Saiba mais sobre o básico Posturas de Yin Yoga Para corredores, seus principais problemas de saúde, o que o Yin Yoga oferece a eles e os pontos essenciais para selecionar uma sequência de Yin Yoga adequada para corredores.
Introdução
Correr é uma das formas mais eficazes e naturais de exercício físico e, essencialmente, não custa quase nada.
Seja praticado como forma de exercício ou como esporte profissional, o exercício melhora a saúde cardiovascular, o sono, a memória, a força muscular, a densidade óssea, a saúde das articulações e a tolerância ao estresse.
No entanto, mesmo proporcionando uma série de benefícios, pode ser estressante para o corpo e causar lesões.
As posturas de Yin Yoga relaxam o corpo e previnem problemas de saúde decorrentes do esforço físico da corrida. A prática de Yin Yoga para corredores pode trazer benefícios antes e depois da corrida.
Principais problemas de saúde que os corredores enfrentam
Todos os corredores, sejam iniciantes ou profissionais, estão sujeitos a lesões. O impacto repetitivo da corrida pode afetar as articulações, os músculos e o tecido conjuntivo, afastando os corredores das pistas por longos períodos. Em alguns casos, pode até mesmo encerrar a carreira de corredores profissionais. Vamos analisar alguns dos problemas mais comuns que afetam os corredores.
Entorse de tornozelo
A entorse de tornozelo é um problema que a maioria dos corredores enfrenta em algum momento de sua carreira. Isso acontece quando o tornozelo vira para fora ou para dentro e, repentinamente, sobrecarrega os ligamentos, causando dor intensa.
Fascite plantar
A fascite plantar é uma inflamação dolorosa que se desenvolve na planta do pé devido ao rompimento da fáscia plantar. O sintoma é uma dor aguda na base do calcanhar.
Joelho do corredor
A síndrome da dor patelofemoral, também conhecida como joelho de corredor, se desenvolve quando a patela sai do alinhamento devido ao uso excessivo, causando dor de leve a intensa. Se não for tratada, a cartilagem da patela pode se desgastar.
Tendinite de Aquiles
A panturrilha está ligada à parte posterior do calcanhar pelo tendão de Aquiles. A tendinite de Aquiles é causada pela inflamação do tendão, o que provoca dor e rigidez na região.
Síndrome da Banda Iliotibial
A banda iliotibial (BIT) é um longo tecido conjuntivo que se estende do joelho até a parte externa do quadril. Ela estabiliza o joelho. A síndrome da banda iliotibial é causada pelo atrito da banda iliotibial contra o osso da perna, provocando uma dor aguda logo acima do joelho, na parte externa da perna.
Lesões nos músculos isquiotibiais
As lesões nos músculos isquiotibiais ocorrem gradualmente e são causadas por pequenas rupturas no tecido conjuntivo desses músculos. Dor surda na parte posterior da coxa, fraqueza, rigidez e sensibilidade nos músculos isquiotibiais são alguns dos sintomas.
Rachaduras na canela
Trata-se da inflamação dos músculos e tendões que revestem a tíbia, causando uma sensação de pontada nas canelas.
Fraturas por estresse
Fraturas por estresse são pequenas fissuras causadas no osso do pé por impactos repetitivos e fortes. A dor piora progressivamente e pode ser sentida mesmo em repouso, acompanhada de sensibilidade, inchaço e hematomas na área afetada.
O que o Yin Yoga oferece aos corredores
Correr é uma atividade Yang que precisa de atividades Yin restauradoras para manter o equilíbrio.
Não tem certeza do que é o equilíbrio Yin-Yang? Leia sobre isso em Yin Yoga – o que é e para quem é indicado?.
As posturas de Yin Yoga para corredores restauram a energia Yin do corpo. A qualidade meditativa do Yin Yoga promove a quietude da mente e do corpo, em contraste com as exigências físicas vigorosas da corrida, e adiciona um componente valioso ao treinamento atlético.
O foco interior, a consciência das sensações e a serenidade que o Yin Yoga desenvolve podem ajudar os corredores a tolerar o desconforto de forma eficaz e a se prepararem para enfrentar circunstâncias adversas durante a corrida.
Uma boa técnica de corrida também depende da flexibilidade. Uma amplitude de movimento limitada afeta a capacidade do corpo de completar um ciclo da marcha e causa desequilíbrios.
Posturas de Yin Yoga para corredores visam o tecido conjuntivo denso que, na maioria das vezes, não é atingido por outros métodos formas de ioga ou exercíciosOs alongamentos alongar os tecidos conjuntivos das cápsulas articulares, ligamentos e tendões, sem sobrecarregar os músculos ao redor.
A prática de Yin Asana libera a tensão dos quadríceps, flexores do quadril e isquiotibiais, bem como o estresse armazenado nessas regiões, melhorando assim a flexibilidade.
O aquecimento e o resfriamento são partes integrantes de uma boa sessão de corrida.
O aquecimento dilata os vasos sanguíneos e garante que seus músculos recebam oxigênio suficiente para a atividade vigorosa que se aproxima. Ele também eleva a temperatura corporal, aquecendo os músculos e proporcionando flexibilidade ideal. Ao aumentar suavemente a frequência cardíaca, Os aquecimentos tendem a minimizar o estresse no coração.
Mesmo durante o processo de recuperação após uma corrida, é fundamental manter o fluxo sanguíneo adequado por todo o corpo com alguma atividade física leve.
Uma redução repentina do fluxo sanguíneo pode causar tonturas devido à queda da frequência cardíaca e da pressão arterial.
As posturas de Yin Yoga para corredores estimulam a circulação sanguínea nos músculos e tecidos conjuntivos antes e depois da corrida. O aumento da circulação também remove resíduos metabólicos dos tecidos e transporta oxigênio e nutrientes essenciais, auxiliando na recuperação muscular mais rápida após uma lesão ou uma corrida intensa.
Assim, praticar Yin Yoga antes e depois de uma sessão de corrida intensa pode fazer maravilhas por você.
Remover
Adotar uma prática de Yin Yoga pode ajudar os corredores a liberar a tensão nos tecidos conjuntivos rígidos, aumentar a amplitude de movimento nas articulações e músculos, melhorar a circulação e a saúde do coração e acelerar a recuperação.
Melhores posturas de Yin Yoga para corredores
As posturas de Yin Yoga para corredores mantêm a saúde das articulações, aumentando a hidratação, reduzindo a rigidez, melhorando a flexibilidade, prevenindo a degeneração e preservando a mobilidade funcional. Abaixo, apresentamos algumas posturas simples de Yin Yoga para corredores.
Postura de balanço
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Incline-se suavemente para a frente a partir dos quadris.
- Junte os cotovelos com as mãos opostas ou toque levemente o chão com as mãos para se apoiar.
- Não se force a aprofundar a postura. Deixe a gravidade fazer o seu trabalho.
- Concentre-se no alongamento dos músculos isquiotibiais e da região lombar.
- Respire normalmente enquanto mantém o alongamento por 1 a 3 minutos.
- Use a força das pernas em vez da região lombar para voltar à posição em pé.
- Descanse um pouco em pé e repita. Não ultrapasse seus limites.
Benefícios
A postura de balanço ativa os quadríceps e glúteos e alonga os músculos posteriores da coxa. Descomprime a coluna e alonga os ombros e o pescoço. Fortalece o diafragma, massageia os órgãos abdominais e reduz as cólicas menstruais.
Contraindicações
Pessoas com pressão alta ou glaucoma devem evitar a postura. Quem tem pressão baixa deve desfazer a postura lentamente para não sentir tonturas ao se levantar. Em caso de problemas nas costas, consulte um médico.
Postura da Meia Borboleta
- Sente-se numa posição confortável.
- Estenda a perna direita para a frente.
- Dobre a perna esquerda e posicione-a de forma que a parte interna do pé esquerdo toque a parte interna da coxa direita.
- Incline o corpo para a frente a partir do quadril, sobre a coxa direita.
- Você também pode dobrar o corpo ao meio, entre as pernas.
- Sinta o alongamento ao longo da parte posterior da coxa da perna estendida e na parte interna da coxa da perna dobrada.
- Mantenha a posição por 1 a 3 minutos.
- Respire normalmente.
- Deite-se em pose de cadáver Por um tempo, se estiver cansado.
- Repita a pose com a outra perna.
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Benefícios
A Metade pose da borboleta Trabalha a coluna vertebral e libera tendões, fáscias e ligamentos ao longo da coluna. Alonga a região lombar e os quadris. Os adutores e os músculos isquiotibiais também são alongados. Se você deixar a cabeça pender para a frente, o alongamento alcança a coluna cervical.
Contraindicações
A postura é contraindicada para pessoas com ciática. Se você tem problemas na região lombar, mantenha a coluna reta ao inclinar-se para a frente. Evite deixar a cabeça cair para a frente se tiver sofrido uma lesão cervical por chicote. Se sentir dor no joelho, coloque um apoio sob a coxa ou afaste um pouco o pé da virilha.
Malasana ou Agachamento do Iogue
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para fora.
- Agache-se suavemente. Use o apoio da parede, se necessário.
- Certifique-se de que seus joelhos estejam virados para fora na mesma direção que seus dedos dos pés.
- Junte as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra, em posição de oração, em frente ao peito.
- Relaxe e assuma a postura.
- Preste atenção às sensações nos quadris e na virilha, e ao longo da coluna vertebral.
- Mantenha a posição por 1 a 3 minutos.
- Para sair da postura, sente-se no chão, estique as pernas, coloque as mãos no chão para apoio e levante-se suavemente.
Benefícios
Alivia a tensão na região lombar. Alonga e fortalece os tornozelos. Tonifica a parte inferior do corpo e os músculos do abdômen. Alonga os músculos posteriores da coxa e abre os quadris. Auxilia a digestão e o metabolismo.
Contraindicações
Se você sofreu uma lesão no joelho ou tornozelo, ou se seus quadris estão muito rígidos, evite a postura.
Supta Matsyendrasana ou Torção Espinhal Supina
- Deite-se de costas com os braços estendidos na altura dos ombros.
- Dobre a perna direita e cruze-a sobre a linha média do corpo, apoiando-a no chão do lado esquerdo, enquanto gira suavemente a coluna e a região lombar.
- Vire a cabeça para a direita e olhe para a sua mão direita.
- Ambas as suas omoplatas devem tocar o chão, mesmo que o seu joelho não esteja tocando o chão.
- Mantenha a posição por 1 a 3 minutos e respire normalmente.
- Para desfazer a postura, gire a cabeça de volta para a posição neutra e estique suavemente a perna direita e o tronco.
- Permaneça em savasana e repita do outro lado pelo mesmo período.
Benefícios
Supta Matsyendrasana alonga o pescoço, os ombros, a coluna e os quadríceps. Melhora a digestãoProporciona relaxamento profundo. Fortalece, alonga e realinha a coluna vertebral.
Contraindicações
Evite este produto se tiver histórico de lesões crônicas ou recentes na coluna, quadril ou joelhos.
Selecionando uma sequência de Yin Yoga para corredores
Ao selecionar uma sequência de Yin Yoga para corredores, é preciso levar em consideração alguns pontos.
É importante escolher posturas que incentivem movimentos dos membros em direções que você normalmente não move durante a corrida. Isso ajuda a alongar o tecido conjuntivo profundo.
Você deve identificar seus pontos fracos e buscar fortalecê-los com o Posturas selecionadas de Yin Yoga,
O que, por sua vez, aprimorará sua técnica. Defina os objetivos que você planeja alcançar com a prática de Yin Yoga e adapte a sequência a eles. Lembre-se de manter os objetivos realistas.
A sequência deve se encaixar confortavelmente na sua rotina. Você deve escolher posturas adequadas ao seu corpo, pois é importante que você aproveite a sequência. Avaliação do progresso É essencial verificar em intervalos regulares se o Sequência de Yin Yoga Está desempenhando a função desejada.
Se você é corredor(a), procure a ajuda de um(a) professor(a) qualificado(a) para elaborar uma sequência de Yin Yoga que atenda às suas necessidades, com posturas seguras, porém desafiadoras
Coisas a ter em mente
A seguir, algumas dicas simples para corredores que desejam praticar Yin Yoga. Acomode-se na postura escolhida e observe as sensações do seu corpo antes de aprofundar o alongamento. Proponha-se a permanecer imóvel, com os músculos relaxados.
Concentre-se em observar as sensações que surgem, em vez de fixá-las em um ponto específico. As sensações que você perceber devem ser dores leves e incômodas, não dores agudas, ardentes ou lancinantes.
Ajuste a postura para acomodar qualquer liberação do tecido conjuntivo ou para evitar sensações quando ela se tornar muito intensa. Respeite sempre a duração que lhe for adequada e esteja ciente dos seus limites.
Faça Savasana entre as posturas caso se sinta cansado ou se as asanas parecerem muito intensas. Tenha cuidado ao entrar e sair da prática de Yin Yoga, suavemente e com apoio, pois é perigoso entrar ou sair das posturas de forma repentina ou abrupta.
Conclusão
Correr é uma atividade física intensa e exigente que ativa o sistema nervoso simpático e a resposta de luta ou fuga. O ideal é equilibrá-la com uma atividade que explore os aspectos mais calmos da mente e do espírito, ativando assim o sistema nervoso parassimpático . Dessa forma, você pode reduzir o estresse, entrando no modo de repouso, digestão e relaxamento .
As posturas de Yin Yoga seriam a melhor escolha para você, visando uma carreira ou hobby de longo prazo como corredor(a). Nesse sentido, recomendamos nosso curso online de Yin Yoga, especialmente desenvolvido para você, que pode trazer ótimos resultados. Atletas que já se inscreveram neste curso o avaliaram com 5 estrelas. Veja o curso aqui.
