Navasana oder Bootshaltung

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Englischer Name (n)
Bootspose
Sanskrit
/ Nāvāsana
Aussprache
nah-VAH-suh-nuh
Bedeutung
Nava: "Boot"
āsana: "Haltung"

Navasana Auf einen Blick

Navasana auch Bootspose genannt, kommt vom Sanskrit-Wort „nava'. Diese Asana wird seit Jahrhunderten praktiziert und ist eine Sitzhaltung, bei der es darum geht, den gesamten Körper auf den Sitzknochen auszubalancieren. In NavasanaWir müssen den Ober- und Unterkörper in Einklang bringen und auf eine gesunde Art und Weise in unserem Leben die Arbeit und das Privatleben in Einklang bringen, um einen gesunden Lebensstil zu führen.

Vorteile:

  • Es ist eine erstaunliche Pose Muskelanstrengung aufbauen und stärken an der Vorderseite der Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln.
  • Es hilft, Sie von Ablenkungen fernzuhalten und hilft, Ihren Geist und Körper zu fokussieren in der Gegenwart.
  • Es hilft zu das Verdauungssystem anregen, das die Verdauungsorgane erhält.
  • Es hilft zu die Energie steigern im Körper und kann aufgenommen werden Flow-Yoga-Sequenzen.
  • It hilft, Ihren Rücken zu stärken, Arm- und Beinmuskulatur.

Wer kann das?

Menschen, die ihren Rücken und ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten, können diese Asana machen. Menschen mit Nieren- oder Schilddrüsenproblemen können diese Asana nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt durchführen. Menschen, die ihre Verdauung verbessern möchten und Probleme mit der Prostata haben, können diese Pose machen. Wer auf der Suche nach körperlicher und geistiger Ausgeglichenheit ist, kann seine Fokussierung und Konzentration trainieren und verbessern.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen, die Verletzungen im Nacken, an der Schulter, am Rücken oder an den Beinen haben oder haben, sollten dies vermeiden. Personen mit starkem Stress und Angstzuständen sollten dies vermeiden. Personen, die sich einer Operation unterzogen haben, sollten diese meiden. Ältere Menschen sollten dies vermeiden und die einfachsten Varianten anwenden. Menschen mit sehr niedrigem Blutdruck sollten es meiden. Schwangere und Frauen während ihres Menstruationszyklus sollten dies vermeiden.

Wie man das macht Navasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Anspruchsvolle Posen wie Navasana Helfen Sie dabei, Ihren Geist auf die Gegenwart zu konzentrieren und Sie von Ablenkungen fernzuhalten, die in Ihre tägliche Trainingsroutine einbezogen werden sollten, und profitieren Sie von den Vorteilen.

  1. Mach etwas sich warm laufen und vorbereitende Posen, bevor Sie das tun Navasana Pose.
  2. Beginnen Sie damit, sich darauf zu setzen Yoga Matte oder einer weichen Oberfläche, halten Sie Ihre Beine und Ihre Wirbelsäule gerade und atmen Sie tief und gleichmäßig.
  3. Halten Sie Ihre Hände hinter den Hüften auf dem Boden und zeigen Sie mit dem Finger nach vorne.
  4. Atmen Sie tief durch und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Dies hilft beim Gleichgewicht und schützt Ihren unteren Rücken.
  5. Halten Sie Ihre Brust angehoben, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten – atmen Sie aus und beginnen Sie, Ihre Füße vom Boden zu heben. Sie können Ihre Knie leicht beugen und sich zurücklehnen, nicht viel, aber leicht.
  6. Nachdem Sie die Beine angehoben haben, bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden und bleiben dabei, Ihre Knie werden gebeugt und Ihr Körper bildet mit Ihrem Rumpf und Ihren Oberschenkeln eine V-Form (dies ist auch eine modifizierte Version für Anfänger), und Sie können halten Hier, wenn Sie der Meinung sind, dass dies die Grenze ist, mit der Sie umgehen können.
  7. Wenn Sie zu weiteren Herausforderungen bereit sind, können Sie Ihre Beine gerade halten und Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Arme nach vorne gerade halten, so dass der Körper vom Kopf bis zu den Zehen eine V-Form bilden würde und Ihr Körper im Gleichgewicht wäre die Sitzknochen.
  8. Dies ist nun die Pose: Halten Sie die Füße zusammen, die Zehen zeigen nach oben und Ihre Arme sollten parallel zum Boden sein. Sie können Ihre Finger auf die Füße richten.
  9. Beanspruchen Sie hier Ihre Rumpfmuskulatur, Hüftbeuger und Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten.
  10. Schauen Sie an einem festen Punkt nach vorne, um das Gleichgewicht und die Konzentration zu bewahren.
  11. Atmen Sie gleichmäßig weiter, bis Sie die Pose so lange wie möglich halten können, ohne sich dabei zu verletzen, und steigern Sie die Übung schrittweise.
  12. Dann können Sie Ihre Füße loslassen, ausatmen und absenken, Ihren Rücken gerade und die Arme nach unten und zur Seite bringen und sich in den ruhenden Yoga-Posen entspannen Balasana, Shavasana und Viparita Karni.
  13. Für Anfänger kann es eine herausfordernde Pose sein, daher respektiert sie Ihren Körper am besten. Benutzen Sie bei Bedarf Hilfsmittel und tun Sie dies unter Anleitung des Yogalehrers.
  14. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen.

Was sind die Vorteile der Navasana?

  • Das Navasana Die Pose hilft dabei, den gesamten Körper vom Nacken bis zu den Füßen zu strecken. Es öffnet Ihre Gliedmaßen und Gelenke und kann Ihre Schmerzen und Steifheit lindern.
  • Dies ist eine gute Pose für Sportler, da sie beim Dehnen hilft Stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, Quadrizepsmuskulatur und Hüfte und verbessert deren Ausdauer und Leistung.
  • Diese Asana hilft, Ihre Bauchorgane zu massieren und Ihr Verdauungssystem zu aktivieren, was dazu beiträgt, Verstopfung und Blähungen vorzubeugen und die richtige Verdauung zu fördern.
  • Wenn Sie diese Asana regelmäßig praktizieren, können Sie überschüssiges Fett an Taille, Hüfte und Oberschenkeln entfernen.
  • Dies kann dazu beitragen, Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
  • Das Navasana dehnt Ihren gesamten Körper und hilft, den in verschiedenen Teilen des Körpers angesammelten Stress und die Anspannung abzubauen und Ihr Nervensystem zu beruhigen.
  • Das Navasana Die Pose hilft Ihnen, im gegenwärtigen Moment zu sein, verbessert Ihren Fokus und Ihre Konzentration, beseitigt giftige Gedanken und verbessert Ihr Selbstbewusstsein.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Navasana

  • Navasana kann helfen, die Hüftbeuger-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur zu stärken. Dadurch wird Ihr unterer Rücken gestützt, was Ihre Körperhaltung verbessert.
  • Menschen mit leichten Verdauungsproblemen können das praktizieren Navasana Pose, die zu einem besseren Verdauungsprozess beiträgt und Verstopfung lindert.
  • Das Üben dieser Pose hält den Körper ausgeglichen und stabil und trägt zur Verbesserung des Selbstvertrauens und der Willenskraft bei.
  • Die Bootshaltung ist eine herausfordernde Haltung, die Gleichgewicht und Koordination erfordert, was für Personen hilfreich sein kann, die diese Aspekte ihrer körperlichen Fitness verbessern möchten.
  • Wie bei anderen herausfordernden Yoga-Posen auch Navasana kann auch helfen, Stress und Ängste zu reduzieren tiefes Atmen und Achtsamkeit, fördert die Entspannung.
  • Das Üben dieser Pose kann dabei helfen, die Nieren, die Schilddrüse, die Prostata und den Darm zu stimulieren.
  • Navasana Yoga-Übungen können dazu beitragen, Ihre Lungenfunktionen zu verbessern und Erkrankungen wie Asthma und COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) vorzubeugen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht rund machen; Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Pose gerade, um den Fokus auf Ihre Hüfte, Ihren Oberschenkel usw. zu richten Rumpfmuskulatur.
  • Versuchen Sie nicht, sich auf die Pose zu beeilen. mach das Navasana achtsam, langsam und sanft. Eine falsche Ausrichtung kann zu Unbehagen oder Schmerzen führen.
  • Wenn Sie kürzlich eine Verletzung im unteren Rücken, an den Hüften, Oberschenkeln oder am Bauch haben, vermeiden Sie die Ausübung dieser Asana, da dies zu weiteren negativen Auswirkungen oder Verletzungen Ihres Körpers führen kann.  
  • Menschen mit hohem oder niedrigem Blutdruck sollten dies vermeiden Navasana Bootspose.
  • Personen mit starken Kopfschmerzen oder Migräne sollten diese Pose vermeiden, es sei denn, sie lässt nach.
  • Die erste Variante mit gebeugten Knien ermöglicht es Ihnen, die Pose zu üben, ohne dass die Wirbelsäule durchhängt.
  • Schwangere Frauen sollten diese Asana vermeiden, und Frauen während ihres Menstruationszyklus sollten sie ebenfalls vermeiden.

Häufige Fehler

  • Da es sich hierbei um eine herausfordernde Asana handelt, kann es anfangs passieren, dass Fehler gemacht werden. Notieren Sie sich daher einfach die Fehler, die passieren könnten.
  • Wenn Sie den Rücken krümmen, kann dies Druck auf die Lendenwirbelsäule ausüben und zu Beschwerden oder Verletzungen führen.
  • Aufwärmen für die Navasana ist obligatorisch.
  • Vermeiden Sie runde Schultern; Ihre Brust sollte angehoben und Ihre Schultern nach hinten gezogen sein.
  • Schauen Sie nicht nach unten, während Sie die Position halten. schau nach vorne.
  • Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch. Dies kann zu Stress im unteren Rückenbereich führen.
  • In der Anfangsphase können Sie Ihr Bein leicht beugen, aber nach einiger Zeit arbeiten Sie schrittweise daran, die Beine gerade zu halten.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Zehen nach innen zu richten.      
  • Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu sehr zu belasten. Machen Sie schrittweise Fortschritte.
  • Nehmen Sie nach der Asana die Ruhestellung ein, je nachdem, was Ihnen am besten passt.
  • Machen Sie diese Asana zunächst unter der Aufsicht des Yogalehrers.

Tipps für die Navasana

  • Durch die Einbeziehung der Körpermitte wird die Haltung stabilisiert und der untere Rücken geschont.
  • Sie sollten sich der Ausrichtungsverfahren für diese Pose bewusst sein.
  • Wenn Sie mit dieser Pose noch nicht vertraut sind, beugen Sie die Knie leicht oder stützen Sie sich ab, indem Sie die Arme hinter der Hüfte halten.
  • Achten Sie darauf, dass Sie das Gleichgewicht über Ihren Sitzknochen halten und nicht zu weit nach vorne oder nach hinten.
  • Während Sie in dieser Pose blicken, behalten Sie einfach einen Punkt vor sich, um das Gleichgewicht zu halten und sich besser zu konzentrieren.
  • Ihr Atem sollte während der gesamten Pose kontinuierlich und gleichmäßig sein.
  • Verlängern Sie die Haltedauer schrittweise und nicht auf Anhieb; Seien Sie geduldig und üben Sie konsequent.
  • Wenn es schwierig ist, die Haltung beizubehalten, verwenden Sie Hilfsmittel wie einen Yoga-Block oder einen Yoga-Gurt zur Unterstützung und zum Gleichgewicht.
  • Vorbereitende Posen für Navasana Dazu gehören auch die stehenden Posen Utkatasana und Uttanasana und für sitzende Haltung Dandasana.
  • Abkühlphase, indem man die Ruhehaltung einnimmt Balasana wird Ihren Körper entspannen.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für Navasana

  • anders als die meisten nach vorne beugtEs erfordert ständige Muskelanstrengung, um es aufrechtzuerhalten.
  • Setzen Sie sich in der Stabhaltung auf den Boden, mit gerader Wirbelsäule, ausgestreckten Beinen und den Händen hinter den Hüften.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
  • Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wenn Sie Anfänger sind, und wenn Sie die anspruchsvolle Variante schaffen, dann beginnen Sie damit.
  • Heben Sie Ihr gebeugtes Bein an und strecken Sie es dann aus. Halten Sie Ihren rechten und linken Fuß zusammen. Deine Zehen sollten nach außen zeigen.
  • Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sie bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad über dem Boden oder entsprechend Ihrer körperlichen Belastbarkeit an und beanspruchen Sie Ihre Rumpf-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.
  • Heben Sie die Beine höher an, spannen Sie die Innenseite der Beine an, um die Adduktoren zu aktivieren, heben Sie die Arme von den Oberschenkeln nach vorne und bringen Sie sie parallel zum Boden. Sie können Ihre Hände hinter den Knien lassen, anstatt Ihre Arme parallel zu halten.
  • Versuchen Sie, Ihren Unterbauch flach und fest, aber nicht hart und dick zu halten.
  • Ihre Füße sollten gestreckt sein, die Arme sollten gerade zu Ihren Füßen zeigen.
  • Ihr Körper sollte eine V-Form bilden und Ihr Rücken sollte gerade und Ihre Beine gestreckt sein.
  • Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Nacken und Ihrer Wirbelsäule sein.
  • Halten Sie Ihre Brust offen und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.
  • Balancieren Sie Ihren Körper auf den Sitzknochen. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten oder nach vorne zu lehnen.
  • Halten Sie die Pose vier bis fünf Atemzüge lang oder je nach Ihrem Limit.
  • Anfänger können Hilfsmittel wie Yogablöcke oder Gurte verwenden.
  • Nachdem Sie die Pose gelöst haben, machen Sie die kühlende Pose, um das Nervensystem zu entspannen.

Navasana und Atem

In Navasana (Bootshaltung) ist die Koordination von Atem und Bewegung wichtig für Stabilität und Achtsamkeit. Wenn Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden abheben, atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Oberschenkel an, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Atem ruhig und atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase aus, während Sie die Pose beibehalten. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Aufrechterhaltung der Rumpfspannung und eine stabile Position. Ihr Atem sollte gleichmäßig und kontinuierlich sein, was Sie körperlich unterstützt, die geistige Konzentration fördert und Ihnen hilft, sich zu entspannen.

Navasana und Variationen

  • Es gibt viele Variationen der Bootshaltung, die unterschiedlichen Graden der vorhandenen Rumpfstärke Rechnung tragen.
  • Zur Unterstützung können Sie sich beim Ausführen der Pose mit den Händen am Schienbein festhalten.
  • Benutzen Sie in der Anfangsphase Hilfsmittel wie einen Yogagurt. Schlingen Sie den Riemen um Ihre Fußsohlen und halten Sie ihn mit Ihren Händen fest. 
  • Versuchen Sie, einen Block zwischen Ihre Oberschenkel zu legen, um die Innenseiten der Oberschenkel zu berühren.
  • Halbboot-Pose, indem Sie die Knie gebeugt halten.
  • Niedrige Bootshaltung – Ihre Beine und Ihr Oberkörper sind näher am Boden, was eine intensivere Herausforderung für die Rumpfmuskulatur darstellt.
  • Halten Sie den großen Zeh fest, nachdem Sie die V-Form in der Bootshaltung geformt haben.

wegnehmen

Das Bootshaltung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, die Verdauung und den Stoffwechsel zu verbessern und Stress und Angst abzubauen. Es ist auch dafür bekannt, den Menstruationszyklus zu regulieren und die Schilddrüse zu stimulieren. Es ist eine großartige Pose vor dem Schlafengehen oder nach einem langen Arbeitstag. Wenn Yoga neu für dich ist, beginne mit einer Wiederholung und arbeite dich allmählich bis zu drei Wiederholungen hoch, während du Kraft in deinen Kernmuskeln aufbaust. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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