compression et un déséquilibre de la colonne vertébrale.
Il convient de noter que bien que cette torsion soit une pose facile à effectuer, il est facile de tourner votre corps en une profonde torsion avant que votre dos ne soit prêt pour cela. Entrez la torsion lentement et intelligemment tout en conservant la longueur de la colonne vertébrale et laissez votre respiration vous attirer plus profondément dans la pose plutôt que de tirer.
Si vos hanches sont tendues, il peut être avantageux de vous asseoir sur un bloc de yoga.
Paschimottanasana, Coude avant assis
La solution Assis en avant est la pose assise classique pour allonger les ischio-jambiers. Cependant, c'est aussi une pose très efficace pour explorer la relation entre l'engagement musculaire et la flexibilité, et la façon dont les complexes de la hanche et de l'épaule interagissent avec l'alignement de la colonne vertébrale.
In Yin Yoga, il est courant de se dégager complètement dans cette pose, en arrondissant le dos. Cependant, dans la plupart des formes de yoga, il est plus avantageux d'effectuer cette pose avec beaucoup d'engagement et de trouver autant de longueur que possible à travers la colonne vertébrale, s'étendant à travers la cage thoracique et se repliant vers l'avant à partir du bassin.
C'est une excellente posture pour cultiver le calme et la concentration. Il peut aider à combattre l'anxiété et à stimuler les organes de la région abdominale comme le foie et l'estomac.
Baddha Konasana, Pose d'angle lié
Si vous avez les hanches serrées, Bound Angle Pose est la solution parfaite! Cette pose de yoga peut être inconfortable pour certaines personnes, mais heureusement, il existe de nombreuses modifications utiles qui peuvent rendre cette pose accessible à la plupart des praticiens.
Pose d'angle lié est un excellent étirement pour les muscles fessiers et aide à renforcer l'intérieur de la cuisse. C'est aussi un excellent moyen de renforcer le bas du dos et d'apprendre à trouver la longueur de la colonne vertébrale en position assise.
C'est aussi l'une des meilleures poses pour étirer le muscle piriforme. Un piriforme serré est la cause la plus fréquente de douleur sciatique, donc cette pose est excellente pour ceux qui souffrent de sciatique.
Janu Sirsasana, Tête au coude vers l'avant
Janu Sirsasana est une pose qui combine le coude avant assis avec la pose d'angle lié. En créant une asymétrie dans le corps, cette pose enseigne au praticien comment l'alignement des hanches et du dos modifie la flexibilité des ischio-jambiers.
On dit que cette pose est très bénéfique pour le foie et les reins et est également une pose idéale pour cultiver la concentration et l'équanimité de l'esprit.
Si un praticien a les hanches serrées, il est conseillé de placer un bloc sous la cuisse de la jambe pliée pour le soutenir.
Parivrtta Janu Sirsasana, Rotation de la tête au genou vers l'avant
La version révolutionnée de Janu Sirsasana combine un virage vers l'avant à jambes larges avec un fort étirement du côté du tronc. Si un praticien a de la difficulté à s'asseoir sur le sol dans une position à jambes larges, il sera bénéfique de s'asseoir sur un bloc ou de plier légèrement les genoux afin qu'il puisse garder la colonne vertébrale allongée.
Il est important de rester à la terre à travers les os assis dans cette pose et de ne pas effondrer la poitrine vers le sol. Gardez la poitrine ouverte plutôt que de tendre la main vers le pied.
Cette pose aide à étirer et à tonifier les muscles obliques de l'abdomen. C'est aussi une excellente pose pour étirer les épaules, et des changements subtils dans l'alignement de la ceinture scapulaire peuvent changer considérablement l'expérience de la pose.
gomukhasana, Pose de visage de vache
La pose du visage de vache est une posture d'ouverture de hanche puissante qui intègre également un étirement profond des épaules.
Dans cette pose, chacune des articulations de la jambe est pliée et articulée, ce qui permet une grande ouverture, mais peut également exercer une pression sur ces articulations si vous ne faites pas attention. S'il y a une tension dans les hanches ou une sensibilité dans les genoux, il est fortement recommandé de s'asseoir sur un bloc.
De même, les articulations de l'épaule sont également articulées de manière opposée, ce qui offre la possibilité de s'ouvrir et peut également provoquer une gêne. Si vous constatez une irritation ou une douleur à l'épaule, il est recommandé d'utiliser une ceinture ou une sangle pour tenir derrière le dos.
matsyasana, Pose de poisson
Nous nous concentrons maintenant sur quelques poses inclinées qui font travailler le corps sous un angle légèrement différent de celui des assises. Jusqu'à présent, nous nous sommes concentrés principalement sur les poses d'ouverture des hanches et des ischio-jambiers, mais Matsyasana, la pose de poisson, est différent.
Nous avons ici un backbend classique avec les jambes fermement maintenues ensemble et la couronne de la tête au sol. Cette pose est accessible à la plupart des gens, mais cela peut parfois prendre quelques essais pour apprendre à entrer dans la pose. Soyez patient et laissez-le venir avec le temps.
C'est l'une des grandes postures de yoga qui «ouvrent le cœur» qui dynamisent le corps et cultivent une attitude d'ouverture et de compassion.
Supta Virasana, Pose de héros inclinée
Supta Virasana est l'une des poses inclinées les plus intenses. Cependant, c'est l'un des meilleurs moyens d'étirer les muscles quadriceps sur le devant des jambes et est parfait pour équilibrer toutes les flexions en avant qui sont si courantes dans la plupart des pratiques de yoga.
C'est un aliment de base du Yin Yoga et est le plus bénéfique lorsque vous avez au moins quelques minutes pour permettre au corps de se libérer dans la pose. BKS Iyengar les étudiants ont recommandé de pratiquer cette pose pendant 10 à 15 minutes à la fois! Soutenez simplement le corps avec des blocs ou des traversins si l'étirement est trop intense.
Cet étirement fournit une énorme quantité de flux sanguin aux plus gros muscles du corps et peut être extrêmement énergisant. Il est fortement recommandé en période de fatigue ou de paresse.
Supta Matsyendrasana, Torsion vertébrale couchée
Cette pose est l'une des poses de clôture les plus populaires pour les cours de yoga dirigés dans presque tous les styles. Il est populaire dans Yin Yoga, Hatha Yoga, et comme une posture de récupération Vinyasa Yoga. Il aide à étirer les obliques et à stimuler les organes internes, ainsi qu'à décompresser et allonger la colonne vertébrale.
Sa plus grande valeur est une pose de relaxation, un moyen d'intégrer les effets de votre pratique du yoga dans le corps et l'esprit. Essayez de ne pas pousser trop fort, laissez simplement la respiration vous guider plus profondément dans cette pose pendant que vous la maintenez pendant une période prolongée.
Les poses assises sont un excellent moyen d'accéder aux aspects les plus profonds de notre pratique du yoga et peuvent provoquer des états profonds de méditation et de concentration. Cependant, il est toujours préférable d'apprendre ces subtilités auprès d'un enseignant compétent.
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