ما هي اللفافة ، وكيف تلعب دورها في يوجا الين؟
في هذه المقالة ، ستتعرف على ارتباطها العلمي بـ Yin yoga ، وكيف ستحسن هذه المعرفة حياتك.
المُقدّمة
عندما تجتمع مجموعة من الناس للحديث عن يوجا الين ، ما هو أول شيء تسمعهم يتحدثون عنه؟ على الأرجح اللفافة.
ولكن ما هي اللفافة ، وكيف تظهر في Yin Yoga؟ سوف نستكشف هنا.
ما هي اللفافة وما أهميتها
يعود تاريخ أول مقالة معروفة في PubMed والتي ذكرت Fascia إلى عام 1814. لكنها كانت معروفة قبل ذلك بكثير.
اللفافة هي النسيج الضام الذي يفصل بين عضلاتك وأعضاء أخرى في جسمك ، وكل ذلك أثناء ربطها وإحاطةها وتثبيتها معًا أثناء جميع الحركات.
وظيفة شقة مسطحة يعتمد على ما إذا كان بنيويًا ، أو مشتركًا بين القطاعات ، أو حشويًا ، أو شوكيًا. وعلى الرغم من وجود أنواع مختلفة من اللفافة ، إلا أنها لا تزال مرتبطة ببعضها البعض.
كلمة Fascia هي كلمة لاتينية تعني "فرقة" أو "حزمة". إنها ورقة بيضاء أو شفافة مصنوعة من الكولاجين والألياف الأخرى.
مرتبك إلى حد ما؟
اسمحوا لي أن أعطيك مثالا من واقع الحياة. هل تذكر آخر مرة قمت فيها بتنظيف قطعة من صدر الدجاج؟ أثناء شطفه بالماء ، هل لاحظت الورقة البيضاء أو الشفافة التي تحيط به؟
إنه رقيق جدًا لدرجة أنك في بعض الأحيان لا تراه إلا إذا لمست أو تهزهز صدر الدجاج. هذا ما هو Fascia. لكن لاحظ أن اللفافة ليست دائمًا بهذه النحافة.
تختلف سماكة اللفافة وكثافتها حسب مكان وجودها في الجسم. وهي سميكة في الأجزاء المركزية من الجسم ، مثل صدرك ومعدتك. يصبح أرق عندما يكون قريبًا من الجلد وبعيدًا عن مركز الجسم.
عندما تكون اللفافة صحية ، فإنها تكون مرنة وزلقة وناعمة ويمكن أن تشكل العديد من الأشكال. عندما يكون غير صحي يكون لزجًا ومتكتلًا أو جافًا ومحكمًا وقشاريًا.
اللفافة هي أكبر عضو في الجسم. إنه موجود في كل عظم وعضلة وأعصاب وشريان ووريد وعضو داخلي ونخاع شوكي. يلتف ، وسائد ، ويدعم كل شيء داخل أجسامنا ؛ يربط أعضائنا بأضلاعنا وعضلاتنا وعظامنا ببعضها البعض.
لهذا السبب ، من المهم. تحتاج إلى الحفاظ على صحة اللفافة حتى يعمل جسمك بشكل جيد.
يوجا وفاشيا
اللفافة موجودة في جميع أجزاء الجسم. لذلك من الضروري الحفاظ عليها بصحة جيدة. السبب الأول الذي يجعل اللفافة غير صحية هو أسلوب الحياة المستقر.
إن أسلوب الحياة مع القليل من التمارين أو بدونها يعد أمرًا سيئًا للفاشيا. هذا لأنه يحتاج إلى التمدد ، ولكي تتمدد تحتاج إلى الحركة.
ولذلك فإن أي ممارسة للحركة سواء رفع الأثقال أو البار أو HIIT أو فينياسا يوجا، سوف يساعد في الحفاظ على صحة اللفافة.
ولكن لماذا غالبًا ما ترتبط اللفافة بـ Yin Yoga؟
مثل الأنسجة الضامة الأخرى ، تتميز اللفافة بالمرونة ، مما يعني أنها يمكن أن تتمدد. تسمى قدرة الأنسجة الضامة ، مثل اللفافة ، على الإطالة بالزحف. يحدث الزحف عندما تحمل الأنسجة بالإجهاد ، مما يسمح لها بالتمدد.
في Vinyasa وأنماط اليوغا الأخرى حيث تكون تمارين التمدد سريعة ، لا يزال بإمكان اللفافة والأنسجة الضامة الأخرى الزحف. ومع ذلك ، فإن الإجهاد البطيء والمستمر في الأنسجة الضامة أكثر فعالية.
في يوجا Yin ، نظرًا لأنك تمسك الوضع بشكل ثابت لفترة أطول ، تستمر Fascia في امتلاك القدرة على التسلل حتى عندما لا تحمّلها بمزيد من الضغط. علاوة على ذلك ، فإن التمدد السلبي في يوجا الين يحفز حتى الطبقات العميقة من اللفافة.
انظر أيضا: 200 ساعة تدريب اليوجا اون لاين
أفضل المواضع لإصدار اللفافة
الأوضاع السلبية ليوغا Yin كلها رائعة لإطلاق Fascia. جرب هذه الأوضاع العلوية لإطلاق اللفافة لكامل الجسم.
بالاسانا (بوز للطفل)
Balasana هو وضع ممتاز لإطلاق اللفافة لأنه يمد العمود الفقري والكتفين والكاحلين والركبتين بالكامل. لممارسة وضعية الطفل:
- اجلس على ركبتيك وكعبيك. افصل ركبتيك بمسافة عرض الورك مع الحفاظ على أصابع قدميك الكبيرة معًا.
- امش يديك للأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض.
- البقاء في بالاسانا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
التعديلات:
- إذا لم تستطع الجلوس على ركبتيك وكعبيك ، فضع منشفة ملفوفة أو كتلة بين أردافك وكعبيك.
بوجانجاسانا (وضع الختم)
بوجا نجاسانا يعد رائعًا لتمديد اللفافة في الجسم الأمامي، خاصة في عضلات الصدر والورك والعمود الفقري القطني. للقيام بوضعية الختم:
- استلق على بطنك مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
- اجلب يديك على جانبي صدرك وارفع صدرك. الحفاظ نتطلع.
- ابق في هذا الأسانا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
التعديلات:
- ضع وسادة سميكة أو دعامة تحت ضلوعك إذا لم تستطع إبقاء صدرك مرتفعًا.
- إذا كان هناك توتر في عظم العانة ، ضع وسادة تحتها.
- إذا كان هناك ضغط شديد في أسفل الظهر ، فاضبط المسافة بين ساقيك.
- إذا كنت تريد انحناءً خلفيًا أعمق ، فقم بثني الركبتين.
Paschimottanasana (كاتربيلر بوز)
• Paschimottanasana هو أسانا أساسي في جميع أنماط اليوغا. في يين يُطلق عليها وضعية كاتربيلر، ولكنها في الأساس نفس الشيء. هذا الموقف سوف يحفز اللفافة في جميع أجزاء الجزء السفلي من الجسم. للقيام بذلك:
- اجلس على عظام جلوسك وقم بتمديد ساقيك بالكامل أمامك مع السماح لساقيك بالاسترخاء. اجلب أطراف أصابعك إلى أي من الجانبين أو الخلف ، إذا كنت تشعر بالفعل بتمدد أوتار الركبة على هذا النحو. إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، انحنى للأمام.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق.
التعديلات:
- ضع كتلة أسفل ركبتيك إذا شعرت بالضغط عليهم.
- إذا لم تصل جبهتك إلى قصبتك عند الطي ، وبدأت الرقبة تشعر بالتوتر ، ضع جبهتك على كتلة.
Halasana (الحلزون بوز)
تمدد Halasana ، أو Snail pose ، اللفافة على طول العمود الفقري. إنه أيضًا انعكاس. إليك كيفية القيام بهذا الموقف:
- استلق على ظهرك وضع يديك تحت الأرداف.
- ارفع ساقيك ببطء وامسك بأسفل ظهرك بيديك. استمر في رفع ساقيك.
- اسمح لظهرك بالدوران وجلب وزنك نحو كتفيك. ثم ضع قدميك على الأرض فوق رأسك مباشرة. يمكنك الحفاظ على تمديد الركبتين أو ثنيهما لتقريبهما من وجهك.
- ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق أو أكثر إذا كنت ممارسًا متقدمًا.
التعديلات
- إذا لم تؤذي هذه الوضعية رقبتك وأسفل ظهرك ، اترك الذراعين ينزلان على الأرض. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستمر في دعم الظهر بيديك.
- إذا كان هذا يؤلم رقبتك ، اخرج من الوضع. يمكنك محاولة القيام بذلك مرة أخرى في وقت لاحق ، وضع بطانية هذه المرة فوق كتفيك ورقبتك.
- يجب على النساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية تجنب هذا الوضع إذا لم يشعرن بالراحة عند القيام بالانعكاس.
سوبتا فيراسانا (سرج بوز)
Supta Virasana أو Saddle Pose هي أ وضعية يين يوغا الذي يؤثر على اللفافة في الكاحلين، والساقين، والركبتين، والعضلات الرباعية، وعضلات الورك. للقيام بهذه الوضعية:
- اجلس على قدميك مع مباعدة ركبتيك. ابق في هذا الوضع إذا شعرت أن هذا يكفي لتمديد عضلات الفخذين والساقين والكاحلين. إذا لم يكن كذلك ، فانتقل إلى الخطوة الثانية.
- أنزل نفسك للخلف برفق أثناء استخدام ذراعيك لدعم جسمك وأنت تنزل. بمجرد أن تشعر بالتمدد الكافي ، اسمح للساعدين بدعمك وتقوس ظهرك وإرخاء رقبتك. إذا شعرت أنه يمكنك التمدد أكثر ، فانتقل إلى الخطوة الثالثة.
- استمر في خفض ظهرك لأسفل حتى تريح رأسك أو ترجع بالكامل لأسفل على السجادة.
- ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق على الأقل.
التعديلات:
- إذا لم تتمكن من الجلوس على كلا القدمين بسبب شعورك بإجهاد إحدى ركبتيك، فقم بالنصف سوبتا فيراسانا عن طريق مد ساق واحدة.
- ضع منشفة ملفوفة بين الركبتين والفخذين. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل الشدة التي تشعر بها على ركبتيك.
- إذا كنت تعانين من التهاب في الكاحل ، يمكنك أيضًا وضع منشفة ملفوفة أسفل الجزء العلوي من قدميك.
- إذا كان ظهرك لا يستطيع النزول إلى الأرض ، ضعه على بعض الوسائد أو المسند.
تقنيات أخرى لإطلاق اللفافة
يوجا الين ليست هي التقنية الوحيدة لإطلاق اللفافة التي يمكنك ممارستها. هناك طرق أخرى كذلك. هؤلاء هم:
رغوة المتداول
دحرجة الفوم هي تقنية سهلة وآمنة وفعالة لإطلاق اللفافة يمكنك القيام بها بنفسك. يمكنك القيام بذلك كإحماء أو تهدئة. وفقا ل دراسة، 10 ثوانٍ من لف الرغوة بانتظام قبل التمرين يحسن مرونتك ونطاق حركتك.
من الأفضل استخدام الأسطوانة الرغوية لمناطق واسعة مثل عضلات الفخذ الرباعية ، وشريط تكنولوجيا المعلومات ، و lattisimus dorsi.
الطب الكرة
يمكنك أيضًا استخدام كرة طبية لتحرير اللفافة. إنها رخيصة وسهلة الاستخدام وآمنة. نظرًا لأن الكرة الطبية صغيرة ، فمن الرائع استهداف مناطق الجسم الصغيرة والعميقة ، مثل قوس القدمين أو العضلات الموجودة أسفل لوح الكتف.
يوجا مقابل. دحرجة الفوم وكرة طبية لإطلاق اللفافة
تعتبر يين يوجا، ودحرجة الرغوة، ودحرجة الكرة الطبية كلها فعالة في إطلاق الليفي العضلي الذاتي (SMR). لكن، تعتبر يين يوغا أفضل من الاثنين.
وذلك لأن يوجا Yin لا تساعد فقط في تحفيز اللفافة الخاصة بك وزيادة مرونتك ، بل إنها أيضًا تخفف من إجهادك وتحسن صحتك العقلية.
والاثنان الآخران مجرد أدوات يمكنك استخدامها لتحسين صحتك الجسدية. يمكنك القول إن استخدامها لا يكفي. ومع ذلك ، فهي رائعة كإضافة لممارسة الحركة الأخرى.
أخطاء لتجنب
يجب أن نتذكر أنه لا أحد يأتي إلى فصل اليوغا ويصبح خبيرًا على الفور. يتطلب الأمر ممارسة.
ومع ذلك ، للحصول على تمرين رائع ، من المفيد معرفة الأخطاء التي يجب تجنبها.
فيما يلي الأخطاء التي يجب تجنبها عند ممارسة اليوجا على اللفافة الخاصة بك.
احبس نفسك
الفرق بين الجمباز واليوجا موجود كيف تتنفس. في يين يوغا وأنماط اليوغا الأخرى، هناك تركيز قوي على التنفس. يحمل التنفس الأكسجين الذي يحتاجه جسمك ليقوم بوظائفه.
ليس هذا فقط ، فهو يعمل على ربط العقل والجسد. عندما تحبس أنفاسك ، فإنك تخلق التوتر ، لكن هذا نوع من التوتر الجيد. من الناحية المثالية ، اسمح بتدفق الأنفاس عند ممارسة يوجا الين ، حتى يتمكن جسمك بالكامل من الاسترخاء.
رفض استخدام الدعائم
الدعائم ليست موجودة لتزيين استوديو اليوغا. إنهم موجودون لجعل الممارسين يشعرون بمزيد من الراحة ولتعزيز ممارساتهم. إذا كنت تشعر بالكثير من التوتر أو الألم أثناء حصة اليوغا، فاطلب من معلمك أن يفعل ذلك اقتراح الدعائم المناسبة. إن التردد في استخدام الدعائم عندما تكون متاحة ليس فضيلة في حد ذاته!
إجبار جسمك
من المغري دائمًا الذهاب إلى "فوق القمة" في يوجا الين لأنك لا تقلص عضلاتك بنشاط. لهذا السبب يشعر الناس أحيانًا أنها ليست شديدة جدًا ويتخلون عنها.
لكن سحر إطلاق اللفافة يحدث فقط عندما يستمر الضغط تدريجيًا. لذا ، تجنب إغراء ضرب السرعة الرابعة على الفور. بدلًا من ذلك ، توقف وابقَ ساكنًا بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتمدد. بعد ذلك ، حاول التعمق أكثر بمجرد استقرار التمدد.
ما هي الوجبات الجاهزة
تحتاج اللفافة إلى الإجهاد للحفاظ على صحتها. ستحافظ ممارسة يوجا الين وغيرها من تمارين تحرير اللفافة على قوة الجسم بالكامل ونعومته وتحسين الجودة الشاملة لحياتك.
هل تفكر في مساعدة الناس على تحفيز اللفافة من خلال يوجا الين؟ انضم الينا دورة تدريبية لمعلمي اليوجا على الإنترنت. من المؤكد أنك ستحصل على الكثير من القيمة ، حيث حصلت هذه الدورة على العديد من تقييمات 5 نجوم من عشاق Yin.
