تعرف على المزيد عن البسيط يين يوجا يطرح بالنسبة للمتسابقين ، ومشاكلهم الصحية العليا ، فإن ما تقدمه Yin Yoga لهم ولأساسيات اختيار تسلسل Yin Yoga للعدائين.
مقدمة
يعد التشغيل أحد أكثر أشكال التمرين فعالية وطبيعية ، ويكلفك لا شيء بجوار لا شيء.
سواء تم تناولها كشكل من أشكال التمرين أو الرياضة المهنية ، فإنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، والنوم ، والذاكرة ، والقوة العضلية ، وكثافة العظام ، وصحة المفاصل والتسامح مع الإجهاد.
ومع ذلك ، على الرغم من أنه يمنح مجموعة من الفوائد ، فقد يكون مرهقًا للجسم ويؤدي إلى إصابات.
يين يوجا يطرح استرخاء الجسم ويمنع المشكلات الصحية الناشئة بسبب النشاط الشاق للجري. لممارسة Yin Yoga للمتسابقين الاستفادة من الركض قبل النشر.
أعلى المشاكل الصحية المتسابقين لديهم
جميع المتسابقين سواء المبتدئين أو الايجابيات ، عرضة للإصابة. يمكن أن يؤثر التأثير المتكرر من الجري على المفاصل والعضلات والأنسجة الضامة ، ويضع المتسابقين من العمل لفترات طويلة من الزمن. في بعض الحالات ، يمكن أن ينهي أيضًا وظائف المتسابقين المحترفين. دعونا نلقي نظرة على بعض المشكلات الأكثر شيوعًا التي تعاني منها المتسابقين .
التواء في الكاحل
إن Sprain في الكاحل يمثل مشكلة يواجهها معظم المتسابقين في بعض أو نقطة أخرى في حياتهم المهنية. يحدث هذا عندما يتحول الكاحل إلى الخارج أو إلى الداخل ويؤكد فجأة الأربطة ، مما يسبب ألم شديد.
التهاب اللفافة الأخمصية
التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب مؤلم يتطور في أسفل القدم بسبب اللفافة/الأنسجة الأخمصية الممزقة. الأعراض هي ألم حاد في قاعدة الكعب.
ركبة العداء
تتطور ركبة Runner عندما تنزلق Kneecap من المحاذاة بسبب الإفراط في الاستخدام ويسبب ألمًا خفيفًا إلى شديد. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يرتدي غضروف الركبة.
التهاب الأوتار أخيل
يرتبط العجل إلى الجزء الخلفي من الكعب بواسطة وتر أخيل. يحدث التهاب الأوتار أخيل بسبب التهاب الوتر ، الذي يسبب الألم والتصلب في المنطقة.
متلازمة الفرقة
النطاق iliotibial (IT) هو أنسجة ضامة طويلة تعمل من الركبة إلى الفخذ الخارجي. يستقر الركبة. يحدث متلازمة شريط تكنولوجيا المعلومات بسبب فرك نطاق تكنولوجيا المعلومات على عظم الساق ، مما يسبب ألمًا حادًا فوق الركبة مباشرة ، على الجانب الخارجي من الساق.
إصابات أوتار الركبة
تحدث إصابات في أوتار الركبة تدريجياً وتسببها دموع صغيرة في الأنسجة الضامة لعضلة أوتار الركبة. إن الألم الباهت في الجزء الخلفي من الساق العلوية والضعف ، وتصلب وحنان عضلة أوتار الركبة هي بعض الأعراض.
تقسيم شين
هذا هو التهاب العضلات والأوتار التي تغطي شينبون ، والتي تسبب الإحساس الطعن في الضيق.
كسور الإجهاد
كسور الإجهاد عبارة عن شقوق صغيرة تسببها عظم القدم عن طريق قصف متكرر وقوي. يزداد الألم بشكل تدريجي ويشعر به أثناء الراحة ، مع الحنان والتورم والكدمات في المنطقة المصابة.
ما تقدمه Yin Yoga المتسابقين
الجري هو نشاط يانغ يحتاج إلى نشاط يين التصالحي لتحقيق التوازن.
لست متأكدا ما هو توازن يين يانغ؟ اقرأ عن ذلك في Yin Yoga - ما هو ومن هو.
يين يوجا يطرح للعدائين يستعيد طاقة الين في الجسم. تعزز الجودة التأملية لليوغا اليوغا السكون في العقل والجسم ، على عكس المطالب المادية القوية للجري وتضيف مكونًا قيماً للتدريب الرياضي .
يمكن أن يساعد التركيز الداخلي ، والوعي بالأحاسيس والاتزالية التي يطورها Yin Yoga ، المتسابقين على تحمل الانزعاج بشكل فعال وإعدادهم لمواجهة الظروف الجارية السلبية.
نموذج التشغيل الجيد يعتمد أيضًا على المرونة. تؤثر مجموعة محدودة من الحركة على قدرة الجسم على إكمال دورة المشية وتسبب اختلالات.
يين يوجا يطرح للعدائين استهدف الأنسجة الضامة الكثيفة التي لا يتم العمل عليها في الغالب أشكال اليوغا أو التمرين. الامتدادات إطالة الأنسجة الضامة من كبسولات المفاصل والأربطة والأوتار ، دون التأكيد على العضلات من حولها.
يصرخ Yin Asana الكواد الضيقة ، والوصول إلى أوتار الركبة ، والضغط المخزن فيها وبالتالي تحسين المرونة.
تعد عمليات الاحماء والرائعات جزءًا لا يتجزأ من جلسة تشغيل جيدة.
عمليات الاحماء تمدد الأوعية الدموية وتأكد من تزويد عضلاتك بأكسجين للنشاط القوي. كما أنه يرفع درجة حرارة الجسم لتسخين العضلات ويوفر المرونة المثلى. عن طريق رفع معدل ضربات القلب بلطف ، الإحماء تميل إلى تقليل التوتر إلى القلب.
حتى أثناء التبريد بعد الجري ، من الأهمية بمكان الحفاظ على تدفق الدم بسلاسة في جميع أنحاء الجسم مع بعض أو أي نشاط معتدل آخر.
انخفاض مفاجئ في التدفق يمكن أن يسبب انخفاض الضوء بسبب انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
يين يطرح العدائين في أن يتحرك الدم من خلال العضلات والأنسجة الضامة قبل وبعد الجري. تزيل الدعم المتداول أيضًا منتجات النفايات من الأنسجة ويحمل في الأكسجين والمواد المغذية التي تمس الحاجة إليها ، مما يساعد في إصلاح العضلات بشكل أسرع بعد إصابة أو تشغيل ثابت.
وبالتالي ، فإن ممارسة اليوغا يين قبل وبعد جلسة الجري الشاقة يمكن أن تعمل عجائب لك .
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يساعد تبني ممارسة اليوغا على الصعداء في إطلاق التوتر في الأنسجة الضامة الضيقة ، وزيادة نطاق الحركة في المفاصل والعضلات ، وتحسين الدورة الدموية وصحة القلب ، وتسريع الانتعاش.
يضع Yin Yoga للعدائين
يوضح YIN للعدائين صحة المفاصل عن طريق زيادة الترطيب ، وتقليل التثبيت ، وتحسين المرونة ، ومنع التنكس والحفاظ على التنقل الوظيفي. فيما يلي بعض يوجا يين البسيط للمتسابقين.
تشكل متدلي
- قف مع قدمك على الكتف بعرض.
- أضعاف إلى الأمام برفق من الوركين.
- اقتبس من المرفقين بأيد معاكسة ، أو لمس الأرضية بخفة يديك للحصول على الدعم.
- لا تجبر نفسك على التعمق في الوضع. دع الجاذبية تقوم بعملها.
- جلب وعيك بالتمدد في أوتار الركبة والظهر أسفل الظهر.
- تنفس بشكل طبيعي أثناء الحفاظ على التمدد لمدة 1-3 دقائق.
- استخدم قوة ساقيك بدلاً من أسفل الظهر للعودة إلى وضع الوقوف.
- راحة لفترة من الوقت في وضع الوقوف وكرر. لا تتجاوز حدودك.
فوائد
يشكل التدوير تنشيط عضلات الفخذ واللمعان ويمتد أوتار الركبة. إنه يفكك العمود الفقري ويمتد الكتفين والرقبة. إنه يقوي الحجاب الحاجز ، ويتدليك أعضاء البطن ويقلل من تشنجات الحيض.
موانع
يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما. يجب أن يفرج أولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ببطء حتى لا يحصلوا على الدوار أثناء الخروج. في حالة قضايا الظهر ، استشر الطبيب.
نصف فراشة تشكل
- اجلس في وضع مريح.
- مد ساقك اليمنى للأمام.
- أضعاف ساقك اليسرى ووضعها بحيث يلمس الجزء الداخلي من القدم اليسرى الفخذ الأيمن الداخلي.
- أضعاف جسمك للأمام من الفخذ الأيمن.
- يمكنك أيضًا طي جسمك في الوسط ، بين ساقيك.
- اشعر بالامتداد على طول أوتار الركبة من الساق الممتدة والفخذ الداخلي للساق المنحني.
- عقد لمدة 1-3 دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- استلقي جثة تشكل لفترة من الوقت ، إذا متعب.
- كرر الوضع مع الساق الأخرى.
انظر أيضًا: تدريب المعلمين اليوغا عبر الإنترنت
فوائد
النصف الفراشة تشكل يعمل العمود الفقري وإطلاق الأوتار ، اللفافة والأربطة على طول العمود الفقري. يمتد الظهر المنخفض والوركين. المدافعون وأوتار الركبة يحصلون على امتداد. إذا سمحت لرأسك بالتعليق للأمام ، فإن التمدد يصل إلى العمود الفقري العنقي.
موانع
تم بطلان الوضع للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا. إذا كان لديك اضطراب أسفل الظهر ، فابقي العمود الفقري مستقيمًا وأنت تميل إلى الأمام. تجنب إسقاط الرأس للأمام إذا كان لديك إصابة في الرقبة. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، فضع الدعم تحت الفخذ أو حرك القدم بعيدًا قليلاً عن منطقة الفخذ.
مالاسانا أو يوجي القرفصاء
- قف مع قدميك عرض الكتف مع أصابع القدم.
- القرفصاء أسفل بلطف. استخدم دعم الجدار إذا لزم الأمر.
- تأكد من أن ركبتيك تتحول إلى الخارج في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- امسك يديك ، ومواجهة بعضها البعض ، في الصلاة ، أمام صدرك.
- استرخ في الوضع.
- كن على دراية بالأحاسيس الموجودة في الوركين والأخوات ، وعلى طول العمود الفقري.
- عقد لمدة 1-3 دقائق.
- للخروج من الوضع ، والجلوس على الأرض ، وتصويب ساقيك ، ووضع يديك على الأرض للحصول على الدعم والوقوف بلطف.
فوائد
النشرات أسفل الظهر. يمتد ويقوي الكاحلين. نغمات أسفل الجسم والعضلات الأساسية. يمتد أوتار الركبة ويفتح الوركين. يساعد الهضم والتمثيل الغذائي.
موانع
إذا كنت قد عانيت من إصابة في الركبة أو الكاحل أو إذا كانت الوركين ضيقة للغاية ، فتجنب الوضع.
Supta Matsyendrasana أو تطور العمود الفقري الضعيف
- استلقي على ظهرك بذراعيك تمتد بما يتماشى مع كتفيك.
- ثني ساقك اليمنى وعبوره فوق خط الوسط على الأرض على الجانب الأيسر من جسمك عن طريق التواء برفق العمود الفقري والظهر المنخفض.
- اقلب رأسك إلى اليمين وانظر إلى يدك اليمنى.
- يجب أن تلمس كل من شفرات كتفك الأرض ، حتى لو كانت ركبتك لا تلمس الأرض.
- عقد لمدة 1-3 دقائق وتنفس بشكل طبيعي.
- لإصدار هذا الوضع ، قم بإعادة رأسك إلى الموضع المحايد وقم بتصويب ساقك وجذعك برفق.
- الراحة في سافاسانا وكرر على الجانب الآخر لنفس المدة.
فوائد
Supta Matsyendrasana يمتد الرقبة والكتف والعمود الفقري والفصل. يحسن الهضم. يتيح الاسترخاء العميق. إنه يقوي ، يطيل ويعيد العمود الفقري.
موانع
تجنب ما إذا كنت قد أصيبت بضربة مزمنة أو حديثة للعمود الفقري أو الوركين أو الركبتين.
اختيار تسلسل يين اليوغا للعدائين
عند اختيار تسلسل Yin Yoga للعدائين ، يجب أن تضع بعض النقاط في الاعتبار .
من المهم أن تطرح تشجعك على تحريك أطرافك في الاتجاهات التي عادة لا تتحرك أثناء الركض. من شأنه أن يساعد على تمديد الأنسجة الضامة العميقة الجذور.
يجب عليك تحديد مناطقك الضعيفة وتهدف إلى تعزيزها مع تم اختيار Yin Yoga,
والتي بدورها سوف تحسن أسلوبك. حدد الأهداف التي تخطط لتحقيقها مع ممارسة Yin Yoga وتخصيص التسلسل المحيط به. تذكر أن تبقي الأهداف واقعية.
يجب أن يتناسب التسلسل بشكل مريح في جدولك الزمني. يجب أن تختار يطرح يتناسب مع جسمك لأنه من المهم أن تستمتع بالتسلسل. تقييم التقدم على فترات منتظمة ضرورية للتحقق مما إذا كان يين يوجا تسلسل يقوم بالوظيفة المطلوبة.
إذا كنت عداءًا ، يمكنك طلب مساعدة من مدرس مؤهل لاستنباط تسلسل Yin Yoga لتناسب متطلباتك مع أوضاع آمنة ، ولكنها تمثل تحديًا لك
أشياء يجب وضعها في الاعتبار
فيما يلي بعض النصائح البسيطة للمتسابقين لمتابعة عند ممارسة ممارسة اليوغا يين. استقر في الوضع الذي تقوم به واحث ردود الفعل من جسمك قبل أن تتحرك بشكل أعمق في الامتداد. العزم على البقاء لا يزال مع استرخاء العضلات.
ركز عقلك على مراقبة الأحاسيس التي تظهر بدلاً من إصلاحها في مكان معين. الأحاسيس التي تواجهها آلامًا مملة ، وليس آلامًا حادة أو حرقًا أو طعنًا.
اضبط الوضع لاستيعاب أي إصدار من الأنسجة الضامة أو لتجنب الإحساس عندما يصبح مكثفًا للغاية. دائمًا بمدة تناسبك وتدرك قيودك.
هل سافاسانا بين المواقع فقط في حال كنت تشعر بالتعب أو إذا كانت أساناس تشعر بالارتياح الشديدة. احرص على الدخول والخروج من ممارسة اليوغا بلطف وبدعم ، لأنه من الخطورة الانتقال داخل أو الخروج بشكل مفاجئ أو مفاجئ.
خلاصة القول
الجري هو نشاط بدني نشط ويتطلب يؤدي إلى تشغيل الجهاز العصبي الودي ووضع القتال أو الرحلة. من الأفضل تحقيق التوازن بينه مع النشاط الذي يستنشق في العوالم العقلية والروحية الأكثر هدوءًا لتفعيل الجهاز العصبي المظلم . وبهذه الطريقة يمكنك أن تتصاعد عن طريق ضبط وضع الباقي والهضم والاسترخاء .
سيكون Yin Yoga هو الخيار الأفضل لك في مصلحة مهنة أو هواية طويلة الأجل كعداء. على نفس المنوال ، نوصي دورة Yin Yoga على الإنترنت المصممة خصيصًا والتي يمكن أن تعمل على العجائب من أجلك. قام الأشخاص الرياضيون الذين التحقوا في هذه الدورة بتصنيفها 5 نجوم. انظر الدورة هنا.
