Kurma = Schildkröte
Asana = Pose; Haltung
Uttana Kurmasana auf einen Blick
Uttana Kurmasana: Diese Asana ähnelt einer umgedrehten Schildkröte. Der Name stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „umgedrehte Schildkrötenhaltung“. Diese komplexe Pose existiert auch in einer Variante, die an einen Fötus im Mutterleib erinnert. Sie hilft, die Energie im Körper zu steigern und kann daher in fließende Yoga-Sequenzen integriert werden.
Vorteile:
- Es stärkt die Rumpfmuskulatur , die Hüften, den Bizeps und den Trizeps .
- Es fördert das Körper- und Atembewusstsein und trägt zu einer besseren Atmung bei .
- Es verbessert die Beweglichkeit von Beinen, Oberschenkeln, Knien, Becken und Armen.
- Es trägt zur Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität und Selbstvertrauen .
Wer kann das tun?
Erfahrene Yoga-Übende können diese Übung ausführen. Menschen mit guter körperlicher Gesundheit können diese Pose unter Anleitung eines qualifizierten Yoga-Lehrers üben. Wer diese Übung machen möchte, sollte viel Geduld und Ausdauer mitbringen.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Rücken- oder Wirbelsäulenverletzungen sollten diese Übung vermeiden. Auch bei akuten oder chronischen Verletzungen ist davon abzuraten. Personen mit Bluthochdruck, Schwangere und Menschen mit Muskelzerrungen sollten ebenfalls darauf verzichten.
Wie führt man Uttana Kurmasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Es wird empfohlen, diese Übung früh morgens oder abends auf leeren Magen durchzuführen; sie gehört zu den fortgeschrittenen Asanas im Hatha Yoga.
- Komm in die Stabhaltung, Beine gestreckt, Hände neben den Hüften, strecke die Wirbelsäule und entspanne die Schultern.
- Steig ein in die Padmasana (die Lotuspose).
- Atmen Sie ein und heben Sie die Knie vom Boden ab, ziehen Sie sie nah an die Brust und bringen Sie Ihren Körper ins Gleichgewicht.
- Atmen Sie nun aus, führen Sie Ihre Hände zwischen Oberschenkeln und Waden hindurch bis zu den Ellbogen und beugen Sie die Ellbogen um die gebeugten Knie.
- Heben Sie Ihre Unterarme an und fassen Sie Ihr Kinn. In dieser Position umfassen Ihre Arme Ihre Beine und versuchen Sie langsam, Ihren Nacken zu umfassen.
- Du sitzt auf deinen Sitzbeinhöckern. Atme weiter, um das Gleichgewicht zu halten und stabil zu bleiben.
- Sie können Ihren Blick auf einen Punkt geradeaus richten. Mit zunehmender Übung können Sie die Augen schließen und eine meditative Haltung einnehmen.
- Verweilen Sie so lange in dieser Position, wie es Ihr Körper zulässt, und atmen Sie ruhig.
- Wenn du bereit bist, die Übung zu beenden, öffne deine Hände, senke deine Beine ab, strecke deine Beine gerade aus und gehe in die Stabhaltung. Entspanne dich, indem du eine Vorbeuge machst.
Welche Vorteile bietet Uttana Kurmasana?
- Es bietet eine wohltuende Massage der Bauch- und Beckenmuskulatur und oder schmerzhafte Krämpfe während der Menstruation zu lindern
- Es trägt zur Verbesserung der Verdauung bei und beugt Verstopfung und Blähungen .
- Es hilft, die Nebennieren zu stimulieren und zu regulieren .
- Dies ist eine gute Übung zur Stärkung des zentralen Nervensystems .
- Es trägt zur Entwicklung von Selbstwahrnehmung und Selbstvertrauen bei und steigert Konzentration und Fokussierung.
- Es kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren und Körper und Geist zu beruhigen.
Gesundheitszustände, die von Uttana Kurmasana
- Dies sorgt für eine intensive Dehnung und Kräftigung der Wirbelsäule, des Bauches und des unteren Rückens und ist auch für Menschen mit Nervenschwäche geeignet.
- Dies wirkt auf Ihre Bauchmuskulatur, hilft, Bauchfett zu reduzieren und fördert eine bessere Verdauung.
- Es aktiviert das Manipura-Chakra , hält negative Gedanken fern und erhält Ihre emotionale Gesundheit.
- Es verbessert die Funktion Ihrer inneren Organe wie Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse und Milz.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Vermeiden Sie diese Asana, wenn Sie an Ischias oder anderen Wirbelsäulenproblemen leiden.
- Führe diese Asana nicht aus, wenn du eine Verletzung an den Knöcheln, Knien, Hüften oder am Rücken hast.
- Es ist besser, es unter der Anleitung eines ausgebildeten Fachmanns zu tun Yogalehrer.
Häufige Fehler
- Führe die vorbereitenden Posen aus.
- Es ist wichtig, während der gesamten Übung zu atmen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Zwinge dich nicht zu dieser Asana, wenn dein Körper es dir nicht erlaubt.
- Führe die einfache Variante dieser Asana aus.
- Man muss geduldig und konzentriert sein.
- Drücken Sie Ihre Hände nicht mit Gewalt an den Hals. Halten Sie ihn einfach nur am Kinn fest.
Tipps für Uttana Kurmasana
- Mach es auf nüchternen Magen.
- Mach es langsam und überfordere deinen Körper nicht.
- Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
- Beginnen Sie mit einer einfacheren Variante und unter Anleitung Ihres Yogalehrers.
Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Uttana Kurmasana
- Setz dich in Padmasana auf die Matte.
- Ihre Hände sollten zwischen Oberschenkel und Wade verschränkt sein.
- Ihre Ellbogen dienen als Haken, um Ihre Beine zu halten.
- Ziehen Sie die Beine an die Brust.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihr Kinn oder umfassen Sie, wenn möglich, Ihren Nacken.
- Atmen Sie tief ein und aus, um das Gleichgewicht in der Pose zu halten.
- Du solltest auf deinen Sitzbeinhöckern das Gleichgewicht halten.
Uttana Kurmasana und Atem
Atme in der Stabhaltung tief ein und aus, um deinen Körper zu beleben. Atme tief ein, wenn du nach dem Lotussitz die Beine anhebst. Atme anschließend aus, verschränke die Arme und halte dein Kinn. Achte in dieser Haltung auf einen gleichmäßigen Atemfluss, der dem Gleichgewicht entspricht. Atme tief ein, atme aus, um Stress und Anspannung loszulassen und Ruhe zu finden.
Uttana Kurmasana (Garbhasana, Garbha Pindasana) und Variationen
- Eine Variation ist die Kurmasana- Pose .
- Supta Kurmasana Oder Sie können es mit Aardha padmasana.
- Sie können es versuchen, indem Sie Ihre Hände um das Knie legen.
Wegbringen
Uttana Kurmasana ist eine intensive, fortgeschrittene Dehnübung mit vielen Variationen, die je nach körperlichen Möglichkeiten gewählt werden können. Sie bietet zahlreiche Vorteile und entfaltet ihre Wirkung bei regelmäßiger Ausführung. Anfänglich sollte sie unter Anleitung eines professionellen Yogalehrers geübt werden, da es Zeit braucht, die korrekte Haltung einzunehmen. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
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