Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête aux genoux avec révolution)

Parivrtta Janu Sirsasana en un coup d'œil

Comment réaliser Parivrtta Janu Sirsasana?
Suivez la procédure étape par étape

Cette posture peut être intégrée à votre routine quotidienne, ce qui permet d'ouvrir l'aine, la poitrine et les hanches ; de plus, elle offre un bon étirement de tout le corps et constitue une bonne posture d'échauffement.

1. Commencez par vous asseoir sur le tapis en position assise droite, les jambes tendues devant vous comme si vous étiez assis en Dandasana, le dos bien droit et les ischions ancrés au sol.
2. Pliez votre jambe gauche (genou gauche), amenez la plante du pied et appuyez-la contre l'intérieur de la cuisse droite, le talon près de l'aine et le genou pointant vers l'extérieur.
3. Inspirez profondément et étirez-vous vers le haut, jusqu'à la couronne ; allongez votre colonne vertébrale, tournez légèrement le haut de votre corps vers la droite et levez votre main gauche au-dessus de votre tête.
4. Expirez profondément en gardant votre cuisse gauche contractée et commencez à vous pencher vers la droite à partir de votre hanche, en amenant votre bras droit à toucher votre pied droit ou votre orteil droit - depuis l'intérieur de la cuisse - et en posant le coude droit au sol.
5. Inspirez, ouvrez votre poitrine et amenez votre bras gauche, expirez, approfondissez votre étirement et touchez votre pied droit.
6. Gardez l'espace entre votre avant-bras (bras droit) et votre tête, et vos épaules doivent être alignées l'une au-dessus de l'autre.
7. Regardez vers le haut ou devant vous, selon ce qui vous est le plus confortable.
8. Maintenez cette posture pendant quelques respirations.
9. Lorsque vous souhaitez sortir de la posture, inspirez profondément, relâchez vos bras, redressez votre torse, détendez vos jambes et relaxez-vous dans la posture Dandasana.
10. Répétez cette même procédure du côté droit, la jambe droite pliée, en appuyant sur l'intérieur de la cuisse gauche et le genou droit pointant vers l'extérieur, tout en gardant la jambe gauche tendue.

Quels sont les bienfaits du Parivrtta Janu Sirsasana?

• Cela permet d'étirer et d'allonger les ischio-jambiers, les muscles de la colonne vertébrale et les muscles de l'aine.
• Cela permet de masser les organes abdominaux et les muscles du plancher pelvien.
• Il permet de tonifier les fléchisseurs de la hanche de la jambe tendue et d'étirer les muscles obliques et intercostaux.
• Cela permet d'ouvrir et d'étirer la poitrine, la cage thoracique, le haut du dos et les épaules.
• Elle améliore la capacité pulmonaire en dilatant la cage thoracique, ce qui améliore la capacité respiratoire.
• Cela contribue à améliorer votre concentration et votre pleine conscience.

Conditions de santé qui pourraient être bénéfiques avec Parivrtta Janu Sirsasana

• Pour les personnes souffrant de douleurs et de raideurs dans le bas du dos, cet étirement peut soulager leurs douleurs dorsales et prévenir et gérer les problèmes posturaux.
• Cette posture masse vos organes reproducteurs et peut prévenir les douleurs menstruelles.
• Parivrtta Janu Sirsasana stimule également les reins et le foie, ce qui favorise la détoxification.
• Rester quelques respirations dans cette posture peut naturellement apaiser l'esprit et favoriser une meilleure concentration. Elle réduit le stress et l'anxiété et procure une relaxation générale.
• Cette posture peut contribuer à réduire l'excès de graisse au niveau des hanches et de la taille.
• Cette posture peut contribuer à améliorer vos problèmes de digestion et à soulager les ballonnements et les gaz.
• Cette posture peut également aider à soulager les maux de tête légers.

Sécurité et précautions

• Prenez des précautions si vous avez une blessure au genou, à la hanche ou aux côtes.
• Si vous souffrez de diarrhée ou d'asthme, évitez cette posture.
• Ne forcez pas sur votre cou dans la posture du genou avec la tête en rotation.
• Soyez attentif aux sensations de votre corps lorsque vous sortez de la posture.
• Les femmes enceintes ne doivent pas pratiquer de sport sans consulter leur médecin.
• Entraînez-vous le matin à jeun.
• Si vous ressentez une douleur ou une gêne, sortez doucement de la posture tête-genou.

Erreurs courantes

• Évitez de le faire après les repas.
• Ne vous forcez pas à atteindre la perfection.
• Ne négligez pas les échauffements et les postures préparatoires.
• Un bon alignement est important pour se protéger des entorses et des blessures.
• Évitez de forcer l'étirement.
• Utilisez les accessoires et le support si nécessaire.

Conseils pour Parivrtta Janu Sirsasana

• Les débutants devraient pratiquer cette posture sous la supervision de leur professeur de yoga.
• La respiration doit guider la posture ; évitez de retenir votre respiration.
• Soyez attentif et conscient de vos mouvements, portez attention aux sensations dans votre corps et ressentez l'étirement.
• Gardez les jambes légèrement fléchies et placez une couverture roulée sous vos genoux.
• Pour un débutant, il est préférable de garder l'épaule inférieure en contact avec l' intérieur du genou
• Vous pouvez progresser grâce à une pratique régulière, sur une période donnée.
• Contractez vos muscles abdominaux.
• La cuisse de la jambe repliée doit être au sol.
• Respectez vos limites, soyez doux avec votre corps et profitez de l'instant présent dans la posture.

Principes d'alignement physique pour Parivrtta Janu Sirsasana

• Gardez le pied tendu actif et les orteils pointés vers le haut.
• Le pied de l'autre jambe (le pied gauche) doit être pressé contre l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
• En se penchant au niveau des hanches, les deux fesses alignées et au sol.
• Rentrez le nombril et remontez-le vers la colonne vertébrale.
• Appuyez le tibia de la jambe pliée sur le sol.
• Ouvrez votre poitrine et vos épaules.
• Le coude du bras inférieur est plié et touche le tapis, à l'intérieur de la jambe tendue, contre la cuisse
• Le bras opposé à la jambe tendue touche le gros orteil de la jambe tendue.
• Gardez une légère flexion au niveau du genou de la jambe tendue.
• Passez votre bras gauche derrière votre oreille gauche et tenez le bord extérieur de votre pied droit.
• Le genou plié pointe vers l'extérieur.
• Gardez le cou et la colonne vertébrale étirés.
• Gardez la nuque détendue et le visage tourné vers le pied de la jambe pliée.
• Fixez un point confortable de votre regard sans forcer sur votre cou.
• Le sommet de la tête doit se rapprocher des orteils de la jambe tendue.

Parivrtta Janu Sirsasana et la respiration

La respiration pendant la posture Parivrtta Janu Sirsasana (posture de la tête au genou en torsion) évoque le mouvement de pas de danse, ce qui me procure un bien-être profond. À l'inspiration, on a l'impression de tendre vers ses rêves, en ouvrant son cœur et son corps. À l'expiration, en se penchant doucement sur le côté, on libère toute sa négativité par le souffle.

Cette sensation de mouvement procure un étirement agréable et favorise la détente. À l'inspiration, vous prenez conscience de vos pensées et de vos émotions, puis vous les relâchez à l'expiration. Parivrtta Janu Sirsasana est bénéfique non seulement pour le corps, mais elle apporte également sérénité et apaisement mental.

Parivrtta Janu Sirsasana et variations

• de Baddha Konasana : Amenez la plante du pied de la jambe pliée vers l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue, en formant un papillon. Cette variante favorise l’ouverture des hanches.
• Les postures de Janu Sirsasana (flexion avant ou flexion avant).
• La posture Parivrtta Janu Sirsasana est soutenue par le mur ou la chaise.
• Utilisez des blocs, des coussins ou une couverture pliée pour vous asseoir.
• Utilisez une sangle de yoga pour atteindre votre orteil.

En résumé

La posture de la tête au genou en torsion est merveilleuse et agit comme un allié précieux pour votre corps. Elle peut soulager les troubles digestifs, réduire le stress et favoriser la détente et le bien-être. Elle peut notamment être utile pendant les douleurs menstruelles. Les débutants devraient la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga. En cas de problème de santé, consultez votre médecin. Respirez profondément et veillez à respecter les principes d'alignement corporel.

Parivrtta Janu Sirasana (la posture de la tête au genou en torsion) ne concerne pas seulement votre corps, mais aussi le calme et le bien-être intérieur. Prenez une profonde inspiration et adoptez cette posture pour une transformation positive de votre corps et de votre esprit.

Ouvrez-vous les portes d'une carrière épanouissante dans l'enseignement du yoga grâce à notre formation accréditée formation de professeur de yoga cours. Choisissez parmi nos cours fondamentauxFormation de professeur de yoga de 200 heures , formation avancée de 300 heures ou formation complète de 500 heures – toutes certifiées par Yoga Alliance (États-Unis). Plongez au cœur de la philosophie du yoga, de l'anatomie, des méthodes d'enseignement et bien plus encore. Saisissez cette opportunité de devenir professeur de yoga certifié et d'inspirer les autres sur le chemin du bien-être. Inscrivez-vous dès maintenant! et embarquez pour un voyage transformateur !