Kapota: „Taube“
Asana: „Pose“
Supta Kapotasana auf einen Blick
Supta Kapotasana , die liegende Taube, ist eine einfache und sanfte Dehnübung zur Hüftöffnung. Sie stellt eine gute Variation der Taubenstellung und eignet sich besonders für Menschen mit verspannter Hüftmuskulatur. Diese Yoga-Übung ist ideal zum Aufwärmen und gehört zur hüftöffnenden Sequenz, die auch als Nadelöhr-Übung bekannt ist.
Vorteile:
- Dies ist eine hervorragende Übung zur Öffnung der Hüften und sorgt für eine gute Dehnung der Hüften.
- Es ist eine gute Vorbereitungspose für die anderen tiefen Hüftöffnungs- und intensiven Yoga-Posen .
- Diese Pose aktiviert Ihre Bauchorgane und hält so Ihr Verdauungssystem gesund.
- Dies hilft, Ihre untersten Chakren zu stimulieren – Muladhara- und Svadisthana-Chakren.
- Dies hilft, Stress, Angstzustände und Depressionen zu lindern.
Wer kann das tun?
Diese Pose ist auch für Anfänger geeignet, da sie keine große Flexibilität erfordert. Wer Körper und Geist entspannen und Stress abbauen möchte, kann diese Asana praktizieren. Menschen mit verspannter Hüfte können Supta Kapotasana zur Verbesserung ihrer Flexibilität ausführen. Bei leichten Rückenschmerzen kann diese Pose Linderung verschaffen und zu innerer Ruhe beitragen.
Wer sollte es nicht tun?
Diese Haltung wirkt beruhigend und entspannend, dennoch gibt es Einschränkungen, die manche Menschen beachten oder ganz vermeiden sollten. Personen mit Hüft-, Knie- oder Sprunggelenksverletzungen sollten diese Übung meiden. Auch Menschen mit starken Rückenschmerzen sollten die Pose nicht ausführen. Schwangere im fortgeschrittenen Stadium sollten diese Pose ebenfalls meiden oder sie nur unter Anleitung einer Pränatal-Yoga-Lehrerin üben.
Wie führt man Supta Kapotasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Supta Kapotasana , die liegende Taube, eignet sich sowohl als Aufwärmübung als auch als regenerative Übung. Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung, um die Vorteile dieser sanften Rückenlage voll auszuschöpfen.
- Komm in die Savasana-Yoga-Position und halte deine Beine gerade und gestreckt.
- Atmen Sie tief ein, beugen Sie sowohl Ihr linkes als auch Ihr rechtes Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden, die Zehen beider Füße in einer Linie und die Füße hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße nah an den Hüften und lassen Sie den Atem frei fließen.
- Halten Sie Rücken und Füße fest auf dem Boden, heben Sie langsam Ihren rechten Fuß an (linkes Bein fest auf dem Boden), halten Sie den rechten Knöchel fest und legen Sie ihn auf den linken Oberschenkel in der Nähe des linken Knies (Beine angewinkelt).
- Nun liegt Ihr Rücken entspannt auf dem Boden, Ihr Kopf sollte ebenfalls auf dem Boden ruhen, und Sie sollten Ihren Nacken nicht überanstrengen.
- Halten Sie den Stand stabil, heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und führen Sie den rechten Arm durch die Beine. Die linke Hand sollte den rechten Arm (die Finger des rechten und linken Arms sind verschränkt) an der Rückseite des linken Oberschenkels oder des linken Schienbeins treffen.
- Yoga-Pose eingenommen hast, kannst du die Augen schließen oder einfach nach oben schauen.
- Achte darauf, dass dein Atem während der gesamten Übung gleichmäßig und entspannt fließt.
- Ziehen Sie das linke Knie Richtung Brust, atmen Sie aus und spüren Sie die Dehnung und Spannung in Ihrer Hüfte. Spüren Sie den Druck in Ihren Oberschenkelrückseiten und die Dehnung im unteren Rücken.
- Nehmen Sie für etwa 2 bis 3 Minuten eine sanfte Hüftdehnungshaltung , entspannen Sie sich und lassen Sie Stress und Ängste los.
- Atmen Sie nun langsam ein und senken Sie langsam zuerst Ihre Arme und dann nacheinander Ihre Beine ab. Setzen Sie einen Fuß auf den Boden und entspannen Sie sich in dieser Position für 2 bis 3 ruhige Atemzüge.
- Wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite, indem Sie den linken Fuß anheben und den linken Knöchel auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel (rechten Oberschenkel) halten.
- Bringen Sie Ihre Beine auf den Boden. Kommen Sie in die Savasana-Position und entspannen Sie sich.
Welche Vorteile bietet Supta Kapotasana ?
- Diese Pose dehnt Hüfte, Oberschenkel, oberen Rücken, Unterkörper, Hüften und Schultern.
- Dies trägt außerdem zur Stärkung der Wirbelsäule und zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
- Es verbessert die Flexibilität im Hüftbereich und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Dies ist eine vorbereitende Pose für die Lotus-Pose und die Meditation.
- Dies hilft, Stress abzubauen, Wut und Angst zu lösen und Ruhe zu bewahren.
Supta Kapotasana profitieren könnten
- Personen mit leichten Beschwerden im unteren Rückenbereich können diese Pose in ihr Übungsprogramm einbauen.
- Die umgekehrte Taubenstellung lindert Ischiasschmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit dem Piriformis-Muskel .
- Personen mit steifen Hüften können diese Pose üben, um die Steifheit ihrer Hüften zu reduzieren und ihre Flexibilität zu verbessern.
- Dies kann auch hilfreich sein, um Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden und die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu fördern.
- Die liegende Taubenstellung kann hilfreich sein, um die Schlafqualität zu verbessern.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen, die sich vor Kurzem einer Operation unterzogen haben, sollten vor der Ausführung dieser Übung ihren Arzt konsultieren.
- Personen mit Verletzungen im unteren Rückenbereich oder Hüftverletzungen sollten diese vermeiden oder ihren Arzt um Rat fragen.
- Schwangere Frauen sollten diese Pose im zweiten Trimester vermeiden.
- Personen mit Sakroiliitis oder anderen Problemen im Iliosakralgelenk sollten es nicht ausprobieren.
Häufige Fehler
- Führe die Yoga-Übungen immer auf leeren Magen aus.
- Mach es auf einer weichen Unterlage oder der Yogamatte.
- Vermeiden Sie es, Nacken und Schultern zu überlasten.
- Atmen Sie während der gesamten Übung weiter.
Tipps für Supta Kapotasana
- Anfänger sollten dies zunächst unter Anleitung ihres Yogalehrers .
- Vermeiden Sie es, die Dehnung zu erzwingen, achten Sie auf ein angenehmes Tragegefühl.
- Es ist wichtig, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
- Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollten Sie die Übung sofort abbrechen und Ihren Yogalehrer konsultieren.
- Führe die Folgeposen durch.
Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Supta Kapotasana
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und gerade und in einer Linie mit Ihrem Kopf.
- Die Schultern sollten nach hinten und unten gerollt und die Ohren von sich weg gerichtet sein.
- Das Steißbein wurzelt nach unten Richtung Boden.
- Brustkorb breit halten und Kinn leicht angezogen.
- Der Knöchel des angezogenen Beins sollte auf dem Knie des gegenüberliegenden Beins ruhen.
- Halten Sie Ihre Füße aktiv.
- Das Stützbein ist angewinkelt, der Oberschenkelknochen in einer Linie mit dem Oberkörper.
- Die Arme sollten das Standbein umfassen, die Kniekehle umschließen und das Bein in Richtung Brust ziehen.
Supta Kapotasana und Atmung
Die Atmung ist bei dieser Übung sehr wichtig. Atme ein, sobald du beginnst, dein Knie näher an die Brust zu ziehen, den Bauch zu füllen und zu spüren, wie er sich hebt. Während du das Knie näher an die Brust ziehst, atme einfach aus, lass Anspannung und Stress los und entspanne dich. Atme während der gesamten Übung langsam und ruhig. Halte nicht den Atem an, denn der Atemfluss ist der Fluss von Energie und Leben. Du spürst diese Energie und vertiefst so die Dehnung. Der Atemfluss löst Stress und Ängste und erfüllt dich mit einem Gefühl der Ruhe.
Supta Kapotasana und Variationen
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Hüften.
- Sitzende Variante dieser Pose.
- Supta-Taubenpose mit Hilfe eines Stuhls.
- Liegende Taubenstellung, die sich an der Wand abstützt.
- Halbe umgekehrte Taubenposen .
Fazit
Diese einfache und leicht zugängliche Variante ist für jeden geeignet und bietet viele Vorteile. Sie ist eine gute Alternative zur Taubenstellung. Sie hilft, Verspannungen zu lösen und die Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Regelmäßiges Üben kann Stress und Ängste im Alltag lindern und Verspannungen lösen. Die Übung wirkt auf den Bauch und kann Verdauungsbeschwerden lindern. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte vorab Ihren Arzt. Führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch und achten Sie auf Ihren Atemrhythmus. Diese Haltung beruhigt Körper und Geist.
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