Astavakrasana: Ein vollständiger Leitfaden für fortgeschrittene Yoga-Posen

Astavakrasana auf einen Blick

Wie führt man Astavakrasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

• Astavakrasana ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, da es sich um eine fortgeschrittene Armbalance und eine anspruchsvolle Haltung handelt. Führen Sie alle notwendigen Aufwärmübungen und vorbereitenden Übungen durch, bevor Sie mit dieser Pose beginnen.
• Beginnen Sie mit der Dandasana-Pose , dem gekreuzten Beinsitz. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestreckter Wirbelsäule hin. Halten Sie die Arme neben dem Körper.
• Beugen Sie langsam das rechte Bein (im Knie) mit dem linken Arm, greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Fuß (rechten Schienbein) und legen Sie den rechten Arm an die Innenseite des rechten Oberschenkels.
• Strecken Sie nun das rechte Bein zur rechten Seite hin aus und heben Sie es an, sodass das rechte Knie auf der oberen Schulter des rechten Oberarms liegt.
• Stabilisieren Sie sich, indem Sie das rechte Bein fest über Ihrer rechten oberen Schulter halten.
• Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorn (Brust nach vorn) und platzieren Sie Ihre Hände (schulterbreit auseinander) auf dem Boden (beidseitig der Hüften).
• Halten Sie die rechte Schulter mit dem rechten Oberschenkel und der rechten Wade fest und drücken Sie die Handflächen gegen den Boden, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
• Heben Sie nun langsam Ihre Hüften (vom Boden ab) an und haken Sie mit dem linken Bein Ihren linken Knöchel (linken Fuß) über den rechten Knöchel und drücken Sie ihn fest, um ihn zu fixieren.
• Schwingen Sie nun sanft beide Beine zur rechten Seite und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne , indem Sie Ihre Ellbogen beugen, wobei die Schultern breit und gerade sind.
• Beide Beine sollten gestreckt sein.
• Nun ist der Oberkörper parallel zum Boden, die Hüften sind verdreht und die Beine sind aktiv ausbalanciert – das ist die vollständige Pose.
• Atme aus, atme weiter, blicke nach vorn und halte die Acht-Winkel-Pose für einige Atemzüge innerhalb deiner Komfortgrenze.
• Wenn du die Übung lösen möchtest, bringe deine Beine nach vorne, löse deine Arme und kehre in die Stabhaltung zurück. Entspanne dich einige Minuten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite – lege das linke Bein zur linken Schulter, um dein Gleichgewicht zu halten

Welche Vorteile bietet Astavakrasana ?

• Es hilft, die Arme zu stärken und Handgelenke, Schultern und Ellbogen zu dehnen.
• Es stärkt und dehnt die Hüften und die gesamte Muskulatur vom Gesäß bis zu den Knöcheln.
• Es beansprucht Ihre Bauchmuskulatur, stärkt Ihre Rumpfmuskulatur und verbessert Ihre allgemeine Ausdauer.
• Es hilft, die inneren Organe zu massieren und die Bauchorgane zu stärken.
• Die Acht-Winkel-Pose fördert eine bessere Verdauung und beugt Blähungen und Verstopfung vor.
• Es hilft, Ihre Konzentration und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
• Es verbessert das Selbstbewusstsein und die Achtsamkeit.
• Es hilft, Stress und Ängste abzubauen und beruhigt den Geist.
• Trotz aller Herausforderungen kann man durch die Hinwendung zur Seele und das Erreichen mentaler Stabilität große Hindernisse überwinden.

Astavakrasana profitieren könnten

• Es kann Personen helfen, die die Kraft ihrer Arme, Handgelenke und Rumpfmuskulatur steigern und gleichzeitig die Flexibilität ihrer Hüften, Oberschenkelmuskulatur und Wirbelsäule verbessern möchten.
• Regelmäßiges Üben der Acht-Winkel-Pose kann dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und die Stabilität von Körper und Geist zu verbessern.
• Dehnt die Handgelenksbeuger (Handgelenksseiten), was den Auswirkungen des Tippens entgegenwirkt
• Durch das Üben dieser Pose wird das Verdauungssystem angeregt, was zu einer besseren Verdauung führt.
• Yoga-Praktizierende, die ihr Selbstvertrauen stärken und Herausforderungen im Leben annehmen möchten, können diese Pose üben.
• Diese asymmetrische Armbalance - Yogaübung hilft, die Energie zum Manipura-Chakra .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Bei Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter sollten Sie diese Pose vermeiden.
• Übung , wenn Sie Herzprobleme oder Schwindel haben .
• Wenn Sie schwache Arme und Schultern haben, sollten Sie diese Pose nicht versuchen.
• Karpaltunnelsyndrom, Bandscheibenvorfälle oder Rückenschmerzen sollten vermieden werden.
• Halten Sie sich aus Sicherheitsgründen an das Ausrichtungsverfahren.
• Es ist wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.
• Achten Sie auf die Verdrehungen.
• Passe die Pose gegebenenfalls mit Hilfe deines Yogalehrers .

Häufige Fehler

• Da es sich um eine anspruchsvolle Pose handelt, können leicht Fehler passieren. Achten Sie daher auf Ihre Ausführung und korrigieren Sie diese, um Verletzungen zu vermeiden.
• Das Auslassen von Aufwärmübungen und vorbereitenden Posen kann zu Verletzungen führen.
• Wenn man die Rumpfmuskulatur nicht anspannt, kann das Gleichgewicht und Stabilität beeinträchtigen.
• Die Arme werden nicht richtig auf dem Boden platziert.
• Vermeiden Sie es, die Ellbogen durchzustrecken und halten Sie sie leicht gebeugt.
• Die korrekte Ausrichtung wird vermieden.

Tipps für Astavakrasana

• Führe die vorbereitenden Posen wie vorbereitende Posen aus
• Plank-Pose
• Chaturanga Dandasana (Viergliedrige Stabhaltung)
• Utthita Parsvakonasana (erweiterter Seitenwinkel)

Folgeposen

• Schulterpresshaltung ( Astavakrasana )
• Zwei Beine über den Armen Pose ( Dwi Pada Bhuj asana )
• Verteile deine Kraft gleichmäßig auf Arme und Rumpf.
• Üben Sie vorher Hüftdehnungsübungen, um diese Pose zu erleichtern.
• Führen Sie Armbalanceübungen durch, um die Arm- und Handgelenksmuskulatur zu stärken.
• Wählen Sie für die Blickübung einen festen Punkt, der Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten und sich zu konzentrieren. Mit etwas Übung können Sie dann in verschiedene Richtungen blicken.
• Die Drehung sollte vom unteren Ende der Wirbelsäule ausgehen.
• Da es sich um eine fortgeschrittene Pose handelt, beginnen Sie mit den modifizierten Versionen.
• Führe die Astavakrasana- Pose langsam und achtsam aus und steigere dich schrittweise.
• Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten zur Unterstützung.
• Atme während der gesamten Übung gleichmäßig.
• Die Astavakrasana -Pose zu meistern, erfordert Zeit, daher ist Geduld und Konsequenz wichtig, um bessere Fortschritte zu erzielen.
• Machen Sie die Gegenstellungen für Astavakrasana , Matsyasana , Paschimottanasana und Balasana .

Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Astavakrasana

• Astavakrasana ist ein Handstand mit seitlicher Drehung.
• Astavakrasana , die Acht-Winkel-Pose, ist dem Weisen Ashtavakra gewidmet. In dieser Pose wirkt der Körper schief. Deshalb ist es unbedingt notwendig, die Prinzipien der Körperausrichtung zu beachten.
• Halten Sie Ihre Handflächen fest auf dem Boden. Spreizen Sie Ihre Finger für besseren Halt.
• Halten Sie Ihre Schultern gerade und auf gleicher Höhe, in einer Linie mit den Ellbogen.
• Halten Sie Ihr rechtes Schienbein mit der rechten Hand fest und heben Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
• Drehen Sie Ihre rechte Ferse nach außen, sodass Ihre rechte Ferse unter Ihren Zehen liegt.
• Bewegen Sie den unteren Teil Ihrer Schulterblätter sanft zueinander
• Die Ellbogen zeigen nach hinten, Handgelenke und Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
• Oberkörper nach vorne beugen (Rumpf nach vorne) und Brustkorb angehoben halten.
• Die Innenseite des Oberschenkels drückt den Oberarm fest zusammen.
• Der Fuß des unteren Beins sollte oben sein.
• Achten Sie darauf, dass die Beine gerade und zur Seite (rechts oder links) stehen und parallel zum Boden sind.
• Nutze deine Zwischenrippenmuskulatur, um die Hüften anzuheben.
• Ziehen Sie Ihren Bauch an die Wirbelsäule.
• Binden Sie Ihre Rumpfmuskulatur ein: Adduktoren, Trizeps und großer Brustmuskel.
• Halten Sie den Atemzug ein paar Mal an, bevor Sie die Schritte in umgekehrter Richtung ausführen (d. h. den Ausgang so, wie Sie ihn betreten).

Astavakrasana und Atmung

Die Atmung ist für jede Asana wichtig, so auch für diese Übung. Beginnen Sie mit einer ruhigen Atmung, bevor Sie die Übung ausführen. Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihr Bein und führen Sie es zur Schulter. Drücken Sie das Bein fest gegen den Arm und atmen Sie weiter. Atmen Sie aus und platzieren Sie Ihre Hände (Handflächen) beidseitig neben Ihren Hüften auf dem Boden. Halten Sie den Druck Ihres Beins auf der Schulter aufrecht, atmen Sie ein und kreuzen Sie einen Fuß über den anderen, indem Sie die Knöchel einhaken. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Handflächen gegen den Boden, heben Sie Ihre Hüften an und legen Sie beide Beine auf eine Seite. Atmen Sie ein, blicken Sie nach vorn und atmen Sie ruhig.

Die Atmung hilft dir, die Haltung auszubalancieren, zu koordinieren und zu stabilisieren. Sie verbessert deine Achtsamkeit und steigert deine Energie.

Astavakrasana und Variation

• Astavakrasana mit Unterstützung – Sie können Yogablöcke oder weiche Kissen zur zusätzlichen Unterstützung verwenden.
• Astavakrasana mit einem angehobenen Bein und überkreuztem anderen Bein.
• Astavakrasana kann mit Unterstützung an der Wand ausgeführt werden.
• Eine mögliche Basispose ist die Plank-Pose .
• Die seitliche Kranichpose ist eine der Variationen.
• Um das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie die untere Hüfte und das äußere Bein auf einem Kissen ab.

Wegbringen

Astavakrasana , die Acht-Winkel-Pose, ist eine fortgeschrittene Übung, die nur von erfahrenen Yoga-Übenden ausgeführt werden kann, da sie viel Arm- und Rumpfkraft erfordert. Bei der ersten Ausführung sollte sie ausschließlich unter Anleitung eines Yogalehrers durchgeführt werden. Bei gesundheitlichen Bedenken ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Diese Übung bietet viele körperliche und geistige Vorteile, erfordert jedoch Geduld und Kontinuität, um die Endposition zu erreichen. Steigern Sie die Intensität langsam und schrittweise. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen gleichmäßigen Atemfluss. Diese Übung hilft, Körper und Geist zu beruhigen, das Selbstvertrauen zu stärken und mehr Balance und Koordination im Alltag zu finden.

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