Adho Mukha Mandukasana zur Stressbewältigung: Entspannen und regenerieren Sie sich mit der Froschstellung

Adho Mukha Mandukasana auf einen Blick

Wie führt man Adho Mukha Mandukasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Adho Mukha Mandukasana, die nach unten blickende Froschhaltung, ist eine Variation von Mandukasana und dient dazu, die Hüftmuskulatur zu dehnen. Führe vor Beginn dieser Übung einige Aufwärmübungen durch.

• Setz dich in die Vajrasana-PoseAtmen Sie tief ein, entspannen Sie Ihren Körper und kommen Sie in die Tischposition (gehen Sie auf Händen und Knien nach vorne).
• Spreizen Sie nun Ihre Knie weiter als hüftbreit oder so weit, wie es sich angenehm anfühlt, und lassen Sie Ihre Knöchel hinter Ihre Knie gleiten, sodass Ihre Füße sich zur Seite drehen und Ihre Zehen nach außen zeigen.
• Atme ein und lege beim Ausatmen deine Ellbogen und Unterarme auf die Matte vor dir.
• Sie können Ihre Handflächen auf den Boden legen oder Ihre Finger zu einer Faust verschränken.
• Sie können auch Ihre Hände nach vorne ausstrecken und Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf dem Boden ablegen.
• Atmen Sie aus und weiten Sie Ihren unteren Rücken leicht, heben Sie Ihr Steißbein an und spüren Sie die tiefe Dehnung in Ihren Oberschenkeln und Hüften.
• Richte deinen Blick auf den Boden und atme ruhig weiter. Entspanne deinen Geist und Körper und spüre die Ruhe in der nach unten gerichteten Froschhaltung.
• Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule vollständig durch tiefes Atmen.
• Wenn du bereit bist, die Übung zu beenden, atme ein und kehre in die Tischposition zurück. Kühle deinen Körper in der Kindhaltung ab und atme sanft.

Was sind die Vorteile von Adho Mukha Mandukasana ?

Die Yoga-Positionen Frosch und Hund, die nach unten blicken, haben zwar die gleichen Bezeichnungen, aber der Hund ist eine aktivere Pose, die dazu dient, den gesamten Körper zu dehnen, während die Froschpose eher der Erholung dient.

• Diese Pose hilft, den verspannten unteren Rücken zu entlasten und ihn zu stärken.
• Es ist vorteilhaft für Menschen, die lange sitzen und unter Hüftverspannungen leiden.
• Es hilft, durch bewusstes Atmen das Selbstbewusstsein und die Achtsamkeit zu verbessern.
• Es hilft, das Muladhara-Chakra , was zur Stabilität beiträgt.
• Diese Pose hilft auch, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen.
• Regelmäßige Übung trägt außerdem dazu bei, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.
• Dies kann auch dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Diabetesrisiko zu verringern .
• Es trägt zur Verbesserung der Durchblutung bei und hilft, Ihren hohen Blutdruck in Schach zu halten.
• Dies trägt außerdem zur Verbesserung der Verdauung bei und lindert Blähungen und Verstopfung.

Gesundheitliche Zustände, die von Adho Mukha Mandukasana

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, und hier sind einige, die Sie erleben können. Bei spezifischen gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, um eine bessere Beratung zu erhalten.

• Für Menschen mit steifen und verspannten Hüften ist diese Pose bei regelmäßiger Übung von Vorteil, da sie eine intensive Dehnung bewirkt.
• Dies kann für Menschen mit verspannter Leistengegend hilfreich sein und zu einer tiefen Dehnung der Leistenmuskulatur beitragen.
• Regelmäßiges Training kann Menschen mit hohem Blutzucker helfen.
• Wenn Sie Verspannungen oder leichte Schmerzen im unteren Rückenbereich , üben Sie diese Pose regelmäßig.
• Menschen, die unter alltäglichem Stress und Angstzuständen leiden, können diese Pose in Verbindung mit der Atmung üben, was dazu beiträgt, Stress und Angstzustände abzubauen und Ruhe zu bewahren.
• Sie können die Übung auch während Ihrer Menstruation durchführen, wenn Sie sich dabei wohlfühlen. Bei manchen Frauen kann dies Krämpfe und Schmerzen lindern.
• Menschen mit Verdauungsproblemen können diese Pose üben, die dazu beiträgt, Verdauungsbeschwerden , Blähungen und Völlegefühl zu lindern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Führen Sie vor dieser Pose einige sanfte Aufwärm- und Dehnübungen durch, um Ihre Muskeln zu lockern.
• Personen mit Knie- oder Knöchelverletzungen sollten diese Pose vermeiden.
• Achten Sie auf Schmerzen oder Krämpfe in Ihrem Körper; bei Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten Sie die Übung vermeiden.
• Vermeiden Sie es, Ihren Körper in die Pose zu zwingen, gehen Sie es allmählich an.
• Vermeiden Sie die Anwendung während Ihrer Menstruation, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.
• Schwangere Frauen sollten bei dieser Übung vorsichtig sein und sie nur unter Anleitung einer Pränatal-Yogalehrerin .

Häufige Fehler

• Vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens und versuchen Sie, eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule beizubehalten.
• Überanstrengen Sie Ihren Nacken nicht; verwenden Sie einen Block oder eine gefaltete Decke, um Ihre Stirn und Arme zu stützen.
• Vermeiden Sie es, den Brustkorb einzusinken.
• Vermeiden Sie es, die Knie zu weit auseinander zu spreizen, da dies das Knie belasten kann.
• Beachten Sie die Prinzipien der physikalischen Ausrichtung.
• Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
• Vermeiden Sie es, Ihre Schultern anzuspannen, und halten Sie es vom Ohr fern.

Tipps für Adho Mukha Mandukasana

• Beginnen Sie mit einigen Dehnübungen und Aufwärmpositionen, um Ihre Muskeln zu lockern.
• Führe diese Übung auf nüchternen Magen oder 4 bis 5 Stunden nach der Mahlzeit durch.
• Führe diese Yoga-Übung auf der Yogamatte aus.
• Achten Sie auf die richtige Ausrichtung.
• Verwenden Sie Hilfsmittel (z. B. eine gefaltete Decke oder einen Yogablock) unter Ihrer Stirn.
• Halten Sie die Rumpfmuskulatur in der Adho Mukha Mandukasana -Pose aktiviert.
• Heben Sie den Kopf nicht zu hoch, das könnte Ihren Nacken belasten.
• Halten Sie Ihre Schultern von den Ohren fern.
• Bei jeglichen Beschwerden die Pose so anpassen, dass sie flüssig bleibt.
• Regelmäßiges Üben kann Ihnen helfen, eine korrekte Haltung einzunehmen und Ihre Flexibilität zu verbessern.
• Gehe nicht überstürzt in die Pose, spüre die Empfindungen langsam und folge ihnen mit der Atmung.

Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Adho Mukha Mandukasana

• In der nach unten gerichteten Froschhaltung sollte Ihre Wirbelsäule eine neutrale Position einnehmen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur bei der Froschhaltung Adho Mukha Asana an.
• Die Knie sollten waagerecht in einer Linie mit den Hüften sein.
• Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander oder legen Sie das Kissen oder den Block unter die Unterarme.
• Die Füße sollten nach außen zeigen und die Innenseite der Fußsohle auf dem Boden aufliegen.
• Machen Sie keinen Buckel und überstrecken Sie Ihre Wirbelsäule nicht.
• Richten Sie Ihren Blick ruhig auf einen bestimmten Punkt.
• Atmen Sie während der gesamten Froschhaltung (nach unten gerichtet) tief durch.

Adho Mukha Mandukasana und Atem

Der Atem ist der Leitfaden für die Adho Mukha Mandukasana-Pose, wie für alle Yoga-Positionen . Atme in der Vajrayana-Pose entspannt ein und aus. Atme tief ein und stütze dich auf die Unterarme. Atme weiter, halte die Knie gespreizt und atme erneut ein, während du die Wirbelsäule in einer neutralen Position hältst. Atme weiter und spüre die Dehnung in der Froschhaltung (nach unten gerichtet). Lass mit jedem Ausatmen Stress und Ängste los und finde innere Ruhe.

Adho Mukha Mandukasana und Variationen

• Menschen mit empfindlichen Knien können eine gefaltete Decke unter ihre Knie legen, um diese vor Überlastung und Schmerzen zu schützen.
• Sie können den Block oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung unter Ihre Stirn legen.
• Variation der Kindhaltung mit gespreizten Beinen
• Mandukasana.
• Sie können zur anfänglichen Unterstützung auch einen Block oder ein Kissen unter Ihren Bauch legen.
• der halben Froschpose : Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie ein Knie an, indem Sie das Bein beugen, wobei die Zehen nach außen zeigen.

Fazit

Adho Mukha Mandukasana, die nach unten blickende Froschhaltung , ist eine wunderbare Übung mit vielen Vorteilen, die auch für Anfänger geeignet ist. Sie dehnt Hüfte, unteren Rücken und Oberschenkelinnenseiten und stärkt Beckenboden und Rumpfmuskulatur. Verwenden Sie Hilfsmittel entsprechend Ihren körperlichen Einschränkungen und stützen Sie Ihren Körper anfangs. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.

Die Atmung dient als Leitfaden für diese Yoga-Übung und unterstützt eine bessere Dehnung und Balance. Diese Übung kann spielerisch von Kindern ausgeführt werden. Sie hilft, Verspannungen im Körper zu lösen und innere Ruhe zu finden.

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