Kapota : « pigeon »
Asana : « pose »
Supta Kapotasana en bref
Supta Kapotasana, ou la posture du pigeon couché, est un étirement simple et doux qui ouvre les hanches. C'est une bonne variante de la posture du pigeon et elle est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant les hanches raides. Cette posture est idéale pour s'échauffer et fait partie de la séquence d'ouverture des hanches, également connue sous le nom de posture du chas de l'aiguille.
Avantages:
- Cet exercice peut être excellent pour ouvrir les hanches et procure un bon étirement.
- C'est une bonne posture préparatoire pour les autres postures d'ouverture profonde des hanches et les postures de yoga intenses .
- Cette posture active vos organes abdominaux, ce qui contribue à la bonne santé de votre système digestif.
- Cela aide à stimuler vos chakras les plus bas – les chakras Muladhara et Svadisthana.
- Cela contribue à soulager le stress, l'anxiété et la dépression.
Qui peut le faire ?
Cette posture est accessible aux débutants car elle ne requiert pas une grande souplesse. Elle convient également à ceux qui souhaitent se détendre et évacuer le stress. Les personnes ayant les hanches raides peuvent pratiquer Supta Kapotasana pour améliorer leur souplesse. En cas de légers problèmes de dos, cette posture peut soulager la douleur et favoriser un état de calme.
Qui ne devrait pas le faire ?
Cette posture est apaisante et relaxante, mais elle présente des contre-indications pour certaines personnes qui doivent être prudentes ou l'éviter. Les personnes souffrant de blessures à la hanche, au genou ou à la cheville doivent s'abstenir. Celles qui souffrent de fortes douleurs lombaires doivent également l'éviter. Les femmes enceintes en fin de grossesse doivent éviter cette posture ou la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal.
Comment réaliser Supta Kapotasana ?
Suivez la procédure étape par étape
(Supta Kapotasana ) peut être pratiquée en échauffement ou comme posture de relaxation. Respectez les principes d'alignement pour profiter pleinement des bienfaits de cette douce posture allongée.
- Adoptez la posture de yoga Savasana et gardez les jambes droites et étirées.
- Respirez profondément, pliez les deux genoux et gardez les pieds à plat sur le sol, les orteils alignés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Genoux fléchis, gardez les pieds près des hanches et laissez votre respiration se faire librement.
- Gardez le dos et les pieds bien ancrés au sol, soulevez lentement votre pied droit (jambe gauche fermement au sol), tenez la cheville droite et placez-la sur la cuisse gauche près du genou gauche (jambes pliées).
- Maintenant, le dos de votre corps repose au sol et est détendu, votre tête doit reposer au sol, et ne forcez pas sur votre cou.
- Tenez-vous stable, soulevez votre pied gauche du sol et passez votre bras droit entre vos jambes, votre main gauche rejoignant votre bras droit (doigts des deux bras joints) à l'arrière de la cuisse gauche ou du tibia gauche.
- Une fois dans cette posture de yoga, vous pouvez fermer les yeux ou simplement regarder vers le haut.
- Gardez votre respiration continue et détendue tout au long de la posture.
- Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, expirez et sentez l'étirement et la tension dans le bas de votre hanche. Sentez la pression dans vos ischio-jambiers et l'étirement dans le bas du dos.
- Adoptez une posture d'étirement pendant environ 2 à 3 minutes, détendez-vous et relâchez le stress et l'anxiété.
- Inspirez lentement, puis abaissez lentement vos bras puis vos jambes l'un après l'autre, posez un pied à plat sur le sol et détendez-vous dans cette posture pendant 2 à 3 respirations calmes.
- Répétez ensuite cela de l'autre côté, en levant le pied gauche et en gardant la cheville gauche sur la cuisse opposée (cuisse droite).
- Posez vos jambes au sol. Prenez la posture de savasana et détendez-vous.
Quels sont les bienfaits de Supta Kapotasana ?
- Cette posture étire les hanches, les cuisses, le haut du dos, le bas du corps et les épaules.
- Cela contribue également à renforcer votre colonne vertébrale et à améliorer votre posture.
- Il améliore la flexibilité de la région des hanches et des muscles ischio-jambiers.
- Il s'agit d'une posture préparatoire à la posture du lotus et à la méditation.
- Cela contribue à soulager le stress, à libérer la colère et l'anxiété, et à vous maintenir calme.
Affections médicales pouvant bénéficier du Supta Kapotasana
- Les personnes souffrant de légers problèmes de bas du dos peuvent inclure cette posture dans leur routine d'exercices.
- La posture du pigeon inversé soulage la douleur sciatique et les problèmes liés aux muscles piriformes .
- Les personnes ayant les hanches raides peuvent pratiquer cette posture pour réduire la raideur de leurs hanches et améliorer leur flexibilité.
- Cela peut également contribuer à prévenir les ballonnements et les gaz et à maintenir un système digestif sain.
- La posture du pigeon couché sur le dos peut être utile pour améliorer la qualité de leur sommeil.
Sécurité et précautions
- Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente doivent consulter leur médecin avant d'adopter cette posture.
- Les personnes souffrant de blessures au bas du dos ou à la hanche doivent éviter d'éviter ce type d'équipement ou consulter leur médecin pour obtenir des conseils.
- Les femmes enceintes doivent éviter cette posture durant leur deuxième trimestre.
- Les personnes souffrant de sacro-iliite ou d'autres problèmes sacro-iliaques ne doivent pas l'essayer.
Erreurs courantes
- Pratiquez toujours les postures de yoga l'estomac vide.
- Faites-le sur une surface douce ou sur un tapis de yoga.
- Évitez de solliciter excessivement votre cou et vos épaules.
- Continuez à respirer tout au long de la posture.
Conseils pour Supta Kapotasana
- Les débutants devraient initialement le faire sous la supervision de leur professeur de yoga .
- Évitez de forcer l'étirement, restez confortable.
- Il est important de se détendre et de se calmer.
- En cas de douleur ou d'inconfort, vous devez immédiatement interrompre la pratique et consulter votre professeur de yoga.
- Faites les poses suivantes.
Principes d'alignement physique pour Supta Kapotasana
- Gardez votre colonne vertébrale longue, droite et alignée avec votre tête.
- Les épaules doivent être enroulées vers l'arrière et abaissées, et les oreilles tournées vers l'extérieur.
- Le coccyx s'enracine vers le sol.
- Gardez la poitrine large et le menton légèrement rentré.
- La cheville de la jambe repliée doit reposer sur le genou de la jambe opposée.
- Gardez votre pied actif.
- La jambe d'appui est fléchie et le fémur aligné avec le torse.
- Les bras doivent entourer la jambe d'appui, l'arrière du genou, et ramener la jambe vers la poitrine.
Supta Kapotasana et la respiration
La respiration est essentielle pour réaliser cette posture. Inspirez en ramenant votre genou vers votre poitrine, en gonflant votre ventre et en sentant votre ventre se soulever. Pendant ce mouvement, expirez simplement pour libérer les tensions et le stress, et détendez-vous. Continuez à respirer lentement et doucement tout au long de la posture. Ne bloquez pas votre respiration, car le flux de la respiration est le flux de l'énergie vitale ; vous le ressentirez et cela intensifiera votre étirement. Cette respiration fluide vous libérera du stress et de l'anxiété et vous emplira d'un sentiment de calme.
Supta Kapotasana et ses variantes
- Placez une couverture pliée sous vos hanches.
- Variante assise de cette pose.
- Pose du pigeon Supta avec l'aide d'une chaise.
- Position du pigeon couché, appuyé contre le mur.
- Demi- pose de pigeon inversée .
En résumé
C'est une variante simple et accessible à tous, offrant de nombreux bienfaits. C'est une excellente alternative à la posture du pigeon. Elle contribue à réduire les tensions et à améliorer la souplesse des hanches. Pratiquée régulièrement, elle peut aider à gérer le stress et l'anxiété du quotidien et à soulager les tensions corporelles. Elle exerce une pression sur l'abdomen et favorise une bonne digestion. En cas de problème de santé, consultez votre médecin avant de pratiquer cet exercice. Pratiquez-le avec les deux jambes et en synchronisant votre respiration. Cette posture contribue à apaiser le corps et l'esprit.
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