Viele Menschen zucken zusammen, wenn das Thema Umkehrhaltungen zur Sprache kommt. Auf dem Kopf zu stehen, kann für viele Menschen wirklich beängstigend sein.
Das ist verständlich – wir müssen lernen, mit dem Hinfallen umzugehen – und seien wir ehrlich, das wird auf diesem Weg wahrscheinlich häufig vorkommen.
Umkehrhaltungen müssen aber nicht beängstigend sein. Wenn wir unsere Perspektive ändern und klein anfangen – wie zum Beispiel mit Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund), der selbst eine Umkehrhaltung ist – und uns nach und nach stärken und auf die fortgeschritteneren Asanas (Körperhaltungen) hinarbeiten, dann fühlt sich alles etwas weniger furchteinflößend und viel aufregender an.
Was sind Inversionen?
Umkehrhaltungen sind Asanas im Yoga, bei denen man kopfüber steht. Dabei befinden sich die Hüften höher als das Herz und das Herz höher als der Kopf; sie sind ein integraler Bestandteil der Yogapraxis.
Im Yoga gibt es für jedes Level eine Umkehrhaltung. Von Balasana (Kindhaltung) bis Adho Mukha Vrksasana (Handstand) – egal, wo du in deiner Praxis stehst, du findest immer eine Möglichkeit, kopfüber zu gehen.
Sind Inversionen sicher?
Ja. Größtenteils. In Wahrheit hängt es völlig von der Person ab, die die Umkehrung durchführt.
Personen mit Wirbelsäulen-, Nacken- oder Kopfverletzungen müssen bei Umkehrhaltungen besonders vorsichtig sein; dies gilt auch für Personen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen.
Wenn wir von Bluthochdruck sprechen, meinen wir jeden mit Bluthochdruck, der nichts unternimmt, um ihn zu kontrollieren (d. h. keine Medikamente einnimmt).
Generell können Menschen mit Bluthochdruck, die Medikamente zur Blutdrucksenkung einnehmen, in der Regel dieselben Übungen durchführen wie Menschen mit normalem Blutdruck. Dennoch empfiehlt es sich, Umkehrhaltungen schrittweise in das Training zu integrieren. [ref id=”1″]
Auch wer vollkommen gesund ist, sollte beim Üben von Umkehrhaltungen Vorsichtsmaßnahmen treffen. Richtiges Aufwärmen, auf die Signale des eigenen Körpers achten und die Intensität langsam steigern sind gute Tipps für das Training kopfüber.
Posen wie Sarvangasana (Schulterstand) und Sirsasana (Kopfstand) können viel Druck auf den oberen Rücken und die Schultern ausüben und müssen daher vorsichtig und achtsam ausgeführt werden.
Allerdings gibt es für Anfänger oder diejenigen, die noch an der Stärkung ihrer Rumpf- und Stabilisierungsmuskulatur arbeiten, viele sichere Möglichkeiten, sich kopfüber zu positionieren, ohne sich ausschließlich auf Kopf und Nacken zu stützen.
Wir werden weiter unten noch etwas genauer darauf eingehen, aber um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Viparita Karani (Beine-an-der-Wand-Pose) oder die Verwendung einer Wand zur Stabilisierung und Kräftigung des Körpers bei der Vorbereitung auf den Handstand sind beides gute Möglichkeiten, kopfüber zu gehen, ohne sich so große Sorgen um Stürze oder Verletzungen machen zu müssen.
Unabhängig davon, wo Sie sich in Ihrer Übungspraxis befinden, immer vorsichtig.
Manche Tage werden sich anders anfühlen als andere. Solltest du aus irgendeinem Grund Zweifel daran haben, dich kopfüber zu bewegen, höre auf dieses Gefühl und bleibe lieber aufrecht, bis du dich bereit fühlst, dich wieder umzudrehen.
Körperliche Vorteile der Yoga-Umkehrhaltung
Jungbrunnen
Man sagt, wenn man sich auf den Kopf stellt, fließt der Jungbrunnen in einem.
Wenn wir uns auf den Kopf stellen, aktivieren wir unser siebtes Chakra, das Sahasrara- Chakra oder Kronenchakra , in dem sich angeblich Amrita , der „Nektar der Unsterblichkeit“, befindet und der im Laufe unseres Lebens auf natürliche Weise durch unseren Körper fließt. [ref id=”2″]
Aus diesem Grund geht man davon aus, dass das Umdrehen unser Amrita im Kronenchakra erhält und uns dadurch ein längeres Leben ermöglicht.
Allerdings bietet das Überkopfhängen auch viele andere körperliche Vorteile, also schauen wir uns einige davon an.
Gönn deinem Herzen Ruhe
Wenn wir uns auf den Kopf stellen, gönnen wir unserem Herzen ein paar Momente der Ruhe.
Unsere Herzen leisten den ganzen Tag über Schwerstarbeit. Sie müssen sauerstoffreiches Blut zu unserem Gehirn pumpen, und das ist sehr anstrengend.
Wenn wir uns jedoch auf den Rücken drehen, fließt das Blut leichter zu Herz und Kopf, wodurch das Herz eine Pause einlegen kann.
Dies senkt auch den Blutdruck und die Herzfrequenz. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Belege dafür, wie genau dies den Blutdruck senkt, und da dieser Vorgang noch nicht vollständig verstanden ist, werden Umkehrhaltungen für Menschen mit Bluthochdruck nicht empfohlen.
Verbessert die Durchblutung
In unserem Körper konzentrieren sich Gewebe und Flüssigkeiten an verschiedenen Stellen, oft im Unterkörper, einfach aufgrund der Schwerkraft, was zu Krampfadern und Hämorrhoiden führen kann. [ref id=”3″]
Wenn wir kopfüber hängen, fließen die Flüssigkeiten aus unserem Unterkörper ab und lösen so eventuelle Stauungen. Das betrifft auch das Blut. Unsere allgemeine Durchblutung verbessert sich und unser Körper kann sich mit der Zeit besser von Abfallstoffen reinigen.
Stimuliert das Lymphsystem
Unser Blutkreislauf ist Teil unseres Lymphsystems – jenes Systems im Körper, das Abfallstoffe entfernt, zu unserer Immunität beiträgt und gesunde, krankheitsbekämpfende Blutzellen im ganzen Körper verteilt.
Wenn wir uns auf den Kopf stellen, regen wir unser Lymphsystem an und stärken dadurch das Immunsystem und regenerieren vernachlässigte Bereiche des Körpers.
Das Umdrehen des Kopfes kann ebenfalls helfen, verstopfte Nasennebenhöhlen und Lungen zu befreien. Die Reinigung dieser empfindlichen Bereiche trägt dazu bei, Viren wie Erkältung und Grippe fernzuhalten.
Gibt Ihnen Energie
Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass Ihre Energie am Nachmittag nachlässt, stellen Sie sich auf den Kopf!
Die erhöhte Durchblutung des Gehirns kommt nicht nur dem Herzen zugute. Sie sorgt für einen natürlichen Energieschub im Gehirn und gibt Ihnen mehr Kraft für den Rest des Tages.
Bessere Balance
Du beherrschst also endlich die stehenden Balanceübungen und suchst nach einer neuen Herausforderung? Dann könnten Umkehrhaltungen genau das Richtige für dich sein.
Umkehrhaltungen testen unser Gleichgewicht ganz anders als im Stand auf einem oder beiden Beinen. Wenn wir kopfüber balancieren, eröffnet sich uns eine völlig neue Dimension. Unsere Perspektive ändert sich buchstäblich.
Stärkt die Rumpfmuskulatur
stehenden Asanas die Rumpfmuskulatur nicht einzusetzen … einfach ein übergroßes Hemd anziehen und niemand wird es merken, oder?
Aber bei einer Inversion kommt damit niemand ungeschoren davon.
Eine starke Rumpfmuskulatur ist unerlässlich, um sich aufrecht zu halten und das Gleichgewicht zu bewahren, insbesondere in Posen wie Kopfstand, Dreibein-Kopfstand und Handstand.
Gerade für Frauen, die tendenziell in der Beinmuskulatur stärker sind als im Oberkörper, ist es unerlässlich, die Rumpfmuskulatur zu stärken und sich schrittweise an fortgeschrittenere Umkehrhaltungen heranzutasten.
Psychologische Vorteile der Yoga-Umkehrhaltung
Vertrauensbildung
Es erfordert viel Übung und Geduld, nicht nur aufzustehen, sondern auch in einer Umkehrhaltung zu verharren. Gelingt es einem aber, ist es wie ein Adrenalinschub.
Es bedeutet, sich selbst zu beweisen, dass man es kann, dass man Hindernisse überwinden und Dinge erreichen kann, die man vielleicht nie für möglich gehalten hätte. Dieses Selbstvertrauen durchdringt plötzlich alle Lebensbereiche und bewirkt eine nachhaltige Veränderung.
Steigert die Konzentration
Auch wenn man kopfüber hängt, muss man sich konzentrieren. Verliert man die Konzentration, fällt man. Punkt.
Demütigend
Dabei verlieren wir alle manchmal den Fokus, und Scheitern ist eine demütigende Erfahrung.
Das Üben von Umkehrhaltungen ist eine gute Möglichkeit, das Konzept der Losgelassenheit zu erlernen. Letztendlich geht es bei Umkehrhaltungen nicht darum, die Pose perfekt auszuführen – sie lehren uns, präsent zu bleiben und durchzuhalten, unabhängig von unseren Umständen.
Entspannung fördern
Dies gilt insbesondere für kühlende Umkehrhaltungen wie die Kindhaltung oder die Beine-an-der-Wand-Haltung . Diese Umkehrhaltungen beruhigen unser Nervensystem und lenken unsere Aufmerksamkeit nach innen. Sie schenken uns ein Gefühl von Ausgeglichenheit und innerem Frieden.
Gewinnen Sie eine neue Perspektive
Wir sind in diesem Leben von Vorstellungen von Richtig und Falsch umgeben. Doch Umkehrungen lehren uns, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten.
Das Umdrehen ist für jeden anders, und es gibt nicht den einen richtigen Weg. Was für dich funktioniert, muss nicht unbedingt auch für den nächsten Yogi funktionieren.
Zeit auf dem Kopf zu verbringen, verändert unsere Sichtweise – im wörtlichen wie im übertragenen Sinne. Manchmal helfen uns Umkehrungen, Dinge klarer zu sehen, und das wirkt sich auf unsere alltäglichen Entscheidungen aus. So erkennen wir leichter, was wir wirklich im Leben wollen.
Spaß
Inversionen machen Spaß! Selbst wenn sie uns nicht perfekt gelingen, macht es auch Spaß, ab und zu mal hinzufallen.
Und manchmal reicht es einfach, Spaß zu haben!
Umkehrhaltungen im Yoga
Balasana – Kinderhaltung
Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
Ardha Pincha Mayurasana – Delfinhaltung
Viparita Karani – Beine an der Wand
Sarvangasana – Schulterstand
Halasana – Pflughaltung
Pincha Mayurasana – Federpfauenhaltung/Unterarmbalance
Sirsasana – Unterstützter Kopfstand
Sirsasana Kopfstand
Adho Mukha Vrksasana – Handstand
Änderungen
Es gibt viele Modifikationen für Inversionen, und es wird empfohlen, gerade bei den fortgeschritteneren Posen mit den modifizierten Versionen zu beginnen, wenn man erst anfängt.
Sie können Hilfsmittel wie einen Block, ein Yogarad oder sogar eine Wand verwenden, um Ihre Rumpf- und Oberkörperkraft aufzubauen und an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, bis Sie sich bereit fühlen, alleine zu fliegen.
Umkehrhaltungen mit Blöcken oder Polstern
Blöcke und Kissen sind großartige Hilfsmittel, um den Rücken zu stützen und uns zu helfen, in Umkehrhaltungen das Gleichgewicht zu halten.
Wenn du eine eher regenerative Umkehrhaltung bevorzugst, kannst du in der Beine-an-der-Wand-Position einen Block oder ein Kissen unter dein Kreuzbein (unterer Rücken) legen. Dadurch werden deine Hüften etwas angehoben, der Druck auf deine Wirbelsäule verringert und sie können sogar höher als dein Herz liegen.
Eine weitere gute Möglichkeit für eine unterstützte Umkehrhaltung ist Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) mit einem Block. Obwohl die Brücken- und die unterstützte Brückenhaltung technisch gesehen Rückbeugen sind, zählen sie auch zu den Umkehrhaltungen, da die Hüfte höher als das Herz und das Herz höher als der Kopf ist.
Um in die unterstützte Brücke zu gelangen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Fersen in Richtung Hüften, bis Ihre Fingerspitzen die Fersen berühren und die Fußsohlen auf der Matte liegen.
Atme tief ein und hebe deine Hüften Richtung Decke. Platziere einen Block unter deinem Kreuzbein, direkt am unteren Ende der Wirbelsäule. Experimentiere mit der Höhe des Blocks. Es gibt drei Stufen zur Auswahl; beginne mit der niedrigsten und steigere dich von dort aus.
Verharre drei bis vier Minuten in dieser Position. Dann lass den Block los, senke deine Hüften zurück zur Matte und gehe in Savasana (Totenstellung).
Eine weitere Möglichkeit, Blöcke bei Umkehrhaltungen einzusetzen, besteht darin, sie als Stabilisierungshilfe zu verwenden. Dies ist ideal, wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Umkehrhaltungen hast und etwas zusätzliche Unterstützung benötigst, um die Position zu halten.
Für diese Übung benötigen Sie drei Blöcke und eine Wand ohne Hindernisse darüber, hinter oder direkt neben Ihnen.
Lege deine Yogamatte so aus, dass die kurze Seite an der Wand anliegt. Platziere dann einen der Blöcke in seiner höchsten Position etwa 2,5 cm von der Wand entfernt. Seine schmalste und höchste Seite zeigt dabei zur Wand.
Dann stapelst du die letzten beiden Blöcke auf den ersten, aber in ihrer niedrigsten Position – sodass das kürzere Ende die Wand berührt.
Von hier aus begibst du dich in eine Tischposition mit Blick zur Wand, direkt hinter den Blöcken. Stütze dich auf deine Unterarme ab und verschränke deine Finger um die Rückseite des unteren Blocks. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern bleiben.
Der Scheitel Ihres Kopfes berührt die Matte, der Hinterkopf ruht am unteren Block.
die Positionen des herabschauenden Hundes oder des Delfins gehen würden (mehr dazu weiter unten), indem Sie Ihre Zehen unter den Boden krümmen und die Knie vom Boden abheben.
Beginnen Sie, mit den Füßen in Richtung Wand zu gehen, bis Sie spüren, wie Ihr oberer Rücken gegen die beiden obersten Blöcke drückt.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme, sodass kaum oder gar kein Gewicht mehr auf Kopf und Nacken lastet. Spannen Sie dabei Ihre Arme und Ihre Rumpfmuskulatur an, als würden Sie den Boden von sich wegdrücken.
Spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie ein Bein zur Wand, während Sie das andere Bein langsam nachziehen. Sie können die Fersen anfangs an der Wand abstützen und, sobald Sie sich sicher fühlen, versuchen, sie von der Wand wegzubewegen.
Um das Gleichgewicht zu halten, während sich deine Füße direkt über deinem Kopf befinden, ziehe deine Beine eng an und drücke deine Oberschenkelinnenseiten zusammen. Drücke deine Fersen Richtung Decke und halte deine Unterarme fest in der Erde, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst.
Wenn du bereit bist, wieder herunterzukommen, ziehe ein Knie an die Brust, spanne dabei deine Rumpfmuskulatur an, und das andere Bein gleitet sanft mit ihm nach unten.
Gehe in die Kindhaltung und atme wieder zu dir selbst.
Umkehrhaltungen mit der Yoga-Rad-Pose
Das Yogarad gehört derzeit zu den neueren Yoga-Trends. Es wird typischerweise zur Unterstützung bei Rückbeugen verwendet, kann aber auch als Stabilisator bei Unterarmbalancen eingesetzt werden.
Auf die gleiche Weise, wie wir oben die Blöcke verwendet haben, können Sie sich am Rad (an der Ihnen zugewandten Seite) festhalten, während Sie auf Ihren Unterarmen balancieren und Ihren Hinterkopf dagegen drücken.
Eine weitere tolle Möglichkeit, das Yogarad einzusetzen, bieten die Positionen Schulterstand und Pflug. Ähnlich wie bei der unterstützten Brücke mit dem Block platzierst du das Yogarad unter den Hüften.
Dadurch erhalten Sie zusätzliche Unterstützung im unteren Rückenbereich und mehr Hubkraft, um Ihre Hüften höher anzuheben.
Erfahre mehr über das Yoga-Rad .
Inversionen an der Wand
Das Üben von Umkehrhaltungen an der Wand ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Stabilität aufzubauen.
Eine gängige Übungsmethode für das Training an der Wand besteht darin, sich mit dem Gesicht zur Wand zu stellen, die Beine in den Kopfstand oder Handstand zu heben und die Füße und die Rückseite der Beine an der Wand abzulegen.
Dies ist jedoch nicht die beste Nutzung der Wand. Zwar hilft sie dabei, die Position etwas länger zu halten, doch trägt sie langfristig nicht wirklich zur Kräftigung bei.
Eine bessere Methode, die Ihre Rumpf- und Oberkörpermuskulatur stärkt und Ihnen gleichzeitig ermöglicht, kopfüber zu gehen, ist der halbe Handstand.
Lege deine Yogamatte mit der Oberkante an die Wand. Gehe dann in Dandasana (Stabhaltung), wobei deine Fersen direkt an der Wand anliegen und deine Beine gestreckt sind. Du blickst also zur Wand.
Merke dir, wo deine Hüften auf der Matte liegen, oder markiere die Stelle mit einem Block. Dort platzierst du deine Hände für den halben Handstand.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände dort liegen, wo sich zuvor Ihre Hüften und Ihr Gesäß befanden, und Ihre Fußsohlen an der Wand anliegen.
Atme tief ein und beginne, mit einem Fuß die Wand hochzugehen. Strecke nun das andere Bein und hebe die Hüfte Richtung Decke. Gehe anschließend mit dem anderen Fuß die Wand hoch.
Ihr Körper sollte hier eine L-Form bilden. Ihre Beine sind parallel zum Boden und Ihr Oberkörper parallel zur Wand.
Spanne deine Rumpfmuskulatur richtig an und drücke mit allen fünf Fingerspitzen, als würdest du den Boden wegdrücken.
Suche dir einen Ort, an dem du dich stark und stabil fühlst. Bleibe fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position und komme dann zurück in die Tischposition und anschließend in die Kindhaltung, um dich zu erholen.
Umkehrungen für alle
Umkehrhaltungen für Anfänger
Umkehrhaltungen können für Anfänger einschüchternd wirken. Doch wer schon einmal Yoga praktiziert hat, war eigentlich schon einmal kopfüber. Schauen wir uns also ein paar Möglichkeiten an, wie man als Neuling Umkehrhaltungen üben kann.
Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist eine tolle Umkehrhaltung, weil sie leicht zugänglich ist, nicht zu viel Energie kostet und sich fantastisch anfühlt.
Um in den herabschauenden Hund zu gelangen, beginne in der Tischposition. Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern sind und drücke alle fünf Fingerspitzen und die Handflächen fest auf die Matte.
Krümme deine Zehen und drücke deine Hüften nach oben und hinten, wobei die Bewegung aus deiner Körpermitte kommt.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände und Füße etwas anpassen, bis Sie die für Ihren Körper passende Position gefunden haben. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Beine – das gelingt Ihnen, indem Sie mit den Händen fest in die Matte drücken.
Anfänger neigen oft dazu, den Oberkörper zu weit nach vorne zu schieben. Drücke daher deine Brust fest Richtung Oberschenkel und die Fersen zum Boden. Die Oberschenkel müssen sich nicht berühren – bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur ist es sogar in Ordnung, die Knie leicht gebeugt zu lassen.
Lassen Sie Kopf und Nacken locker, richten Sie Ihren Blick auf die Matte oder Ihre Zehen und verweilen Sie für 5–10 Atemzüge in dieser Position.
Delfinpose
Die Delfin-Position , ähnlich dem herabschauenden Hund, ist ideal, wenn du kopfüber sein möchtest, aber etwas Neues ausprobieren willst. Sie ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur zu stärken und den Körper so auf spätere Kopfüberpositionen vorzubereiten.
Für die Delfin-Übung beginnst du im herabschauenden Hund. Atme tief ein und senke deine Ellbogen langsam auf die Matte.
Drücken Sie die Handflächen fest auf die Matte und wandern Sie mit den Füßen schrittweise, immer nur ein paar Zentimeter, in Richtung Ihrer Ellbogen, bis es sich genau richtig anfühlt.
Wie beim herabschauenden Hund: Drücke deine Brust gegen deine Oberschenkel, lass deinen Kopf entspannen und atme weiter.
Vorbereitung auf den Kopfstand
Die Vorbereitung auf den Kopfstand ist eine hervorragende Möglichkeit, sich an das Stehen auf dem Kopf zu gewöhnen und die Oberkörperkraft zu stärken.
Nehmen Sie zunächst die Delfinpose ein. Verschränken Sie Ihre Finger zu einer Faust und spreizen Sie dann Ihre Handflächen einige Zentimeter, gerade so weit, dass ein Apfel hineinpasst.
Senke deinen Scheitel auf die Matte und lege ihn zwischen deine Handgelenke. Achte darauf, dass er nicht in deine Handflächen rutscht.
Spannen Sie Ihre Unterarme, Schultern und Rumpfmuskulatur an. Beginnen Sie dann, Ihre Füße langsam so nah wie möglich an Ihren Kopf heranzuführen. Halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge.
Gehen Sie mit den Füßen zurück, heben Sie sich wieder in die Delfinposition und kommen Sie dann zur Ruhe in die Kindposition.
Beine an der Wand
Beine an der Wand Legs up the Wall ist für jeden geeignet. Egal ob Anfänger, nach einem anstrengenden Arbeitstag oder einem langen Flug – hier sind Sie genau richtig.
Diese Übung klingt genau so, wie sie aussieht. Zuerst suchst du dir eine Wand. Drehe dich zur Seite, sodass eine deiner Schultern direkt an der Wand anliegt, und senke dann, während deine Schultern weiterhin an der Wand bleiben, deine Hüfte ab, um dich am Fuß der Wand auf den Boden zu setzen.
Wir fangen so an, damit du dein Gesäß die ganze Zeit nah an der Wand halten kannst.
Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß und senken Sie dann Ihren Oberkörper auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine in Richtung Decke und schieben Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an die Wand.
Du kannst deine Arme so platzieren, wie es sich für dich gut anfühlt. Schließe die Augen und entspanne dich. Atme langsam und tief ein und aus und bleibe 5–10 Minuten lang in dieser Position, oder so lange, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt.
Halber Handstand
Siehe oben: Inversionen an der Wand .
Unterstützter Schulterstand
Siehe oben: Umkehrhaltungen mit Blöcken oder Stützen .
Umkehrhaltungen bei Depressionen
Aufmerksamkeit und Präsenz sind zwei Voraussetzungen für Umkehrhaltungen, insbesondere bei den fortgeschritteneren Posen.
Erinnert ihr euch, als wir darüber sprachen, wie viel Blut in unser Gehirn fließt, wenn wir uns umdrehen? Diese frische Blutzufuhr gibt uns neue Energie und hilft uns, wieder im Hier und Jetzt anzukommen.
Manchmal braucht es nur ein paar Augenblicke der Achtsamkeit, um uns daran zu erinnern, dass alles in Ordnung ist .
Wenn wir im Hier und Jetzt sind und unsere Gedanken kurz unterbrechen, hören wir auf, uns auf diese Gedanken zu konzentrieren, und gewinnen eine neue Perspektive.
Hier sind drei der besten Umkehrhaltungen gegen Depressionen:
Sirsasana – vollständiger Kopfstand, unterstützter oder vorbereitender
Adho Mukha Vrksasana – Handstand
Sarvangasana – Schulterstand
Umkehrhaltungen gegen Schlaflosigkeit
Schlafmangel ist das Schlimmste. Er kann zu Stress und Angstzuständen führen und insgesamt sehr belastend sein.
Zum Glück gibt es Möglichkeiten, den Schlaf zu fördern. Wenn wir kopfüber hängen und das Blut zum Herzen strömt, entspannen wir uns tendenziell. Dies gilt insbesondere für die erholsameren Umkehrhaltungen.
Sie helfen uns auch dabei, zur Ruhe zu kommen und jegliche Anspannung abzubauen, die wir möglicherweise in uns tragen.
Probieren Sie diese Asanas aus, wenn Sie das nächste Mal etwas Hilfe beim Einschlafen benötigen:
Balasana – Kinderhaltung
Halasana – Pflughaltung
Viparita Karani – Beine an der Wand
Setu Bandha Sarvangasana – Brückenhaltung, mit einem Block (unterstützte Brücke)
Umkehrhaltungen bei Migräne und Kopfschmerzen
Kopfschmerzen oder Migräne, die durch übermäßige Anspannung verursacht werden, lassen sich durch Umkehrhaltungen lindern. Durch die verbesserte Durchblutung des Körpers wird dieser gleichzeitig mit Energie versorgt und Verspannungen gelöst.
Und Umkehrhaltungen helfen uns genau dabei. Hier sind ein paar Posen, die du ausprobieren kannst, wenn dein Kopf das nächste Mal zu pochen beginnt.
Balasana – Kindhaltung
Viparita Karani – Beine an der Wand
Sirsasana – vollständiger Kopfstand, unterstützt oder vorbereitend
Inversionen bei Bluthochdruck
Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie vor dem Ausführen von Umkehrhaltungen Ihren Arzt konsultieren, unabhängig davon, ob Sie Medikamente einnehmen oder nicht.
Wie bereits erwähnt, können Menschen mit Bluthochdruck, die diesen medikamentös behandeln, in der Regel genauso Umkehrhaltungen üben wie alle anderen. Bei unbehandeltem Bluthochdruck ist es jedoch ratsam, vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Sobald Sie die Genehmigung haben, können Sie schrittweise in Ihre Praxis integrieren. Hier sind einige gute Beispiele für den Anfang:
Balasana – Kindhaltung
Halasana – Pflughaltung, beginne mit der unterstützten Variante und steigere dich von dort aus
Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
Inversionen und Perioden
Dies ist ein höchst kontroverses Thema. Die Meinungen darüber, ob man während der Menstruation Umkehrhaltungen oder überhaupt Yoga praktizieren sollte, gehen auseinander.
Manche Lehrerinnen glauben, dass das Halten von Positionen kopfüber während der Menstruation den natürlichen Abwärtsfluss des Menstruationszyklus unterbricht. Andere wiederum empfehlen Umkehrhaltungen, um PMS-Symptome zu lindern.
Und um die Widersprüche noch zu verstärken, raten manche Lehrer von Umkehrhaltungen wie dem Kopfstand oder Schulterstand ab, warnen aber gleichzeitig nicht vor anderen Asanas, die das Becken kippen, wie dem herabschauenden Hund und Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen).
Es gibt einige Theorien, dass das Üben von Umkehrhaltungen während der Menstruation langfristig zu Endometriose führen kann – diese Theorie wird jedoch nicht von der Wissenschaft gestützt.
Insgesamt gibt es keine fundierten Studien, die belegen, dass es eine richtige oder falsche Art gibt, während der Periode zu praktizieren.
Letztendlich ist es dein Körper. Wenn du dich beim Invertieren während der Menstruation wohlfühlst, dann mach es.
Aber wenn du dich während deiner Periode wirklich nicht unnötig stressen willst, dann lass es. Die Periode kann an sich schon unangenehm genug sein, es gibt keinen Grund, sich das noch zusätzlich zuzufügen.
Inversionen für die Schwangerschaft
Es gibt viele Fragen rund um Umkehrhaltungen und Schwangerschaft – was man tun sollte, was nicht, wann man mit dem Üben von Umkehrhaltungen aufhören sollte. Schauen wir uns einige Antworten an.
Umkehrungen beim Versuch, schwanger zu werden
Yoga ist eine hervorragende Ergänzung für Ihren Alltag, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. Es ist eine großartige Möglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer aufzubauen und Ihren Körper auf die kommenden Monate vorzubereiten.
Was die Frage betrifft, ob man Umkehrhaltungen üben sollte, während man versucht, schwanger zu werden, ist es ratsam, sich an sanftere Varianten zu halten. Alles, was viel Wärme erzeugt, wie Handstand oder Kopfstand, könnte etwas zu anstrengend für den Körper sein.
Diese Asanas erfordern zudem viel Kraft und Übung, bevor man sich selbstständig halten kann. Daher ist das Verletzungsrisiko bei diesen fortgeschrittenen Positionen höher, was man kurz vor einer Schwangerschaft unbedingt vermeiden möchte.
Eine Ausnahme besteht nur dann, wenn Sie diese Wärme-Umkehrhaltungen schon lange üben und sich dabei sehr wohl fühlen.
Ansonsten bleib bei Umkehrhaltungen wie „Beine an der Wand“ und „Unterstützte Brücke“. Wer weiß, vielleicht beschleunigt die umgekehrte Schwerkraft ja sogar den Empfängnisprozess!
Sind Yoga-Umkehrhaltungen während der Schwangerschaft sicher?
Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig Umkehrhaltungen geübt haben, sollten Sie diese während der Schwangerschaft besser vermeiden.
Wenn Sie jedoch schon lange Yoga praktizieren und Umkehrhaltungen für Sie zur zweiten Natur geworden sind, sollten Sie sie unbedingt weiterhin praktizieren, solange sie sich für Ihren Körper gut anfühlen .
Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft stellen Sie vielleicht fest, dass sich Umkehrhaltungen nicht mehr so gut anfühlen wie am Anfang. In diesem Fall ist es völlig in Ordnung, eine kleine Pause vom Kopfstand einzulegen.
In den letzten Jahren wurde viel mehr Forschung zum Thema Pränatalyoga betrieben, und wir stellen fest, dass mehr Posen für Schwangere sicher sind als bisher angenommen.
Zum Beispiel gilt der herabschauende Hund mittlerweile als eine für Schwangere geeignete Asana.
Davon abgesehen sind Umkehrhaltungen wie der Handstand oder alle, die mehr Gleichgewicht erfordern, generell nicht empfehlenswert , einfach aufgrund des höheren Risikos, dass Mutter und/oder Baby stürzen und sich verletzen.
Um mehr darüber zu erfahren Yoga-Posen Es gilt nun als „unbedenklich“, während der Schwangerschaft Sport zu treiben klicken Sie hier.
Und wie immer gilt: Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, auf Überkopf-Übungen zu verzichten, egal ob Sie es gewohnt sind oder nicht, dann sollten Sie am besten auf ihn hören.
Kontraindikationen für Yoga-Umkehrhaltungen
Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie mit Umkehrhaltungen beginnen sollten, sei es aufgrund eines medizinischen Problems oder einer persönlichen Angelegenheit, fragen Sie Ihren Arzt und Ihren Yogalehrer.
Dies gilt insbesondere für Menschen, die an Diabetes oder Insulinresistenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen/Bluthochdruck, Glaukom/Augenproblemen, Rücken-/Wirbelsäulenproblemen, Ohr-/Nebenhöhlenentzündungen leiden und, nicht zuletzt, wenn Sie schwanger sind.
Zusammenfassung
Umkehrhaltungen sind eine unterhaltsame und aufregende Möglichkeit, Ihre Yoga-Praxis aufzupeppen, Ihre Gesundheit neu zu beleben und Kraft aufzubauen, während Sie gleichzeitig Ihr Gleichgewicht verbessern.
Sie können Ihnen helfen, eine neue Perspektive auf das Leben zu finden, die Sie letztendlich ein wenig glücklicher machen wird.
Denk daran: Fang klein an. Es ist besser, in kleinen Schritten vorzugehen und sich vorsichtig und schrittweise heranzutasten, als alles auf einmal anzugehen.
Fang dort an, wo du bist, mit dem, was du hast, und du wirst schon bald die Vorteile des umgekehrten Fliegens genießen.
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