، دفيجا: المولود مرتين،
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية سفارجا دفيجاسانا
سفارجا دفيجاسانا بأنه يشبه زهرة "طائر الجنة". يشبه جسمنا هذه الزهرة، التي تنمو أفقياً ولها ساق طويلة. هذا وضع متقدم وصعب يتطلب توازناً ومرونة وتركيزاً وصبراً، جسدياً وعقلياً، لأداء هذا الوضع.
فوائد:
- Svarga Dvijasana على تعزيز مستوى الطاقة لديك.
- يمكن إدراجه في تسلسل تمارين اليوغا.
- يساعد ذلك على زيادة سعة الرئتين.
- يساعد ذلك على زيادة قوة عضلاتك الأساسية.
- فهو يمدد ويقوي جسمك بالكامل.
- وضعية سفارجا دفيجاسانا على تحسين الوعي بالجسم وتعزيز قدرتك على التوازن.
من يستطيع فعل ذلك؟
هذه وضعية يوغا متقدمة تتطلب تمدداً عميقاً، لذا يُمكن للأشخاص ذوي المرونة العالية (جسم مرن للغاية) ممارستها. يُمكن لممارسي اليوغا المتقدمين أداء هذه الوضعية. أما الأفراد ذوو المستويات المتوسطة، فيُمكنهم ممارستها تحت إشراف مُدرّب اليوغا. يُمكن للراقصين جعل هذه الوضعية جزءاً من روتينهم لتحسين مرونة أجسامهم بالكامل.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
نظرًا لصعوبة وضعية طائر الفردوس، يُنصح المبتدئون بتجنبها. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك أو الركبة أو الكاحل بتجنبها. ويُنصح أيضًا الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو مشاكل في العمود الفقري بتجنبها. ويُنصح الأفراد الذين خضعوا لجراحة حديثة بتجنبها. كما يُنصح النساء الحوامل بعدم محاولة أداء هذه الوضعية.
كيفية أداء سفارجا دفيجاسانا؟
اتبع الخطوات التالية
يمكنك البدء بوضعية الانحناء للأمام من وضعية الوقوف، وضعية تاداسانا، وضعية الزاوية الجانبية الممتدة المقيدة، أو وضعية المحارب الثانيهنا يشبه جسمنا هذه الزهرة أثناء اتخاذ الوضعية، حيث يتم تمثيل البتلات بالساق الممدودة ويتم تمثيل الساق بالساق المتوازنة.
- ابدأ بهذه الوضعية، وانتقل إلى وضعية تاداسانا، وركز نفسك، وخذ بعض الأنفاس العميقة، لأنك ستحتاج إلى اتصال عقلك وجسمك لتحقيق التوازن بين قوتك واستقرارك.
- حافظ على تباعد قدميك (من 2 إلى 3 أقدام)، وقف بشكل مستقيم، وحافظ على استقامة عمودك الفقري، وضع ذراعيك بجانب جسمك.
- استنشق بعمق وارفع ذراعيك نحو السقف، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام وضعية أوتاناسانا وأبقِ ذراعيك على جانبي قدميك.
- تنفس برفق، لبضع أنفاس، وعندما تزفر دع جذعك يغوص أعمق، داخل فخذ إحدى ساقيك.
- أبقِ ساقيك مثنيتين قليلاً، خذ نفسًا عميقًا، ثم ضع يدك اليمنى تحت فخذك الأيمن من الأمام وأدخل يدك اليمنى، ثم أحضر يدك اليسرى من خلف ظهرك (حول خصرك) وامسك إصبع يدك اليمنى واشبكه.
- تذكر أن تبقي ركبتيك مثنيتين قليلاً وأن تبقي أصابع قدمك اليمنى متجهة للأعلى.
- الآن، أصابعك متشابكة حول الساق اليمنى (الساق المربوطة)، خذ نفسًا عميقًا ببطء وارفع جذعك برفق وارفع وزن ساقك اليمنى (الساق المرفوعة) المتشابكة بين يديك، ثم أخرج الزفير وقف بشكل مستقيم في هذا الوضع، واستمر في التنفس.
- اجعل وركك مستقيماً، خذ نفساً عميقاً، ارفع ساقك اليمنى لأعلى باتجاه يمينك، أخرج الزفير ومد ساقك اليمنى للخارج، واثنِ وركيك.
- والآن خذ نفسًا عميقًا، وراقب يديك المتشابكتين، وحافظ على توازن ساقك الواقفة بقبضة محكمة.
- أبقِ كتفيك للخلف وصدرك مفتوحاً. انظر إلى الأمام، وادفع سرّتك نحو عمودك الفقري، وشدّ عضلات جذعك لتحقيق التوازن على الساق الواقفة.
- راقب الساق الممدودة، ويجب أن تكون الركبتان مستقيمتين ولكن غير مقفلتين، فهذا سيحافظ على توازنك.
- استنشق، وأثناء الزفير، حافظ على ثقتك وتوازنك، وقم بتمديد الساق المرفوعة (الساق اليمنى) بالكامل، ويجب أن تشير أصابع القدم إلى الأعلى، وهذا سيساعد على تمديد عضلات الساق الخلفية وعضلات الفخذ الخلفية.
- انظر إلى جانبك الأيسر وابقى في سفارجا دفيجاسانا لمدة تتراوح بين 3 إلى 4 أنفاس أو حسب حدودك الجسدية، بالتنسيق مع تنفسك ومع كل زفير ادخل في الوضعية بشكل أعمق قليلاً.
- في البداية، يمكنك دعم الساق المرفوعة بالحائط أو استخدام حزام اليوغا لربط يديك من الخلف.
- حرر الوضعية ببطء مع أخذ نفس عميق، واثنِ ساقك اليمنى ببطء وأنزلها إلى الأرض، ثم حرر يديك، وعد إلى وضعية أوتاناسانا.
- اجلس هنا لتسترخي من خلال التنفس بلطف وإرخاء ساقيك.
- والآن قم بنفس الإجراء على الجانب الآخر، مع الحفاظ على التوازن على الساق اليمنى ورفع الساق اليسرى.
- أبقِ ساقيك مثنيتين قليلاً، خذ نفسًا عميقًا، ثم ضع يدك اليسرى تحت فخذك الأيسر من الأمام وأدخل يدك اليسرى، ثم أحضر يدك اليمنى من خلف ظهرك (حول خصرك) وامسك إصبع يدك اليسرى واشبكه.
- بعد القيام بهذا الإجراء، انتقل إلى وضعية أوتاناسانا واسترخِ لبضع أنفاس، ثم انتقل إلى وضعية تاداسانا وخذ أنفاسًا عميقة ومريحة.
ما هي فوائد سفارجا دفيجاسانا؟
- فهو يوفر تمدداً عميقاً ويقوي توازن عضلات الساق السفلية بالكامل.
- تُعطي هذه الوضعية تمدداً عميقاً لعضلات الأرداف والفخذ والوركين مع رفع الساق الممدودة للأعلى.
- يساعد ذلك على إزالة التوتر من أي جزء من جسمك حيث يتم تنشيط الجسم البشري بأكمله.
- تساعد وضعية طائر الجنة على تحدي إحساسك بالتوازن، مما يساعد في أنشطة حياتك اليومية.
- يمكن لأي شخص يعاني من انحناء الظهر أن يستفيد من ممارسة هذه الوضعية.
- تساعد هذه الوضعية على تمديد الكتفين والصدر وتقليل أي تيبس في الكتفين.
- سفارجا دفيجاسانا على تقوية عضلات البطن الجانبية والظهر والبطن.
- إن الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية، مع تنسيق التنفس، ستساعد على تحقيق التوازن بين العقل والجسم وتساعد على الاستقرار.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من سفارجا دفيجاسانا
- هذا وضع متقدم، يجب القيام به بعناية وبتقدم بطيء، ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية.
- عندما يجلس الأفراد لفترة طويلة، يصبح جسمهم متصلباً، لذا لإزالة التصلب وجعل الجسم كله نشطاً، يمكن ممارسة هذه الوضعية بانتظام.
- بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ضعف في عضلات الجذع، يمكن أن يكون هذا الوضع مفيدًا للغاية لأنه يشرك عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والعضلات المائلة، للحفاظ على التوازن والاستقرار.
- يُعدّ الجهاز الحسي العميق في جسمنا مسؤولاً عن إدراك الجسم وتوازنه. ومن خلال الممارسة المنتظمة، يُمكن للأفراد تنشيط هذا الجهاز عبر أداء هذه الوضعية (الأسانا)، مما يُحسّن التوازن والتناسق والثبات العام، ويُقلّل من خطر السقوط.
- وضعيات اليوغا مفيدة حقًا في تقليل التوتر والقلق، ومن خلال هذه الوضعية، يمكن للأفراد الذين يعانون من توتر وقلق خفيفين الحصول على الكثير من الراحة لأنها تركز على التنفس العميق والوعي بجسمك.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من التعب وانخفاض الطاقة ممارسة هذه الوضعية بانتظام لتعزيز مستوى طاقتهم، حيث تعمل هذه الوضعية على تنشيط الجهاز الدوري، مما يحسن تدفق الدم وإمداد الأكسجين لأعضاء الجسم والعضلات.
السلامة والاحتياطات
- قم دائمًا بأداء الوضعيات التحضيرية (مثل وضعية الزاوية الجانبية الممتدة المقيدة) قبل القيام بهذه الوضعية من أجل سلامتك، لأن هذه وضعية توازن متقدمة.
- ولضمان سلامة الجميع، عدّل الوضعية إذا لزم الأمر لتجنب أي إزعاج أو إصابة.
- إذا كنت تعاني من إصابة في الورك أو الظهر أو الكتف، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية إلا إذا سمح لك طبيبك بالبدء في أدائها مرة أخرى.
- إذا كنت قد خضعت لأي عملية جراحية مؤخراً، فتجنب ذلك.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية لأنها ستضع ضغطاً كبيراً على البطن والجنين.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب ذلك أو القيام به تحت إشراف مدرب يوغا متمرس بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
- ينبغي على المبتدئين تجنب القيام بهذه الوضعية حتى يصلوا إلى مستوى من المرونة والقوة.
- إذا كنت تعاني بالفعل من ألم وتشنجات في ساقيك، فتجنب القيام بهذه الوضعية، أو إذا كنت تعاني بشكل متكرر من أي تقلصات عضلية، فتجنبها إلا إذا كنت على ما يرام.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي تجنب القيام بهذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- أبقِ كتفيك بعيدتين عن أذنيك (تجنب انحناء كتفيك).
- تجنب قفل ركبتك، وحافظ على ثنية طفيفة لتجنب إجهاد أربطة الرضفة.
- تجنب الإفراط في مد ورك الساق المرفوعة، وحافظ على ثني الساق الممدودة قليلاً.
- تجنب النظر إلى الأسفل، فقد يصعب ذلك الحفاظ على التوازن.
- تجنب إجبار نفسك على اتخاذ الوضعية بما يتجاوز قدراتك البدنية.
نصائح لوضعية سفارجا دفيجاسانا
- يُعدّ الإحماء مهماً جداً لتليين عضلاتك.
- ابدأ بممارسة هذه الوضعية في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا الخاص بك.
- إذا لم يكن جسمك مرنًا بما فيه الكفاية، فابدأ باستخدام الدعائم أو استعن بنظام دعم حتى تكتسب المرونة وتكتسب الثقة تدريجيًا لتمديد الساق بالكامل
- قم بذلك على سجادة اليوغا لتثبيت قدميك.
- استمر في التنفس طوال الوضعية، بالتزامن مع الحركة.
- قم بتمديد ساقك عندما تشعر بالثبات في وضعية الوقوف.
- حافظ على شد عضلاتك الأساسية، وهذا سيحافظ على سلامة عمودك الفقري وأسفل ظهرك.
- حوّل نظرك فوق كتفك المقابل، بعيدًا عن ساقك الممدودة.
- لا تتسرع في اتخاذ الوضعية، تنفس، اتبع أحاسيس جسدك، وتقدم ببطء.
- أثناء الخروج من الوضعية، كن لطيفًا على ساقيك وذراعيك أثناء الإرخاء.
- الصبر والوعي الذاتي مهمان للغاية لهذه الوضعية، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى النسخة الكاملة.
- انتبه دائمًا لأي ألم حاد أو تشنجات في ساقيك وذراعيك.
- إن استخدام الدعائم أو أنظمة الدعم مثل حزام اليوغا، أو دعامة الحائط، أو دعامة الكرسي، أو وجود شخص يدعمك للدخول في الوضعية سيساعد في بناء ثقتك بنفسك.
مبادئ المحاذاة البدنية لسفارجا دفيجاسانا
- يُعدّ التناسق الجسدي أول شيء يجب عليك مراعاته للحفاظ على التوازن والاستقرار والوضعية الصحيحة.
- حافظ على قدمك الثابتة على السجادة، مروراً بجميع الزوايا، مع الحفاظ عليها ثابتة ومستقرة، ويجب أن تكون أصابع قدميك متباعدة على نطاق واسع.
- أبقِ صدرك مفتوحاً، وادفع كتفك الأيمن للخلف.
- حافظ على استقامة ساقك الواقفة، وتجنب تثبيت ركبتيك.
- يجب أن تكون كلتا يديك خلف ظهرك ومتشابكتين معًا، وإذا لم تتمكن من الوصول إليهما، فاستخدم حزام اليوغا لربط يديك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واستطالته، وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
- يجب أن تكون كتفاك بعيدتين عن أذنيك.
- حافظ على أصابع القدم المرفوعة مشدودة، ويجب أن تكون الساق مشدودة.
- حافظ على استقامة ساقك المرفوعة مع تدويرها للخارج، وحافظ على ثني بسيط في الركبتين لتجنب أي ألم.
- في المراحل الأولى من هذه الوضعية، لا تحتاج إلى مد ساقك بالكامل إلى الأعلى.
- انظر للأمام مع شد بطنك واستخدام عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن.
- حافظ على شد عضلات المؤخرة لدعم الوركين.
- حافظ على شد عضلاتك الأساسية عن طريق تقريب سرتك من عمودك الفقري.
سفارجا دفيجاسانا والتنفس
يُعدّ اتساع الأنفاس دليلاً أساسياً، وينبغي أن يتناغم مع حركة الوضعية. فالتنفس يساعد على الحفاظ على الثبات والتوازن حسّن مرونتكاستنشق بعمق، واربط يديك، وارفع ساقك، واستمر في التنفس. مع الزفير، مدّ ساقك المرفوعة، واستمر في التنفس. استنشق بعمق، ومع كل زفير، زد من تمدد ساقك وأطل عمودك الفقري. عند الخروج من الوضعية، استنشق، ومع الزفير، حرر نفسك، وخذ أنفاسًا هادئة. سيساعدك تنفسك على التركيز والتوازن.
سفارجا دفيجاسانا والاختلافات
- لأي تغييرات أو تعديلات، استعن في البداية بمعلم اليوغا الخاص بك حيث يمكنه تقديم اقتراحات بناءً على حالتك البدنية.
- تقوم بتعديل وضعية نصف طائر الجنة.
- ثم تأتي وضعية طائر الجنة الملتوية، والتي تضيف المزيد من الالتواءات إلى العمود الفقري.
- استخدم دعامة جدارية.
- لربطها، يمكنك استخدام حزام اليوغا.
- يمكنك إبقاء الساق الممدودة أو الساق المرفوعة مثنية من الركبة.
- يمكنك أيضاً استخدام كرسي للتدرب.
الخلاصة
وضعية سفارغا دفيجاسانا، أو طائر الجنة، وضعية جميلة لكنها متقدمة وصعبة. مارسها بانتظام وتحلَّ بالصبر حتى تتقنها تمامًا. سيساعدك التنفس المتزامن مع الحركة على الوصول إلى الوضعية. عند ممارستها بشكل صحيح، تُقدم سفارغا دفيجاسانا فوائد بدنية ونفسية عديدة، إذ تُفعِّل الجسم بأكمله لبناء الطاقة والقوة. كما أنها تُعزز قوة الإرادة والثقة بالنفس والتركيز على الذات الداخلية.
ابدأ رحلتك في عالم اليوغا اليوم مع دوراتنا المعتمدة
لتعلم وضعيات متقدمة مثل وضعية سڤارغا دفيجاسانا، انضم إلى دورة تدريب معلمي فينياسا يوغا عبر الإنترنت. تركز هذه الدورة على التسلسلات الديناميكية والتوازن لبناء المهارات اللازمة لأداء وضعيات اليوغا الصعبة. وللحصول على تعليم شامل في اليوغا، دورة RYT 200 ساعة مجموعة واسعة من وضعيات اليوغا وتقنياتها. أما للتدريب المكثف، فدورات RYT 500 التدريبية عبر الإنترنت ستنقل ممارستك إلى مستوى جديد. انضم إلينا الآن!
