Kona droit : Angle
Asana : Pose
Samakonasana en bref
Samakonasana, également connue sous le nom de posture du grand écart central ou posture du grand écart latéral, consiste à écarter les jambes et à les étendre sur les côtés, les mains jointes en prière devant le cœur. Cette posture peut également être réalisée debout.
Avantages:
- Cela permet d'ouvrir la zone des hanches et de l'aine.
- Cela permet d'étirer en profondeur l'intérieur des cuisses.
- Il contribue à stimuler les chakras Muladhara et Anahata (
- ).
- Elle augmente également la circulation sanguine vers l'abdomen et les organes reproducteurs.
Qui peut le faire ?
Les pratiquants de niveau intermédiaire et avancé peuvent réaliser cette posture. Les personnes ayant une bonne souplesse des hanches peuvent également la réaliser. Les danseurs et les sportifs peuvent s'y essayer.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de blessures à la hanche, au genou ou au bas du dos doivent éviter cette posture. Cette posture est également déconseillée aux personnes ayant subi une intervention chirurgicale aux genoux, à la hanche, à l'abdomen, au bas du dos ou à tout autre organe interne. Les débutants doivent éviter cette posture jusqu'à ce qu'ils aient acquis suffisamment de souplesse.
Comment réaliser Samakonasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Ces postures de yoga sont accessibles aussi bien aux pratiquants confirmés qu'aux débutants. Nous verrons d'abord la version avancée, puis la posture plus simple.
- Asseyez-vous sur le tapis de yoga, en gardant les jambes droites et étendues devant vous.
- Inspirez lentement et allongez votre colonne vertébrale, en alignant votre tête et vos fesses, et contractez vos abdominaux.
- À l'expiration, écartez grand les jambes. Gardez les pieds fléchis, les orteils pointant vers vous, et les genoux tendus.
- Faites pivoter vos hanches vers l'intérieur et l'avant de la cuisse doit toucher le tapis, ce qui aide à garder vos hanches alignées.
- Écartez les deux jambes en forme de « V », aussi écartées que possible sans forcer, les paumes des mains devant le cœur en position de prière, et fixez votre regard droit devant vous, entre vos pieds.
- Maintenez cette posture autant que possible en la coordonnant à votre respiration et en étant attentif à vos sensations.
- Lorsque vous sortez de la posture, revenez à la posture du bâton . Prenez une grande inspiration et détendez vos jambes.
- Maintenant, effectuez Samakonasana, la version pour débutants (asana simple).
- Tenez-vous droit, les pieds joints, comme dans la posture Tadasana .
- Inspirez et tendez les bras droit au-dessus de votre tête.
- Expirez et penchez-vous lentement en avant à partir des hanches
- Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Gardez les jambes droites, avec une très légère flexion au niveau des genoux.
- Ne vous courbez pas et gardez votre colonne vertébrale droite.
- Fixez votre regard droit devant vous.
- Maintenez cette posture pendant 30 secondes, sortez de la posture et revenez à la posture debout .
Quels sont les bienfaits de Samakonasana ?
- Il contribue à renforcer le dos, le haut des cuisses, la taille, la poitrine, les épaules et les bras.
- Cela permet de relâcher les tensions dans les ischio-jambiers et les cuisses.
- Cela contribue à améliorer votre posture et à soulager les tensions dans vos épaules et votre dos.
- Il permet d'ouvrir et de détendre les muscles des hanches et d'étirer l'intérieur des cuisses, les muscles du plancher pelvien et l'aine.
- Cette posture contribue à améliorer la conscience corporelle et à renforcer la concentration.
- Elle apporte des bienfaits en soutenant la colonne vertébrale et le haut du corps.
- Cette position assise en grand écart peut servir de posture préparatoire à la posture assise en grand écart plus avancée .
- Il stimule le chakra racine ( Muladhara chakra ) et contribue à un sacrum ferme et ancré, permettant une libre circulation du prana à travers les canaux.
Affections médicales pouvant bénéficier de la Samakonasana
- Pratiquez Samakonasana pour soulager les raideurs des hanches et de l'aine et tonifier les muscles de l'intérieur des cuisses.
- Les personnes souhaitant améliorer leur posture peuvent pratiquer cette posture.
- Cela peut aider les personnes souffrant de douleurs sciatiques légères.
- de stress et d'anxiété au quotidien peuvent pratiquer cette posture en coordination avec leur respiration et obtenir un effet apaisant sur leur corps et leur esprit.
- La pratique de Samakonasana peut aider les personnes souffrant de troubles digestifs légers.
Sécurité et précautions
- Toute blessure aux épaules, au dos, aux genoux et aux hanches vous déconseille cette posture d'écart facial.
- Si vous souffrez d'arthrite ou de problèmes de jambes, évitez cette posture.
- En cas de douleurs intenses au genou et au dos, les femmes enceintes devraient consulter leur médecin.
- Si vous souffrez d'une sciatique aiguë, vous devriez l'éviter.
- N'essayez pas de trop forcer votre corps.
Erreurs courantes
- Évitez d'étirer excessivement vos jambes.
- Évitez les tensions dans les épaules et la nuque.
- Ne vous courbez pas.
- Évitez de vous pencher en arrière pour écarter davantage les jambes.
Conseils pour Samakonasana
- Contractez vos muscles abdominaux en synchronisant votre respiration avec votre respiration.
- L’échauffement et les étirements sont importants même pour une posture simple .
- N'essayez pas de bloquer vos genoux.
- N'écartez pas les jambes de force, progressez lentement.
- Gardez votre colonne vertébrale bien droite.
- Utilisez des accessoires (blocs de yoga ou couvertures pliées) pour plus de confort.
Principes d'alignement physique pour Samakonasana
- Allongez votre colonne vertébrale et gardez le dos droit.
- Le bord intérieur de vos pieds (en position assise) doit être parallèle à l'autre.
- Fléchissez le pied, orteils pointés vers le haut, et contractez les muscles de la jambe.
- Gardez les hanches bien droites et contractez les muscles abdominaux pour obtenir un corps équilibré.
- Légère flexion des genoux, répartition égale du poids sur les ischions.
- Regardez droit devant vous, de la tête aux fesses, en ligne droite.
- Asseyez-vous lentement, les mains jointes en position de prière .
- Pliez-vous à partir des hanches (version debout).
- Mains tendues droit devant, le bout des doigts aligné avec les fesses.
Samakonasana et respiration
Concentrez-vous sur votre respiration et laissez-la accompagner la posture pour l'approfondir. Inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale, en engageant vos abdominaux et en ouvrant vos jambes. Expirez pour intensifier l'étirement (expirez et allongez-vous à partir des hanches). Respirez calmement et restez attentif à votre alignement physique et mental ; cela vous aidera à garder le contrôle de vous-même.
Samakonasana et ses variantes
- Soutenez vos hanches avec des supports.
- Samakonasana assis , grand écart et flexion vers l'avant.
- Samakonasana, l'angle lié .
- Samakonasana tordu .
En résumé
Samakonasana, ou la posture du grand écart, est accessible à tous, à condition d'être à l'écoute de son corps. Avec de la pratique et une bonne conscience de sa respiration, vous pourrez progresser vers des versions plus avancées de cette posture. Soyez attentif à votre respiration lorsque vous l'abordez, surtout si vous débutez, et envisagez de pratiquer avec un professeur de yoga. En cas de problème de santé, consultez votre médecin avant d'essayer cette posture.
Samakonasana peut contribuer à réduire le stress et les tensions, et à apaiser le corps et l'esprit. En portant attention à votre respiration et à vos sensations corporelles dans cette posture, vous trouverez un équilibre intérieur et une paix profonde.
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