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Vorteile von Marichyasana C: Stärkung Ihres Rumpfes und Ihrer Wirbelsäule

Weiser Drehsitz: Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Aktualisiert im Oktober 22, 2024
Marichyasana C, weise Marichi-Pose C
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Marichyasana C, weise Marichi-Pose C
Englischer Name (n)
Weise Marichi-Pose C, Weise Drehpose
Sanskrit
मरीच्यासन ३ / Marichyasana C.
Aussprache
Mar-ee-CHAH-suh-nuh C
Bedeutung
Marichi: Lichtblick
Asana: Pose
Posentyp
Verdrehen
Niveau
Aufbauend

Marichyasana C auf einen Blick

Marichyasana C ist eine sitzende Drehpose, die in der Ashtanga Primärserie. Es ist eine der vier Varianten von Marichyasana in dieser Abfolge. Der Hauptzweck der Pose besteht darin, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen und unsere allgemeine Flexibilität, Atmung und Haltung zu verbessern.

Vorteile:

  • Es hilft der Wirbelsäule, sich zu verlängern und Verbesserung der Flexibilität auch für die Schultern, und Interkostalmuskeln (die Muskeln um die Rippen).
  • Es massiert die Bauchorgane und hilft, Ihre Verdauung anzukurbeln.
  • Es hilft zu Verbessern Sie Ihren Fokus und Ihre Konzentration und verbessert auch Ihr Selbstbewusstsein.
  • Es hilft, Ihre Schultern, löst Verspannungen, und hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Wer kann das?

Diese Asana kann von Personen ausgeführt werden, die bereits über mittlere oder fortgeschrittene Yoga-Praxis verfügen. Personen mit einem guten Maß an Flexibilität können diese Asana ausführen. Anfänger ohne gesundheitliche Bedenken können dies unter Anleitung des Yogalehrers tun.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit sehr hoher oder niedriger Blutdruck sollte es vermeiden. Schwangere Frauen Vermeiden Sie es auch. Personen mit Rücken-, Nacken-, Hüft-, Schulter- oder Beinverletzungen sollten es vermeiden oder ihren Arzt konsultieren.

Wie macht man Marichyasana C?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Du kannst tun Marichyasana A als vorbereitende Pose für Marichyasana C. In dem Ashtanga-Vinyasa Yoga Version der Pose, die Hände sind hinter dem Rücken verschränkt.

  • Sitzen Sie rein Dandasana (Stabhaltung) und strecke deine Wirbelsäule. Deine Beine sollten auf der Yogamatte ausgestreckt sein und deine Füße sollten sich berühren. Die Zehen sollten nach oben zeigen.
  • Beuge dein rechtes Knie, stelle den Fuß flach auf die Matte und platziere die Ferse nah am rechten Sitzknochen. Stelle nun deinen rechten Fuß neben deinen linken Oberschenkel, etwa eine Faust breit und so nah wie möglich an dein Becken.
  • Bleiben Sie auf Ihren Sitzknochen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule
  • Nun nimm deine rechte Hand auf die rechte Seite deines Rückens und lege sie hinten, nahe am Gesäß, auf die Matte. Drücke deine Handflächen gegen die Matte und strecke deine Wirbelsäule.
  • Lassen Sie Ihr linkes Bein gerade und aktiv.
  • Atme tief ein, hebe den linken Arm, atme aus, drehe den Oberkörper nach rechts und lege den linken Oberarm außen um den rechten Oberschenkel. Wickle ihn um das rechte Bein und lege ihn auf den Rücken.
  • Bringen Sie nun Ihre rechte Hand nach hinten und verschränken Sie Ihre Finger bzw. halten Sie das Handgelenk der linken Hand. (Hier können Sie es abwandeln, indem Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies bringen und die Hand in der Luft lassen.)
  • Atmen Sie nun erneut ein und verstärken Sie die Drehung, indem Sie vollständig ausatmen, die Wirbelsäule strecken, sich nach rechts drehen und den Blick geradeaus richten.
  • Drehen Sie sich nach rechts und blicken Sie über Ihre rechte Schulter. 
  • Halten Sie die Haltung und atmen Sie 5–10 Mal tief durch.
  • Mit jedem Einatmen können Sie die Wirbelsäule strecken und mit jedem Ausatmen können Sie sich etwas mehr drehen.
  • Wenn Sie die Haltung lösen, seien Sie sanft und langsam. Lösen Sie Ihre Arme und drehen Sie sich nach vorne. Lösen Sie Ihr Bein, entspannen Sie sich in der Stabhaltung und wiederholen Sie dasselbe auf der linken Seite (ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, den linken Fuß flach auf dem Boden).

Was sind die Vorteile von Marichyasana C?

Vorteile von Marichyasana C
  • Es trägt zur Verlängerung der Wirbelsäule bei, macht sie stark und flexibel und trägt dazu bei, sie gesund und beweglich zu halten.
  • Stärken Sie die Rückenmuskulatur, reduzieren Sie Verspannungen im Rücken und verbessern Sie Ihre Körperhaltung.
  • Öffnet die Schultern.
  • Es hilft, die Bauchorgane zu stimulieren und zu massieren, was dazu beitragen kann, die Verdauungsprozess.
  • Diese Drehbewegung stärkt Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskeln.
  • Es öffnet Ihre Hüfte, was die Hüftflexibilität verbessern kann und gut für Personen ist, die länger sitzen und verspannte Hüften haben.
  • Diese Wendung in Marichyasana C hilft bei der Massage und Stimulation der Bauchorgane, einschließlich Leber und Nieren.
  • Marichyasana C kann dabei helfen, Giftstoffe aus Organen und Geweben auszuspülen und trägt zur Entgiftung Ihres Körpers bei.
  • Da diese Pose viel Geduld, Fokussierung und Konzentration erfordert, kann das regelmäßige Üben dieser Pose dazu beitragen, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und im gegenwärtigen Moment zu sein.
  • Diese Drehung hilft, die Energie im Körper auszugleichen, einschließlich der Stimulation der Manipura-Chakra (Solarplexus), das die persönliche Kraft und das Selbstwertgefühl steigert.
  • Es ist das zugänglichste der verdrehte Posen in der Serie und schafft Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Atemkontrolle für viele andere tiefe Drehposen.

Gesundheitszustände, die von der Marichyasana C

  • Menschen mit Problemen wie Verstopfung oder Verdauungsstörungen können diese Pose üben, um ihr Verdauungssystem zu verbessern.
  • Menschen mit leichte Schmerzen im unteren Rücken (aufgrund längerer Sitzperioden) können diese Pose regelmäßig üben, um die Vorteile zu nutzen.
  • Wenn Sie leichter Stress und Angst (löst Spannungen) Das Üben dieser Asana kann Ihnen helfen, die Spannungen in Ihrem täglichen Arbeitsalltag abzubauen und entspannt und ruhig zu bleiben.
  • Wer seinen Rücken und Rumpf stärken und überschüssiges Fett in der Taille abbauen möchte, kann es praktizieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Sie sollten diese Pose vermeiden, wenn Sie an einer Rücken- oder Knieverletzung, einem Leistenbruch oder einer anderen Bauchproblem.
  • Wenn Sie unter einer Erkrankung leiden, konsultieren Sie vor der Ausführung dieser Pose Ihren Arzt.
  • Anfänger sollten dies nur unter Anleitung des Yogalehrers tun und bei Bedarf Hilfsmittel verwenden.
  • Versuchen Sie nicht, Ihren Körper zu zwingen (mit zu viel Druck), die tiefe Drehung auszuführen, wenn er das nicht zulässt. Machen Sie es langsam.

Häufige Fehler

  • Vermeiden Sie Aufwärm- und Vorbereitungsposen.
  • Nicht auf den eigenen Körper hören und ihn zu sehr unter Druck setzen.
  • Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
  • Das gestreckte Bein sollte aktiv gehalten werden.
  • Halten Sie Ihren Rumpf und Ihr Bein angespannt.

Tipps für Marichyasana C

  • Verwenden Sie Stützen, um gerade zu sitzen und Ihre Wirbelsäule lang zu halten.
  • Balancieren Sie auf Ihren beiden Sitzknochen.
  • Das gebeugte Bein und die Zehen sollten weit gespreizt und das linke Bein stark und die Zehen nach hinten gezogen sein.
  • Atmen Sie jedes Mal ein und aus, um eine tiefe Drehung zu erreichen.
  • Wenn Sie Ihre Hand nicht über das Bein legen und hinten verhaken können, können Sie Ihren linken Ellbogen einfach an die Außenseite Ihres rechten Knies bringen und dabei die Hand gestreckt halten, die Finger zeigen nach oben.
  • Anstatt den Arm über Ihr gebeugtes Knie zu legen, können Sie das Knie mit Ihrem Arm umarmen.

Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Marichyasana C

  • Setzen Sie sich zunächst gerade hin, die Beine sind ausgestreckt wie in der Stabhaltung, die Hände liegen neben Ihrem Körper und Ihr Rücken ist gerade.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Knie, halten Sie Ihre Ferse in der Nähe Ihrer rechten Hüfte und lassen Sie einen kleinen Abstand zum gegenüberliegenden Oberschenkel.
  • Ihre linke Hüfte und Ihr linkes Bein sind aktiv und gerade.
  • Halten Sie Ihren rechten Arm zur Unterstützung nach hinten, der Finger zeigt nach außen.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite.
  • Einatmen, linken Arm heben, Wirbelsäule strecken, um das gebeugte Bein schlingen und wieder zurückführen.
  • Bringen Sie Ihre linke Schulter vor den Oberschenkel.
  • Greifen Sie mit der rechten Hand das Handgelenk Ihrer linken Hand oder verschränken Sie die Finger.
  • Blick über die rechte Schulter.
  • Atmen Sie aus, verstärken Sie die Drehung und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
  • Ihr rechter Fuß sollte auf dem Boden stehen und Ihr Bein aktiv lassen.
  • Atmen Sie tief, um eine tiefe Drehung zu erzielen und das Gleichgewicht zu halten.

Marichyasana C und Atmung

Atmen Sie tief durch, wenn Sie die Pose beginnen. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie das rechte Knie zur Brust und halten Sie Ihre rechte Hand auf dem Rücken. Atmen Sie erneut ein und heben Sie Ihren linken Arm, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie nun aus und umwickeln Sie den rechten Oberschenkel. Atmen Sie hier 2 oder 3 Atemzüge lang weiter, atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, bringen Sie Ihren rechten Arm zurück und halten Sie das Handgelenk oder die Finger des linken Arms fest.

Mit jedem Ausatmen strecken Sie Ihre Wirbelsäule und vertiefen die Drehung. Halten Sie die Pose für 4 bis 5 Atemzüge. Und lassen Sie los und entspannen Sie sich mit Ihrem Atem.

Marichyasana C und Variationen

Modifikationen sind durch die Verwendung eines Yogablocks oder -gurts an den Stellen möglich, an denen Ihr Körper gestützt werden muss.

Schlussfolgerung

Die weise Marichi-Pose C (Marichyasana C) ist eine sitzende Drehpose, die die Rückenmuskulatur beansprucht und tiefes Atmen erfordert, um Brust und Schultern zu öffnen. Die Drehung wirkt sich auch positiv auf die Bauchorgane wie Leber, Nieren, Milz und Bauchspeicheldrüse aus und verbessert die Durchblutung und Verdauung. 

Anfänger sollten diese Pose unter Anleitung eines Yogalehrers üben, ihre körperlichen Grenzen respektieren und Variationen entsprechend ihrer Flexibilität wählen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt. Diese Pose entspannt Körper und Geist.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.
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