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Adho Mukha Mandukasana zum Stressabbau: Entspannen und regenerieren Sie mit der Froschstellung

Vorteile des nach unten gerichteten Frosches für Flexibilität und Stressabbau

Aktualisiert im Oktober 22, 2024
Vorteile von Adho Mukha Mandukasana
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Englischer Name (n)
Nach unten schauender Frosch
Sanskrit
अधोमुख मंडूकासन / Adho Mukha Mandukasana
Aussprache
AH-doh MOO-kah MAN-doo-kah AHS-uh-nuh
Bedeutung
Adho: Runter
Mukha: Gegenüber
Manduka: Frosch
Asana: Pose
Posentyp
Hüftöffner
Niveau
Anfänger

Adho Mukha Mandukasana Auf einen Blick

Adho Mukha Mandukasana ist die Yoga-Haltung mit Hüftöffner in Bauchlage. Diese Haltung hilft, das Svadisthana-Chakra zu aktivieren und auszugleichen. Diese Hüftöffnungshaltung kann in die Yin-, Hatha- oder Vinyasa-Sequenzen integriert werden. Es kann eine magische Haltung sein, die hilft, Ihre kreativen Gedanken freizusetzen.

Vorteile:

  • Es hilft zu Dehnen Sie Ihre Hüft-, Leisten- und inneren Oberschenkelmuskeln.
  • nützlich, während Sie sich von einer Krankheit wie Grippe erholen.
  • It hilft, den Stress und die Spannung in Ihren Hüften zu lösen.
  • Außerdem stimuliert Ihr Svadisthana-Chakra.
  • Außerdem beseitigt Stress und Angst.

Wer kann das?

Dies ist eine anfängerfreundliche Pose und kann von Anfängern ausgeführt werden. Kinder können diese Pose spielerisch ausführen. Fortgeschrittene Yoga-Praktizierende können diese Pose ausführen. Menschen mit Stress und Anspannung können diese Pose ausführen. Senioren können diese Pose ebenfalls ausführen.

Wer sollte es nicht tun?

Dies ist eine Pose für Anfänger, aber es gibt gesundheitliche Bedenken, die Sie berücksichtigen müssen. Personen mit schweren Knie-, Knöchel- oder Ellbogenverletzungen sollten diese Pose vermeiden. Personen mit einer Bauchoperation sollten diese Pose vermeiden. Personen mit einer anderen kürzlich durchgeführten Operation sollten diese Yoga-Übung vermeiden.

Wie macht man Adho Mukha Mandukasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Adho Mukha Mandukasana oder die nach unten gerichtete Froschhaltung ist eine Variation von Mandukasana und wird praktiziert, um Ihre angespannten Hüftmuskeln zu lockern. Machen Sie einige Aufwärmübungen, bevor Sie mit dieser Haltung beginnen.

  • Setz dich in die Vajrasana-Haltung, atmen Sie tief ein, entspannen Sie Ihren Körper und gehen Sie in die Tischposition (gehen Sie auf Händen und Knien nach vorne).
  • Spreizen Sie nun Ihre Knie weiter als hüftbreit oder so weit wie es angenehm ist, und lassen Sie Ihre Knöchel hinter Ihren Knien sein. Ihre Füße drehen sich zu den Seiten und Ihre Zehen zeigen zu den Seiten.
  • Atmen Sie ein und legen Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen und Unterarme vor Ihnen auf die Matte.
  • Sie können Ihre Handflächen auf den Boden legen oder Ihre Finger so verschränken, dass eine Faust entsteht.
  • Sie können Ihre Hände auch nach vorne ausstrecken und Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf dem Boden ablegen.
  • Atmen Sie aus, weiten Sie Ihren unteren Rücken leicht, heben Sie Ihr Steißbein und spüren Sie die tiefe Dehnung in Ihren Oberschenkeln und Hüften.
  • Schauen Sie auf den Boden, atmen Sie weiter, entspannen Sie Körper und Geist und spüren Sie die Ruhe in der nach unten gerichteten Froschstellung.
  • Atmen Sie hier ein paar Mal durch und entspannen Sie die Wirbelsäule vollständig durch tiefes Atmen.
  • Wenn Sie bereit sind, loszulassen, atmen Sie ein und kommen Sie zurück zum Tisch Pose kühlen Sie Ihren Körper in der Pose des Kindes, und atmen Sie sanft.

Was sind die Vorteile von Adho Mukha Mandukasana?

Vorteile von Adho Mukha Mandukasana

Die Yogastellungen „Herabschauender Frosch“ und „Herabschauender Hund“ haben zwar die gleichen Worte, aber die Nach unten gerichteter Hund ist eine aktivere Pose, die zum Dehnen des gesamten Körpers dient, während die Froschpose erholsamer ist.

  • Diese Pose hilft, den beanspruchten unteren Rücken zu entlasten und zu stärken.
  • Es ist vorteilhaft für Menschen, die lange sitzen und unter verspannten Hüften leiden.
  • Es hilft Ihnen, Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Achtsamkeit in Bezug auf die Atmung zu verbessern.
  • Es hilft bei der Aktivierung der Muladhara-Chakra, was zur Stabilität beiträgt.
  • Diese Pose hilft auch, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen.
  • Bei regelmäßiger Anwendung trägt es außerdem dazu bei, Stress, Angst und Depressionen zu reduzieren.
  • Dies kann auch helfen, Ihre Blutzuckerspiegel und senken das Diabetesrisiko.
  • Es trägt zur Verbesserung der Durchblutung bei und hält Ihren hohen Blutdruck unter Kontrolle.
  • Dies trägt auch zur Verbesserung Ihrer Verdauung bei und lindert Blähungen und Verstopfung.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Adho Mukha Mandukasana

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige, von denen Sie profitieren können. Wenn Sie spezielle gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich für eine bessere Beratung an Ihren Arzt.

  • Für Menschen mit steifen und belasteten Hüften ist diese Pose bei regelmäßiger Übung von Vorteil, da sie eine intensive Dehnung ermöglicht.
  • Dies kann für Menschen mit verspannter Leistengegend hilfreich sein und zur tiefen Dehnung der Leistenmuskulatur beitragen.
  • Regelmäßiges Üben kann Menschen mit hohem Blutzucker helfen.
  • Bei Verspannungen oder leichten Schmerzen im unteren Rücken, üben Sie diese Pose regelmäßig.
  • Menschen mit alltäglichem Stress und Angst können diese Pose in Koordination mit dem Atem üben, was helfen, Stress abzubauen, und Angst und hilft Ihnen, ruhig zu bleiben.
  • Sie können während Ihres Menstruationszyklus üben, wenn Sie es angenehm finden. Manchen Frauen kann es bei Krämpfen und Schmerzen helfen.
  • Menschen mit Verdauungsproblemen können diese Pose üben, die hilft, ihre Verdauung verbessern, Blähungen und Gase.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Machen Sie vor dieser Pose ein paar leichte Aufwärm- und Dehnübungen, da dies Ihre Muskeln lockert.
  • Personen mit Knie- oder Knöchelverletzungen sollten diese Pose vermeiden.
  • Achten Sie auf Schmerzen oder Krämpfe in Ihrem Körper. Rückenschmerzen vermeidet einfach die Pose.
  • Vermeiden Sie es, Ihren Körper in die Pose zu zwingen, sondern gehen Sie schrittweise vor.
  • Vermeiden Sie es während Ihres Menstruationszyklus, wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen verspüren.
  • Schwangere sollten bei dieser Pose vorsichtig sein und sie unter Anleitung des Yogalehrerin für Schwangerenvorsorge.

Häufige Fehler

  • Vermeiden Sie ein Überdehnen Ihres unteren Rückens und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule leicht zu dehnen.
  • Überanstrengen Sie Ihren Nacken nicht, sondern stützen Sie Ihre Stirn und Arme mit einem Block oder einer gefalteten Decke.
  • Vermeiden Sie, dass Ihre Brust zusammenbricht.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Knie zu weit auseinander zu spreizen, das kann Ihr Knie belasten.
  • Befolgen Sie die physikalischen Ausrichtungsprinzipien.
  • Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
  • Vermeiden Sie ein Anspannen der Schultern und halten Sie den Ton vom Ohr fern.

Tipps für Adho Mukha Mandukasana

  • Beginnen Sie mit einigen Dehnübungen und Aufwärmübungen, um Ihre Muskeln zu lockern.
  • Machen Sie diese Pose auf nüchternen Magen oder 4 bis 5 Stunden nach dem Essen.
  • Machen Sie diese Yoga-Pose auf der Yogamatte.
  • Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ausrichtung.
  • Verwenden Sie Hilfsmittel (gefaltete Decke oder Yogablock) unter Ihrer Stirn.
  • Halten Sie die Rumpfmuskulatur aktiviert, in der Adho Mukha Mandukasana Pose.
  • Heben Sie den Kopf nicht zu hoch, da dies zu einer Überlastung des Nackens führen kann.
  • Halten Sie Ihre Schultern von den Ohren fern.
  • Bei Beschwerden ändern Sie die Pose, damit sie angenehm bleibt.
  • Regelmäßiges Üben kann Ihnen helfen, eine korrekte Pose einzunehmen und flexibler zu werden.
  • Überstürzen Sie die Pose nicht, spüren Sie die Empfindungen langsam und lassen Sie Ihre Atmung folgen.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Adho Mukha Mandukasana

  • Ihre Wirbelsäule sollte in der nach unten gerichteten Froschhaltung gerade sein.
  • Halten Sie Ihre Körpermitte für die Froschhaltung Adho Mukha Asana angespannt.
  • Die Knie sollten horizontal in einer Linie mit den Hüften sein.
  • Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander oder legen Sie das Kissen oder den Block unter Ihre Unterarme.
  • Die Füße sollten nach außen zeigen und die Innenseite der Sohle auf dem Boden liegen.
  • Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nicht und überdehnen Sie sie nicht.
  • Behalten Sie einen bestimmten Punkt im Auge.
  • Atmen Sie während der gesamten nach unten gerichteten Froschstellung tief weiter.

Adho Mukha Mandukasana und Atem

Der Atem wird der Leitfaden für die Adho Mukha Mandukasana-Pose sein, wie für alle Yoga-Posen. Atmen Sie in der Vajrayana-Pose ein paar Mal entspannt ein, atmen Sie tief ein und legen Sie sich auf die Unterarme, atmen Sie weiter und halten Sie die Knie auseinander, atmen Sie ein und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Atmen Sie weiter und spüren Sie die Dehnung in der nach unten gerichteten Froschpose, und lassen Sie bei jedem Ausatmen Stress und Angst los und finden Sie innere Ruhe.

Adho Mukha Mandukasana und Variationen

  • Menschen mit empfindlichen Knien können eine gefaltete Decke unter ihre Knie legen, um sie vor Überanstrengung und Schmerzen zu schützen.
  • Sie können den Block oder die gefaltete Decke zur Unterstützung unter Ihre Stirn legen.
  • Weite Beine, Stellung des Kindes Variation.
  • Mandukasana.
  • Sie können Ihren Bauch zur Unterstützung zunächst auch mit einem Block oder Kissen unterlegen.
  • Halbe Froschpose Variation: Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie ein Knie hoch, wobei Sie das Bein beugen, die Zehen sollten jedoch nach außen zeigen.

Fazit

Adho Mukha Mandukasana oder die nach unten gerichtete Froschhaltungist eine wunderbare Pose mit vielen Vorteilen, die sogar für Anfänger geeignet ist. Sie dehnt Ihre Hüften, Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkelinnenseiten und stärkt Ihren Beckenboden und Ihre Rumpfmuskulatur. Verwenden Sie Hilfsmittel entsprechend Ihren körperlichen Einschränkungen und stützen Sie Ihren Körper zunächst. Bei gesundheitlichen Bedenken sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Der Atem ist der Leitfaden für diese Yoga-Pose und hilft dabei, diese Pose besser zu dehnen und auszubalancieren. Diese Pose kann spielerisch für Kinder ausgeführt werden. Diese Pose hilft, die Spannung im Körper abzubauen und Ruhe zu erlangen.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.
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