Svarga Dvijasana para flexibilidade: postura do pássaro do paraíso

Svarga Dvijasana em resumo

Como fazer Svarga Dvijasana?
Siga o procedimento passo a passo.

Você pode começar com a postura de flexão para a frente em pé, a Postura de Tadasana, a pose de ângulo lateral estendido Bound, ou a Pose do Guerreiro 2Aqui, nosso corpo se assemelha a esta flor enquanto estamos na postura, com as pétalas replicadas pela perna estendida e o caule replicado pela perna de apoio.

• Comece esta postura, entre na postura de Tadasana e centre-se, respire fundo algumas vezes, pois você precisará da conexão entre mente e corpo para equilibrar sua força e estabilidade.
• Mantenha os pés afastados (de 60 a 90 cm), fique em pé com a coluna ereta e os braços ao lado do corpo.
• Inspire profundamente e levante os braços em direção ao teto, agora expire e incline-se para a frente Postura Uttanasana e mantenha os braços ao lado dos pés.
• Respire suavemente por algumas respirações e, ao expirar, deixe seu tronco se acomodar mais profundamente, dentro da coxa de uma das pernas.
• Mantenha as pernas ligeiramente flexionadas, inspire e, levando a mão direita por baixo da coxa direita pela frente, insira-a em seguida. Depois, traga a mão esquerda por trás das costas (ao redor da cintura), segure os dedos da mão direita e junte-os.
• Lembre-se de manter os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos do pé direito apontados para cima.
• Agora que seus dedos estão entrelaçados em volta da perna direita (perna amarrada), inspire lentamente e levante suavemente o tronco, sustentando o peso da perna direita (perna levantada) que está entrelaçada em suas mãos. Expire e mantenha a postura ereta, continuando a respirar.
• Mantenha o quadril alinhado, inspire profundamente, levante a perna direita mais para a direita, expire e estenda a perna direita para fora, flexionando os quadris.
• Agora respire fundo, fique de olho nas mãos entrelaçadas e mantenha a perna de apoio equilibrada com uma pegada firme.
• Mantenha os ombros para trás e o peito aberto. Olhe para a frente, contraia o abdômen, levando o umbigo em direção à coluna, e ative os músculos do core para equilibrar o corpo sobre a perna de apoio.
• Mantenha o olhar atento à perna esticada; os joelhos devem estar retos, mas não travados, para manter o equilíbrio.
• Inspire e, ao expirar, mantendo a confiança e o equilíbrio, estique completamente a perna levantada (perna direita), com os dedos do pé apontando para cima. Isso ajudará a alongar os músculos da panturrilha e da parte posterior da coxa.
• Olhe para o lado esquerdo e permaneça na Svarga Dvijasana por cerca de 3 a 4 respirações, ou de acordo com seus limites físicos, coordenando com a respiração e, a cada expiração, aprofundando-se um pouco mais na postura.
• Inicialmente, você pode apoiar a perna levantada na parede ou usar uma faixa de ioga para prender as mãos atrás das costas.
• Desfaça a postura lentamente, inspirando, e dobre a perna direita devagar, levando-a ao chão. Solte as mãos e retorne à postura de Uttanasana.
• Esteja aqui para relaxar, respirando suavemente e relaxando as pernas.
• Agora repita o mesmo procedimento do outro lado, equilibrando-se na perna direita e levantando a perna esquerda.
• Mantenha as pernas ligeiramente flexionadas, inspire e, levando a mão esquerda por baixo da coxa esquerda pela frente, insira-a em seguida. Depois, traga a mão direita por trás das costas (ao redor da cintura), segure os dedos da mão esquerda e junte-os.
• Após realizar esse procedimento, assuma a postura de Uttanasana e relaxe por algumas respirações, depois assuma a postura de Tadasana e respire fundo e relaxadamente.

Quais são os benefícios do Svarga Dvijasana?

• Proporciona um alongamento profundo e fortalece toda a musculatura da parte inferior da perna, responsável pelo equilíbrio.
• Essa postura proporciona um alongamento profundo dos glúteos, da virilha e dos quadris, estendendo-se até a perna que está em direção ao quadril.
• Isso ajuda a aliviar a tensão de qualquer parte do corpo, pois ativa o organismo como um todo.
• A postura da ave-do-paraíso ajuda a desafiar seu senso de equilíbrio, o que auxilia nas atividades do dia a dia.
• Qualquer pessoa com postura curvada pode se beneficiar da prática desta postura.
• Essa postura ajuda a alongar os ombros e o peito, além de reduzir qualquer rigidez nos ombros.
• A Svarga Dvijasana fortalece os músculos oblíquos, das costas e do abdômen.
• A prática regular desta postura, com coordenação da respiração, ajudará a equilibrar a mente e o corpo, além de contribuir para a estabilização.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Svarga Dvijasana

• Esta é uma postura avançada, que deve ser feita com cuidado e em ritmo lento, e que pode oferecer muitos benefícios para a saúde.
• Pessoas que ficam sentadas por muito tempo acabam com o corpo rígido. Para aliviar essa rigidez e ativar o corpo todo, essa postura pode ser praticada regularmente.
• Para pessoas com músculos do core fracos, esta asana pode ser muito útil, pois ativa os músculos abdominais, da região lombar e os oblíquos, ajudando a manter o equilíbrio e a estabilidade.
• O sistema proprioceptivo, em nosso corpo, é responsável pela consciência corporal e pelo equilíbrio. Com a prática regular, é possível desafiar o sistema proprioceptivo realizando esta asana, o que pode melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade geral, reduzindo o risco de quedas.
• As posturas de ioga são realmente úteis para reduzir o estresse e a ansiedade. Com esta postura, pessoas com estresse e ansiedade leves podem obter muito alívio, pois ela se concentra na respiração profunda e na consciência corporal.
• Pessoas com fadiga e pouca energia podem praticar essa postura regularmente para aumentar seus níveis de energia, pois ela ativa o sistema circulatório, melhorando o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos órgãos e músculos do corpo.

Segurança e precauções

• Sempre faça as posturas preparatórias (como a postura do ângulo lateral estendido e amarrado) antes de fazer esta postura, para sua segurança, pois esta é uma postura de equilíbrio de nível avançado.
• Para maior segurança, modifique a postura, se necessário, para evitar qualquer desconforto ou lesão.
• Se você tiver uma lesão no quadril, nas costas ou no ombro, deve evitar esta postura, a menos que seu médico permita que você volte a praticá-la.  
• Se você passou por alguma cirurgia recentemente, evite.
• Mulheres grávidas devem evitar essa posição, pois ela exerce muita pressão sobre o abdômen e o feto.
• Pessoas com pressão alta devem evitar a prática ou praticá-la sob a orientação de um instrutor de ioga experiente, após consultar um profissional de saúde.
• Iniciantes devem evitar essa postura até atingirem um nível de flexibilidade e força adequado.
• Se você já sente dores e cãibras nas pernas, evite fazer essa postura. Se você costuma ter cãibras musculares, evite-a, a menos que esteja se sentindo bem.
• Pessoas com hérnia de disco devem evitar essa postura.

Erros comuns

• Mantenha os ombros afastados das orelhas (evite curvar os ombros).
• Evite travar o joelho; mantenha uma leve microflexão para evitar sobrecarregar os ligamentos patelares.
• Evite estender demais o quadril da perna levantada e mantenha a perna estendida ligeiramente flexionada.
• Evite olhar para baixo, pois isso pode dificultar a manutenção do equilíbrio.
• Evite forçar a postura além dos seus limites físicos.

Dicas para Svarga Dvijasana

• O aquecimento é muito importante para soltar os músculos.
• Comece a praticar esta postura sob a orientação do seu instrutor de ioga.
• Se seu corpo não for flexível o suficiente, comece a usar acessórios ou um sistema de apoio até que você ganhe flexibilidade e, aos poucos, adquira confiança para estender a perna completamente
• Faça isso no tapete de ioga para melhorar a aderência dos pés.
• Mantenha a respiração durante toda a postura, acompanhando o movimento.
• Estique a perna quando se sentir firme na posição em pé.
• Mantenha os músculos do abdômen contraídos para proteger a coluna e a região lombar.
• Desvie o olhar por cima do ombro oposto, desviando-o da perna estendida.
• Não se apresse a entrar na postura, respire, siga as sensações do seu corpo e progrida lentamente.
• Ao sair da postura, seja gentil com as pernas e os braços ao relaxar.
• Paciência e autoconhecimento são muito importantes para esta postura; pode levar algum tempo para se chegar à versão completa.
• Esteja sempre atento a qualquer dor aguda ou cãibra nas pernas e nos braços.
• Acessórios ou sistemas de apoio, como uma faixa de yoga, suporte na parede, apoio em uma cadeira ou alguém te ajudando a entrar na postura, contribuirão para aumentar sua autoconfiança.

Princípios de alinhamento físico para Svarga Dvijasana

• O alinhamento físico é a primeira coisa que você deve verificar para manter o equilíbrio, a estabilidade e uma postura adequada.
• Mantenha o pé de apoio firmemente plantado no tapete, em todos os cantos, mantendo-o firme e estável, com os dedos bem abertos.
• Mantenha o peito aberto e o ombro direito para trás.
• Mantenha a perna de apoio esticada e evite travar os joelhos.
• Ambas as mãos devem estar atrás das costas e entrelaçadas; caso não consiga alcançá-las, use uma faixa de ioga para prendê-las.
• Mantenha a coluna reta e alongada, e evite curvar a região lombar.
• Seus ombros devem estar afastados das orelhas.
• Mantenha os dedos do pé da perna levantada apontados para cima e a perna deve estar engajada.
• Mantenha a perna levantada esticada e com rotação externa, e mantenha uma leve flexão nos joelhos para evitar qualquer dor.
• Nas fases iniciais desta postura, não é necessário esticar a perna completamente para cima.
• Olhe para a frente, contraindo o abdômen e usando os músculos do core para manter o equilíbrio.
• Mantenha os glúteos contraídos para dar suporte aos quadris.
• Mantenha os músculos do abdômen contraídos, aproximando o umbigo da coluna.

Svarga Dvijasana e Respiração

A amplitude é o guia e deve estar conectada com o movimento da postura. A respiração ajudará a manter a estabilidade e o equilíbrio Aprimore sua flexibilidadeInspire profundamente, junte as mãos, levante a perna e continue respirando. Ao expirar, estique a perna levantada e continue respirando. Inspire profundamente e, a cada expiração, aprofunde o alongamento e alongue a coluna. Ao desfazer a postura, inspire e, ao expirar, relaxe e respire fundo algumas vezes. Sua respiração o manterá concentrado e equilibrado.

Svarga Dvijasana e variações

• Para quaisquer variações ou modificações, inicialmente peça ajuda ao seu professor de ioga, pois ele poderá sugerir exercícios de acordo com sua condição física.
• Você modifica a postura da Meia Ave do Paraíso.
• A próxima postura é a da ave-do-paraíso girada, que adiciona mais torções à coluna.
• Utilize um suporte de parede.
• Para prender, você pode usar uma faixa de ioga.
• Você pode manter a perna estendida ou a perna levantada flexionada a partir do joelho.
• Você também pode usar uma cadeira para praticar.

Conclusão

Svarga Dvijasana, ou Postura do Pássaro do Paraíso, é uma postura bela, porém avançada e desafiadora. Pratique regularmente e tenha paciência para alcançar a versão completa da postura. A respiração sincronizada com o movimento irá guiá-lo(a) na execução correta. Quando praticada corretamente, Svarga Dvijasana oferece muitos benefícios físicos e mentais, envolvendo todo o corpo para gerar energia e força. Também aumenta a força de vontade, a autoconfiança e o foco no eu interior.

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