Erfahren Sie mehr über die stressabbauenden Eigenschaften von Yin Yoga und probieren Sie sanfte Yin Yoga-Sequenzen aus, um Körper und Geist zu lösen, zu entspannen und zu beruhigen.
Einleitung
Yin Yoga ist eine tiefe und meditative Praxis das sich auf Stille und Passivität konzentriert. Statisch und langsam, Es ermöglicht dem Fokus und der Freisetzung, tiefer in das Bindegewebe einzudringen und verursacht keine übermäßige Muskelspannung oder ein unnatürlicher Anstieg der Herzfrequenz.
Dies bedeutet nicht, dass keine Anstrengung oder Konzentration erforderlich ist.
Im Gegenteil, die Ebenen der Konzentration und Aufmerksamkeit auf die Atmung sind sehr hoch. Es braucht einige Zeit, um sich an eine so tiefgründige Praxis zu gewöhnen.
Yin Yoga und Stressabbau
Um zu verstehen, wie Yin Yoga beim Stressabbau hilft, müssen Sie dies zunächst anerkennen Spannung sammelt sich in Ihrem Körper auf einer unbewussten Ebene.
Wann immer Sie Stress erleben, bemerken Sie vielleicht nicht genau, wie sich Ihr Gesichtsausdruck verändert, wie Ihre Muskeln straffer werden oder wie Ihr Atem schneller und flacher wird, aber Ihr Körper tut es auf jeden Fall.
Ihre natürliche Reaktion auf Gefahr – die Kampf-oder-Flucht-Reaktion – findet auf hormoneller Ebene statt und setzt sich tief in Ihrem Gewebe und Ihrer Muskulatur ab.
Sie müssen sich bewusst bemühen, damit zu kommunizieren und Ihrem neuromuskulären System zu helfen, sich zu entspannen und im Gleichgewicht zu bleiben.
Das langsame und kühle Yin-Energie die du im Yin Yoga erlebst, konzentriert sich auf diese Kommunikation.
Es gibt Ihnen Zeit, in Ruhe und Sanftheit auf Ihren Körper und Geist zu achten. Es schafft Raum zum Zuhören und Erleben der Dehnung und folgt ihm mit tiefem Atmen.
Und es ist eine sehr persönliche und selbstverständliche Praxis, bei der Akzeptanz und Freundlichkeit sich selbst gegenüber eine sehr wichtige Rolle spielen.
Am Anfang können Sie anfangen, die Posen 30 Sekunden bis zu drei Minuten lang zu halten, und später auf 5-10 Minuten oder mehr fortschreiten.
Denken Sie daran, dass das Hören auf Ihre persönlichen Bedürfnisse der beste Leitfaden in jeder Praxis ist.
Das Lernen
Stressabbau im Yin Yoga wird in einer bewussten und langsamen Umgebung erreicht, in der die Aufmerksamkeit auf die Atmung bei der Lockerung und dem anschließenden Stressabbau hilft.
Die besten Anti-Stress-Posen im Yin Yoga
Hier sind ein paar Yin-Yoga-Posen, die von jedem, der seine Reise mit Yoga beginnt, sowie von erfahrenen Praktizierenden sicher verwendet werden können.
Kinderpose (Balasana)
Die Stellung des Kindes ist eine sanfte und entspannende Vorwärtsbeuge, die am meisten empfohlen wird, um Rückenschmerzen zu lindern und den Geist zu beruhigen.
So kommen Sie hinein:
Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei Ihre Hüften auf den Füßen ruhen – große Zehen berühren sich und Fersen auseinander.
Atmen Sie tief ein, während Sie die Wirbelsäule in Richtung Himmel strecken, und während Sie langsam aus den Hüften ausatmen, rollen Sie mit Ihren Händen nach vorne und zielen darauf ab, Ihre Stirn auf den Boden zu legen.
Oder Sie können Ihre Hände an den Seiten Ihres Oberkörpers halten oder sie für eine Schulter- und obere Rückendehnung nach vorne strecken.
Empfohlene Haltezeiten:
Bis zu 5 Minuten mit langsamer und bewusster Atmung. Oder länger nach regelmäßiger Übung.
Herauskommen:
Wenn deine Hände nach vorne ausgestreckt sind, lege sie sanft hinter deine Füße. Atmen Sie ein, heben Sie Ihr Kinn an, schauen Sie nach vorne und erheben Sie sich sanft in eine kniende Position. Zum Ausbalancieren die Beine nach vorne strecken.
Tipps:
- Legen Sie eine Decke oder ein Kissen unter Ihre Hüften, wenn Sie Beschwerden in Ihren Knien oder Knöcheln haben.
- Ihre Knie müssen möglicherweise weit auseinander sein und das ist in Ordnung. Hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie sich nicht zu einer Haltung.
Bauchdrehung (Jathara Parivrittasana)
Diese Pose wird am meisten empfohlen, um die Wirbelsäule neu auszurichten, die Brust zu öffnen und die Verdauung zu regulieren.
So kommen Sie hinein:
Beginnen Sie in Rückenlage mit geöffneten Händen in T-Form, Handflächen nach oben. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Knie näher an Ihre Brust.
Atmen Sie langsam aus, senken Sie die Knie auf eine Seite Ihres Körpers und drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
Empfohlene Haltezeiten:
Bis zu 3 Minuten mit langsamer und bewusster Atmung. Oder länger nach regelmäßiger Übung.
Herauskommen:
Atmen Sie ein, um Ihren Kopf und Ihre Knie langsam wieder in die Mitte zu bringen, drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, und strecken Sie dann Ihre Beine nach vorne. Wiederholen Sie die Drehung mindestens dreimal auf jeder Seite.
Tipps:
- Versuchen Sie, Ihre Schultern flach auf dem Boden zu halten – Ihre Knie kommen bei der Drehung möglicherweise nicht auf den Boden, und das ist in Ordnung. Sie können zur Unterstützung ein Kissen oder eine Nackenrolle auf Ihre Seite legen.
- Ein seitliches Drehen des Kopfes ist nicht erforderlich, insbesondere wenn Sie Beschwerden im Nacken oder in den Schultern verspüren. Denken Sie daran, genau auf Ihren Körper zu hören und sich von ihm durch die Pose führen zu lassen.
Pose „Glückliches Baby“ (Ananda Balasana)
Diese Pose hilft, Rückenschmerzen zu lindern und die Hüften und Leisten zu öffnen. Es bringt auch ein Gefühl der Ruhe und Sicherheit und hilft dabei, sich mit Ihrem inneren Kind zu verbinden.
So kommen Sie hinein:
Legen Sie sich bequem auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie langsam an die Brust.
Öffnen Sie die Knie zur Seite und beugen Sie die Füße.
Legen Sie Ihre Hände zwischen Ihre Knie und greifen Sie an den Fußsohlen, indem Sie sie von außen greifen.
Beginnen Sie von hier aus langsam, Ihre Knie und Füße näher an den Boden und die Achselhöhlen zu ziehen, und öffnen Sie die Hüften weit. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihr Rückgrat flach auf dem Boden zu halten und zu atmen, damit sich Ihre Hüften in ihrer eigenen Zeit öffnen können.
Empfohlene Haltezeiten:
Bis zu 3 Minuten mit langsamer und bewusster Atmung. Oder länger nach regelmäßiger Übung.
Herauskommen:
Lassen Sie Ihre Füße los und drücken Sie Ihre Knie sanft an die Brust. Legen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden und strecken Sie sie dann langsam vollständig aus.
Tipps:
- Um sich an diese Pose zu gewöhnen, können Sie mit einer Half-Happy-Baby-Pose beginnen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Fußsohlen zu erreichen, versuchen Sie es mit einem Yoga-Gürtel, der um Ihre Füße, Knöchel, Waden oder Oberschenkel geht. Dies wird Ihnen helfen, die Schultern und den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten.
- Happy Baby kann sich am Anfang angespannt und instabil anfühlen. Versuchen Sie, einige sanfte Schaukelbewegungen von einer Seite zur anderen hinzuzufügen, um die Pose zu erleichtern.
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Unterstützte Fischhaltung (Matsyasana)
Eine sanfte Rückbeuge- und Brustöffnungshaltung kann dabei helfen, die Schultern zu entspannen Verbessern Sie die Körperhaltung und die Flexibilität der Wirbelsäule.
So kommen Sie hinein:
Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen hin und legen Sie eine stützende Yogarolle oder eine Deckenrolle hinter Ihre Sitzknochen.
Beginnen Sie vorsichtig, sich auf die Stütze zu senken, und lassen Sie Ihre Hände auf natürliche Weise an den Seiten Ihres Körpers ruhen.
Legen Sie den Kopf zurück und berühren Sie den Boden. Bringen Sie hier Ihre Schultern unter und öffnen Sie die Brust, während Sie sanft ein- und ausatmen.
Empfohlene Haltezeiten:
Bis zu 3 Minuten mit langsamer und bewusster Atmung. Oder länger nach regelmäßiger Übung.
Herauskommen:
Drücken Sie fest in die Unterarme und heben Sie zunächst Visier und Hals nach oben. Heben Sie sich mithilfe Ihrer Rumpfmuskulatur und der Unterstützung Ihrer Arme sanft in eine sitzende Position.
Tipps:
- Wenn Sie beim Zurücklehnen des Kopfes Beschwerden im Nacken verspüren, verwenden Sie ein Kissen oder einen Block zur zusätzlichen Unterstützung. Beim Üben sollte kein Schmerz- oder Kneifgefühl zu spüren sein, Sie können also gerne eine zusätzliche Polsterung hinzufügen, die Sie benötigen.
- Sie können versuchen, sich beim Einatmen auf Ihre obere Brust und Ihren oberen Rücken zu konzentrieren. Dies hilft beim Öffnen der oberen Rippen und beim Lösen von Schulterverspannungen.
Beine an der Wand (Vipritta Karni)
Eine beruhigende und verjüngende umgekehrte Pose, die die Rückenmuskulatur verlängert und entspannt und müden Beinen und Hüften Ruhe bringt.
Wie man einsteigt:
Legen Sie sich zunächst auf die Seite und bewegen Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand. Gehen Sie mit den Füßen an die Wand und strecken Sie sie gerade über Ihre Hüften.
Nachdem Sie die ersten Ausrichtungen erreicht haben, können Sie nun langsam Ihr Becken anheben und Ihre Schultern etwas näher an die Wand bringen.
Sie können Ihre Arme entspannt an den Seiten oder in einer T-Form für zusätzliche Unterstützung und Brustöffnung halten.
Empfohlene Haltezeiten:
5 bis 10 Minuten mit langsamer und bewusster Atmung. Dies ist eine sanfte und weiche Pose, in der Sie so lange bleiben können, wie Sie sich wohl fühlen.
Herauskommen:
Wenn Ihr Gesäß mit der Wand verbunden ist, beginnen Sie langsam, die Knie an Ihre Brust zu drücken, und lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise in eine Seitenruheposition rollen.
Halte diese Haltung so lange wie nötig und atme langsam und tief.
Wenn Sie bereit sind, stützen Sie sich mit beiden Händen fest auf dem Boden ab und heben Sie sich in eine bequeme Sitzposition.
Halten Sie diese Haltung erneut so lange wie nötig – Sie können in einen meditativen Zustand gelangen, wenn Sie möchten, und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen und atmen.
Tipps:
- Spreizen Sie Ihre Füße weiter auseinander, wenn Sie mehr Öffnung in der Leistengegend und den Hüftbeugern erfahren möchten.
- Beim Umgang mit Bluthochdruck, Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf. In diesem Fall ist es hilfreich, Brust und Kopf höher als die Hüften zu halten.
Das Lernen
Anti-Stress-Yoga-Posen Konzentrieren Sie sich auf sanfte und subtile Bewegungen. Das Akzeptieren des eigenen Platzes in der Pose und das Zwingen, sich nicht in eine Dehnung zu zwingen, ist sowohl im Yin Yoga als auch in jeder Entspannungspraxis am wichtigsten.
Yin Yoga Anti-Stress-Sequenzen
Die folgende Sequenz eignet sich für Anfänger, regelmäßige Praktizierende und alle, die eine benötigen sanfte, entspannende und reinigende Praxis.
Das Sanfte Hüft- und Brustöffnung Posen helfen dabei, Spannungen auf muskulärer und emotionaler Ebene zu lösen.
Und ein paar Wirbelsäulen- und Nackenverdrehungen unterstützt die Reinigung und Neuausrichtung der Körperhaltung.
Für diese Sequenz ist keine Ausrüstung erforderlich, aber Sie können in jeder Pose je nach Bedarf Dämpfung hinzufügen.
60-minütige Anti-Stress-Yin-Yoga-Sequenz:
- 3 bis 5 min Kinderhaltung (passiv)
- 3 bis 5 min Herzschmelzende Pose
- 3 bis 5 Minuten Katzen- und Kuhhaltung
- 3 bis 5 min Bauchdrehhaltung
- 3 bis 5 Minuten Schmetterlingshaltung (Halsdrehungen von Seite zu Seite)
- 3 bis 5 min Stabhaltung (Vorwärtsbeugen und Seitstrecken)
- 3 bis 5 min Kinderhaltung (aktiv)
- 3 bis 5 Minuten Kamelhaltung
- 3 bis 5 min Vorbeugen im Sitzen
- 3 bis 5 Minuten Happy-Baby-Pose
- 5 bis 7 min Leichenhaltung
- 3 bis 5 min Glücksverheißung + Meditation
Zusammenfassung
Das Praktizieren von Yin Yoga kann Sie sowohl durch tiefe Entspannungszustände als auch durch starke emotionale Momente führen. Jede Asana (Yoga-Pose) sendet Fokus und Fürsorge an einen anderen, aber immer vollständig verbundenen Teil des Körpers und des Geistes. Erlaube Stille und bewusstem Atmen, dich durch diese Erfahrungen zu führen.
Fazit
Stille, bewusstes Atmen und die langsame Energie des Yin Yoga beruhigen und balancieren das Nervensystem, während der Körper auf muskulärer Ebene gestreckt wird.
Stress sammelt sich nicht nur in unserem Geist und unseren Gedanken an, sondern kann auch zu ernsthaften Spannungen im Körper führen. Das Befolgen einer sanften Yin-Yoga-Sequenz kann die Entspannung solcher Räume erleichtern und unterstützen, insbesondere wenn man mit Mitgefühl und Selbstakzeptanz in die Praxis einsteigt.
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