Vasisthasana oder Side Plank Pose oder einarmige Balancierpose

Englischer Name (n)
Seitliche Plank-Pose,
Einarmige Balancierhaltung
Sanskrit
वशिष्ठासन / Vasisthasana
Aussprache
vah-sis-TAH-suh-nuh
Bedeutung
Vasistha = Reich
Asana = Pose; Haltung

Vasisthasana Auf einen Blick

In Vasisthasana, Vasistha ist der Name eines der am meisten verehrten Heiligen, der auch einer von ihnen war Saptarishis. Diese Pose ist in erster Linie in der Kraft enthalten, Vinyasa und Yoga formen. Diese Grundpose ist ein perfekter Übergang und ist in Ashtanga und Posen enthalten. Bei dieser Pose handelt es sich um eine Gleichgewichtshaltung, bei der Körper, Beine und Arme ausgestreckt sind und der Körper auf einer Seite liegt. Der Oberarm wird so hoch wie möglich angehoben.

Vorteile:

  • Vasisthasana stärkt den Bewegungsapparat und aktiviert die Solar Plexus (Manipura Chakra).
  • Diese Pose hilft dabei stärkt und strafft den Bauch, Beine, Arme und Schultern.
  • Dies ist eine der besten Yoga-Posen das Gleichgewicht verbessern, Fokus und Konzentration.
  • Es hilft zu stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, hauptsächlich Ihr unterer Rücken.
  • Es hilft zu Dehnen und stärken Sie Ihre Handgelenke und Kniesehnen.

Wer kann das?

Das Vasisthasana ist eine mittelschwere bis fortgeschrittene Pose und erfordert die richtige Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität, und nicht jeder kann sie anfangs ausführen. Menschen, die es bereits sind Yoga-Posen üben kann diese Asana machen. Menschen, die sich bereits mit Aktivitäten wie Tanzen, Turnen und Sport beschäftigen, können diese Asana machen. Personen mit starkem Oberkörper und Rumpf können diese Asana ausführen.

Wer sollte es nicht tun?

Anfänger, die gerade mit Yoga begonnen haben, sollten es im Anfangsstadium vermeiden. Personen mit Handgelenks-, Schulter-, Ellbogen- oder Beinverletzungen sollten dies vermeiden. Menschen, deren Kernkraft schwach ist, sollten es vermeiden. Menschen mit hohem Blutdruck und Bauchproblemen sollten dies vermeiden.

Wie man das macht Vasisthasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  • Diese Pose hilft dabei, den Rumpf, den Oberkörper und den Unterkörper auf anspruchsvollere Posen vorzubereiten Visvamitrasana, Wilde Sache Pose, Side Plank Starfish, Side Plank Pose Eagle Legs, kapinjalasana, Vasisthasana II.
  • Beginnen Sie mit der Tischhaltung und kommen Sie zur Plankenhaltung.
  • Halten Sie Ihre Handgelenke leicht vor den Schultern und drehen Sie Ihren rechten Fuß, was bedeutet, dass Ihre Ferse nach rechts zeigt und die Außenseite des Fußes auf der Matte steht.
  • Legen Sie nun Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Beine zusammendrücken.
  • Bringen Sie sich hier auf die rechte Hand und den rechten Fuß (verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand und bringen Sie Ihren Körper nach rechts.
  • Jetzt balancieren Sie Ihren rechten Fuß und Ihren rechten Arm auf der Matte und Ihr Körper sollte vom Kopf bis zur Ferse in einer Linie sein (halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung).
  • Heben Sie nun Ihre linke Hand zur Decke und zeigen Sie mit den Fingern nach oben.
  • Der Kopf sollte mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein und auf die Finger Ihrer linken Hand blicken.
  • Drücken Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel zusammen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Dadurch werden Ihre Hüften geöffnet.
  • Ihr Kinn sollte von Ihrer Brust entfernt sein und Ihre Ohren sollten von Ihren Schultern entfernt sein.
  • Spannen Sie Ihren Rumpf an, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, und halten Sie diese Position vier bis fünf Atemzüge lang oder je nach Belieben. Atme tief und gleichmäßig.
  • Wenn Sie zum Loslassen bereit sind, senken Sie Ihren linken Arm, kehren Sie zur Plankenhaltung und dann zur Tischplatte zurück.
  • Verharren Sie kurz in der Haltung des Kindes und führen Sie dann den gleichen Vorgang auf der anderen Seite durch.

Was sind die Vorteile der Vasisthasana?

  • Die Side-Plank-Pose hilft dabei Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, das heißt Ihr unterer Rücken und Ihr tiefer wirbelsäulenstabilisierender Muskel, der Quadratus Lumborum.
  • Balancieren Sie Ihren Körper auf Arm und Fuß hilft, Ihre Arme zu dehnen und zu stärken.
  • Wenn das oben platzierte Bein (linker Fuß) gestreckt wird, wird es hilft, Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Adduktoren.
  • Die seitliche Plank-Pose verbessert die Ausdauer und verbessert den Fokus und die Konzentration.
  • Es hilft, Ihren Kern zu stärken reduziert das Risiko von Rückenverletzungen.
  • Die seitliche Plank-Pose hilft dabei, Ihre Arme und Schultern zu stärken und zu straffen.
  • Dadurch wird ein guter Druck auf Ihre Bauchmuskeln ausgeübt hilfreich für Ihr Verdauungssystem und stärkt Ihren Bauch.
  • Die Beinmuskulatur, vor allem der Unterschenkel und der Knöchel, wird aktiv beansprucht, wodurch Kraft und Stabilität in diesem Bereich verbessert werden.
  • Das Vasisthasana Pose kann sein hilfreich, um sich auf fortgeschrittenere Armbalancier- und Umkehrhaltungen vorzubereiten.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Vasisthasana

  • Vasisthasana kann dabei helfen, die Rumpfmuskulatur Ihres Körpers zu aktivieren, wodurch die Bauchmuskeln aktiviert und gestärkt werden und die Verdauung verbessert wird. 
  • Die seitliche Plankenhaltung kann bei Skoliose (abnormale Krümmung der Wirbelsäule) hilfreich sein. 
  • Dies kann auch für Menschen mit leichten Depressionen aufgrund ihres sitzenden Lebensstils hilfreich sein.
  • Das Üben Vasisthasana Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
  • Menschen mit leichten Rückenschmerzen können diese Asana praktizieren, um Schmerzen zu lindern.
  • Für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen, sei es körperlich oder geistig, kann die Seitenplankenhaltung hilfreich sein, um ihr körperliches und geistiges Gleichgewicht zu verbessern.
  • Personen, die diese Haltung einnehmen, können dazu beitragen, die Knochendichte und das Knochengleichgewicht zu verbessern, was Personen mit Osteoporose zugute kommt.
  • Die Seitenplankenhaltung kann auch dazu beitragen, Stress und Ängste zu reduzieren und Sie zu beruhigen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Menschen mit Handgelenksverletzungen sollten diese Pose vermeiden.
  • Personen mit Ellbogen- oder Schulterverletzungen wird ebenfalls empfohlen, diese Haltung zu vermeiden.
  • Wenn Sie gesundheitliche Probleme mit der Brust und den Rippen haben, vermeiden Sie diese, bis sie geheilt sind.
  • Wenn Sie an einem Karpaltunnelsyndrom, einer Sehnenentzündung oder einer Schleimbeutelentzündung leiden, ist es wahrscheinlich am besten, Side Plank zu meiden.
  • Vermeiden Sie es während der Schwangerschaft, dies mit Hilfsmitteln zu tun, und eine modifizierte Version kann nur unter Anleitung eines Lehrers für Schwangerschaftsyoga durchgeführt werden.
  • Menschen, die sich einer Bauchoperation unterziehen, sollten dies vermeiden.
  • Personen mit einem Bandscheibenvorfall oder rheumatoider Arthritis möchten diese Haltung möglicherweise vermeiden.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Überschreiten Sie nicht Ihre körperlichen Grenzen.

Häufige Fehler

  • Machen Sie immer die vorbereitenden Posen, bevor Sie diese Pose machen.
  • Bei dieser Pose ist die richtige Ausrichtung des Körpers wichtig.
  • Wenn Sie Ihren Rumpf nicht beanspruchen, kann dies das Gleichgewicht und die Stabilität beeinträchtigen.
  • Halte nicht den Atem an.
  • Vermeiden Sie runde Schultern.
  • Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann dies zu Verletzungen des Körpers führen.

Tipp für Vasisthasana

  • Vor dieser Pose ist ein Aufwärmen ein Muss.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, um Gleichgewicht und Stabilität aufrechtzuerhalten.
  • Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen oder krümmen und halten Sie Ihren Körper gerade.
  • Ihre Schultern sollten von Ihren Ohren entfernt sein, um eine Überlastung zu vermeiden.
  • Anfänger können die modifizierte Version durchführen, die unter Anleitung eines durchgeführt werden sollte Yoga-Lehrerin.
  • Anstatt die Füße zu stapeln, bringen Anfänger sie leicht auseinander, so dass die Außenkante rechts liegt. Der Fuß und die Innenkante des linken Fußes stehen beide auf dem Boden.
  • Verwenden Sie Hilfsmittel wie einen Yoga-Block, um Ihre Hand zu stützen und für Stabilität zu sorgen.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Vasisthasana

  • Wir beginnen mit der Plank-Pose.
  • Beginnen Sie langsam, Ihr Körpergewicht auf die rechte Hand zu verlagern, und strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Decke oder Himmel.
  • Jetzt müssen wir unseren Körper nach links öffnen, indem wir den linken Fuß direkt auf den rechten Fuß legen.
  • Versuche, beide Beine gestreckt zu halten und das Gleichgewicht zu halten.
  • Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln (Hüftmuskeln) zu aktivieren.
  • Halten Sie so lange, wie Sie es bequem können.

Vasisthasana und Atem

In dieser Seitenplankenhaltung trägt die Atmung dazu bei, Stabilität und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Der Atem trägt dazu bei, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Während Sie tief einatmen und die Körpermitte anspannen, atmen Sie aus und halten Sie mit einem Arm und einem Fuß das Fundament, was die Schwerpunktszentrierung unterstützt. Atmen Sie kontinuierlich weiter; Es wird Ihnen helfen, Ihr körperliches und geistiges Bewusstsein auszugleichen und zu steigern.

Vasisthasana und Variationen

Unterstützte Side-Plank-Pose

Sie können Ihr oberes Bein beugen und nach vorne stellen (Fuß nach vorne).

Unterarm-Seitenplanke

Anstatt den Körper auf den Handflächen abzustützen, können Sie Ihren Körper auch mit den Unterarmen (auf dem Boden) abstützen.

Seitenplanke mit Baumhaltung

Das ist wie beim Baumhaltung. Sie können das obere Bein beugen und Ihren Fuß auf den Unterschenkel stellen.

Seitliche Planke mit angehobenem Bein

Anstatt das obere Bein über das andere Bein zu stapeln, heben Sie einfach das obere Bein an.

Sie können die Wand als Stütze für die seitliche Plank-Pose verwenden und Requisiten nur unter Anleitung des Yogalehrers als Stütze verwenden.

wegnehmen

Vasisthasana ist eine herausfordernde Pose-Asana, die Sie bei regelmäßiger Ausübung in Bezug auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit bereichern kann. Die Ausübung dieser Asana kann dazu beitragen, die kardiovaskuläre Ausdauer, Depressionen, Skoliose, die Muskulatur und Fettleibigkeit zu verbessern. Diese Asana kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, die Körperhaltung zu verbessern und Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Arme zu stärken.

Zwingen Sie Ihren Körper nicht gegen seinen Willen. Machen Sie die vorbereitenden Posen wie die Pose des liegenden Helden Supta Virasana Nach unten gerichtete Hundehaltung. Sie können die Pose ausführen, indem Sie die Variante entsprechend Ihren körperlichen Einschränkungen wählen und die Vorteile genießen. Tun Sie dies immer unter der Anleitung des Yogalehrers.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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