Vrksasana 或树式

Vrksasana 概览

介绍

Vrksasana 在瑜伽中称为“树式”，是一种站立平衡和开髋姿势，包括身体稳定和精神成长。 在这个姿势中，您单腿站立，另一条腿弯曲并靠在大腿内侧。 您的手臂通常举起，就像树枝一样。 因此，它被称为树式。 这是已知的最简单的瑜伽姿势之一。

脉轮

站立腿涉及与地球的扎根 海底轮（根）脉轮, 这与稳定性、安全性和接地性相关。姿势的平衡调节骶骨（Svadhisthana）脉轮 流动性，有助于运动的和谐。 您的心脏中心参与其中，链接到 心轮，象征着平衡、同情和爱。举起的手臂意味着与更高意识的联系，与 王冠 （顶轮）脉轮.

哲学

正如一棵树保持平衡，其根扎根于地，枝条伸向天空， 树姿势 告诉我们，在力量和灵活性、稳定性和运动等对立力量之间找到平衡对于我们的福祉至关重要。 站立腿的扎根性 树姿势 代表我们与地球和我们的根基的联系，以及保持脚踏实地和与我们的根源相连。 高举的双臂、敞开的胸膛提醒我们要不断自强不息。

精神意义

瑜伽姿势很可爱 冥想瑜伽姿势 首先是我们的身体、思想和呼吸的整合，模仿树木的品质：优雅、宽容、力量、灵活性、平衡和耐力。与其他姿势相比，该姿势可以增强身心意识。

怎么做 Vrksasana?

按照分步说明进行操作

1. 双脚并拢站立，重量均匀分布在双脚上，手臂放在身体两侧，手掌朝前。 保持平衡，保持脊柱拉长并伸高。
2. 左腿保持平衡，将右腿抬离地面，然后向右臀部向外旋转，到达站立腿。 将目光固定在前方以找到焦点，而不会对右脚踝造成任何压力。
3. 将双手并拢置于胸前 祈祷姿势（安贾利·穆德拉（Anjali Mudra）)。调动核心肌肉以保持稳定性和平衡。保持臀部呈方形，避免向一侧倾斜，以免右臀部受到压力。
4. 吸气，慢慢将双手合十举过头顶。 保持肩胛骨放松并远离耳朵。 在这里，核心伸展，保持脊柱笔直舒适。
5. 保持目光集中在所选的焦点上，避免跌倒。 参与核心。 保持深而稳定的呼吸。 找到你的中心。 慢慢释放姿势并以小动作换边。

有什么好处 Vrksasana?

平衡性改善：

它增强了 平衡与协调 通过挑战你的身体来保持一条腿的稳定性。

强化：

瑜伽 姿势可以增强腿部肌肉， 包括股四头肌、腿筋和小腿，以及脚踝和脚周围的稳定肌肉。

核心激活：

平衡中 Vrksasana 调动活跃的核心肌肉，从而 有助于提高核心力量和稳定性。

脚踝稳定性：

瑜伽姿势有帮助 增加力量和负责脚踝稳定性的肌肉，从而降低扭伤的风险。

改进焦点：

所需浓度 良好的平衡需要精神集中 和存在，促进正念。 因此，对于寻求提高注意力的人来说，这是一个很好的瑜伽姿势。

髋关节灵活性：

抬起腿的臀部轻轻打开， 这可以帮助改善 髋关节柔韧性 随着时间的推移.

姿势增强：

当然， 脊柱变直 当你练习这个瑜伽姿势时。

减轻压力：

整个瑜伽姿势中均匀的呼吸有助于减少 一段时间的压力.

可能受益的健康状况 Vrksasana

平衡性和协调性较差的人可以受益于 树式，其中 专注于提高稳定性和平衡性。

• 脚踝较弱的人可以通过定期练习来增强脚踝稳定肌 Vrksasana.
• 由于肌肉不平衡或受伤后恢复等原因导致腿部无力的人可以使用此姿势来增强腿部力量。
• 该姿势的平静和冥想功能有助于减轻压力和焦虑水平。
• 练习 树姿势 鼓励脊柱挺直和胸部开放，有利于个人纠正姿势。
• 在平衡姿势期间需要集中注意力可以帮助增强注意力和头脑清晰度。
• 树姿势臀部打开方面可以帮助解决更好的平衡问题并提高整体臀部的活动性和灵活性。
• 轻度坐骨神经不适的人可以通过温和的髋部打开和伸展来受益 虚拟现实.

安全注意事项

• 的人 脚踝、膝盖受伤， 或下半身部位应避免该姿势。
• 患有严重髋关节损伤、髋关节置换术或慢性髋关节疼痛的人应该改变姿势。
• 平衡姿势如 体式 可以暂时增加 胃和食管静脉血压增高。 高血压未控制的人应避免食用。
• 如果你有经验 头晕或眩晕, 体式 会使感觉恶化，因此请在经过认证的瑜伽老师的帮助下练习。
• 怀孕者 应避免重心变化时过度的平衡姿势。
• 那些患有严重足部问题（如足底筋膜炎）或脚踝不稳定的人应该小心地练习这个姿势或使用道具。
• 如果您有腰痛，请避免在此瑜伽姿势中拱起脊柱。
• 经常出现的人 偏头痛或头痛 可能会发现注意力和平衡具有挑战性。

Vrksasana 和呼吸

• 当你站在 山式（山式)，准备过渡到树式，保持平衡，深入并感觉稳定。打开你的胸部并扩张你的腹部。
• 当您将体重转移到一条腿上并抬起另一条腿，将抬起的脚放在大腿内侧时，呼气。 这是一个很容易摔倒的位置，所以要保持稳定的呼吸。 呼气可以帮助您调动核心并找到稳定性。
• 将手臂举过头顶并深吸气。 感受胸部的扩张，创造一种开放和联系的感觉。 专注于保持稳定的呼吸。 保持站立腿的膝盖柔软。
• 受控且有意识的呼气可以帮助您稳定并找到平衡。 让呼吸与动作同步。 吸气以扩张，呼气以稳定。
• 有控制的深呼吸可以帮助平息影响平衡的紧张情绪。 退出姿势，放下手臂时呼气，轻轻松开左腿。
• 返回山地瑜伽姿势并做几次呼吸。 如果需要，可以使用折叠毯子来修改姿势。

物理对齐原则 Vrksasana

• 身体对齐对于正确完成姿势至关重要。 即使您遵循了所有步骤，但您的对齐方式不正确，您也可能无法从该姿势中受益。
• In Vrksasana，当你用一条腿保持平衡时，将整个重量牢牢地放在一条腿上，脊柱伸直。 保持肩膀放松并远离耳朵。 您的颈部不应受到任何压力。 抬起的腿应根据您的灵活性而定。 您可以将其保留在另一条腿上较深的位置，或者将其稍微修改为在另一条腿上稍低一些。
• 如果需要，靠墙站立以获得支撑。 在整个姿势中保持深呼吸。 折叠的腿不应晃动。 将其牢固地固定在另一条腿上。 你的海军应该收紧。打开你的胸部。 调动你的核心。 双手举过头顶，不要身体前倾。

常见错误

• 没有热身就不要开始练习。
• 姿势过程中保持身体放松。
• 保持脊柱抬起，保持脊柱的自然曲线。
• 姿势过程中不要圆肩，也不要前倾。
• 用心练习。 如果练习过程中任何部位出现疼痛或拉伤，请相应修改姿势。

Vrksasana 和变化

常见变化

墙壁支撑变化：

站在墙边，面朝墙壁。 将弯曲腿的脚底放在站立腿的大腿内侧，并使用墙壁作为支撑。 慢慢地将双手合十，摆成祈祷姿势。

椅子变化：

站在椅子旁边并握住靠背。 将弯曲腿的脚底靠在站立腿的大腿内侧。 使用椅子来找到平衡。 不要锁住站立腿的膝盖。 这种变化对于那些有平衡问题的人来说非常有用。

表带变化：

弯曲腿并将弯曲的脚抬高至站立的脚时，用双手握住带子。 这种变化可以帮助那些灵活性有限的人到达脚部。 带子有助于支撑腿部。 并保持站立脚的坚实基础。

块变化：

将瑜伽块水平放在站立腿旁边的地板上。 将弯曲的腿放在瑜伽砖上，高度可以是小腿或大腿。 该垫块可抬高脚部，因此有助于轻松达到该姿势。 保持站立腿稳固，抬起的脚保持舒适。

墙镜变化：

站在全身镜附近，身体的一侧朝向镜子。 练习姿势时，使用镜子检查您的对齐和平衡。 您可以使用此可视化您的表单，从而相应地寻求帮助。

合作伙伴协助变化：

与你的伴侣手牵着手，站在你身边寻求支持和平衡。 您的伴侣可以轻轻地帮助您保持平衡和正确对齐。

具有挑战性的变化

体式：

该姿势挑战平衡、伸展、调整侧腰并增强内在力量。 按照分步说明逐步练习。

阿达（Ardha Padmasana）:

 在这里，抬起的腿的臀部开口更深。

Vasisthasana:

这对你的斜肌和手臂的力量提出了挑战。

阿多穆科 Vrksasana:

这是一个可以提高能量水平和血液流动的倒立。

其他变化

简易 Vrksasana 变式、伸手变式、鹰臂变式、浮空变式、半缠莲花变式、后弯变式、支撑变式、 树姿势 侧弯， 树式火山 摆出双臂姿势， 棕榈 树姿势 侧弯变化肘部，双 树姿势 和初学者树式。

加深姿势

树姿势 可以通过闭上眼睛找到平衡来挑战。 您还可以通过触摸头顶上的手掌来挑战这个姿势。 实践 树姿势 不断加深你的姿势。

初学者提示

始终保持直腿的膝盖柔软。 它不应该被锁定。 将脚牢牢地踩在地板上，但您应该能够同时移动它以找到平衡。 让腿部、臀部和臀部的肌肉参与进来，并调动核心以获得稳定性和平衡。 避免站在不平坦的表面上。 仔细按照分步说明进行操作。 这是初学者可以开始的最佳瑜伽姿势之一。 姿势过程中保持整个身体稳定。

准备姿势

忠贞 （山式），脚踝转圈和脚趾弯曲站立向前折叠， 女神姿势（乌特卡塔 小名), 战士二 (毗连体式II)、椅子式(Utkatasana），简单的平衡姿势，可视化， 巴达 小名 （绑定角度姿势）, 乌蒂塔·特里科纳萨纳（Utthita Trikonasana） （扩展三角式）， 巴拉萨纳 （儿童姿势）。

反姿势

向前折叠（Uttanasana), 山式（忠贞），站立后弯， 坐姿前屈（Paschimottanasana), 战士姿势（毗连体式 一和二）, 婴儿式 (巴拉萨纳），树式另一侧，腿部伸展，仰卧扭转， 萨瓦萨纳（尸体姿势）

后续姿势

战士姿势（毗连体式 I 和 II)，扩展侧角姿势 (乌提塔 Parsvakonasana）、三角式（Trikonasana），半月式（阿达（Ardha Chandrasana）），站立向前折叠（Uttanasana），坐姿前屈（Paschimottanasana), 桥式 (集束式), 鹰式 (鹰嘴豆属）、尸式（萨瓦萨纳), 冥想或调息，任何温和的恢复姿势。

常见问题

树式的精神意义是什么？

此姿势意为身稳、心静、教诲。 它教你坚强、柔软、扎根而不僵化。

树式中使用了哪些不同的肌肉？

树姿势 包括臀肌、腿筋、臀部外肌、臀部、膝盖和股四头肌。

什么是 树姿势 专注于？

主要针对腿部和核心部位。 它还可以打开臀部并伸展大腿内侧和腹股沟肌肉。

保持树式需要多长时间？

按住 树姿势 10到20秒或三到八次呼吸。 通过练习，您可以将每侧的时间增加到一分钟。

树姿的关键要素是什么？

负重脚的接地动作（代表树根接地）和手臂在头顶上方的伸长（代表向上生长的树枝）是达到平衡姿势的关键要素。

保持树式的最长时间是多少？

持有时间最长 树姿势 （瑜伽）是 7 小时 53 分钟。 并于 24 年 2022 月 XNUMX 日由亚什·莫拉迪亚（Yash Moradiya）（印度）在阿拉伯联合酋长国迪拜获得。

带走

瑜伽姿势是一种探索我们身心和谐以及我们与自然世界联系的体式。 它提醒我们生活中的二元性之间的相互作用——力量和灵活性、稳定性和运动。 该姿势的变化可以对不同的人有所帮助，使初学者可以轻松掌握它，同时为经验丰富的练习者提供挑战。 正如一棵树扎根于大地而伸向天空一样，它教会我们在扎根和扩张之间找到平衡。 哈他瑜伽练习中包含的这个体式是 S蒂拉·苏坎体式. 实践 树姿势 以获得最大利益。

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