
Pada: Fuß
Raja: König
Kapota: Taube
Asana: Pose
Eka Pada Rajakapotasana Auf einen Blick
Diese Yoga-Pose ist auch als einbeinige Königstauben-Pose bekannt. Eka Pada Rajakapotasana kommt am Ende der letzten Serie des Ashtanga-Yoga, einer sehr fortgeschrittenen und anspruchsvollen Pose, die eine gute Flexibilität in den Hüften und Oberschenkeln erfordert.
Vorteile:
- It hilft beim Öffnen Ihrer Hüften, verbessert die Flexibilität und zielt auf Ihren Unterkörper ab.
- It hilft, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskulatur zu stärken.
- It beansprucht Ihre Bauchmuskeln, die Ihr Verdauungssystem gesund halten.
- Dieses hilft, Ihr Swadistana-Chakra zu aktivieren.
- Dieses kann die Spannung aus Ihrem Körper lösen und Ihre geistige und körperliche Energie steigern.
Wer kann das?
Diese Yoga-Pose kann von fortgeschrittenen Yoga-Praktizierenden ausgeführt werden. Diese Yoga-Pose erfordert viel Kraft und Flexibilität. Wenn Sie also dazugehören, versuchen Sie diese Pose. Erfahrene Tänzer können diese Pose ausführen. Sportler können diese Pose ausführen. Fortgeschrittene Praktizierende können sie unter Anleitung eines ausgebildeten Yoga-Lehrers ausführen.
Wer sollte es nicht tun?
Diese Pose, Eka Pada Rajakapotasana sollte nicht von Personen mit Verletzungen an Armen, Schultern, Hüften und Knöcheln durchgeführt werden. Personen, die sich einer Operation unterzogen haben, sollten diese Pose vermeiden. Schwangere sollten diese Pose nicht versuchen. Frauen während ihres Menstruationszyklus sollten diese Pose vermeiden. Senioren sollten diese tiefe Hüftöffner-Pose vermeiden.
Wie macht man Eka Pada Rajakapotasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bevor Sie mit dieser Pose beginnen, sollten Sie Aufwärm-, Dehnungs- und Vorbereitungsposen durchführen, um die Muskeln zu öffnen und etwas Flexibilität zu gewinnen, damit die Pose leichter wird.
- Sie können in diese Pose durch viele Posen gelangen wie Dandasana, Katzendehnung, Tischstellung und herabschauender Hund. Hier beginnen wir mit dem Herabschauender Hund.
- Gehen Sie in die herabschauende Hundestellung, atmen Sie ein paar Mal entspannt und bringen Sie, wenn Sie bereit sind, Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie das rechte Knie und legen Sie die Hüfte auf die Matte.
- Dabei ist Ihr linkes Bein gerade und ausgestreckt und die Oberseite Ihres Fußes liegt auf der Matte. Die Knie berühren die Matte.
- Der Fuß Ihres rechten Beins zeigt zum Oberschenkel (Hüftfalte/Beckenbereich), das Knie zeigt nach vorne und ist angewinkelt und auf dem Boden abgelegt.
- Entspannen Sie sich jetzt und achten Sie darauf, ob Sie ein Schmerz- oder Unbehagensgefühl verspüren. Wenn Sie Probleme damit haben, Ihre rechte Hüfte stabil zu halten, können Sie zur Unterstützung ein weiches Kissen, einen Yogablock oder eine gefaltete Decke verwenden.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und atmen Sie tief durch, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.
- Strecken Sie Ihren Rücken und spüren Sie die Dehnung.
- Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre Brust, heben Sie Ihre Arme, beugen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren Fuß in die Nähe Ihrer Schulter (wenn möglich).
- Greifen Sie nun langsam mit dem linken Arm Ihren linken Fuß, stützen Sie ihn und helfen Sie mit Ihrem rechten Arm, den Fuß zu halten und ihn ein wenig in Richtung Kopf zu beugen.
- Wenn Sie Ihren Fuß in den Händen haben, atmen Sie aus, strecken Sie Ihren Rücken und Nacken und neigen Sie den Kopf nach hinten, um zu versuchen, den Fuß zu berühren. (Versuchen Sie nicht, das kommt mit der Übung.)
- Dies ist die endgültige Version. Blicken Sie auf eine für Sie angenehme Ebene und halten Sie diese Pose für ein paar Atemzüge, je nach Ihrer körperlichen Grenze.
- Wenn Sie die Pose lösen möchten, atmen Sie ein und lösen Sie Ihren Fuß langsam, bringen Sie ihn auf die Matte und kommen Sie dann in die herabschauende Hundepose und kommen Sie zum Kinderpose um sich zu entspannen und abzukühlen, bevor Sie es auf der anderen Seite tun.
- Sie können es auf die gleiche Weise langsam und bereit auf der anderen Seite tun, mit gebeugtem linken Bein, wobei Sie Ihre linke Hüfte (linken Oberschenkel) auf die Matte legen, das Knie nach vorne und das rechte Bein nach hinten drücken.
Was sind die Vorteile von Eka Pada Rajakapotasana?
- Dies ist eine wunderschöne, tiefe Hüftöffnerpose, aber eine anspruchsvolle, die geistig und körperlich hilfreich sein kann.
- Es hilft, Brust und Herz zu öffnen.
- Es hilft beim Dehnen und Öffnen Ihrer verspannten Hüften, Schultern, Ihres Nackens und Ihrer Brust und trägt zum Lösen von Verspannungen bei.
- Diese Dehnungspose hilft, Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken und zu dehnen.
- Es hilft zu die Durchblutung verbessern und hilft auch zu lindern leichte Ischiasschmerzen.
- Da diese Pose Ihren Rücken stärkt und dehnt, trägt sie zur Verbesserung Ihrer Haltung bei.
- Die bewusste Atmung während der gesamten Bewegung der Pose verbessert Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration.
Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Eka Pada Rajakapotasana
Die einbeinige Königstaubenhaltung hat viele gesundheitliche Vorteile, wenn sie mit aller Sicherheit und Vorsicht unter Anleitung Ihres Yogalehrer.
- Regelmäßiges Üben der einbeinigen Königstaubenstellung kann beim Dehnen Ihrer Hüftbeuge- und Abduktorenmuskeln, Ihres Psoasmuskels und anderer Muskeln helfen, die sich verspannen und zu Unbehagen und Verletzungen führen.
- Wenn Sie unter leichtem Ischias oder Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, kann das Üben dieser Pose helfen, die Spannung und Steifheit zu reduzieren.
- Wenn Sie Probleme mit Ihrem Verdauungssystem haben, wie Verdauungsstörungen und Blähungen, üben Sie diese Pose, um wieder Verdauungsprozess wieder normal und gesund.
- Dies kann hilfreich sein für Menschen, die mit dem Alltag zu kämpfen haben Der Stress und Angst, indem Sie diese Pose achtsam mit Ihrem Atem üben.
- Regelmäßiges Üben dieser Pose kann Ihre Rumpf-, Rücken- und Schultermuskulatur stärken und außerdem dabei helfen, die Haltung von Tag zu Tag zu verbessern und Ihren Brustkorb zu öffnen.
- Das Üben der einbeinigen Königstaubenstellung kann bei leichten Schmerzen und Beschwerden während Ihres Menstruationszyklus hilfreich sein.
- Das Drücken des Körpers erfolgt durch tieferes Drücken der Oberschenkel in den Boden und Drücken des Beckens in Richtung Boden, wodurch die Muskeln um den Oberschenkelknochen (den längsten Knochen im menschlichen Körper) aktiviert werden.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Wenn Sie an einer Hüft- oder Knieverletzung leiden, vermeiden Sie die einbeinige Königstaubenstellung oder variieren Sie sie unter Anleitung Ihres Yogalehrers und konsultieren Sie zur Sicherheit auch Ihren Arzt.
- Wenn Sie Probleme mit dem Rücken oder der Schulter haben, vermeiden Sie diese Pose, da es sonst zu Verletzungen kommen kann.
- Da es sich um eine fortgeschrittene Pose handelt, sind Aufwärm- und Dehnungsübungen sehr wichtig, um die Muskeln zu lockern.
- Achten Sie auf die Empfindungen in Ihrem Körper und handeln Sie entsprechend.
- Vermeiden Sie während der Pose Ihren Atem oder halten Sie ihn an.
- Um Ihren Körper zu beruhigen und zu unterstützen, variieren Sie zunächst die einbeinige Königstaubenstellung.
Häufige Fehler
- Versuchen Sie nicht, mit anderen zu konkurrieren, konzentrieren Sie sich auf Ihre körperlichen Grenzen und gelangen Sie schrittweise zur Endpose.
- Mangelnder Fokus auf die Dehnung der Leistengegend und des Unterbauchs.
- Vermeiden Sie es, die Dehnung oder Rückbeuge über einen längeren Zeitraum zu halten, da dies zu Beschwerden führen kann.
- Es fehlt die Durchführung von Kräftigungsposen und anderen grundlegenden Rückbeugenposen zur Unterstützung dieser fortgeschrittenen Pose.
- Vermeiden Sie das Ausrichtungsverfahren für die einbeinige Königstaubenstellung.
- Ihr hinteres Bein sollte sich in einer neutralen Position befinden.
- Vermeiden Sie es, einseitiges Hüftgewicht zu verlagern.
- Üben Sie keinen zu großen Druck auf Ihre Kniesehnen aus.
- Einfach in die Pose hineinstürmen und aus der Pose herausstürmen (verlassen).
- Mangelnde Geduld und Beständigkeit beim Üben dieser Pose.
Tipps für Eka Pada Rajakapotasana
Für Anfänger kann es bei dieser Pose schwierig sein, die äußere Hüfte zu dehnen, daher können Sie den rechten Fuß nahe an der rechten Hüfte halten.
- Sie können das Schienbein des vorderen Fußes parallel zur Hüfte halten oder Ihren Knöchel nahe an der Leiste lassen.
- Beugen Sie die Zehen Ihres vorderen Beins und vermeiden Sie, zu viel Druck auf Ihr Knie auszuüben.
- Vermeiden Sie Druck auf das hintere Knie.
- Vorbereitende Yogastellungen sind wichtig, wie die halbe Taubenstellung, die Schmetterlingsstellung, die Eidechsenstellung, die herabschauende Hundestellung, Uttanasana-Pose, Bogen, Sitzhaltungen mit Rückbeuge und Yogastellung „Kobra“
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und wenn die vordere Hüfte unbequem ist, legen Sie einfach ein Kissen oder eine gefaltete Decke darunter, um sie zu stützen.
- Ihr Rücken sollte gerade und gestreckt sein.
- Ihr rechter und linker Ellbogen sollten nach oben zeigen, während Sie Ihre linken Zehen oder Knöchel halten.
- Lassen Sie die Schultern nicht hängen. Sie sollten breit sein und nach hinten unten rollen.
- Modifikation ist der Schlüssel zu einer sicheren und bequemen Pose. Modifizieren Sie sie also mit Hilfsmitteln wie Yogagurten, Yogablöcken, aufgerollten Decken oder weichen Kissen für die einbeinige Königstaubenpose.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, die für die Bewegung und das Ausbalancieren der Pose wichtig ist.
- Ihre Rumpfmuskulatur sollte angespannt sein, das hilft, Ihren unteren Rücken zu schützen und die Pose zu stabilisieren.
- Wenn Sie mit dieser Pose beginnen, tun Sie dies zunächst unter Anleitung Ihres Yogalehrers.
- Seien Sie aufmerksam und achten Sie darauf, wie Sie sich während der Pose fühlen.
Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Eka Pada Rajakapotasana
- Ihr vorderes Bein kann in einem Winkel von 90 Grad oder weniger gebeugt sein.
- Ihr vorderes Bein und die äußere Wade sollten auf der Matte liegen.
- Sie können die Ferse des vorderen Beins näher an den Beckenbereich bringen und so die Belastung des Knies verringern.
- Halten Sie Ihren Beckenboden aktiviert.
- gebeugt, Knie zeigt nach vorne.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und verwenden Sie Hilfsmittel wie einen Yogablock oder eine aufgerollte Decke, um Ihre Hüften auszubalancieren.
- In der Endversion der Pose sind beide Knie gebeugt.
- Linke Ferse (linkes Bein) zeigt nach unten.
- Das hintere Bein ist nach hinten gestreckt (Hinterbein), die Beine sind gebeugt und die Wade angehoben, die Oberschenkel bleiben weiterhin auf dem Boden.
- Ihr Rücken sollte in Richtung Kopf angehoben sein und Ihre Zehen sollten nach oben zeigen.
- Lassen Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und gerade sein und halten Sie eine leichte Rückbeuge.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach oben zueinander und lassen Sie die Schultern entspannt.
- Beide Hände sollten den hinteren Fuß (Sie können den Yogagurt zur Unterstützung verwenden) und die Ellbogen (nach oben zeigend) halten.
- Ziehen Sie Ihren Nabel zur Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Öffnen Sie Ihre Brust und heben Sie sie nach oben und nach vorne.
- Ihr Scheitel sollte nach oben zeigen und der Blick gerade, aber entspannt sein.
- Machen Sie dies mit beiden Beinen, indem Sie zuerst das rechte Bein nach vorne stellen und dann das linke Knie nach vorne schieben.
Eka Pada Rajakapotasana und Atem
Wie bei allen anderen Yoga-Pose, die Atmung ist für diese Pose von entscheidender Bedeutung und Sie müssen Ihren Körper unter Einbeziehung Ihrer Atmung bewegen, so wie Sie zur Musik tanzen. Bei regelmäßiger Übung bildet Ihre Atmung einen Rhythmus mit Ihren Bewegungen und hilft Ihnen, sich zu entspannen und Ihr Bewusstsein zu steigern.
Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Dadurch öffnen Sie Ihren Brustkorb, wodurch Ihr Zwerchfell aktiviert wird und Ihre Hüften und Ihr Leistenbereich stärker gedehnt werden. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf, beugen Sie den hinteren Fuß und versuchen Sie, Arme und Beine zu verbinden, indem Sie sie mit einem tiefen Ausatmen festhalten und Ihren Rumpf anspannen. Atmen Sie ein und aus und ziehen Sie Ihren Nabel an die Wirbelsäule. Beugen Sie Ihren oberen Rücken leicht und atmen Sie aus. Versuchen Sie dabei, mit dem Hinterkopf den angehobenen hinteren Fuß zu berühren. Atmen Sie weiter und entspannen Sie sich. Blicken Sie mit vollem Selbstvertrauen nach vorne und spüren Sie, wie Ihr Körper und Geist an Energie gewinnt.
Eka Pada Rajakapotasana und Variationen
- Variieren Sie die Pose mit einigen Hilfsmitteln wie Blöcken unter Ihren Hüften, einem weichen Kissen oder einer aufgerollten Decke.
- Um den Fuß zunächst zu erreichen, können Sie Yogagurte verwenden.
- Andere Variationen sind – Halbe Taubenhaltung
- Schlafender Schwan
- Fliegende Taube Pose
- Halbe Taube Pose Variation 1
- Meerjungfrau-Posen.
Fazit
Dies kann eine wunderschöne Pose sein, aber wenn Sie sie sicher üben, treffen Sie alle Vorsichtsmaßnahmen. Diese fortgeschrittene Pose kann schrittweise und unter Anleitung des Yogalehrers erreicht werden. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich für bessere Unterstützung und Beratung an Ihren Arzt.
Befolgen Sie während der Pose alle Anweisungen zur körperlichen Ausrichtung. Langsam und stetig können Sie zur perfekten Pose gelangen und bei Bedarf Hilfsmittel verwenden. Geduld und Beständigkeit sind der Schlüssel, der auf lange Sicht funktioniert, und Sie sollten Ihren Atem während der gesamten Bewegung als Rhythmus nutzen. Diese Pose bietet Ihnen viele körperliche und geistige Vorteile. Sie stärkt Ihr Selbstvertrauen und verbessert Ihr Bewusstsein und Ihre Selbstliebe.
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