Erfahren Sie mehr über einfach Yin-Yoga-Posen für Läufer, ihre größten Gesundheitsprobleme, was Yin Yoga ihnen bietet und die Grundlagen der Auswahl einer Yin Yoga-Sequenz für Läufer.
Einleitung
Laufen ist eine der effektivsten und natürlichsten Bewegungsformen und kostet Sie im Wesentlichen so gut wie nichts.
Ob als Trainingsform oder professioneller Sport, es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, den Schlaf, das Gedächtnis, die Muskelkraft, die Knochendichte, die Gesundheit der Gelenke und die Stresstoleranz.
Obwohl es eine Reihe von Vorteilen bietet, kann es für den Körper anstrengend sein und zu Verletzungen führen.
Yin-Yoga-Posen entspannen den Körper und beugen gesundheitlichen Problemen vor, die durch die anstrengende Aktivität des Laufens entstehen. Yin-Yoga-Praxis für Läufer kann Ihnen vor und nach dem Lauf zugute kommen.
Die häufigsten gesundheitlichen Probleme von Läufern
Alle Läufer, egal ob Anfänger oder Profi, sind verletzungsanfällig. Die wiederholten Belastungen durch das Laufen können Gelenke, Muskeln und Bindegewebe stark beanspruchen und Läufer für längere Zeit außer Gefecht setzen. In einigen Fällen kann es auch die Karriere von professionellen Läufern beenden. Schauen wir uns einige der meisten an häufige Probleme, die Läufer plagen.
Verstauchung
Knöchelverstauchungen sind ein Problem, mit dem die meisten Läufer irgendwann in ihrer Karriere konfrontiert sind. Dies geschieht, wenn sich das Sprunggelenk nach außen oder innen dreht und plötzlich die Bänder belastet, was zu starken Schmerzen führt.
Plantar Fasciitis
Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Entzündung, die sich aufgrund von gerissenem Plantarfasziengewebe an der Fußsohle entwickelt. Das Symptom ist ein stechender Schmerz an der Fersenbasis.
Läuferknie
Läuferknie entsteht, wenn die Kniescheibe durch Überbeanspruchung aus der Ausrichtung rutscht und leichte bis starke Schmerzen verursacht. Unbehandelt kann sich der Knorpel der Kniescheibe abnutzen.
Achillessehnenentzündung
Die Wade ist mit der Achillessehne an der Rückseite der Ferse befestigt. Achillessehnenentzündung wird durch die Entzündung der Sehne verursacht, die Schmerzen und Steifheit in diesem Bereich verursacht.
IT-Band-Syndrom
Das Iliotibialband (IT) ist ein langes Bindegewebe, das vom Knie bis zur äußeren Hüfte verläuft. Es stabilisiert das Knie. Das IT-Band-Syndrom wird dadurch verursacht, dass das IT-Band am Beinknochen reibt und einen stechenden Schmerz direkt über dem Knie an der Außenseite des Beins verursacht.
Kniesehnenverletzungen
Kniesehnenverletzungen treten schleichend auf und werden durch kleine Risse im Bindegewebe des Oberschenkelmuskels verursacht. Dumpfe Schmerzen in der Rückseite des Oberschenkels und Schwäche, Steifheit und Empfindlichkeit des hinteren Oberschenkelmuskels sind einige der Symptome.
Schienbeinspaltung
Dies ist die Entzündung der Muskeln und Sehnen, die das Schienbein bedecken, was ein stechendes Gefühl in den Schienbeinen verursacht.
Stressfrakturen
Ermüdungsfrakturen sind kleine Risse im Fußknochen, die durch wiederholte und kräftige Schläge verursacht werden. Der Schmerz wird zunehmend schlimmer und ist sogar im Ruhezustand zu spüren, mit Empfindlichkeit, Schwellung und Blutergüssen im betroffenen Bereich.
Was Yin Yoga Läufern bietet
Laufen ist eine Yang-Aktivität, die für das Gleichgewicht eine regenerierende Yin-Aktivität benötigt.
Nicht sicher, was das Yin-Yang-Gleichgewicht ist? Lesen Sie darüber in Yin Yoga – was ist das und für wen ist es geeignet?.
Yin-Yoga-Posen für Läufer stellen die Yin-Energie des Körpers wieder her. Die meditative Qualität von Yin Yoga fördert die Stille in Geist und Körper, im Gegensatz zu den kräftigen körperlichen Anforderungen des Laufens und Addierens ein wertvoller Bestandteil des sportlichen Trainings.
Der nach innen gerichtete Fokus, das Bewusstsein für Empfindungen und der Gleichmut, die Yin Yoga entwickelt, können Läufern helfen, Beschwerden effektiv zu tolerieren und sie auf widrige Laufbedingungen vorzubereiten.
Eine gute Laufform hängt auch von der Flexibilität ab. Ein eingeschränkter Bewegungsbereich beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, einen Gangzyklus zu vollenden, und verursacht Ungleichgewichte.
Yin-Yoga-Posen für Läufer Zielen Sie auf das dichte Bindegewebe, das von anderen meist nicht bearbeitet wird Formen von Yoga oder Übungen. Die Strecken verlängern das Bindegewebe von Gelenkkapseln, Bändern und Sehnen, ohne die umliegenden Muskeln zu belasten.
Yin Asana löst verspannte Quadrizeps, Hüftbeuger und Kniesehnen und den in ihnen gespeicherten Stress, wodurch die Flexibilität verbessert wird.
Warm-Ups und Cool-Downs gehören zu einer guten Laufeinheit dazu.
Aufwärmübungen erweitern die Blutgefäße und sorgen dafür, dass Ihre Muskeln mit Sauerstoff für die bevorstehende intensive Aktivität versorgt werden. Es erhöht auch die Körpertemperatur, um die Muskeln aufzuwärmen und optimale Flexibilität zu bieten. Durch sanftes Anheben der Herzfrequenz Aufwärmübungen neigen dazu Minimieren Sie die Belastung des Herzens.
Selbst beim Abkühlen nach einem Lauf ist es wichtig, dass das Blut durch die eine oder andere leichte Aktivität reibungslos durch den Körper fließt.
Eine plötzliche Verringerung des Blutflusses kann aufgrund des Abfalls der Herzfrequenz und des Blutdrucks zu Benommenheit führen.
Yin-Posen für Läufer erhalten die Blut fließt durch Muskeln und Bindegewebe vor und nach einem Lauf. Die Steigerung der Durchblutung entfernt auch Abfallprodukte aus dem Gewebe und transportiert dringend benötigten Sauerstoff und Nährstoffe, was zu einer schnelleren Muskelreparatur nach einer Verletzung oder einem harten Lauf beiträgt.
Also eine Yin-Yoga-Praxis vor und nach einer anstrengenden Laufeinheit kann Wunder für dich wirken.
Zusammenfassung
Die Übernahme einer Yin-Yoga-Praxis kann Läufern helfen, Spannungen in verspanntem Bindegewebe zu lösen, den Bewegungsbereich in Gelenken und Muskeln zu erhöhen, die Durchblutung und Herzgesundheit zu verbessern und die Erholung zu beschleunigen.
Top Yin Yoga Posen für Läufer
Yin-Posen für Läufer erhalten die Gesundheit der Gelenke, indem sie die Hydratation erhöhen, die Fixierung reduzieren, die Flexibilität verbessern, Degeneration verhindern und die funktionelle Mobilität erhalten. Da unten sind ein paar einfache Yin-Yoga-Posen für Läufer.
Hängende Pose
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich sanft von Ihren Hüften nach vorne.
- Fassen Sie Ihre Ellbogen mit entgegengesetzten Händen oder berühren Sie mit Ihren Händen leicht den Boden, um sich abzustützen.
- Zwingen Sie sich nicht, tiefer in die Pose zu gehen. Lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit tun.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Dehnung in den Kniesehnen und im unteren Rücken.
- Atmen Sie normal, während Sie die Dehnung 1-3 Minuten lang beibehalten.
- Verwenden Sie die Kraft Ihrer Beine und nicht den unteren Rücken, um in die stehende Position zurückzukehren.
- Bleiben Sie eine Weile im Stehen und wiederholen Sie die Übung. Überschreiten Sie nicht Ihre Grenzen.
Benefits
Die baumelnde Haltung aktiviert den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und dehnt die Kniesehnen. Es dekomprimiert die Wirbelsäule und dehnt die Schultern und den Nacken. Es stärkt das Zwerchfell, massiert die Bauchorgane und lindert Menstruationsbeschwerden.
Gegenanzeigen
Menschen mit Bluthochdruck oder Glaukom sollten die Pose vermeiden. Personen mit niedrigem Blutdruck sollten die Pose langsam lösen, damit ihnen beim Aufstehen nicht schwindelig wird. Wenden Sie sich bei Rückenproblemen an einen Arzt.
Halbe Schmetterlingshaltung
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne.
- Falten Sie Ihr linkes Bein und platzieren Sie es so, dass die Innenseite des linken Fußes die Innenseite des rechten Oberschenkels berührt.
- Falten Sie Ihren Körper von der Hüfte über den rechten Oberschenkel nach vorne.
- Du kannst deinen Körper auch in der Mitte zwischen deinen Beinen falten.
- Spüren Sie die Dehnung entlang der Kniesehne des gestreckten Beins und der Innenseite des Oberschenkels des gebeugten Beins.
- 1-3 Minuten halten.
- Atme normal.
- Leg dich hin Leichenhaltung für eine Weile, wenn müde.
- Wiederholen Sie die Pose mit dem anderen Bein.
Siehe auch: Yogalehrer-Ausbildung online
Benefits
Die Hälfte Schmetterlingspose Bearbeitet die Wirbelsäule und lockert Sehnen, Faszien und Bänder entlang der Wirbelsäule. Es streckt den unteren Rücken und die Hüften. Adduktoren und hintere Oberschenkelmuskulatur werden gedehnt. Lässt man den Kopf nach vorne hängen, erreicht die Dehnung die Halswirbelsäule.
Gegenanzeigen
Die Pose ist für Menschen mit Ischias kontraindiziert. Wenn Sie eine Erkrankung des unteren Rückens haben, halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie sich nach vorne lehnen. Vermeiden Sie es, den Kopf nach vorne fallen zu lassen, wenn Sie ein Schleudertrauma im Nacken haben. Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, legen Sie eine Stütze unter den Oberschenkel oder bewegen Sie den Fuß etwas von der Leistengegend weg.
Malasana oder Yogi Squat
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen nach außen.
- Gehen Sie sanft in die Hocke. Verwenden Sie bei Bedarf die Stütze der Wand.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen nach außen drehen.
- Halten Sie Ihre Hände mit den Handflächen zueinander gerichtet im Gebet vor Ihrer Brust.
- Entspannen Sie sich in der Pose.
- Achten Sie auf die Empfindungen in Ihren Hüften und Leisten und entlang der Wirbelsäule.
- 1-3 Minuten halten.
- Um aus der Pose herauszukommen, lehnen Sie sich zurück auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden und stehen Sie sanft auf.
Benefits
Löst den unteren Rücken. Dehnt und stärkt die Knöchel. Kräftigt die Unterkörper- und Rumpfmuskulatur. Dehnt die Kniesehnen und öffnet die Hüften. Unterstützt die Verdauung und den Stoffwechsel.
Gegenanzeigen
Wenn Sie eine Verletzung am Knie oder Knöchel erlitten haben oder Ihre Hüften zu eng sind, vermeiden Sie die Pose.
Supta Matsyendrasana oder Spinal Twist in Rückenlage
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in einer Linie mit Ihren Schultern auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie es über Ihre Mittellinie auf den Boden auf der linken Seite Ihres Körpers, indem Sie die Wirbelsäule und den unteren Rücken sanft drehen.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie auf Ihre rechte Hand.
- Beide Schulterblätter sollten den Boden berühren, auch wenn dein Knie den Boden nicht berührt.
- 1-3 Minuten halten und normal atmen.
- Um die Pose zu lösen, drehen Sie Ihren Kopf zurück in die neutrale Position und strecken Sie sanft Ihr rechtes Bein und Ihren Oberkörper.
- Ruhe in Savasana und wiederhole es auf der anderen Seite für die gleiche Dauer.
Benefits
Supta Matsyendrasana streckt Nacken, Schulter, Wirbelsäule und Quadrizeps. Fördert die Verdauung. Ermöglicht tiefe Entspannung. Es stärkt, verlängert und richtet die Wirbelsäule neu aus.
Gegenanzeigen
Vermeiden Sie es, wenn Sie eine chronische oder kürzliche Verletzung der Wirbelsäule, der Hüften oder der Knie hatten.
Auswahl einer Yin-Yoga-Sequenz für Läufer
Bei der Auswahl einer Yin-Yoga-Sequenz für Läufer muss man Geduld haben bestimmte Punkte im Auge.
Es ist wichtig, Posen auszuwählen, die Sie ermutigen, Ihre Gliedmaßen in Richtungen zu bewegen, die Sie normalerweise beim Laufen nicht bewegen. Es würde helfen, tief sitzendes Bindegewebe zu dehnen.
Sie sollten Ihre Schwachstellen identifizieren und versuchen, sie damit zu stärken ausgewählte Yin-Yoga-Posen,
was wiederum deine Technik verbessern wird. Legen Sie die Ziele fest die Sie mit der Yin-Yoga-Praxis erreichen möchten, und passen Sie die Abfolge daran an. Denken Sie daran, die Ziele realistisch zu halten.
Die Sequenz sollte bequem in Ihren Zeitplan passen. Sie sollten Posen wählen, die zu Ihrem Körper passen, denn es ist wichtig, dass Sie die Sequenz genießen. Bewertung des Fortschritts In regelmäßigen Abständen ist unbedingt zu prüfen, ob die Yin-Yoga-Sequenz erledigt die gewünschte Arbeit.
Wenn Sie ein Läufer sind, suchen Sie die Hilfe eines qualifizierten Lehrers, um eine Yin-Yoga-Sequenz zu entwickeln, die Ihren Anforderungen entspricht, mit Posen, die sicher und dennoch herausfordernd für Sie sind
Dinge im Auge zu halten
Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps, die Läufer befolgen sollten, wenn sie mit a beginnen Yin-Yoga-Praxis. Machen Sie es sich in der Pose bequem, die Sie gerade machen, und spüren Sie das Feedback Ihres Körpers, bevor Sie tiefer in die Dehnung gehen. Nehmen Sie sich vor, mit entspannten Muskeln ruhig zu bleiben.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Empfindungen zu beobachten, die auftauchen, anstatt sie an einer bestimmten Stelle zu fixieren. Die Empfindungen Sie begegnen sollten dumpfe Schmerzen sein, keine scharfen, brennenden oder stechenden Schmerzen.
Passen Sie die Pose an, um eine Freisetzung von Bindegewebe zu ermöglichen oder um ein Gefühl zu vermeiden, wenn es zu intensiv wird. Stets Halten Sie sich an eine Dauer, die zu Ihnen passt und seien Sie sich Ihrer Grenzen bewusst.
Machen Sie Savasana zwischen den Posen, nur für den Fall, dass Sie sich müde fühlen oder wenn sich die Asanas zu intensiv anfühlen. Achten Sie beim Ein- und Aussteigen darauf Yin-Yoga-Praxis sanft und mit Unterstützung, da es gefährlich ist, sich plötzlich oder abrupt in oder aus Posen zu bewegen.
Fazit
Laufen ist eine aktive, anstrengende körperliche Aktivität das Ihr sympathisches Nervensystem und den Kampf- oder Fluchtmodus auslöst. Es ist am besten, es mit einer Aktivität auszugleichen, die die ruhigeren mentalen und spirituellen Bereiche anzapft aktivieren das parasympathische Nervensystem. Auf diese Weise können Sie Stress abbauen, indem Sie sich auf das einstimmen ausruhen, verdauen und entspannen Modus.
Yin-Yoga-Posen wären die beste Wahl für Sie im Interesse einer langfristigen Karriere oder eines Hobbys als Läufer. In diesem Sinne empfehlen wir unseren speziell konzipierten Online-Yin-Yoga-Kurs, der Wunder für Sie bewirken kann. Sportler, die sich für diesen Kurs angemeldet haben, haben ihn mit 5 Sternen bewertet. Sehen Sie sich den Kurs hier an.
