جميعنا بحاجة إلى شيء جيد تأمل الاسترخاءستشرح لك هذه المقالة مختلف التقنيات التي يمكنك استخدامها لتحقيق ذلك حالة من الاسترخاء العميقبينما ينصبّ التركيز في الغالب على التنفس والاسترخاء الواعي للعضلات، يُعدّ هذان الجانبان من التأمل أساسيين لممارسة هادئة ومُغذّية. سنتناول أيضًا أجزاء الجهاز العصبي المختلفة، وأيّها تحتاج إلى تنشيط لتجربة الاسترخاء الكامل على المستويين الجسدي والنفسي. باتباع هذه الإرشادات، ستشعر بالهدوء والسكينة في وقت قصير. أثناء قراءتك للمقال، يمكنك تجربة.. تأمل موجه للاسترخاء من أحد النصوص أدناه.
مقدمة
تُستخدم كلمة "الاسترخاء" بكثرة هذه الأيام، إذ يحتاج الكثيرون إلى التوقف بوعي عن نمط حياتهم المزدحم والدخول في حالة من الاسترخاء. ولكن ما معنى الاسترخاء الحقيقي؟ يُعدّ التأمل الموجه للاسترخاء العميق أحد الطرق لاستكشاف هذا الشعور. إنه يعني الانغماس في حالة عميقة من الهدوء والسلام الداخلي. أولًا، ابحث عن مكان هادئ لا يُزعجك فيه أحد. ستحتاج إلى ذلك لأنك ترغب في الوصول إلى حالة من السكينة حيث تسود المشاعر الإيجابية فقط، وتستطيع فيها نسيان كل همومك. من الممكن تجربة هذه الحالة، وهناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها للوصول إليها. لذا، دعونا نلقي نظرة على أفضل طرق الاسترخاء.
الطرق الصحيحة والخاطئة للتأمل الموجه من أجل الاسترخاء
أولاً، من المهم معرفة كيفية تهيئة نفسك للاسترخاء. ربما لم يخطر ببالك أن هناك قواعد للاسترخاء (لأن القواعد لا تُريح!). ولكن، إذا اتبعت هذه الإرشادات، ستجد نفسك سريعاً في حالة من الاسترخاء.
طرق خاطئة للاسترخاء
- إجبار نفسك على الاسترخاء أو الشعور بالإحباط لأنك لا تستطيع إجبار نفسك على الاسترخاء!
- القيام بمهام متعددة من خلال الاستماع إلى شريط تأمل والتصفح في الوقت نفسه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر المحمول.
- إجبار الآخرين على الاسترخاء معك – يقتل الأجواء.
- محاولة الاسترخاء في بيئة مزدحمة بحركة مرور بشرية أو مركبات.
الطرق الصحيحة للاسترخاء
- ابحث عن بيئة هادئة وآمنة. ستعرف أنك قد وجدتها عندما تشعر بالأمان الكافي لإغلاق عينيك.
- استخدم موسيقى خلفية هادئة، أو قد تفضل الاستمتاع بصوت الصمت العذب.
- استخدمي عطراً يجعلك تشعرين بالهدوء - قد يكون الخزامى خياراً جيداً.
- أخبر الآخرين في منزلك أنك بحاجة إلى بعض الوقت من الهدوء وأنه لا يجب إزعاجك.
- استمع بانتباه إلى التأملات الموجهة، مع التركيز على الكلمات والمشاعر في جسدك.
- قم بتحضير كوب من الشاي المهدئ - مثل البابونج أو الخزامى أو بلسم الليمون - واشربه بوعي.
- اختر الاسترخاء بصحبة أشخاص يفهمون احتياجاتك ويحترمون حدودك.
- ابتعد قليلاً عن التكنولوجيا – الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون والأضواء الساطعة – لأنها مصادر محتملة للتوتر.
- خذ بضعة أنفاس عميقة، تنشيط جهازك العصبي اللاودي.
ماذا يعني الاسترخاء العميق؟
على الرغم من كثرة الحديث عن الاسترخاء العميق، هل تعرف ما يعنيه؟
تتحكم تقلبات الجهاز العصبي في جسم الإنسان، فهي تُسيطر على استجاباتك التلقائية، مثل التنفس، ومعدل ضربات القلب، والأوعية الدموية، وإفراز الهرمونات. ينقسم الجهاز العصبي اللاإرادي إلى قسمين: الأول هو الجهاز العصبي الودي ( SNS )، المعروف أيضًا بوضع " الكر والفر ". كانت هذه الوظيفة مفيدة عندما كنا نواجه خطرًا حقيقيًا، ونضطر للركض بأقصى سرعة! أما في مجتمعنا اليوم، فيُستثار وضع الكر والفر هذا بمجرد تعليق من مديرك في العمل أو رسالة نصية على هاتفك. وهذا ليس مفيدًا، ففي كل مرة يُستثار فيها، يزداد معدل ضربات قلبك، ويصبح تنفسك سطحيًا، ويبدأ الأدرينالين بالتدفق في جسمك، مما قد يجعلك تشعر بالتوتر والقلق، عكس الاسترخاء تمامًا!
الجانب الآخر من هذا الجهاز العصبي هو الجهاز العصبي اللاودي ( PNS )، المعروف أيضًا بوضع " الراحة والهضم ". يسمح لك هذا الجزء من الجهاز العصبي بالاسترخاء، وهضم طعامك بشكل صحيح، وامتصاص العناصر الغذائية. كما يسمح لتنفسك بالتعمق وخفض معدل ضربات قلبك. يتم تنشيط هذا الوضع عندما نكون في حالة استرخاء عميق حقيقي.
قد تتساءل عن كيفية تفعيل وضع الراحة والهضم هذا. هناك بعض التقنيات الرائعة لتحقيق ذلك.
أولًا، يُعدّ التنفس العميق الأداة الأكثر فعالية التي يمكنك استخدامها في أي مكان وزمان. عَمِّضْ تنفسك واسمح للحجاب الحاجز (العضلة الموجودة أسفل القفص الصدري) بالتمدد. لا يمكنك أخذ هذه الأنفاس العميقة إلا عندما تكون مسترخيًا، لذا إذا خصصت وقتًا لتعميق تنفسك، فأنت تُعطي جسمك إشارة مباشرة بأنه من الآمن أن تكون هادئًا.
هناك طريقة أخرى لتفعيل حالة الاسترخاء وهي التركيز الواعي على جسدك. يمكنك استخدام وعيك لمسح جسمك من الرأس إلى القدمين والتخلص من أي توتر تشعر به. إنها طريقة رائعة للانغماس في حالة من السكينة والهدوء.
استرخاء العضلات التدريجي
هذه على الاسترخاء والتنقل بين جميع أجزاء جسمك . عندما تُركز على جزءٍ مُعين، ستشعر بما هو مُخزّن فيه، كالتوتر، أو المشاعر، أو الذكريات. بمجرد تحديد هذه المشاعر والتخلص منها، ستشعر باسترخاء عضلاتك. ثم انتقل بتركيزك إلى عضلة أخرى حتى تُغطي عضلات جسمك بالكامل، من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع قدميك. عند إتمام هذه الدورة، ستجد جسمك كله في حالة استرخاء تام.
قبل البدء بجلسة تأمل موجهة للاسترخاء التدريجي للعضلات، من المهم التواجد في مكان هادئ ومريح تشعر فيه بالراحة والاسترخاء التام. سيعزز ذلك من فعالية التمرين ويسمح لك بتجربة الفوائد الكاملة لهذه التقنية الفعّالة.
عندما تكون مستعدًا، ابدأ بالتفكير العميق وانتقل ببطء إلى أسفل جسمك، فشعور النزول إلى الأسفل يمنحك شعورًا بالاستقرار ويربطك بالأرض. يمكنك أيضًا تعميق تنفسك لتفعيل وضع الراحة والاسترخاء. خذ وقتك، وحرّك وعيك بوتيرة مريحة، واستمتع بوقتك في العمل مع جسدك. اعتبرها هدية لنفسك! جرّب التأمل الموجّه للاسترخاء التدريجي للعضلات لتحقيق أقصى استفادة. غالبًا ما تعمل هذه التأملات الموجّهة للاسترخاء العضلي عن طريق تنشيط العضلات أولًا، ثم الشعور بالتأثير الكامل للاسترخاء لاحقًا.
تأمل موجه للاسترخاء العميق
هناك أنواع أخرى من التأمل الاسترخائي لا تتطلب استخدام العضلات، وهناك العديد منها للاختيار من بينها. تأملات التخيل الموجه ستأخذك إلى أماكن هادئة حيث يمكنك الاسترخاء التام. تأملات التنفس دليل ممتاز لحالة الجهاز العصبي اللاودي. حتى تأملات الموسيقى البسيطة قد تكون فعّالة. بعض المقطوعات الموسيقية تحتوي على إيقاعات ثنائية الأذن ، بينما قد تستخدم مقطوعات أخرى أصواتًا لطيفة ومهدئة.
كل هذه الأمور ستوصلك إلى حالة من الاسترخاء العميق. يمكنك حتى دمج تقنيات مثل النبضات الثنائية، والموسيقى الهادئة، والتنفس مع تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي لتعزيز الفوائد! كلما زاد دمجك لهذه التقنيات، كلما شعرت بهذه الراحة اللطيفة بشكل أسرع.
تقنيات أخرى للتأمل العميق الموجه
إذا لم تتمكن من العثور على جلسة تأمل موجهة عميقة عبر الإنترنت تناسبك، فأنشئ جلستك الخاصة باتباع هذه الإرشادات.
استلقِ في وضع مريح. ادعم جسمك بالوسائد أو البطانيات لتشعر براحة أكبر. أغمض عينيك وركز على إحساس جسمك. لاحظ سرعة تنفسك. لاحظ سرعة تدفق أفكارك في ذهنك. راقب هذه الأمور فقط، ثم دع التركيز يتلاشى.
ابدأ بالتركيز على تعميق تنفسك وإرخاء عضلاتك. يمكنك مسح جسمك من الرأس إلى القدمين وإرخاء كل عضلة على حدة مع تركيز انتباهك. استمر في ذلك ببطء حتى ينتهي الوقت اللازم.
أغمض عينيك، وانطلق إلى مكانك المفضل. قد يكون في أحضان الطبيعة أو في مدينتك. ربما يكون مكانًا زرته من قبل، أو ربما يكون مكانًا تخيلته في ذهنك. استحضر هذا المكان إلى حياتك، واشعر بفوائده لجسدك وعقلك. استمتع بلحظات من الاسترخاء، واستشعر الأحاسيس الرائعة التي ترافق هذا المكان.
بعد الانتهاء، أعد تركيز انتباهك برفق على جسدك. لاحظ مرة أخرى كيف تشعر. كيف هو تنفسك؟ ما هي أفكارك؟ هل طرأ أي تغيير منذ بداية التأمل؟
هذه طريقة سهلة لتقييم حالتك النفسية، وتقنية يمكنك استخدامها يوميًا لتقليل التوتر وزيادة الاسترخاء. أما لمن هم على عجلة من أمرهم ولا يملكون الوقت الكافي لجلسة تأمل كاملة، فبإمكانهم تقصير مدة التأمل. أو تقسيمه إلى خمس إلى عشر دقائق صباحًا، وخمس إلى عشر دقائق أخرى مساءً. وإذا كان لديك متسع من الوقت، يمكنك الاستمرار في هذا التأمل العميق للاسترخاء الذاتي للمدة التي ترغب بها.
الخلاصة
الآن لديك كل الأدوات والأفكار التي تحتاجها لتحقيق الاسترخاء. جرّب تقنية مسح الجسم المريح مع الاسترخاء التدريجي للعضلات، وشاهد جسدك يسترخي في حالة من السكينة. هذه الطرق البسيطة لإيقاف استجابة الكر والفر وحالة الراحة والهضم يمكن استخدامها يوميًا لخلق حالة من الهدوء والاسترخاء.
إذا كنت ترغب في بدء التأمل وتحتاج إلى الحافز للالتزام بممارسة يومية، فإن تحدي سيدهي يوغا للتأمل لمدة 30 يومًاهـ هذه هي البداية التي تحتاجها.
