练习瑜伽的首要好处是拥有身心灵合一的生活。如果你是初学者，那么面对如此多的姿势和练习，你可能会感到不知所措。
但不要因此而感到害怕——每个瑜伽修行者都曾经是初学者。这是由 Siddhi Yoga 团队精心挑选的 81 个瑜伽姿势指南，可为您介绍强身健体、平静心灵和平衡内心的瑜伽姿势。
无论您是想增强灵活性、增强力量，还是只是想在忙碌的一天中花一点时间呼吸，这些姿势都是您的起点。
因此，铺开你的瑜伽垫，深吸一口气，开始这项对你生活各个方面都有好处的练习吧。以下是初学者可以练习的瑜伽体式及其类别：
1. 站立瑜伽姿势
站立式瑜伽姿势有助于锻炼力量、平衡性和灵活性。它们可以让你脚踏实地，改善姿势，非常适合初学者学习与身体建立联系。
1. 山式 (山姿)
山式是所有站立姿势的基础。它可以改善姿势、平衡和专注力。经常练习这个姿势可以改善身体的协调性和身高。
- 适合： 初学者、老年人、儿童和有姿势问题的人。
- 优点： 改善姿势、平衡和身体协调性。
2. 乌特卡塔萨纳 (椅子姿势)
Utkatasana 或椅子姿势是一种强有力的下蹲姿势，可以增强腿部、核心和脊柱的力量。
- 适合： 那些想要增强腿部和臀部力量的人。
- 优点： 提高踝关节的灵活性、核心稳定性和整体身体力量。
3. 毗连体式 II (武士二世)
Virabhadrasana II 或 Warrior II 是一种强有力的姿势，可以锻炼下半身的力量和注意力。
- 适合： 那些想要增强下半身力量和改善姿势的人。
- 优点： 有助于治疗坐骨神经痛和扁平足等病症。
4. 三角式 (三角形姿势)
Trikonasana，即三角式，是一种站立姿势，可以增强手臂、腿部和背部的力量，并伸展臀部和腿筋。
- 适合： 那些想要减轻压力和改善消化的人。
- 优点： 增加臀部和腿筋的灵活性。
5. 侧角式 (侧角姿势)
Parsvakonasana 或侧角式是一种侧向伸展运动，可提高臀部、肩部和大腿的力量和灵活性。
- 适合： 想要提高臀部、肩部和大腿灵活性的人。
- 优点： 打开胸腔，提高肺活量。
6. 屈角式 (女神姿势)
Utkata Konasana 或女神姿势是一种宽阔的蹲姿，可以增强腿部力量、锻炼核心肌肉并提高稳定性。
- 适合： 所有级别，提高灵活性并刺激下半身的血液流动。
- 优点： 激活根脉轮，并提供一种接地感。
7. 勇士式 I (我摆出的战士)
Virabhadrasana I 或战士 I 姿势是锻炼腿部和核心力量的基础姿势。
- 适合： 那些想要增强腿部和核心力量的人。
- 优点： 伸展臀部和胸部，增强灵活性和开放性。
8. Hasta Uttanasana (举起手臂的姿势)
Hasta Uttanasana 或举臂姿势是一种站立后弯式，可伸展整个身体，尤其是腹部、大腿和肩部。
- 适合： 适合所有级别，包括初学者和孕妇，姿势需经过调整。
- 优点： 改善呼吸功能和脊柱力量。
9. 山式 阿卡纳 弓式 (站立弓箭手式)
Tadasana Akarna Dhanurasana 或站立弓箭手姿势是 Tadasana、Akarna Dhanurasana 和 Vinyasa 的混合体。
- 适合： 那些想要注重灵活性、平衡性和精神成长的人。
- 优点： 拉伸腿筋并改善姿势和整体身体协调性。
10. 萼式 (半蹲姿势)
Skandasana 或半蹲姿势是一种深侧弓步，可拉伸臀部、腿筋和腹股沟。
- 适合： 想要增强臀部灵活性和腿部力量的人。
- 优点： 改善平衡能力并增强下半身力量。
11. Pranam Sthiti (瑜伽体式阿玛斯卡拉问候和祈祷式)
Pranam Sthiti 或问候和祈祷姿势象征着尊重、谦逊和自我反省。
- 适合： 所有人，包括初学者和孕妇。
- 优点： 平静心灵，缓解压力并打开心脏中心（Anahata chakra）。
12. 阿斯塔·钱德拉萨纳 (高弓步式)
高弓步姿势或 Ashta Chandrasana 可锻炼臀部、大腿和核心肌群。需要锻炼核心肌群并深呼吸以保持稳定和平衡。
- 适合： 想要提高平衡性和灵活性的初学者。
- 优点： 为身体和整体姿势注入活力。
13.蒂里亚卡山那 (摇曳棕榈树式)
Tiryaka Tadasana 或摇曳棕榈树式需要站立并左右伸展，以提高灵活性和血液循环。
- 适合对象：追求整体灵活性的人士。
- 好处：镇静神经系统、改善消化和姿势。
14. 卡蒂查克拉萨纳 (站姿脊柱扭转)
Kati Chakrasana 或站立脊柱扭转可提高灵活性并增强腹部器官。
- 适合： 患有轻微腰痛的初学者。
- 优点： 改善消化和姿势。
15. 上臂伸展式 (向上敬礼式)
Urdhva Hastasana 或向上敬礼式可以伸展整个身体并打开胸部。
- 适合： 想要改善姿势的初学者。
- 优点： 改善平衡并补充能量。
16 一脚掌印陀罗式 (单腿站立新月式)
Eka Pada Indudalasana 或单腿站立新月式可以伸展大腿、腹股沟和腹部。
- 适合： 想要提高平衡能力的初学者。
- 优点： 提供灵活性和力量。
2. 坐姿瑜伽姿势
坐姿瑜伽注重灵活性和镇定性。它们可以伸展身体、改善姿势，非常适合坐着时保持身体稳定并找到内心的平静。
17. 安贾尼雅萨那 (新月低弓步式)
Anjaneyasana 或新月低弓步姿势可以拉伸臀部、臀肌和腿筋，并增强腿部和核心力量。
- 适合： 各个层次的从业者。
- 优点： 打开胸腔并改善平衡。
18. 阿什瓦·桑查拉纳萨那 (马术姿势)
Ashwa Sanchalanasana 或骑马姿势是太阳敬礼序列的一部分，结合了力量、平衡和灵活性。
- 适合： 想要加强腿部肌肉、深化臀部和腹股沟的各个级别的练习者。
- 优点： 改善消化并为高级瑜伽姿势做好身体准备。
19. 帕里加萨那式 (门姿)
Parighasana 或门式姿势可以伸展和打开身体两侧，提高脊柱和臀部的灵活性和机动性。
- 适合： 但对大多数人来说，可能需要针对具体情况进行修改。
- 优点： 改善平衡、姿势和呼吸控制。
20. 维拉萨那 (英雄姿势)
Virasana 或英雄式是一种用于冥想的跪姿。它能深度拉伸大腿、膝盖和臀部。
- 适合： 膝盖、臀部和脚踝灵活性较好的人。
- 优点： 改善消化和血液循环以及下半身的灵活性。
21. 金刚坐 (霹雳姿势)
金刚坐或雷霆坐是一种基础姿势，易于练习。它为冥想和瑜伽练习提供了坚实而稳定的基础。这是唯一可以在饭后进行的瑜伽姿势。
- 适合： 健康人、孕妇（有调整）以及有消化问题的人。
- 优点： 帮助消化，提高注意力并减轻压力。
22. 简易坐式 (轻松的姿势)
Sukhasana 或 Easy Pose 是一种简单的盘腿坐姿，用于冥想和调息。
- 适合： 臀部和膝盖灵活性良好的人。
- 优点： 改善姿势、注意力和放松。
23. 牛穆卡萨那 (牛脸式)
Gomukhasana 或牛面式可以伸展肩膀、三头肌、胸部和臀部。
- 适合： 专注于肩部和臀部灵活性的练习者。
- 优点： 打开胸腔，帮助消化并增强各种肌肉。
24. 马拉萨那 (花环式)
马拉萨那式或花环式是一种深蹲，可以打开臀部、腹股沟和大腿内侧。
- 适合： 臀部和踝关节灵活性良好的人。
- 优点： 为分娩做好骨盆区域的准备并加强下背部。
25. 佛法式 (桌面姿势)
Bharmanasana 或桌面姿势是一种基础姿势，可以拉伸和平衡从头到脚的肌肉。
- 适合： 所有年龄段的初学者。
- 优点： 提高灵活性并增强核心。
26. 玛尔贾里亚萨那 (猫姿)
Marjaryasana 或猫式需要拱起背部，提高灵活性并减轻压力。
- 适合： 所有年龄和健康水平。
- 优点： 改善姿势并帮助消化。
27. Bitilasana（牛式)
Bitilasana 或牛式是一种背部伸展运动，可提高灵活性并有助于深层、放松的呼吸。
- 适合： 所有年龄段的初学者。
- 优点： 提高背部灵活性并平静心灵。
28. 乌塔那·希绍萨那 (扩展的小狗姿势)
Uttana Shishosana 或延长小狗式是一种轻柔的伸展运动。它针对的是脊柱、肩膀和上背部。
- 适合： 初学者和肩膀或背部疼痛的人。
- 优点： 有助于缓解紧张，改善姿势，促进放松。
29. 丹达萨那 (员工姿势)
Dandasana 或棍杖式是一个简单的坐姿，可以改善姿势并增强背部力量。
- 适合： 初学者、久坐工作者及孕妇..
- 优点： 改善平衡、注意力和脊柱支撑。
30. 曼杜卡萨那 (青蛙姿势)
Mandukasana 或青蛙式可以伸展臀部和大腿，帮助消化并减少腹部脂肪。
- 适合： 初学者、老年人以及有消化问题或糖尿病的人。
- 优点： 缓解脚踝、膝盖和背部的疼痛。
31. 束角式 (绑定的角度姿势)
束角式或束角姿势可拉伸臀部内侧、腹股沟和大腿。这种瑜伽体式可放松身心并促进情绪平衡。
- 适合： 所有年龄段（需要深呼吸来提高注意力）。
- 优点： 调节骨盆底并提高灵活性和消化能力。
32. 维亚格拉萨纳 (老虎式)
Vyaghrasana 或虎式可以锻炼腹部、臀部和大腿。建议在必要时使用道具来支撑练习并防止任何拉伤。
- 适合： 想要提高肩部和脊柱灵活性的初学者。
- 优点： 缓解下背部疼痛并改善消化。
33. 恰基查拉纳萨那式 (搅拌姿势)
Chakki Chalanasana 或 Mill Churning Pose 可伸展和锻炼手臂和肩膀。它还可促进血液流动。
- 适合： 想要提高髋部开放度和灵活性的初学者。
- 优点： 改善消化和血液循环。
34. 昂首挺胸式 (消防日志姿势)
Agnistambhasana 或火柴式是坐着时将一条腿叠在另一条腿上。建议在臀部下方使用垫子或毯子以增加支撑。
- 适合： 想要提高灵活性的初学者。
- 优点： 改善血液流动并为冥想做好头脑准备。
35. 瑜伽体式 (猫牛式)
Gomarjariyasana 或猫牛式需要以流畅的顺序拱起和弯曲背部。
- 适合： 想要缓解压力和改善消化的初学者。
- 优点： 提供灵活性并增强脊柱。
36. 巴德拉萨纳 (优雅的姿势)
Bhadrasana，又称束角式或蝴蝶式，是双脚并拢、双膝分开的坐姿。
- 适合： 想要提高臀部灵活性的初学者。
- 优势：打开臀部、大腿和膝盖并平静心灵。
3. 平衡瑜伽姿势
平衡瑜伽姿势可以增强核心力量并提高注意力。它们可以帮助您找到稳定和平静，让您在身体和精神上都感到集中。
37. 维卡萨那式 (树姿势)
树式是一种平衡姿势，可以带来稳定性和专注力。它可以增强腿部力量并净化心灵。
- 适合： 那些想要获得更好的平衡能力和腿部力量的人。
- 优点： 提高臀部灵活性并减轻压力。
38. 舞王式 (舞者姿势)
Natarajasana，即舞者姿势，是一种平衡姿势，可以提高肩膀、胸部和大腿的灵活性。
- 适合： 具有良好柔韧性和平衡能力的练习者。
- 优点： 改善消化、姿势和自信心。
4. 俯卧瑜伽姿势
39. 阿斯汤加礼拜式 (八肢姿势)
Ashtanga Namaskarasana 或八肢姿势涉及用身体的八个点接触地板：下巴、胸部、手、膝盖和脚趾。
- 适合： 初学者希望增强上肢和核心力量。
- 优点： 提高注意力、专注力和自我意识。
40. 萨拉巴萨那 (蝗虫姿势)
蝗虫式可以锻炼背部、臀部和肩部。它还可以提高灵活性和消化能力。
- 适合： 初学者希望提高灵活性并增强背部力量。
- 优点： 帮助消化并减少上背部僵硬。
41. 摩羯座 (海豚平板支撑
海豚平板支撑式 (Makara Adho Mukha Svanasana) 可以锻炼核心肌群、肩膀和手臂。
- 适合： 想要提高平衡能力和耐力的初学者。
- 优点： 提高灵活性并增强腿部和背部力量。
42. 眼镜蛇式 (狮身人面像的姿势)
Salamba Bhujangasana 或 Sphinx Pose 是一种轻柔的后弯姿势，可以打开胸部。深呼吸有助于放松和消化。
- 适合： 患有轻度背痛的初学者。
- 优点： 改善姿势并缓解压力。
43. 半身瑜伽 (半蛙式)
Ardha Bhekasana 或半蛙式是一种臀部伸展运动，可打开胸部并增强背部、臀部和大腿的灵活性。
- 适合： 想要提高灵活性的初学者。
- 优点： 改善消化并减少腹部脂肪。
5. 后弯瑜伽姿势
后弯瑜伽姿势可以打开你的胸部，伸展你的脊椎，提高灵活性。它们有助于改善姿势，让你充满活力，并释放背部和肩部的紧张感。
44. 鲛人 (鱼式
Matsyasana 或鱼式是一种简单的后弯姿势，可以平静心灵、缓解压力。
- 适合： 患有轻度背痛的初学者。
- 优点： 改善姿势并放松。
45. 固定式（桥姿)
Setubandhasana 或桥式姿势可以增强背部和核心肌肉。
- 适合： 初学者希望加强和伸展背部。
- 优点： 改善血液循环并放松身心。
46. 眼镜蛇式 (眼镜蛇姿势)
眼镜蛇式是一种柔和的后弯瑜伽体式。它可以增强脊柱和腹部的力量。
- 适合： 患有轻度背痛的初学者。
- 优点： 提高灵活性并锻炼小腹。
47. 弓式 (弓姿势)
