Erfahren Sie mehr über einfache Yin-Yoga-Posen für Läufer: Ihre häufigsten Gesundheitsprobleme, was Yin Yoga ihnen bietet und worauf es bei der Auswahl einer Yin-Yoga-Sequenz für Läufer ankommt.
Einführung
Laufen ist eine der effektivsten und natürlichsten Formen der körperlichen Betätigung und kostet praktisch nichts.
Ob als Freizeitsport oder als Profisport betrieben, verbessert es die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Schlaf, das Gedächtnis, die Muskelkraft, die Knochendichte, die Gelenkgesundheit und die Stresstoleranz.
Obwohl es eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, kann es den Körper belasten und zu Verletzungen führen.
Yin-Yoga-Übungen entspannen den Körper und beugen gesundheitlichen Problemen vor, die durch die anstrengende Aktivität des Laufens entstehen können. sind sowohl vor als auch nach dem Lauf für Läufer
Die häufigsten Gesundheitsprobleme bei Läufern
Alle Läufer, ob Anfänger oder Profis, sind verletzungsanfällig. Die wiederholte Belastung beim Laufen kann Gelenke, Muskeln und Bindegewebe stark beanspruchen und Läufer für längere Zeit außer Gefecht setzen. In manchen Fällen kann dies sogar die Karriere von Profiläufern beenden. Schauen wir uns einige der häufigsten Probleme an, die Läufer plagen .
Knöchelverstauchung
Eine Knöchelverstauchung ist ein Problem, mit dem die meisten Läufer im Laufe ihrer Karriere irgendwann konfrontiert werden. Sie tritt auf, wenn der Knöchel nach außen oder innen einknickt und die Bänder dadurch plötzlich überlastet werden, was starke Schmerzen verursacht.
Plantarfasziitis
Die Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Entzündung an der Fußsohle, die durch einen Riss der Plantarfaszie bzw. des Plantargewebes entsteht. Das Symptom ist ein stechender Schmerz an der Ferse.
Läuferknie
Das Läuferknie entsteht, wenn die Kniescheibe durch Überbeanspruchung aus ihrer natürlichen Position rutscht und leichte bis starke Schmerzen verursacht. Wird es nicht behandelt, kann der Knorpel der Kniescheibe abgenutzt werden.
Achillessehnenentzündung
Die Wade ist über die Achillessehne mit der Rückseite der Ferse verbunden. Eine Achillessehnenentzündung entsteht durch die Entzündung dieser Sehne und verursacht Schmerzen und Steifheit in diesem Bereich.
IT-Band-Syndrom
Das Tractus iliotibialis (IT-Band) ist ein langes Bindegewebe, das vom Knie bis zur äußeren Hüfte verläuft. Es stabilisiert das Knie. Das IT-Band-Syndrom entsteht durch Reibung des IT-Bandes am Unterschenkelknochen und verursacht einen stechenden Schmerz direkt oberhalb des Knies an der Außenseite des Beins.
Oberschenkelverletzungen
Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur entwickeln sich schleichend und entstehen durch kleine Risse im Bindegewebe des Muskels. Zu den Symptomen gehören dumpfe Schmerzen an der Rückseite des Oberschenkels sowie Schwäche, Steifheit und Druckempfindlichkeit der Muskulatur.
Schienbeinspalt
Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Muskeln und Sehnen, die das Schienbein bedecken und ein stechendes Gefühl im Schienbein verursachen.
Stressfrakturen
Stressfrakturen sind kleine Risse im Fußknochen, die durch wiederholte und starke Belastung entstehen. Die Schmerzen verschlimmern sich zunehmend und sind selbst in Ruhe spürbar; außerdem treten Druckempfindlichkeit, Schwellungen und Blutergüsse im betroffenen Bereich auf.
Was Yin Yoga Läufern bietet
Laufen ist eine Yang-Aktivität, die zur Balance regenerierende Yin-Aktivität benötigt.
Sie wissen nicht genau, was das Yin-Yang-Gleichgewicht ist? Lesen Sie mehr darüber in Yin Yoga – Was ist das und für wen ist es geeignet?.
Yin-Yoga-Übungen für Läufer stellen die Yin-Energie des Körpers wieder her. Die meditative Qualität des Yin-Yoga fördert Ruhe und Gelassenheit in Körper und Geist und bildet einen Kontrast zu den hohen körperlichen Anforderungen des Laufens. Dadurch wird das sportliche Training optimal ergänzt .
Die nach innen gerichtete Konzentration, das Bewusstsein für Empfindungen und die Gelassenheit, die Yin Yoga entwickelt, können Läufern helfen, Beschwerden effektiv zu tolerieren und sie auf widrige Laufbedingungen vorzubereiten.
Eine gute Lauftechnik hängt auch von der Flexibilität ab. Ein eingeschränkter Bewegungsradius beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, einen Gangzyklus abzuschließen, und verursacht Ungleichgewichte.
Yin-Yoga-Übungen für Läufer Zielen Sie auf das dichte Bindegewebe, das von anderen Verfahren meist nicht bearbeitet wird Formen von Yoga oder BewegungDie Dehnübungen das Bindegewebe verlängern der Gelenkkapseln, Bänder und Sehnen, ohne die umliegenden Muskeln zu belasten.
Yin-Asanas lösen Verspannungen in Oberschenkelvorderseite, Hüftbeugern und hinterer Oberschenkelmuskulatur und bauen so die darin gespeicherten Spannungen ab, wodurch die Flexibilität verbessert wird.
Aufwärmen und Abkühlen sind ein wesentlicher Bestandteil eines guten Lauftrainings.
Aufwärmübungen erweitern die Blutgefäße und versorgen die Muskeln mit Sauerstoff für die bevorstehende intensive Belastung. Sie erhöhen außerdem die Körpertemperatur, um die Muskeln aufzuwärmen und optimale Flexibilität zu gewährleisten. Durch die sanfte Erhöhung der Herzfrequenz Aufwärmübungen neigen dazu Stress für das Herz minimieren.
Auch während der Abkühlphase nach einem Lauf ist es wichtig, die Durchblutung durch leichte körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten.
Ein plötzlicher Rückgang des Blutflusses kann aufgrund des Abfalls von Herzfrequenz und Blutdruck zu Schwindel führen.
Yin-Yoga-Übungen für Läufer fördern die Durchblutung von Muskeln und Bindegewebe vor und nach dem Laufen. Die verbesserte Durchblutung transportiert zudem Stoffwechselprodukte aus dem Gewebe ab und versorgt es mit dringend benötigtem Sauerstoff und Nährstoffen, was die Muskelregeneration nach Verletzungen oder anstrengenden Läufen beschleunigt.
Eine Yin-Yoga-Praxis vor und nach einem anstrengenden Lauftraining kann daher wahre Wunder bewirken .
Wegbringen
Durch die Anwendung von Yin-Yoga-Praktiken können Läufer Verspannungen im Bindegewebe lösen, die Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln verbessern, die Durchblutung und Herzgesundheit steigern und die Regeneration beschleunigen.
Die besten Yin-Yoga-Posen für Läufer
Yin-Yoga-Übungen für Läufer fördern die Gelenkgesundheit, indem sie die Flüssigkeitszufuhr erhöhen, Verspannungen lösen, die Flexibilität verbessern, degenerativen Erkrankungen vorbeugen und die Beweglichkeit erhalten. Im Folgenden finden Sie einige einfache Yin-Yoga-Übungen für Läufer.
Hängende Pose
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorn.
- Umfassen Sie Ihre Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen oder stützen Sie sich mit den Händen leicht auf dem Boden ab.
- Zwingen Sie sich nicht, tiefer in die Pose zu gehen. Lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit tun.
- Konzentriere dich auf die Dehnung in der Oberschenkelrückseite und im unteren Rücken.
- Atmen Sie normal, während Sie die Dehnung 1-3 Minuten lang halten.
- Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine anstatt Ihres unteren Rückens, um wieder in die stehende Position zu gelangen.
- Ruhen Sie sich kurz im Stehen aus und wiederholen Sie die Übung. Überschreiten Sie nicht Ihre Grenzen.
Vorteile
Die hängende Haltung aktiviert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie entlastet die Wirbelsäule und dehnt Schultern und Nacken. Sie stärkt das Zwerchfell, massiert die Bauchorgane und lindert Menstruationsbeschwerden.
Kontraindikationen
Personen mit Bluthochdruck oder Glaukom sollten diese Übung vermeiden. Personen mit niedrigem Blutdruck sollten die Übung langsam lösen, um Schwindel beim Aufrichten zu vermeiden. Bei Rückenproblemen konsultieren Sie bitte einen Arzt.
Halbe Schmetterlingspose
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus.
- Winkeln Sie Ihr linkes Bein an und positionieren Sie es so, dass die Innenseite des linken Fußes die Innenseite des rechten Oberschenkels berührt.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper von der Hüfte aus nach vorne über den rechten Oberschenkel.
- Sie können Ihren Körper auch in der Mitte zwischen Ihren Beinen zusammenfalten.
- Spüre die Dehnung entlang der Oberschenkelrückseite des gestreckten Beins und der Innenseite des Oberschenkels des angewinkelten Beins.
- 1-3 Minuten halten.
- Atmen Sie normal.
- Legen Sie sich hin in Leichenpose für eine Weile, wenn man müde ist.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Siehe auch: Online-Yogalehrerausbildung
Vorteile
Die Hälfte Schmetterlingspose Diese Übung trainiert die Wirbelsäule und lockert Sehnen, Faszien und Bänder entlang der Wirbelsäule. Sie dehnt den unteren Rücken und die Hüfte. Adduktoren und Oberschenkelmuskulatur werden gedehnt. Lässt man den Kopf nach vorne hängen, wird die Halswirbelsäule gedehnt.
Kontraindikationen
Diese Übung ist bei Ischiasbeschwerden nicht geeignet. Bei Beschwerden im unteren Rückenbereich achten Sie beim Vorbeugen auf eine gerade Wirbelsäule. Vermeiden Sie es, den Kopf nach vorne fallen zu lassen, wenn Sie ein Schleudertrauma der Halswirbelsäule haben. Bei Knieschmerzen stützen Sie den Oberschenkel oder stellen Sie den Fuß etwas weiter vom Leistenbereich entfernt auf.
Malasana oder Yogi-Hocke
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach außen gedrehten Zehen hin.
- Gehen Sie vorsichtig in die Hocke. Nutzen Sie gegebenenfalls die Wand als Stütze.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie in die gleiche Richtung nach außen drehen wie Ihre Zehen.
- Halte deine Hände, die Handflächen einander zugewandt, in Gebetshaltung vor deiner Brust.
- Entspanne dich in der Pose.
- Achten Sie auf die Empfindungen in Ihren Hüften und Leisten sowie entlang der Wirbelsäule.
- 1-3 Minuten halten.
- Um aus der Position herauszukommen, setzen Sie sich wieder auf den Boden, strecken Sie die Beine, stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab und stehen Sie vorsichtig auf.
Vorteile
Löst Verspannungen im unteren Rücken. Dehnt und stärkt die Knöchel. Kräftigt die Muskulatur von Unterkörper und Rumpf. Dehnt die Oberschenkelrückseite und öffnet die Hüften. Fördert Verdauung und Stoffwechsel.
Kontraindikationen
Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Knie- oder Knöchelverletzung haben oder Ihre Hüften zu steif sind.
Supta Matsyendrasana oder Rückenlage-Drehung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme schulterbreit ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es über Ihre Körpermitte auf der linken Seite Ihres Körpers auf den Boden, indem Sie die Wirbelsäule und den unteren Rücken sanft verdrehen.
- Drehe deinen Kopf nach rechts und schau auf deine rechte Hand.
- Beide Schulterblätter sollten den Boden berühren, auch wenn Ihr Knie den Boden nicht berührt.
- Halten Sie die Position 1-3 Minuten lang und atmen Sie normal.
- Um die Pose zu lösen, drehen Sie Ihren Kopf zurück in die neutrale Position und strecken Sie sanft Ihr rechtes Bein und Ihren Oberkörper.
- Ruhen Sie sich in Savasana aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für die gleiche Dauer.
Vorteile
Supta Matsyendrasana dehnt Nacken, Schulter, Wirbelsäule und Oberschenkelmuskulatur. Verbessert die Verdauung. Ermöglicht tiefe Entspannung. Es stärkt, verlängert und richtet die Wirbelsäule aus.
Kontraindikationen
Vermeiden Sie dieses Produkt, wenn Sie chronische oder kürzlich aufgetretene Verletzungen der Wirbelsäule, der Hüfte oder der Knie hatten.
Auswahl einer Yin-Yoga-Sequenz für Läufer
Bei der Auswahl einer Yin-Yoga-Sequenz für Läufer müssen bestimmte Punkte beachtet werden .
Es ist wichtig, Posen auszuwählen, die dazu anregen, die Gliedmaßen in Richtungen zu bewegen, die man beim Laufen normalerweise nicht ausführt. Dies hilft, tiefer liegendes Bindegewebe zu dehnen.
Sie sollten Ihre Schwächen erkennen und versuchen, diese mit der ausgewählte Yin-Yoga-Posen,
Das wiederum wird deine Technik verbessern. Lege die Ziele fest , die du mit dem Yin-Yoga erreichen möchtest, und passe die Übungsabfolge entsprechend an. Achte darauf, dass die Ziele realistisch bleiben.
Die Übungsabfolge sollte sich gut in Ihren Zeitplan einfügen. Wählen Sie Posen, die zu Ihrem Körper passen, denn es ist wichtig, dass Ihnen die Abfolge Spaß macht. Bewertung des Fortschritts Es ist unerlässlich, in regelmäßigen Abständen zu überprüfen, ob Yin-Yoga-Sequenz erfüllt die gewünschte Funktion.
Wenn Sie Läufer sind, suchen Sie sich die Hilfe eines qualifizierten Lehrers, der Ihnen eine Yin-Yoga-Sequenz zusammenstellt, die Ihren Bedürfnissen entspricht und sichere, aber dennoch herausfordernde Posen enthält
Dinge, die man beachten sollte
Yin Yoga beginnen möchten Nimm die jeweilige Pose ein und spüre die Signale deines Körpers, bevor du tiefer in die Dehnung gehst. Versuche, ruhig zu bleiben und die Muskeln zu entspannen.
auftretenden Empfindungen zu beobachten, anstatt dich auf einen bestimmten Punkt zu fixieren. Es sollten dumpfe Schmerzen sein , keine stechenden, brennenden oder brennenden Schmerzen.
Passe die Position an, um eventuelle Lockerungen des Bindegewebes zu lindern oder unangenehme Empfindungen zu vermeiden, wenn die Übung zu intensiv wird. Achte stets auf eine für dich angenehme Dauer und deine Grenzen.
Führe Savasana zwischen den Asanas aus, falls du dich müde fühlst oder die Asanas zu intensiv sind. Achte darauf, in die Yin-Yoga-Praxis , da abrupte Bewegungen gefährlich sein können.
Fazit
Laufen ist eine aktive, anstrengende körperliche Aktivität , die das sympathische Nervensystem und den Kampf-oder-Flucht-Modus aktiviert. Am besten gleicht man dies mit einer Aktivität aus, die die ruhigere mentale und spirituelle Ebene anspricht und so das parasympathische Nervensystem aktiviert . Dadurch kann man Stress abbauen, indem man in den Ruhe-, Verdauungs- und Entspannungsmodus schaltet .
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