Yin Yoga pour la nuque et les épaules

Apprenez-en davantage sur la santé du cou et des épaules dans le monde d'aujourd'hui, sur le Yin yoga pour les épaules, le Yin yoga pour le cou et sur les points à garder à l'esprit lorsque vous commencez une pratique de Yin yoga pour le cou et les épaules

Introduction

La numérisation et les progrès technologiques ont simplifié nos vies. Cependant, ils ont engendré un mode de vie hyperconnecté et dépendant de la technologie , source de stress et d'épuisement. Si les appareils numériques réduisent l'effort physique, ils contribuent aussi à l'augmentation des problèmes de santé. Nos tâches étant désormais accomplies avec un minimum d'effort physique, nous adoptons un mode de vie sédentaire. Ce dernier est à l'origine de nombreuses maladies qui étaient rares il y a encore dix ans. Nos grands-parents et nos parents n'étaient pas sujets aux maladies qui nous affectent aujourd'hui, grâce à leur mode de vie plus actif. Une solution pour lutter contre la sédentarité actuelle est la pratique des étirements du Yin yoga .

La santé du cou et des épaules dans le monde d'aujourd'hui

Notre dépendance aux réseaux sociaux et notre difficulté à nous détacher de nos ordinateurs portables, téléphones portables et autres appareils numériques entraînent l'apparition de nouveaux maux et l'apparition de termes comme « dépendance aux gadgets » , « syndrome du cou du smartphone » et « syndrome du pouce du texto » . On observe une augmentation des cas de maux de tête, de fatigue dorsale et oculaire, de douleurs cervicales et des épaules, ainsi que d'autres troubles liés à une mauvaise posture devant nos ordinateurs portables, tablettes et téléphones portables.

Le « torticolis du smartphone » ou « torticolis texto » est un trouble cervical survenant suite à une utilisation prolongée du téléphone. Lorsque la nuque et la colonne vertébrale sont correctement alignées, elles forment un « S » harmonieux. Se pencher sur son téléphone engendre des tensions au niveau de la colonne vertébrale et de la nuque, provoquant maux de tête, douleurs irradiantes et faiblesse musculaire. Sans prise en charge rapide, ce trouble peut entraîner des lésions permanentes des muscles du cou et des épaules. La pratique du Yin yoga pour la nuque et les épaules peut contribuer à réduire la douleur et à améliorer la souplesse.

Emporter

Yin Yoga pour les épaules

Pratiquer le Yin yoga pour les épaules et la nuque permet d'assouplir les épaules , d'améliorer l'amplitude des mouvements et de soulager les tensions dues à une mauvaise posture devant les appareils numériques. Vous trouverez ci-dessous quelques étirements qui peuvent vous aider à résoudre vos problèmes d'épaules .

Enfiler la pose d'aiguille

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Vos genoux et vos tibias doivent être écartés de la largeur des hanches.
4. Gardez la tête centrée dans une position neutre.
5. Levez votre bras droit vers le plafond. Laissez votre regard suivre votre bras.
6. Glissez votre bras droit sous votre bras gauche, la paume tournée vers le haut.
7. Abaissez doucement votre épaule droite, posez votre tête sur le tapis et regardez vers la gauche.
8. Gardez le coude gauche et les hanches levés.
9. Ne posez pas votre tête au sol et ne forcez pas sur votre cou ou vos épaules.
10. Laissez la tension de vos bras, de vos épaules et de votre cou se relâcher.
11. Maintenez la posture pendant 1 à 3 minutes en respirant normalement.
12. Pour sortir de la posture, relevez la tête, faites glisser doucement votre bras droit et revenez à votre position initiale à quatre pattes.
13. Répétez l'opération de l'autre côté pendant la même durée.
14. Veillez à entrer et sortir lentement de la posture.
15. Gardez votre regard doucement concentré.

Avantages

La posture de l'aiguille étire la nuque, le haut du dos, la poitrine et les épaules, les ouvrant et libérant les tensions. Le mouvement de torsion permet également d' étirer et de détendre les muscles du bas du dos.

Prudence

Évitez cette posture si vous avez récemment subi des blessures au cou, aux épaules, au dos ou au genou, ou si vous souffrez d'une maladie dégénérative des disques.

La posture du chameau (version facile)

1. Asseyez-vous sur vos talons.
2. Placez vos mains derrière vous sur le sol, paumes tournées vers le sol et vers l'avant.
3. En vous appuyant sur vos mains, soulevez doucement vos hanches vers l'avant.
4. Votre dos se cambrera lorsque vos hanches avanceront.
5. Laissez tomber la tête en arrière.
6. Si vous avez des problèmes de cou, gardez la tête droite et ne la laissez pas retomber en arrière.
7. Maintenez la posture pendant 1 à 3 minutes et prenez conscience de l'étirement dans tout le haut du corps.
8. Respirez normalement.
9. Pour sortir de la posture, abaissez vos hanches, faites glisser doucement vos mains vers l'avant et revenez en position assise sur vos talons.

Avantages

La posture du chameau ouvre les épaules et la poitrine et étire l'avant du corps, les fléchisseurs de la hanche et les cuisses. Elle est bénéfique pour le dos voûté et les épaules tombantes .

Contre-indications

Les personnes souffrant de fragilité dorsale, de lésions de la colonne vertébrale et les personnes âgées devraient consulter un médecin avant d'essayer cette posture, de même que les patients atteints de maladies cardiaques ou d'hypertension. Les personnes ayant des problèmes cervicaux ne devraient pas laisser tomber la tête en arrière.

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Pose du bras de l'aigle

1. Asseyez-vous confortablement.
2. Levez les coudes parallèlement au sol devant vous.
3. Amenez le coude droit sous le gauche et enroulez vos bras l'un contre l'autre aussi fort que possible.
4. Essayez de joindre vos paumes, face à face.
5. Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes en respirant normalement.
6. Sentez l'étirement le long de vos bras et de vos épaules.
7. Relâchez doucement et faites glisser vos bras vers l'extérieur.
8. Répétez l'exercice en plaçant le coude gauche sous le coude droit pendant la même durée.

Avantages

Cette posture étire intensément les poignets, les avant-bras et les épaules

Prudence

Les personnes souffrant de blessures au cou ou aux épaules doivent éviter cette posture.

Yin Yoga pour la nuque

Vos cous et vos épaules sont soumis à rude épreuve, car beaucoup d'entre vous passent de longues heures à taper au clavier et à utiliser leurs mains. La pratique du Yin yoga pour le cou et les épaules peut étirer les ligaments raccourcis du cou, détendre les tensions et améliorer votre mobilité.

Pose de sphinx

1. Allongez-vous à plat ventre.
2. Posez vos paumes à plat sur le sol, les bras croisés et les coudes sous les épaules.
3. Contractez vos fessiers, vos cuisses et le bas de votre dos, et utilisez leur soutien pour soulever le haut de votre corps et votre tête.
4. Regardez droit devant vous et essayez d'allonger votre colonne vertébrale tout en étirant votre cou vers l'arrière.
5. Respirez normalement et retenez votre respiration pendant 1 à 3 minutes.
6. Pour sortir de la posture, relâchez doucement vos mains et abaissez votre tête vers le sol.
7.  Reposez-vous en gardant les mains de chaque côté avant de tenter un deuxième round.

Avantages

une compression et une stimulation profondes de l' arc lombo-sacré et tonifie la colonne vertébrale. Il soulage les tensions cervicales et stimule la thyroïde .

Prudence

Les personnes souffrant de maux de dos, de raideur du sacrum ou de blessures cervicales doivent éviter cette posture.

Extension arrière

1. Asseyez-vous bien droit, en position assise de Yin yoga .
2. Allongez votre cou pour avoir plus d'espace pour laisser tomber votre tête en arrière.
3. Laissez doucement votre tête basculer en arrière et laissez-la pendre pendant 1 à 2 minutes.
4. Respirez normalement et imprégnez-vous des sensations et de la compression dans la nuque.
5. N'oubliez pas de vous concentrer sur le cou plutôt que sur la tête.
6. Pour sortir de la posture, ramenez doucement votre tête en position neutre.
7. Reposez-vous un moment et recommencez.

Avantages

Cette posture permet d'ouvrir la nuque et la gorge. Elle masse les glandes salivaires, parathyroïdes et thyroïdiennes.

Prudence

Consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez adopter cette posture si vous souffrez de problèmes cervicaux sous-jacents.

Étirement latéral du cou

1. Asseyez-vous bien droit, dans une position facile et confortable, le dos droit.
2. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête, au-dessus de votre oreille gauche.
3. Inclinez doucement votre tête vers votre épaule droite jusqu'à sentir un étirement du côté gauche de votre cou.
4. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
5. Relâchez votre main et ramenez votre tête en position neutre.
6. Respirez normalement.
7. Répétez l'opération de l'autre côté pendant la même durée.

Avantages

Cette posture permet de relâcher les tensions sur les côtés du cou des deux côtés et de détendre les muscles tendus de la nuque.

Prudence

Pratiquez soigneusement cette posture afin de ne pas vous faire mal au cou en appuyant trop fort sur votre tête.

Éléments à garder à l'esprit

Si vous souffrez de douleurs cervicales, d'épaules ou de dos, consultez votre médecin avant de pratiquer le Yin yoga pour la nuque et les épaules. Les exercices d'échauffement sont essentiels pour détendre les muscles et les tissus tendus et éviter les blessures. Connaissez vos limites et respectez-les. Relâchez la posture dès que vous ressentez une douleur croissante. Commencez doucement : maintenez la posture pendant la durée minimale et augmentez-la progressivement à mesure que votre corps s'y habitue. Il existe de nombreuses autres postures de Yin yoga pour la nuque et les épaules que celles décrites ci-dessus, que vous pouvez apprendre auprès d'un professeur qualifié.

Vous pouvez pratiquer les exercices suivants comme simple routine d'échauffement avant de pratiquer le Yin yoga pour les épaules et le cou .

1. Adoptez une posture assise confortable.
2. Respirez normalement.
3. Pliez les coudes et posez vos doigts sur vos épaules.
4. Faites pivoter doucement vos coudes — cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq fois dans le sens inverse. 

La ligne de fond

Les maladies liées au mode de vie moderne sont bien présentes. Cependant, la pratique d'étirements de Yin yoga permet d'en atténuer les effets et de réduire les douleurs et le stress. Il est important d'apprendre sous la supervision d'un professeur de yoga certifié afin de pratiquer en toute sécurité et d'en retirer tous les bienfaits.

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