Bakasana Yoga: Verbesserung von Gleichgewicht und Konzentration durch die Krähenhaltung

Bakasana auf einen Blick

Wie führt man Bakasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Dies ist eine fortgeschrittene und anspruchsvolle Pose, die Armkraft und starke Willenskraft erfordert, um die körperliche und mentale Stärke für die Endposition zu unterstützen. Führen Sie immer die vorbereitenden Übungen durch.

• Beginnen Sie mit der Tadasana-Pose: Stellen Sie sich hüftbreit hin, halten Sie den Rücken gerade und atmen Sie tief durch, um die Anspannung in Ihrem Körper zu lösen.
• Beugen Sie die Knie und den Oberkörper (Rumpf nach vorne) leicht nach vorne und bringen Sie die Arme zwischen die Knie, etwa schulterbreit auseinander, und vermeiden Sie es, den Rücken zu runden.
• Spreize deine Knie weiter als deine Hüfte, platziere deine Hände (Handflächen auf der Matte) auf dem Boden und beuge deine Ellbogen, als ob sie deine Zehen berühren würden, und deine Trizepsmuskeln, die dein Schienbein knapp unterhalb des Knies berühren.
• Bringen Sie nun, ohne die Ausrichtung zu verändern, Ihre Hände näher an die Füße, sodass diese fester am Schienbein anliegen.
• In dieser Phase sind Ihre Finger weit auf der Matte gespreizt, Ihr Körper ist parallel zum Boden und Sie blicken vor Ihren Handflächen auf den Boden.
• Beginnen Sie nun langsam, Ihr Gewicht auf Ihre Arme zu verlagern, heben Sie Ihre Fersen an und kommen Sie allmählich auf die Zehenspitzen.
• Drücken Sie zunächst die Zehenspitzen fest auf den Boden und gleichzeitig die Innenseite Ihrer Schienbeine gegen Ihre Hände und umgekehrt.
• Beginnen Sie damit, Ihr Körpergewicht auf Ihren Armen abzustützen und die Haltung sowie Ihren Kopf ruhig zu halten.
• Heben Sie nun, ohne die Ausrichtung zu verändern, langsam einen Fuß von der Matte ab und versuchen Sie, ihn näher an das Gesäß heranzuführen.
• Heben Sie nun langsam das andere Bein (den anderen Fuß) auf die gleiche Höhe wie den vorherigen Fuß an, nähern Sie die Füße dem Gesäß und halten Sie das Gleichgewicht.
• Strecken Sie nun langsam Ihre Ellbogen, stellen Sie Ihre Füße fest zusammen und spannen Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten an, während Sie Ihren Körper höher heben.
• Drücken Sie Ihre Finger fest auf den Boden und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände (Handgelenke, Fingerspitzen und Handflächen).
• Sie können die Pose je nach Ihrer Kraft für einige Atemzüge halten und dabei normal weiteratmen.
• Wenn Sie bereit sind, die Pose zu verlassen, atmen Sie ein, bringen Sie Ihre Füße auf den Boden und gehen Sie in die Hocke.
• Führe zur jeweiligen Pose die Gegenpose aus, um jegliche Spannungen zu lösen, wie zum Beispiel die Girlandenpose , Balasana oder die Pose des nach oben gerichteten Hundes .

Welche Vorteile bietet Bakasana ?

• Die Bakasana- Pose hilft, die Kraft Ihrer Arme, Handgelenke und Schultern zu steigern, da diese das gesamte Körpergewicht tragen und das Verletzungsrisiko verringern.
• Es hilft, die Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken und zu straffen.
• Diese Yoga-Pose hilft dabei, die Gewohnheit von Gleichgewicht und Koordination mit viel Geduld und Selbstvertrauen zu entwickeln, was im Alltag hilfreich ist.
• Durch Ihren sitzenden Lebensstil entstehen eine schlechte Körperhaltung und Rückenschmerzen. Diese Übung kann dazu beitragen, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
• Es regt die Bauchorgane an, was zu einer besseren Verdauung und außerdem hilft, Bauchfett zu reduzieren.
• Solarplexus- , Kronen- und Halschakra zu stimulieren .
• Es fördert Ihre Achtsamkeit und verbessert Ihr Selbstvertrauen sowohl mental als auch körperlich.

Bakasana profitieren könnten

• Wenn Sie Ihre Muskelsteifheit reduzieren, die Flexibilität Ihrer Körperteile erhöhen und Ihre körperliche Kraft steigern möchten, sollten Sie diese Pose regelmäßig üben.
• Gleichgewicht und Koordination sind der Schlüssel zu einer stabilen Bakasana- Pose, die dazu beitragen kann, die Konzentration und Fokussierung zu verbessern.
• Die regelmäßige Übung der Bakasana -Pose kann bei leichten Depressionen helfen.
• Diese Pose kann bei leichten Verdauungsbeschwerden und das Verdauungssystem stärken.
• Dadurch werden auch die Beckenbodenmuskeln gedehnt und gestärkt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Bakasana nicht aus, wenn Sie am Karpaltunnelsyndrom oder an Spondylitis leiden.
• Vermeiden Sie die Bakasana -Pose während der Schwangerschaft und der Menstruation.
• Bei Verletzungen oder Operationen sollte die Kranich-Pose unbedingt vermieden werden.
• Personen mit Bluthochdruck oder Migräne sollten diese Pose vermeiden.
• Aufwärm- und vorbereitende Yoga-Übungen sind vor dieser Pose unerlässlich.
• Es ist unbedenklich, die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern zu halten.
• Legen Sie eine dicke Decke oder ein Kissen vor sich, um Verletzungen zu vermeiden, falls Sie stürzen oder Angst vor Stürzen haben.
• Bakasana vom Boden abzuheben und der Schwerkraft entgegenzuwirken , ist eine starke Aktivierung der Rumpfmuskulatur erforderlich.

Häufige Fehler

• Vermeiden Sie es, das gesamte Körpergewicht zu belasten, sondern nur das Handgelenk oder die Finger.
• Bakasana eingenommen haben , achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht zur Seite abspreizen.
• Vermeiden Sie es, die Ellbogen seitlich abzuspreizen.
• Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass man die Hüfte Richtung Boden sinken lässt.
• Überstürzen Sie die Pose nicht, sondern gehen Sie es langsam an.
• Vermeiden Sie es, die Rumpfmuskulatur anzuspannen. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.

Tipps für Bakasana

• Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein, die Finger weit genug gespreizt und der Mittelfinger nach vorne zeigen.
• Legen Sie Ihre Beine nicht auf die Armlehne.
• Richten Sie Ihren Blick leicht nach vorn, vor Ihre Hände.
• Legen Sie die Knie auf den Unterarm oder Oberarm.
• Wenn Sie Anfänger sind, führen Sie die Bakasana- Pose unter Anleitung Ihres Yogalehrers durch.
• Die Schienbeine ruhen auf den Oberarmen, die Füße sind angehoben.
• Führen Sie Dehn- und Aufwärmübungen für Arme, Handgelenke und Rumpf durch.
• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.
• Atmen Sie während der gesamten Übung weiter.

Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Bakasana

• Halten Sie Ihre Hände fest auf dem Boden, die Finger weit gespreizt und die Arme gerade.
• Ziehe deine Knie an die Oberarme.
• Heben Sie Ihre Füße in Richtung Gesäß.
• Heben Sie die Hüfte hoch, während Sie die Ellbogen gebeugt halten.
• Knie nahe an die Achselhöhlen ziehen.
• Das Körpergewicht ruht auf Ihren Armen.
• Verteile das Gewicht von der Innenseite der Handflächen auf die Hände.
• Spannen Sie Ihre Hüftbeuger und Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule.
• Spreize deine Schulterblätter und runde deinen oberen Rücken leicht.
• Senken Sie Ihre Hüften etwas ab.
• Richte deinen Blick geradeaus auf deine Handfläche.
• Haltet eure Füße fest aneinander.

Bakasana und Atem

Koordiniere deine Atmung mit deiner Bewegung: Tief ein- und ausatmen, nach unten beugen und die Handflächen auf den Boden legen. Einatmen, die Hände vor die Füße führen und ausatmen, die Ellbogen gebeugt halten, die Bauchmuskulatur anspannen und das Körpergewicht auf die Arme verlagern.

Atme tief ein und konzentriere dich auf deinen Atem. Beim Ausatmen verlagerst du dein Gewicht nach vorn und hebst nacheinander die Füße an, wobei du die Zehen nah ans Gesäß ziehst. Atme weiterhin ein und aus, um die Konzentration und das Gleichgewicht zu halten.

Bakasana und Variationen

• Einbeinige Bakasana- Übungen, bei denen ein Bein vom Boden abgehoben wird.
• Kopfstand zur Bakasana- Pose.
• Sie können zunächst einen Yogablock unter Ihre Füße legen.
• Legen Sie sich zur Sicherheit ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor sich.
• Seitliche Krähenpose mit gestreckten Beinen.
• Die Krähenpose oder Kakasana ist eine Variation.
• Variationen von der herabschauenden Hundehaltung zur Bakasana- Pose.
• Diese Pose kann man auch ausführen, indem man sich an einer Wand und einem Stuhl abstützt.

Fazit

Die Bakasana -Yoga-Pose ist eine anspruchsvolle Armbalance-Übung, die anfangs für viele schwierig ist. Mit regelmäßigem Üben gelingt sie jedoch nach und nach. Diese Pose stärkt den Körper und verbessert seine Flexibilität. Am Anfang mag man etwas ängstlich sein, aber mit der Zeit gewinnt man an Selbstvertrauen und entwickelt eine Verbindung zwischen Körper und Geist, die einem schließlich hilft, die Pose zu meistern.

Bakasana zunächst unter Anleitung eines Yogalehrers. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Führen Sie unbedingt die Aufwärm-, Vorbereitungs- und Gegenübungen durch und verwenden Sie gegebenenfalls Hilfsmittel. Koordinieren Sie die Bewegung mit Ihrer Atmung, um mehr Stabilität zu erlangen und Körper und Geist zu beruhigen.

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