Pada: Fuß
Angustha: Großer Zeh
Asana: Pose
Ubhaya Padangusthasana auf einen Blick
Ubhaya Padangusthasana , die Großzehenhaltung, ist eine anspruchsvolle Position in der Primärserie des Ashtanga Yoga . Sie wird auch als Balancestockhaltung bezeichnet, da der gesamte Körper auf den Sitzbeinhöckern balanciert wird, wobei die Beine bis zu 45 bis 60 Grad in die Luft gestreckt sind. Das Muladhara- und das Swadhisthana-Chakra werden stimuliert.
Vorteile:
- Dies trägt zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur bei.
- Es hilft, die Beine, das Rückenmark und die Schultern zu stärken .
- Es hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration zu verbessern.
- Es hilft, die Bauchmuskulatur zu stärken .
Wer kann das tun?
Anfänger können diese Übung ausführen, sofern sie über eine starke Rumpfmuskulatur und ein gutes Gleichgewichtsgefühl verfügen. Fortgeschrittene und Experten können diese Übung ebenfalls ausführen. Menschen mit guter Rumpfmuskulatur, Konzentrationsfähigkeit und einem guten Gleichgewichtssinn können diese Übung ausführen. Auch Sportler und Tänzer können diese Übung ausführen.
Wer sollte es nicht tun?
Anfänger, die Yoga noch nicht kennen, sollten diese Übung vermeiden. Auch Personen mit Verletzungen an Schultern, Rücken, Hüfte, Beinen oder Armen sollten diese Übung meiden. Ebenso sollten Personen, die sich einer Operation unterzogen haben, und Schwangere diese Übung meiden.
Wie führt man Ubhaya Padangusthasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Führe Aufwärm- und Vorbereitungsübungen durch, um deine Bauchmuskulatur zu stärken und dein Gleichgewicht zu verbessern, damit du diese Pose leichter einnehmen kannst. Du kannst die Pose auch über Dandasana und Halasana , hier verwenden wir jedoch die Dandasana-Position.
- Setzen Sie sich auf den Boden (die Matte) und beginnen Sie damit, Ihre Beine wie in Dandasana nach vorne auszustrecken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gestreckt, Ihre Arme seitlich am Körper und atmen Sie ruhig weiter.
- Beugen Sie die Beine (am Knie) und schieben Sie die Füße in Richtung Hüfte oder beugen Sie die Knie wie in der Schmetterlingspose und bringen Sie die Fersen nahe an den Leistenbereich.
- Halten Sie nun Ihren großen Zeh mit Hilfe der ersten beiden Finger und des Daumens fest, wobei Sie beide Hände an die jeweiligen Beine halten.
- Atmen Sie ein und halten Sie die Knie gebeugt, fassen Sie die großen Zehen an, sodass sie Ihre Sitzbeinhöcker berühren, und heben Sie die Füße vom Boden ab.
- Finden Sie langsam das Gleichgewicht und verankern Sie sich fest auf Ihren Sitzbeinhöckern, rollen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und öffnen Sie Ihren Brustkorb.
- Atme aus und strecke langsam die Beine, indem du sie in Richtung Oberkörper ziehst, bis sie einen Winkel von etwa 45 bis 60 Grad zur Luft bilden. Dein Körper sollte dabei eine V-Form annehmen. Halte das Gleichgewicht auf deinen Sitzbeinhöckern und fixiere einen festen Punkt vor dir.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, atmen Sie weiter und halten Sie diese Position für einige Atemzüge, solange es Ihnen angenehm ist.
- Dandasana-Pose zurück. Ruhe dich mit gestreckten Beinen aus und entspanne dich.
Welche Vorteile bietet Ubhaya Padangusthasana ?
- Diese Pose hilft, die Oberschenkel-, Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken und zu dehnen.
- Dies hilft, die Rumpfmuskulatur, die Schultern und die Brust zu stärken.
- Diese Asana stärkt die Bauchmuskulatur und dehnt die Oberschenkelmuskulatur
- Diese Yoga-Übung verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration und fördert den Energiefluss.
- Diese Pose hilft dabei, Körper und Geist zu verbinden.
Ubhaya Padangusthasana profitieren könnten
- Regelmäßiges Üben kann helfen, leichte Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Dies kann auch zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung beitragen.
- Verbessert die Beweglichkeit und Durchblutung im Beckenbereich .
- Das massiert Ihre Bauchmuskulatur und hält Ihr Verdauungssystem gesund .
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit gesundheitlichen Bedenken sollten aus Sicherheitsgründen ihren Arzt konsultieren.
- Verwenden Sie Hilfsmittel wie Yogagurte.
- Verpasse nicht das Aufwärmen.
Häufige Fehler
- Vermeiden Sie es, die Knie durchzustrecken.
- Vermeiden Sie es, die Pose überhastet einzunehmen und wieder zu verlassen.
- Du aktivierst nicht deine Kernkompetenzen.
- Respektiere deinen Körper und vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen.
Tipps für Ubhaya Padangusthasana
- Wärmen Sie sich auf und befolgen Sie die Ausrichtungsprozedur.
- Konzentriere dich mehr auf das Gleichgewicht und aktiviere dabei deine Rumpfmuskulatur.
- Ziehen Sie Ihre Taille ein und atmen Sie tief in die Brust.
- Bei Schmerzen oder Beschwerden sollten Sie die Yoga-Übungen anpassen oder Ihren Yoga-Lehrer um Rat fragen.
- Verwenden Sie Hilfsmittel wie Yogablöcke und Yogagurte.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur angespannt und aktiv.
Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Ubhaya Padangusthasana
- Balanciere auf deinen Sitzbeinhöckern
- Strecken Sie Ihren Rücken und Nacken und halten Sie diese gerade.
- Hals in Verlängerung der Wirbelsäule
- Ziehen Sie die Außenkanten Ihrer Füße nach hinten
- Zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
- Halte deine Beine aktiv.
- Finger, die den jeweiligen großen Zeh halten.
- Hüfte gerade ausrichten und Oberschenkel leicht nach innen drehen.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
- Beugen Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur an.
- Breiten Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Brust an.
- Hebt euren Scheitel gen Himmel.
- Richte deinen Blick durch das dritte Auge oder direkt auf einen festen Punkt.
Ubhaya Padangusthasana und Atem
Atme ein paar Mal ruhig durch, bevor du die Position einnimmst. Atme tief ein, beuge die Beine und umfasse deine großen Zehen fest. Atme tief aus, während du die Beine vom Boden hebst und in die Ubhaya Padangusthasana -Position . Aktiviere deine Rumpfmuskulatur mit der Atmung, um mehr Balance und Stabilität auf deinen Sitzbeinhöckern zu finden. Atme ein und aus, um die Dehnung und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu vertiefen. Dies verbessert deine Konzentration. Atme weiter, atme tief ein und löse die Position mit einem Gefühl der Ruhe.
Ubhaya Padangusthasana und Variationen
- Verwenden Sie einen Yogagurt, um Ihre großen Zehen .
- Stellen Sie zur Unterstützung einen Stuhl davor.
- Bootspose.
- Einfache Bootspose.
- Zehengreifhaltung in Rückenlage.
Fazit
Diese Pose ist anspruchsvoll, aber machbar, wenn du Gleichgewicht und Rumpfmuskulatur gut beherrschst. Übe sie anfangs unter Anleitung eines Yogalehrers und achte auf die korrekte Ausrichtung. Respektiere deinen Körper. Bei gesundheitlichen Problemen solltest du die Übung vermeiden oder einen Arzt konsultieren.
Übe diese Pose auf nüchternen Magen. Wärm dich vorher auf, um Verletzungen vorzubeugen, und steigere dich langsam bis zur Endposition. Verbinde Körper und Geist, um durch die Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur ein perfektes Gleichgewicht und Stabilität zu erreichen und die positiven Auswirkungen auf deine Lebensqualität zu spüren.
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