Erfahren Sie mehr über die grundlegenden, fortgeschrittenen und Experten-Yin-Yoga-Posen , ihre Vorteile und die besten Yoga-Positionen.
Einführung
Yin Yoga ist ein vergleichsweise neuer Yogastil, der Ende der 1980er-Jahre an Popularität gewann. Innerhalb kurzer Zeit weckte er aufgrund seiner positiven Wirkungen das Interesse von Yogapraktizierenden weltweit. Die Tatsache, dass Yin Yoga für Menschen aller Altersgruppen und Erfahrungsstufen Yin Yoga als regelmäßige Praxis oder als sanfte Pause zwischen anderen, dynamischeren Yogaformen oder Sportarten in Ihren Alltag integrieren
Grundlagen und lange Asanas des Yin Yoga
Yin Yoga ist langsam, kontemplative Praxis mit Körperhaltungen Die Positionen im Yin Yoga werden länger gehalten als im Yang Yoga. Die Posen zielen auf tiefliegendes Bindegewebe wie Faszien, Bänder und Sehnen ab, während die Muskulatur entspannt bleibt. Yin-Yoga-Asanas lösen Blockaden in den Energiebahnen (Meridianen) und ermöglichen so einen harmonischeren Fluss von Chi oder Prana vier Hauptprinzipien Grundlage jeder Yin-Yoga-Praxis.
- Achte bei Yin-Yoga-Übungen auf die Grenzen deines Körpers. Sobald du eine Yin-Yoga-Position einnimmst, warte, bis dein Körper dir signalisiert, dass du tiefer gehen kannst. Suche beim Einnehmen der Position nach deiner Grenze; diese Schwelle des leichten Unbehagens kann sich zu akutem Schmerz steigern. Überschreite diese Grenze nicht . Verlasse die Position, wenn das Unbehagen stärker wird.
- Sobald du eine Position eingenommen hast, versuche, in Körper und Geist zur Ruhe zu kommen. Atme ruhig und gleichmäßig. Während du in Stille und Ruhe verweilst, können Empfindungen und manchmal tief verdrängte Gefühle auftauchen. Nimm sie wahr und lass sie los.
- Versuche, so lange in der Position zu verweilen, wie deine Achtsamkeit und Akzeptanz der auftretenden Empfindungen mit den längeren Haltezeiten der Yin-Yoga-Asanas wachsen und sich deine Reaktionen auf alltägliche Ärgernisse und Stress verändern. Du wirst geduldiger und kannst ihnen gelassener begegnen.
- Gehe sanft in die Yin-Yoga-Asanas hinein und wieder hinaus. Die gedehnten Bereiche sind empfindlich und brauchen Zeit, um in ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Entspanne dich zwischen den Übungen in Savasana .
Siehe auch: Online-Yogalehrerausbildung
Yin-Yoga-Posen für Anfänger
Die folgenden Yin-Yoga-Übungen für Anfänger öffnen die Hüften, dehnen die Wirbelsäule und helfen beim Entspannen. Hier findest du einige Yin-Yoga-Asanas für Anfänger.
Schmetterlingspose
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
- Bringen Sie Ihre Fußsohlen so nah wie möglich an Ihren Körper.
- Beugen Sie sich nach vorne, sodass Sie eine angenehme Dehnung spüren.
- Legen Sie gefaltete Decken oder Kissen unter Ihre Hüften, wenn sich Ihr Rücken beim Vorbeugen rundet.
- Lege deine Hände vor dir auf den Boden.
- Halten Sie die Position 3-5 Minuten lang.
- Zum Lösen wieder in die Sitzposition zurückkehren.
Vorteile
Diese Yin-Yoga-Asana dehnt das Gewebe der Hüftbeuger, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des unteren Rückens und der Innenseiten der Oberschenkel. Der Nieren-/Harnblasenmeridian und der Leber-/Gallenblasenmeridian werden aktiviert.
Vorsicht
Überdehnung oder eine falsche Ausführung der Übung können zu Verletzungen an Knie, Hüfte oder Sprunggelenk führen oder rheumatoide Arthritis verschlimmern. Personen, die sich kürzlich einer Sprunggelenks- oder Knieoperation unterzogen haben, sollten diese Übung unbedingt vermeiden.
Raupenpose
- Nehmen Sie bequem Platz.
- Strecke deine Beine vor dir aus.
- Halten Sie die Beine zusammen oder hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie sich vorsichtig so weit wie möglich nach vorne.
- Legen Sie Ihre Hände seitlich hin, die Handflächen nach unten.
- Setzen Sie sich auf ein Kissen oder eine Decke, wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten können.
- Sie können Ihren Kopf mit Kissen oder Blöcken stützen.
- Legen Sie Blöcke unter Ihre Knie, wenn Ihnen das hilft, sich wohler zu fühlen.
- Entspannen Sie sich und halten Sie die Position für 3-5 Minuten.
- Lehnen Sie sich sanft zurück, um die Pose zu lösen.
Vorteile
Diese Asana streckt die Wirbelsäule, entspannt das Nervensystem und dehnt verkürzte Oberschenkelmuskeln. Zudem revitalisiert diese Haltung den Nieren-/Blasenmeridian.
Vorsicht
Überdehnung oder eine falsche Ausführung der Übung können zu Verletzungen der Schultern, des unteren Rückens, der Oberschenkelrückseite oder der Hüfte führen. Bei Durchfall, Ischias, Bandscheibenvorfällen oder in der Schwangerschaft konsultieren Sie bitte Ihren Kursleiter.
Kindhaltung
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.
- Setz dich auf deine Fersen.
- Senke deinen Oberkörper sanft auf die Matte ab.
- Legen Sie einen Block unter Ihre Stirn, falls diese den Boden nicht berührt.
- Sie können zur Unterstützung auch Decken oder Kissen unter Ihre Knie legen.
- Legen Sie Ihre Arme vor sich, die Handflächen nach unten, oder hinter sich, die Handflächen nach oben.
- Atmen Sie normal und entspannen Sie sich.
- Lehnen Sie sich zurück, um die Pose zu lösen.
Vorteile
Diese Pose entspannt Nacken, Rücken und Hüfte und wirkt sich auf den Magen-Milz-Meridian aus.
Vorsicht
Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Sie vor Kurzem eine Knieoperation hatten oder unter Nacken- oder Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Schwindel oder Bandscheibenvorfällen leiden.
Yin-Yoga-Posen für Fortgeschrittene
Yin-Yoga-Asanas für Fortgeschrittene sind für alle geeignet, die bereits Grundkenntnisse im Yin Yoga besitzen und ihre Fähigkeiten vertiefen möchten. Frosch, Halber Frosch, Schwan, Brücke, Schnürsenkel, Robbe und Stab sind einige Beispiele für diese Kategorie. Schau dir die folgenden Yin-Yoga-Asanas für Fortgeschrittene an und sieh dir dieses Video , um Ganzkörperdehnübungen für Yin Yoga auf diesem Niveau zu lernen.
Robbenpose
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden.
- Bewegen Sie Ihre Ellbogen vor Ihre Schultern und stützen Sie sich ab.
- Strecken Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen.
- Falls sich die Empfindungen im unteren Rücken unangenehm anfühlen, verlagern Sie Ihre Ellbogen weiter nach vorn und senken Sie Ihren Oberkörper näher zum Boden.
- 3-5 Minuten lang halten.
- Zum Lösen senken Sie Ihren Oberkörper langsam zum Boden.
- Lege deine Wangen auf deine Handflächen und entspanne dich.
Vorteile
Diese Haltung stimuliert und komprimiert den Lendenwirbelbereich und stärkt die Wirbelsäule. Sie ist therapeutisch bei Bandscheibenvorfällen oder -vorwölbungen. Durch das Zurücklehnen des Kopfes wird die Schilddrüse angeregt. Die Verdauungsorgane werden massiert und gedehnt.
Vorsicht
Bei Rückenproblemen, Verspannungen im Kreuzbein oder Kopfschmerzen ist besondere Vorsicht geboten. Schwangere Frauen sollten diese Übung vermeiden.
Brückenpose
- Beginnen Sie mit der Leichenpose.
- Beuge die Knie und ziehe die Füße nah an die Hüften heran.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften an.
- Drücken Sie Ihre Füße zur zusätzlichen Unterstützung beim Anheben der Hüfte auf den Boden.
- Zieh die Schultern ein.
- Lassen Sie Ihre Arme seitlich ruhen, die Handflächen liegen auf dem Boden.
- Nutzen Sie Ihre Oberschenkel-, Hüft- und Rückenmuskulatur, um Ihre Hüften so hoch wie möglich anzuheben.
- Positionieren Sie Ihre Oberschenkelrückseite parallel zum Boden, um sicherzustellen, dass Ihre Knöchel mit den Knien auf einer Linie sind.
- Halten Sie Ihren Brustkorb geöffnet und entspannt auf dem Boden.
- Atmen Sie normal und halten Sie die Position 3-5 Minuten lang.
- Zum Herauskommen die Schultern lockern, den Rücken senken und die Beine strecken.
- Entspannen Sie sich in der Totenstellung.
Vorteile
Diese Übung hilft, die Wirbelsäule auszurichten und Rundrücken vorzubeugen. Brustkorb, Nacken und Wirbelsäule werden gedehnt. Sie stimuliert die Bauch- und weiblichen Geschlechtsorgane, die Lunge und die Schilddrüse.
Vorsicht
Diese Pose ist nicht für Personen mit Nackenverletzungen, Magengeschwüren oder Hernien geeignet. Frauen sollten sie während der Menstruation nicht ausführen.
Bauchdrehpose
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände seitlich am Körper, die Handflächen nach oben gerichtet.
- Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie nah an die Brust.
- Halten Sie die Knie zusammen und drehen Sie sich nach links.
- Die Knie sollen den Boden berühren.
- Sie können ein Kissen verwenden, um Ihre Knie abzustützen.
- Drehe deinen Kopf nach rechts.
- Drehen Sie Ihren Kopf nicht, wenn Sie Nackenprobleme haben.
- Bringen Sie Kopf und Knie zurück in die Ausgangsposition, um die Lösung zu lösen. Stützen Sie die Knie mit den Händen auf dem Boden ab.
- Ruhen Sie sich eine Weile in Savasana aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Vorteile
Diese Haltung wirkt sich positiv auf Herz, Verdauungssystem, Leber, Gallenblase, Nieren, Wirbelsäule, Nacken und Schultern aus. Sie regt die Durchblutung im Verdauungssystem an und stärkt die Bauchorgane. Die Yin-Yoga-Pose löst zudem Verspannungen in der Wirbelsäule.
Vorsicht
Bei Durchfall, Wirbelsäulen- oder Rückenverletzungen sollte diese Übung nicht ausgeführt werden. Auch Frauen während ihrer Menstruation oder Schwangerschaft sollten diese Asana meiden.
Fortgeschrittene Yin-Yoga-Posen
Kamel, Drache, Sattel, Schnecke, Fortgeschrittene Kniebeuge und Fortgeschrittene Zehenbeuge sind fortgeschrittene Yin-Yoga-Positionen, die gleichzeitig viele Körperbereiche ansprechen. Einige davon werden im Folgenden erklärt.
Drachenpose
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.
- Schieben Sie einen Fuß zwischen Ihre Hände, bis das Knie über dem Knöchel ist.
- Schieben Sie das andere Knie so weit wie möglich nach hinten, sodass das Bein gestreckt und der Fuß überstreckt ist.
- Legen Sie Ihre Hände seitlich neben den Vorderfuß.
- Legen Sie eine Decke unter das hintere Knie und ein Kissen unter das Schienbein, falls dies den Komfort erhöht.
- Schau nach vorn oder nach unten.
- Atmen Sie normal und halten Sie den Atem 3-5 Minuten an.
- Zum Lösen der Ausgangsposition schieben Sie mit Unterstützung Ihrer Hände und des Bodens das hintere Bein sanft nach vorne und das vordere Bein nach hinten, um wieder in alle vier Positionen zurückzukehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Vorteile
Die Drachenpose dehnt Leiste, Oberschenkelrückseite, Wirbelsäule, Hüftbeuger, Quadrizeps, Schultern und Handgelenke und kann bei Ischiasbeschwerden Linderung verschaffen. Sie stimuliert die Meridiane von Leber, Milz, Nieren, Magen und Gallenblase.
Vorsicht
Diese Pose ist nicht geeignet für Personen mit Knieproblemen, Leistenbruch, Beckenproblemen, Bandscheibenvorfällen oder Rückenschmerzen.
Sattelhaltung
- Setz dich auf deine Fersen.
- Ihre Knie sollten hüftbreit auseinander sein.
- Richten Sie Ihre Position so aus, dass Ihr Gesäß zwischen Ihren Füßen liegt.
- Stütze deine Handflächen und dann deine Ellbogen neben deinen Füßen auf dem Boden ab.
- Lehnen Sie sich vorsichtig zurück, bis Sie flach auf dem Boden liegen.
- Sie können Ihren Rücken auch auf einem Kissen abstützen.
- Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten oder über Ihren Kopf.
- Atmen Sie normal und halten Sie die Position 3-5 Minuten lang.
- Zum Lösen der Übung stützen Sie sich mit Ihren Ellbogen und Handflächen ab, um wieder in eine aufrechte Position zu gelangen.
Vorteile
Diese Yin-Yoga-Position öffnet den Lendenwirbelbereich und dehnt die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Sie stimuliert die Schilddrüse. Die Füße neben den Hüften ermöglichen eine gute Innenrotation. Diese Position wirkt sich positiv auf Verdauung, Harnblase, Leber und Fortpflanzungsorgane aus.
Vorsicht
Diese Yin-Yoga-Asana ist nicht empfehlenswert für Menschen mit Rückenproblemen oder Verspannungen im Iliosakralgelenk. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Verletzung oder kürzlich eine Operation an Knien oder Sprunggelenken hatten.
Kamelpose
- Knie dich auf den Boden.
- Halte Oberschenkel, Knie und Füße zusammen.
- Lege deine Handflächen auf deine Hüften und drücke dich sanft nach vorn, während du deinen Rücken durchbiegst.
- Greife mit den Händen nach hinten, um deine Fersen zu berühren oder sie zu umfassen.
- Dehnen Sie Ihren Brustkorb und weiten Sie Ihren Brustkorb.
- Senken Sie den Kopf zurück und entspannen Sie Ihr Gesicht.
- Atmen Sie normal.
- Halten Sie die Position 3-5 Minuten lang.
- Zum Lösen heben Sie den Kopf an und spannen dann die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur an, um den Oberkörper aufzurichten.
- Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Fersen und kehren Sie in eine sitzende Position zurück.
Vorteile
Der Die Kamelstellung hilft, die Körperhaltung zu korrigieren Diese Übung steigert die Lungenkapazität, stärkt die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur und löst Verspannungen in Schultern, Rücken und Knöcheln. Sie lindert außerdem Bauchkrämpfe, reguliert die Menstruation, verbessert die Durchblutung aller Organe und erleichtert die Atmung.
Vorsicht
Vermeiden Sie diese Yin-Yoga-Asana, wenn Sie unter Verstopfung, Durchfall, Kopfschmerzen oder Bluthochdruck leiden.
Die beste Yin-Yoga-Pose für dich
Eine der besten Yin-Yoga-Übungen mit zahlreichen positiven Effekten ist die Wandraupe. Alle Yin-Yoga-Übungen an der Wand sind besonders entspannend, da man die stabile Unterstützung einer Wand hat. Dadurch wird die für die jeweilige Haltung notwendige Anstrengung minimiert. Menschen mit körperlichen Einschränkungen, die die Beweglichkeit bei der sitzenden Raupe beeinträchtigen, werden diese Übung als sehr einfach empfinden.
Wandraupe
- Setz dich seitlich an die Wand.
- Schwingen Sie beim Hinlegen die Beine sanft gegen die Wand.
- Die Beine sollten einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden.
- Schieben Sie Ihre Sitzbeinhöcker so nah wie möglich an die Wand.
- Sie können Ihr Kreuzbein mit einem kleinen Kissen stützen.
- Legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Entspannen Sie Ihre Schultern.
- Verharren Sie 1-3 Minuten in dieser Position.
- Atmen Sie normal.
- Um aus der Position zu kommen, ziehen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie sich auf eine Seite.
- Stützen Sie sich mit den Händen ab und kommen Sie vorsichtig wieder in eine sitzende Position zurück.
Vorteile
Die Wandraupe ist eine tiefenentspannende und beruhigende Haltung für den ganzen Körper. Sie fördert die Durchblutung, reduziert Schwellungen in Füßen und Beinen und beugt Krampfadern vor. Diese Yin-Yoga-Übung dehnt den unteren Rücken und die Oberschenkelrückseite und verbessert die Verdauung. Da die Harn- und Blasenmeridiane stimuliert werden, trägt die Haltung zur Gesundheit von Harnwegen, Prostata, Hoden und Eierstöcken bei.
Vorsicht
Schwangere Frauen sowie Personen mit Bluthochdruck, Zwerchfellbruch, Glaukom oder Netzhautablösung sollten diese Pose nicht ausführen.
Fazit
Die oben genannten Yin-Yoga-Asanas sind nur einige wenige der vielen wohltuenden Haltungen. Melden Sie sich für einen Kurs bei einem qualifizierten Lehrer an, um weitere Yin-Yoga-Übungen kennenzulernen, die gezielt auf Ihre individuellen körperlichen und seelischen Beschwerden eingehen und diese lindern. Entdecken Sie einen Yogastil, der sanft zum Körper ist, für jedes Alter und jedes Niveau geeignet ist und Sie auf einen spirituellen Weg führt.
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