O que é fáscia e qual o seu papel no Yin Yoga?
Neste artigo, você aprenderá sobre a ligação científica do Yin Yoga com a prática e como esse conhecimento pode melhorar sua vida.
Introdução
Quando um grupo de pessoas se reúne para falar sobre Yin Yoga, qual é a primeira coisa que você ouve? Muito provavelmente, fáscia.
Mas o que é a fáscia e qual o seu papel no Yin Yoga? Vamos explorar isso aqui.
O que é fáscia e por que ela é importante?
O primeiro artigo conhecido no PubMed que menciona fáscia data de 1814. Mas é algo que já era conhecido muito antes.
A fáscia é o tecido conjuntivo que separa os músculos e outros órgãos do corpo, ao mesmo tempo que os conecta, envolve e estabiliza durante todos os movimentos.
A função da fáscia depende de ser estrutural, intersetorial, visceral ou espinhal. E embora existam diferentes tipos de fáscia, todas estão relacionadas.
Fáscia é uma palavra latina que significa "faixa" ou "feixe". É uma lâmina branca ou translúcida composta de colágeno e outras fibras.
Um pouco confuso?
Deixe-me dar um exemplo da vida real. Lembra-se da última vez que você limpou um pedaço de peito de frango? Enquanto você o enxaguava com água, reparou na membrana branca ou transparente que o envolvia?
É tão fina que às vezes você só a vê se tocar ou balançar o peito de frango. Isso é a fáscia. Mas observe que a fáscia nem sempre é tão fina.
A fáscia varia em espessura e densidade, dependendo de onde se encontra no corpo. É mais espessa nas partes centrais do corpo, como o peito e o abdômen. É mais fina quando próxima à pele e distante do centro do corpo.
Quando a fáscia está saudável, ela é flexível, escorregadia, lisa e pode assumir muitas formas. Quando não está saudável, ela fica pegajosa e grumosa, ou seca, tensa e escamosa.
A fáscia é o maior órgão do corpo. Está presente em todos os ossos, músculos, nervos, artérias, veias, órgãos internos e na medula espinhal. Ela envolve, amortece e sustenta tudo dentro do nosso corpo; conecta nossos órgãos às costelas, músculos e ossos entre si.
Por isso, é importante. Você precisa manter sua fáscia saudável para que seu corpo funcione bem.
Yin Yoga e Fáscia
A fáscia está presente em todas as partes do corpo. Portanto, é necessário mantê-la saudável. A principal razão pela qual a fáscia se torna prejudicial é um estilo de vida sedentário.
Um estilo de vida com pouco ou nenhum exercício físico é prejudicial para a fáscia. Isso porque ela precisa se alongar, e para isso acontecer, é necessário movimento.
Portanto, qualquer prática de movimento, seja levantamento de peso, barra, HIIT ou Vinyasa Yoga, ajudará a manter a fáscia saudável.
Mas por que a fáscia é frequentemente associada ao Yin Yoga?
Assim como outros tecidos conjuntivos, a fáscia possui plasticidade, o que significa que ela pode se esticar. A capacidade dos tecidos conjuntivos, como a fáscia, de se alongarem é chamada de fluência. A fluência ocorre quando os tecidos são submetidos a estresse, permitindo que se estiquem.
Em Vinyasa e outros estilos de yoga onde os alongamentos são rápidos, a fáscia e outros tecidos conjuntivos ainda podem sofrer pequenas deformações. No entanto, o alongamento lento e sustentado nos tecidos conjuntivos é mais eficaz .
No Yin Yoga, como as posturas são mantidas estáticas por mais tempo, a fáscia continua a ter a capacidade de se alongar mesmo quando não há maior tensão sobre ela. Além disso, o alongamento passivo no Yin Yoga estimula até mesmo as camadas mais profundas da fáscia.
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Melhores posições para liberação miofascial
As posturas passivas do Yin Yoga são ótimas para liberar a fáscia. Experimente estas posturas para uma liberação miofascial completa.
Balasana (Postura da Criança)
Balasana é uma excelente postura de liberação miofascial, pois alonga toda a coluna, ombros, tornozelos e joelhos. Para praticar a postura da criança:
- Sente-se sobre os joelhos e os calcanhares. Afaste os joelhos na largura dos quadris, mantendo os dedões dos pés juntos.
- Caminhe com as mãos para a frente até que sua testa toque o chão.
- Permaneça em Balasana por três a cinco minutos.
Modificações:
- Se você não consegue sentar-se sobre os joelhos e os calcanhares, coloque uma toalha enrolada ou um bloco entre as nádegas e os calcanhares.
Bhujangasana (Postura da Foca)
Bhujangasana É excelente para alongar a fáscia na parte frontal do corpo, principalmente nos flexores do peito e do quadril e na coluna lombar. Para fazer a postura da foca:
- Deite-se de bruços com as pernas ligeiramente afastadas.
- Coloque as mãos em cada lado do peito e levante o tronco. Mantenha o olhar voltado para a frente.
- Permaneça nessa postura (asana) por três a cinco minutos.
Modificações:
- Coloque um travesseiro grosso ou uma almofada sob as costelas se não conseguir manter o peito erguido.
- Se houver tensão no osso púbico, coloque uma almofada sob ele.
- Se sentir muita pressão na região lombar, ajuste a distância entre as pernas.
- Se você quiser uma flexão para trás mais profunda, dobre os joelhos.
Paschimottanasana (postura da lagarta)
O Paschimottanasana é uma asana essencial Em todos os estilos de ioga. No Yin Yoga, é chamada de postura da lagarta, mas é basicamente a mesma coisa. Essa postura estimula a fáscia em todas as partes da parte inferior do corpo. Para fazê-la:
- Sente-se sobre os ísquios e estique as pernas completamente à sua frente, permitindo que elas relaxem. Leve as pontas dos dedos para os lados ou para trás; se já sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa, mantenha-os nessa posição. Se não sentir alongamento, incline-se para a frente.
- Mantenha essa postura por 3 a 5 minutos.
Modificações:
- Coloque um bloco sob os joelhos se sentir pressão sobre eles.
- Se, ao dobrar o tronco, sua testa não alcançar suas canelas e você começar a sentir tensão no pescoço, apoie a testa em um bloco.
Halasana (Postura do Caracol)
Halasana, ou postura do caracol, alonga a fáscia ao longo da coluna vertebral. É também uma inversão. Veja como fazer essa postura:
- Deite-se de costas e coloque as mãos sob as nádegas.
- Levante as duas pernas lentamente e apoie a parte inferior das costas com as mãos. Continue levantando as pernas.
- Deixe suas costas arredondarem e transfira o peso para os ombros. Em seguida, coloque os pés no chão, logo acima da cabeça. Você pode manter os joelhos estendidos ou flexioná-los para aproximá-los do rosto.
- Permaneça nessa postura por um a três minutos, ou mais se você for um praticante avançado.
Modificações
- Se essa postura não causar dor no pescoço e na região lombar, deixe os braços tocarem o chão. Caso contrário, continue apoiando as costas com as mãos.
- Se sentir dor no pescoço, desfaça a postura. Você pode tentar novamente mais tarde, desta vez colocando um cobertor logo acima dos ombros e do pescoço.
- Mulheres que estão menstruadas devem evitar essa postura se não se sentirem confortáveis em fazer uma inversão.
Supta Virasana (Postura da Sela)
Supta Virasana ou Postura da Sela é uma Postura de ioga Yin que afeta a fáscia nos tornozelos, panturrilhas, joelhos, quadríceps e flexores do quadril. Para fazer esta postura:
- Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos afastados. Permaneça nessa posição enquanto sentir que consegue alongar os quadríceps, as panturrilhas e os tornozelos. Caso contrário, passe para o passo dois.
- Incline-se para trás suavemente, usando os braços para apoiar o corpo durante a descida. Quando sentir o alongamento suficiente, deixe que os antebraços o sustentem, arqueie as costas e relaxe o pescoço. Se sentir que consegue alongar mais, prossiga para o passo três.
- Continue abaixando as costas até encostar a cabeça ou as costas inteiras no tapete.
- Permaneça nessa posição por pelo menos três minutos.
Modificações:
- Se você não consegue se sentar com os dois pés no chão porque um dos joelhos está dolorido, faça meio agachamento com um pé só Supta Virasana estendendo uma das pernas.
- Coloque uma toalha enrolada entre os joelhos e as coxas. Isso diminuirá a intensidade da dor que você sente nos joelhos.
- Se você tiver dores nos tornozelos, também pode colocar uma toalha enrolada sob a parte superior dos pés.
- Se você não consegue encostar as costas completamente no chão, apoie-as em algumas almofadas ou em um rolo de apoio.
Outras técnicas de liberação miofascial
Yin yoga não é a única técnica de liberação miofascial que você pode praticar. Existem outros métodos também. São eles:
Rolamento de espuma
A automassagem com rolo de espuma é uma técnica fácil, segura e eficaz de liberação miofascial que você pode fazer sozinho. Pode ser usada como aquecimento ou como desaquecimento após o treino. De acordo com um estudo , 10 segundos de automassagem regular com rolo de espuma antes do treino melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento.
O ideal é usar um rolo de espuma para áreas extensas como os quadríceps, a banda iliotibial e o músculo latíssimo do dorso.
Bola medicinal
Você também pode usar uma bola medicinal para liberar a fáscia. É barato, fácil e seguro de usar. Por ser pequena, a bola medicinal é ótima para atingir áreas pequenas e profundas do corpo, como o arco do pé ou os músculos abaixo da omoplata.
Yin Yoga versus Rolo de Espuma e Bola Medicinal para Liberação Miofascial
Yin yoga, rolo de espuma e rolo de bola medicinal são eficazes para a Liberação Miofascial Autoaplicada (LMA). Mas, O Yin Yoga é considerado melhor do que os dois.
Isso porque o Yin Yoga não só ajuda a estimular a fáscia e aumentar a flexibilidade, como também alivia o estresse e melhora a saúde mental.
As outras duas são apenas ferramentas que você pode usar para melhorar sua saúde física. Usá-las, por si só, pode não ser suficiente. No entanto, elas são ótimas como complemento à sua prática de exercícios.
Erros a evitar
Devemos lembrar que ninguém chega a uma aula de ioga e se torna especialista instantaneamente. É preciso prática.
No entanto, para ter um ótimo exercício, é útil saber quais erros evitar.
A seguir, apresentamos os erros a evitar ao praticar yin yoga para a sua fáscia.
Prender a respiração
A diferença entre ginástica e ioga está em como você respiraNo Yin Yoga e em outros estilos de yoga, há uma forte ênfase na respiração. A respiração transporta o oxigênio que seu corpo precisa para funcionar.
Além disso, serve para conectar a mente e o corpo. Ao prender a respiração, você cria tensão, mas é uma tensão boa. O ideal é permitir que a respiração flua durante a prática de Yin Yoga, para que todo o seu corpo possa relaxar.
Recusa de usar adereços
Os acessórios não estão lá para decorar o estúdio de ioga. Eles servem para fazer com que os praticantes se sintam mais confortáveis e para aprimorar sua prática. Se você sentir muita tensão ou dor durante a aula de ioga, peça ao seu professor para.. Sugira adereços adequadosA relutância em usar adereços quando eles estão disponíveis não é uma virtude em si!
Forçando seu corpo
É sempre tentador exagerar no Yin Yoga porque você não está contraindo os músculos ativamente. É por isso que às vezes as pessoas acham que não é muito intenso e desistem.
Mas a mágica da liberação miofascial só acontece quando a tensão é mantida gradualmente. Portanto, evite a tentação de acelerar imediatamente. Em vez disso, pare e fique imóvel assim que começar a sentir o alongamento. Depois disso, tente aprofundar a posição assim que o alongamento se estabilizar.
Qual é a principal conclusão?
A fáscia precisa de estímulo para se manter saudável. Praticar Yin Yoga e outros exercícios de liberação miofascial manterá todo o corpo forte e flexível, melhorando a qualidade de vida em geral.
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