Vyaghrasana：探索该姿势的力量和灵活性优势

维亚格拉萨纳 概览

介绍

老虎姿势或 维亚格拉萨纳 是一个 瑜伽姿势 结合了拉伸和力量训练，针对不同的肌肉群，从而锻炼身体的不同部位。老虎式动作灵活多变，可以根据不同人的灵活性和舒适度进行各种修改以适应不同的人。

脉轮

老虎姿势 维亚格拉萨纳 刺激 马尼普拉 （太阳神经丛脉轮） 和 腹轮 (骶脉轮)。这个姿势可以增强自信、内在力量和内在赋权感。它还可以平衡情绪，从而增强创造力并促进个人对感性和激情的健康表达。

理念

这款 虎 维亚格拉萨纳 提出 类似于老虎的优雅和力量。该姿势模仿老虎的伸展和拱起，因此类似于瑜伽练习中的动物属性。该姿势还有助于以可控和有目的的方式引导能量。

怎么做 维亚格拉萨纳?

按照分步说明进行操作

• 从平衡桌姿势开始，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
• 吸气，伸展右腿，保持伸直，脚趾朝下。保持臀部对齐。
• 稍微呼气，拱起背部，将右腿抬高。尽量将脚跟移向臀部。保持左腿与地面对齐。保持右脚伸直。
• 保持背部弯曲，目光向前看。头部略微向上倾斜。
• 调动核心肌肉和腹部肌肉来支撑下背部。
• 保持这个姿势，呼吸几次，保持稳定。感受腿部的伸展。
• 回到起始位置，重复上述步骤，将右腿与左腿交换。整个练习过程中保持平稳、缓慢、深呼吸。您可以将右脚抬向天空，以进行更深的伸展，保持右脚朝外。

有什么好处 维亚格拉萨纳?

• 增强和调理各种肌肉，如 髋关节, 腹部, 大腿 和 背部.
• 提高整体灵活性 体外。
• 增强消化系统 健康 刺激腹部器官.
• 缓解下背部 背部疼痛 和坐骨神经痛 促进血液循环.
• 帮助 平衡与协调.
• 有助于 管理 应力 和焦虑 和 增加身体的整体能量.

可能会改善的健康状况 维亚格拉萨纳

• 老虎姿势 维亚格拉萨纳 有助于 缓解下背部问题 和痛苦和 促进脊柱健康.
• 虎式的拱起动作有助于 增强灵活性 和 减少僵硬 在脊椎。
• 虎式的伸展和收缩 维亚格拉萨纳 按摩和刺激腹部器官，从而有助于 更好的消化健康 和 缓解消化不适.
• 轻度至中度 坐骨痛 坐骨神经痛可以通过老虎式来治疗，因为它可以伸展和加强肌肉， 提供良好的循环.
• 执业 维亚格拉萨纳 改善平衡, 稳定性及 协调，从而使其成为处理平衡相关问题的有益体式。
• 执业 维亚格拉萨纳 通过控制和有意识的呼吸可以 帮助减轻压力 和 焦虑，从而促进放松。
• 维亚格拉萨纳 可以增强背部、臀部和大腿等各个肌肉群，因此这是一个非常强大的练习姿势。
• 定期练习 维亚格拉萨纳 可以通过加强肌肉来纠正姿势，从而有助于 更好的姿势.
• 体式练习可以提升情绪和能量水平，因此非常有益于 提高整体幸福感 个人。

给初学者的提示

• 练习开始时务必进行轻柔的热身和伸展运动，以伸展臀部、背部和脊椎，并达到桌面姿势。
• 保持动作缓慢而有控制，注意力集中在伸展上并感受延伸。
• 如果不舒服或者有平衡问题，你可以借助墙壁。
• 根据您的舒适度和灵活性调整脚的高度和活动范围。
• 稍微抬起头部和胸部以打开胸部并保持颈部中立位置。
• 进行两侧练习，换腿，完成一个体式练习序列。
• 在整个练习过程中，保持深呼吸和有意识的呼吸。
• 结束练习 孩子的姿势 (巴拉萨那) 作为反向姿势，放松拉伸的肌肉。

安全注意事项

• 膝盖近期受过伤的人、臀部或肩部近期受过伤的人应避免采用英雄姿势。
• 背部严重受伤、椎间盘突出或有严重脊柱问题的人不应练习这个体式，因为这可能会使他们的病情恶化。
• 孕妇，尤其是在后期，应该避免这种姿势，因为它可能会拉伤背部和腹部。
• 高血压患者应避免或改变姿势，并在 瑜伽老师的指导.
• 患有心脏病或心血管问题的人应避免这种姿势，因为它可能会给心脏和心血管系统带来压力。
• 有平衡问题的人应避免这种姿势，以防止跌倒或受伤。
• 患有慢性病的人 颈部受伤 应避免该姿势，因为它可能会对颈部造成压力。
• 近期接受过腹部手术的人应避免练习该姿势，直至完全康复。
• 患有坐骨神经痛或严重神经压迫的人应避免 维亚格拉萨纳 （虎式）或者进行一些修改后的练习。

维亚格拉萨纳 和呼吸

• 从桌面姿势开始，手腕与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。
• 当您进入桌面姿势时，先缓慢吸气和呼气，然后深呼吸继续保持这个姿势。
• 吸气并抬起腿，呼气以保持腿部伸展的位置，并调动核心肌肉。
• 练习过程中保持稳定、深沉的呼吸。使动作与呼吸协调一致。
• 每次吸气时，伸长脊柱，感受躯干、背部和腿部的拉伸。
• 保持姿势时放松。每次呼气时，放松肌肉的紧张感。
• 注重身体的协调。呼吸可以帮助你从手指到脚趾保持正确的身体协调和姿势。
• 过渡期间保持流畅。呼气退出姿势，将腿和手放回起始位置。以正确的呼吸模式和流畅的方式在两侧练习。

物理对齐原则 维亚格拉萨纳

• 当你开始 桌面姿势，确保你的体重均匀分布在手臂和腿上。然后，慢慢地，吸气，抬起右脚，你的体重应该均匀分布在双臂和一条腿上，以保持姿势的平衡。
• 抬起的腿不应落下。保持脚跟参与。脚跟不应向左或向右塌陷。在整个姿势中保持脚跟伸直。
• 两侧都练习一下。当你稍微向上看时，保持背部稍微弯曲，记住保持姿势的平衡。
• 保持这个姿势直到你感觉舒服为止。

维亚格拉萨纳 变化

• 左膝着地，同时右腿抬起，背部拱起，呈老虎的伸展动作，形成单手虎式。
• 你可以用伸直的腿来伸直另一只手臂。这种变化需要核心肌肉的平衡和参与。
• 在这个变体中，你可以通过伸展抬起的右腿并弯曲右膝来向外打开臀部。用同侧的手握住右腿，这样可以很好地伸展大腿前部的肌肉，并进一步打开臀部。保持右脚朝外。
• 您可以将手移向伸展的膝盖，从而使脊柱旋转。
• 你可以练习 维亚格拉萨纳 站在墙前支撑身体，保持稳定和平衡。你可以将双手放在墙上。
• 您可以伸展右腿并将脚放在头上，将注意力集中在抬起并加深伸展上。
• 想要更深层次的伸展，双手环抱脚部，轻轻拉动，以达到更深层次的伸展。这可以进一步打开胸部。

准备姿势

• 猫牛式 (马贾拉萨纳)
• Downeard – 面向狗 (Adho Mukha Svanasana)
• 骆驼式 (乌斯特拉萨那)
• 弓步 (忍者)

跟进姿势

• 孩子的姿势 (巴拉萨纳)
• 延伸小狗式 (乌塔纳·希索萨那)
• 上犬式 (乌德瓦 穆卡 斯瓦纳萨那)
• 眼镜蛇姿势 (Bhujangasana)
• 狮身人面像的姿势 (萨兰巴 Bhujangasana)

常见错误

• 不要过度伸展下背部。保持弓背动作轻柔而缓慢。
• 开始时不要将腿抬得太高。注意保持骨盆和下背部的正确对齐。
• 保持肩膀放松并远离耳朵，不要对颈部造成压力。
• 不要将头抬得太高。保持颈部的中立位置并与脊柱保持一致，以避免受伤。
• 通过抬起胸部来打开它，以获得更深的拱起。
• 练习时切勿屏住呼吸。保持稳定和深呼吸 呼吸 各地。
• 不要跳过热身或过度用力来摆出这个姿势。练习时要缓慢摆动这个姿势。
• 在整个练习过程中，保持臀部和关节平直。调动核心力量。不要过早开始练习变式。当你对最终姿势感到舒适时再开始。

加深姿势

• 你可以深化 维亚格拉萨纳 作为“一小时力量训练”（双手虎式）和“维亚格拉萨纳 脚触头”或“脚搁在头上”。
• 注意保持正确的姿势。保持从手腕到臀部、从臀部到伸直的腿呈一条直线。
• 收紧腹部，伸展脊柱。练习各种变化以深化姿势。保持肩膀放松并远离耳朵。
• 通过缓慢的摆动动作为姿势增添动态流动性和流动性，同时不影响姿势的舒适性和安全性。
• 您可以尝试不同的手臂变化，并进行深呼吸并使动作与每次呼吸同步，在整个练习过程中保持平衡和稳定。

底线

定期练习 维亚格拉萨纳 有助于您的整体健康。这个姿势为身体提供了良好的灵活性，并提高了能量水平。这个姿势可以从初学者到高级练习者练习，并有变化。经常练习英雄姿势可以带来头脑清晰和提高意识。练习正念并尊重身体的极限。执行 维亚格拉萨纳 定期摆姿势以获得最大的瑜伽益处。

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