Malasana ou Squat ou Garland Pose

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

Nom (s) anglais
Pose accroupie, pose de guirlande
Sanskrit
मालासन / Malasana
Prononciation
ma-LAH-suh-nuh
Sens
« Malasana » (मालासन) signifie « Mala » (माला), (« guirlande) »
« Asana » (आसन) signifie « pose » ou « posture ».

Malasana en un coup d'oeil

Malasana, une pose de yoga également appelée Pose de guirlande or Yoga-squat, est une posture de yoga fondamentale qui combine des squats profonds et poses méditatives. Malasana se pratique également comme une pose de squat régulière, Upaveshasana, dans lequel les paumes sont repliées devant la poitrine avec les pieds bien écartés. Il peut également être utilisé comme position de repos.

Avantages :

  • Malasana ouvre les hanches, les adducteurs, aineset intérieur les cuisses.
  • Aide à renforcer le bas du dos et améliorer la flexibilité avec posture améliorée.
  • La pose convient aux femmes enceintes car elle prépare la région pelvienne à l'accouchement.

Qui peut le faire?

Les personnes ayant une bonne flexibilité de la hanche et de la cheville et cherchant à améliorer la mobilité et la flexibilité de la hanche peuvent s'entraîner. Malasana.

Qui ne devrait pas le faire ?

Individuels avec genou or blessures à la cheville, limité flexibilité de la hanche ou de l'expérience inconfort dans les hanches, de graves problèmes au bas du dos, et problèmes d'équilibre doit éviter ou modifier la pose.

Introduction

Cela ressemble à la forme d’une guirlande. C'est pourquoi on l'appelle le Pose de guirlande. Il s’agit de s’accroupir avec les pieds sur le sol et les hanches bien écartées, permettant au corps de descendre sur le sol. Les mains peuvent être rapprochées dans une position de prière (Namaste) au centre du cœur, donnant ainsi un aspect spirituel et méditatif à l'individu.  

Chakra

Malasana stimule la Chakra Swadhisthana (chakra sacré). Le squat profond dans Malasana ouvre les hanches et la région pelvienne, qui est l'emplacement physique du Swadhisthana chakras (associé à la créativité, à la sensualité, aux émotions et à l'élément eau). Cela aide à régir notre capacité à nous connecter avec nos sentiments, à accepter le changement et à travailler sur notre passion. En pratiquant cette pose, les gens peuvent stimuler et débloquer l’énergie dans cette zone.

 Philosophie

  • La pratique de la Malasana encourage les gens à être flexibles et ouverts tant dans leur corps que dans leur esprit. Cela nous apprend à nous adapter facilement à différentes situations.
  • L'ouverture profonde des hanches peut aider les individus à libérer les émotions stockées et à trouver un équilibre émotionnel.
  • La créativité et la passion sont liées au chakra sacré, et Malasana peut inciter les gens à explorer leur potentiel créatif.
  • In Malasana, l’équilibre entre stabilité et flexibilité est évident car il reflète l’interaction harmonieuse des opposés dans le chakra sacré.

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Comment faire Malasana?

Suivez les instructions étape par étape

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur, sur le tapis.
  • Tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Cette position des pieds facilitera l’accroupissement profond.
  • Inspirez, pliez les genoux et abaissez vos fesses pour vous mettre en position accroupie.
  • En vous accroupissant, ouvrez vos genoux plus largement que la largeur de vos hanches.
  • Une fois que vous avez atteint un squat profond, rapprochez vos paumes en position de prière (Namaste) devant votre poitrine. Ce geste ajoute un élément méditatif à la pose.
  • Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et votre épaule détendue et éloignée de vos oreilles. Vos fesses doivent se déplacer vers le sol.
  • Maintenez la pose pendant environ cinq respirations. Quittez la pose en redressant lentement les jambes. Un pli vers l'avant peut être effectué après cela.

Quels sont les avantages de Malasana?

  • Malasana aide à ouvrir les hanches, l'aine et le bas du dos, améliorant ainsi la flexibilité.
  • Cette pose engage et renforce divers muscles, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, ainsi que les muscles du bas du dos et du tronc.
  • La pose est bonne pour le système digestif car elle comprime la région abdominale, aidant à éliminer problèmes digestifs et ballonnements.
  • La compression de la région abdominale peut également stimuler les organes impliqués dans la détoxification, aidant ainsi le corps à éliminer les déchets et les toxines.
  • Cette pose convient aux femmes enceintes car elle ouvre la région pelvienne, qui est utile pendant l'accouchement.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Malasana

  • Malasana aide à ouvrir les hanches, l'aine et le bas du dos, améliorant ainsi la flexibilité.
  • Cette pose engage et renforce divers muscles, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos et du tronc.
  • La pose est bonne pour le système digestif car elle comprime la zone abdominale, aidant ainsi à éliminer les problèmes digestifs et les ballonnements.
  • La compression de la région abdominale peut également stimuler les organes impliqués dans désintoxication, aidant le corps à éliminer les déchets et les toxines.
  • Cette pose convient aux femmes enceintes car elle ouvre la région pelvienne, ce qui est utile lors de l'accouchement.
  • C’est très bon pour les personnes souffrant de douleurs lombaires car il augmente la flexibilité.
  • Lorsque les muscles abdominaux se compriment, la pose est idéale pour les personnes souffrant de tout type de trouble digestif comme la constipation.
  • La pose est excellente pour les femmes menstruées et enceintes car elle ouvre le plancher pelvien.
  • Les personnes souffrant de blessures à la cheville peuvent améliorer leur flexibilité dans cette zone en pratiquant Malasana avec des accessoires.
  • Comme les muscles centraux sont engagés dans la pose, cela contribue à augmenter la force centrale et la stabilité globale.
  • As Malasana stimule les organes digestifs, il contribue à détoxifier globalement l’organisme.

Sécurité et précautions

  • Les personnes blessées au genou ou à la cheville devraient s'entraîner Malasana avec quelques modifications ou essayez de l'éviter.
  • Les personnes souffrant de douleurs lombaires devraient consulter un professeur de yoga ou un professionnel de la santé pour des modifications ou des alternatives.
  • Les personnes souffrant de troubles digestifs graves, tels qu'une maladie inflammatoire de l'intestin, doivent soit éviter la pose, soit la pratiquer en la modifiant.
  • Évitez tout mouvement saccadé en arrivant à la pose finale. Ne forcez pas la position accroupie et n’essayez pas de vous accroupir immédiatement plus profondément. Entraînez-vous lentement avec patience.

Malasana et Souffle

  • Tenez-vous debout tadasana. Inspirez et expirez, mettez-vous en position accroupie et abaissez vos fesses vers le sol. Gardez vos pieds bien écartés pour maintenir la stabilité dans la pose. Concentrez-vous sur l’alignement des genoux.
  • Inspirer et expirer. En expirant, baissez vos fesses et gardez vos paumes jointes en position de prière. Gardez les muscles et le tronc de vos cuisses engagés avec vos épaules détendues. Ouvrez votre poitrine avec une colonne vertébrale droite.
  • Maintenez cette pose pendant quelques respirations profondes et relâchez la pose. Inspirez et expirez et revenez à la position de départ.

Principes d'alignement physique de Malasana

  • Dans cette pose, il y a une tendance à se pencher en avant pendant la pose, alors gardez le dos droit tout au long de la pose et la poitrine ouverte. Gardez vos épaules détendues, mais ne les arrondissez pas.
  • Gardez la distance entre vos pieds en fonction de votre niveau de confort. Ensuite, vous pouvez augmenter et pratiquer la profondeur Malasana pose. Gardez vos mains impliquées dans la pose et vos coudes doivent toucher doucement vos jambes. Gardez les genoux tendus et les jambes fermes au sol.

Conseils pour Malasana

  • Vous pouvez pratiquer la pose au moins trois fois pour en tirer le meilleur parti. Vous pouvez pratiquer un échauffement pour ouvrir les hanches pour une pose accroupie.
  • Pour maintenir un bon équilibre, utilisez une couverture pliée ou un bloc de yoga sous vos talons. La pose peut être modifiée.
  • Faites attention à l'angle de vos pieds. Tourner légèrement vos orteils vers l'extérieur (environ un angle de 45 degrés) peut vous aider à vous accroupir plus confortablement et à obtenir un squat plus profond.
  • Vos genoux doivent passer au-dessus de vos orteils lorsque vous vous accroupissez et ne doivent pas s'effondrer vers l'intérieur. Engagez les muscles de vos cuisses pour soutenir vos genoux.
  • Maintenez une position droite et allongez la colonne vertébrale tout au long de la pose. Évitez d’arrondir.
  • Engagez votre tronc et appuyez doucement vos coudes contre vos genoux. Évitez les tensions indésirables dans vos épaules et votre cou.
  • S'il est difficile de garder les paumes jointes dans le Position Namasté (anjali mudras) vous pouvez placer vos mains sur le sol devant vous pour plus d'équilibre et de soutien et soulever la colonne vertébrale.
  • Inspirez profondément et expirez lentement tout au long de la pose pour vous détendre dans la pose et relâcher les tensions. Entraînez-vous régulièrement pour obtenir le maximum d’avantages. Modifier au besoin.

Erreurs courantes

Les gens ne devraient pas garder leurs hanches au-dessus des genoux et leur poids sur la pointe des pieds. Prendre la pose doit être confortable. Les talons ne doivent pas remonter en position accroupie. Cela augmentera la pression sur la colonne lombaire. Utilisez un bloc de yoga pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité pendant la pose.

Malasana et variantes

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur, sur le tapis.
  • Tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Cette position des pieds facilitera l’accroupissement profond.
  • Inspirez, pliez les genoux et abaissez vos fesses pour vous mettre en position accroupie.
  • En vous accroupissant, ouvrez vos genoux plus largement que la largeur de vos hanches.
  • Une fois que vous avez atteint un squat profond, rapprochez vos paumes en position de prière (Namaste) devant votre poitrine. Ce geste ajoute un élément méditatif à la pose.
  • Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et votre épaule détendue et éloignée de vos oreilles. Vos fesses doivent se déplacer vers le sol.
  • Maintenez la pose pendant environ cinq respirations. Quittez la pose en redressant lentement les jambes. Un pli vers l'avant peut être effectué après cela.

Modification

  • Vous pouvez utiliser un bloc de yoga sous vos fesses pour plus de soutien, puis essayer lentement de ramener vos fesses vers le sol pendant le squat. Petit à petit, travaillez vos hanches et vos chevilles. Vous pouvez également pratiquer la pose dos au mur ou contre le dossier d’une chaise pour retrouver l’équilibre.
  • Commencez avec les pieds plus écartés et effectuez l’asana avec les genoux pointés vers l’extérieur. Cette variante est facile et confortable pour le praticien.
  • Après avoir pris la pose complète, placez votre main droite sur le sol et soulevez votre main gauche pour l'atteindre vers le plafond. Cela crée un étirement en torsion, ciblant ainsi le haut du corps.
  • Vous pouvez soulever un pied du sol et l'étendre vers l'avant et l'autre pied posé sur le sol. Cette variation remet en question l’équilibre et la flexibilité.
  • Au lieu de garder vos mains dans la position Namaste, étendez vos bras vers l'avant et parallèlement au sol. Cette variante étire le tronc et les épaules de manière plus intensive.
  • Soulevez vos orteils du sol tout en gardant vos talons au sol. Cette variation met votre équilibre au défi et étire les muscles de l’intérieur de vos cuisses et de vos chevilles.
  • Pendant que vous faites l'asana, appuyez vos coudes contre vos genoux et poussez doucement vos genoux vers l'avant pour approfondir l'étirement des mollets.

Approfondir la pose

Vous pouvez rapprocher vos pieds au fur et à mesure que vous pratiquez davantage avec la position accroupie, dans la pose de la guirlande, sans l'appui de vos coudes. Essayez de maintenir l’écartement des genoux et de continuer à allonger votre colonne vertébrale droite. Utilisez des accessoires.

Contre-poses

Poses de suivi

FAQ

Pourquoi les gens boivent-ils de l’eau à Garland Pose ?

Lorsque vous buvez de l’eau debout, le liquide passe sans aucune filtration et provoque le dépôt d’impuretés de l’eau dans la vessie, ce qui peut endommager les reins. S'asseoir dans Malasana tandis que l'eau potable produit un effet nettoyant et éliminant.

Quelle est la signification de Garland Pose ?

Son symbole est lié à l'importance d'accepter la nature cyclique de la vie. UN "valise" est un collier de 108 perles pour chanter des mantras et méditer.

À emporter

S'accroupir est une position naturelle pour le corps et c'est une position que nous devrions tous essayer d'intégrer dans notre vie quotidienne, en particulier les femmes enceintes. Cette pose présente de nombreux avantages, tant physiques que mentaux. Alors, vas-y et donne Malasana ou squat profond un essai. Vous ne le regretterez pas.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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