Rajakapotasana : Soulager les douleurs lombaires et améliorer la flexibilité des hanches

Rajakapotasana en bref

Comment réaliser Rajakapotasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Cette posture du pigeon, eka pada, est une posture avancée, les postures d'échauffement et préparatoires sont donc indispensables ; avant de réaliser cette posture, assurez-vous de bien maîtriser des postures comme le chien tête en bas, la posture de l'aiguille enfilée et la Bitilasana Marjaryasana .

1. On peut accéder à cette posture en passant par plusieurs postures comme Dandasana , la posture de la table et la posture du chien tête en bas. Nous allons commencer par la posture du chien tête en bas.
2. Adoptez la posture du chien tête en bas, prenez quelques respirations détendues, et lorsque vous êtes prêt, amenez votre jambe droite devant, pliez le genou droit et placez la hanche sur le tapis, près de votre poignet droit.
3. Votre jambe gauche sera alors tendue vers l'arrière, à plat et étendue, le dessus de votre pied reposant sur le tapis. Vos genoux toucheront le tapis.
4. Le pied de votre jambe droite sera orienté vers la cuisse droite (pli de la hanche/zone du bassin), le genou pointant vers l'avant, plié et posé au sol, et le tibia droit vers votre corps.
5. Installez-vous confortablement et voyez si vous ressentez une douleur ou une gêne. Si vous avez du mal à maintenir votre hanche droite stable, vous pouvez placer un coussin moelleux, un bloc de yoga ou une couverture pliée pour vous soutenir.
6. Gardez les hanches alignées et respirez profondément avant d'effectuer le mouvement suivant.
7. Redressez le dos et sentez l'étirement dans le haut du corps.
8. Inspirez profondément, soulevez votre poitrine, levez vos bras, pliez simultanément votre genou gauche et ramenez votre pied près de votre épaule (si possible).
9. Maintenant, attrapez lentement votre pied gauche avec votre bras gauche, soutenez-le et joignez votre bras droit pour vous aider à maintenir le pied et fléchissez-le légèrement vers votre tête.
10. Lorsque vous avez votre pied dans vos mains, expirez en étirant votre dos et votre cou, et inclinez la tête en arrière pour essayer de toucher votre pied. (N'essayez pas de forcer, cela viendra avec la pratique).
11. Voici la version finale : regardez dans cette position selon votre niveau de confort et maintenez-la pendant quelques respirations, en fonction de vos limites physiques.
12. Pour sortir de la posture, inspirez et relâchez lentement votre pied, posez-le sur le tapis, puis revenez à la posture du chien tête en bas et à la posture de l'enfant pour vous détendre et vous rafraîchir avant de répéter l'exercice de l'autre côté.
13. Vous pouvez le faire de la même manière, lentement et en étant prêt de l'autre côté (côté gauche), avec la jambe gauche pliée, en plaçant votre hanche gauche (cuisse gauche) sur le tapis et le genou vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière.

Quels sont les bienfaits de Rajakapotasana ?

Il s'agit d'une belle posture d'ouverture profonde des hanches, mais aussi d'une posture exigeante qui peut être bénéfique mentalement et physiquement.

• Cela aide à ouvrir la poitrine et le cœur.
• Cela permet d'étirer et d'assouplir les hanches, les épaules, le cou et la poitrine, et aide à relâcher les tensions.
• Cette posture contribue à accroître la flexibilité de vos articulations et de vos muscles et, si vous la pratiquez régulièrement, elle peut également améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale, de vos bras, de vos jambes et de votre cou.
• Cet étirement postural permet de renforcer et d'étirer les muscles du dos et les muscles abdominaux.
• Elle contribue à améliorer la circulation sanguine et à soulager les douleurs sciatiques .
• Cette posture, en renforçant et en étirant votre dos, contribue à améliorer votre posture.
• La respiration consciente tout au long du mouvement de la posture améliore votre concentration.

Affections médicales pouvant bénéficier du Rajakapotasana

La posture Rajakapotasana présente de nombreux bienfaits pour la santé si elle est pratiquée en respectant toutes les consignes de sécurité et de précaution, sous la supervision de vos professeurs de yoga.

• la posture du pigeon royal sur une jambe peut aider à étirer les fléchisseurs de la hanche, les abducteurs, les muscles psoas et d'autres muscles qui se contractent et entraînent des douleurs et des blessures.
• Si vous souffrez de sciatique légère ou de douleurs lombaires, la pratique de cette posture peut contribuer à réduire la tension et la raideur.
• Si vous souffrez de problèmes digestifs tels que des indigestions et des ballonnements, pratiquez cette posture pour rétablir un processus digestif normal et sain.
• Cela peut être utile aux personnes qui souffrent du stress et de l'anxiété au quotidien, en pratiquant cette posture en pleine conscience de sa respiration.
• La pratique régulière de cette posture peut renforcer les muscles du tronc, du dos et des épaules, améliorer la posture jour après jour et ouvrir la cage thoracique.
• Pratiquer la posture du pigeon royal sur une jambe peut soulager les douleurs et l'inconfort légers causés par les menstruations.
• La pression exercée sur le corps en enfonçant les cuisses plus profondément dans le sol et en poussant le bassin vers le sol active ainsi les muscles autour du fémur dans la cavité de la hanche (l'os le plus long du corps humain).
• Cela contribue à stimuler vos organes sexuels, à améliorer la circulation sanguine vers ces organes et à améliorer vos performances sexuelles.

Sécurité et précautions

• Si vous souffrez d'une blessure à la hanche ou au genou, évitez la posture du pigeon royal sur une jambe ou modifiez-la sous la supervision de votre professeur de yoga et consultez également votre professionnel de la santé par mesure de sécurité.
• Si vous avez des problèmes de dos ou d'épaules, évitez cette posture au risque de vous blesser.
• S'agissant d'une posture avancée, les échauffements et les étirements sont très importants pour détendre les muscles.
• Soyez attentif aux sensations de votre corps et agissez en conséquence.
• Évitez de retenir votre respiration pendant la posture. Pour plus de confort et de soutien, commencez par adapter la posture du pigeon royal sur une jambe.

Erreurs courantes

• N'essayez pas de rivaliser avec les autres, concentrez-vous sur vos limites physiques et atteignez progressivement la pose finale.
• Manque d'attention portée aux étirements de l'aine et du bas-ventre.
• Il manque l'exécution des postures de renforcement et autres postures de base de flexion arrière pour soutenir cette posture avancée
• Éviter la procédure d'alignement pour la posture du pigeon royal à une jambe .
• Votre jambe arrière doit être en position neutre.
• Évitez de vous effondrer sur la hanche du genou plié.
• Évitez de mettre du poids sur une seule hanche, utilisez un support sous la fesse droite.
• Ne sollicitez pas trop vos ischio-jambiers.
• Manque de patience et de régularité dans la pratique de cette posture.
• Je me suis précipité pour prendre la pose et j'en suis sorti tout aussi rapidement.

Conseils pour Rajakapotasana

• les débutants , cette posture peut s'avérer difficile car il est important d'étirer la hanche extérieure ; il est donc conseillé de garder le pied droit près de la hanche droite.
• Vous pouvez garder le tibia du pied avant parallèle à la hanche ou laisser votre cheville près de l'aine.
• Fléchissez les orteils de votre jambe avant et évitez de mettre trop de pression sur votre genou.
• Évitez de mettre du poids sur le genou arrière.
• Les postures de yoga préparatoires sont importantes, comme la demi-posture du pigeon, la posture du papillon , la posture du lézard, la posture du chien tête en bas, la posture Uttanasana , l'arc, les postures assises avec une flexion arrière et la posture du cobra .
• Gardez les hanches bien droites et si la hanche avant est inconfortable, placez un coussin ou une couverture pliée à côté pour la soutenir.
• Votre dos doit être droit et allongé.
• Vos coudes droit et gauche doivent pointer vers le haut lorsque vous tenez vos orteils ou vos chevilles gauches.
• Ne vous voûtez pas, vos épaules doivent être larges, et vous devez les enrouler vers l'arrière et vers le bas.
• L'adaptation est essentielle pour une posture sûre et confortable. N'hésitez donc pas à modifier la posture du pigeon royal sur une jambe à l'aide d'accessoires tels que des sangles de yoga, des blocs de yoga, des couvertures roulées ou des coussins moelleux.
• Concentrez-vous sur votre respiration, qui est importante pour le mouvement et l'équilibre de la posture.
• Vos muscles abdominaux doivent être contractés ; cela contribue à protéger le bas de votre dos et à stabiliser la posture.
• Au début, lorsque vous commencez cette posture, faites-le sous la supervision de vos professeurs de yoga.
• Soyez attentif et conscient de vos sensations pendant toute la durée de la posture.
• Adoptez des postures relaxantes, comme la posture de l'enfant (flexion avant).

Principes d'alignement physique pour Rajakapotasana

• Votre patte avant peut être pliée à un angle de 90 degrés ou moins.
• Votre jambe avant et votre mollet extérieur doivent reposer sur le tapis.
• Vous pouvez rapprocher le talon de la jambe avant de la zone du bassin et réduire ainsi la pression exercée sur le genou.
• Gardez votre plancher pelvien activé.
• plié, genou pointant vers l'avant.
• Gardez vos hanches bien alignées et, pour équilibrer votre bassin, utilisez des accessoires comme un bloc de yoga ou une couverture roulée.
• Le poids doit être réparti uniformément entre les deux hanches.
• Dans la version finale de la pose, vos deux genoux sont fléchis.
• Talon gauche (jambe gauche) pointé vers le bas.
• Le bras est étiré au niveau de l'aisselle.
• Jambe arrière tendue vers l'arrière (jambe arrière), jambes fléchies, mollet relevé et cuisses toujours au sol.
• Votre dos doit être relevé vers votre tête et vos orteils pointés vers le haut.
• Allongez et redressez votre colonne vertébrale, maintenez une légère cambrure vers l'arrière.
• Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre et détendez vos épaules.
• Vos deux mains doivent tenir le pied arrière (vous pouvez utiliser la sangle de yoga pour vous soutenir) et vos coudes doivent être pointés vers le haut.
• Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux.
• Ouvrez la poitrine et redressez-vous vers l'avant.
• Le sommet de votre tête doit être relevé et votre regard droit devant vous, mais confortablement.
• Faites-le avec les deux jambes, d'abord la jambe droite devant, puis en faisant glisser le genou gauche vers l'avant.

Rajakapotasana et respiration

Comme pour toute autre posture de yoga, la respiration est essentielle pour celle-ci ; il est important de synchroniser vos mouvements avec votre respiration, à l’image d’une danse au rythme de la musique. Avec une pratique régulière, votre respiration se synchronisera avec vos mouvements, favorisant la détente et une meilleure conscience corporelle.

Inspirez profondément et allongez votre colonne vertébrale. Cela ouvre la cage thoracique, engage le diaphragme et étire davantage les hanches et l'aine. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, pliez le pied arrière et essayez de joindre vos bras et votre jambe en maintenant la position lors d'une expiration profonde, en contractant vos abdominaux. Inspirez et expirez en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, en cambrant légèrement le haut du dos et en expirant, en essayant de toucher le pied arrière levé avec l'arrière de votre tête. Continuez à respirer, détendez-vous et regardez droit devant vous avec confiance. Ressentez l'énergie qui envahit votre corps et votre esprit.

Rajakapotasana et ses variantes

• Modifiez la pose à l'aide d'accessoires tels que des blocs sous vos hanches, un coussin moelleux ou une couverture roulée.
• Vous pouvez utiliser des sangles de yoga pour atteindre initialement le pied et tirer doucement votre talon vers vos fesses.
• D'autres variantes existent, comme la pose du demi-pigeon .
• la pose du cygne endormi
• En posture du pigeon, allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, cheville droite posée sur la cuisse gauche, soulevez le pied gauche. Gardez les deux pieds fléchis. Passez la main droite entre vos jambes et la main gauche autour de votre jambe, doigts entrelacés.
• pose de pigeon volant.
• Variante 1 de la pose du demi-pigeon
• Posture de la sirène : Pliez le genou gauche et essayez d’attraper votre pied gauche avec votre main gauche derrière vous. Placez votre pied à l’intérieur du coude gauche. Une fois votre pied gauche replié, levez votre bras droit et ramenez-le vers l’arrière pour saisir le bout de vos doigts ou votre poignet gauche.

En résumé

Cette posture de yoga est magnifique et étire tout le corps. Toutefois, pour une pratique en toute sécurité, prenez toutes les précautions nécessaires. Cette posture avancée peut être atteinte progressivement, étape par étape, avec l'aide d'un professeur de yoga. En cas de problème de santé, consultez un professionnel de santé pour obtenir des conseils et un accompagnement adaptés.

Suivez scrupuleusement les consignes d'alignement physique lors de l'exécution de la posture. La lenteur et la régularité vous mèneront à la posture parfaite ; n'hésitez pas à utiliser des accessoires si nécessaire. La patience et la constance sont essentielles pour progresser sur le long terme. Concentrez-vous sur votre respiration pour rythmer le mouvement. Cette posture offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Elle renforce la confiance en soi et améliore la conscience de soi et l'estime de soi.

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