Prasarita ascendant :
Eka étendu : Un
Pada : Jambe
Asana : Pose
Urdhva Prasarita Eka Padasana en un coup d'œil
Urdhva Prasarita Eka Padasana est une posture debout, en flexion avant, qui permet d'équilibrer et d'inverser les jambes, de calmer l'esprit et d'améliorer l'équilibre, la concentration et la coordination entre le corps et l'esprit. C'est l'une des postures d'ouverture des hanches pouvant être intégrées aux séquences de yoga.
Avantages:
- Cela contribue à augmenter le flux sanguin vers le cerveau et soutient le système nerveux.
- Il permet d' étirer et de renforcer les ischio-jambiers, les mollets, l'aine et les muscles du bas du dos.
- Cela contribue à améliorer l'équilibre corps-esprit, la coordination et la stabilité.
- Il s'agit d'une préparatoire posture de yoga à la posture du grand écart et à l'équilibre sur les mains.
- On parle également d'inversion légère, mais elle présente les mêmes avantages qu'une inversion intense.
Qui peut le faire ?
Les pratiquants de yoga de niveau intermédiaire et avancé peuvent réaliser cette posture. Les personnes ayant une bonne souplesse des ischio-jambiers et des hanches peuvent l'essayer, sous la supervision de leur professeur de yoga. Les danseurs et les sportifs peuvent également la pratiquer.
Qui ne devrait pas le faire ?
Cette posture étant avancée, les débutants devraient l'éviter tant qu'ils n'ont pas développé leur équilibre et leur souplesse. Les personnes souffrant de blessures aux genoux, aux chevilles, aux épaules ou au dos devraient éviter cette posture. Toute personne ayant subi une intervention chirurgicale récente devrait également l'éviter. Les femmes enceintes, les personnes souffrant d'hypotension et les femmes pendant leurs règles devraient éviter cette posture.
Comment réaliser Urdhva Prasarita Eka Padasana ?
Suivez la procédure étape par étape.
N'oubliez pas de faire l'échauffement et les postures préparatoires avant de réaliser cette asana, cela aidera à détendre les muscles.
- Commencez par venir au Tadasana (posture de la montagne)Respirez profondément, détendez votre corps et gardez vos bras le long du corps et vos pieds joints.
- Répartissez le poids uniformément sur les deux pieds. Inspirez profondément et levez les bras bien droits.
- Expirez et penchez-vous doucement en avant (Uttanasana) à partir des hanches. Placez vos paumes de chaque côté de vos pieds sur le sol ou sur les blocs et gardez les jambes droites.
- Transférez votre poids sur votre jambe droite et vos deux mains. Inspirez et levez lentement votre jambe gauche vers l'arrière, en l'alignant avec votre hanche, tout en abaissant votre buste vers votre cuisse et en gardant le dos droit.
- Amenez maintenant vos mains vers la jambe droite et attrapez la cheville ou gardez-la sur le tapis ou le bloc, selon ce qui est le plus confortable.
- Maintenant, expirez et approfondissez l'étirement en étendant davantage la jambe gauche (jambe levée) vers le haut, dans vos limites, les orteils du pied levé pointant vers le haut.
- Les épaules doivent être détendues et éloignées des oreilles, gardez votre jambe droite bien ancrée au sol pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
- Restez ici pendant quelques respirations, selon votre confort, puis, en expirant, relâchez la posture en abaissant doucement votre jambe (abaissez lentement la jambe) et en soulevant votre torse dans la posture Tadasana.
- Détendez-vous et faites-le de l'autre côté (jambe droite levée) en prenant appui sur la jambe gauche.
Quels sont les bienfaits d’ Urdhva Prasarita Eka Padasana?
- Il contribue à renforcer le haut et le bas du corps et à tonifier les muscles des jambes.
- Cela contribue à éliminer le stress et la tension de votre colonne vertébrale et de votre région cervicale.
- Cela permet d'étirer les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, et d'ouvrir le cœur.
- Elle augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui apaise l'esprit et améliore la concentration.
Conditions de santé qui pourraient bénéficier d' Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Cela contribue à améliorer les performances de vos reins et de vos poumons.
- Il contribue à améliorer le fonctionnement des organes internes et la santé globale du foie et des reins.
- Renforce les muscles de l'intérieur des cuisses, des genoux, des chevilles et de l'aine.
- Cela peut aider à réduire les symptômes de l'asthme.
- Cela favorise une meilleure digestion et contribue également à l' élimination des toxines.
Sécurité et précautions
- Évitez de pratiquer cette posture si votre corps manque de souplesse.
- Si vous avez une blessure ou avez subi une intervention chirurgicale récente, évitez cette posture.
- À éviter en cas d'hypertension et de migraines.
- Évitez-le si vous avez des problèmes d'équilibre.
- Utilisez un support ou des accessoires pour vous entraîner en toute sécurité.
Erreurs courantes
- Évitez de courber le dos.
- Évitez de lever votre jambe arrière trop rapidement.
- Éviter les supports nécessaires.
- Ne pas solliciter vos muscles profonds.
- Retenir sa respiration.
Conseils pour Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Échauffez-vous avant de prendre cette posture.
- Faites-le l'estomac vide.
- Faites attention à l'alignement.
- Écoutez votre corps et progressez lentement.
- Regardez le sol.
- Soyez attentif et ressentez les sensations de votre corps.
- Continuez à respirer tout au long de la posture.
- Après avoir réalisé cette pose, vous pouvez enchaîner avec les poses suivantes.
Principes d'alignement physique pour Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Gardez votre jambe d'appui et votre pied droit bien ancrés au sol.
- Pliez-vous en avant à partir des hanches.
- Posez vos paumes au sol, attrapez la cheville de la jambe d'appui ou posez-la sur un bloc, et écartez largement les doigts.
- Gardez votre jambe d'appui engagée et active et ne bloquez pas le genou (genou d'appui).
- Contractez vos abdominaux et ouvrez votre poitrine.
- Gardez vos hanches bien alignées avec la cheville et le genou.
- La jambe levée (cuisse gauche) doit être engagée et droite, et les orteils du pied gauche doivent pointer légèrement vers le haut.
- Gardez votre colonne vertébrale allongée et droite.
- Les omoplates se rétractent et s'abaissent.
- Regardez le sol.
Urdhva Prasarita Eka Padasana et la respiration
La respiration vous aidera à approfondir l'étirement et à vous coordonner avec la posture. En posture de Tadasana, respirez profondément et calmement : inspirez profondément, puis expirez en vous penchant vers l'avant tout en gardant un flux de respiration régulier. Levez la jambe gauche vers l'arrière (vers le haut), expirez, amenez votre tête vers votre cuisse et posez la paume de la main au sol. À chaque expiration, essayez d'approfondir la posture, restez calme et continuez à respirer profondément. Connectez-vous à votre esprit et à votre corps.
Urdhva Prasarita Eka Padasana et variations
- Appuyez votre pied levé contre le mur.
- Utilisez une chaise comme accessoire.
- Utilisez un bloc de yoga pour reposer vos paumes.
- Pose avec un pied tendu vers le haut.
- Posture du chien tête en bas à trois pattes.
En résumé
La posture du grand écart debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana) exige équilibre et contrôle sur une jambe. Pratiquez-la sous la supervision d'un professeur de yoga et utilisez des supports et accessoires si nécessaire pour garantir votre sécurité et une progression graduelle. Cette posture étire et renforce le haut et le bas du corps. Consultez un médecin en cas de problème de santé. Cet asana active les chakras Mooladhara, Svadisthana et Sahasrara, apaise l'esprit et soulage le stress et les tensions.
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