Vorteile von Marichyasana C: Stärkung von Rumpf und Wirbelsäule

Marichyasana C auf einen Blick

Wie führt man Marichyasana C aus?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Marichyasana A kann als Vorbereitungsübung für Marichyasana C . In der Ashtanga Vinyasa Yoga- Variante der Übung werden die Hände hinter dem Rücken verschränkt.

• Setze dich in Dandasana (Stabhaltung) und strecke deine Wirbelsäule. Deine Beine sollten auf der Yogamatte ausgestreckt sein und deine Füße sich berühren. Die Zehen zeigen nach oben.
• Beuge dein rechtes Knie, stelle den Fuß flach auf die Matte und positioniere die Ferse nah am rechten Sitzbeinhöcker. Stelle nun deinen rechten Fuß etwa faustbreit neben deinen linken Oberschenkel und so nah wie möglich an dein Becken.
• Stütze dich auf deine Sitzbeinhöcker und strecke deine Wirbelsäule
• Lege nun deine rechte Hand auf die rechte Seite deines Rückens und platziere sie hinten, nah am Gesäß, auf der Matte. Drücke deine Handflächen gegen die Matte und strecke deine Wirbelsäule.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und aktiv.
• Atme tief ein, hebe deinen linken Arm, atme aus, drehe deinen Oberkörper nach rechts und lege deinen linken Oberarm außen um den rechten Oberschenkel. Wickle ihn um das rechte Bein und lege ihn auf deinen Rücken.
• Führe nun deine rechte Hand nach hinten und verschränke deine Finger/halte das Handgelenk der linken Hand fest. (Hier kannst du die Übung abwandeln, indem du deinen linken Ellbogen an die Außenseite deines rechten Knies legst und die Hand dabei in der Luft hältst).
• Atmen Sie nun erneut ein und um die Drehung zu vertiefen, atmen Sie vollständig aus, richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, drehen Sie sich nach rechts und schauen Sie geradeaus.
• Drehe dich nach rechts und schaue über deine rechte Schulter. 
• Halten Sie die Position und atmen Sie 5-10 Mal tief durch.
• Mit jedem Einatmen können Sie die Wirbelsäule strecken, und mit jedem Ausatmen können Sie sich ein wenig mehr drehen.
• Wenn du die Haltung löst, sei sanft und langsam. Löse deine Arme und drehe dich nach vorn. Löse dein Bein, entspanne dich in der Stabhaltung und wiederhole die Übung auf der linken Seite (ziehe dein linkes Knie zur Brust, linker Fuß flach auf dem Boden).

Welche Vorteile bietet Marichyasana C?

• Es hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, sie stark und flexibel zu machen und sie gesund und beweglich zu halten.
• Stärken Sie die Muskulatur im Rückenbereich, reduzieren Sie die Steifheit im Rücken und verbessern Sie Ihre Körperhaltung.
• Öffnet die Schultern.
• Verdauungsprozess verbessern kann .
• Diese Drehbewegung hilft, die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stärken.
• Es öffnet die Hüfte, was die Hüftflexibilität verbessern kann, und ist gut für Menschen, die lange sitzen und eine steife Hüfte haben.
• Diese Drehung in Marichyasana C hilft, die Bauchorgane, einschließlich Leber und Nieren, zu massieren und zu stimulieren.
• Marichyasana C kann helfen, die Giftstoffe aus den Organen und dem Gewebe auszuspülen und den Körper zu entgiften.
• Da diese Pose viel Geduld, Fokus und Konzentration erfordert, kann regelmäßiges Üben dieser Pose dazu beitragen, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern und im gegenwärtigen Moment zu sein.
• Diese Drehung trägt dazu bei, die Energie im Körper auszugleichen, einschließlich der Stimulation von Manipura-Chakra (Solarplexus), der die persönliche Kraft und das Selbstwertgefühl steigert.
• Sie ist die zugänglichste der verdrehten Posen in der Serie und schafft Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Atemkontrolle für viele andere tiefgreifende Drehposen.

Gesundheitliche Zustände, die von Marichyasana C

• Menschen mit Beschwerden wie Verstopfung oder Verdauungsstörungen können diese Übung zur Verbesserung ihres Verdauungssystems durchführen.
• Personen mit leichten Schmerzen im unteren Rücken (aufgrund von langem Sitzen) können diese Pose regelmäßig üben, um von den Vorteilen zu profitieren.
• Bei leichtem Stress und Angstzuständen (löst Spannungen) aufgrund Ihres täglichen Arbeitsplans kann die Ausübung dieser Asana helfen, diese zu reduzieren und Sie entspannt und ruhig zu halten.
• Diese Übung eignet sich für Menschen, die ihren Rücken und ihre Rumpfmuskulatur stärken und überschüssiges Fett im Taillenbereich abbauen möchten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Bauchproblemen leiden .
• Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen konsultieren Sie bitte vor der Ausführung dieser Übung Ihren Arzt.
• Anfänger sollten dies nur unter Anleitung des Yogalehrers tun und gegebenenfalls Hilfsmittel verwenden.
• Versuche nicht, deinen Körper zu einer tiefen Drehung zu zwingen (zu viel Druck auszuüben), wenn er das nicht zulässt. Führe die Übung langsam aus.

Häufige Fehler

• Aufwärmübungen und vorbereitende Posen vermeiden.
• Man hört nicht auf seinen Körper und zwingt ihn zu sehr.
• Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
• Das gestreckte Bein sollte aktiv gehalten werden.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre Beine an.

Tipps für Marichyasana C

• Verwenden Sie Hilfsmittel, um aufrecht zu sitzen und Ihre Wirbelsäule lang zu halten.
• Balanciere auf beiden Sitzbeinhöckern.
• Das angewinkelte Bein und die Zehen sollten weit gespreizt sein, das linke Bein stark, die Zehen nach hinten gezogen.
• Atme jedes Mal ein und aus, um eine tiefe Drehung zu erreichen.
• Wenn Sie Ihre Hand nicht um das Bein legen und sie hinten verschränken können, können Sie einfach Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies führen, wobei die Hand gestreckt bleibt und die Finger nach oben zeigen.
• Anstatt den Arm über das angewinkelte Knie zu legen, können Sie das Knie mit dem Arm umfassen.

Die Prinzipien der physischen Ausrichtung für Marichyasana C

• Setzen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Beine gestreckt wie bei der Stabhaltung, die Hände neben dem Körper und der Rücken gerade.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, halten Sie Ihre Ferse nah an Ihrer rechten Hüfte und lassen Sie einen kleinen Abstand zum gegenüberliegenden Oberschenkel.
• Ihre linke Hüfte und Ihr linkes Bein sind aktiv und gestreckt.
• Halten Sie Ihren rechten Arm zur Unterstützung nach hinten, die Finger zeigen dabei nach außen.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite.
• Atme ein, hebe deinen linken Arm, strecke deine Wirbelsäule, umfasse das angewinkelte Bein und führe es zurück.
• Bringen Sie Ihre linke Schulter vor den Oberschenkel.
• Führen Sie Ihre rechte Hand ein und fassen Sie das Handgelenk der linken Hand oder verschränken Sie die Finger.
• Blicke über die rechte Schulter.
• Atme aus, vertiefe die Drehung und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
• Ihr rechter Fuß sollte fest auf dem Boden stehen, Ihr Bein sollte aktiv sein.
• Atme tief ein, um eine tiefe Drehung auszuführen und das Gleichgewicht zu halten.

Marichyasana C und Atem

Atme tief ein, wenn du die Übung beginnst. Beim Ausatmen ziehst du das rechte Knie zur Brust und hältst die rechte Hand hinter dem Rücken. Atme erneut ein und hebe den linken Arm, strecke dabei die Wirbelsäule und spannst die Bauchmuskeln an. Atme nun aus und umfasse den rechten Oberschenkel. Halte diese Position für zwei bis drei Atemzüge, atme aus und drehe den Oberkörper nach rechts. Führe den rechten Arm zurück und umfasse das Handgelenk oder die Finger des linken Arms.

Verlängere mit jedem Ausatmen deine Wirbelsäule und vertiefe die Drehung. Halte die Position für 4 bis 5 Atemzüge. Löse und entspanne dich dann mit deinem Atem.

Marichyasana C und Variationen

Anpassungen können vorgenommen werden, indem bei Bedarf ein Yogablock oder ein Gurt zur Unterstützung des Körpers verwendet wird.

• Marichis Pose B und A sind eine Variation, die Sie ausprobieren können.
• Stuhl mit Drehung.
• Sage Twist 1 Pose- Variation.
• Die Pose des halben Herrn der Fische variiert: Der Ellbogen ruht auf dem Knie, die Finger zeigen nach oben.

Abschluss

Die Marichi-Pose C (Marichyasana C) ist eine sitzende Drehhaltung, die die Rückenmuskulatur aktiviert und durch tiefe Atmung Brustkorb und Schultern öffnet. Die Drehung wirkt sich zudem positiv auf die Bauchorgane wie Leber, Nieren, Milz und Bauchspeicheldrüse aus und verbessert die Durchblutung und Verdauung. 

Anfänger sollten diese Übung unter Anleitung eines Yogalehrers durchführen, ihre körperlichen Grenzen respektieren und Variationen entsprechend ihrer Flexibilität wählen. Bei gesundheitlichen Problemen konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Diese Übung entspannt Körper und Geist.

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