étirements de yoga matinaux
Tout le monde sait que la pratique du yoga améliore la souplesse . Cependant, on oublie souvent que chacun a besoin d'un petit coup de pouce pour assouplir son corps, même les yogis les plus expérimentés. Les hanches, les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les épaules sont des zones qui nécessitent des étirements spécifiques, bénéfiques non seulement pour la pratique du yoga, mais aussi au quotidien. Les étirements favorisent la mobilité et une bonne posture, tout en renforçant le corps.
Quel que soit votre niveau, il est important de prendre le temps de vous étirer avant et après votre séance de yoga. Voici quelques étirements parfaits pour les yogis de tous niveaux, du débutant au plus avancé, afin d'assouplir votre corps et de le préparer avant d'enchaîner les asanas (postures).
PARTIE 1 – ÉTIREMENTS DE YOGA POUR DÉBUTANTS
Cette série d'étirements a été conçue pour les débutants. Ils peuvent être effectués seuls ou avant une séance de yoga.
1. Bitilasana (Posture de la vache) et Marjaryasana (Posture du chat)
Commencez en position de la table. Veillez à ce que vos genoux soient écartés à la largeur des hanches et que vos poignets soient alignés avec vos omoplates, les doigts tendus et les majeurs pointés vers l'avant. Ces postures étirent la nuque et le torse et sont excellentes pour étirer tout le dos. Elles contribuent également à réveiller la colonne vertébrale.
Inspirez en abaissant votre colonne vertébrale et en relevant le menton et la poitrine, tout en gardant les épaules en arrière. Inspirez à nouveau et étirez votre colonne vertébrale en abaissant la tête. Répétez trois fois.
2. Adho Mukha Śvānāsana modifié (Promenez le chien)
Depuis la position de la table, repliez vos orteils vers vous, expirez et levez vos ischions vers le ciel en Adho Mukha Śvānāsana (posture du chien tête en bas). Veillez à ce que vos jambes soient écartées à la largeur des hanches et que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Vos doigts doivent être écartés et votre poids réparti uniformément sur la paume de vos mains.
Fléchissez légèrement un genou après l'autre pour étirer les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Cela étirera également l'arrière des talons. Si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec vos talons, restez sur la pointe des pieds. Revenez à Adho Mukha Śvānāsana, puis à la posture de la table. Maintenez cette posture pendant 2 à 3 respirations.
3. Adho Mukha Śvānāsana Modifié (Chien tête en bas modifié)
Revenez à la posture du chien tête en bas. Avancez les bras pour étirer le dos. Fléchissez ensuite les deux genoux. Cet exercice étirera tout le dos, les épaules et les bras. Il renforce également les épaules. Terminez en position de la table et maintenez-la pendant 2 à 3 respirations.
4. Adho Mukha Śvānāsana (Pose du chien face vers le bas)
Depuis la position de la table, inspirez en repliant vos orteils, expirez en tendant les jambes et en soulevant le coccyx. Veillez à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules et que vos doigts soient écartés. Vos majeurs doivent être parallèles entre eux et pointer vers l'avant.
Fléchissez légèrement les coudes pour ouvrir vos omoplates et éloigner vos épaules de vos oreilles. Votre tête doit être relâchée, sans tension dans la nuque. Vérifiez que vos jambes sont écartées à la largeur des hanches. Cet étirement est global et renforce les bras, les épaules, les abdominaux et le dos. Amenez vos genoux au sol en position de la table et maintenez la position pendant 2 à 3 respirations.
5. Balasana (Posture de l'enfant)
Voici ensuite une posture pour étirer le bas du dos. C'est également un excellent étirement pour toute personne qui reste assise de longues heures chaque jour ou qui souhaite améliorer sa posture.
Depuis la position de la table, rapprochez vos orteils et abaissez votre corps en ramenant vos fesses vers vos talons. Étirez vos bras devant vous et posez votre front sur le tapis. Si vous ne parvenez pas à toucher vos talons, placez un traversin ou un coussin sur vos mollets. Revenez à la position de la table.
6. Phalakasana (Posture de la planche)
Cette posture sollicite les muscles abdominaux tout en renforçant les poignets, les bras, les épaules et les omoplates. C'est une excellente posture de départ pour les asanas d'équilibre sur les bras.
Pour cette posture, veillez à nouveau à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules et que vos doigts soient étirés comme dans la posture du chien tête en bas. Vos épaules doivent être ouvertes et éloignées de vos oreilles.
Inspirez et retenez votre souffle, expirez et contractez vos abdominaux. Répétez trois fois, ou plus si vous le pouvez. Revenez ensuite à la position de la table et reposez-vous.
Inspirez et revenez en position de planche. Pliez ensuite le genou droit et amenez-le vers votre coude droit, en sollicitant les muscles obliques externes et transverses de l'abdomen. Répétez ce mouvement trois fois, puis revenez en position de planche et faites la même chose du côté gauche. Une fois terminé, revenez en position de la table.
7. Bhujangasana (Posture du cobra)
Nous allons maintenant étirer le dos et ouvrir la cage thoracique. Il est facile de passer en Bhujangasana depuis la planche : il suffit de plier les coudes et de s’allonger sur le ventre.
Placez vos mains sous vos omoplates, paumes à plat sur le tapis. Assurez-vous que vos pieds sont bien à plat, orteils pointés et dessus des pieds reposant sur le tapis.
Inspirez et soulevez légèrement le haut du corps en gardant le torse au sol. Expirez et redescendez. Répétez deux fois.
Inspirez et soulevez légèrement votre poitrine. Expirez et redescendez. Répétez deux fois.
Inspirez et redressez-vous en essayant de tendre les bras. Vos hanches doivent être au sol. Si elles se soulèvent, pliez les coudes et abaissez-vous légèrement. Au besoin, appuyez-vous sur vos avant-bras. Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations.
Inspirez en repliant vos orteils, puis expirez en soulevant vos ischions pour prendre la posture du chien tête en bas.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (pose de chien à trois pattes orientées vers le bas), variation de l'ouverture de la hanche
Depuis la posture du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel et pliez le genou en ramenant le talon vers la fesse. Puis, amenez le genou vers la gauche, en étirant le fléchisseur de la hanche.
Essayez de garder les épaules droites et éloignées des oreilles. Contractez vos abdominaux pour maintenir votre équilibre en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
Cet exercice ouvre non seulement les hanches, mais il étire aussi les flancs et renforce les épaules, les bras et les poignets. Revenez à la posture du chien tête en bas et répétez l'exercice du côté gauche. Reposez-vous en Balasana.
9. Sucirandhrasana (Œil de l'aiguille)
Cette posture est excellente pour étirer les hanches, l'aine et les fessiers. Elle est particulièrement bénéfique aux personnes souffrant de blessures aux genoux ou aux hanches, car elle est beaucoup moins intense que d'autres postures d'ouverture des hanches.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le tapis, écartés de la largeur des hanches. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche et levez votre jambe gauche. Passez votre main droite entre vos jambes et entrelacez vos doigts derrière votre jambe gauche.
Veillez à garder le dos droit et la tête bien à plat sur le tapis. Vos épaules doivent être confortablement installées sur le tapis et votre nuque doit être détendue. Répétez l'exercice de l'autre côté.
La posture Sucirandhrasana peut être effectuée avec la jambe tendue ou pliée, selon ce qui étire le mieux la hanche.
10. Savasana (Posture du cadavre)
Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées naturellement. Vos bras sont le long du corps, paumes vers le haut.
Il s'agit d'une posture de relaxation, bien méritée après toute séance de yoga . Gardez les yeux fermés et sentez votre corps s'alourdir, comme s'il s'enfonçait dans le tapis. Restez ainsi quelques minutes.
Ramenez ensuite vos genoux vers votre poitrine. Amenez-les vers la droite et maintenez la position pendant 2 à 3 respirations. Puis ramenez-les vers la gauche.
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PARTIE 2 – ÉTIREMENTS DE YOGA POUR TOUS LES NIVEAUX
Cette série d'étirements convient à tous les niveaux. Elle se concentre sur les cinq principales parties du corps qu'il est important d'étirer pour la pratique des asanas.
1. Adho Mukha Śvānāsana (Pose du chien face vers le bas)
Mettez-vous à quatre pattes et soulevez le coccyx. Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos omoplates et que vos doigts sont écartés. Vos majeurs doivent être parallèles entre eux et pointer vers l'avant.
Fléchissez légèrement les coudes pour écarter les omoplates et éloigner les épaules des oreilles. La tête doit être relâchée, sans tension dans la nuque. Vérifiez que vos jambes sont écartées à la largeur des hanches.
Veillez à répartir votre poids uniformément sur la paume de vos mains et la plante de vos pieds. Si vous souffrez de douleurs lombaires, tournez vos gros orteils l'un vers l'autre.
Inspirez et soulevez les talons en étirant l'arrière des chevilles et des jambes. Expirez et abaissez les talons en relevant les orteils. Répétez 3 fois.
Pliez le genou gauche pour étirer l'ischio-jambier droit. Puis pliez le genou droit pour étirer l'ischio-jambier gauche.
Levez les yeux et ramenez lentement vos pieds vers vos paumes. Saisissez vos avant-bras et laissez le haut de votre corps pendre. Vos épaules doivent être ouvertes et éloignées de vos oreilles, votre cou détendu et relâché. Votre poids doit être réparti uniformément sur vos pieds.
Si l'étirement est trop intense, pliez légèrement les genoux. Restez dans cette position et effectuez de lents mouvements de va-et-vient pendant une minute.
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (variation de fente élevée)
Posez vos mains au sol et reculez votre jambe droite en fléchissant le genou gauche. Veillez à ce que votre genou soit aligné avec votre cheville afin d'éviter toute blessure.
Posez vos doigts de chaque côté de votre pied gauche, en les rapprochant du sol. Si vous ne pouvez pas toucher le sol, utilisez des blocs.
Ouvrez la poitrine et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes. Veillez à garder le talon droit levé. Cette posture étire l'ischio-jambier droit , ainsi que le fléchisseur de la hanche gauche et les fessiers.
3. Ashwa Sanchalanasana (Pose équestre)
Posez votre genou droit au sol, en gardant votre genou gauche fléchi et votre cheville alignée avec vos genoux. Votre jambe droite ne doit exercer aucune pression.
Vos doigts sont en coupe de chaque côté de votre pied gauche. Ouvrez votre poitrine et vos épaules. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes.
4. Anjaneyasana (variation de fente faible)
Déplacez votre main gauche vers le côté droit de votre pied. Soulevez et ouvrez votre poitrine. Veillez à ce que votre cheville gauche reste bien alignée avec votre genou gauche.
Pour votre jambe droite, poussez le dessus de votre pied vers le sol et l'arrière de votre genou vers le ciel, en gardant la jambe tendue.
Cette variante de fente basse étire les cuisses et l'aine, tout en ouvrant la cage thoracique.
Posez ensuite vos avant-bras au sol, sur le tapis ou sur un bloc si vous n'y parvenez pas. Inspirez et redressez la tête en ouvrant la cage thoracique. Maintenez la position pendant une à deux minutes.
5. d'Adho Mukha Śvānāsana (Variation de la posture du chien tête en bas)
Posez les paumes de vos mains sur le tapis et reculez votre jambe gauche pour prendre la posture du chien tête en bas. Commencez à fléchir les genoux et à étirer votre dos.
Essayez de rapprocher votre poitrine de vos cuisses pour étirer votre dos au maximum.
6. Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon)
Redressez vos jambes vers l'arrière pour prendre la posture Adho Mukha Śvānāsana. Amenez votre jambe gauche devant vous en forme de L, la jambe droite tendue derrière vous pour prendre la posture du pigeon.
C'est une excellente posture d'ouverture des hanches qui étire également les fessiers. Les cuisses s'enroulent vers l'intérieur et les hanches sont alignées l'une contre l'autre.
Si l'étirement de votre jambe/genou gauche est trop intense, pliez-la davantage vers l'intérieur, en rapprochant votre talon de votre corps.
Inspirez en ouvrant la poitrine, expirez et penchez-vous en avant. Formez une coupe avec vos doigts et posez-les au sol au-dessus de votre tête, le front sur le tapis.
Si l'étirement est trop intense, ramenez votre main vers vous, appuyez-vous sur vos avant-bras ou posez vos paumes à plat sur le tapis devant vous, les bras tendus. Maintenez la position et appréciez-la.
Poussez sur votre jambe droite et ramenez la jambe gauche en position du chien tête en bas.
Effectuez les étapes 2 à 6 du côté droit.
7. Balasana (Posture de l'enfant)
Depuis la posture du chien tête en bas, pliez les genoux pour étirer le dos et posez-les au sol, gros orteils joints. Asseyez-vous sur vos talons en posture de l'enfant.
Formez une coupe avec vos doigts pour activer la posture. Les épaules doivent être ouvertes et le dos droit. Le front doit reposer sur le tapis ou sur un bloc.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (chien face vers le haut)
Inspirez, relevez la tête et posez les paumes de vos mains sur le tapis. Abaissez la poitrine et poussez-vous vers l'avant et vers le haut pour prendre la posture du chien tête en bas.
Seuls le dessus de vos pieds et vos mains reposent sur le tapis. Le reste de votre corps est surélevé. Veillez à garder les épaules ouvertes et abaissées, loin des oreilles.
Regardez vers le haut et ouvrez la poitrine. Veillez à ne pas rejeter la tête en arrière, car cela pourrait vous léser le bas du dos.
Expirez et ramenez vos genoux au sol pour revenir à la posture de Balasana. Répétez cinq fois.
9. Variation de Balasana (Posture de l'enfant)
Adoptez la posture de la table. Placez ensuite vos avant-bras sur le tapis. Étirez vos avant-bras vers l'avant pour sentir l'étirement de vos aisselles et entrelacez vos doigts.
Poussez votre buste vers l'arrière et posez votre front au sol. Cet exercice étire le dos, les omoplates et les hanches. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches.
Levez les mains au-dessus de votre tête en gardant les doigts entrelacés. Restez dans cette position pendant 6 respirations.
Expirez en ramenant vos avant-bras vers le bas, inspirez en les ramenant vers le haut. Répétez ce mouvement 15 fois. Si vous avez un bloc, tenez-le au lieu d'entrelacer vos doigts.
10. Parsva Balasana (Posture de l'aiguille enfilée)
Depuis la posture de la table, tendez le bras droit vers l'avant, inspirez et ramenez le bras gauche sur le côté. Inspirez et ramenez le bras gauche vers la droite, en posant le bras et la tête au sol.
Levez votre bras droit au-dessus de votre tête, les doigts en coupe au sol. Vous pouvez aussi poser la paume de votre main droite sur un bloc ou sur votre hanche.
Maintenez la position pendant 6 à 8 respirations. Puis, poussez sur le sol pour revenir à la position de la table et répétez l'exercice de l'autre côté.
11. Sukhasana (Posture facile)
Asseyez-vous confortablement en tailleur, le dos bien droit. C'est une posture de relaxation souvent pratiquée pendant la méditation .
Placez vos bras le long du corps et posez vos doigts sur votre paume (en coupe). À l'inspiration, levez votre bras gauche, puis à l'expiration, ramenez-le vers la droite en éloignant votre main droite de votre corps.
Cet exercice étire tout le côté gauche du torse, de la hanche jusqu'à l'aisselle. Inspirez et levez le bras gauche, expirez et abaissez-le. Faites de même du côté droit.
12. Savasana (Posture du cadavre)
Allongez-vous et reposez-vous en Savasana, en détendant tout votre corps. Restez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez.
Terminez la séquence en revenant à Sukhasana, fermez les yeux et prenez une longue inspiration et une longue expiration. Joignez vos paumes au niveau du cœur et ouvrez les yeux.
CONCLUSION
Ces étirements vous aideront à préparer votre corps à une séance de yoga ou à récupérer après. Intégrez-les à votre pratique quotidienne et vous constaterez rapidement une amélioration de votre souplesse, de votre force et de votre posture.
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