Apprenez-en davantage sur les postures de Yin Yoga de base, intermédiaires et avancées, leurs bienfaits et les meilleures postures de yoga.
Introduction
Le Yin Yoga est un style de yoga relativement récent, apparu à la fin des années 1980. Rapidement, ses bienfaits ont suscité l'intérêt des pratiquants du monde entier. Le fait qu'il soit accessible à tous, quel que soit l'âge ou le niveau, contribue à la popularité de cette pratique douce et relaxante. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures postures de Yin Yoga pour différents niveaux. Vous pouvez pratiquer le Yin Yoga régulièrement ou comme une pause douce entre deux séances de yoga ou d'exercices plus dynamiques.
Bases du Yin Yoga et postures longues
Le Yin Yoga est une pratique lente, pratique contemplative avec des postures qui sont maintenues plus longtemps que celles du Yang Yoga. Les postures ciblent les tissus conjonctifs profonds tels que les fascias, les ligaments et les tendons, tout en maintenant les muscles détendus. Les asanas du Yin Yoga lèvent les blocages dans les méridiens énergétiques pour permettre une circulation plus fluide du Chi ou Prana quatre principes principaux sous-jacente à chaque pratique du Yin Yoga.
- Respectez les limites de votre corps lors des postures de Yin Yoga. Une fois installé(e) dans une posture, attendez que votre corps vous indique que vous pouvez aller plus loin. En vous installant dans la posture, soyez attentif(ve) à vos limites ; ce léger inconfort peut se transformer en douleur aiguë. Ne dépassez pas cette limite. Sortez de la posture si l'inconfort s'intensifie.
- Une fois installé(e) dans une posture, essayez d'atteindre le calme intérieur, tant physique que mental. Respirez normalement. Dans ce silence et cette immobilité, des sensations, et parfois des émotions profondément enfouies, peuvent remonter à la surface. Accueillez-les et laissez-les passer.
- Essayez de maintenir la posture aussi longtemps que nécessaire. Votre pleine conscience et votre acceptation des sensations qui émergent s'accroissent avec la pratique prolongée des asanas de Yin Yoga, et vos réactions aux irritations et au stress du quotidien évoluent. Vous devenez plus patient et mieux à même de les aborder avec calme.
- Entrez et sortez des asanas de Yin Yoga en douceur. Les zones étirées seront sensibles et auront besoin de temps pour retrouver leur état neutre. Détendez-vous en savasana entre chaque posture.
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Postures de Yin Yoga pour débutants
Les postures de Yin Yoga suivantes, idéales pour les débutants, permettent d'ouvrir les hanches, d'étirer la colonne vertébrale et de se détendre. Découvrez quelques asanas de Yin Yoga pour débutants ici.
Pose du papillon
- Installez-vous dans une position confortable.
- Rapprochez la plante de vos pieds le plus possible de votre corps.
- Penchez-vous en avant pour ressentir un étirement confortable.
- Placez des couvertures pliées ou des traversins sous vos hanches si votre dos s'arrondit lorsque vous vous penchez en avant.
- Posez vos mains à plat sur le sol devant vous.
- Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour vous détendre, revenez en position assise.
Avantages
Cette posture de Yin Yoga étire les tissus des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, du bas du dos et de l'intérieur des cuisses. Elle dynamise les méridiens du rein/de la vessie et du foie/de la vésicule biliaire.
Prudence
Un étirement excessif ou une mauvaise exécution de la posture peuvent entraîner des blessures au genou, à la hanche ou à la cheville, ou aggraver l'arthrite rhumatoïde. Les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale à la cheville ou au genou doivent absolument éviter cette posture.
Pose de la chenille
- Installez-vous confortablement.
- Étirez vos jambes devant vous.
- Gardez les jambes serrées ou écartées à la largeur des hanches.
- Penchez-vous doucement en avant aussi loin que vous le pouvez.
- Placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas.
- Asseyez-vous sur un coussin ou une couverture si vous ne pouvez pas garder le dos droit.
- Vous pouvez soutenir votre tête avec des coussins ou des blocs.
- Placez des blocs sous vos genoux si cela vous aide à être plus à l'aise.
- Détendez-vous et maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Revenez doucement en arrière pour relâcher la posture.
Avantages
Cette posture allonge la colonne vertébrale, détend le système nerveux et étire les ischio-jambiers. Elle revitalise également le méridien des reins et de la vessie.
Prudence
Un étirement excessif ou une mauvaise exécution de la posture peuvent entraîner des blessures aux épaules, au bas du dos, aux ischio-jambiers ou aux hanches. En cas de diarrhée, de sciatique, d'hernie discale ou si vous êtes enceinte, veuillez consulter votre instructeur.
Pose de l'enfant
- Commencez à quatre pattes.
- Reprenez vos marques sur vos talons.
- Abaissez doucement votre poitrine sur le tapis.
- Placez un bloc pour soutenir votre front s'il ne touche pas le sol.
- Vous pouvez également placer des couvertures ou des coussins sous vos genoux pour les soutenir.
- Placez vos bras devant vous, paumes vers le bas, ou derrière vous, paumes vers le haut.
- Respirez normalement et détendez-vous.
- Reprenez votre position initiale.
Avantages
Cette posture détend la nuque, le dos et les hanches et agit sur le méridien de l'estomac/de la rate.
Prudence
Prenez des précautions supplémentaires si vous avez récemment subi une opération du genou ou si vous souffrez de douleurs cervicales ou dorsales, d'hypertension artérielle, de vertiges ou d'hernies discales.
Postures intermédiaires de Yin Yoga
Les asanas de Yin Yoga de niveau intermédiaire s'adressent aux personnes ayant déjà une bonne connaissance des bases du Yin Yoga et souhaitant approfondir leurs connaissances. La Grenouille, la Demi-grenouille, le Cygne, le Pont, le Lacet, le Phoque et le Bâton sont quelques exemples de postures pour ce niveau. Découvrez les asanas de Yin Yoga de niveau intermédiaire ci-dessous et visionnez cette vidéo pour apprendre des étirements complets du corps adaptés.
Pose du phoque
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol.
- Avancez vos coudes devant vos épaules et redressez-vous.
- Étirez votre cou et laissez votre tête basculer en arrière.
- Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, avancez davantage vos coudes et rapprochez votre poitrine du sol.
- Maintenir pendant 3 à 5 minutes.
- Pour relâcher la tension, abaissez lentement votre poitrine vers le sol.
- Posez vos joues sur vos paumes et détendez-vous.
Avantages
Cette posture stimule et comprime profondément l'arcade sacro-lombaire et tonifie la colonne vertébrale. Elle est bénéfique aux personnes souffrant d'une hernie discale. La thyroïde est stimulée si la tête est renversée en arrière. Les organes digestifs bénéficient d'un massage et d'un étirement.
Prudence
Prenez des précautions supplémentaires si vous souffrez de maux de dos, de raideur au niveau du sacrum ou de maux de tête. Les femmes enceintes doivent éviter cette posture.
Posture du pont
- Commencez par la pose du cadavre.
- Pliez les genoux et ramenez vos pieds près des hanches.
- Gardez les pieds bien à plat sur le sol.
- Levez les hanches.
- Appuyez vos pieds au sol pour un soutien supplémentaire lorsque vous soulevez vos hanches.
- Rentrez les épaules.
- Laissez vos bras reposer le long du corps, les paumes à plat sur le sol.
- Utilisez les muscles de vos cuisses, de vos hanches et de votre dos pour soulever vos hanches le plus haut possible.
- Positionnez vos ischio-jambiers parallèlement au sol pour vous assurer que vos chevilles sont alignées avec vos genoux.
- Gardez la poitrine ouverte et détendue sur le sol.
- Respirez normalement et maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour vous redresser, détendez vos épaules, abaissez votre colonne vertébrale et tendez vos jambes.
- Détendez-vous en posture du cadavre.
Avantages
Cette posture contribue à réaligner la colonne vertébrale et à prévenir les épaules arrondies. Elle étire la poitrine, la nuque et la colonne vertébrale. Elle stimule les organes abdominaux et reproducteurs féminins, les poumons et la thyroïde.
Prudence
Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant de lésions cervicales, d'ulcères à l'estomac ou de hernies. Les femmes ne doivent pas la pratiquer pendant leurs règles.
Posture de torsion abdominale
- Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps et les paumes tournées vers le haut.
- Pliez les genoux et ramenez-les près de votre poitrine.
- Gardez les genoux serrés et tournez le buste vers la gauche.
- Laissez les genoux toucher le sol.
- Vous pouvez utiliser un coussin pour reposer vos genoux.
- Tournez la tête vers la droite.
- Ne tournez pas la tête si vous avez des problèmes de cou.
- Pour relâcher la posture, ramenez votre tête et vos genoux en position centrale. Appuyez vos mains au sol pour soutenir vos genoux.
- Reposez-vous un moment en savasana et répétez de l'autre côté.
Avantages
Cette posture a un impact sur le cœur, le système digestif, le foie, la vésicule biliaire, les reins, la colonne vertébrale, la nuque et les épaules. Elle stimule et améliore la circulation sanguine dans le système digestif et renforce les organes abdominaux. La posture de Yin Yoga permet également de relâcher les tensions de la colonne vertébrale.
Prudence
En cas de diarrhée ou de blessures à la colonne vertébrale ou au dos, cette posture est déconseillée. Les femmes ayant leurs règles ou enceintes doivent également s'abstenir de la pratiquer.
Postures avancées de Yin Yoga
Le chameau, le dragon, la selle, l'escargot, le squat avancé et le squat avancé sur les orteils sont des postures avancées de Yin Yoga qui sollicitent simultanément plusieurs zones du corps. Certaines d'entre elles sont expliquées ci-dessous.
Pose du dragon
- Commencez à quatre pattes.
- Glissez un pied entre vos mains jusqu'à ce que le genou soit au-dessus de la cheville.
- Faites glisser l'autre genou le plus loin possible vers l'arrière afin que la jambe soit tendue et le pied étendu.
- Posez vos mains de chaque côté du pied avant.
- Placez une couverture sous le genou arrière et un traversin sous le tibia si cela peut aider à soulager la douleur.
- Regardez devant vous ou vers le bas.
- Respirez normalement et retenez votre respiration pendant 3 à 5 minutes.
- Pour relâcher la position, utilisez l'appui de vos mains et du sol pour faire glisser doucement la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière afin de revenir aux quatre positions.
- Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Avantages
La posture du dragon étire l'aine, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les épaules et les poignets, et peut soulager la sciatique. Elle stimule les méridiens du foie, de la rate, des reins, de l'estomac et de la vésicule biliaire.
Prudence
Cette posture n'est pas recommandée aux personnes souffrant de problèmes de genoux, d'hernies, de problèmes pelviens, de hernies discales ou de douleurs dorsales.
Posture de la selle
- Asseyez-vous sur vos talons.
- Vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Ajustez votre position de façon à ce que vos fesses se placent entre vos pieds.
- Posez vos paumes puis vos coudes au sol, de chaque côté de vos pieds.
- Inclinez-vous doucement en arrière jusqu'à ce que vous soyez allongé à plat sur le sol.
- Vous pouvez aussi reposer votre dos sur un traversin.
- Placez vos mains le long de votre corps ou au-dessus de votre tête.
- Respirez normalement et maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour vous redresser, utilisez l'appui de vos coudes et de vos paumes pour revenir à une position verticale.
Avantages
Cette posture de Yin Yoga ouvre la région sacro-lombaire et étire les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Elle stimule la thyroïde. Le placement des pieds à hauteur des hanches favorise une bonne rotation interne. Cette posture est bénéfique pour les systèmes digestif, urinaire, hépatique et reproducteur.
Prudence
Cette posture de Yin Yoga est déconseillée aux personnes souffrant de maux de dos ou de tensions au niveau des articulations sacro-iliaques. Évitez-la également en cas de blessure ou d'opération récente aux genoux ou aux chevilles.
Pose du chameau
- Agenouillez-vous sur le sol.
- Gardez vos cuisses, vos genoux et vos pieds joints.
- Posez vos paumes sur vos hanches et poussez doucement vers l'avant en cambrant le dos.
- Tendez les mains vers l'arrière pour toucher ou tenir vos talons.
- Élargissez votre cage thoracique et votre poitrine.
- Penchez la tête en arrière et détendez votre visage.
- Respirez normalement.
- Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour relâcher la pression, levez la tête, puis contractez les muscles de vos hanches et de vos cuisses pour redresser votre torse.
- Abaissez vos hanches vers vos talons et revenez en position assise.
Avantages
Le La posture du chameau aide à corriger la posture Elle augmente la capacité pulmonaire, tonifie les muscles du dos et de la colonne vertébrale et soulage les raideurs des épaules, du dos et des chevilles. Cette posture soulage également les crampes abdominales, régule le flux menstruel, améliore la circulation sanguine dans tout le corps et facilite la respiration.
Prudence
Évitez cette posture de Yin Yoga si vous souffrez de constipation, de diarrhée, de maux de tête et d'hypertension.
La meilleure posture de Yin Yoga pour vous
L'une des meilleures postures de Yin Yoga, offrant de nombreux bienfaits, est la posture de la chenille contre le mur. Toutes les postures de Yin Yoga réalisées contre un mur sont particulièrement relaxantes grâce au soutien d'un mur solide. Cela réduit considérablement l'effort nécessaire à l'exécution d'une posture de Yin Yoga. Les personnes ayant des limitations physiques qui restreignent leur flexibilité pour la posture de la chenille assise trouveront cette posture facile à réaliser.
Chenille murale
- Asseyez-vous de côté contre le mur.
- En position allongée, balancez doucement vos jambes contre le mur.
- Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés avec votre corps.
- Rapprochez vos ischions le plus possible du mur.
- Vous pouvez soutenir votre sacrum avec un petit coussin.
- Placez vos bras le long du corps, paumes vers le haut.
- Détendez vos épaules.
- Restez dans cette posture pendant 1 à 3 minutes.
- Respirez normalement.
- Pour sortir de la posture, repliez les genoux vers la poitrine et roulez sur le côté.
- En vous appuyant sur vos mains, revenez doucement en position assise.
Avantages
La posture de la chenille murale est profondément relaxante et apaisante pour tout le corps. Elle améliore la circulation, réduit les gonflements des pieds et des jambes et prévient l'apparition des varices. Cette posture de Yin yoga étire le bas du dos et les ischio-jambiers et favorise la digestion. En stimulant les méridiens urinaires et vésicaux, elle contribue au bon fonctionnement des voies urinaires, de la prostate, des testicules et des ovaires.
Prudence
Les femmes enceintes et les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de hernie hiatale, de glaucome ou de décollement de la rétine ne doivent pas pratiquer cette posture.
En résumé
Les asanas de Yin Yoga mentionnés ci-dessus ne sont que quelques exemples parmi les nombreuses postures bénéfiques. Inscrivez-vous à un cours dispensé par un professeur qualifié pour découvrir d'autres postures de Yin Yoga qui ciblent et soulagent vos problèmes physiques et mentaux spécifiques, et apprenez un style de yoga doux pour le corps, adapté à tous les âges et à tous les niveaux, qui vous guide sur un chemin spirituel.
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