O que é fáscia e como isso entra em jogo no Yin Yoga?
Neste artigo, você aprenderá sobre seu vínculo científico com Yin Yoga e como esse conhecimento melhorará sua vida.
Introdução
Quando um grupo de pessoas se reúne para falar sobre Yin Yoga, qual é a primeira coisa que você as ouve falar? Provavelmente fáscia.
Mas o que é uma fáscia e como isso figura no Yin Yoga? Vamos explorar aqui.
O que é fáscia e por que importa
O primeiro artigo conhecido no PubMed que mencionou a fáscia remonta a 1814. Mas é algo que era conhecido muito antes.
A fáscia é o tecido conjuntivo que separa seus músculos e outros órgãos em seu corpo, o tempo todo, anexando, envolvendo e estabilizando -os juntos durante todos os movimentos.
A função da fáscia depende se é estrutural, intersetorial, visceral ou espinhal. E embora existam diferentes tipos de fáscia, eles ainda estão relacionados.
A fáscia é uma palavra latina que significa "banda" ou "pacote". É uma folha branca ou translúcida feita de colágeno e outras fibras.
Um pouco confuso?
Deixe-me dar a você um exemplo da vida real. Lembre -se da última vez que você limpou um pedaço de peito de frango? Enquanto você o enxaguava com água, você notou a folha branca ou transparente que a fechou?
É tão fino que, às vezes, você não o vê a menos que toque ou agite o peito de frango. É isso que é fáscia. Mas observe que a fáscia nem sempre é tão fina.
A fáscia varia em espessura e densidade, dependendo de onde é encontrada no corpo. É espesso nas partes centrais do corpo, como seu peito e o estômago. É mais fino quando perto da pele e longe do centro do corpo.
Quando a fáscia é saudável, é flexível, escorregadio, suave e pode compensar muitas formas. Quando não é saudável, é pegajoso e desajeitado, ou seco, apertado e escamosa.
A fáscia é o maior órgão do corpo. Está em todo osso, músculo, nervo, artéria, veia, órgão interno e medula espinhal. Envolve, almofadas e suporta tudo dentro do nosso corpo; Ele conecta nossos órgãos às nossas costelas, músculos e ossos um para o outro.
Por esse motivo, isso importa. Você precisa manter sua fáscia saudável para que seu corpo funcione bem.
Yin yoga e fáscia
A fáscia está presente em todas as partes do corpo. Portanto, é necessário mantê -lo saudável. A razão número um pela qual a fáscia se torna prejudicial é um estilo de vida sedentário.
Um estilo de vida com pouco ou nenhum exercício é ruim para a fáscia. Isso porque precisa se esticar e, para se esticar, você precisa de movimento.
Portanto, qualquer prática de movimento, seja levantamento de peso, barre, hiit ou Vinyasa Yoga, ajudará a manter a fáscia saudável.
Mas por que a fáscia geralmente está associada ao Yin Yoga?
Como outro tecido conjuntivo, a fáscia tem plasticidade, o que significa que pode se esticar. A capacidade dos tecidos conjuntivos, como a fáscia, de alongar é chamada de fluência. A fluência acontece quando você carrega tecidos com estresse, permitindo que eles se estendam.
Em Vinyasa e outros estilos de ioga, onde os alongamentos são rápidos, a fáscia e outros tecidos conjuntivos ainda podem rastejar. No entanto, o estresse lento e sustentado nos tecidos conjuntivos é mais eficaz .
No Yin Yoga, como você mantém as poses estáticas por mais tempo, a fáscia continua a ter a capacidade de rastejar mesmo quando você não o carrega com mais estresse. Além disso, o alongamento passivo em Yin Yoga estimula até as camadas mais profundas da fáscia.
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Poses principais para lançamento da fáscia
As poses passivas do Yin Yoga são ótimas para o lançamento de Fáscia. Experimente essas poses superiores para um lançamento de fáscia de corpo inteiro.
Balasana (pose da criança)
Balasana é uma excelente pose de fáscia porque estica toda a coluna, ombros, tornozelos e joelhos. Para praticar a pose da criança:
- Sente -se de joelhos e saltos. Separe os joelhos, uma distância da largura do quadril, mantendo os dedos dos pés juntos.
- Ande as mãos para a frente até que sua testa chegue ao chão.
- Fique em Balasana por três a cinco minutos.
Modificações:
- Se você não conseguir sentar de joelhos e saltos, coloque uma toalha enrolada ou um bloco entre as nádegas e os calcanhares.
Bhujangasana (pose de selo)
Bhujangasana é ótimo para esticar a fáscia no corpo da frente, principalmente nos flexores do peito e do quadril e na coluna lombar. Para fazer a pose do selo:
- Deite -se na barriga com as pernas um pouco separadas.
- Traga as mãos em ambos os lados do peito e levante o peito. Continue olhando para a frente.
- Fique neste asana por três a cinco minutos.
Modificações:
- Coloque um travesseiro grosso ou reforça sob as costelas, se você não puder manter o peito alto.
- Se houver tensão no osso púbico, coloque uma almofada embaixo dele.
- Se houver muita pressão na região lombar, ajuste a distância entre as pernas.
- Se você quiser um backbend mais profundo, dobre os joelhos.
Paschimottanasana (pose de lagarta)
O Paschimottanasana é um asana essencial em todos os estilos de yoga. Em Yin, é chamado de pose de lagarta, mas é bsically a mesma coisa. Esta postura estimulará a fáscia em todas as partes da parte inferior do corpo. Para fazer isso:
- Sente -se nos ossos sentados e estique as pernas totalmente à sua frente enquanto permite que as pernas relaxem. Traga as pontas dos dedos de ambos os lados ou de trás, se você já pode sentir um trecho nos tendões, permanece assim. Se você não sentir alongamento, dobre para a frente.
- Segure esta postura por 3 a 5 minutos.
Modificações:
- Coloque um quarteirão embaixo dos joelhos se sentir pressão sobre eles.
- Se sua testa não atingir suas canelas quando você dobra e o pescoço começar a parecer tenso, descanse a testa em um bloco.
Halasana (pose de caracol)
Halasana, ou pose de caracol, estica a fáscia ao longo da coluna. É também uma inversão. Veja como fazer esta postura:
- Deite -se de costas e coloque as mãos sob as nádegas.
- Levante as duas pernas lentamente e pegue a região lombar com as mãos. Continue levantando suas pernas.
- Deixe suas costas arredondar e trazer seu peso em direção aos ombros. Em seguida, coloque os pés no chão logo acima da cabeça. Você pode manter os joelhos em extensão ou flexioná -los para aproximá -los do seu rosto.
- Fique nesta postura por um a três minutos ou mais se você for um profissional avançado.
Modificações
- Se essa pose não machucar o pescoço e a região lombar, deixe os braços cair no chão. Caso contrário, continue apoiando as costas com as mãos.
- Se isso machucar seu pescoço, saia da pose. Você pode tentar fazê -lo novamente mais tarde, desta vez colocando um cobertor logo acima dos ombros e do pescoço.
- As mulheres que estão menstruadas devem evitar essa pose se não se sentirem confortáveis em fazer uma inversão.
Supta virasana (pose de sela)
Supta virasana ou pose de sela é uma Yin Yoga Posture Isso afeta a fáscia nos tornozelos, bezerros, joelhos, quadríceps e flexores do quadril. Para fazer isso:
- Sente -se de pé com os joelhos separados. Fique nessa posição Se você sentir que isso é suficiente para esticar seus quadriláteros, bezerros e tornozelos. Caso contrário, prossiga para a etapa dois.
- Abaixe -se delicadamente para trás enquanto usa os braços para apoiar seu corpo à medida que você desce. Depois de sentir alongamento o suficiente, deixe os antebraços o sustentarem, arquearem as costas e relaxe o pescoço. Se você sentir que pode se esticar ainda mais, prossiga para a etapa três.
- Continue abaixando as costas até descansar a cabeça ou inteira de volta no tapete.
- Fique nesta pose por pelo menos três minutos.
Modificações:
- Se você não consegue sentar nos dois pés porque um joelho se sente tenso, faça metade Supta Virasana estendendo uma perna.
- Coloque uma toalha enrolada entre os joelhos e as coxas. Fazer isso diminuirá a intensidade que você sente de joelhos.
- Se você tem tornozelos doloridos, também pode colocar uma toalha enrolada sob o topo dos seus pés.
- Se suas costas não puderem ir até o chão, descanse em alguns travesseiros ou reforça.
Outras técnicas de liberação de fáscia
Yin Yoga não é a única técnica de liberação de fáscia que você pode praticar. Existem outros métodos também. Estes são:
Rolando espuma
O rolamento de espuma é uma técnica fácil, segura e eficaz de liberação de fáscia que você pode fazer por si mesmo. Você pode fazer isso como um aquecimento ou um resfriamento. De acordo com um estudo , 10 segundos de espuma regular rolando antes que seu treino melhore sua flexibilidade e amplitude de movimento.
É melhor usar um rolo de espuma para áreas amplas, como seu quadríceps, banda de TI e Lattisimus dorsi.
Bola de medicina
Você também pode usar uma bola medicinal para liberar sua fáscia. É barato, fácil e seguro de usar. Como uma bola medicinal é pequena, é ótimo atingir áreas de corpo pequenas e profundas, como o arco dos pés ou músculos sob a omoplata.
Yin Yoga vs. Rolamento de espuma e bola de remédios para liberação de fáscia
Yin Yoga, Rolling de espuma e rolamento de bola de remédios são todos eficazes para a liberação auto-miofascial (SMR). Mas, Yin yoga é considerado melhor do que os dois.
Isso ocorre porque o Yin Yoga não ajuda a estimular sua fáscia e aumentar sua flexibilidade, também alivia seu estresse e melhora sua saúde mental.
Os outros dois são apenas ferramentas que você pode usar para melhorar sua saúde física. Usá -los que você pode dizer não é suficiente. No entanto, eles são ótimos como uma adição à sua outra prática de movimento.
Erros a serem evitados
Devemos lembrar que ninguém vem a uma aula de ioga e se torna um especialista instantaneamente. É preciso prática.
No entanto, para fazer um ótimo exercício, é útil saber quais erros evitar.
A seguir, os erros a serem evitados ao praticar Yin Yoga para sua fáscia.
Prendendo a respiração
A diferença entre ginástica e ioga está em Como você está respirando. Em Yin Yoga e outros estilos de ioga, há uma forte ênfase na respiração. A respiração carrega oxigênio que seu corpo precisa funcionar.
Não apenas isso, serve para conectar a mente e o corpo. Quando você está prendendo a respiração, cria tensão, mas isso é uma boa tensão. Idealmente, deixe a respiração fluir ao praticar Yin Yoga, para que todo o seu corpo possa relaxar.
Recusa em usar adereços
Os adereços não estão lá para decorar o estúdio de ioga. Eles estão lá para fazer com que os praticantes se sintam mais confortáveis e para melhorar sua prática. Se você sentir muita tensão ou dor em sua aula de ioga, peça ao seu professor para sugerir adereços adequados. A relutância em usar adereços quando estiver disponível não é uma virtude como tal!
Forçando seu corpo
É sempre tentador passar "exagerado" em Yin Yoga porque você não está contratando ativamente seus músculos. É por isso que as pessoas às vezes sentem que não é muito intenso e desistirá disso.
Mas a magia liberadora da fáscia só acontece quando o estresse é sustentado gradualmente. Portanto, evite a tentação de atingir a quarta marcha imediatamente. Em vez disso, pare e fique parado quando começar a sentir um alongamento. Depois disso, tenta se aprofundar assim que o trecho se estabilizar.
Qual é o take -away
A fáscia precisa de estresse para mantê -lo saudável. Praticar Yin Yoga e outros exercícios de liberação de fáscia manterão todo o corpo forte, flexível e melhorará a qualidade geral de sua vida.
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