En savoir plus sur les niveaux de base, intermédiaire et Poses avancées de Yin Yoga, leurs bienfaits et les meilleures postures de Yoga.
Introduction
Le Yin Yoga est un style relativement nouveau de pratique du yoga qui a pris de l'importance à la fin des années 1980. En peu de temps, il a suscité l'intérêt des pratiquants de yoga du monde entier en raison de ses bienfaits. Le fait que le Yin Yoga puisse être pratiqué par des personnes de tous âges et de tous niveaux ajoute à la popularité de cette pratique douce et relaxante. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures poses de Yin Yoga pour différents niveaux. Vous pouvez reprendre Le Yin Yoga comme pratique ou une pause douce entre d'autres formes de yoga ou d'exercices plus vigoureuses.
Bases du Yin Yoga et poses longues
Le Yin Yoga est un yoga lent, pratique contemplative avec postures qui durent plus longtemps que ceux du Yang Yoga. Les poses ciblent les tissus conjonctifs profonds tels que les fascias, les ligaments et les tendons tout en gardant les muscles détendus. Les asanas du Yin Yoga éliminent les blocages dans les méridiens énergétiques pour permettre une circulation plus fluide du Chi ou du Prana. Il y a quatre grands principes sous-tendant chaque pratique de Yin Yoga.
- Respectez les limites de votre corps lorsque vous faites des postures de Yin Yoga. Une fois que vous entrez dans une posture de Yin Yoga, attendez que votre corps indique que vous pouvez aller plus loin. Lorsque vous vous installez dans la pose, recherchez le bord; ce seuil de léger inconfort pourrait se transformer en douleur aiguë. Ne franchis pas la ligne. Sortez de la pose si l'inconfort devient plus aigu.
- Une fois que vous vous êtes installé dans une pose, essayez d'atteindre l'immobilité du corps et de l'esprit. Respirez normalement. Pendant que vous attendez dans le calme et le silence, des sensations et parfois des émotions profondément réprimées peuvent faire surface. Reconnaissez-les et laissez-les partir.
- Essayez de rester dans la pose aussi longtemps que votre attention et votre acceptation des sensations de surface grandissent avec les temps de maintien prolongés des asanas de Yin Yoga et vos réactions aux irritations quotidiennes et au changement de stress. Vous devenez plus patient et mieux à même de les aborder calmement.
- Entrez et sortez doucement des asanas du Yin Yoga. Les zones sous l'étirement seront sensibles et auront besoin de temps pour revenir au neutre. Détendez-vous Savasana entre les poses.
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Poses de Yin Yoga pour débutant
Les poses de Yin Yoga suivantes pour débutants peuvent ouvrir vos hanches, étirer la colonne vertébrale et vous aider à vous détendre. Découvrez quelques-unes des asanas de Yin Yoga pour débutants ici.
Pose de papillon
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- Rapprochez la plante de vos pieds, aussi près que possible de votre corps.
- Penchez-vous en avant pour ressentir un étirement confortable.
- Placez des couvertures pliées ou des traversins sous vos hanches si votre dos s'arrondit lorsque vous vous penchez en avant.
- Placez vos mains sur le sol devant vous.
- Maintenez la pose pendant 3 à 5 minutes.
- Pour relâcher, revenez en position assise.
Avantages
Cet asana de Yin Yoga allonge les tissus des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, du bas du dos et de l'intérieur des cuisses. Le méridien rein/vessie et le méridien foie/vésicule biliaire sont énergisés.
Attention
Un étirement excessif ou une pose incorrecte peut causer des blessures au genou, à la hanche ou à la cheville ou aggraver la polyarthrite rhumatoïde. Ceux qui ont récemment subi une opération à la cheville ou au genou devraient éviter complètement cette pose.
Posture de la chenille
- Asseyez-vous confortablement.
- Étirez vos jambes devant vous.
- Gardez vos jambes jointes ou à la largeur des hanches.
- Penchez-vous doucement vers l'avant aussi loin que vous le pouvez.
- Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
- Asseyez-vous sur un coussin ou une couverture si vous ne pouvez pas garder le dos droit.
- Vous pouvez soutenir votre tête avec des traversins ou des blocs.
- Placez des blocs sous vos genoux si cela vous aide à vous sentir plus à l'aise.
- Détendez-vous et maintenez la pose pendant 3 à 5 minutes.
- Asseyez-vous doucement pour libérer la pose.
Avantages
Cet asana allonge la colonne vertébrale, détend le système nerveux et étire les ischio-jambiers. Cette pose revitalise également le méridien rein/vessie.
Attention
S'étirer excessivement ou faire la pose de manière incorrecte pourrait causer des blessures aux épaules, au bas du dos, aux ischio-jambiers ou aux hanches. Si vous souffrez de diarrhée, de sciatique, de hernie discale ou si vous êtes enceinte, demandez conseil à votre moniteur.
Pose de l'enfant
- Commencez à quatre pattes.
- Asseyez-vous sur vos talons.
- Abaissez doucement votre poitrine sur le tapis.
- Placez un bloc pour soutenir votre front s'il ne touche pas le sol.
- Vous pouvez également placer des couvertures ou des coussins sous vos genoux pour vous soutenir.
- Placez vos bras devant vous, paumes vers le bas, ou derrière vous, paumes vers le haut.
- Respirez normalement et détendez-vous.
- Asseyez-vous pour sortir de la pose.
Avantages
Cette pose détend le cou, le dos et les hanches et a un impact sur le méridien de l'estomac/de la rate.
Attention
Prenez des précautions supplémentaires si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale au genou ou si vous souffrez de douleurs au cou ou au dos, d'hypertension artérielle, de vertiges ou de hernies discales.
Poses intermédiaires de Yin Yoga
Intermédiaire Asanas du Yin Yoga s'adressent aux personnes qui ont une bonne idée des bases de la pratique du Yin Yoga et qui souhaitent en savoir plus. La grenouille, la demi-grenouille, le cygne, le pont, le lacet, le phoque et le bâton sont quelques poses pour ceux de cette catégorie. Découvrez les asanas intermédiaires du Yin Yoga suivants et regardez ceci vidéo pour apprendre les étirements complets du Yin Yoga de niveau intermédiaire.
Pose du sceau
- Allongez-vous sur le sol.
- Déplacez vos coudes devant vos épaules et soutenez-vous.
- Étirez votre cou et laissez tomber votre tête en arrière.
- Si les sensations dans le bas du dos sont inconfortables, déplacez vos coudes plus loin vers l'avant et abaissez votre poitrine plus près du sol.
- Maintenir pendant 3 à 5 minutes.
- Pour relâcher, abaissez lentement votre poitrine vers le sol.
- Reposez vos joues sur vos paumes et détendez-vous.
Avantages
Cette pose procure une stimulation et une compression profonde de la voûte sacro-lombaire et tonifie la colonne vertébrale. Il est thérapeutique pour les personnes ayant des disques bombés ou herniés. La thyroïde est stimulée si la tête est inclinée vers l'arrière. Les organes digestifs reçoivent un massage et des étirements.
Attention
Prenez des précautions supplémentaires si vous avez mal au dos, un sacrum serré ou un mal de tête. Les femmes enceintes doivent éviter cette pose.
Pont pose
- Commencez par la pose du cadavre.
- Pliez vos genoux et amenez vos pieds près des hanches.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches.
- Appuyez vos pieds sur le sol pour un soutien supplémentaire lorsque vous soulevez vos hanches.
- Rentrez vos épaules.
- Laissez vos bras reposer sur le côté avec vos paumes sur le sol.
- Utilisez les muscles de vos cuisses, de vos hanches et de votre dos pour soulever vos hanches le plus haut possible.
- Positionnez vos ischio-jambiers parallèlement au sol pour vous assurer que vos chevilles sont alignées avec les genoux.
- Gardez votre poitrine ouverte et détendue sur le sol.
- Respirez normalement et maintenez la pose pendant 3 à 5 minutes.
- Pour sortir, dégagez les épaules, abaissez votre colonne vertébrale et redressez vos jambes.
- Détendez-vous dans la posture du cadavre.
Avantages
Cette pose aide à réaligner la colonne vertébrale et à prévenir les épaules arrondies. La poitrine, le cou et la colonne vertébrale s'étirent. Il stimule les organes reproducteurs abdominaux et féminins, les poumons et la thyroïde.
Attention
Cette pose ne doit pas être pratiquée par des personnes souffrant de blessures au cou, d'ulcères à l'estomac ou de hernies. Les femmes ne devraient pas essayer pendant la menstruation.
Pose de torsion abdominale
- Allongez-vous en position couchée avec vos mains à vos côtés et les paumes vers le haut.
- Pliez vos genoux et ramenez-les près de votre poitrine.
- Gardez vos genoux ensemble et tournez-vous vers la gauche.
- Laissez les genoux toucher le sol.
- Vous pouvez utiliser un traversin pour reposer vos genoux.
- Tournez la tête vers la droite.
- Ne tournez pas la tête si vous avez des problèmes de cou.
- Ramenez votre tête et vos genoux en position centrale pour relâcher. Soutenez les genoux avec vos mains appuyées au sol.
- Reposez-vous un moment en savasana et répétez de l'autre côté.
Avantages
Cette posture a un impact sur le cœur, le système digestif, le foie, la vésicule biliaire, les reins, la colonne vertébrale, le cou et les épaules. Il stimule et améliore la circulation dans le système digestif et renforce les organes abdominaux. La pose de Yin Yoga libère également les tensions dans la colonne vertébrale.
Attention
Si vous souffrez de diarrhée ou de blessures à la colonne vertébrale ou au dos, cette pose ne doit pas être effectuée. Les femmes qui ont leurs règles ou qui sont enceintes doivent également s'abstenir de faire cet asana.
Poses avancées de Yin Yoga
Chameau, Dragon, Selle, Escargot, Advanced Squat et Advanced Toe Squat sont des poses avancées de Yin Yoga qui ciblent simultanément de nombreuses zones de votre corps. Certains d’entre eux sont expliqués ci-dessous.
Posture du dragon
- Commencez par vos mains et vos genoux.
- Faites glisser un pied entre les mains jusqu'à ce que le genou soit au-dessus de la cheville.
- Faites glisser l'autre genou le plus loin possible vers l'arrière pour que la jambe soit tendue et le pied tendu.
- Reposez vos mains à côté du pied avant.
- Placez une couverture sous le genou arrière et un traversin sous le tibia si cela aide à le rendre plus confortable.
- Regardez vers l'avant ou vers le bas.
- Respirez normalement et maintenez pendant 3 à 5 minutes.
- Pour relâcher, utilisez le soutien de vos mains et du sol pour faire glisser doucement la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière pour revenir aux quatre positions.
- Répétez avec l'autre jambe.
Avantages
La pose du dragon étire l'aine, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les épaules et les poignets et peut aider à soulager la sciatique. Il stimule les méridiens du foie, de la rate, des reins, de l'estomac et de la vésicule biliaire.
Attention
Cette pose n'est pas pour ceux qui souffrent de problèmes de genou, d'hernie, de problèmes pelviens, de hernies discales et de maux de dos.
Pose de selle
- Asseyez-vous sur vos talons.
- Vos genoux doivent être à la largeur des hanches.
- Ajustez votre position pour que vos fesses se calent entre vos pieds.
- Placez vos paumes puis vos coudes sur le sol à côté de vos pieds.
- Penchez-vous doucement en arrière jusqu'à ce que vous vous allongez à plat sur le sol.
- Vous pouvez également reposer votre dos sur un traversin.
- Placez vos mains à vos côtés ou au-dessus de votre tête.
- Respirez normalement et maintenez la pose pendant 3 à 5 minutes.
- Pour relâcher, utilisez l'appui de vos coudes et de vos paumes pour revenir en position verticale.
Avantages
Cette pose de Yin Yoga ouvre la voûte sacro-lombaire et étire les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Il stimule la thyroïde. Placer les pieds à côté des hanches permet une bonne rotation interne. Cette pose est bonne pour les systèmes digestif, vésical, hépatique et reproducteur.
Attention
Ce Asanas du Yin Yoga est déconseillé aux personnes souffrant de maux de dos ou d'articulations sacro-iliaques tendues. Évitez cette pose si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale récente aux genoux ou aux chevilles.
Pose De Chameau
- Agenouillez-vous sur le sol.
- Gardez vos cuisses, vos genoux et vos pieds joints.
- Placez vos paumes sur vos hanches et poussez doucement vers l'avant et cambrez votre dos.
- Tendez vos mains vers l'arrière pour toucher ou tenir vos talons.
- Étendez votre cage thoracique et élargissez votre poitrine.
- Accrochez votre tête en arrière et détendez votre visage.
- Respirez normalement.
- Maintenez la pose pendant 3 à 5 minutes.
- Pour relâcher, levez la tête, puis engagez les muscles de vos hanches et de vos cuisses pour relever votre torse.
- Abaissez vos hanches vers les talons et revenez en position assise.
Avantages
Les Camel Pose aide à corriger la posture et augmente la capacité pulmonaire. Il tonifie les muscles du dos et de la colonne vertébrale et élimine les raideurs des épaules, du dos et des chevilles. Cette pose soulage également les crampes abdominales, régule le flux menstruel, améliore la circulation sanguine vers tous les organes du corps et atténue les difficultés respiratoires.
Attention
Évitez cet asana de Yin Yoga si vous souffrez de constipation, de diarrhée, de maux de tête et d'hypertension.
Meilleure pose de Yin Yoga pour vous
L’une des meilleures poses de Yin Yoga qui vous apporterait de nombreux avantages serait la pose de la chenille murale. Tous Mur de poses de Yin Yoga sont très relaxants car vous disposez du support d’un mur solide pour effectuer un asana. Il supprime la tension minimale requise pour effectuer une posture de Yin Yoga. Les personnes ayant des barrières physiques qui limitent la flexibilité lors de la pose de la chenille assise trouveront cela facile.
Chenille murale
- Asseyez-vous de côté contre le mur.
- Balancez doucement vos jambes contre le mur pendant que vous vous allongez.
- Les jambes doivent être à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
- Faites glisser vos ischions aussi près que possible du mur.
- Vous pouvez soutenir votre sacrum avec un petit coussin.
- Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.
- Détendez vos épaules.
- Reposez-vous dans la pose pendant 1 à 3 minutes.
- Respirez normalement.
- Pour sortir de la pose, pliez vos genoux vers la poitrine et roulez sur le côté.
- En vous soutenant avec vos mains, revenez doucement en position assise.
Avantages
Wall Caterpillar est une pose profondément relaxante et apaisante pour tout le corps. Il augmente la circulation, réduit l'enflure des pieds et des jambes et prévient les varices. Cette pose de Yin yoga étire le bas du dos et les ischio-jambiers et améliore la digestion. Étant donné que les méridiens urinaires et de la vessie sont touchés, la pose maintient les voies urinaires, la prostate, les testicules et les ovaires en bonne santé.
Attention
Les femmes enceintes et celles souffrant d'hypertension artérielle, de hernie hiatale, de glaucome et de décollement de la rétine ne doivent pas pratiquer cette pose.
Le Bottomline
Les asanas de Yin Yoga ci-dessus ne sont que quelques-unes parmi de nombreuses postures bénéfiques. Inscrivez-vous à un cours avec un enseignant qualifié pour en savoir plus sur les poses de Yin Yoga qui ciblent et soulagent vos problèmes physiques et mentaux uniques - et apprenez un style de yoga qui est doux pour votre corps, convient à tout âge ou niveau et vous oriente vers une spiritualité. chemin.
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