تعرف على المزيد حول البساطة وضعيات اليوغا يين بالنسبة للعدائين، أهم مشاكلهم الصحية، وما يقدمه لهم يوغا يين، وأساسيات اختيار تسلسل يوغا يين للعدائين.
مقدمة
يُعد الجري أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية فعالية وطبيعية، ولا يكلفك شيئاً تقريباً.
سواء تم ممارستها كشكل من أشكال التمارين الرياضية أو كرياضة احترافية، فإنها تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، والنوم، والذاكرة، وقوة العضلات، وكثافة العظام، وصحة المفاصل، والقدرة على تحمل الإجهاد.
ومع ذلك، فرغم ما يوفره من فوائد عديدة، إلا أنه قد يكون مرهقاً للجسم ويؤدي إلى الإصابات.
تساعد وضعيات اليوغا اللطيفة على استرخاء الجسم والوقاية من المشاكل الصحية الناجمة عن النشاط البدني الشاق للجري. ممارسة اليوغا اللطيفة العدائين قبل وبعد الجري.
أبرز المشاكل الصحية التي يعاني منها العداؤون
جميع العدائين، سواء كانوا مبتدئين أو محترفين، معرضون للإصابة. فالإجهاد المتكرر الناتج عن الجري قد يُرهق المفاصل والعضلات والأنسجة الضامة، ويُجبر العدائين على التوقف عن الجري لفترات طويلة. وفي بعض الحالات، قد يُنهي ذلك مسيرة العدائين المحترفين. دعونا نلقي نظرة على بعض المشاكل الأكثر شيوعًا التي تُصيب العدائين .
التواء الكاحل
يُعدّ التواء الكاحل مشكلةً يُواجهها مُعظم العدائين في مرحلةٍ ما من مسيرتهم الرياضية. يحدث هذا عندما ينحرف الكاحل للخارج أو للداخل، مما يُؤدي إلى إجهاد الأربطة فجأةً، مُسبباً ألماً شديداً.
التهاب اللفافة الأخمصية
التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب مؤلم يتطور في باطن القدم نتيجة تمزق اللفافة/النسيج الأخمصي. وتتمثل أعراضه في ألم حاد في قاعدة الكعب.
ركبة العداء
تحدث إصابة الركبة لدى العدائين عندما تنزلق الرضفة من مكانها نتيجة الإفراط في استخدامها، وتسبب ألمًا يتراوح بين الخفيف والشديد. وإذا تُركت دون علاج، فقد يتآكل غضروف الرضفة.
التهاب وتر أخيل
ترتبط عضلة الساق بالجزء الخلفي من الكعب بواسطة وتر أخيل. وينتج التهاب وتر أخيل عن التهاب هذا الوتر، مما يسبب الألم والتيبس في المنطقة.
متلازمة الشريط الحرقفي
الرباط الحرقفي الظنبوبي (IT) هو نسيج ضام طويل يمتد من الركبة إلى الجزء الخارجي من الورك، ويعمل على تثبيت الركبة. تحدث متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي نتيجة احتكاك هذا الرباط بعظم الساق، مما يسبب ألمًا حادًا فوق الركبة مباشرةً، على الجانب الخارجي من الساق.
إصابات أوتار الركبة
تحدث إصابات أوتار الركبة تدريجياً نتيجة تمزقات صغيرة في النسيج الضام لعضلة أوتار الركبة. ومن أعراضها ألم خفيف في الجزء الخلفي من أعلى الفخذ، وضعف وتيبس وحساسية عضلة أوتار الركبة.
انشقاق الساق
هذا التهاب في العضلات والأوتار التي تغطي عظم الساق، مما يسبب إحساسًا بالطعن في الساقين.
كسور الإجهاد
كسور الإجهاد هي شقوق صغيرة تحدث في عظام القدم نتيجة الضرب المتكرر والقوي. يزداد الألم تدريجياً ويتفاقم حتى أثناء الراحة، مصحوباً بألم عند اللمس وتورم وكدمات في المنطقة المصابة.
ما يقدمه يين يوغا للعدائين
الجري نشاط يانغ يحتاج إلى نشاط يين ترميمي لتحقيق التوازن.
لست متأكدًا ما هو توازن الين واليانغ؟ اقرأ عنه في يين يوغا - ما هي ولمن هي؟.
تُعيد وضعيات اليوغا يين للعدائين طاقة الين إلى الجسم. وتُعزز طبيعة اليوغا يين التأملية السكون في العقل والجسم، على عكس المتطلبات البدنية الشاقة للجري، وتُضيف عنصراً قيماً للتدريب الرياضي .
إن التركيز الداخلي، والوعي بالأحاسيس، والاتزان الذي ينميه يين يوغا يمكن أن يساعد العدائين على تحمل الانزعاج بشكل فعال وإعدادهم لمواجهة ظروف الجري المعاكسة.
يعتمد أسلوب الجري الجيد أيضاً على المرونة. فمحدودية نطاق الحركة تؤثر على قدرة الجسم على إكمال دورة المشي وتسبب اختلالات في التوازن.
وضعيات اليوغا يين للعدائين استهدف النسيج الضام الكثيف الذي لا يتم العمل عليه في أغلب الأحيان من قبل الآخرين أشكال اليوغا أو التمارين الرياضيةالامتدادات إطالة الأنسجة الضامة من كبسولات المفاصل والأربطة والأوتار، دون إجهاد العضلات المحيطة بها.
تعمل وضعية يين أسانا على إرخاء عضلات الفخذ الأمامية المشدودة، وعضلات الورك، وعضلات الفخذ الخلفية، والضغط المخزن فيها، مما يحسن المرونة.
تُعدّ تمارين الإحماء والتهدئة جزءًا لا يتجزأ من جلسة الجري الجيدة.
تعمل تمارين الإحماء على توسيع الأوعية الدموية وضمان تزويد عضلاتك بالأكسجين اللازم للنشاط البدني المكثف القادم. كما أنها ترفع درجة حرارة الجسم لتسخين العضلات وتوفير المرونة المثلى. من خلال رفع معدل ضربات القلب تدريجيًا، تميل عمليات الإحماء إلى تقليل الضغط على القلب.
حتى أثناء فترة التهدئة بعد الجري، من الضروري الحفاظ على تدفق الدم بسلاسة في جميع أنحاء الجسم من خلال بعض الأنشطة الخفيفة.
يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في تدفق الدم إلى الشعور بالدوار بسبب انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
تساعد وضعيات اليين للعدائين على تنشيط الدورة الدموية في العضلات والأنسجة الضامة قبل وبعد الجري. كما أن تحسين الدورة الدموية يساهم في التخلص من الفضلات المتراكمة في الأنسجة، ويحمل معه الأكسجين والمغذيات الضرورية، مما يساعد على سرعة تعافي العضلات بعد الإصابة أو الجري الشاق.
لذا، فإن ممارسة اليوغا يين قبل وبعد جلسة جري شاقة يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً بالنسبة لك .
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يساعد اتباع ممارسة اليوغا يين العدائين على التخلص من التوتر في الأنسجة الضامة المشدودة، وزيادة نطاق الحركة في المفاصل والعضلات، وتحسين الدورة الدموية وصحة القلب، وتسريع عملية التعافي.
أفضل وضعيات اليوغا يين للعدائين
تُساعد وضعيات اليين للعدائين على الحفاظ على صحة المفاصل من خلال زيادة ترطيب الجسم، وتقليل التصلب، وتحسين المرونة، والوقاية من التدهور، والحفاظ على الحركة الوظيفية. فيما يلي بعض وضعيات اليين البسيطة للعدائين.
وضعية التدلي
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- انحنِ للأمام برفق من منطقة الوركين.
- قم بضم مرفقيك بيديك المعاكستين، أو المس الأرض برفق بيديك للحصول على الدعم.
- لا تجبر نفسك على التعمق أكثر في الوضعية. دع الجاذبية تقوم بعملها.
- ركز انتباهك على التمدد في أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- تنفس بشكل طبيعي مع الحفاظ على التمدد لمدة 1-3 دقائق.
- استخدم قوة ساقيك بدلاً من أسفل ظهرك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- استرح قليلاً وأنت واقف، ثم كرر التمرين. لا تتجاوز حدود قدرتك.
فوائد
تُنشّط وضعية التعلّق عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وتُمدّد عضلات الفخذ الخلفية. كما تُخفّف الضغط عن العمود الفقري، وتُمدّد الكتفين والرقبة. وتُقوّي الحجاب الحاجز، وتُدلّك أعضاء البطن، وتُخفّف من آلام الدورة الشهرية.
موانع الاستخدام
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما تجنب هذه الوضعية. أما من يعانون من انخفاض ضغط الدم، فعليهم الخروج من الوضعية ببطء لتجنب الشعور بالدوار عند النهوض. في حال وجود مشاكل في الظهر، يُرجى استشارة الطبيب.
وضعية نصف الفراشة
- اجلس في وضع مريح.
- مد ساقك اليمنى للأمام.
- اثنِ ساقك اليسرى وضعها بحيث يلامس باطن قدمك اليسرى باطن فخذك الأيمن.
- انحنِ بجسمك للأمام من الورك فوق الفخذ الأيمن.
- يمكنك أيضًا ثني جسمك في المنتصف، بين ساقيك.
- اشعر بالتمدد على طول أوتار الركبة للساق الممدودة والفخذ الداخلي للساق المثنية.
- انتظر لمدة 1-3 دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- استلقِ في وضعية الجثة لفترة من الوقت، إذا كنت متعباً.
- كرر الوضعية مع الساق الأخرى.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
فوائد
النصف وضعية الفراشة يعمل هذا التمرين على تقوية العمود الفقري وإرخاء الأوتار والأربطة والأغشية الليفية على طوله. كما أنه يمدد أسفل الظهر والوركين، ويشد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. وإذا تركت رأسك يتدلى للأمام، فإن التمدد يصل إلى الفقرات العنقية.
موانع الاستخدام
يُمنع اتخاذ هذه الوضعية لمن يعانون من عرق النسا. إذا كنت تعاني من مشكلة في أسفل الظهر، حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء الانحناء للأمام. تجنب إمالة رأسك للأمام إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة. إذا كنت تشعر بألم في الركبة، ضع دعامة أسفل الفخذ أو أبعد قدمك قليلاً عن منطقة الفخذ.
مالاسانا أو وضعية القرفصاء اليوجية
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج.
- انزل إلى وضعية القرفصاء برفق. استخدم دعامة الحائط إذا لزم الأمر.
- تأكد من أن ركبتيك تتجهان للخارج في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- ضع يديك، بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين، في وضعية الصلاة، أمام صدرك.
- استرخي في الوضعية.
- انتبه للأحاسيس في وركيك وأعضائك التناسلية، وعلى طول العمود الفقري.
- انتظر لمدة 1-3 دقائق.
- للخروج من الوضعية، اجلس على الأرض، ومدد ساقيك، وضع يديك على الأرض للدعم، ثم انهض برفق.
فوائد
يُخفف آلام أسفل الظهر. يُمدد ويُقوي الكاحلين. يُقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم وعضلات الجذع. يُمدد أوتار الركبة ويُوسع الوركين. يُساعد على الهضم والتمثيل الغذائي.
موانع الاستخدام
إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الركبة أو الكاحل أو إذا كانت عضلات الورك لديك مشدودة للغاية، فتجنب هذه الوضعية.
سوبتا ماتسيندراسانا أو التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء
- استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك بشكل مستقيم بمحاذاة كتفيك.
- اثنِ ساقك اليمنى واعبرها فوق خط منتصف جسمك على الأرض على الجانب الأيسر من جسمك عن طريق لف العمود الفقري وأسفل الظهر برفق.
- أدر رأسك إلى اليمين وانظر إلى يدك اليمنى.
- يجب أن تلامس لوحتا كتفيك الأرض، حتى لو لم تكن ركبتك تلامس الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق وتنفس بشكل طبيعي.
- لإخراج الجسم من الوضعية، أعد رأسك إلى الوضع المحايد وقم بتمديد ساقك اليمنى وجذعك برفق.
- استرح في وضعية سافاسانا وكرر التمرين على الجانب الآخر لنفس المدة.
فوائد
تعمل وضعية سوبتا ماتسيندراسانا على تمديد الرقبة والكتف والعمود الفقري وعضلات الفخذ الرباعية. يحسن الهضميُتيح الاسترخاء العميق. كما يُقوّي العمود الفقري ويُطيله ويُعيد محاذاته.
موانع الاستخدام
تجنب استخدامه إذا كنت تعاني من إصابة مزمنة أو حديثة في العمود الفقري أو الوركين أو الركبتين.
اختيار سلسلة تمارين يين يوغا للعدائين
عند اختيار سلسلة تمارين يين يوغا للعدائين، يجب مراعاة بعض النقاط .
من المهم اختيار وضعيات تشجعك على تحريك أطرافك في اتجاهات لا تتحرك فيها عادةً أثناء الجري. سيساعد ذلك على تمديد الأنسجة الضامة العميقة.
ينبغي عليك تحديد نقاط ضعفك والعمل على تقويتها من خلال وضعيات مختارة من اليوغا يين,
مما سيُحسّن بدوره أسلوبك. حدّد الأهداف التي تنوي تحقيقها من خلال ممارسة اليوغا اللطيفة، وصمّم التسلسل وفقًا لها. تذكّر أن تجعل الأهداف واقعية.
يجب أن تتناسب هذه السلسلة من التمارين مع جدولك الزمني. اختر وضعيات تناسب جسمك، فمن المهم أن تستمتع بها. تقييم التقدم من الضروري إجراء فحص دوري للتأكد من أن سلسلة تمارين يين يوغا يقوم بالعمل المطلوب.
إذا كنت من هواة الجري، فاطلب المساعدة من معلم مؤهل لتصميم سلسلة تمارين يوغا يين تناسب احتياجاتك، مع وضعيات آمنة وفي الوقت نفسه تمثل تحديًا لك
أمور يجب مراعاتها
فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي ينبغي على العدائين اتباعها عند ممارسة (يين يوغا). استقر في الوضعية التي تؤديها، واستشعر ردود فعل جسمك قبل المضي قدمًا في التمدد. ركّز على البقاء ساكنًا مع إرخاء عضلاتك.
ركّز ذهنك على ملاحظة الأحاسيس التي تظهر بدلاً من تثبيتها في موضع معين. الأحاسيس التي تواجهها آلاماً خفيفة ، وليست آلاماً حادة أو حارقة أو طاعنة.
عدّل الوضعية لتناسب أي ارتخاء في الأنسجة الضامة أو لتجنب الشعور بأي ألم عند اشتدادها. التزم دائمًا بمدة تناسبك، وانتبه لحدود قدراتك.
مارس وضعية سافاسانا بين الوضعيات تحسباً للشعور بالتعب أو إذا كانت الوضعيات شديدة. احرص على الدخول والخروج من تمارين يين يوغا برفق وبدعم، إذ يُعدّ الانتقال المفاجئ أو الحاد بين الوضعيات أمراً خطيراً.
الخلاصة
الجري نشاط بدني مكثف يُحفز الجهاز العصبي الودي، مما يُفعّل استجابة الكر والفر. من الأفضل موازنته بنشاط يُساعد على الاسترخاء الذهني والروحي، لتنشيط الجهاز العصبي اللاودي . بهذه الطريقة، يُمكنك التخلص من التوتر من خلال الاسترخاء والهضم .
تُعدّ وضعيات اليوغا اللطيفة (يين يوغا) الخيار الأمثل لك إذا كنت تسعى لممارسة رياضة الجري كهواية أو كمهنة على المدى الطويل. ولذلك، نوصي بدورة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) الإلكترونية المصممة خصيصًا لك، والتي ستُحدث فرقًا كبيرًا في أدائك. وقد قيّم الرياضيون الذين التحقوا بهذه الدورة الدورة بخمس نجوم. اطلع على الدورة هنا.
