Manchen Praktizierenden mag Yin Yoga nicht so herausfordernd erscheinen wie andere Yogaarten.
Auch wenn es aufgrund seiner eher statischen und langsamen Art oberflächlich betrachtet so erscheinen mag – in Wirklichkeit können jedoch viele seiner anspruchsvollen Posen selbst für die erfahrensten Yogis eine Herausforderung darstellen.
Yin Yoga erfordert Willensstärke, Ausdauer und Kondition sowie gedehnte und entwickelte Yin-Körperstrukturen wie Sehnen, Bänder und Knochen, die nur durch viel Beharrlichkeit und Hingabe erreicht werden können.
Nachfolgend finden Sie eine umfassende Liste fortgeschrittener Yin-Yoga-Posen, mit denen Sie sich selbst herausfordern können.
Überblick über die Yin-Yoga-Posen
Generell haben alle Yin-Yoga-Posen eines gemeinsam: Sie sollen etwa 5 bis 10 Minuten lang gehalten werden.
Durch das lange Verweilen in jeder Haltung kann der praktizierende Yogi die Dehnungskräfte auf die tiefer liegenden Yin-Strukturen wie Faszien, Sehnen, Bänder und Knochen übertragen und diese dadurch richtig aktivieren.
Die dynamischeren und lebhafteren Sequenzen im Vinyasa Flow oder auch im Hatha Yoga können dies nicht erreichen, da sie die gegensätzliche Yang-Aktivierung fördern. Yin Yoga bleibt der beste Yoga-Stil, um Flexibilität, innere Stärke und ein tieferes Bewegungsspektrum zu entwickeln.
Bei der Klassifizierung von Yin-Yoga-Posen kann man nach Haltung – sitzend, in Bauchlage, in Rückenlage usw. – oder nach Schwierigkeitsgrad – von Anfänger- bis Fortgeschrittenen-Posen – sortieren. In dieser Liste konzentrieren wir uns auf die zweite Kategorie.
Wie findet man heraus, welche Posen die richtigen für einen sind?
Wie bereits erwähnt, erfordert Yin Yoga Ausdauer, Flexibilität, ein breites Bewegungsspektrum sowie die richtige Aktivierung der tiefen Yin-Strukturen des Körpers.
Da die Entwicklung all dieser Qualitäten viel Zeit und Hingabe erfordert, sollten Sie idealerweise über grundlegende Yoga-Kenntnisse verfügen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Anfänger- und Fortgeschrittenenpositionen ohne Beschwerden oder Druck ausführen können, bevor Sie zu den fortgeschritteneren Positionen übergehen. Andernfalls werden Sie nicht von der Yin-Yoga-Sequenz oder sich im schlimmsten Fall sogar verletzen.
Gleichzeitig ist es wichtig, beim Übergang von der Yin-Yoga-Routine zur nächsten Stufe nicht das Niveau der Yang-Aktivierung zu vernachlässigen.
Obwohl die Yang-Strukturen, einschließlich der Muskeln, im Yin Yoga keine herausragende Rolle spielen, werden sie dennoch zur Aufrechterhaltung der Körperhaltungen eingesetzt; daher sollte die Entwicklung von Yin und Yang im Verhältnis zueinander stehen.
Die Liste der fortgeschrittenen Posen
Drachenhaltung – Utthan Pristhasana
Die Drachenpose eignet sich perfekt, um die Hüften zu öffnen und die Hüftbeuger sowie den Quadrizeps optimal zu dehnen. Sie kann aus der Tischposition, der Hängepose oder dem herabschauenden Hund eingenommen werden.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn und setzen Sie ihn flach auf den Boden. Strecken Sie den linken Fuß nach hinten, bis Sie die Dehnung der Sehnen im rechten Knie spüren. Legen Sie anschließend die verschränkten Hände neben den rechten Fuß auf den Boden.
Dazu müssen Sie möglicherweise Ihren linken Fuß weiter nach hinten ausstrecken. Strecken Sie dann Ihre Wirbelsäule, während Sie nach vorn und unten schauen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Zur Abwechslung und für eine intensivere Dehnung können Sie beispielsweise Ihr rechtes, angewinkeltes Bein mit der entsprechenden Hand nach außen drücken.
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Gedrehte Halbraupenhaltung – Parivritta Janusirasana
Die gedrehte Halbraupenpose aktiviert und öffnet Ihren gesamten Körper vom Kopf bis zu den Füßen.
Da diese Übung so anspruchsvoll ist, werden Hüfte, Oberschenkelrückseite, Wirbelsäule, unterer Rücken, Rumpfseiten und sogar die Schultern beansprucht . Neben einer tiefen Dehnung bietet diese Pose eine wohltuende Massage der inneren Organe.
Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf den Boden, die Beine nach vorn ausgestreckt. Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie es mit angezogenem Fuß und nach oben zeigenden Zehen gerade rechts neben den Oberkörper.
Beugen Sie das linke Bein nach innen, sodass die linke Ferse auf den Damm zeigt und die Zehen des linken Beins sanft die Innenseite des rechten Oberschenkels berühren. Greifen Sie mit der rechten Hand nach der Innenseite des rechten Fußes und führen Sie den rechten Ellbogen Richtung Boden.
Drehen Sie den Oberkörper so, dass der Scheitelpunkt Ihres Kopfes auf Ihren rechten Fuß zeigt, während Sie Ihren linken Arm seitlich nach oben strecken, bis er Ihren rechten Fuß greift. Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Schwan und schlafender Schwan – Adho Mukha Kapotasana und Kapotasana II
Die Schwanenpose und ihre liegende Variante dehnen und öffnen Ihren Rücken und Ihre Hüften enorm und trainieren Ihre Ausdauer für die Ausführung anderer Yoga-Posen.
Ausgehend von der Katzenstellung oder der Stellung des herabschauenden Hundes bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und platzieren ihn hinter der linken Hand, während Sie Ihr Knie beugen und einen 90-Grad-Winkel bilden.
Halten Sie das linke Bein ausgestreckt und flach auf dem Boden, die Fußsohle zeigt nach oben. Strecken Sie die Wirbelsäule nach hinten – die Arme vor dem rechten Schienbein auszustrecken und mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren, verstärkt die Dehnung. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Bei der Schlafvariante senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden und legen sich flach auf das vordere Bein, wobei Ihre Arme nach vorne auf dem Boden ausgestreckt sind.
Froschstellung – Mandukasana
Auch wenn die Froschpose anspruchsvoll ist, kann sie dennoch entspannend wirken, da sie die Hüft- und Beingelenke tief öffnet und eine leichte Rückbeuge des Körpers bewirkt.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Drücken Sie Ihr rechtes Knie zur Seite, sodass Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, während Sie Ihren Fuß senkrecht zum Schienbein anwinkeln. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und versuchen Sie, die Knie so weit wie möglich zu spreizen. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade, mit einer leichten Rückbeuge am tiefsten Punkt und den Unterarmen flach auf dem Boden.
Schneckenhaltung – Halasana
Die Schneckenpose eignet sich hervorragend, um die Kontrolle über die Körperausrichtung zu erlernen und dadurch Selbstvertrauen und Selbstwahrnehmung zu stärken.
Beginnen Sie in der Totenstellung , indem Sie flach auf dem Boden liegen und die Arme seitlich am Oberkörper ablegen. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Knie näher an den Körper und heben Sie dann die Beine an, während Sie den unteren Rücken mit den Händen stützen.
Lass deine Füße über deinen Kopf fallen, bis sie den Boden berühren. Spanne deine Schultern an, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Wirbelsäule streckst. Lege deine Arme flach neben dem Oberkörper auf den Boden.
Wir hoffen, die Liste war hilfreich für Sie. Wenn Sie noch mehr über Yin Yoga erfahren möchten, schauen Sie sich unsere von der Yoga Alliance akkreditierten Kurse an Yin Yoga Lehrerausbildungs-ZertifizierungskursEs wird Sie dabei unterstützen, Ihre fortgeschrittenen Kenntnisse und Fähigkeiten weiter zu vertiefen. Viele Teilnehmer schwärmen von den immensen Lernerfahrungen, die sie in diesem Kurs sammeln konnten.
