Dieser Artikel erklärt, warum Sie Yin Yoga an der Wand in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen und die Wand auch in anderen Übungssystemen nutzen sollten.
Einführung
Die Wand ist ein vielseitiges Hilfsmittel, das die Vorteile Ihrer Yin-Yoga-Praxis erweitert. Sie ermöglicht es Menschen mit körperlichen Einschränkungen, viele Yin-Yoga-Positionen auszuführen, insbesondere solchen, deren Bewegungsfreiheit im Sitzen eingeschränkt ist. Wand-Yin-Yoga erleichtert die Ausführung vieler Umkehrhaltungen, Widerstands- und Balanceübungen. Wer den ganzen Tag auf den Beinen war, empfindet Wand-Yin-Yoga als entspannend und regenerierend.
Wandpositionen im Yin Yoga
Yin-Yoga an der Wand bietet eine zusätzliche Dimension für Ihre reguläre Yin-Yoga-Routine oder ist ideal, wenn Sie zu müde sind, um aufzustehen und Yoga zu machen. Die Vorteile der fünf unten beschriebenen Posen sind Grund genug, Yin-Yoga an der Wand in Ihre Routine aufzunehmen.
Wandraupe
- Setz dich seitlich an die Wand.
- Schwingen Sie beim Hinlegen die Beine sanft gegen die Wand.
- Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden.
- Bringen Sie Ihre Sitzbeinhöcker so nah wie möglich an die Wand.
- Sie können Ihr Kreuzbein mit einem kleinen Kissen stützen.
- Legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Entspannen Sie Ihre Schultern.
- Verharren Sie 1-3 Minuten in dieser Position.
- Atmen Sie normal.
- Um aus der Position zu kommen, ziehen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie sich auf eine Seite.
- Stützen Sie sich mit den Händen ab und kehren Sie vorsichtig in Ihre Sitzposition zurück.
Vorteile
- Entspannt und beruhigt den ganzen Körper
- Verbessert die Durchblutung in Füßen und Beinen
- Dehnt den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur
- Verbessert die Verdauung, reduziert Schwellungen in Beinen und Füßen und beugt Krampfadern vor
- Da die Harn- und Blasenmeridiane beeinflusst werden, trägt die Pose zur Gesundheit der Harnwege, der Prostata, der Hoden und der Eierstöcke bei.
Vorsicht
Schwangere Frauen und Personen mit Bluthochdruck, Zwerchfellbruch, Glaukom und Netzhautablösung sollten diese Pose nicht ausprobieren.
Wandschmetterling
- Beginnen Sie mit der Wandraupen-Pose.
- Beuge deine Knie und bringe deine Fußsohlen aneinander, sodass sie einander zugewandt sind.
- Legen Sie ein Handtuch, ein Kissen oder einen Block unter Ihre Hüften, um die nötige Unterstützung zu erhalten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht von der Wand weg, um mehr Platz zu schaffen und Ihr Kreuzbein auf dem Boden zu halten.
- Legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Entspannen Sie Ihre Schultern.
- Halten Sie die Position 1-3 Minuten lang.
- Atmen Sie normal.
- Um aus der Pose zu kommen, legen Sie die Fußsohlen an die Wand.
- Rolle dich auf die Seite.
- Stützen Sie sich mit den Händen ab und kommen Sie vorsichtig wieder in eine sitzende Position zurück.
Vorteile
- Dehnt den unteren Rücken, die Oberschenkelrückseite, die Hüften, die Knie und die Beckenregion
- Verbessert die Durchblutung von Bauchraum, Becken und Rücken
- Die Nieren- und Lebermeridiane werden energetisiert, wodurch die Nieren und das Verdauungssystem genährt werden
- Hilft bei der Behandlung von Arthritis der Knie-, Hüft- und Beckengelenke.
Vorsicht
Personen mit Nacken- oder Rückenschmerzen, Knieschmerzen und Augenerkrankungen wie Glaukom sollten diese Pose vermeiden.
Wall Happy Baby
- Beginnen Sie mit der Wandraupen-Pose.
- Legen Sie gegebenenfalls ein Handtuch, ein Kissen oder einen Block unter Ihre Hüften, um diese zu stützen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht von der Wand weg, um mehr Platz zu schaffen und Ihr Kreuzbein auf dem Boden zu halten.
- Halten Sie die Arme seitlich am Körper, die Handflächen nach oben.
- Entspannen Sie Ihre Schultern.
- Beuge die Knie und führe die Füße an der Wand entlang nach unten.
- Stellen Sie Ihre Füße flach an die Wand, mit einem bequemen Abstand zueinander und so tief wie möglich.
- Halten Sie die Position für 1-3 Minuten.
- Um die Position zu verlassen, bringen Sie Ihre Füße und Knie sanft wieder zusammen.
- Ziehen Sie die Knie zur Brust, drehen Sie sich auf die Seite und nutzen Sie Ihre Hände und die Unterstützung des Bodens, um in Ihre Sitzposition zurückzukehren.
Vorteile
Die Pose wirkt sich positiv auf den unteren Rücken, das Gesäß, die Oberschenkelrückseite, die Hüften und die Beckenregion aus
öffnet die Innenseiten der Beine und die Hüften und ermöglicht eine Entlastung des Kreuzbeins und des Iliosakralgelenks. Die Wandhaltung „Happy Baby“ energetisiert die Meridiane von Harnblase, Gallenblase, Milz, Niere und Leber.
Vorsicht
Schwangere Frauen und Personen mit Verletzungen an Knien, Knöcheln, Nacken oder Schultern sollten diese Pose nicht ausprobieren.
Libelle
- Beginnen Sie mit der Wandraupen-Pose.
- Legen Sie ein Handtuch, ein Kissen oder einen Block unter Ihre Hüften, um die nötige Unterstützung zu erhalten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht von der Wand weg, um mehr Platz zu schaffen und Ihr Kreuzbein auf dem Boden zu halten.
- Halten Sie die Arme seitlich am Körper, die Handflächen nach oben.
- Entspannen Sie die Schultern.
- Spreize deine Beine und lass die Schwerkraft deine Beine sanft die Wand hinuntergleiten.
- Entspannen Sie Ihre Muskeln.
- Senken Sie Ihre Beine vorsichtig ab. Ein plötzliches Fallenlassen könnte die Oberschenkelinnenseite verletzen.
- Halten Sie die Position für 1-3 Minuten.
- Atmen Sie normal.
- Um aus der Position herauszukommen, bringen Sie Ihre Füße und Knie sanft wieder zusammen.
- Ziehen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie sich auf die Seite.
- Nutzen Sie Ihre Hände und die Unterstützung des Bodens, um in Ihre Sitzposition zurückzukehren.
Vorteile
- Wirkt sich positiv auf den unteren Rücken, das Gesäß, die Oberschenkelrückseite, die Hüften und die Beckenregion aus
- Stärkt die Beinmuskulatur, verbessert die Durchblutung im Beckenbereich und lindert Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Wechseljahre
- Es öffnet die Hüftadduktoren tief und sicher und lindert Rückenschmerzen
- Die Meridiane von Harnblase, Leber, Niere und Milz werden aktiviert, was sich positiv auf die Funktionen der entsprechenden Organe auswirkt.
Vorsicht
Schwangere Frauen und Personen mit Knie-, Hüft- oder Rückenverletzungen sollten diese Pose nicht ausprobieren.
Wandsphinx
- Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Knie.
- Rutschen Sie zurück, sodass Ihre Knie den Winkel zwischen Wand und Boden bilden und Ihre Füße an der Wand anliegen.
- Umfassen Sie jeden Ellbogen mit der gegenüberliegenden Hand. Legen Sie Ihre Ellbogen auf ein Kissen, um die Kompression im Lendenbereich zu verstärken.
- Verharren Sie 1-3 Minuten in dieser Position.
- Atmen Sie normal.
- Um die Position zu verlassen, gleiten Sie nach vorne und stellen Sie beide Füße auf den Boden.
Vorteile
- Stärkt die Wirbelsäule, lindert Stress, verbessert die Verdauung und die Durchblutung und erhöht das Lungenvolumen
- Aktiviert die Meridiane von Harnblase, Niere, Magen und Milz und gewährleistet eine optimale Gesundheit der zugehörigen Organe.
Vorsicht
Schwangere Frauen und Personen mit kürzlich erlittenen Wirbelsäulenverletzungen oder -operationen, Rückensteife oder Spondylitis sollten diese Pose vermeiden.
Wände in anderen Systemen
Viele andere Yoga- und Fitnessschulen nutzen die Wand als Hilfsmittel in ihren Übungsreihen. Die Wand wird eingesetzt, um den Körper in den folgenden Routinen effizient zu stützen.
Wand-Workouts
- Die Mauer sitzt
- Wandausfallschritte
- Wandseitige Liegestütze
- Mauerbrücke
- Wandkrach
- Split-Kniebeugen
- Liegestütze
Hatha Yoga
- Viparita Karani Mudra
- Verdrehte Halbmondpose
- Virabhadrasana III
- Affenpose
- Königskobra-Pose
- Herabschauender Hund (Pose)
Restoratives Yoga
- Beine an der Wand
- Hüftbeugerdehnung im Knien
- Schmetterling
- Grätsche
- Wirbelsäulenverdrehung
- Vorbereitung auf den Schulterstand
- Stehende Vorwärtsbeuge
Siehe auch: Online-Yogalehrerausbildung
Ist Wall Yin Yoga das Richtige für Sie?
Jede Yin-Yoga-Übung an der Wand hat ihre eigenen Vorteile. Einige gemeinsame Vorteile verschiedener Wand-Yin-Yoga-Übungen legen jedoch nahe, dass sie ein wichtiger Bestandteil deiner Yin-Yoga-Routine sein sollte. Lies dir die Vorteile durch, um zu entscheiden, ob Yin-Yoga an der Wand das Richtige für dich ist.
Müde Füße, schmerzende Knie und geschwollene Knöchel sind nach einem anstrengenden Arbeitstag keine Seltenheit. Ursache hierfür ist ein Lymphstau in den Beinen. Das Lymphsystem transportiert Abfallstoffe und Giftstoffe aus dem Körpergewebe ab. Wall Yin Yoga fördert den Abfluss von Lymphe und anderen Flüssigkeiten aus den gestauten Beinen und ermöglicht eine optimale Zirkulation der Lymphflüssigkeit in den übrigen Körperteilen.
Wand-Yin-Yoga ist die ideale Übung bei Erschöpfung, Stress oder Jetlag. Es verbessert die Durchblutung im Bauch- und Beckenbereich und stärkt das Herz. Die verbesserte Durchblutung fördert die Funktion der Verdauungs- und Fortpflanzungsorgane und beruhigt das Nervensystem. Es trägt zu einem erholsamen Schlaf bei und kann Migräne und Krampfadern vorbeugen .
Die Wand als Stütze zu nutzen, kann zu besserer Ausrichtung und Stabilität in einer Pose beitragen. Sie bietet dem Rücken festen Halt, während man in eine Pose hineingeht und entspannt, und fördert so die Koordination von Körper und Geist Grundlagen einer schwierigen Pose ist sie eine hilfreiche Unterstützung .
Fazit
Wand-Yin-Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die vielfältige regenerative Vorteile bietet. Dazu gehören die Linderung von Stress, Angstzuständen, Schlafstörungen und Müdigkeit sowie die Verbesserung des Lymphflusses, der Verdauung, der Durchblutung und der reproduktiven Gesundheit. Um den Nutzen zu maximieren, sollten Sie die Asanas unter der Anleitung eines in Wand-Yin-Yoga ausgebildeten Lehrers üben.
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