Malasana oder Squat oder Girlande Pose

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Englischer Name (n)
Kniebeuge-Pose, Girlanden-Pose
Sanskrit
मालासन / Malasana
Aussprache
ma-LAH-suh-nuh
Bedeutung
„Malasana“ (मालासन) bedeutet „Mala“ (माला) („Girlande“).
„Asana“ (आसन) bedeutet „Pose“ oder „Haltung“.

Malasana Auf einen Blick

Malasana, eine Yoga-Pose, auch genannt Girlanden-Pose or Yoga-Kniebeugeist eine grundlegende Yoga-Haltung, die tiefe Kniebeugen und Kniebeugen kombiniert meditative Posen. Malasana wird auch als normale Kniebeuge geübt, Upaveshasana, Dabei werden die Handflächen vor der Brust mit weit auseinander liegenden Füßen zusammengelegt. Es kann auch als Ruheposition genutzt werden.

Vorteile:

  • Malasana öffnet die Hüften, Adduktoren, Leisten und innere Oberschenkel.
  • Hilft den unteren Rücken stärken und Flexibilität verbessern mit verbesserte Haltung.
  • Die Pose ist gut für schwangere Frauen, da sie den Beckenbereich auf die Geburt vorbereitet.

Wer kann das?

Menschen mit guter Hüft- und Knöchelflexibilität, die ihre Hüftbeweglichkeit und -flexibilität verbessern möchten, können üben Malasana.

Wer sollte es nicht tun?

Einzelpersonen, mit Knie or Knöchelverletzungen, begrenzt Hüftflexibilität oder Erfahrung Beschwerden in den Hüften, schwere Probleme im unteren Rückenbereich und Balance-Probleme sollte die Pose vermeiden oder verändern.

Einleitung

Es ähnelt der Form einer Girlande. Daher trägt es den Namen Girlanden-Pose. Dabei geht es darum, mit den Füßen auf dem Boden und weit auseinander liegenden Hüften in die Hocke zu gehen, sodass der Körper den Boden absenken kann. Die Hände können in einer Gebetsposition (Namaste) im Herzzentrum zusammengeführt werden und so dem Einzelnen einen spirituellen und meditativen Aspekt verleihen.  

Chakra

Malasana stimuliert die Swadhisthana-Chakra (Sakralchakra). Die tiefe Hocke hinein Malasana öffnet den Hüft- und Beckenbereich, den physischen Standort des Swadhisthana Chakra (verbunden mit Kreativität, Sinnlichkeit, Emotionen und dem Element Wasser). Es hilft dabei, unsere Fähigkeit zu steuern, uns mit unseren Gefühlen zu verbinden, Veränderungen anzunehmen und an unserer Leidenschaft zu arbeiten. Durch das Üben dieser Pose können Menschen die Energie in diesem Bereich stimulieren und freisetzen.

 Philosophie

  • Die Praxis der Malasana ermutigt Menschen, körperlich und geistig flexibel und offen zu sein. Es lehrt uns, uns mühelos an verschiedene Situationen anzupassen.
  • Die tiefe Hüftöffnung kann dabei helfen, gespeicherte Emotionen loszulassen und emotionales Gleichgewicht zu finden.
  • Kreativität und Leidenschaft sind mit dem Sakralchakra verbunden Malasana kann Menschen dazu inspirieren, ihr kreatives Potenzial auszuschöpfen.
  • In MalasanaDas Gleichgewicht von Stabilität und Flexibilität ist offensichtlich, da es das harmonische Zusammenspiel der Gegensätze im Sakralchakra widerspiegelt.

Siehe auch: Online Yogalehrer Ausbildung

Wie macht man Malasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  • Beginnen Sie damit, mit den Füßen breit auseinander auf der Matte zu stehen.
  • Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Diese Fußposition erleichtert das tiefe Hocken.
  • Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und senken Sie den Po, um in die Hocke zu gelangen.
  • Öffnen Sie beim Hocken Ihre Knie weiter als hüftbreit.
  • Sobald Sie eine tiefe Hocke erreicht haben, bringen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetsposition zusammen (Namaste) vor deiner Brust. Diese Geste fügt der Pose ein meditatives Element hinzu.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich und Ihre Schulter entspannt und von Ihren Ohren entfernt. Dein Hintern sollte sich Richtung Boden bewegen.
  • Halten Sie die Pose etwa fünf Atemzüge lang. Verlassen Sie die Pose, indem Sie die Beine langsam strecken. Danach kann eine Vorwärtsfalte durchgeführt werden.

Was sind die Vorteile von Malasana?

  • Malasana Hilft dabei, die Hüften, die Leistengegend und den unteren Rücken zu öffnen und verbessert so die Flexibilität.
  • Diese Pose beansprucht und stärkt verschiedene Muskeln, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur sowie der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur.
  • Die Pose ist gut für das Verdauungssystem komprimiert den Bauchbereich, hilft bei der Beseitigung Verdauungsprobleme und Blähungen.
  • Die Kompression der Bauchregion kann auch die an der Entgiftung beteiligten Organe stimulieren und so dem Körper helfen Entfernen Sie Abfall und Giftstoffe.
  • Diese Pose ist gut für schwangere Frauen, da sie den Beckenbereich öffnet hilfreich während der Geburt.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Malasana

  • Malasana Hilft dabei, die Hüften, die Leistengegend und den unteren Rücken zu öffnen und verbessert so die Flexibilität.
  • Diese Pose beansprucht und stärkt verschiedene Muskeln, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur.
  • Die Haltung ist gut für das Verdauungssystem, da sie den Bauchbereich komprimiert und dabei hilft, Verdauungsprobleme und Blähungen zu beseitigen.
  • Durch die Kompression der Bauchregion können auch die beteiligten Organe stimuliert werden EntgiftungEs hilft dem Körper, Abfallstoffe und Giftstoffe auszuscheiden.
  • Diese Pose ist gut für schwangere Frauen, da sie den Beckenbereich öffnet, was bei der Geburt hilfreich ist.
  • Es ist sehr gut für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, da es die Flexibilität erhöht.
  • Da sich die Bauchmuskeln zusammenziehen, eignet sich die Pose hervorragend für Menschen, die an Verdauungsstörungen wie Verstopfung leiden.
  • Die Pose eignet sich hervorragend für menstruierende und schwangere Frauen, da sie den Beckenboden öffnet.
  • Menschen mit Knöchelverletzungen können durch Übung die Flexibilität in diesem Bereich verbessern Malasana mit Requisiten.
  • Da die Rumpfmuskulatur in der Pose beansprucht wird, hilft dies, die Rumpfkraft und die allgemeine Stabilität zu erhöhen.
  • As Malasana regt die Verdauungsorgane an und hilft insgesamt bei der Entgiftung des Körpers.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Menschen mit Knie- oder Knöchelverletzungen sollten üben Malasana mit einigen Modifikationen oder versuchen Sie es zu vermeiden.
  • Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten sich bezüglich Modifikationen oder Alternativen an einen Yogalehrer oder einen Arzt wenden.
  • Menschen mit schweren Verdauungsstörungen, wie z. B. einer entzündlichen Darmerkrankung, sollten die Pose entweder vermeiden oder mit Modifikationen üben.
  • Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, während Sie zur endgültigen Pose gelangen. Erzwingen Sie die Hocke nicht und versuchen Sie nicht, sofort in eine tiefere Hocke zu gehen. Übe langsam und geduldig.

Malasana und Atem

  • Drin stehen tadasana. Atme ein und aus, gehe in die Hocke und senke deinen Hintern Richtung Boden. Halten Sie Ihre Füße weit auseinander, um die Stabilität in der Haltung zu gewährleisten. Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung der Knie.
  • Einatmen und Ausatmen. Senken Sie beim Ausatmen Ihren Hintern und halten Sie Ihre Handflächen in einer Gebetsposition zusammen. Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rumpf angespannt, während Ihre Schultern entspannt sind. Öffnen Sie Ihre Brust mit gerader Wirbelsäule.
  • Halten Sie diese Pose für ein paar tiefe Atemzüge und lassen Sie die Pose wieder los. Atmen Sie ein und aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Malasana

  • In dieser Pose besteht die Tendenz, sich während der Pose nach vorne zu beugen. Halten Sie daher während der gesamten Pose Ihren Rücken gerade und die Brust offen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, aber runden Sie sie nicht ab.
  • Halten Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen entsprechend Ihrem Komfortniveau ein. Dann können Sie die Tiefe steigern und üben Malasana Pose. Halten Sie Ihre Hände in der Pose und Ihre Ellbogen sollten Ihre Beine sanft berühren. Halten Sie Ihre Knie gerade und die Beine fest auf dem Boden.

Tipps für Malasana

  • Sie können die Pose mindestens dreimal üben, um den größtmöglichen Nutzen aus der Pose zu ziehen. Sie können das Aufwärmen üben, um die Hüften für eine Hockhaltung zu öffnen.
  • Um ein gutes Gleichgewicht zu halten, legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Yogablock unter Ihre Fersen. Die Pose kann geändert werden.
  • Achten Sie auf den Winkel Ihrer Füße. Wenn Sie Ihre Zehen leicht nach außen drehen (ungefähr im 45-Grad-Winkel), können Sie bequemer in die Hocke gehen und eine tiefere Kniebeuge erreichen.
  • Ihre Knie sollten sich beim Hocken über Ihren Zehen befinden und nicht nach innen kollabieren. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, um Ihre Knie zu stützen.
  • Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Pose gerade und strecken Sie sie. Vermeiden Sie Rückrundungen.
  • Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Ellbogen sanft gegen Ihre Knie. Vermeiden Sie unerwünschte Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
  • Wenn es schwierig ist, die Handflächen zusammenzuhalten Namaste-Position (Anjali-Mudra) Sie können Ihre Hände vor sich auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule zu stützen und anzuheben.
  • Atmen Sie während der gesamten Pose tief ein und langsam aus, um sich in der Pose zu entspannen und Spannungen abzubauen. Üben Sie regelmäßig, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Ändern Sie es nach Bedarf.

Häufige Fehler

Man sollte seine Hüften nicht über den Knien halten und das Gewicht nicht auf den Fußballen verlagern. Das Einnehmen in die Pose sollte angenehm sein. Beim Hocken sollten die Fersen nicht hochkommen. Dadurch wird die Belastung der Lendenwirbelsäule erhöht. Verwenden Sie einen Yogablock für bessere Balance und Stabilität während der Pose.

Malasana und Variationen

  • Beginnen Sie damit, mit den Füßen breit auseinander auf der Matte zu stehen.
  • Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Diese Fußposition erleichtert das tiefe Hocken.
  • Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und senken Sie den Po, um in die Hocke zu gelangen.
  • Öffnen Sie beim Hocken Ihre Knie weiter als hüftbreit.
  • Sobald Sie eine tiefe Hocke erreicht haben, bringen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetsposition zusammen (Namaste) vor deiner Brust. Diese Geste fügt der Pose ein meditatives Element hinzu.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich und Ihre Schulter entspannt und von Ihren Ohren entfernt. Dein Hintern sollte sich Richtung Boden bewegen.
  • Halten Sie die Pose etwa fünf Atemzüge lang. Verlassen Sie die Pose, indem Sie die Beine langsam strecken. Danach kann eine Vorwärtsfalte durchgeführt werden.

Änderung

  • Für mehr Halt kannst du einen Yoga-Block unter deinem Po verwenden und dann versuchen, deinen Po während der Kniebeuge langsam Richtung Boden zu bringen. Arbeiten Sie nach und nach an Ihren Hüften und Knöcheln. Sie können die Pose auch mit dem Rücken an der Wand oder einer Stuhllehne üben, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Beginnen Sie mit weiter auseinander stehenden Füßen und führen Sie die Asana mit nach außen zeigenden Knien aus. Diese Variante ist für den Praktiker einfach und bequem.
  • Nachdem Sie die vollständige Pose eingenommen haben, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und heben Sie Ihre linke Hand in Richtung Decke. Dadurch entsteht eine Drehdehnung, die gezielt den Oberkörper anspricht.
  • Sie können einen Fuß vom Boden abheben und nach vorne strecken und den anderen Fuß auf den Boden stellen. Diese Variation fordert Gleichgewicht und Flexibilität.
  • Anstatt Ihre Hände in der Namaste-Position zu halten, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und parallel zum Boden. Diese Variante streckt den Rumpf und die Schultern intensiver.
  • Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, während Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Diese Variante fordert Ihr Gleichgewicht und dehnt die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Knöchel.
  • Drücken Sie während der Asana Ihre Ellenbogen gegen Ihre Knie und drücken Sie Ihre Knie sanft nach vorne, um die Wadendehnung zu vertiefen.

Vertiefen Sie die Pose

Sie können Ihre Füße näher heranbringen, wenn Sie mehr in der Hocke in der Girlandenhaltung üben, ohne die Unterstützung Ihrer Ellbogen. Versuchen Sie, den Abstand der Knie beizubehalten und Ihre Wirbelsäule weiterhin gerade zu strecken. Verwenden Sie Requisiten.

Gegenposen

Folgeposen

FAQs

Warum trinken Menschen in Garland Pose Wasser?

Wenn Sie im Stehen Wasser trinken, gelangt die Flüssigkeit ungefiltert weiter und führt dazu, dass sich Wasserverunreinigungen in der Blase absetzen, was zu Nierenschäden führen kann. Sitzen in Malasana während das Trinken von Wasser eine reinigende und beseitigende Wirkung hat.

Welche Bedeutung hat die Garland-Pose?

Sein Symbol steht im Zusammenhang mit der Wichtigkeit, die zyklische Natur des Lebens zu akzeptieren. A "Koffer„ist eine Kette aus 108 Perlen für Mantras singen und meditieren.

wegnehmen

Das Hocken ist eine natürliche Position für den Körper und wir alle sollten versuchen, sie in unser tägliches Leben zu integrieren, insbesondere schwangere Frauen. Diese Pose hat so viele Vorteile – sowohl körperlich als auch geistig. Also machen Sie weiter und geben Sie Malasana oder tiefe Kniebeugen versuchen. Sie werden es nicht bereuen.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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