معرفة المزيد عن بسيطة وضعيات يين يوغا للعدائين، أهم مشاكلهم الصحية، وما تقدمه لهم يوجا يين وأساسيات اختيار تسلسل يوجا يين للعدائين.
المُقدّمة
يعد الجري أحد أكثر أشكال التمارين فعالية وطبيعية ، ويكلفك في الأساس لا شيء.
سواء تم تناوله كشكل من أشكال التمارين الرياضية أو الرياضة الاحترافية ، فإنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والنوم والذاكرة والقوة العضلية وكثافة العظام وصحة المفاصل وتحمل الإجهاد.
ومع ذلك ، على الرغم من أنه يمنح مجموعة من الفوائد ، إلا أنه قد يكون مرهقًا للجسم ويؤدي إلى حدوث إصابات.
تشكل يوجا الين استرخاء الجسم وتمنع المشكلات الصحية التي تنشأ بسبب النشاط الشاق للركض. ممارسة يوجا يين للعدائين يمكن أن تفيدك قبل وبعد الجري.
المتسابقون أعلى المشاكل الصحية لديهم
جميع العدائين سواء كانوا مبتدئين أو محترفين معرضون للإصابة. يمكن للتأثير المتكرر من الجري أن يؤثر سلبًا على المفاصل والعضلات والأنسجة الضامة ، ويؤدي إلى إعاقة العدائين لفترات طويلة من الوقت. في بعض الحالات ، يمكن أيضًا إنهاء مهن العدائين المحترفين. دعونا نلقي نظرة على بعض من أكثر المشاكل الشائعة التي تصيب العدائين.
التواء في الكاحل
التواء في الكاحل هو مشكلة يواجهها معظم العدائين في مرحلة ما أو أخرى من حياتهم المهنية. يحدث هذا عندما يتحول الكاحل إلى الخارج أو إلى الداخل ويضغط فجأة على الأربطة ، مما يسبب ألمًا شديدًا.
التهاب اللفافة الأخمصية
التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب مؤلم يظهر في أسفل القدم بسبب تمزق اللفافة الأخمصية / الأنسجة. العرض هو ألم حاد في قاعدة الكعب.
ركبة العداء
تتطور ركبة العداء عندما تنزلق الرضفة عن المحاذاة بسبب الإفراط في الاستخدام وتسبب ألمًا خفيفًا إلى شديدًا. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يتآكل غضروف الرضفة.
التهاب وتر العرقوب
يتم ربط العجل بالجزء الخلفي من الكعب بواسطة وتر العرقوب. ينتج التهاب وتر العرقوب عن التهاب الوتر ، مما يسبب الألم والتصلب في المنطقة.
متلازمة IT Band
النطاق الحرقفي الشحمي (IT) هو نسيج ضام طويل يمتد من الركبة إلى الورك الخارجي. يستقر الركبة. تحدث متلازمة شريط تقنية المعلومات بسبب احتكاك شريط تقنية المعلومات بعظم الساق ، مما يتسبب في ألم حاد فوق الركبة مباشرة ، على الجانب الخارجي من الساق.
إصابات أوتار الركبة
تحدث إصابات أوتار المأبض تدريجياً وتحدث بسبب تمزقات صغيرة في النسيج الضام لعضلة المأبض. من بين الأعراض الألم الخفيف في الجزء الخلفي من الساق وضعف وتيبس وحنان عضلة المأبض.
انشقاق شين
هذا هو التهاب العضلات والأوتار التي تغطي عظم الظنبوب ، مما يسبب إحساسًا بوخز في قصبة الساق.
كسور الإجهاد
كسور الإجهاد هي شقوق صغيرة تحدث في عظم القدم عن طريق الضرب المتكرر والقوي. يزداد الألم سوءًا بشكل تدريجي ، بل إنه يشعر به أثناء الراحة ، مع إيلام وتورم وكدمات في المنطقة المصابة.
ما تقدمه يوجا يين العدائين
الجري هو نشاط يانغ يحتاج إلى نشاط يين تصالحي لتحقيق التوازن.
لست متأكدًا ما هو ميزان Yin-Yang؟ اقرأ عنها في يين يوغا - ما هو ولمن هو.
يوجا الين للعدائين يعيد طاقة اليين في الجسم. تعزز الجودة التأملية لـ Yin yoga السكون في العقل والجسم ، على عكس المتطلبات الجسدية القوية للجري والإضافة. عنصر قيم للتدريب الرياضي.
يمكن أن يساعد التركيز الداخلي والوعي بالأحاسيس والاتزان التي تطورها يوغا يين المتسابقين على تحمل الانزعاج بشكل فعال وإعدادهم لمواجهة ظروف الركض المعاكسة.
يعتمد شكل الجري الجيد أيضًا على المرونة. يؤثر النطاق المحدود للحركة على قدرة الجسم على إكمال دورة المشي ويسبب اختلالات.
يوجا يين تشكل للعدائين استهداف النسيج الضام الكثيف الذي لا يعمل عليه الآخرون في أغلب الأحيان أشكال اليوغا أو التمارين الرياضية. تمتد إطالة الأنسجة الضامة كبسولات وأربطة وأوتار المفاصل دون إجهاد العضلات المحيطة بها.
يطلق Yin asana الكواد الضيقة ، ومثني الورك وأوتار الركبة ، والإجهاد المخزن فيها وبالتالي تحسين المرونة.
عمليات الإحماء والتبريد جزء لا يتجزأ من جلسة الجري الجيدة.
توسع عمليات الإحماء الأوعية الدموية وتضمن تزويد عضلاتك بالأكسجين للنشاط القوي في المستقبل. كما أنه يرفع درجة حرارة الجسم لإحماء العضلات وتوفير المرونة المثلى. عن طريق رفع معدل ضربات القلب بلطف ، تميل عمليات الإحماء إلى تقليل الضغط على القلب.
حتى أثناء التهدئة بعد الجري ، من الضروري الحفاظ على تدفق الدم بسلاسة في جميع أنحاء الجسم مع بعض أو الأنشطة الخفيفة الأخرى.
يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في التدفق إلى دوار خفيف بسبب انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
يطرح يين للعدائين الحصول على يتحرك الدم عبر العضلات والأنسجة الضامة قبل وبعد الجري. يعمل التعزيز في الدورة الدموية أيضًا على إزالة الفضلات من الأنسجة ويحمل الأكسجين والمواد المغذية التي تشتد الحاجة إليها ، مما يساعد في إصلاح العضلات بشكل أسرع بعد الإصابة أو الجري الصعب.
وهكذا ، فإن ممارسة يوجا الين قبل وبعد جلسة الجري الشاقة يمكن أن تصنع العجائب من أجلك.
مطعم الوجبات الجاهزة
يمكن أن يساعد تبني تمرين يوجا الين العدائين على التخلص من التوتر في الأنسجة الضامة الضيقة ، وزيادة نطاق الحركة في المفاصل والعضلات ، وتحسين الدورة الدموية وصحة القلب ، وتسريع الشفاء.
يوجا يين الأعلى تشكل للعدائين
يمثل Yin للعدائين الحفاظ على صحة المفاصل عن طريق زيادة الترطيب وتقليل التثبيت وتحسين المرونة ومنع الانحطاط والحفاظ على الحركة الوظيفية. الواردة أدناه قليلة يوجا يين بسيطة تشكل للعدائين.
وضعية التعلق
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- ثني بلطف للأمام من الوركين.
- اشبك مرفقيك بيدين متقابلتين ، أو المس الأرض برفق بيديك للحصول على الدعم.
- لا تجبر نفسك على التعمق في الوضع. دع الجاذبية تقوم بعملها.
- اجذب وعيك إلى التمدد في أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ على الإطالة لمدة 1-3 دقائق.
- استخدم قوة ساقيك بدلاً من أسفل الظهر للعودة إلى وضع الوقوف.
- استرح لبعض الوقت في وضعية الوقوف وكرر ذلك. لا تتجاوز حدودك.
المميزات
تعمل الوضعية المتدلية على تنشيط عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة وتمدد أوتار الركبة. يزيل الضغط عن العمود الفقري ويطيل الكتفين والرقبة. يقوي الحجاب الحاجز ويدلك أعضاء البطن ويقلل من تقلصات الدورة الشهرية.
موانع الاستعمال
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما تجنب الوضع. أولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم يجب أن يتركوا الوضع ببطء حتى لا يصابوا بالدوار أثناء الخروج. في حالة وجود مشاكل في الظهر ، استشر الطبيب.
تمرين وضعية نصف الفراشة
- اجلس في وضع مريح.
- مد رجلك اليمنى إلى الأمام.
- اطوِ رجلك اليسرى وضعها بحيث يلامس الجزء الداخلي من القدم اليسرى الفخذ الأيمن الداخلي.
- اثنِ جسمك للأمام من الورك على الفخذ الأيمن.
- يمكنك أيضًا ثني جسمك من المنتصف بين ساقيك.
- اشعر بالتمدد على طول أوتار الركبة الممتدة والفخذ الداخلي للساق المثنية.
- انتظر لمدة 1-3 دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- استلقي في تشكل الجثة لفترة من الوقت، إذا كنت متعبا.
- كرر الوضع مع الرجل الأخرى.
انظر أيضا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
المميزات
النصف تشكل الفراشة يعمل على العمود الفقري ويطلق الأوتار واللفافة والأربطة على طول العمود الفقري. أنها تمتد أسفل الظهر والوركين. المقربون وأوتار الركبة يحصلون على امتداد. إذا تركت رأسك يتدلى للأمام، فإن التمدد يصل إلى العمود الفقري العنقي.
موانع الاستعمال
هو بطلان الموقف للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا. إذا كنت تعاني من اضطراب أسفل الظهر ، فحافظ على العمود الفقري مستقيماً وأنت تنحني إلى الأمام. تجنب إسقاط الرأس للأمام إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة. إذا كان لديك ألم في الركبة ، ضع دعامة تحت الفخذ أو حرك القدم بعيدًا قليلاً عن منطقة الفخذ.
مالاسانا أو يوغي سكوات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع فتح أصابع قدميك.
- القرفصاء برفق. استخدم دعامة الحائط إذا لزم الأمر.
- تأكد من أن ركبتيك تستدير للخارج في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- امسك يديك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض ، في الصلاة ، أمام صدرك.
- استرخ في الوضعية.
- انتبه للأحاسيس الموجودة في الوركين والأربية وعلى طول العمود الفقري.
- انتظر لمدة 1-3 دقائق.
- للخروج من الوضع ، اجلس على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك ، وضع يديك على الأرض للحصول على الدعم والوقوف برفق.
المميزات
يحرر أسفل الظهر. يشد ويقوي الكاحلين. نغمات الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية. يمتد أوتار الركبة ويفتح الوركين. يساعد على الهضم والتمثيل الغذائي.
موانع الاستعمال
إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الركبة أو الكاحل أو إذا كانت الوركين مشدودة للغاية ، فتجنب الوضع.
Supta Matsyendrasana أو Supine Spinal Twist
- استلق على ظهرك وذراعيك مفرودتين بما يتماشى مع كتفيك.
- اثنِ رجلك اليمنى واعبرها فوق خط الوسط على الأرض على الجانب الأيسر من جسمك عن طريق لف العمود الفقري وأسفل الظهر برفق.
- أدر رأسك إلى اليمين وانظر إلى يدك اليمنى.
- يجب أن تلمس شفرات الكتف الأرض ، حتى لو كانت ركبتك لا تلمس الأرض.
- انتظر لمدة 1-3 دقائق وتنفس بشكل طبيعي.
- لتحرير الوضع ، أدر رأسك للخلف إلى الوضع المحايد وقم بتصويب رجلك اليمنى وجذعك برفق.
- استرح في سافاسانا وكرر الأمر على الجانب الآخر لنفس المدة.
المميزات
يقوم Supta Matsyendrasana بتمديد الرقبة والكتف والعمود الفقري وعضلات الفخذ الرباعية. يحسن الهضم. يتيح الاسترخاء العميق. فهو يقوي ويطيل ويعيد تنظيم العمود الفقري.
موانع الاستعمال
تجنبه إذا كان لديك إصابة مزمنة أو حديثة في العمود الفقري أو الوركين أو الركبتين.
اختيار تسلسل يوجا يين للعدائين
عند اختيار تسلسل Yin Yoga للعدائين ، عليك أن تتحمل بعض النقاط في الاعتبار.
من المهم اختيار الوضعيات التي تشجعك على تحريك أطرافك في اتجاهات لا تتحرك فيها عادةً أثناء الجري. سيساعد على شد النسيج الضام العميق الجذور.
يجب عليك تحديد نقاط الضعف لديك والعمل على تقويتها من خلال وضعيات يوغا يين المختارة,
والذي بدوره سيحسن أسلوبك. حدد الأهداف التي تخطط لتحقيقها من خلال ممارسة يوجا Yin وتصميم التسلسل حولها. تذكر أن تجعل الأهداف واقعية.
يجب أن يتناسب التسلسل بشكل مريح مع جدولك. يجب عليك اختيار الوضعيات التي تناسب جسمك لأنه من المهم أن تستمتع بالتسلسل. تقييم التقدم على فترات منتظمة أمر ضروري للتحقق مما إذا كان تسلسل يين يوغا يقوم بالمهمة المطلوبة.
إذا كنت عداءًا ، فاطلب المساعدة من مدرس مؤهل لابتكار تسلسل يوغا يين يناسب متطلباتك مع وضعيات آمنة ولكنها تمثل تحديًا لك
أشياء لتأخذها بالحسبان
فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يجب على العدائين اتباعها عند ممارسة ممارسة يوجا الين. استقر في الوضع الذي تقوم به واستشعر ردود الفعل من جسمك قبل الانتقال إلى عمق التمدد. عقد العزم على البقاء ساكنا مع استرخاء العضلات.
ركز عقلك على ملاحظة الأحاسيس التي تظهر بدلاً من تثبيتها في مكان معين. الأحاسيس تصادف يجب أن تكون الأوجاع مملة، لا ألم حاد أو حارق أو طعن.
اضبط الوضعية لاستيعاب أي إفراز للنسيج الضام أو لتجنب الإحساس عندما يصبح شديدًا. دائماً التزم بالمدة التي تناسبك وانتبه إلى حدودك.
قم بعمل Savasana بين الوضعيات فقط في حالة شعورك بالتعب أو إذا شعرت بأن الأساناس شديدة للغاية. احرص على الدخول والخروج ممارسة يوجا الين بلطف وبدعم ، حيث إنه من الخطر الدخول أو الخروج من الأوضاع فجأة أو بشكل مفاجئ.
الخط السفلي
الجري نشاط بدني نشط يتطلب الكثير الذي يحفز جهازك العصبي السمبثاوي ووضع القتال أو الطيران. من الأفضل موازنة ذلك بالنشاط الذي يدخل في المجالات العقلية والروحية الأكثر هدوءًا تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. بهذه الطريقة يمكنك التخلص من التوتر عن طريق ضبط ملف الراحة والهضم والاسترخاء طريقة.
ستكون وضعيات Yin yoga هي الخيار الأفضل بالنسبة لك لمصلحة مهنة طويلة الأجل أو هواية كعداء. على نفس المنوال ، نوصي بدورة Yin Yoga المصممة خصيصًا على الإنترنت والتي يمكن أن تصنع العجائب من أجلك. قام الأشخاص الرياضيون الذين التحقوا بهذه الدورة بتقييمها بـ 5 نجوم. انظر الى الدورة هنا.
