Saiba mais sobre simples Posturas de ioga Yin para corredores, seus principais problemas de saúde, o que o Yin yoga oferece para eles e os fundamentos da seleção de uma sequência de Yin yoga para corredores.
Introdução
Correr é uma das formas mais eficazes e naturais de exercício e, essencialmente, custa quase nada.
Seja como uma forma de exercício ou um esporte profissional, melhora a saúde cardiovascular, sono, memória, força muscular, densidade óssea, saúde das articulações e tolerância ao estresse.
No entanto, mesmo que ofereça uma série de benefícios, pode ser estressante para o corpo e levar a lesões.
As poses de Yin yoga relaxam o corpo e evitam os problemas de saúde decorrentes da atividade extenuante da corrida. Prática de Yin Yoga para corredores pode beneficiá-lo antes e depois da corrida.
Principais problemas de saúde que os corredores têm
Todos os corredores, sejam iniciantes ou profissionais, são propensos a lesões. O impacto repetitivo da corrida pode afetar as articulações, os músculos e o tecido conjuntivo e deixar os corredores fora de ação por longos períodos de tempo. Em alguns casos, também pode encerrar as carreiras de corredores profissionais. Vejamos alguns dos mais problemas comuns que afligem os corredores.
Entorse no tornozelo
A entorse de tornozelo é um problema que a maioria dos corredores enfrenta em algum ou outro ponto de sua carreira. Isso acontece quando o tornozelo vira para fora ou para dentro e de repente estressa os ligamentos, causando dor intensa.
Fascite Plantar
A fascite plantar é uma inflamação dolorosa que se desenvolve na parte inferior do pé por causa da fáscia/tecido plantar rasgado. O sintoma é uma dor aguda na base do calcanhar.
Joelho do corredor
O joelho do corredor se desenvolve quando a rótula sai do alinhamento devido ao uso excessivo e causa dor leve a intensa. Se não for tratada, a cartilagem da rótula pode se desgastar.
Tendinite de Aquiles
A panturrilha está presa à parte de trás do calcanhar pelo tendão de Aquiles. A tendinite de Aquiles é causada pela inflamação do tendão, que causa dor e rigidez na área.
Síndrome da banda de TI
A banda iliotibial (IT) é um tecido conjuntivo longo que vai do joelho até o quadril externo. Estabiliza o joelho. A síndrome da banda IT é causada pela fricção da banda IT contra o osso da perna, causando uma dor aguda logo acima do joelho, na parte externa da perna.
Lesões nos isquiotibiais
As lesões dos isquiotibiais acontecem gradualmente e são causadas por pequenas lágrimas no tecido conjuntivo do músculo isquiotibial. Dor maçante na parte de trás da parte superior da perna e fraqueza, rigidez e sensibilidade do músculo isquiotibial são alguns dos sintomas.
Divisões de canela
Esta é a inflamação dos músculos e tendões que cobrem a tíbia, o que causa uma sensação de pontada nas canelas.
Fraturas por estresse
As fraturas por estresse são pequenas rachaduras causadas no osso do pé por batidas repetitivas e fortes. A dor piora progressivamente e é sentida até mesmo em repouso, com sensibilidade, inchaço e hematomas na área afetada.
O que o Yin Yoga oferece aos corredores
Correr é uma atividade Yang que precisa de atividade Yin restauradora para o equilíbrio.
Não sabe qual é o equilíbrio Yin-Yang? Leia sobre isso em Yin Yoga – o que é e para quem é indicado.
As poses de Yin yoga para corredores restauram a energia yin do corpo. A qualidade meditativa do Yin yoga promove a quietude da mente e do corpo, em contraste com as vigorosas exigências físicas da corrida e acrescenta um componente valioso para o treinamento atlético.
O foco interior, a consciência das sensações e a equanimidade que o Yin Yoga desenvolve podem ajudar os corredores a tolerar efetivamente o desconforto e prepará-los para enfrentar circunstâncias adversas de corrida.
A boa forma de corrida também depende da flexibilidade. Uma amplitude de movimento limitada afeta a capacidade do corpo de completar um ciclo de marcha e causa desequilíbrios.
Poses de Yin Yoga para corredores visar o tecido conjuntivo denso que na maioria das vezes não é trabalhado por outros formas de ioga ou exercício. Os trechos alongar os tecidos conjuntivos das cápsulas articulares, ligamentos e tendões, sem forçar os músculos ao seu redor.
Yin asana libera quadríceps apertados, flexores do quadril e isquiotibiais, e o estresse armazenado neles, melhorando assim a flexibilidade.
Aquecimentos e desaquecimentos são essenciais para uma boa sessão de corrida.
Os aquecimentos dilatam os vasos sanguíneos e garantem que seus músculos recebam oxigênio para a atividade vigorosa à frente. Também aumenta a temperatura corporal para aquecer os músculos e proporcionar flexibilidade ideal. Ao elevar suavemente a frequência cardíaca, aquecimentos tendem a minimizar o estresse para o coração.
Mesmo durante o resfriamento após uma corrida, é fundamental manter o sangue fluindo suavemente por todo o corpo com algumas ou outras atividades leves.
Uma redução repentina no fluxo pode causar tontura devido à queda na frequência cardíaca e na pressão sanguínea.
As poses Yin para corredores obtêm o sangue movendo-se através dos músculos e tecido conjuntivo antes e depois de uma corrida. O aumento na circulação também remove os resíduos dos tecidos e transporta o oxigênio e os nutrientes necessários, auxiliando no reparo muscular mais rápido após uma lesão ou uma corrida difícil.
Assim, uma prática de Yin Yoga antes e depois de uma extenuante sessão de corrida pode fazer maravilhas para você.
Evolução
Adotar uma prática de Yin Yoga pode ajudar os corredores a liberar a tensão nos tecidos conjuntivos apertados, aumentar a amplitude de movimento nas articulações e músculos, melhorar a circulação e a saúde do coração e acelerar a recuperação.
Principais poses de Yin Yoga para corredores
As poses Yin para corredores mantêm a saúde das articulações aumentando a hidratação, reduzindo a fixação, melhorando a flexibilidade, prevenindo a degeneração e mantendo a mobilidade funcional. Dado abaixo são alguns simples poses de ioga Yin para corredores.
Pose Pendurada
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre suavemente para frente a partir de seus quadris.
- Segure os cotovelos com as mãos opostas ou toque levemente o chão com as mãos para se apoiar.
- Não se force a ir mais fundo na pose. Deixe a gravidade fazer seu trabalho.
- Traga sua consciência para o alongamento dos isquiotibiais e parte inferior das costas.
- Respire normalmente enquanto mantém o alongamento por 1-3 minutos.
- Use a força das pernas em vez da parte inferior das costas para voltar à posição de pé.
- Descanse um pouco em pé e repita. Não ultrapasse seus limites.
Benefícios
A postura pendente ativa os quadríceps e glúteos e alonga os isquiotibiais. Descomprime a coluna e alonga os ombros e o pescoço. Fortalece o diafragma, massageia os órgãos abdominais e reduz as cólicas menstruais.
Contra-indicações
Pessoas com pressão alta ou glaucoma devem evitar a pose. Aqueles com pressão arterial baixa devem liberar a postura lentamente para que não fiquem tontos ao subir. Em caso de problemas nas costas, consulte um médico.
Pose de meia borboleta
- Sente-se em uma posição confortável.
- Estenda a perna direita para a frente.
- Dobre a perna esquerda e coloque-a de modo que a parte interna do pé esquerdo toque a parte interna da coxa direita.
- Dobre o corpo para a frente do quadril sobre a coxa direita.
- Você também pode dobrar o corpo no meio, entre as pernas.
- Sinta o alongamento ao longo do tendão da perna estendida e da parte interna da coxa da perna dobrada.
- Segure por 1-3 minutos.
- Respire normalmente.
- Deite-se pose de cadáver por um tempo, se estiver cansado.
- Repita a postura com a outra perna.
Veja também: Treinamento de professores de ioga on-line
Benefícios
A metade Pose de borboleta trabalha a coluna e libera tendões, fáscias e ligamentos ao longo da coluna. Ele alonga a região lombar e os quadris. Adutores e isquiotibiais alongam-se. Se você deixar a cabeça pender para a frente, o alongamento atingirá a coluna cervical.
Contra-indicações
A pose é contra-indicada para pessoas com ciática. Se você tiver um distúrbio na região lombar, mantenha a coluna reta enquanto se inclina para a frente. Evite deixar cair a cabeça para a frente se tiver uma lesão no pescoço. Se você tiver dor no joelho, coloque um apoio sob a coxa ou afaste um pouco o pé da região da virilha.
Agachamento Malasana ou Yogi
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com os dedos dos pés para fora.
- Agache-se suavemente. Use o suporte da parede, se necessário.
- Certifique-se de que seus joelhos girem para fora na mesma direção dos dedos dos pés.
- Segure as mãos, palmas voltadas uma para a outra, em oração, na frente do peito.
- Relaxe na pose.
- Esteja ciente das sensações em seus quadris e virilhas, e ao longo da coluna.
- Segure por 1-3 minutos.
- Para sair da pose, sente-se no chão, endireite as pernas, coloque as mãos no chão para se apoiar e levante-se suavemente.
Benefícios
Libera a parte inferior das costas. Alonga e fortalece os tornozelos. Tonifica a parte inferior do corpo e os músculos do núcleo. Alonga os isquiotibiais e abre os quadris. Auxilia na digestão e no metabolismo.
Contra-indicações
Se você sofreu uma lesão no joelho ou tornozelo ou se seus quadris estão muito apertados, evite a pose.
Supta Matsyendrasana ou Torção da Espinha Supina
- Deite-se de costas com os braços esticados na linha dos ombros.
- Dobre a perna direita e cruze-a sobre a linha média no chão do lado esquerdo do corpo, torcendo suavemente a coluna e a região lombar.
- Vire a cabeça para a direita e olhe para a mão direita.
- Ambas as omoplatas devem tocar o chão, mesmo que o joelho não esteja tocando o chão.
- Segure por 1-3 minutos e respire normalmente.
- Para liberar a postura, vire a cabeça de volta para a posição neutra e endireite suavemente a perna e o tronco direitos.
- Descanse em savasana e repita do outro lado pela mesma duração.
Benefícios
Supta Matsyendrasana alonga o pescoço, ombros, coluna e quadríceps. Melhora a digestão. Permite relaxamento profundo. Fortalece, alonga e realinha a coluna.
Contra-indicações
Evite se você teve lesão crônica ou recente na coluna, quadris ou joelhos.
Selecionando uma sequência de Yin Yoga para corredores
Ao selecionar uma sequência de Yin Yoga para corredores, você deve certos pontos em mente.
É importante escolher poses que o encorajem a mover seus membros em direções que você normalmente não move durante a corrida. Ajudaria a esticar o tecido conjuntivo profundo.
Você deve identificar suas áreas fracas e tentar fortalecê-las com o poses selecionadas de Yin Yoga,
que por sua vez irá melhorar a sua técnica. Identifique os objetivos que você planeja alcançar com a prática de Yin Yoga e adapte a sequência em torno dela. Lembre-se de manter os objetivos realistas.
A sequência deve caber confortavelmente em sua programação. Você deve selecionar poses que se adequem ao seu corpo porque é importante que você aproveite a sequência. Avaliação do progresso em intervalos regulares é essencial verificar se o Sequência de Yin Yoga está fazendo o trabalho desejado.
Se você é um corredor, procure a ajuda de um professor qualificado para elaborar uma sequência de Yin yoga para atender às suas necessidades com poses seguras, mas desafiadoras para você
Coisas para manter em mente
Dadas abaixo estão algumas dicas simples para os corredores seguirem ao assumir um Prática de Yin Yoga. Acomode-se na postura que está fazendo e sinta o feedback do seu corpo antes de se aprofundar no alongamento. Resolva permanecer imóvel com os músculos relaxados.
Concentre sua mente em observar as sensações que surgem em vez de fixá-las em um ponto específico. As sensações você encontra deve ser dores maçantes, não aguda, queimação ou dor aguda.
Ajuste a pose para acomodar qualquer liberação de tecido conjuntivo ou para evitar uma sensação quando ela se tornar muito intensa. Sempre manter uma duração que combina com você e esteja ciente de suas limitações.
Faça Savasana entre as posturas apenas no caso de você se sentir cansado ou se os asanas parecerem muito intensos. Cuidado para entrar e sair Prática de Yin Yoga suavemente e com apoio, pois é perigoso entrar ou sair de poses de repente ou abruptamente.
Concluindo!
Correr é uma atividade física ativa e exigente que aciona seu sistema nervoso simpático e o modo de luta ou fuga. É melhor equilibrá-lo com uma atividade que explora os reinos mental e espiritual mais calmos para ativar o sistema nervoso parassimpático. Desta forma, você pode desestressar sintonizando o descansar, digerir e relaxar modo.
As poses de Yin yoga seriam a melhor escolha para você no interesse de uma carreira ou hobby de longo prazo como corredor. Na mesma linha, recomendamos nosso curso de Yin Yoga on-line especialmente projetado, que pode fazer maravilhas para você. Desportistas que se inscreveram neste curso o classificaram com 5 estrelas. Veja o curso aqui.
