يمكننا جميعًا أن نفعل مع الخير التأمل الاسترخاء. ستشرح لك هذه المقالة التقنيات المختلفة التي يمكنك استخدامها لتحقيقها حالة من الاسترخاء العميق. في حين أن الكثير من التركيز على التنفس والاسترخاء بوعي عضلاتك ، فإن هذين الجانبين من التأمل ضروريان لممارسة مهدئة ومغذية. سننظر أيضًا في الأجزاء المختلفة من الجهاز العصبي وأيها تحتاج إلى تنشيطها لتجربة الاسترخاء بالكامل على المستويات البدنية والعقلية. مع هذه الإرشادات ، ستشعر بالهدوء والتركيز في أي وقت من الأوقات. عندما تقرأ المقال ، يمكنك تجربة ملف التأمل الموجهة للاسترخاء من واحدة من البرامج النصية أدناه.
مقدمة
الاسترخاء عبارة عن كلمة تستخدم كثيرًا هذه الأيام حيث يحتاج الكثير من الناس إلى إيقاف أنماط حياتهم المزدحمة وتبديل وضع الاسترخاء الخاص بهم. ولكن ماذا يعني الاسترخاء حقا؟ التأمل الموجهة للاسترخاء العميق هو إحدى الطرق لاستكشاف هذا الإحساس بالاسترخاء. وهذا يعني الانخفاض في الفضاء العميق من الهدوء والسلام الداخلي. أولاً ، ابحث عن مكان لن تشعر فيه بالانزعاج. ستحتاج إلى ذلك لأنك تريد تحقيق حالة من وجود مشاعر جيدة فقط ويمكنك ترك كل اهتماماتك. من الممكن تجربة هذه الحالة ، وهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها إذا كنت ترغب في الوصول إلى هناك. لذلك ، دعونا نلقي نظرة على أفضل الطرق للاسترخاء.
طرق صحيحة وخاطئة لتوجيه التأمل للاسترخاء
أولاً ، من المهم معرفة كيفية إعداد نفسك للاسترخاء. ربما لم تفكر في أنه قد تكون هناك قواعد للاسترخاء (لأن القواعد ليست مريحة!) ولكن إذا اتبعت هذه الإرشادات ، فستجد نفسك تسقط بسرعة في مكان من الاسترخاء.
طرق خاطئة للاسترخاء
- إجبار نفسك على الاسترخاء أو الإحباط لأنك لا تستطيع أن تجعل نفسك استرخاء!
- تعدد المهام من خلال الاستماع إلى شريط تأمل والتمرير في وقت واحد عبر هاتفك أو الكمبيوتر المحمول.
- إجبار الآخرين على الاسترخاء معك - يتصدر المشاعر.
- محاولة الاسترخاء في بيئة مزدحمة مع حركة مرور بشرية أو مركبات.
الطرق الصحيحة للاسترخاء
- ابحث عن بيئة هادئة وآمنة. ستعرف أن لديك هذا عندما تشعر بالأمان لإغلاق عينيك.
- استخدم موسيقى الخلفية اللطيفة أو قد تفضل الاستمتاع بصمت حلو.
- قدم رائحة تجعلك تشعر بالهدوء - قد يكون الخزامى خيارًا جيدًا.
- أخبر الآخرين في منزلك أنك بحاجة إلى بعض الوقت من الصمت وأنك لا ستنزعج.
- استمع باهتمام إلى التأملات الموجهة ، مع التركيز على الكلمات والمشاعر في جسمك.
- قم بتخمير كوب من الشاي المهدئ - مثل البابونج أو اللافندر أو بلسم الليمون وشربه بعقلانية.
- اختر الاسترخاء في شركة الأشخاص الذين يفهمون احتياجاتك ويحترمون حدودك.
- خذ بعض الوقت بعيدًا عن التكنولوجيا - الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون والأضواء الساطعة - لأن هذه مصادر محتملة للتوتر.
- خذ بعض الأنفاس العميقة ، تنشيط الجهاز العصبي الخاص بك.
ماذا يعني الاسترخاء العميق؟
على الرغم من وجود الكثير من الحديث عن الاسترخاء العميق ، هل تعرف ماذا يعني ذلك؟
تقلبات الجهاز العصبي تحكم جسم الإنسان. يتحكم في ردودك التلقائي ، مثل أنفاسك ومعدل ضربات القلب والأوعية الدموية والإفراج الهرموني. يتم تقسيم الجهاز العصبي اللاإرادي إلى جزأين. الأول هو الجهاز العصبي الودي ( SNS ) - المعروف أيضًا باسم " القتال أو الطيران ". كانت هذه الوظيفة مفيدة عندما كنا نواجه نمر Sabretooth واضطرنا إلى الركض بأسرع ما يمكن! ولكن ، في مجتمع اليوم ، يتم تشغيل هذا المعركة أو وضع الرحلة ببساطة عن طريق تعليق من رئيسك في العمل أو رسالة نصية من هاتفك. هذا ليس مفيدًا حيث يتم تنشيطه في كل مرة يتم تنشيطه ، ويزداد معدل ضربات القلب ، ويصبح تنفسك ضحلًا ويبدأ الأدرينالين في الضخ حول جسمك. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والقلق ، على عكس الاسترخاء!
الجانب الآخر من هذا الجهاز العصبي هو الجهاز العصبي غير المتجانس ( PNS ) - المعروف أيضًا باسم وضع " الراحة والهضم ". يتيح لك هذا الجزء من الجهاز العصبي الاسترخاء ، وهضم طعامك بشكل صحيح ، وامتصاص العناصر الغذائية. يسمح أنفاسك بالتعميق ومعدل ضربات قلبك للبطء. يتم تنشيط هذا الوضع عندما نكون في حالة من الاسترخاء العميق الحقيقي.
قد تتساءل عن كيفية تنشيط وضع الراحة والهضم. هناك بعض التقنيات الرائعة لجلب هذا.
أولاً ، تعتبر التنفس هي الأداة الأكثر فعالية التي يمكنك استخدامها في أي مكان وفي أي وقت. تعميق أنفاسك واترك الحجاب الحاجز (العضلات تحت القفص الصدري) للتوسع. يمكنك فقط أخذ هذه الأنفاس العميقة عندما تكون مرتاحًا ، لذلك إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتعميق أنفاسك ، فأنت تعطي جسمك إشارة مباشرة إلى أنه من الآمن أن تكون هادئًا.
هناك طريقة أخرى لتفعيل وضع الاسترخاء من خلال التركيز بوعي على جسمك. يمكنك استخدام وعيك بالمسح الضوئي من الرأس إلى أخمص القدمين والتخلي عن أي توتر تمسك به. إنها طريقة رائعة للذوبان في هذه الحالة المليئة بالوجود.
استرخاء العضلات التقدمية
هذه عبر كل جزء من جسمك . أثناء التركيز على جزء واحد من جسمك ، يمكنك أن تشعر بما يتم تخزينه هناك. قد يكون التوتر أو التوتر أو العواطف أو الذكريات. بمجرد أن تتمكن من التعرف عليهم والسماح لهم بالرحيل ، ستشعر بألياف العضلات التي تتساقط والاسترخاء. ثم قم بتحويل تركيزك إلى عضلة أخرى حتى تغطي العضلات في جسمك بالكامل من تاج رأسك إلى أطراف أصابع قدميك. بمجرد إكمال الدائرة ، ستجد جسمك بالكامل في الاسترخاء التام.
قبل البدء في التأمل التقدمي للاسترخاء في العضلات ، من المهم أن تكون في مكان هادئ وهادئ حيث تشعر بالراحة والاسترخاء التام. سيؤدي ذلك إلى تعزيز هذه الممارسة ويسمح لك بتجربة الفوائد الكاملة لهذه التقنية القوية.
عندما تكون جاهزًا ، توجه نفسك من رأسك وتتحرك ببطء إلى أسفل الجسم ، لأن الإحساس بالتحرك لأسفل يكون مؤرضًا للغاية ويربطك بالأرض. يمكنك أيضًا تعميق أنفاسك لتنشيط وضع الراحة والهضم. خذ وقتك ، حرك وعيك بوتيرة مريحة واستمتع بوقتك في العمل مع جسمك. خذها كهدية لنفسك! جرب التأمل الموجهة للاسترخاء في العضلات التدريجي للحصول على التجربة الكاملة. تأملات استرخاء العضلات الموجهة هذه عن طريق تنشيط العضلات أولاً ثم الشعور بالتأثير الكامل للاسترخاء بعد ذلك.
التأمل الموجهة للاسترخاء العميق
أنواع أخرى من التأمل الاسترخاء لا تنطوي على العضلات ، وهناك الكثير للاختيار من بينها. تأملات الصور الموجهة إلى أماكن هادئة حيث يمكنك الاسترخاء تمامًا. تأملات التنفس أيضًا دليلًا رائعًا لحالة الجهاز العصبي غير المميت. حتى تأملات الموسيقى البسيطة يمكن أن تعمل. ستحتوي بعض المسارات على دقات بكلتا الأذنين ، أو قد تستخدم آخرين أصواتًا لطيفة ومهدئة.
كل هذه ستأخذك إلى مكان من الاسترخاء العميق. يمكنك حتى الجمع بين تقنيات مثل دقات الأذنين والموسيقى اللطيفة والتنفس مع ممارسة الاسترخاء في العضلات التدريجي لتعزيز الفوائد! كلما دمجت أكثر للاسترخاء ، كلما واجهت هذه الراحة اللطيفة.
تقنيات أخرى للتأمل الموجهة العميقة
إذا لم تتمكن من العثور على تأمل موجه عميقًا عبر الإنترنت ، فقم بإنشاء خاص بك من خلال اتباع هذه الإرشادات.
استلقي في وضع مريح. ادعم جسمك بالوسائد أو البطانيات لمساعدتك على الشعور بالراحة. أغمض عينيك واضغط على شعور جسمك. لاحظ الوتيرة التي يتدفق بها أنفاسك داخل وخارج جسمك. لاحظ الوتيرة التي تتحرك بها أفكارك في عقلك. فقط لاحظ هذه الأشياء ثم اترك هذا التركيز.
ابدأ العمل على تعميق أنفاسك والاسترخاء في عضلاتك. يمكنك مسح جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين والاسترخاء في كل عضلة وأنت تركز انتباهك. قم بذلك طالما استغرق الأمر ، يتحرك ببطء.
مع عينيك مغلقة ، خذ نفسك إلى مكانك المفضل. قد يكون هذا في الطبيعة أو يمكن أن يكون في مسقط رأسك. ربما يكون مكانًا قمت بزيارته ، أو قد يكون مكانًا قمت بإنشائه في عقلك. أحضر هذا المكان للعيش والشعور بمدى جودة جسمك وعقلك أن يكون هنا. استمتع ببعض اللحظات المريحة هنا ، حيث تمتص الأحاسيس الرائعة التي تأتي مع هذا المكان.
عندما تنتهي ، أعيد وعيك بلطف إلى جسمك. مرة أخرى ، لاحظ كيف تشعر. كيف هو أنفاسك؟ ما هي أفكارك؟ هل تغير أي شيء منذ بداية التأمل؟
هذه طريقة سهلة للتحقق من نفسك وتقنية يمكن استخدامها يوميًا لتقليل التوتر وزيادة الاسترخاء. بالنسبة لأولئك الذين في اندفاع والذين لا يستطيعون تجنيب الوقت للتأمل الكامل ، وقصر الفترة الزمنية بكل الوسائل. أو تفكك التأمل إلى خمس إلى 10 دقائق فقط في الصباح وخمس إلى عشر آخر في المساء. إذا كان لديك وقت ، فيمكنك تمديد هذا التأمل في الاسترخاء العميق الموجهة ذاتيًا طالما أردت.
الخلية السفلية
الآن لديك جميع الأدوات والأفكار التي تحتاجها لتحقيق الاسترخاء. جرب مسح الجسم المريح مع الاسترخاء التدريجي للعضلات وشاهد جسمك يذوب في مكان من النعيم. يمكن استخدام هذه الطرق السهلة لإيقاف وضع القتال والطير ويمكن استخدام وضع الباقي والهضم يوميًا لإنشاء حالة هادئة ومريحة من أجلك.
إذا كنت ترغب في البدء في التأمل وتحتاج إلى الدافع للتمسك بالممارسة اليومية ، فإن Siddhi Yoga التحدي لمدة 30 يومًاه هو كيكستارت الذي تحتاجه.
