يستفيد كبار السن كثيراً من تمارين اليوغا اللطيفة والخفيفة . تعرّف على فوائدها وتقنياتها والاحتياطات الواجب اتخاذها.
مقدمة
يين يوغا هو نوع من التأمل وهو فرع سلبي من اليوغا. ومع ذلك، فهي ليست ممارسة سهلة للغاية لأنها تتطلب البقاء في وضعيات محددة وضعيات اليوغا (الأسانا) (يتخذ وضعيات) لمدة 3 دقائق على الأقل.
ومع ذلك، فهو رائع لكبار السن لأنه لا يتطلب التحرك باستمرار لأعلى ولأسفل على البساط.
لماذا يُعدّ يين يوغا مناسباً لكبار السن؟
على الرغم من أن يين يوغا مفيدة للأشخاص من جميع الفئات العمرية، إلا أن كبار السن ربما هم الأكثر استفادة من هذه الممارسة.
فوائد اليوغا اللطيفة لكبار السن
دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد البارزة لليوغا يين لكبار السن.
يخفف الألم
مع التقدم في السن، تصبح المفاصل متيبسة، وتميل العضلات إلى التشنج. وذلك لأن الجسم ينتج كمية أقل من السائل الزلالي، وهو سائل مزلق في الجسم، نتيجة للشيخوخة.
مع انخفاض التزييت، تصبح المفاصل خشنة وتبدأ بالاحتكاك ببعضها، مما يسبب الألم وعدم الراحة. ومع مرور الوقت، يتآكل الغضروف في المفاصل، مما يزيد الألم سوءًا.
بممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا)، يستطيع كبار السن تخفيف آلام المفاصل والعضلات. تُمارس اليوغا اللطيفة ضغطاً لطيفاً ومستمراً على الأنسجة الضامة، وخاصة اللفافة. وهذا يزيد من إنتاج السائل الزلالي، مما يُخفف آلام المفاصل .
يحسن توازنك
مع التقدم في السن، قد يفقد المرء بعض الحواس والقدرة على إصدار الأوامر الحركية للجسم. وعندها، قد يفقد توازنه وثباته في بعض المواقف، مثل النزول على الدرج أو حتى الوقوف على قدم واحدة.
إضافةً إلى ذلك، يصبح الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة مع التقدم في السن، لأن العضلات والأوتار والمفاصل والأربطة تضعف. إن ممارسة وضعيات اليوغا، مع تطبيق القدر الأمثل من الضغط على هذه الأجزاء، يزيد من قدرتها على التحمل وقوتها .
علاوة على ذلك، يساعدك التنفس العميق في يين يوغا وأنواع اليوغا الأخرى على التركيز على اللحظة الحالية والتخلص من الأفكار المشتتة . وبالتالي، فإنك تدرب نفسك على أن تكون أكثر يقظة في المواقف التي تحتاج فيها إلى تحقيق توازن فعال لجسمك.
يحسن ذاكرتك
يُعدّ فقدان الذاكرة من العلامات الشائعة للشيخوخة، ويمكن أن يحدث ذلك لثلاثة أسباب رئيسية:
- تدهور الحصين ، وهو المنطقة الموجودة في الدماغ التي تبني الذكريات وتسترجعها.
- انخفاض إنتاج البروتين والهرمونات التي تحفز نمو الجهاز العصبي.
- انخفاض تدفق الدم إلى دماغك.
قد يُساعد يين يوغا كبار السن على تحسين ذاكرتهم. ووفقًا لدراسة ، يُمكن لليوغا أن تُحسّن الذاكرة بشكل أفضل من تمارين الدماغ. مع ذلك، لم يتوصل الباحثون بعد إلى تحديد آلية عمل اليوغا في هذا الشأن. لكنهم يعتقدون أنها تُحفّز نمو الروابط بين الخلايا العصبية عن طريق زيادة إنتاج البروتين المُسمى عامل النمو العصبي المُشتق من الدماغ.
دراسة أخرى إلى أن اليوغا اللطيفة (يين يوغا) وأنواع اليوغا الأخرى تؤثر إيجاباً على أجزاء الدماغ المسؤولة عن معالجة المعلومات والذاكرة. إضافةً إلى ذلك، فإن تأثيرات اليوغا في تخفيف التوتر تساعد الدماغ على العمل بوضوح أكبر.
يحسن مزاجك
يُعدّ الاكتئاب شائعاً بين كبار السن ، إذ يُصيب ما يقارب 6 ملايين أمريكي ممن تبلغ أعمارهم 65 عاماً فأكثر. وقد ثبت أن اليوغا اللطيفة، أو أي نوع من أنواع اليوغا، مفيد لكبار السن.
دراسة أخرى أجراها باحثون من كلية الطب بجامعة بوسطن أن اليوغا أفضل من غيرها من أنواع التمارين الرياضية في تنظيم المزاج، إذ تزيد من مستويات حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA في الجسم. انخفاض مستويات GABA باضطرابات المزاج، كالاكتئاب والقلق.
يحسن نومك
يُعدّ اضطراب النوم مشكلة رئيسية أخرى يواجهها كبار السن، على الرغم من حاجتهم إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاجه الشباب. لسوء الحظ، يُحوّلهم التقدم في السن إلى أشخاص ذوي نوم خفيف، مما يزيد من خطر إصابتهم بالاكتئاب والعدوى وتقلبات المزاج الحادة، وغيرها.
يُعرف أن التركيز على التأمل في يين يوغا يُساعد كبار السن على النوم بشكل أفضل. فالتأمل يزيد من تركيز الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن دورة النوم والاستيقاظ. كما أن تمارين التنفس في مختلف أنواع اليوغا تُحفز الاسترخاء، مما يُساعد على النوم.
موانع الاستخدام
يُعدّ يين يوغا ممارسة لطيفة إلى حد ما مقارنة بأنماط اليوغا الأخرى مثل فينياسا وأشتانغالكن مع ذلك، لا يخلو الأمر من مخاطر ينبغي على المرء أن يكون على دراية بها بشكل استباقي.
إذا كنت من كبار السن وترغب في البدء بممارسة اليوغا يين للاستمتاع بفوائدها، فمن الجيد أولاً أن تتعرف على الاحتياطات التي تحتاج إلى اتخاذها لتقليل خطر الإصابة.
المصابون بهشاشة العظام
يُصيب مرض هشاشة العظام 54% من البالغين في أمريكا ممن تبلغ أعمارهم 50 عامًا فأكثر. وهو مرض شائع بين كبار السن لأن العظام تميل إلى التدهور مع التقدم في العمر.
الأشخاص، وخاصة كبار السن المصابين بهشاشة العظام ، اتخاذ الاحتياطات اللازمة أثناء ممارسة اليوغا يين، حيث يتم أداء العديد من وضعياتها مع ثني العمود الفقري.
على الرغم من أن ثني العمود الفقري ليس خطيراً، إلا أنه يُنصح باستشارة الطبيب أولاً وعدم إجهاد نفسك بشكل مفرط. بالطبع، أخبر مُدرّب اليوغا الخاص بك عن حالتك الصحية مسبقاً حتى يتمكن من مساعدتك بالشكل المناسب.
أولئك الذين خرجوا للتو من غرفة العمليات
يمكن لأولئك الذين خرجوا للتو من عملية جراحية (بمن فيهم كبار السن) الاستمرار في ممارسة اليوغا يينمع ذلك، تأكد من استشارة طبيبك قبل الذهاب إلى الحصة. كذلك، تأكد من سؤال مدرب اليوغا عما إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين، لأنه لن يكون على علم بسجلك الطبي إلا إذا أخبرته بذلك.
أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية خطيرة
يُعدّ اليوغا اللطيف (يين يوغا) مفيدًا لكبار السن. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة ، فاستشر طبيبك أولًا. وإذا نصحك طبيبك بتجنبه، فخذ بنصيحته على محمل الجد.
يُمنع تناول الطعام قبل ساعتين من بدء الحصة
يُنصح بعدم تناول الطعام لمدة ساعتين على الأقل قبل حصة اليوغا يين. فمن الصعب نوعًا ما الانحناء للأمام لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بعد تناول الطعام.
تجنب ممارسة الرياضة إذا كنت قد تعرضت لأشعة الشمس
قد يؤدي التعرض المطول لأشعة الشمس إلى استنزاف سوائل الجسم. إذا كنت قد تعرضت لأشعة الشمس، فمن الأفضل أن تترك جسمك يتعافى قبل ممارسة اليوغا.
التقنيات والنصائح
كبار السن أكثر عرضة للإصابات مقارنة بالشباب. لذا، عند ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا)، خذ النصائح التالية على محمل الجد.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
الدعائم هي أصدقاؤك
لا عيب في استخدام الدعائم. استخدم الأدوات التي تحتاجها للاسترخاء أثناء ممارسة اليوغا يين.
إذا كنت تواجه صعوبة في الانحناء إلى الأرض أو الوقوف، فاستخدم كرسيًا أو طاولة أو جدارًا للدعم.
لا تتعجل أبداً
عند الدخول والخروج من وضعيات اليوغا، لا تتعجل أبدًا . مارس كل وضعية تدريجيًا. هذا يمنح أنسجتك الضامة وقتًا لامتصاص الضغط، وستصبح أكثر مرونة مع تمديدها، وهذا هو المطلوب.
عند الخروج من الوضعية، كررها برفق. في اليوغا يين، هذا هو الوقت المناسب للتعافي والعودة إلى الوضعية الأصلية سافاسانا (وضعية الجثة)يُتيح هذا الوقت لجسمك وعقلك استيعاب آثار الوضعية قبل الانتقال إلى الوضعية التالية. كما أنه يساعدك على تجنب الشعور بالدوار.
لا تقاوم الوضعية
استرخِ في الوضعية. قد تجد صعوبة في البداية في التخلي عن الوضعية، أو قد تميل إلى مقاومتها. لكن اسمح لجسمك بالنزول عندما يتوفر لديك مساحة كافية، واسترح في الوضعية.
لا تقاوم الأمر ولا تجبره.
خلاصة القول
يمكن أن يساعد اليوغا اللطيفة كبار السن بالتأكيد استعادة مرونتهم وتوازنهم ويساعدهم ذلك على إدارة مهامهم اليومية بشكل أفضل. كما أنه يساعد في الوقاية من مشاكل الصحة النفسية، ويعزز الشعور العام بالراحة. ومن المعروف أن كبار السن يتمتعون بجودة حياة أفضل، وضعيات اليوغا في كل مرة. انضم إلينا دورة تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي يين يوغا ابدأ رحلتك اليوم. انضم إلى الآلاف الذين بدأوا بالفعل ويستمتعون بنمط حياة صحي كل يوم.
