Angustha: Großer Zeh
Asana: Pose
Padangusthasana auf einen Blick
Padangusthasana, auch bekannt als Großzehenhaltung , ist eine stehende Vorwärtsbeuge. Sie gehört zur traditionellen Hatha-Yoga-Übung und ist auch Bestandteil der Ashtanga- Primärserie. Padangusthasana ist eine intensive Variation von Uttanasana .
Vorteile:
- Es hilft, die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu dehnen .
- Es hilft , Hüfte und Beine zu stärken.
- Es ist gut für die Kniegelenke und stärkt die Bauchmuskulatur .
- Es hilft, die Wirbelsäule zu stärken und zu dehnen .
- Es kann auch bei der Behandlung von Plattfüßen helfen.
Wer kann das tun?
Wer bereits Yoga praktiziert, kann Padangusthasana . Auch Personen mit mittlerer Flexibilität können diese Asana ausführen. Ebenso geeignet sind Menschen mit Bürotätigkeiten. Anfänger sollten sie zunächst unter Anleitung eines Yogalehrers üben.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit schweren Rückenproblemen sollten diese Übung vermeiden . Schwangere Frauen sollten sie ebenfalls vermeiden. Personen mit Verletzungen, Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen Padangusthasana meiden . Nach einer Operation sollte die Übung ebenfalls vermieden werden.
Wie führt man Padangusthasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
- Dies ist eine Vorwärtsbeuge-Asana und kann bei korrekter Ausführung eine wohltuende Wirkung haben.
- Beginnen Sie diese Asana in der Tadasana -Position (Stehhaltung). Nehmen Sie die Tadasana -Position , halten Sie die Füße leicht auseinander, die Arme seitlich am Körper und atmen Sie tief ein und aus.
- Halten Sie Ihren Rücken, Ihr rechtes Bein und Ihr linkes Bein in einer geraden Linie.
- Atmen Sie nun tief ein und lassen Sie Ihre Hände zur Unterstützung seitlich an Ihrer Taille.
- Beugen Sie nun beim Ausatmen Ihren Oberkörper, wobei Kopf und Rücken eine Linie bilden.
- Dein Kopf sollte nicht nach unten fallen, und achte darauf, dass du dich aus der Hüfte beugst.
- Beugen Sie sich nun bis zur Hälfte vor, atmen Sie ein und führen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen. Platzieren Sie dabei Zeigefinger und Mittelfinger zwischen dem zweiten Zeh und dem großen Zeh des rechten und linken Fußes.
- Fassen Sie den großen Zeh fest mit Daumen und Zehe und drücken Sie den Zeh (des rechten und linken Fußes) auf die Finger.
- Bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur können Sie das Knie leicht beugen.
- Achten Sie bei dieser Position darauf, die Schultern und den Rücken nicht zu runden.
- Atmen Sie nun ein und aus und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach außen, sodass Ihr Kopf die Knie berührt.
- Halten Sie die Position, atmen Sie weiter und halten Sie die Position für etwa 5 bis 6 Atemzüge oder so lange wie möglich.
- Zum Lösen einatmen und die Hände loslassen, einatmen und langsam wieder aufrichten, dabei Kopf und Wirbelsäule in einer Linie halten, und in die stehende Position zurückkehren.
Welche Vorteile bietet Padangusthasana ?
- Es stärkt Ihre Bauchmuskulatur.
- Es hilft, den Rücken zu dehnen und zu stärken.
- Es hilft Ihnen auch dabei, ein besseres Verdauungssystem.
- Es stärkt die Oberschenkel-, Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Es trägt dazu bei, den gesamten Körper flexibel zu machen.
- Dies stimuliert das Fortpflanzungssystem und trägt zu dessen besserer Funktion bei.
- Es hilft außerdem, alle beteiligten Muskeln zu stärken und zu straffen.
Padangusthasana profitieren könnten
- Diese Pose kann Ihre Gelenkbeweglichkeit verbessern und ist hilfreich bei Arthritis.
- Dies kann für Frauen hilfreich sein, die unter PMS (postmenstruellem Syndrom) leiden.
- Dies kann bei Plattfüßen helfen.
- Die regelmäßige Ausführung dieser Asana kann bei Verdauungsproblemen helfen.
- Menschen mit leichten Stress- und Angstproblemen können diese Asana praktizieren, um Linderung zu erfahren, da das Blut in die Kopfregion fließt.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Probleme mit der Hüfte, dem unteren Rücken oder dem Sprunggelenk haben.
- Schwangere Frauen sollten es vermeiden oder es unter ärztlicher Aufsicht anpassen Pränatal-Yogalehrerin.
- Personen mit hohem und niedrigem Blutdruck sollten dabei vorsichtig sein.
- Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie damit beginnen.
Häufige Fehler
- Überstrecken Sie Ihren unteren Rücken nicht und halten Sie Ihre Beine gerade.
- Vermeiden Sie es, die Schultern zu runden.
- Spannen Sie Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur (linker und rechter Oberschenkel) an.
- Konzentriere dich auf deinen Atem und atme weiter.
- Die Ausrichtungsprinzipien dürfen nicht missachtet werden.
- Zwingen Sie Ihren Körper nicht, sich tiefer zu beugen, wenn Sie es nicht können.
Tipps für Padangusthasana
- Führe einige Aufwärmübungen durch, um deine Muskeln zu lockern, bevor du die Großzehenpose .
- Wenn Sie Ihre Zehen anfangs nicht erreichen können, können Sie Hilfsmittel verwenden, um Ihre Zehen zu erreichen.
- Anfänger können ihre Knie (linkes und rechtes Knie) leicht beugen, um Druckstellen zu vermeiden.
- Nutze deinen Atem, um dich tiefer zu beugen.
- Die Beugung sollte aus der Hüfte erfolgen.
- Nacken und Rücken sollten eine Linie bilden.
- Anfänger sollten zunächst von einem ausgebildeten Yogalehrer lernen.
Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Padangusthasana
- Beginnen Sie mit der Tadasana-Position und achten Sie dabei auf Hüftbreite und Fußabstand.
- Zum Vorbeugen können Sie die Arme nach oben strecken oder sie auf der Hüfte abstützen.
- Die Beine sollten gestreckt sein und die Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur angespannt bleiben.
- Beim Vorbeugen beugen Sie sich aus der Hüfte (gleichmäßig aus der rechten und linken Hüfte) und halten Rücken und Kopf in einer Linie.
- Fassen Sie den großen Zeh mit Hilfe von Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen.
- Halten Sie die Hände fest und achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
- Durch Ein- und Ausatmen wird die Beugung tiefer.
- Beuge dich vor, und du kannst deine Knie mit dem Kopf berühren, wobei deine Ellbogen nach außen zeigen sollten.
- Halten Sie die Großzehenstellung für 5 bis 7 Atemzüge, wobei Rücken und Kopf eine Linie bilden und Sie vermeiden sollten, den Kopf zum Knie zu drücken.
Padangusthasana und Atem
Der Atem leitet diese Yoga-Übung . Koordiniere deine Atmung mit jeder Bewegung. Atme in der Berghaltung (Tadasana) ein und aus, um dich zu entspannen. Atme ein und beuge dich beim Ausatmen mit geradem Rücken nach vorn, um deinen großen Zeh zu greifen. Atme nun ein und aus, um deinen Rücken zu strecken und dich tiefer zu beugen. Nutze deinen Atem, um deinen Rücken zu strecken und dich so weit zu beugen, dass dein Kopf dein Knie berührt. Wenn du diese Position erreicht hast, atme ein paar Mal tief durch und spüre die Haltung, die Dehnung und wie der Atem mit der Energie in deinen Körper fließt.
Padangusthasana und Variationen
- Sie können Hilfsmittel verwenden, um die Zehen zu erreichen, wie zum Beispiel einen Yogagurt, oder Sie können einen Yogablock unter Ihren Kopf legen, wenn Sie sich nach unten beugen.
- Man kann sich auch halb beugen und das Schienbein fangen.
- Sie können sich bis zur Hälfte beugen und die Hände dabei auf dem Boden lassen.
Fazit
Padangusthasana ist eine stressfreie Asana, wenn sie regelmäßig geübt wird und dem gesamten Körper guttut. Anfänger können sie unter Anleitung eines Yogalehrers üben. Anfangs können Hilfsmittel zur Unterstützung verwendet und die Übung allmählich intensiviert werden. Vermeiden Sie es, Ihren Körper abrupt in die Position zu zwingen. Bei Verletzungen, Operationen oder gesundheitlichen Problemen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Die Atmung ist bei dieser Pose, wie bei allen Yoga-Übungen, der Koordinator. Atme also ruhig weiter und lass die Energie fließen, um die Endposition einzunehmen und alle Vorteile zu genießen. Dies kann sehr hilfreich sein, um Stress und Ängste abzubauen und Körper und Geist zu beruhigen.
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