ما هي اللفافة، وكيف تلعب دوراً في اليوغا يين؟
ستتعرف في هذه المقالة على ارتباطها العلمي بيوغا يين، وكيف ستساهم هذه المعرفة في تحسين حياتك.
مقدمة
عندما تجتمع مجموعة من الناس للحديث عن اليوغا يين، ما هو أول شيء تسمعهم يتحدثون عنه؟ على الأرجح اللفافة.
لكن ما هي اللفافة، وكيف تلعب دورًا في يين يوغا؟ سنستكشف ذلك هنا.
ما هي اللفافة ولماذا هي مهمة؟
يعود تاريخ أول مقال معروف في PubMed ذكر اللفافة إلى عام 1814. لكنها كانت معروفة قبل ذلك بكثير.
اللفافة هي النسيج الضام الذي يفصل عضلاتك وأعضاءك الأخرى في جسمك، وفي نفس الوقت يربطها ويحيطها ويثبتها معًا أثناء جميع الحركات.
وظيفة اللفافة على ما إذا كانت هيكلية، أو بين القطاعات، أو حشوية، أو شوكية. وعلى الرغم من وجود أنواع مختلفة من اللفافة، إلا أنها جميعًا مترابطة.
اللفافة هي كلمة لاتينية تعني "شريط" أو "حزمة". وهي عبارة عن صفيحة بيضاء أو شفافة مصنوعة من الكولاجين وألياف أخرى.
هل تشعر ببعض الارتباك؟
دعني أعطيك مثالاً واقعياً. هل تتذكر آخر مرة قمت فيها بتنظيف قطعة من صدر الدجاج؟ أثناء شطفها بالماء، هل لاحظت الورقة البيضاء أو الشفافة التي كانت تغلفها؟
إنها رقيقة للغاية لدرجة أنك قد لا تراها أحيانًا إلا إذا لمست صدر الدجاج أو حركته. هذا هو تعريف اللفافة. لكن لاحظ أن اللفافة ليست دائمًا بهذه الرقة.
تختلف اللفافة في سمكها وكثافتها تبعاً لموقعها في الجسم. فهي سميكة في المناطق المركزية، كالصدر والبطن، بينما تكون أرقّ كلما اقتربت من الجلد وابتعدت عن مركز الجسم.
عندما تكون اللفافة سليمة، تكون مرنة، زلقة، ناعمة، ويمكن أن تتخذ أشكالاً عديدة. أما عندما تكون غير سليمة، فتكون لزجة ومتكتلة، أو جافة، مشدودة، ومتقشرة.
اللفافة هي أكبر عضو في الجسم. وهي موجودة في كل عظمة وعضلة وعصب وشريان ووريد وعضو داخلي والحبل الشوكي. إنها تغلف وتدعم وتحمي كل شيء داخل أجسامنا؛ فهي تربط أعضاءنا بأضلاعنا، وعضلاتنا، وعظامنا ببعضها البعض.
لهذا السبب، الأمر مهم. عليك الحفاظ على صحة اللفافة العضلية لكي يعمل جسمك بشكل جيد.
يين يوغا واللفافة
توجد اللفافة في جميع أنحاء الجسم، لذا من الضروري الحفاظ على صحتها. والسبب الرئيسي لتدهور صحة اللفافة هو نمط الحياة الخامل.
إن نمط الحياة الذي يخلو من التمارين الرياضية أو يكاد يخلو منها يضر باللفافة العضلية. ذلك لأنها تحتاج إلى التمدد، ولكي تتمدد، فأنت بحاجة إلى الحركة.
لذلك، فإن أي ممارسة حركية، سواء كانت رفع أثقال أو تمارين بار أو تمارين HIIT أو فينياسا يوغا، سيساعد ذلك في الحفاظ على صحة اللفافة.
لكن لماذا يرتبط مصطلح اللفافة غالبًا باليوغا يين؟
مثل الأنسجة الضامة الأخرى، تتمتع اللفافة بمرونة، أي أنها قابلة للتمدد. وتُسمى قدرة الأنسجة الضامة، كاللفافة، على الاستطالة بالزحف. ويحدث الزحف عند تحميل الأنسجة بالإجهاد، مما يسمح لها بالتمدد.
في تمارين فينياسا وغيرها من أنماط اليوغا التي تتميز بتمارين التمدد السريعة، قد يحدث تمدد في اللفافة والأنسجة الضامة الأخرى. ومع ذلك، فإن الضغط البطيء والمستمر على الأنسجة الضامة يكون أكثر فعالية .
في اليوغا يين، ولأنك تثبت الوضعيات لفترة أطول، فإن اللفافة العضلية تستمر في التمدد حتى عندما لا تتعرض لمزيد من الضغط. علاوة على ذلك، فإن التمدد السلبي في اليوغا يين يحفز حتى الطبقات العميقة من اللفافة العضلية.
انظر أيضًا: دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة لمعلمي اليوغا
أفضل وضعيات لتخفيف الضغط على اللفافة
تُعدّ وضعيات اليوغا الهادئة في يين رائعةً لتخفيف آلام اللفافة العضلية. جرّب هذه الوضعيات المميزة لتخفيف آلام اللفافة العضلية في كامل الجسم.
وضعية الطفل (بالاسانا)
وضعية بالاسانا ممتازة لتخفيف التوتر العضلي لأنها تمدد العمود الفقري بالكامل، والكتفين، والكاحلين، والركبتين. لممارسة وضعية الطفل:
- اجلس على ركبتيك وكعبيك. باعد بين ركبتيك بمسافة عرض الوركين مع إبقاء أصابع قدميك الكبيرتين متلاصقة.
- حرك يديك للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض.
- ابقَ في وضعية بالاسانا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
التعديلات:
- إذا لم تستطع الجلوس على ركبتيك وكعبيك، فضع منشفة ملفوفة أو قطعة خشبية بين مؤخرتك وكعبيك.
وضعية بوجانجاسانا (وضعية الفقمة)
بوجانجاسانا يُعدّ هذا الوضع رائعًا لتمديد اللفافة في الجزء الأمامي من الجسم، وخاصةً في عضلات الصدر والورك والعمود الفقري القطني. لأداء وضعية الفقمة:
- استلقِ على بطنك مع مباعدة ساقيك قليلاً.
- ضع يديك على جانبي صدرك وارفع صدرك. استمر بالنظر إلى الأمام.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
التعديلات:
- ضع وسادة سميكة أو دعامة تحت أضلاعك إذا لم تستطع إبقاء صدرك مرفوعاً.
- إذا كان هناك توتر في عظم العانة، فضع وسادة تحته.
- إذا كان هناك ضغط كبير في أسفل الظهر، فقم بتعديل المسافة بين ساقيك.
- إذا كنت ترغب في انحناء أعمق للظهر، فقم بثني الركبتين.
باشيموتاناسانا (وضعية اليرقة)
ال وضعية باشيموتاناسانا هي وضعية أساسية في جميع أنواع اليوغا. في اليين، تُسمى وضعية اليرقة، لكنها في الأساس نفس الشيء. تُحفز هذه الوضعية اللفافة في جميع أجزاء الجزء السفلي من الجسم. كيفية القيام بها:
- اجلس على عظام الجلوس ومدّ ساقيك بالكامل أمامك مع إرخاء عضلاتك. حرّك أطراف أصابعك إلى الجانبين أو الخلف، وإذا شعرت بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية، فابقَ على هذه الوضعية. أما إذا لم تشعر بتمدد، فانحنِ للأمام.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق.
التعديلات:
- ضع قطعة خشبية تحت ركبتيك إذا شعرت بضغط عليهما.
- إذا لم تصل جبهتك إلى ساقيك عند الانحناء، وبدأت تشعر بإجهاد في رقبتك، فاسترح جبهتك على كتلة.
وضعية الحلزون (هالاسانا)
تُساعد وضعية الحلزون (هالاسانا) على تمديد اللفافة على طول العمود الفقري. وهي أيضاً وضعية معكوسة. إليك كيفية أداء هذه الوضعية:
- استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت مؤخرتك.
- ارفع ساقيك ببطء وامسك أسفل ظهرك بيديك. استمر في رفع ساقيك.
- اسمح لظهرك بالتقوّس وانقل وزنك نحو كتفيك. ثم ضع قدميك على الأرض فوق رأسك مباشرةً. يمكنك إبقاء ركبتيك ممدودتين أو ثنيهما لتقريبهما من وجهك.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق أو أكثر إذا كنت ممارسًا متقدمًا.
التعديلات
- إذا لم تُسبب هذه الوضعية ألمًا في رقبتك وأسفل ظهرك، فدع ذراعيك تنزلان على الأرض. وإذا لم تُسبب ألمًا، فاستمر في دعم ظهرك بيديك.
- إذا شعرت بألم في رقبتك، فتوقف عن الوضعية. يمكنك محاولة تكرارها لاحقًا، مع وضع بطانية فوق كتفيك ورقبتك مباشرةً.
- ينبغي على النساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية تجنب هذه الوضعية إذا لم يشعرن بالراحة عند القيام بوضعية الانقلاب.
سوبتا فيراسانا (وضعية السرج)
وضعية سوبتا فيراسانا أو وضعية السرج هي وضعية اليوغا يين يؤثر ذلك على اللفافة في الكاحلين، والساقين، والركبتين، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الورك. لأداء هذه الوضعية:
- اجلس على قدميك مع ركبتيك تنتشر. ابق في هذا الموقف إذا شعرت أن هذا يكفي لتمديد الكواد والعجول والكاحلين. إذا لم يكن كذلك ، انتقل إلى الخطوة الثانية.
- اخفض جسمك للخلف برفق مستخدمًا ذراعيك لدعم جسمك أثناء النزول. عندما تشعر بتمدد كافٍ، دع ساعديك يدعمانك، وقوّس ظهرك، وأرخِ رقبتك. إذا شعرت أنك تستطيع التمدد أكثر، فانتقل إلى الخطوة الثالثة.
- استمر في خفض ظهرك حتى تستريح رأسك أو ظهرك بالكامل على البساط.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة ثلاث دقائق على الأقل.
التعديلات:
- إذا لم تستطع الجلوس على قدميك كلتيهما بسبب شعورك بإجهاد في إحدى ركبتيك، فقم بنصف المسافة سوبتا فيراسانا عن طريق مد إحدى الساقين.
- ضع منشفة ملفوفة بين ركبتيك وفخذيك. سيؤدي ذلك إلى تقليل شدة الألم الذي تشعر به في ركبتيك.
- إذا كنت تعاني من ألم في الكاحلين، يمكنك أيضًا وضع منشفة ملفوفة تحت الجزء العلوي من قدميك.
- إذا لم يكن ظهرك قادراً على النزول بالكامل إلى الأرض، فاسترح عليه ببعض الوسائد أو الدعامات.
تقنيات أخرى لتحرير اللفافة
لا يُعدّ اليوغا اللطيفة (يين يوغا) التقنية الوحيدة التي يمكنك ممارستها لتخفيف آلام اللفافة العضلية. هناك طرق أخرى أيضاً، وهي:
التدليك بالرغوة
يُعدّ التدليك بالأسطوانة الرغوية تقنية سهلة وآمنة وفعّالة لتخفيف آلام اللفافة العضلية، ويمكنك القيام بها بنفسك. يمكنك استخدامها كإحماء أو تهدئة. ووفقًا لإحدى الدراسات ، فإنّ 10 ثوانٍ من التدليك المنتظم بالأسطوانة الرغوية قبل التمرين تُحسّن مرونتك ونطاق حركتك.
من الأفضل استخدام أسطوانة التدليك الرغوية للمناطق الواسعة مثل عضلات الفخذ الأمامية، والشريط الحرقفي الظنبوبي، والعضلة الظهرية العريضة.
كرة طبية
يمكنك أيضاً استخدام كرة طبية لتخفيف توتر اللفافة العضلية. إنها رخيصة وسهلة وآمنة الاستخدام. ولأنها صغيرة الحجم، فهي مثالية لاستهداف مناطق الجسم الصغيرة والعميقة، مثل قوس القدم أو العضلات أسفل لوح الكتف.
مقارنة بين اليوغا اللطيفة (يين يوغا) واستخدام أسطوانة التدليك الرغوية وكرة الطب لتخفيف آلام اللفافة العضلية
يُعدّ كلٌّ من اليوغا اللطيفة، واستخدام أسطوانة التدليك الرغوية، واستخدام كرة التدليك الطبية، من الوسائل الفعّالة لتحرير اللفافة العضلية الذاتي. ولكن، يُعتبر يين يوغا أفضل من الاثنين.
ذلك لأن اليوغا يين لا تساعد فقط في تحفيز اللفافة وزيادة مرونتك، بل إنها تخفف التوتر وتحسن صحتك العقلية.
أما الأداتان الأخريان فهما مجرد أدوات يمكنك استخدامها لتحسين صحتك البدنية. قد تقول إن استخدامهما وحده لا يكفي. ومع ذلك، فهما إضافة رائعة إلى تمارينك الحركية الأخرى.
أخطاء يجب تجنبها
يجب أن نتذكر أنه لا أحد يأتي إلى حصة يوغا ويصبح خبيراً على الفور. الأمر يتطلب ممارسة.
ومع ذلك، للحصول على تمرين رائع، من المفيد معرفة الأخطاء التي يجب تجنبها.
فيما يلي الأخطاء التي يجب تجنبها عند ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) لعلاج اللفافة العضلية.
حبس أنفاسك
الفرق بين الجمباز واليوغا يكمن في كيف تتنفسفي اليوغا يين وغيرها من أنماط اليوغا، يُولى اهتمام كبير للتنفس. فالتنفس يحمل الأكسجين الذي يحتاجه الجسم للقيام بوظائفه.
ليس هذا فحسب، بل إنها تُساعد على ربط العقل والجسد. عندما تحبس أنفاسك، يتولد لديك توتر، ولكنه توتر إيجابي. من الأفضل أن تسمح للتنفس بالتدفق بحرية أثناء ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا)، حتى يسترخي جسمك بالكامل.
رفض استخدام الدعائم
لا تُستخدم الدعائم لتزيين استوديو اليوغا، بل لجعل الممارسين يشعرون براحة أكبر ولتحسين ممارستهم. إذا شعرت بتوتر أو ألم شديدين في حصة اليوغا، فاطلب من معلمك/معلمتك المساعدة اقترح دعائم مناسبةإن التردد في استخدام الدعائم عندما تكون متاحة ليس فضيلة في حد ذاته!
إجبار جسمك
من المغري دائمًا المبالغة في تمارين اليوغا اللطيفة (يين يوغا) لأنك لا تقوم بانقباض عضلاتك بشكل فعلي. ولهذا السبب يشعر البعض أحيانًا أنها ليست شديدة بما يكفي فيتوقفون عنها.
لكنّ تأثير تحرير اللفافة لا يحدث إلا عند تطبيق الضغط تدريجيًا. لذا، تجنّب إغراء الضغط بقوة فورًا. بدلًا من ذلك، توقف واثبت بمجرد أن تبدأ بالشعور بالتمدد. بعد ذلك، حاول زيادة الضغط تدريجيًا بمجرد استقرار التمدد.
ما هي الخلاصة؟
يحتاج النسيج الضام إلى الإجهاد ليحافظ على صحته. ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) وغيرها من تمارين تحرير النسيج الضام ستحافظ على قوة الجسم ومرونته، وستحسن جودة حياتك بشكل عام.
هل تفكر في مساعدة الناس على تحفيز اللفافة العضلية من خلال اليوغا اللطيفة؟ انضم إلينا دورة تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي يين يوغاستحصل بالتأكيد على قيمة كبيرة، حيث حصلت هذه الدورة على العديد من التقييمات من فئة 5 نجوم من محبي الين.
