ما هي اللفافة ، وكيف تلعب دورها في Yin Yoga؟
في هذه المقالة ، ستتعرف على رابطها العلمي مع Yin Yoga ، وكيف ستعمل هذه المعرفة على تحسين حياتك.
مقدمة
عندما تتجمع مجموعة من الناس للحديث عن Yin Yoga ، ما هو أول شيء تسمعهم يتحدثون عنه؟ على الأرجح اللفافة.
ولكن ما هي اللفافة ، وكيف تصور في يين اليوغا؟ سنستكشف هنا.
ما هي اللفافة ولماذا يهم
أول مقالة معروفة في PubMed والتي ذكرت اللفافة تعود إلى عام 1814. لكنها شيء كان معروفًا قبل ذلك بكثير.
اللفافة هي النسيج الضام الذي يفصل عضلاتك والأعضاء الأخرى في جسمك ، وكل ذلك أثناء توصيلها وتجميعها وتثبيتها معًا أثناء جميع الحركات.
وظيفة اللفافة على ما إذا كانت هيكلية أو متقاطعة أو حشوية أو في العمود الفقري. وعلى الرغم من وجود أنواع مختلفة من اللفافة ، إلا أنها لا تزال مرتبطة.
اللفافة هي كلمة لاتينية تعني "الفرقة" أو "الحزمة". إنها ورقة بيضاء أو شفافة مصنوعة من الكولاجين والألياف الأخرى.
مرتبك إلى حد ما؟
اسمحوا لي أن أعطيك مثالا واقعية. تذكر آخر مرة قمت بتنظيف قطعة من صدر الدجاج؟ أثناء شطفه بالماء ، هل لاحظت الورقة البيضاء أو الشفافة التي أرفقتها؟
إنه رقيق جدًا لدرجة أنك لا تراه في بعض الأحيان إلا إذا لم تلمس صدر الدجاج أو تهزه. هذا ما هي اللفافة. لكن لاحظ أن اللفافة ليست دائمًا بهذا الرقيقة.
تختلف اللفافة في السماكة والكثافة ، اعتمادًا على المكان الذي توجد فيه في الجسم. إنه سميك في الأجزاء المركزية من الجسم ، مثل صدرك والمعدة. يكون أرق عندما يقترب من الجلد وبعيدًا عن مركز الجسم.
عندما تكون اللفافة صحية ، تكون مرنة ، زلقة ، ناعمة ، ويمكن أن تشكل العديد من الأشكال. عندما يكون غير صحي ، يكون ذلك لزجًا ومتحمسًا ، أو جافًا ، ضيقًا ، وقشورًا.
اللفافة هي أكبر عضو في الجسم. إنه في كل عظم ، العضلات ، العصب ، الشريان ، الوريد ، العضو الداخلي ، والحبل الشوكي. يلف ، وسائد ، ويدعم كل شيء داخل الجسم ؛ يربط أعضائنا بأضلاعنا وعضلاتنا وعظامنا مع بعضها البعض.
لهذا السبب ، فإنه يهم. تحتاج إلى الحفاظ على صحة جسمك لجسمك يعمل بشكل جيد.
يين اليوغا واللفافة
اللفافة موجودة في جميع أنحاء الجسم. لذلك من الضروري الحفاظ على صحته. السبب الأول الذي تصبح فيه اللفافة غير صحي هو نمط حياة مستقر.
نمط حياة مع القليل من التمرينات ليس سيئا لللفافة. ذلك لأنه يحتاج إلى التمدد ، وللتمديد ، تحتاج إلى حركة.
لذلك ، أي ممارسة حركة ، سواء كان رفع الأثقال أو البار أو HIIT أو فينياسا يوغا، سوف تساعد في الحفاظ على صحة اللفافة.
ولكن لماذا ترتبط اللفافة غالبًا باليوغا؟
مثل الأنسجة الضامة الأخرى ، فإن اللفافة لها اللدونة ، مما يعني أنه يمكن أن يمتد. تسمى قدرة الأنسجة الضامة ، مثل اللفافة ، على الإطالة الزحف. يحدث الزحف عند تحميل الأنسجة مع الإجهاد ، مما يسمح لها بالتمدد.
في Vinyasa وغيرها من أنماط اليوغا حيث تكون الممتدة سريعة ، لا يزال من الممكن أن تزحف اللفافة والأنسجة الضامة الأخرى. ومع ذلك ، فإن الإجهاد البطيء والمستمر في الأنسجة الضامة أكثر فعالية .
في Yin Yoga ، نظرًا لأنك تمسك بستاتيكًا لفترة أطول ، لا تزال اللفافة لديها القدرة على الزحف حتى عندما لا تحميلها بمزيد من التوتر. علاوة على ذلك ، فإن التمدد السلبي في اليوغا يين يحفز حتى الطبقات الأعمق من اللفافة.
انظر أيضًا: 200 ساعة على الإنترنت تدريب المعلمين على اليوغا
أعلى يطرح لإصدار اللفافة
تعتبر الأشكال السلبية من Yin Yoga رائعة لإطلاق Fascia. جرب هذه القمة يطرح لإصدار اللفافة كاملة الجسم.
بالاسانا (تشكل الطفل)
بالاسانا هو إصدار لفافة ممتازة لأنه يمتد العمود الفقري والكتفين والكاحلين والركبتين بأكملها. لممارسة وضع الطفل:
- اجلس على ركبتيك والكعب. افصل ركبتيك ، مسافة عرض الورك مع الحفاظ على أصابع قدميك الكبيرة معًا.
- امش يديك للأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض.
- البقاء في بالاسانا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
التعديلات:
- إذا لم تتمكن من الجلوس على ركبتيك وكعبك ، فضع منشفة ملفوفة أو كتلة بين الأرداف وكعبك.
Bhujangasana (ختم وضع)
Bhujangasana أمر رائع لتمديد اللفافة في الجسم الأمامي ، وخاصة في صدره والفخذ والعمود الفقري القطني. للقيام بالختم:
- استلقي على بطنك مع ساقيك متباعدة قليلاً.
- أحضر يديك على جانبي صدرك ورفع الصدر. استمر في التطلع.
- ابق في هذا أسانا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
التعديلات:
- ضع وسادة سميكة أو تعزيز تحت أضلاعك إذا لم تتمكن من الحفاظ على صدرك.
- إذا كان هناك توتر في عظمة العانة ، فضع وسادة تحتها.
- إذا كان هناك الكثير من الضغط في الظهر المنخفض ، فاضبط المسافة بين ساقيك.
- إذا كنت تريد خلفية أعمق ، ثني الركبتين.
Paschimottanasana (Caterpillar Pose)
ال Paschimottanasana هو أسانا أساسي في جميع أنماط اليوغا. في Yin يطلق عليه Caterpillar Pose ، لكنه نفس الشيء. سيحفز هذا الموقف اللفافة في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم. للقيام بذلك:
- اجلس على عظام الجلوس وامتد ساقيك أمامك بالكامل بينما تسمح لساقيك بالاسترخاء. أحضر أطراف الأصابع إلى أي من الجانبين أو الظهر ، إذا كنت تشعر بالفعل بالامتداد في أوتار الركبة. إذا كنت لا تشعر بالامتداد ، طي الأمام.
- عقد هذا الموقف لمدة 3 إلى 5 دقائق.
التعديلات:
- ضع كتلة تحت ركبتيك إذا شعرت بالضغط عليها.
- إذا لم تصل جبهتك إلى سقوطك عند طيها ، وتبدأ الرقبة في الشعور بالتوتر ، ففهم جبهتك على كتلة.
هالاسانا (حلزون)
هالاسانا ، أو الحلزون ، يمتد اللفافة على طول العمود الفقري. إنه أيضًا انعكاس. إليك كيفية القيام بهذا الموقف:
- استلقي على ظهرك وأحضر يديك تحت الأرداف.
- ارفع كل من ساقيك ببطء وانتزاع ظهرك بيديك. استمر في رفع ساقيك.
- اسمح لظهرك بالتوصيل وجلب وزنك نحو كتفيك. ثم احصل على قدميك على الأرض فوق رأسك. يمكنك الاحتفاظ بالركبتين في التمديد أو ثنيها لتقريبها من وجهك.
- ابق في هذا الموقف لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق أو أكثر إذا كنت ممارسًا متقدمًا.
التعديلات
- إذا لم يضر هذا الوضع عنقك وأسفل الظهر ، فادع الأسلحة تنزل على الأرض. إذا لم يكن كذلك ، استمر في دعم الظهر بيديك.
- إذا كان هذا يؤلمني عنقك ، فخرج من الوضع. قد تحاول القيام بذلك مرة أخرى لاحقًا ، هذه المرة وضع بطانية فوق كتفيك ورقبتك.
- يجب على النساء اللائي يعوهن دورتهن تجنب هذا الوضع إذا لم يشعرن بالراحة في الانعكاس.
Supta Virasana (سرج تشكل)
Supta Virasana أو Saddle Pose هو يين يوجا الموقف هذا يؤثر على اللفافة في الكاحلين والعجول والركبتين والربو ، وخلايا الورك. للقيام بهذا الوضع:
- اجلس على قدميك مع ركبتيك تنتشر. ابق في هذا الموقف إذا شعرت أن هذا يكفي لتمديد الكواد والعجول والكاحلين. إذا لم يكن كذلك ، انتقل إلى الخطوة الثانية.
- اخفض نفسك بلطف إلى الوراء أثناء استخدام ذراعيك لدعم جسمك أثناء النزول. بمجرد أن تشعر بامتداد كافٍ ، اسمح للساعد بالدعم لك ، واعتماد ظهرك ، واسترخاء الرقبة. إذا شعرت أنه يمكنك التمدد أكثر ، فانتقل إلى الخطوة الثالثة.
- استمر في خفض الظهر لأسفل حتى تستريح رأسك أو بالكامل على حصيرة.
- ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق على الأقل.
التعديلات:
- إذا لم تتمكن من الجلوس على كلا القدمين لأن ركبة واحدة تشعر بالتوتر ، فافعل نصفًا Supta Virasana عن طريق تمديد ساق واحدة.
- ضع منشفة ملفوفة بين الركبتين والفخذين. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل الكثافة التي تشعر بها على ركبتيك.
- إذا كنت تعاني من التهاب الكاحلين ، فيمكنك أيضًا وضع منشفة ملفوفة تحت قمم قدميك.
- إذا لم يتمكن ظهرك من الانتقال إلى الأرض ، ففهمه على بعض الوسائد أو تعزيز.
تقنيات إطلاق اللفافة الأخرى
Yin Yoga ليس تقنية إطلاق اللفافة الوحيدة التي يمكنك ممارسة. هناك طرق أخرى كذلك. هذه هي:
الرغوة المتداول
تعتبر Foam Rolling تقنية سهلة وآمنة وفعالة لإطلاق اللفافة التي يمكنك القيام بها بنفسك. يمكنك أن تفعل ذلك كاحماء أو كبار. وفقًا لدراسة ، فإن 10 ثوان من التدحرج الرغوي العادي قبل أن يحسن التمرين مرونتك ونطاق الحركة.
من الأفضل استخدام أسطوانة الرغوة للمناطق الواسعة مثل عضلات الفخذ ، فرقة تكنولوجيا المعلومات ، و Lattisimus dorsi.
كرة الطب
يمكنك أيضًا استخدام كرة دواء لإطلاق سراحك. إنها رخيصة وسهلة وآمنة للاستخدام. نظرًا لأن كرة الدواء صغيرة ، فمن الرائع أن تستهدف مناطق الجسم الصغيرة والعميقة ، مثل قوس القدمين أو العضلات أسفل شفرة الكتف.
Yin Yoga Vs. كرة الرغوة والدواء لإصدار اللفافة
اليوغا الين ، وتدحرج الرغوة ، ودورة كرة الدواء كلها فعالة للإفراج عن الأوعية الذاتي (SMR). لكن، يعتبر Yin Yoga أفضل من الاثنين.
ذلك لأن Yin Yoga لا يساعد فقط في تحفيز اللفافة الخاصة بك وزيادة مرونتك ، بل إنه يخفف من إجهادك ويحسن صحتك العقلية.
الاثنان الآخران هما مجرد أدوات يمكنك استخدامها لتحسين صحتك البدنية. استخدامها يمكنك أن تقول ليس كافيا. ومع ذلك ، فهي رائعة كإضافة إلى ممارسة الحركة الأخرى.
أخطاء لتجنب
يجب أن نتذكر أنه لا أحد يأتي إلى فصل اليوغا ويصبح خبيرًا على الفور. يستغرق الممارسة.
ومع ذلك ، أن يكون لديك تمرين رائع ، من المفيد معرفة الأخطاء التي يجب تجنبها.
فيما يلي الأخطاء التي يجب تجنبها عند ممارسة اليوغا في اللفافة الخاصة بك.
تمسك أنفاسك
الفرق بين الجمباز واليوغا في كيف تتنفس. في Yin Yoga وغيرها من أنماط اليوغا ، هناك تركيز قوي على التنفس. التنفس يحمل الأكسجين الذي يحتاج جسمك إلى العمل.
ليس ذلك فحسب ، فهو يعمل على ربط العقل والجسم. عندما تمسك أنفاسك ، فإنك تخلق توترًا ، لكن هذا نوع من التوتر الجيد. من الناحية المثالية ، اسمح للتنفس بالتدفق عند ممارسة اليوغا يين ، حتى يتمكن جسمك بالكامل من الاسترخاء.
رفض استخدام الدعائم
الدعائم ليست موجودة لتزيين استوديو اليوغا. إنهم موجودون لجعل الممارسين يشعرون براحة أكبر وتعزيز ممارستهم. إذا شعرت بالتوتر أو الألم في فصل اليوغا ، فاطلب من معلمك ذلك تشير إلى الدعائم المناسبة. التردد في استخدام الدعائم عندما تكون متوفرة ليس فضيلة على هذا النحو!
إجبار جسمك
من المغري دائمًا أن تذهب "فوق القمة" في Yin Yoga لأنك لا تتعاقد بنشاط على عضلاتك. لهذا السبب يشعر الناس أحيانًا أنه ليس مكثفًا للغاية ويتخلى عن ذلك.
لكن سحر إفراز اللفافة يحدث فقط عندما يتم الحفاظ على الإجهاد تدريجياً. لذلك ، تجنب إغراء ضرب العتاد الرابع على الفور. بدلاً من ذلك ، توقف والبقاء لا يزال بمجرد أن تبدأ في الشعور بالامتداد. بعد ذلك حاول التعمق أكثر بمجرد استقرار التمدد.
ما هو الوجبات السريعة
تحتاج اللفافة إلى الإجهاد للحفاظ على صحة. ممارسة اليوغا يين وغيرها من تمارين إطلاق اللفافة ستبقي الجسم كله قويًا ، ويلاحظًا ويحسن الجودة الشاملة في حياتك.
هل تفكر في مساعدة الناس على تحفيز لافتاتهم من خلال يين اليوغا؟ انضم إلى لدينا دورة تدريبية على الانترنت يين اليوغا المعلمين. من المؤكد أنك ستحصل على الكثير من القيمة ، حيث حصلت هذه الدورة على العديد من المراجعات 5 نجوم من عشاق Yin.
