Ardha Pincha Mayurasana (Pose du dauphin)

Introduction

Ardha Pincha Mayurasana est une semi-inversion qui favorise la circulation sanguine vers la tête, renforce le haut du corps et prépare le yogi aux équilibres sur les bras et inversions.

La posture du dauphin est une excellente alternative à Chien tête en bas Car elle soulage la pression sur les poignets. Les douleurs aux poignets sont fréquentes chez les yogis débutants. La posture du dauphin invite également les yogis intermédiaires à aborder le chien tête en bas différemment : en reportant le poids sur les avant-bras, l’extension au niveau des aisselles est réduite.

Cette posture contribue à renforcer la confiance en son corps en sollicitant les muscles des bras différemment. La confiance est essentielle pour progresser vers les postures inversées, comme le poirier ou l'équilibre sur les avant-bras. Il est important de s'habituer à la sensation d'être la tête en bas, le regard tourné vers le sol.

Des études portant sur différentes postures de yoga ont démontré que ces dernières offrent de nombreux bienfaits pour la santé physique, mentale et spirituelle. Elles contribuent à étirer différentes parties du corps, comme la colonne vertébrale, les hanches et les muscles du haut du dos, ce qui améliore la circulation sanguine dans ces zones et favorise le bon fonctionnement des organes qui s'y trouvent.

Concentration musculaire

Ardha Pincha Mayurasana ou la posture du dauphin sollicite plusieurs muscles tels que

• Muscles du dos (grand dorsal)
• Muscles du mollet (gastrocnémien)
• Épaules (deltoïde)
• Poitrine (Pectoralis)
• ischio-jambiers
• fessier
• Triceps et biceps (muscles du bras)
• Psoas (Fléchisseurs de la hanche)
• Quadriceps

Idéal pour les problèmes de santé

• Améliore la force des bras.
• Étire les principaux muscles des jambes.
• Contribue à prévenir les blessures aux jambes.
• Améliore la force des muscles profonds.

Avantages d'Ardha Pincha Mayurasana ou Dolphin Pose

1. Contribue à soulager la colonne vertébrale

La pratique de cette posture contribue à soulager la compression entre les vertèbres de la colonne vertébrale, qui peut survenir après une position assise prolongée. Elle favorise également un meilleur alignement de la colonne vertébrale en répartissant la pression de manière égale entre le bras et la jambe droits et gauches.

2. Renforce les bras, les épaules et les cuisses

Cette posture contribue à renforcer le haut du corps et les jambes. Des épaules et des avant-bras forts facilitent l'adoption d'autres postures, comme l'équilibre sur les avant-bras. Elle renforce également les muscles du dos, notamment les abdominaux, car elle requiert… force du tronc Pour maintenir une posture correcte, il est essentiel de renforcer les muscles des cuisses. En effet, la posture du dauphin exige une sollicitation musculaire continue des deux jambes afin de conserver l'équilibre et d'éviter de tomber 

3. Aide les débutants à progresser vers les équilibres sur les mains et sur la tête

La posture du dauphin est une excellente posture préparatoire aux équilibres sur les bras et aux inversions. Elle contribue à développer la force et la confiance en soi, deux éléments essentiels pour progresser vers des postures plus complexes.

4. Apporte les bienfaits d'une posture inversée

Il s'agit d'une posture inversée qui maintient la tête en dessous du niveau du cœur. Cette inversion du corps favorise l'afflux sanguin vers la tête et soulage la pression exercée sur le cœur, améliorant ainsi la circulation sanguine dans tout le corps.

5. Étire toute la longueur de la colonne vertébrale

La posture du dauphin, en cambrant le dos, permet d'étirer les muscles de toute la colonne vertébrale, du coccyx à la nuque ! Elle étire également les hanches et les ischio-jambiers. Cette posture est un excellent échauffement avant de pratiquer des flexions arrière plus profondes, comme… Pose de danseuse ou la posture de l'arc. 

6. Stimule les organes reproducteurs

Cette posture stimule les organes reproducteurs chez l'homme comme chez la femme. Chez la femme, elle contribue à soulager les douleurs menstruelles et à atténuer les symptômes de la ménopause. Chez l'homme, elle peut améliorer la fertilité en favorisant la circulation sanguine dans cette zone.

7. Apaise l'esprit

Asana Reconnue pour son effet apaisant sur l'esprit, la posture du dauphin est particulièrement recommandée aux personnes souffrant de dépression ou d'anxiété. L'étirement profond qu'elle implique contribue à relâcher les tensions du corps et de l'esprit, induisant un état de relaxation et de sérénité.

8. Un meilleur sommeil

La pratique régulière de la posture du dauphin peut contribuer à améliorer votre sommeil, notamment en cas d'insomnie. C'est un excellent moyen de se détendre après une longue journée de travail et de se préparer au coucher.

Contre-indications

Les personnes souffrant de blessures récentes ou récurrentes à l'épaule ou au cou doivent faire preuve de prudence lors de la pratique de cette posture. Celles qui ont une musculature abdominale et/ou dorsale très faible pourraient la trouver particulièrement difficile. Les personnes ayant les ischio-jambiers extrêmement tendus doivent fléchir les genoux dans cette posture.

Variations

• Pose du dauphin avec unijambiste (Eka Pada Ardha Pincha Mayurasana)

Pose préparatoire

• Pose de chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
• Pose de la planche de dauphin (Makara Adho Mukha Svanasana)

Conseils pour débutants

• Si vous trouvez cette posture trop difficile, commencez plutôt par pratiquer la planche dauphin.
• Une fois que vous maîtrisez la planche du dauphin, vous pouvez essayer de passer à la posture du dauphin.
• Appuyez fermement sur vos avant-bras et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière.
• Veillez à garder vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.

Comment faire Ardha Pincha Mayurasana ou Dolphin Pose

• Commencez par vous mettre à quatre pattes, en gardant la colonne vertébrale neutre.
• Abaissez lentement et doucement vos avant-bras vers le sol.
• Vos coudes doivent être directement sous vos épaules.
• Rentrez doucement vos orteils et soulevez vos genoux du sol.
• Ensuite, levez votre coccyx plus haut vers le plafond.
• Rapprochez vos pieds de vos mains si nécessaire, ou éloignez-les si vous avez besoin de plus d'espace.
• Veillez à maintenir une colonne vertébrale neutre et à éviter de cambrer le dos.
• Contractez vos muscles abdominaux pour éviter de cambrer le dos ou de vous affaisser au niveau des lombaires.
• Maintenez la position pendant cinq respirations, puis relâchez. 

Avantages mentaux d'Ardha Pincha Mayurasana ou Dolphin Pose

• Aide à apaiser l'esprit.
• Peut aider à gérer l'anxiété, le stress et la dépression.
• Elle améliore également la concentration et l'attention.

En résumé

Ardha Pincha Mayurasana, ou la posture du dauphin, est une excellente posture pour les yogis débutants. Voilà ! Une introduction complète à Ardha Pincha Mayurasana, ou la posture du dauphin, un guide pour débutants qui vous aidera à coup sûr à maîtriser cette posture de semi-inversion.

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