Apprenez-en davantage sur la simplicité postures de Yin yoga Pour les coureurs, leurs principaux problèmes de santé, ce que le Yin yoga leur offre et les éléments essentiels pour choisir une séquence de Yin yoga adaptée.
Introduction
La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus efficaces et naturelles, et elle ne coûte pratiquement rien.
Pratiquée comme activité physique occasionnelle ou comme sport professionnel, elle améliore la santé cardiovasculaire, le sommeil, la mémoire, la force musculaire, la densité osseuse, la santé articulaire et la tolérance au stress.
Cependant, même si elle procure de nombreux bienfaits, elle peut être stressante pour le corps et entraîner des blessures.
Les postures de yin yoga détendent le corps et préviennent les problèmes de santé liés à l'effort physique intense de la course à pied. La pratique du yin yoga est bénéfique pour les coureurs, avant et après l'effort.
Principaux problèmes de santé chez les coureurs
Tous les coureurs, débutants ou professionnels, sont sujets aux blessures. Les impacts répétés liés à la course peuvent mettre à rude épreuve les articulations, les muscles et les tissus conjonctifs, et contraindre les coureurs à l'arrêt pendant de longues périodes. Dans certains cas, cela peut même mettre un terme à la carrière des coureurs professionnels. Examinons quelques-uns des problèmes les plus courants qui affectent les coureurs .
Entorse de la cheville
L'entorse de la cheville est un problème auquel la plupart des coureurs sont confrontés à un moment ou un autre de leur carrière. Elle survient lorsque la cheville se tord vers l'extérieur ou vers l'intérieur, provoquant une tension soudaine sur les ligaments et une douleur intense.
Fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une inflammation douloureuse qui se développe sous le pied suite à une déchirure de l'aponévrose plantaire. Le symptôme principal est une douleur aiguë à la base du talon.
Genou du coureur
Le syndrome rotulien (ou tendinite rotulienne) se développe lorsque la rotule se déplace de son alignement en raison d'une utilisation excessive, provoquant des douleurs d'intensité variable. Sans traitement, le cartilage de la rotule peut s'user.
tendinite d'Achille
Le mollet est relié à l'arrière du talon par le tendon d'Achille. La tendinite d'Achille est causée par l'inflammation de ce tendon, ce qui provoque douleur et raideur dans la zone.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
La bandelette ilio-tibiale (BIT) est un long tissu conjonctif qui s'étend du genou à la face externe de la hanche. Elle stabilise le genou. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est causé par le frottement de cette bandelette contre l'os de la jambe, provoquant une douleur aiguë juste au-dessus du genou, sur la face externe de la jambe.
Blessures aux ischio-jambiers
Les lésions des ischio-jambiers surviennent progressivement et sont causées par de petites déchirures du tissu conjonctif du muscle. Parmi les symptômes, on retrouve une douleur sourde à l'arrière de la cuisse, ainsi qu'une faiblesse, une raideur et une sensibilité des ischio-jambiers.
Fente tibiale
Il s'agit d'une inflammation des muscles et des tendons recouvrant le tibia, provoquant une sensation de piqûre dans les tibias.
Fractures de stress
Les fractures de stress sont de petites fissures causées dans l'os du pied par des impacts répétés et violents. La douleur s'intensifie progressivement et se fait sentir même au repos ; la zone touchée présente une sensibilité, un gonflement et des ecchymoses.
Ce que le Yin Yoga offre aux coureurs
La course à pied est une activité Yang qui nécessite une activité Yin réparatrice pour maintenir son équilibre.
Vous ne savez pas ce qu'est l'équilibre Yin-Yang ? Lisez à ce sujet dans Yin Yoga : qu’est-ce que c’est et à qui s’adresse-t-il ?.
Les postures de Yin yoga pour les coureurs permettent de restaurer l'énergie Yin du corps. La dimension méditative du Yin yoga favorise le calme intérieur et physique, contrastant avec les exigences physiques intenses de la course à pied, et constitue un atout précieux pour l'entraînement sportif .
L’introspection, la conscience des sensations et l’équanimité développées par le Yin yoga peuvent aider les coureurs à mieux tolérer l’inconfort et à se préparer à affronter des conditions de course difficiles.
Une bonne technique de course dépend aussi de la souplesse. Une amplitude de mouvement limitée affecte la capacité du corps à effectuer un cycle de marche complet et provoque des déséquilibres.
Postures de Yin yoga pour les coureurs cibler le tissu conjonctif dense qui est le plus souvent négligé par les autres formes de yoga ou d'exerciceLes étirements allonger les tissus conjonctifs des capsules articulaires, des ligaments et des tendons, sans solliciter les muscles environnants.
Les postures Yin asana détendent les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers tendus, et le stress qui y est accumulé, améliorant ainsi la flexibilité.
L'échauffement et la récupération font partie intégrante d'une bonne séance de course à pied.
L'échauffement dilate les vaisseaux sanguins et assure un apport suffisant en oxygène aux muscles pour l'effort intense à venir. Il augmente également la température corporelle afin de préparer les muscles et d'optimiser leur souplesse. En augmentant progressivement le rythme cardiaque, les échauffements ont tendance à minimiser le stress sur le cœur.
Même pendant la phase de récupération après une course, il est essentiel de maintenir une bonne circulation sanguine dans tout le corps grâce à une activité physique légère.
Une réduction soudaine du débit sanguin peut provoquer des étourdissements en raison de la chute du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
Les postures de Yin pour les coureurs stimulent la circulation sanguine dans les muscles et les tissus conjonctifs avant et après l'effort. Cette meilleure circulation favorise l'élimination des déchets des tissus et apporte l'oxygène et les nutriments essentiels, contribuant ainsi à une récupération musculaire plus rapide après une blessure ou un entraînement intense.
Ainsi, une pratique de Yin yoga avant et après une séance de course intense peut faire des merveilles pour vous .
Emporter
Adopter une pratique de Yin yoga peut aider les coureurs à relâcher les tensions dans les tissus conjonctifs contractés, à augmenter l'amplitude des mouvements des articulations et des muscles, à améliorer la circulation et la santé cardiaque, et à accélérer la récupération.
Les meilleures postures de Yin Yoga pour les coureurs
Les postures de Yin yoga pour les coureurs contribuent à la santé des articulations en favorisant l'hydratation, en réduisant les tensions, en améliorant la flexibilité, en prévenant la dégénérescence et en maintenant une mobilité fonctionnelle. Voici quelques postures simples de Yin yoga adaptées aux coureurs.
Pose suspendue
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez-vous doucement vers l'avant à partir des hanches.
- Joignez vos coudes avec vos mains opposées, ou touchez légèrement le sol avec vos mains pour vous soutenir.
- Ne forcez pas l'approfondissement de la posture. Laissez la gravité agir.
- Concentrez-vous sur l'étirement des ischio-jambiers et du bas du dos.
- Respirez normalement tout en maintenant l'étirement pendant 1 à 3 minutes.
- Utilisez la force de vos jambes plutôt que celle du bas du dos pour revenir en position debout.
- Reposez-vous quelques instants en position debout, puis répétez l'exercice. Ne dépassez pas vos limites.
Avantages
La posture suspendue sollicite les quadriceps et les fessiers, et étire les ischio-jambiers. Elle décompresse la colonne vertébrale et étire les épaules et la nuque. Elle renforce le diaphragme, masse les organes abdominaux et soulage les crampes menstruelles.
Contre-indications
Les personnes souffrant d'hypertension ou de glaucome doivent éviter cette posture. Celles qui ont une tension artérielle basse doivent la relâcher lentement pour éviter les vertiges. En cas de problème de dos, consultez un médecin.
demi-papillon
- Installez-vous dans une position confortable.
- Étendez votre jambe droite vers l'avant.
- Pliez votre jambe gauche et placez-la de manière à ce que l'intérieur du pied gauche touche l'intérieur de la cuisse droite.
- Pliez votre corps vers l'avant à partir de la hanche, en passant par-dessus la cuisse droite.
- Vous pouvez aussi plier votre corps en deux, entre vos jambes.
- Sentez l'étirement le long de l'arrière de la cuisse de la jambe tendue et à l'intérieur de la cuisse de la jambe pliée.
- Maintenir pendant 1 à 3 minutes.
- Respirez normalement.
- Allongez-vous dans pose de cadavre pendant un certain temps, si vous êtes fatigué.
- Répétez la pose avec l'autre jambe.
Voir aussi : Formation de professeur de yoga en ligne
Avantages
La moitié pose du papillon Cet exercice sollicite la colonne vertébrale et détend les tendons, les fascias et les ligaments. Il étire le bas du dos et les hanches, ainsi que les adducteurs et les ischio-jambiers. En laissant votre tête se pencher en avant, l'étirement atteint les cervicales.
Contre-indications
Cette posture est contre-indiquée en cas de sciatique. Si vous souffrez de douleurs lombaires, gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant. Évitez de laisser tomber la tête en avant si vous avez subi un traumatisme cervical. Si vous avez mal au genou, placez un support sous la cuisse ou éloignez légèrement le pied de l'aine.
Malasana ou posture du yogi
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.
- Accroupissez-vous doucement. Appuyez-vous contre le mur si nécessaire.
- Veillez à ce que vos genoux soient tournés vers l'extérieur dans la même direction que vos orteils.
- Joignez vos mains, paumes face à face, en prière, devant votre poitrine.
- Détendez-vous dans cette posture.
- Soyez attentif aux sensations dans vos hanches, vos aines et le long de votre colonne vertébrale.
- Maintenir pendant 1 à 3 minutes.
- Pour sortir de la posture, asseyez-vous sur le sol, tendez les jambes, posez les mains au sol pour vous soutenir et levez-vous doucement.
Avantages
Soulage les douleurs lombaires. Étire et renforce les chevilles. Tonifie les muscles du bas du corps et les muscles abdominaux. Étire les ischio-jambiers et ouvre les hanches. Favorise la digestion et le métabolisme.
Contre-indications
Si vous avez une blessure au genou ou à la cheville, ou si vos hanches sont trop raides, évitez cette posture.
Supta Matsyendrasana ou torsion de la colonne vertébrale en position couchée
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus dans le prolongement des épaules.
- Pliez votre jambe droite et croisez-la par-dessus votre ligne médiane sur le sol du côté gauche de votre corps en effectuant une légère torsion de la colonne vertébrale et du bas du dos.
- Tournez la tête vers la droite et regardez votre main droite.
- Vos deux omoplates doivent toucher le sol, même si votre genou ne touche pas le sol.
- Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes et respirez normalement.
- Pour sortir de la posture, ramenez votre tête en position neutre et redressez doucement votre jambe droite et votre torse.
- Reposez-vous en savasana et répétez de l'autre côté pendant la même durée.
Avantages
Supta Matsyendrasana étire le cou, les épaules, la colonne vertébrale et les quadriceps. Améliore la digestionFavorise une relaxation profonde. Renforce, allonge et réaligne la colonne vertébrale.
Contre-indications
À éviter en cas de blessure chronique ou récente à la colonne vertébrale, aux hanches ou aux genoux.
Choisir une séquence de Yin Yoga pour les coureurs
Lors du choix d'une séquence de Yin Yoga pour les coureurs, il faut garder certains points à l'esprit .
Il est important de choisir des postures qui vous incitent à bouger vos membres dans des directions que vous n'adoptez pas habituellement en courant. Cela contribuera à étirer les tissus conjonctifs profonds.
Vous devriez identifier vos points faibles et viser à les renforcer avec postures de Yin yoga sélectionnées,
Ce qui, à son tour, améliorera votre technique. Définissez les objectifs que vous souhaitez atteindre avec la pratique du Yin yoga et adaptez la séquence en conséquence. N'oubliez pas de vous fixer des objectifs réalistes.
La séquence doit s'intégrer facilement à votre emploi du temps. Choisissez des postures adaptées à votre morphologie, car il est important que vous preniez plaisir à la séance. Évaluation des progrès Il est essentiel de vérifier à intervalles réguliers si le séquence de yoga Yin remplit la fonction attendue.
Si vous êtes coureur, demandez l'aide d'un professeur qualifié pour concevoir une séquence de Yin yoga adaptée à vos besoins, avec des postures à la fois sûres et stimulantes
Éléments à garder à l'esprit
Voici quelques conseils simples à suivre pour les coureurs qui débutent le Yin yoga. Installez-vous confortablement dans la posture et soyez attentif aux sensations de votre corps avant d'approfondir l'étirement. Essayez de rester immobile, les muscles détendus.
Concentrez-vous sur l'observation des sensations qui se présentent plutôt que de les fixer sur un point précis. Les sensations que vous ressentez devraient être des douleurs sourdes , et non des douleurs aiguës, brûlantes ou lancinantes.
Ajustez la posture pour faciliter le relâchement des tissus conjonctifs ou pour éviter une sensation trop intense. Respectez toujours une durée qui vous convient et soyez attentif à vos limites.
Pratiquez Savasana entre les postures si vous vous sentez fatigué ou si les asanas vous paraissent trop intenses. Veillez à entrer et sortir des postures de Yin yoga en douceur et avec un soutien, car il est dangereux de passer d'une posture à l'autre brusquement.
En résumé
La course à pied est une activité physique intense et exigeante qui active le système nerveux sympathique et déclenche la réaction de stress. Il est préférable de l'équilibrer avec une activité qui favorise le calme mental et spirituel afin d' activer le système nerveux parasympathique . Ainsi, vous pouvez vous détendre en privilégiant le repos , la digestion et la relaxation .
Si vous envisagez une carrière ou une pratique de la course à pied à long terme, que ce soit en tant que coureur ou simple amateur, les postures de Yin Yoga sont un excellent choix. C'est pourquoi nous vous recommandons notre cours de Yin Yoga en ligne, spécialement conçu pour vous, qui vous apportera d'excellents résultats. Les sportifs qui ont suivi ce cours lui ont attribué la note maximale de 5 étoiles. Voir le cours ici.
