يمكننا جميعا أن نفعل مع الخير تأمل الاسترخاء. ستشرح لك هذه المقالة التقنيات المختلفة التي يمكنك استخدامها لتحقيق ذلك حالة من الاسترخاء العميق. في حين أن الكثير من التركيز ينصب على التنفس وإرخاء عضلاتك بوعي، فإن هذين الجانبين من التأمل ضروريان لممارسة التهدئة والتغذية. سننظر أيضًا إلى الأجزاء المختلفة من الجهاز العصبي والأجزاء التي تحتاج إلى تنشيطها لتجربة الاسترخاء الكامل على المستويين الجسدي والعقلي. مع هذه الإرشادات، ستشعر بالهدوء والتركيز في وقت قصير. أثناء قراءتك للمقال، يمكنك تجربة التأمل الموجه للاسترخاء من أحد البرامج النصية أدناه.
المُقدّمة
الاسترخاء هو كلمة تُستخدم كثيرًا هذه الأيام حيث يحتاج الكثير من الناس إلى إيقاف نمط حياتهم المزدحم بوعي وتشغيل وضع الاسترخاء. لكن ماذا يعني الاسترخاء حقًا؟ التأمل الموجه للاسترخاء العميق هي إحدى الطرق لاستكشاف هذا الإحساس بالاسترخاء. إنه يعني السقوط في مساحة عميقة من الهدوء والسلام الداخلي. أولاً ، ابحث عن مكان لا يتم فيه إزعاجك. ستحتاج إلى ذلك لأنك تريد تحقيق حالة من الوجود حيث توجد فقط المشاعر الجيدة ويمكنك ترك كل همومك وراءك. من الممكن تجربة هذه الحالة ، وهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها إذا كنت ترغب في الوصول إلى هناك. لذا ، دعونا نلقي نظرة على أفضل الطرق للاسترخاء.
الطرق الصحيحة والخاطئة للتأمل الموجه من أجل الاسترخاء
أولاً ، من المهم معرفة كيفية إعداد نفسك للاسترخاء. ربما لم تكن تعتقد أنه قد تكون هناك قواعد للاسترخاء (لأن القواعد ليست مريحة!) ولكن إذا اتبعت هذه الإرشادات ، فستجد نفسك تنزل سريعًا إلى مكان للاسترخاء.
طرق خاطئة للاسترخاء
- أجبر نفسك على الاسترخاء أو الإحباط لأنك لا تستطيع أن تجعل نفسك تسترخي!
- تعدد المهام من خلال الاستماع إلى شريط التأمل والتمرير في نفس الوقت عبر الهاتف أو الكمبيوتر المحمول.
- إجبار الآخرين على الاسترخاء معك - يقتل المشاعر.
- محاولة الاسترخاء في بيئة مزدحمة مع مرور البشر أو المركبات.
الطرق الصحيحة للاسترخاء
- ابحث عن بيئة هادئة وآمنة. ستعرف أن لديك هذا عندما تشعر بالأمان لتغمض عينيك.
- استخدم موسيقى خلفية لطيفة أو قد تفضل الاستمتاع بصوت الصمت الجميل.
- قدم رائحة تجعلك تشعر بالهدوء - قد يكون اللافندر خيارًا جيدًا.
- أخبر الآخرين في منزلك أنك بحاجة لبعض الوقت من الصمت وأنه لا ينبغي إزعاجك.
- استمع باهتمام إلى التأملات الموجهة ، مع التركيز على الكلمات والمشاعر في جسدك.
- قم بتحضير كوب من الشاي المهدئ - مثل البابونج أو اللافندر أو بلسم الليمون واشربه بانتباه.
- اختر الاسترخاء بصحبة أشخاص يفهمون احتياجاتك ويحترمون حدودك.
- خذ بعض الوقت بعيدًا عن التكنولوجيا - الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون والأضواء الساطعة - لأنها مصادر محتملة للتوتر.
- خذ نفسا عميقا عدة مرات، تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي.
ماذا يعني الاسترخاء العميق؟
بالرغم من كثرة الحديث عن الاسترخاء العميق ، هل تعرف ماذا يعني ذلك؟
تقلبات الجهاز العصبي تحكم جسم الإنسان. يتحكم في استجاباتك التلقائية ، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب والأوعية الدموية والإفراز الهرموني. ينقسم الجهاز العصبي اللاإرادي إلى قسمين. الأول هو الجهاز العصبي الودي (SNS) - يُعرف أيضًا باسم "قتال أو طيران' وضع. كانت هذه الوظيفة مفيدة عندما كنا نواجه نمرًا ذو أسنان نمر واضطررنا إلى الركض بأسرع ما يمكن! ولكن في مجتمع اليوم ، يتم تشغيل وضع القتال أو الطيران هذا ببساطة من خلال تعليق من رئيسك في العمل أو رسالة نصية من هاتفك. هذا ليس مفيدًا لأنه في كل مرة يتم تنشيطه ، يزداد معدل ضربات قلبك ، ويصبح تنفسك ضحلًا ويبدأ الأدرينالين في الضخ حول جسمك. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر والقلق ، على عكس الاسترخاء!
الجانب الآخر من هذا الجهاز العصبي هو الجهاز العصبي السمبتاوي (الجهاز العصبي المحيطي) - يُعرف أيضًا باسم "الراحة و هضم' وضع. يسمح لك هذا الجزء من الجهاز العصبي بالاسترخاء وهضم الطعام بشكل صحيح وامتصاص العناصر الغذائية. فهو يسمح بتنفسك أن يتعمق ويبطئ معدل ضربات قلبك. يتم تنشيط هذا الوضع عندما نكون في حالة استرخاء عميق حقيقي.
قد تتساءل عن كيفية تنشيط وضع الراحة والهضم. هناك بعض التقنيات الرائعة لتحقيق هذا.
أولاً ، يعد التنفس أكثر أداة فعالة يمكنك استخدامها في أي مكان وزمان. قم بتعميق أنفاسك واترك الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة أسفل القفص الصدري) يتوسع. يمكنك أن تأخذ هذه الأنفاس العميقة فقط عندما تكون مسترخيًا ، لذلك إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتعميق أنفاسك ، فأنت تعطي جسمك إشارة مباشرة إلى أنه من الآمن أن تكون هادئًا.
هناك طريقة أخرى لتنشيط وضع الاسترخاء وهي التركيز بوعي على جسمك. يمكنك استخدام وعيك للمسح من الرأس إلى أخمص القدمين والتخلص من أي توتر تحتفظ به. إنها طريقة رائعة للذوبان في تلك الحالة السعيدة من الوجود.
استرخاء العضلات التدريجي
هذه يتحرك أسلوب التأمل الموجه الموجه في كل جزء من جسمك. عندما تركز على جزء واحد من جسمك ، يمكنك أن تشعر بما يتم تخزينه هناك. قد يكون التوتر أو التوتر أو العواطف أو الذكريات. بمجرد أن تتمكن من التعرف عليهم والسماح لهم بالرحيل ، ستشعر أن ألياف عضلاتك ترتاح وتسترخي. ثم حول تركيزك إلى عضلة أخرى حتى تقوم بتغطية عضلات جسمك بالكامل من تاج رأسك إلى أطراف أصابع قدميك. بمجرد الانتهاء من الدورة ، ستجد جسمك كله في حالة استرخاء تام.
قبل البدء في الاسترخاء التدريجي للعضلات والتأمل الموجه ، من المهم أن تكون في مكان هادئ حيث تشعر بالراحة والاسترخاء التام. سيعزز ذلك الممارسة ويسمح لك بتجربة الفوائد الكاملة لهذه التقنية القوية.
عندما تكون جاهزًا ، أرشد نفسك بعيدًا عن رأسك وتحرك ببطء إلى أسفل الجسم ، لأن الإحساس بالتحرك لأسفل أمر أساسي للغاية ويربطك بالأرض. يمكنك أيضًا تعميق أنفاسك لتنشيط وضع الراحة والهضم. خذ وقتك وحرك وعيك بوتيرة مريحة واستمتع بوقتك في العمل مع جسمك. خذها كهدية لنفسك! جرب أ التأمل الموجه من أجل الاسترخاء التدريجي للعضلات للحصول على التجربة الكاملة. في كثير من الأحيان هذه تأملات استرخاء العضلات الموجهة العمل عن طريق تنشيط العضلات أولا ثم الشعور بالتأثير الكامل للاسترخاء بعد ذلك.
التأمل الموجه للاسترخاء العميق
لا تشمل الأنواع الأخرى من تأمل الاسترخاء العضلات ، وهناك الكثير للاختيار من بينها. تأملات التخيل الموجهة سوف يأخذك إلى أماكن هادئة حيث يمكنك الاسترخاء التام. تأملات التنفس هي أيضًا دليل رائع لحالة الجهاز العصبي السمبتاوي. حتى التأملات الموسيقية البسيطة يمكن أن تنجح. سيكون لبعض المسارات يدق بكلتا الأذنين، أو قد يستخدمها آخرون أصوات لطيفة وهادئة.
كل هذه الأشياء ستأخذك إلى مكان للاسترخاء العميق. يمكنك حتى الجمع بين تقنيات مثل دقات الأذنين والموسيقى اللطيفة والتنفس مع تمرين استرخاء العضلات التدريجي لتعزيز الفوائد! كلما جمعت أكثر من أجل الاسترخاء ، زادت سرعة شعورك بهذه الراحة اللطيفة.
تقنيات أخرى للتأمل العميق
إذا لم تتمكن من العثور على ملف التأمل العميق الموجه عبر الإنترنت الذي يعجبك ، قم بإنشاء الخاصة بك باتباع هذه الإرشادات.
استلق في وضع مريح. ادعم جسمك بالوسائد أو البطانيات لمساعدتك على الشعور براحة أكبر. أغمض عينيك واضبط ما يشعر به جسمك. لاحظ السرعة التي يتدفق بها أنفاسك داخل وخارج جسمك. لاحظ السرعة التي تتحرك بها أفكارك في عقلك. فقط راقب هذه الأشياء ثم اترك هذا التركيز.
ابدأ بالعمل على تعميق أنفاسك وإرخاء عضلاتك. يمكنك فحص جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين وإرخاء كل عضلة بينما تركز انتباهك. افعل هذا للمدة التي تستغرقها ، وتحرك ببطء.
مع إغلاق عينيك ، اصطحب نفسك إلى مكانك المفضل. قد يكون هذا في الطبيعة أو قد يكون في مسقط رأسك. ربما يكون مكانًا قمت بزيارته ، أو قد يكون مكانًا قمت بإنشائه في ذهنك. أحضر هذا المكان للعيش فيه وتشعر بمدى حسن وجود جسمك وعقلك هنا. استمتع بقليل من لحظات الاسترخاء هنا ، واستمتع بالأحاسيس الرائعة التي تأتي مع هذا المكان.
عندما تنتهي ، أعد وعيك بلطف إلى جسدك. مرة أخرى ، لاحظ ما تشعر به. كيف حال أنفاسك؟ ما رأيك؟ هل تغير شيء منذ بداية التأمل؟
هذه طريقة سهلة للتحقق من نفسك وهي تقنية يمكن استخدامها يوميًا لتقليل التوتر وزيادة الاسترخاء. بالنسبة لأولئك الذين في عجلة من أمرهم والذين لا يستطيعون توفير الوقت للتأمل الكامل ، قم بتقصير الفترة الزمنية بكل الوسائل. أو قسّم التأمل إلى خمس إلى 10 دقائق فقط في الصباح وخمس إلى عشر دقائق أخرى في المساء. إذا كان لديك الوقت ، يمكنك تمديد هذا التأمل العميق للاسترخاء طالما أردت.
الخط السفلي
الآن لديك كل الأدوات والأفكار التي تحتاجها لتحقيق الاسترخاء. جرب فحص الجسم المريح مع استرخاء العضلات التدريجي وراقب جسدك يذوب في مكان من النعيم. يمكن استخدام هذه الطرق السهلة لإيقاف تشغيل وضع القتال والطيران ووضع الراحة والهضم يوميًا لخلق حالة من الهدوء والاسترخاء من أجلك.
إذا كنت تريد أن تبدأ التأمل وتحتاج إلى الدافع للالتزام بممارسة يومية ، فإن سيدهي يوجا تحدي التأمل لمدة 30 يومًاe هي البداية التي تحتاجها.
