En savoir plus sur simple Poses de yin yoga pour les coureurs, leurs principaux problèmes de santé, ce que le Yin yoga leur propose et les éléments essentiels de la sélection d'une séquence de Yin yoga pour les coureurs.
Introduction
La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus efficaces et les plus naturelles, et ne vous coûte pratiquement rien.
Qu'elle soit pratiquée sous forme d'exercice ou de sport professionnel, elle améliore la santé cardiovasculaire, le sommeil, la mémoire, la force musculaire, la densité osseuse, la santé des articulations et la tolérance au stress.
Cependant, même s'il confère une gamme d'avantages, il peut être stressant pour le corps et entraîner des blessures.
Les poses de Yin Yoga détendent le corps et préviennent les problèmes de santé dus à l'activité intense de la course. Pratique du yin yoga pour les coureurs peut vous être utile avant et après la course.
Principaux problèmes de santé des coureurs
Tous les coureurs, qu'ils soient débutants ou confirmés, sont sujets aux blessures. L'impact répétitif de la course à pied peut avoir un impact sur les articulations, les muscles et le tissu conjonctif, et mettre les coureurs hors de combat pendant des périodes assez longues. Dans certains cas, cela peut également mettre fin à la carrière des coureurs professionnels. Regardons quelques-uns des plus problèmes courants qui affligent les coureurs.
Entorse de la cheville
L'entorse de la cheville est un problème auquel la plupart des coureurs sont confrontés à un moment ou à un autre de leur carrière. Cela se produit lorsque la cheville se tourne vers l'extérieur ou vers l'intérieur et sollicite soudainement les ligaments, provoquant une douleur intense.
Fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une inflammation douloureuse qui se développe au bas du pied en raison d'un fascia/tissu plantaire déchiré. Le symptôme est une douleur aiguë à la base du talon.
Genou de coureur
Le genou du coureur se développe lorsque la rotule se désaligne en raison d'une utilisation excessive et provoque une douleur légère à sévère. S'il n'est pas traité, le cartilage de la rotule peut s'user.
Tendinite d'Achille
Le mollet est attaché à l'arrière du talon par le tendon d'Achille. La tendinite d'Achille est causée par l'inflammation du tendon, qui provoque des douleurs et des raideurs dans la région.
Syndrome de la bande IT
La bande iliotibiale (IT) est un long tissu conjonctif qui va du genou à la hanche externe. Il stabilise le genou. Le syndrome de la bande IT est causé par le frottement de la bande IT contre l'os de la jambe, provoquant une douleur aiguë juste au-dessus du genou, sur le côté externe de la jambe.
Blessures aux ischio-jambiers
Les blessures aux ischio-jambiers surviennent progressivement et sont causées par de petites déchirures dans le tissu conjonctif du muscle ischio-jambier. Une douleur sourde à l'arrière de la jambe supérieure et une faiblesse, une raideur et une sensibilité du muscle ischio-jambier sont quelques-uns des symptômes.
Séparations du tibia
Il s'agit de l'inflammation des muscles et des tendons recouvrant le tibia, qui provoque une sensation de coup de couteau dans les tibias.
Fractures de contrainte
Les fractures de stress sont de petites fissures causées dans l'os du pied par des coups répétés et puissants. La douleur s'aggrave progressivement et est même ressentie au repos, avec une sensibilité, un gonflement et des ecchymoses dans la zone touchée.
Ce que le Yin Yoga offre aux coureurs
La course à pied est une activité Yang qui nécessite une activité Yin réparatrice pour l'équilibre.
Vous ne savez pas quel est l'équilibre Yin-Yang ? Lisez à ce sujet dans Yin Yoga - qu'est-ce que c'est et à qui s'adresse-t-il.
Les poses de yoga Yin pour les coureurs restaurent l'énergie yin du corps. La qualité méditative du Yin yoga favorise l'immobilité de l'esprit et du corps, contrairement aux exigences physiques vigoureuses de la course et ajoute un élément précieux de l'entraînement sportif.
La concentration sur l'intérieur, la conscience des sensations et l'équanimité que le Yin yoga développe peuvent aider les coureurs à tolérer efficacement l'inconfort et les préparer à faire face à des circonstances de course défavorables.
Une bonne forme de course dépend aussi de la flexibilité. Une amplitude de mouvement limitée affecte la capacité du corps à terminer un cycle de marche et provoque des déséquilibres.
Postures de yin yoga pour les coureurs cibler le tissu conjonctif dense qui n’est le plus souvent pas travaillé par d’autres formes de yoga ou d'exercice. Les étirements allonger les tissus conjonctifs des capsules articulaires, des ligaments et des tendons, sans solliciter les muscles qui les entourent.
Yin asana libère les quads serrés, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, et le stress qui y est stocké, améliorant ainsi la flexibilité.
Les échauffements et les récupérations font partie intégrante d'une bonne séance de course à pied.
Les échauffements dilatent les vaisseaux sanguins et garantissent que vos muscles sont alimentés en oxygène pour l'activité vigoureuse à venir. Il augmente également la température corporelle pour réchauffer les muscles et offrir une flexibilité optimale. En augmentant doucement le rythme cardiaque, les échauffements ont tendance à minimiser le stress sur le cœur.
Même pendant le refroidissement après une course, il est essentiel de maintenir la circulation sanguine en douceur dans tout le corps avec une activité légère ou une autre.
Une réduction soudaine du débit peut provoquer des étourdissements en raison de la baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
Les poses Yin pour les coureurs obtiennent le le sang circulant dans les muscles et le tissu conjonctif avant et après une course. L'augmentation de la circulation élimine également les déchets des tissus et transporte l'oxygène et les nutriments indispensables, aidant à une réparation musculaire plus rapide après une blessure ou une course difficile.
Ainsi, une pratique de Yin yoga avant et après une séance de course intense peut faire des merveilles pour vous.
À emporter
L'adoption d'une pratique de yoga Yin peut aider les coureurs à relâcher la tension dans les tissus conjonctifs tendus, à augmenter l'amplitude des mouvements des articulations et des muscles, à améliorer la circulation et la santé cardiaque et à accélérer la récupération.
Les meilleures poses de Yin Yoga pour les coureurs
Les poses Yin pour les coureurs maintiennent la santé des articulations en augmentant l'hydratation, en réduisant la fixation, en améliorant la flexibilité, en prévenant la dégénérescence et en maintenant la mobilité fonctionnelle. Ci-dessous quelques-uns poses simples de yoga Yin pour les coureurs.
Pose pendante
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez doucement vers l'avant à partir de vos hanches.
- Joignez vos coudes avec les mains opposées ou touchez légèrement le sol avec vos mains pour vous soutenir.
- Ne vous forcez pas à aller plus loin dans la pose. Laissez la gravité faire son travail.
- Apportez votre attention à l'étirement des ischio-jambiers et du bas du dos.
- Respirez normalement pendant que vous maintenez l'étirement pendant 1 à 3 minutes.
- Utilisez la force de vos jambes plutôt que le bas du dos pour revenir en position debout.
- Reposez-vous un moment en position debout et répétez. Ne dépassez pas vos limites.
Avantages
La pose pendante active les quadriceps et les fessiers et étire les ischio-jambiers. Il décompresse la colonne vertébrale et étire les épaules et le cou. Il renforce le diaphragme, masse les organes abdominaux et réduit les crampes menstruelles.
Contre-indications
Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de glaucome doivent éviter la pose. Ceux qui ont une pression artérielle basse doivent relâcher la pose lentement afin de ne pas avoir le vertige en se levant. En cas de problèmes de dos, consultez un médecin.
Posture du demi-papillon
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- Étendez votre jambe droite vers l'avant.
- Pliez votre jambe gauche et placez-la de manière à ce que l'intérieur du pied gauche touche l'intérieur de la cuisse droite.
- Pliez votre corps vers l'avant à partir de la hanche sur la cuisse droite.
- Vous pouvez également plier votre corps au milieu, entre vos jambes.
- Sentez l'étirement le long des ischio-jambiers de la jambe tendue et de l'intérieur de la cuisse de la jambe pliée.
- Maintenez pendant 1 à 3 minutes.
- Respirez normalement.
- Allongez-vous dans Posture du cadavre pendant un moment, si je suis fatigué.
- Répétez la pose avec l'autre jambe.
Voir aussi: Formation de professeur de yoga en ligne
Avantages
La demi Posture du papillon fait travailler la colonne vertébrale et libère les tendons, les fascias et les ligaments le long de la colonne vertébrale. Il étire le bas du dos et les hanches. Les adducteurs et les ischio-jambiers s’étirent. Si vous laissez pendre la tête en avant, l’étirement atteint la colonne cervicale.
Contre-indications
La pose est contre-indiquée pour les personnes atteintes de sciatique. Si vous avez un trouble du bas du dos, gardez la colonne vertébrale droite lorsque vous vous penchez en avant. Évitez de laisser tomber la tête vers l'avant si vous avez un coup de fouet cervical au cou. Si vous avez mal au genou, placez un support sous la cuisse ou éloignez un peu le pied de la zone de l'aine.
Malasana ou Yogi Squat
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.
- Accroupissez-vous doucement. Utilisez le support du mur si nécessaire.
- Assurez-vous que vos genoux tournent vers l'extérieur dans la même direction que vos orteils.
- Tenez vos mains, paumes face à face, en prière, devant votre poitrine.
- Détendez-vous dans la pose.
- Soyez conscient des sensations dans vos hanches et vos aines, et le long de la colonne vertébrale.
- Maintenez pendant 1 à 3 minutes.
- Pour sortir de la pose, asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, placez vos mains sur le sol pour vous soutenir et levez-vous doucement.
Avantages
Libère le bas du dos. Étire et renforce les chevilles. Tonifie le bas du corps et les muscles centraux. Étire les ischio-jambiers et ouvre les hanches. Facilite la digestion et le métabolisme.
Contre-indications
Si vous avez subi une blessure au genou ou à la cheville ou si vos hanches sont trop serrées, évitez la pose.
Supta Matsyendrasana ou torsion vertébrale en supination
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus dans l'alignement de vos épaules.
- Pliez votre jambe droite et croisez-la sur votre ligne médiane sur le sol du côté gauche de votre corps en tordant doucement la colonne vertébrale et le bas du dos.
- Tournez la tête vers la droite et regardez votre main droite.
- Vos deux omoplates doivent toucher le sol, même si votre genou ne touche pas le sol.
- Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes et respirez normalement.
- Pour relâcher la pose, tournez la tête vers la position neutre et redressez doucement votre jambe droite et votre torse.
- Reposez-vous en savasana et répétez de l'autre côté pendant la même durée.
Avantages
Supta Matsyendrasana étire le cou, les épaules, la colonne vertébrale et les quadriceps. Améliore la digestion. Permet une relaxation profonde. Il renforce, allonge et réaligne la colonne vertébrale.
Contre-indications
À éviter si vous avez eu une blessure chronique ou récente à la colonne vertébrale, aux hanches ou aux genoux.
Sélection d'une séquence de Yin Yoga pour les coureurs
Lors de la sélection d'une séquence de Yin Yoga pour les coureurs, vous devez supporter certains points à l'esprit.
Il est important de choisir des poses qui vous encouragent à bouger vos membres dans des directions que vous ne bougez pas habituellement pendant la course. Cela aiderait à étirer le tissu conjonctif profond.
Vous devez identifier vos points faibles et viser à les renforcer avec le certaines poses de yin yoga,
qui à son tour améliorera votre technique. Précisez les objectifs que vous envisagez de réaliser avec la pratique du Yin yoga et adaptez la séquence autour de celle-ci. N'oubliez pas de garder les objectifs réalistes.
La séquence doit s'adapter confortablement à votre emploi du temps. Vous devez sélectionner des poses qui conviennent à votre corps car il est important que vous appréciiez la séquence. Évaluation des progrès à intervalles réguliers est essentiel de vérifier si le Séquence Yin Yoga fait le travail souhaité.
Si vous êtes un coureur, demandez l'aide d'un enseignant qualifié pour concevoir une séquence de yoga Yin adaptée à vos besoins avec des poses sûres mais stimulantes pour vous.
Les choses à garder à l'esprit
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils simples à suivre par les coureurs lors de la prise d'un Pratique du yin-yoga. Installez-vous dans la pose que vous faites et ressentez le retour de votre corps avant d'approfondir l'étirement. Décidez de rester immobile avec les muscles détendus.
Concentrez votre esprit sur l'observation des sensations qui surviennent plutôt que de les fixer à un endroit particulier. Les sensations vous rencontrez devrait être des douleurs sourdes, pas de douleur aiguë, brûlante ou lancinante.
Ajustez la pose pour tenir compte de toute libération de tissu conjonctif ou pour éviter une sensation lorsqu'elle devient trop intense. Toujours s'en tenir à une durée qui vous convient et soyez conscient de vos limites.
Faites Savasana entre les poses au cas où vous vous sentiriez fatigué ou si les asanas vous semblent trop intenses. Attention à l'entrée et à la sortie Pratique du yin-yoga doucement et avec soutien, car il est dangereux d'entrer ou de sortir de poses soudainement ou brusquement.
Conclusion
Courir c'est une activité physique active et exigeante qui déclenche votre système nerveux sympathique et le mode combat ou fuite. Il est préférable de l'équilibrer avec une activité qui puise dans les domaines mentaux et spirituels plus calmes pour activer le système nerveux parasympathique. De cette façon, vous pouvez vous détendre en syntonisant le se reposer, digérer et se détendre mode.
Les poses de yoga Yin seraient le meilleur choix pour vous dans l'intérêt d'une carrière ou d'un passe-temps à long terme en tant que coureur. Dans le même ordre d'idées, nous vous recommandons notre cours de Yin Yoga en ligne spécialement conçu qui peut faire des merveilles pour vous. Les sportifs qui se sont inscrits à ce cours l'ont noté 5 étoiles. Voir le cours ici.
