Vorteile der Kurmasana-Pose: Mehr Flexibilität und Ruhe

Kurmasana auf einen Blick

Wie führt man Kurmasana?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Da es sich um eine intensive Vorbeuge handelt, sollten Sie bei der Ausführung der Schildkrötenpose besonders vorsichtig sein, um Muskelzerrungen und Verletzungen vorzubeugen. Üben Sie diese Pose mit Geduld.

• Bevor du diese Pose einnimmst, solltest du unbedingt Aufwärmübungen und Dehnübungen für Hüfte, Oberschenkelrückseite, Schultern und Rücken durchführen. Mache außerdem vorbereitende Asanas wie Baddha Konasana und Supta Padangusthasana (Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose).
• Setzen Sie sich zunächst in Dandasanaund denken Sie daran, dass Ihr Magen leer ist.
• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine ausgestreckt. Ihr Rücken sollte gerade sein, und legen Sie Ihre Hände an die Hüften.
• Spreize nun deine Beine weit auseinander und lasse einen Abstand zwischen ihnen.
• Als Nächstes schieben Sie Ihre Füße zu sich hin, aber vom Becken weg (schieben Sie so, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind), und die Fußsohlen sollten den Boden berühren.
• Nun atmen Sie ein und heben Sie die Arme an, atmen Sie aus und beugen Sie den Oberkörper (nach vorne) und die Handflächen gleiten natürlich unter das angehobene Knie (gebeugtes Knie) und führen Sie den Arm so weit wie möglich ein, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
• Halten Sie die Arme auf dem Boden und beugen Sie beim Gleiten mit den Armen den Oberkörper sanft Richtung Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie den Oberkörper nach vorne bringen.
• Atmen Sie aus und lassen Sie Kopf und Brustkorb nach vorne und den Oberkörper näher zum Boden gleiten. Versuchen Sie, sich auf dem Kinn abzustützen.
• Sobald Sie sich wohlfühlen, atmen Sie ein und legen Sie die Arme leicht nach hinten. Ihre Finger sollten dabei nach hinten zeigen. Atmen Sie aus und strecken Sie die Beine, die Knie sollten nicht gebeugt sein.
• Die Zehenspitzen sollten nach oben zeigen und die Füße angezogen sein. Halten Sie den Nacken entspannt und richten Sie den Blick geradeaus.
• Nun zur Kurmasana -Pose. Verharren Sie in dieser Position für etwa 5 bis 6 Atemzüge oder so lange wie möglich.
• Atme ruhig und lenke deine Gedanken nach innen. Achte auf deine Körperhaltung und deinen Atem. Entspanne dich und finde Ruhe.
• Um die Kurmasana -Position zu lösen, beugen Sie zuerst die Knie und richten Sie gleichzeitig den Oberkörper sanft auf, während Sie die Arme ausstrecken. Atmen Sie ein und kehren Sie mit gespreizten Beinen in die Dandasana -Position zurück
• Nimm eine entspannende Haltung ein, zum Beispiel die Totenstellung, die Kindstellung oder die Schmetterlingsstellung.

Welche Vorteile bietet Kurmasana?

• Diese intensive Vorwärtsbeuge-Pose wirkt sich positiv auf Ihren physischen und mentalen Körper (den menschlichen Körper) aus.
• In der Kurmasana-Positionwerden Verspannungen im unteren Bereich der Wirbelsäule, der Lendenregion, gelöst und reduziert, wodurch die Nerven beim Vorbeugen sanft massiert werden. 
• Diese Pose hilft, Ihren unteren Rücken flexibler und kräftiger zu machen.
• Diese Pose spannt die Muskeln des Oberkörpers an, was zur Verbesserung der Flexibilitätsowie der Funktion der Atmungsorgane beiträgt und somit das Atmungssystem verbessert.
• Regelmäßiges Üben dieser Asana verbessert die Hüftflexibilität, reduziert die Spannung in der Oberschenkelmuskulatur und mindert Steifheit.
• Bei der Kurmasana -Pose werden Brustkorb, Bauch und Becken durch die Vorbeuge zum Boden gebracht und die Wirbelsäule gestreckt, was die Durchblutung verbessert.
• Die Wirbelsäule wird gestreckt und dadurch flexibler, was bei anspruchsvolleren Posen hilfreich sein kann.
• Die Kurmasana- Pose ist eine hervorragende Möglichkeit, die gesamten Nerven zu entspannen, Geist und Körper zu beruhigen und zu einem besseren und tieferen Schlaf beizutragen.
• Die Kurmasana -Yoga-Pose beinhaltet die tiefe Streckung der Beine, Hüften, des unteren Rückens, des Bauches, der Schultern, der Brust und der Arme und hilft, überschüssiges Fett abzubauen und den Körper zu straffen.
• Pratyahara bedeutet Sinnesfasten, bei dem man sich der Vertiefung des inneren Lebens widmet, indem man sich von äußeren Reizen und Ablenkungen zurückzieht. Diese Symbolik spiegelt sich wunderschön in der Körperhaltung wider, die wir bei der Ausführung von Kurmasana.

Gesundheitliche Zustände, die von Kurmasana?

• Durch das Anspannen der Oberkörpermuskulatur kann die Beweglichkeit verbessert, die Funktion der Atmungsorgane gesteigert und bei leichten Atemwegsproblemen geholfen werden.
• Die Schildkrötenpose kann die Lendenwirbelsäule stärken und sie flexibler und kräftiger machen; sie trägt auch zur Stärkung der Wirbelsäule bei.
• Da die Rückenmuskulatur auf gute Weise gedehnt und gekräftigt wird, kann es zur Linderung leichter Rückenschmerzen.
• Die intensive Vorwärtsbeuge in der Kurmasana- Schildkrötenhaltung kann die gesamte Bauchmuskulatur stimulieren, was die Verdauung fördern und Beschwerden wie Verdauungsstörungen und Verstopfung lindern kann.
• Bei regelmäßiger Übung kann die Kurmasana- Pose dazu beitragen, die Schulterflexibilität zu verbessern und Schultersteifheit oder Beschwerden zu reduzieren.
• Diese Pose hilft, Stress , Angstzustände und leichte Depressionen zu reduzieren und beruhigt Ihr Nervensystem.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da Kurmasana eine intensive Dehnung ist, müssen Sie einige Sicherheitsvorkehrungen treffen, um Verletzungen vorzubeugen. 

• Personen, die an Ischias oder Bandscheibenvorfällen leiden, sollten vor der Ausführung der Kurmasana- Pose Vorsicht walten lassen.
• Bei einem Leistenbruch oder schwerer Arthritis sollten Sie diese Übung vermeiden.
• Vermeiden Sie die Schildkrötenstellung, wenn Sie eine Rückenoperation hatten, da sie die Wirbelsäule verlängert und dehnt, was zu stärkeren Schmerzen führen kann.
• Personen mit Rücken- und Hüftverletzungen sollten Druck vermeiden.
• Schwangere Frauen und Frauen während ihrer Menstruation sollten diese Pose vermeiden.
• Personen mit Wirbelsäulen- oder Schulterverletzungen oder nach Bauchoperationen sollten Kurmasana. 
• Anfänger sollten sehr vorsichtig sein und die Übungen nur unter der Aufsicht eines ausgebildeten Yogalehrers.

 Häufige Fehler

• Verzichten Sie nicht auf ein ordentliches Aufwärmen. Andernfalls kann es schwierig sein, die für die Schildkrötenpose erforderliche Flexibilität zu erreichen.
• Vergewissern Sie sich, dass Ihre Hüften, Oberschenkelrückseiten und Schultern ausreichend aufgewärmt sind, bevor Sie die Übung beginnen.
• Runden Sie Ihren Rücken nicht zu stark; dadurch kann der Druck auf den unteren Rücken verstärkt werden und die Schmerzen verschlimmern.
• Vermeiden Sie es, Nacken und Schultern zu belasten, und entspannen Sie sich für eine sichere und bequeme Haltung.
• Überanstrenge dich nicht, wenn dein Körper es nicht zulässt. Regelmäßiges Üben hilft dir, die optimale Position in der Kurmasana -Pose zu erreichen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Arme nach dem Unterrutschen unter Ihre Knie zu weit nach hinten oder zu weit nach vorne zu positionieren, da dies Ihre Ausrichtung beeinträchtigen kann.
• Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur nicht anspannen, kann es schwierig werden, den Oberkörper näher an die Beine zu bringen.

Tipps für Kurmasana

• Wie bei jeder Yoga-Übung, auch bei dieser Pose, sollte man sie auf nüchternen Magen oder 4 bis 5 Stunden nach der letzten Mahlzeit ausführen.
• Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung einfach.
• Suchen Sie sich für diese Übung einen ruhigen Ort und eine ebene Fläche.
• Während du diese Pose einnimmst, wird dich dein Atem tiefer führen, also versuche nicht, ihn zu vermeiden.
• Sie sollten die Grenzen Ihres Körpers respektieren und Kurmasana nicht versuchen, wenn Sie bestimmte Verletzungen haben oder die Übung nur unter Aufsicht eines Yogalehrers ausführen können.
• Um die Bewegung in dieser Pose zu unterstützen, sollte Ihre Körpermitte mit Ihrer Atmung verbunden sein.
• Verwenden Sie gegebenenfalls Hilfsmittel wie Kissen, Polster oder Yogagurte unter Anleitung Ihres Yogalehrers.

Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Kurmasana

• Setzen Sie sich hin, die Dandasana -Position auf dem Boden (Yogamatte) ein und strecken Sie Ihre Beine (gestreckte Beine) nach vorne aus.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und in neutraler Position.
• Spreize deine Beine weit voneinander.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt (Knie leicht angehoben).
• Bringen Sie die Arme nach vorn.
• Atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorn.
• Schieben Sie Ihre Hände unterhalb Ihrer Knie (Beine angewinkelt) und nicht zu weit nach hinten.
• Ihre Handflächen sollten hinten nach unten zeigen
• Spreizen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs und Ihrer Schlüsselbeine nach vorne und unten, indem Sie mit Hilfe des Drucks Ihrer Oberschenkel auf die Schultern oder Oberarme drücken.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, sodass Ihr Kinn den Boden berührt.
• Entspannen Sie Ihren Nacken und richten Sie Ihren Blick nach vorn.
• Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge oder so lange wie möglich.
• Atmen Sie während der gesamten Übung weiter.
• Löse die Position sicher, strecke die Arme aus, richte dich auf, strecke die Beine und entspanne dich.

Atem und Kurmasana

In Kurmasanaspielt deine Atmung eine wichtige Rolle, um deine Konzentration zu bewahren und dich während der gesamten Übung wohlzufühlen. Verbinde deine Atmung mit den Bewegungen der Pose. Zu Beginn von Kurmasanasolltest du tief ein- und ausatmen. Das hilft dir, ein besseres Gleichgewicht zu finden und dich tiefer nach vorne zum Boden zu beugen. Atme tief ein, hebe die Arme und atme aus, während du dich nach unten beugst. Tiefes Atmen öffnet deinen Brustkorb und hilft dir, fließend in die Pose zu gelangen.

Achte auf deinen Atem und deine Haltung. Dein Atem sollte ruhig und bewusst sein; vermeide es, den Atem anzuhalten. Während der gesamten Übung begleitet dich dein Atem. Er hilft dir, geerdet zu bleiben und deinen Geist zu entspannen und zu beruhigen. Richte deine Aufmerksamkeit bewusst von der Außenwelt ab und konzentriere dich auf deine körperlichen und emotionalen Empfindungen.

Kurmasana und Variationen

• Ardha Kurmasana (Halbe Schildkrötenhaltung) – In Ardha Kurmasanasind die Beine gefaltet und die Arme vollständig nach vorne ausgestreckt, wobei die Handflächen in der Namaskar-Position sind.
• Supta Kurmasana (Schlafende Schildkrötenhaltung) – Beginnen Sie mit den traditionellen Kurmasana- Schritten, nur dass bei dieser Asana Ihre Stirn den Boden berührt anstatt Ihres Kinns.
• Utta Kurmasana – Legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Führen Sie die Hände zwischen Oberschenkel und Waden bis zu den Ellbogen. Umfassen Sie nun den Nacken mit den Händen.
• Sitzende Grätschstellung.
• Seitliche Grätschstellung im Sitzen.

Fazit

Die Schildkrötenhaltung ist eine anspruchsvolle, intensive Yoga-Übung mit tiefer Vorbeuge. Sie fördert die Harmonie von Körper und Geist und kann bei verschiedenen Beschwerden Linderung verschaffen. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Diese Haltung stärkt den gesamten Körper und verbessert die Flexibilität.
Beginnen Sie stets mit Aufwärmübungen und vorbereitenden Übungen. Eine korrekte Ausrichtung und die Anleitung durch einen qualifizierten Yogalehrer gewährleisten Sicherheit. Achten Sie während der gesamten Übung auf Ihre Atmung, um Balance, Stabilität und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu verbessern. Respektieren Sie Ihre körperlichen Grenzen und steigern Sie die Intensität langsam mit regelmäßigem Üben. Achtsamkeit und Körperwahrnehmung können Stress und Ängste reduzieren und innere Ruhe fördern.

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