Mukha: Gesicht
Vrksasana: Baum
Asana: Pose
Adho Mukha Vrksasana auf einen Blick
Adho Mukha Vrksasana, auch bekannt als Handstand (Handstand bedeutet, mit dem Gesicht nach unten zu stehen), ist Teil der Armbalance-Übungen und erfordert die Koordination von Körper und Geist. Diese Pose verlangt viel Kraft in Armen und Schultern, Rumpfmuskulatur und Atemwahrnehmung. Adho Mukha Vrksasana ist die anspruchsvollste Balance-Yoga-Pose und ihr Name bedeutet auch „Umkehrung der Baumstellung“ .
Vorteile:
- Es stärkt Arme, Handgelenke und Schultern und hilft, den Brustkorb zu öffnen .
- Es trägt dazu bei, die Durchblutung des Kopfbereichs zu verbessern.
- Es trägt zur Verbesserung Ihres emotionalen Gleichgewichts und Ihrer Stabilität bei und unterstützt Ihre mentale Stärke.
- Es hilft, die Bauchmuskulatur zu stimulieren und die Verdauung anzukurbeln .
- Es hilft, Stress und Angstzustände abzubauen und beruhigt den Geist.
Wer kann das tun?
Adho Mukha Vrksasana , der Handstand, ist eine anspruchsvolle und fortgeschrittene Yoga-Übung, die viel Kraft, Balance und ein gutes Körpergefühl erfordert. Fortgeschrittene Yoga-Praktizierende können diese Übung ausführen. Auch Sportler, Turner und andere Personen mit guter Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie einem guten Gleichgewicht können diese Pose einnehmen. Selbst klassische Tänzer können sie ausführen.
Wer sollte es nicht tun?
Anfänger sollten diese Übung nicht ausführen. Personen mit Verletzungen an Armen, Beinen, Knöcheln, Handgelenken, Hüften oder anderen Körperteilen sollten diese Übung meiden. Auch Personen, die sich einer Operation unterzogen haben, sollten diese Übung nicht ausführen. Schwangere Frauen und Frauen während ihrer Menstruation sollten diese Übung ebenfalls vermeiden.
Wie führt man Adho Mukha Vrksasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Führe die vorbereitenden Übungen und das Aufwärmprogramm für diese Pose durch, um Verletzungen vorzubeugen und deine Muskelenergie zu steigern.
- Sie können mit der Tadasana- oder der Adho Mukha Svanasana-Pose (herabschauender Hund) beginnen.
- Hier beginnen wir mit Adho Mukha Svanasana, der Haltung des herabschauenden Hundes, nahe an der Wand, wenn Sie Anfänger sind.
- Halten Sie Ihre Hände (auf dem Boden) etwa 10 cm von der Wand entfernt, um sich bei Bedarf abstützen zu können.
- Nehmen Sie die Adho Mukha Svanasana-Position ein, atmen Sie tief durch und halten Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander, wobei die Zeigefinger parallel zueinander stehen und geradeaus zeigen.
- Als Nächstes sollten Sie darauf achten, dass Ihre Schulter in einer Linie mit Ihren Handgelenken ist, Ihre Handflächen fest aufliegen und Ihre Finger weit gespreizt sind.
- Wandern Sie nun langsam mit den Beinen in Richtung Ihrer Hand, atmen Sie ein und beugen Sie das Knie des linken Beins.
- Atmen Sie nun aus und heben Sie das rechte Bein (ein Bein) vom Boden ab und strecken Sie es langsam. Sobald Sie die Kontrolle darüber haben, versuchen Sie langsam, Ihr linkes Bein anzuheben.
- Strecken Sie Ihr Steißbein und Ihren Oberkörper nach oben, während Sie Ihren Körper vom Boden abheben.
- Machen Sie es sich bequem, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihre Beine aktiv.
- Wenn du Angst vor dem Fallen hast, stütze dich weiterhin an der Wand ab, es sei denn, du fühlst dich sicher. Sobald du mehr Selbstvertrauen hast, nimmst du die Beine von der Wand, hebst sie in die Luft und balancierst auf deinen Armen.
- Hierbei befindet sich Ihr Kopf zwischen Ihren Armen, und Ihre Arme sind gestreckt.
- Ihr Körper bildet eine Linie von den Beinen (nach oben) bis zum Kopf und den Armen, die auf dem Boden liegen.
- Diese Position ist Adho Mukha Vrksasana. Halten Sie diese Pose so lange, wie es Ihre körperlichen Grenzen zulassen, und zwingen Sie sich nicht, sie länger zu halten, wenn Ihr Körper es Ihnen nicht erlaubt.
- Atme ruhig und betrachte einen ruhigen Punkt, der dir in der nach unten gerichteten Baumhaltung angenehm ist.
- Wenn Sie bereit sind, die Übung zu beenden, bringen Sie Ihre Beine (einen Fuß nach dem anderen) in die Position des herabschauenden Hundes und ruhen Sie sich in der Balasana- oder der Savasana - Position .
Was sind die Vorteile von Adho Mukha Vrksasana ?
- Die Vorteile von Adho Mukha Vrksasana sind vielfältig, einige davon sind unten aufgeführt.
- Adho Mukha Vrksasana stärkt Arme, Handgelenke, Schultern und Rücken.
- Das hilft, den Bauch zu dehnen.
- Diese Pose verbessert die Durchblutung der Körperteile und den Energiefluss zum Kopf.
- Die Adho Mukha Vrksasana verbessert das Gleichgewichtsgefühl und beruhigt den Geist, um Stress und leichte Depressionen zu lindern.
- Es hilft, den Geist zu beruhigen und Depressionen fernzuhalten.
- Diese Pose hilft, Ihren Gleichgewichtssinn zu verbessern, Ihre Stabilität und Ausdauer zu steigern und Selbstvertrauen aufzubauen.
- Es hilft, Ihre mentale Stärke zu fördern und Ihre Ängste zu vertreiben.
- Es trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer bei und stimuliert die Barorezeptoren in den Halsschlagadern.
- Es trägt zu mehr Flexibilität der Schultern bei und verbessert die Bewegungsabläufe.
- Es öffnet den Brustkorb, was die Atemkapazität erhöht.
- Adho Mukha Vrksasana aktiviert auch Sahasrara ( Kronenchakra ).
Gesundheitliche Zustände, die von Adho Mukha Vrksasana
- Diese Pose beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur und Ihren unteren Rücken, was bei regelmäßiger Übung zu deren Stärkung beiträgt.
- Regelmäßiges Üben dieser Pose kann zur Kräftigung der Schultern und Handgelenke beitragen, was im höheren Alter von Vorteil sein und die Körperhaltung verbessern kann .
- Diese Pose hilft dabei, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern und steigert Selbstbewusstsein und Stabilität.
- Dies könnte dazu beitragen, Ihre Konzentration zu verbessern und Ihr Selbstvertrauen und Ihre Willenskraft zu stärken, was für ein gesundes Leben wichtig ist.
- Diese umgekehrte Position sorgt für einen Zustrom von Blut und Sauerstoff zum Gehirn, welches wiederum Signale an den Körper sendet und das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zur Reduzierung des Stresshormons Cortisol beiträgt
- Es trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer bei und stimuliert die Barorezeptoren in den Halsschlagadern.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit Schulter-, Nacken-, Rücken- oder Beinverletzungen sollten es meiden.
- Personen mit Bluthochdruck sollten es meiden.
- Man muss sich aufwärmen und bestimmte Yoga-Übungen als Teil der Umkehrhaltung durchführen.
- Bei Kopfschmerzen oder anderen gesundheitlichen Problemen im Kopfbereich sollten Sie keine Handstände üben.
- Gehen Sie langsam vor und entwickeln Sie Kraft und Gleichgewicht, bevor Sie die Pose einnehmen.
- Auch Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten es langsam angehen lassen und die Übungen unter Anleitung eines Yogalehrers , da der plötzliche Blutzustrom in den Kopf Schwindel verursachen kann.
Häufiger Fehler
- Die Arme (Handflächen) nicht richtig positionieren.
- Die Schultern werden nicht richtig eingesetzt.
- Die Rumpfmuskulatur wird nicht richtig aktiviert.
- Die Beine auseinanderhängen lassen, anstatt sie gerade zu halten.
- Den Körper ständig unter Stress setzen.
- Halten Sie die Ellbogen gerade.
Tipps für Adho Mukha Vrksasana
- Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur vorab, indem Sie die Plank-Pose , die Bootspose , die Radpose und andere rumpfkräftigende Posen .
- In der Position Adho Mukha Savasana (herabschauender Hund) die Hände schulterbreit auseinander und die Finger weit gespreizt, um einen guten Halt auf der Matte zu finden und das Gleichgewicht zu verbessern.
- Sie können Bakasana (Kranich-Pose) machen – um Kraft im Oberkörper zu gewinnen.
- Wärmen Sie jedes Gelenk auf, um Verstauchungen oder Verletzungen vorzubeugen.
- Anfangs kann man zur Unterstützung in Wandnähe üben.
- Ausrichtungsprinzipien sind sehr wichtig.
- Vermeiden Sie es, es unmittelbar nach den Mahlzeiten zu tun, sondern auf nüchternen Magen.
- Richten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Armen auf einen festen Punkt.
- Verwenden Sie Hilfsmittel unter Anleitung Ihres Yogalehrers.
- Beständigkeit ist der Schlüssel, und Fortschritte sollten schrittweise erfolgen.
Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Adho Mukha Vrksasana
- Die Handflächen fest auf den Boden gepresst und die Finger weit gespreizt.
- Drehen Sie Ihre Unterarme nach innen.
- Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen.
- Öffne Brust und Achselhöhle.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest an den Rücken und öffnen Sie Ihre Schultern
- Schultern über den Handgelenken.
- Blicke zwischen den Händen hindurch.
- Von den Zehen bis zu den Fingerspitzen in einer Linie.
- Schulterblätter angehoben.
- Spannen Sie Gesäß und Becken an.
- Drücken Sie fest mit der Ferse, um dieses Bein aktiv zu halten.
- Der Bauchnabel wurde an die Wirbelsäule gezogen und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Deine Beine sind fest und angespannt, und deine Kniescheiben sind angehoben.
- Zehenspitzen strecken und die Innenseiten der Oberschenkel zur Körpermitte hin umschließen.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter beim Verlassen der Pose angehoben.
Adho Mukha Vrksasana und Atem
Im Handstand ist die Atmung sehr wichtig, da sie für Balance und Stabilität sorgt. Atme tief ein, bevor du die Übung beginnst, atme beim Start ein und atme aus, während du deine Beine durch Anspannen der Bauchmuskulatur vom Boden trennst. Halte deine Atmung gleichmäßig und ruhig, sobald du die Endposition eingenommen hast. Beim Verlassen der Position atme aus und senke deine Beine langsam zum Boden ab, wobei du die Bewegung deines Körpers bewusst wahrnimmst. Halte deine Atmung ruhig und vermeide es, die Luft anzuhalten.
Adho Mukha Vrksasana und Variationen
- Handstand mit Wandunterstützung.
- Halber Handstand an der Wand.
- Bunny Hops Pose Handstand
- Handstand mit gebeugtem Knie.
- Spagat-Handstand.
Fazit
Die Adho Mukha Vrksasana -Pose stärkt und dehnt den gesamten Körper. Diese anspruchsvolle und fortgeschrittene Übung erfordert die Entwicklung von Rumpf- und Armkraft, Gleichgewicht und Stabilität. Üben Sie in der Anfangsphase unter Anleitung eines Yogalehrers und achten Sie auf die korrekte Ausrichtung. Steigern Sie die Übung langsam und bleiben Sie konsequent. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie Ihren Arzt. Diese Asana bietet zahlreiche körperliche und mentale Vorteile. Hören Sie auf Ihren Körper und handeln Sie entsprechend. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der Übung, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten. Adho Mukha Vrksasana verbessert Ihr Körperbewusstsein, stärkt Ihr Selbstvertrauen und hilft, Ängste, Sorgen und Stress abzubauen.
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