Vorteile von Navasana: Verbesserung des Gleichgewichts und der Rumpfmuskulatur

Navasana auf einen Blick

Wie führt man Navasana ?

Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung

Anspruchsvolle Posen wie Navasana helfen dabei, den Geist auf die Gegenwart zu konzentrieren und Ablenkungen fernzuhalten. Sie sollten daher in Ihr tägliches Trainingsprogramm aufgenommen werden, um von den Vorteilen zu profitieren.

• Führe einige Aufwärm- und Vorbereitungsübungen durch, bevor du die Navasana -Pose einnimmst.
• Setzen Sie sich zunächst auf die Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage, halten Sie Beine und Wirbelsäule gerade und atmen Sie tief und gleichmäßig.
• Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, hinter den Hüften, und Ihre Finger zeigen nach vorne.
• Atmen Sie tief durch und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Das hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Brustkorb hoch, Rückenmuskulatur anspannen, Schulterblätter nach hinten ziehen – ausatmen und die Füße vom Boden abheben. Die Knie leicht beugen und sich etwas zurücklehnen.
• Nachdem Sie die Beine angehoben haben, bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Ihre Knie bleiben dabei gebeugt und Ihr Körper bildet mit Oberkörper und Oberschenkeln eine V-Form (dies ist auch eine modifizierte Version für Anfänger). Sie können hier verharren, wenn Sie das Gefühl haben, dass dies Ihre Grenze ist.
• Wenn Sie bereit sind, sich einer weiteren Herausforderung zu stellen, können Sie Ihre Beine strecken, Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Arme gerade nach vorne ausstrecken. Ihr Körper würde dann vom Kopf bis zu den Zehen eine V-Form bilden, und das Gleichgewicht Ihres Körpers würde auf den Sitzbeinhöckern ruhen.
• So sieht die Pose aus: Füße zusammen, Zehenspitzen gestreckt, Arme parallel zum Boden. Die Fingerspitzen können in Richtung Füße zeigen.
• Spannen Sie hier Ihre Rumpfmuskulatur, Hüftbeuger und Oberschenkelmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
• Richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt vor sich, um das Gleichgewicht zu halten und konzentriert zu bleiben.
• Atmen Sie ruhig weiter, bis Sie die Position so lange wie möglich halten können, ohne sich zu verletzen, und steigern Sie die Dauer mit zunehmender Übung allmählich.
• Dann kannst du loslassen, ausatmen und deine Füße senken, deinen Rücken gerade bringen und die Arme nach unten und an die Seite legen und in den Ruhepositionen des Yoga wie Balasana, Shavasana und Viparita Karni .
• Diese Pose kann für Anfänger eine Herausforderung sein, daher sollte sie sanft und schonend ausgeführt werden. Verwenden Sie gegebenenfalls Hilfsmittel und üben Sie unter Anleitung eines Yogalehrers.
• Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung ausprobieren.

Welche Vorteile bietet Navasana ?

• Die Navasana- Pose dehnt den gesamten Körper vom Nacken bis zu den Füßen. Sie öffnet Gliedmaßen und Gelenke und kann Schmerzen und Steifheit lindern.
• die Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings und Quadrizeps) sowie die Hüftmuskulatur dehnt und
• Diese Asana massiert Ihre Bauchorgane und aktiviert Ihr Verdauungssystem, was Verstopfung und Blähungen vorbeugt und eine ordnungsgemäße Verdauung fördert.
• Wenn Sie diese Asana regelmäßig praktizieren, können Sie überschüssiges Fett im Bereich von Taille, Hüften und Oberschenkeln abbauen.
• Dies kann dazu beitragen, Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
• Die Navasana dehnt den gesamten Körper und hilft, Stress und Verspannungen in verschiedenen Körperteilen abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
• Die Navasana- Pose hilft Ihnen, im gegenwärtigen Moment zu sein, verbessert Ihre Konzentrationsfähigkeit, beseitigt negative Gedanken und steigert Ihr Selbstbewusstsein.

Navasana profitieren könnten

• Navasana kann die Hüftbeuger, die Oberschenkel- und die Bauchmuskulatur stärken. Dies unterstützt den unteren Rücken und verbessert somit die Körperhaltung.
• Menschen mit leichten Verdauungsbeschwerden Navasana üben , die zu einer besseren Verdauung beiträgt und Verstopfung lindert.
• Durch das Üben dieser Pose bleibt der Körper im Gleichgewicht und stabil, und es trägt zur Steigerung des Selbstvertrauens und der Willenskraft bei.
• Die Bootspose ist eine anspruchsvolle Pose, die Gleichgewicht und Koordination erfordert und daher für Personen hilfreich sein kann, die diese Aspekte ihrer körperlichen Fitness verbessern möchten.
• Wie auch andere anspruchsvolle Yoga-Posen Navasana tiefes Atmen dazu beitragen, Stress und Angst abzubauen und so die Entspannung zu fördern.
• Durch das Üben dieser Pose können Nieren, Schilddrüse, Prostata und Darm angeregt werden.
• Navasana kann zur Verbesserung der Lungenfunktion beitragen und Erkrankungen wie Asthma und COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) vorbeugen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu runden; halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade, um den Fokus auf Ihre Hüft-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur .
• Navasana- Übung nicht überhastet aus; achtsame, langsame und sanfte Ausführung ist wichtig. Eine falsche Ausrichtung kann zu Unbehagen oder Schmerzen führen.
• Wenn Sie kürzlich eine Verletzung im unteren Rücken, in der Hüfte, den Oberschenkeln oder im Bauchbereich erlitten haben, sollten Sie diese Asana vermeiden, da dies zu weiteren negativen Auswirkungen oder Verletzungen Ihres Körpers führen kann.  
• Personen mit hohem oder niedrigem Blutdruck Navasana -Bootspose vermeiden
• Personen mit starken Kopfschmerzen oder Migräne sollten diese Pose vermeiden, es sei denn, die Beschwerden lassen nach.
• Die erste Variante mit gebeugten Knien ermöglicht es Ihnen, die Pose zu üben, ohne dass die Wirbelsäule durchhängt.
• Schwangere Frauen sollten diese Asana vermeiden, und auch Frauen während ihrer Menstruation sollten sie vermeiden.

Häufige Fehler

• Da es sich hierbei um eine anspruchsvolle Asana handelt, können anfangs Fehler passieren. Achten Sie daher einfach auf mögliche Fehler.
• Eine gekrümmte Haltung kann Druck auf die Lendenwirbelsäule ausüben und zu Beschwerden oder Verletzungen führen.
• Das Aufwärmen für Navasana ist obligatorisch.
• Vermeiden Sie es, die Schultern zu runden; Ihre Brust sollte angehoben und Ihre Schultern zurückgezogen sein.
• Schauen Sie beim Halten der Position nicht nach unten, sondern nach vorn.
• Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch an. Dies kann zu Belastungen im unteren Rückenbereich führen.
• In der Anfangsphase können Sie Ihr Bein leicht beugen, aber nach einiger Zeit sollten Sie allmählich daran arbeiten, die Beine gestreckt zu halten.
• Vermeiden Sie es, die Zehen nach innen zu drehen.      
• Überanstrengen Sie Ihren Körper nicht. Steigern Sie die Belastung schrittweise.
• Nach der Asana kannst du eine Ruheposition einnehmen, welche dir am besten zusagt.
• Führen Sie diese Yoga-Asana unter der Anleitung eines Yogalehrers durch.

Tipps für die Navasana

• Durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur wird die Pose stabilisiert und der untere Rücken geschützt.
• Sie sollten sich mit den Ausrichtungsprozeduren für diese Pose vertraut machen.
• Wenn Sie diese Pose noch nicht kennen, beugen Sie die Knie leicht oder stützen Sie sich ab, indem Sie die Arme hinter die Hüfte legen.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Sitzbein über Ihren Sitzbeinhöckern ruht und Sie weder zu weit nach vorne noch zu weit nach hinten rutschen.
• Während du in dieser Pose schaust, fixiere einen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten und dich besser konzentrieren zu können.
• Ihre Atmung sollte während der gesamten Übung gleichmäßig und ruhig sein.
• Verlängern Sie die Haltezeit schrittweise und nicht gleich beim ersten Versuch; haben Sie Geduld und üben Sie konsequent.
• Wenn es schwierig ist, die Pose beizubehalten, verwenden Sie Hilfsmittel wie einen Yogablock oder einen Gurt zur Unterstützung und für mehr Gleichgewicht.
• Zu den vorbereitenden Posen für Navasana gehören die stehenden Posen Utkatasana und Uttanasana sowie die sitzende Pose Dandasana .
• Eine Abkühlphase durch das Einnehmen einer Ruhehaltung wie Balasana wird Ihren Körper entspannen.

Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Navasana

• Im Gegensatz zu den meisten Vorwärtsbeugen erfordert sie eine ständige Muskelanstrengung, um sie aufrechtzuerhalten.
• Setzen Sie sich zunächst in der Stabhaltung auf den Boden, die Wirbelsäule gerade, die Beine gerade nach vorne und die Hände hinter den Hüften.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
• Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, wenn Sie Anfänger sind. Wenn Sie die anspruchsvollere Variante schaffen, beginnen Sie damit.
• Heben Sie Ihr angewinkeltes Bein an und strecken Sie es dann. Halten Sie Ihren rechten und linken Fuß zusammen. Ihre Zehen sollten nach außen zeigen.
• Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab, oder soweit es Ihre körperliche Belastbarkeit zulässt, und spannen Sie dabei Ihre Rumpf-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur an.
• Heben Sie die Beine höher, spannen Sie die Innenseiten der Oberschenkel an, um die Adduktoren zu aktivieren, heben Sie die Arme von den Oberschenkeln nach vorne und führen Sie sie parallel zum Boden. Alternativ können Sie die Hände auch hinter den Knien lassen, anstatt die Arme parallel zu führen.
• Versuchen Sie, Ihren Unterbauch flach und fest, aber nicht hart und dick zu halten.
• Die Füße sollten gestreckt sein, die Arme gerade, die Arme zeigen zu den Füßen.
• Ihr Körper sollte eine V-Form bilden, Ihr Rücken gerade und Ihre Beine gestreckt sein.
• Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Hals und Ihrer Wirbelsäule sein.
• Brustkorb offen halten und Schultern zurückziehen.
• Halten Sie Ihr Gewicht auf den Sitzbeinhöckern im Gleichgewicht. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten oder zu weit nach vorne zu lehnen.
• Halten Sie die Position für 4 bis 5 Atemzüge oder so lange es Ihnen möglich ist.
• Anfänger können Hilfsmittel wie Yogablöcke oder Gurte verwenden.
• Nachdem Sie die Pose gelöst haben, machen Sie die Abkühlpose, um das Nervensystem zu entspannen.

Navasana und Atmung

In Navasana (Bootshaltung) ist die Koordination von Atmung und Bewegung wichtig für Stabilität und Achtsamkeit. Heben Sie Beine und Oberkörper vom Boden ab, atmen Sie tief ein und spannen Sie Rumpf, Hüfte und Oberschenkel an, um das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase aus, während Sie die Haltung halten. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung der Rumpfmuskulatur und eine stabile Position. Ihre Atmung sollte gleichmäßig und kontinuierlich sein. Dies unterstützt Sie körperlich, fördert die Konzentration und hilft Ihnen, sich zu entspannen.

Navasana und Variationen

• Es gibt viele Variationen der Bootspose, die unterschiedlichen Graden der vorhandenen Rumpfmuskulatur gerecht werden.
• Zur Unterstützung können Sie Ihre Hände benutzen, um Ihr Schienbein während der Ausführung der Pose zu greifen.
• Verwenden Sie in der Anfangsphase Hilfsmittel wie einen Yogagurt. Legen Sie den Gurt um Ihre Fußsohlen und halten Sie ihn mit den Händen fest. 
• Versuchen Sie, einen Block zwischen Ihre Oberschenkel zu legen, um die Innenseiten der Oberschenkel zu beanspruchen.
• Halbboot-Pose mit gebeugten Knien.
• Niedrige Bootshaltung – Ihre Beine und Ihr Oberkörper sind näher am Boden, was eine intensivere Herausforderung für die Rumpfmuskulatur darstellt.
• großen Zeh festhalten , nachdem man in der Bootspose die V-Form gebildet hat.

Wegbringen

Der Bootspose ist eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken Verdauung verbessern Yoga regt den Stoffwechsel an und reduziert Stress und Angstzustände. Es ist außerdem bekannt, den Menstruationszyklus zu regulieren und die Schilddrüse zu stimulieren. Diese Übung eignet sich hervorragend vor dem Schlafengehen oder nach einem langen Arbeitstag. Wenn Sie Yoga-Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Wiederholung und steigern Sie die Anzahl allmählich auf drei, sobald Ihre Rumpfmuskulatur gestärkt ist. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen.

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