Prasarita : Élargi
Eka : Un
Pada : Jambe
Asanas : pose
Urdhva Prasarita Eka Padasana en un coup d'oeil
Urdhva Prasarita Eka Padasana est un virage debout vers l'avant, inversion équilibrante qui étire et renforce les jambes, calme l'esprit et améliore l'équilibre, la concentration et la coordination entre votre esprit et votre corps. C’est l’un des grands écarts debout qui peut être inclus dans les séquences de yoga d’ouverture des hanches.
Avantages :
- Elle contribue à augmente le flux sanguin vers votre cerveau et aide le système nerveux.
- Elle contribue à étirez et renforcez les muscles des ischio-jambiers, des mollets, de l'aine et du bas du dos.
- Elle contribue à améliorez votre équilibre, votre coordination et votre stabilité corps-esprit.
- Il s'agit d'un préparatoire pose de yoga pour la posture du grand écart et du poirier.
- C'est aussi considéré comme une inversion légère mais présente les mêmes avantages qu'une inversion intense.
Qui peut le faire?
Les pratiquants de yoga de niveau intermédiaire et avancé peuvent faire cette pose. Les personnes ayant des ischio-jambiers et des hanches flexibles peuvent tenter cette pose, sous la direction de vos professeurs de yoga. Les danseurs et les sportifs peuvent faire cette pose.
Qui ne devrait pas le faire ?
Comme il s'agit d'une posture avancée, les débutants doivent l'éviter à moins qu'ils ne développent leur équilibre et leur souplesse. Les personnes souffrant d'une blessure au genou, aux chevilles, aux épaules ou au dos doivent éviter cette posture. En cas d'intervention chirurgicale récente, évitez simplement cette posture. Les femmes enceintes Les personnes qui ont une pression artérielle basse devraient éviter cette posture. Les femmes qui ont leurs règles devraient l'éviter.
Comment faire Urdhva Prasarita Eka Padasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Pensez à faire l’échauffement et les poses préparatoires avant de faire cet asana, cela aiderait à détendre les muscles.
- Commencez par venir à la Tadasana (posture de la montagne), respirez profondément, détendez les parties de votre corps et gardez vos bras le long de votre corps et vos pieds ensemble.
- Répartissez le poids uniformément sur les deux pieds. Inspirez profondément et levez les bras vers le haut et vers le haut.
- Expirez et penchez-vous doucement vers l'avant (Uttanasana) à partir des hanches. Placez les paumes de vos pieds sur le sol ou sur les blocs et gardez vos jambes droites.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite et vos deux mains. Inspirez et soulevez lentement votre jambe gauche derrière, dans l'alignement de la hanche, et votre torse s'enfonce plus profondément vers votre cuisse, en gardant le dos droit.
- Maintenant, amenez vos mains sur la jambe droite et saisissez la cheville ou maintenez-la sur le tapis ou le bloc, selon ce qui est confortable.
- Maintenant, expirez et approfondissez l'étirement, étendez la jambe gauche (jambe levée) plus haut, dans vos limites, et les orteils du pied levé pointent vers le haut.
- Les épaules doivent être détendues et éloignées des oreilles, gardez votre jambe droite activement ancrée pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
- Restez ici pendant quelques respirations, selon votre confort, et en expirant, relâchez la pose en abaissant doucement votre jambe (bas de la jambe lentement) et en soulevant votre torse dans la pose Tadasana.
- Détendez-vous et faites-le de l’autre côté (jambe droite levée) et au sol sur la jambe gauche.
Quels sont les avantages de Urdhva Prasarita Eka Padasana?
- Il aide à renforcer le bas et le haut de votre corps et à tonifier les muscles de vos jambes.
- Cela aide à éliminer le stress et les tensions de votre colonne vertébrale et de votre zone cervicale.
- Il aide à étirer les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets et ouvre votre cœur.
- Cela augmente votre flux sanguin vers votre cerveau, ce qui calme votre esprit et améliore votre concentration.
Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Il contribue à augmenter les performances de vos reins et de vos poumons.
- Il contribue à améliorer le fonctionnement des organes internes et la santé globale de votre foie et de vos reins.
- Renforce l’intérieur de vos cuisses, vos genoux, vos chevilles et les muscles de l’aine.
- Cela peut aider à réduire les symptômes de l'asthme.
- Cela aide avec un meilleur processus de digestion et aide également à la désintoxication des toxines.
Sécurité et précautions
- Évitez de pratiquer cette pose si votre corps manque de flexibilité.
- Si vous avez une blessure ou une intervention chirurgicale récente, évitez de faire cette pose.
- Évitez si vous souffrez d’hypertension artérielle et de migraine.
- Évitez-le si vous avez des problèmes d’équilibre.
- Utilisez un support ou des accessoires pour pratiquer d’un côté plus sûr.
Erreurs courantes
- Évitez d’arrondir le dos.
- Évitez de lever la jambe arrière trop vite.
- Éviter les accessoires pour le soutien nécessaire.
- Ne pas engager votre cœur.
- Retenant votre souffle.
Conseils pour Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Échauffez-vous avant de faire cette pose.
- Faites-le à jeun.
- Soyez prudent avec l'alignement.
- Écoutez votre corps et progressez lentement.
- Regard sur le sol.
- Soyez attentif et ressentez les sensations du corps.
- Continuez à respirer tout au long de la pose.
- Après avoir fait cette pose, vous pouvez faire les poses suivantes.
Principes d'alignement physique pour Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Gardez votre jambe debout et votre pied droit au sol uniformément.
- Pliez vers l'avant à partir des hanches.
- Placez vos paumes sur le sol ou attrapez la cheville de la jambe debout ou placez-la sur le bloc et écartez largement vos doigts.
- Gardez votre jambe debout engagée et active et ne bloquez pas le genou (genou debout).
- Gardez votre cœur engagé et ouvrez votre poitrine.
- Gardez vos hanches carrées et alignées avec la cheville et le genou.
- La jambe levée (cuisse gauche) doit être engagée et droite et les orteils du pied gauche doivent pointer légèrement vers le haut.
- Gardez votre colonne vertébrale allongée et droite.
- Les omoplates tirent vers l'arrière et vers le bas.
- Regard sur le sol.
Urdhva Prasarita Eka Padasana et Souffle
La respiration aidera à approfondir l’étirement et à se coordonner avec la pose. Prenez des respirations détendues pendant la pose Tadasana, inspirez profondément et expirez pendant que vous vous penchez en avant et gardez votre respiration fluide, soulevez votre jambe gauche derrière (vers le haut), expirez, amenez votre tête vers votre cuisse et placez la paume sur le sol. À chaque expiration, essayez d'approfondir la pose, soyez calme, continuez à respirer dans la pose et connectez-vous avec votre esprit et votre corps.
Urdhva Prasarita Eka Padasana et variantes
- Soutenez votre pied levé contre le mur.
- Utilisez une chaise comme accessoire.
- Utilisez un bloc de yoga pour reposer vos paumes.
- Pose d'un pied étendu vers le haut.
- Pose de chien à trois pattes vers le bas.
Conclusion
Urdhva Prasarita Eka Padasana ou Standing Split Pose nécessite l’équilibre et le contrôle sur une jambe. Pratiquez cette pose sous la direction d'un professeur de yoga et utilisez un support et des accessoires si nécessaire pour garantir la sécurité et des progrès progressifs. Cette pose étire et renforce le haut et le bas du corps. Consultez un médecin si vous avez des problèmes de santé. L'asana active les chakras Mooladhara, Svadisthana et Sahasrara et calme l'esprit et soulage le stress et les tensions.
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