Erfahren Sie mehr über die Basic-, Intermediate- und Fortgeschrittene Yin-Yoga-Posen, ihre Vorteile und die besten Yoga-Stellungen.
Einleitung
Yin Yoga ist ein vergleichsweise neuer Yogastil, der Ende der 1980er Jahre an Bedeutung gewann. Aufgrund seiner Vorteile erregte es innerhalb kurzer Zeit das Interesse von Yoga-Praktizierenden weltweit. Die Tatsache, dass Yin Yoga praktiziert werden kann von Menschen aller Altersgruppen und auf allen Ebenen trägt zur Beliebtheit dieser sanften, entspannenden Praxis bei. Nachfolgend finden Sie einige der besten Yin-Yoga-Posen für verschiedene Niveaus. Du kannst aufnehmen Yin Yoga als Praxis oder eine sanfte Pause zwischen anderen, kräftigeren Formen von Yoga oder Übungen.
Yin Yoga-Grundlagen und lange Posen
Yin Yoga ist eine langsame, kontemplative Übung mit Körperhaltungen die über eine längere Dauer gehalten werden als jene im Yang Yoga. Die Übungen zielen auf tiefes Bindegewebe wie Faszien, Bänder und Sehnen ab und halten gleichzeitig die Muskeln entspannt. Yin-Yoga-Asanas beseitigen Blockaden in den Energiemeridianen und ermöglichen einen gleichmäßigeren Fluss von Chi oder Prana. Es gibt vier Hauptprinzipien die jeder Yin-Yoga-Praxis zugrunde liegen.
- Respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers, wenn Sie Yin-Yoga-Übungen machen. Sobald Sie eine Yin-Yoga-Haltung einnehmen, warten Sie darauf, dass Ihr Körper anzeigt, dass Sie tiefer gehen können. Achten Sie beim Einnehmen der Pose auf die Kante; Die Schwelle leichten Unbehagens könnte zu akuten Schmerzen führen. Überschreiten Sie nicht die Grenze. Verlassen Sie die Pose, wenn das Unbehagen schlimmer wird.
- Sobald Sie sich in einer Pose niedergelassen haben, versuchen Sie, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Atmen Sie normal. Während Sie in Stille und Stille warten, können Empfindungen und manchmal tief unterdrückte Emotionen an die Oberfläche kommen. Erkenne sie an und lass sie los.
- Versuchen Sie, so lange in der Pose zu bleiben Ihre Achtsamkeit und Akzeptanz gegenüber den auftauchenden Empfindungen wächst mit den verlängerten Haltezeiten der Yin-Yoga-Asanas und Ihren Reaktionen auf alltägliche Irritationen und Stressveränderungen. Sie werden geduldiger und können die Probleme besser gelassen angehen.
- Betreten und verlassen Sie Yin Yoga-Asanas sanft. Die Bereiche unter der Dehnung sind empfindlich und brauchen Zeit, um wieder in den neutralen Zustand zurückzukehren. Entspannen Sie sich in Savasana zwischen den Posen.
Siehe auch: Yogalehrer-Ausbildung online
Yin-Yoga-Posen für Anfänger
Die folgenden Yin-Yoga-Übungen für Anfänger können Ihre Hüften öffnen, die Wirbelsäule strecken und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Schauen Sie sich einige der Yin Yoga-Asanas für Anfänger an hier.
Schmetterlingspose
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
- Bringen Sie die Fußsohlen so nah wie möglich an Ihren Körper.
- Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Sie eine angenehme Dehnung spüren.
- Legen Sie gefaltete Decken oder Polster unter Ihre Hüften, wenn Ihr Rücken beim Vorbeugen rund wird.
- Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
- Behalten Sie die Pose 3-5 Minuten lang bei.
- Zum Lösen kehren Sie in eine sitzende Position zurück.
Benefits
Diese Yin-Yoga-Asana verlängert das Gewebe der Hüftbeuger, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des unteren Rückens und der Innenseiten der Oberschenkel. Der Nieren-/Harnblasenmeridian und der Leber-/Gallenblasenmeridian werden energetisiert.
Vorsicht
Eine Überdehnung oder eine unsachgemäße Ausführung der Pose kann zu Verletzungen am Knie, der Hüfte oder dem Knöchel führen oder rheumatoide Arthritis verschlimmern. Wer sich kürzlich einer Knöchel- oder Knieoperation unterzogen hat, sollte diese Pose ganz vermeiden.
Raupenpose
- Sitzen Sie bequem.
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Halten Sie Ihre Beine zusammen oder hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie sich vorsichtig so weit wie möglich nach vorne.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben sich.
- Wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten können, setzen Sie sich auf ein Kissen oder eine Decke.
- Sie können Ihren Kopf mit Polstern oder Blöcken stützen.
- Legen Sie Blöcke unter Ihre Knie, wenn Sie sich dadurch wohler fühlen.
- Entspannen Sie sich und behalten Sie die Pose 3-5 Minuten lang bei.
- Lehnen Sie sich sanft zurück, um die Pose zu lösen.
Benefits
Diese Asana verlängert die Wirbelsäule, entspannt das Nervensystem und dehnt verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Haltung revitalisiert auch den Nieren-/Harnblasenmeridian.
Vorsicht
Eine Überdehnung oder eine unsachgemäße Ausführung der Pose kann zu Verletzungen der Schultern, des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder der Hüfte führen. Wenn Sie unter Durchfall, Ischias oder Bandscheibenvorfällen leiden oder schwanger sind, lassen Sie sich von Ihrem Kursleiter beraten.
Kinder Pose
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück.
- Senken Sie Ihre Brust sanft auf die Matte.
- Platzieren Sie einen Block, um Ihre Stirn zu stützen, wenn diese den Boden nicht berührt.
- Zur Unterstützung können Sie auch Decken oder Kissen unter Ihre Knie legen.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten vor sich oder mit den Handflächen nach oben hinter sich.
- Atmen Sie normal und entspannen Sie sich.
- Lehnen Sie sich zurück, um aus der Pose herauszukommen.
Benefits
Diese Pose entspannt Nacken, Rücken und Hüften und wirkt sich auf den Magen-Milz-Meridian aus.
Vorsicht
Treffen Sie besondere Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie sich kürzlich einer Knieoperation unterzogen haben oder unter Nacken- oder Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Schwindel oder Bandscheibenvorfällen leiden.
Fortgeschrittene Yin-Yoga-Posen
Mittel Yin-Yoga-Asanas richten sich an Menschen, die eine gute Vorstellung von den Grundlagen der Yin-Yoga-Praxis haben und mehr lernen möchten. Der Frosch, Halbfrosch, Schwan, Brücke, Schnürsenkel, Seehund und Stab sind einige Posen für diejenigen in dieser Kategorie. Schauen Sie sich die folgenden Yin-Yoga-Asanas für Fortgeschrittene an und schauen Sie sich diese an Video um Yin-Yoga-Ganzkörperdehnungen auf mittlerem Niveau zu erlernen.
Siegelpose
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
- Bewegen Sie Ihre Ellbogen vor Ihre Schultern und stützen Sie sich ab.
- Strecken Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen.
- Wenn sich die Empfindungen im unteren Rückenbereich unangenehm anfühlen, bewegen Sie Ihre Ellenbogen weiter nach vorne und senken Sie Ihre Brust näher zum Boden.
- 3–5 Minuten einwirken lassen.
- Zum Lösen senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Wangen auf Ihre Handflächen und entspannen Sie sich.
Benefits
Diese Haltung sorgt für eine Stimulation und tiefe Kompression des Kreuzbein-Lendenbogens und stärkt die Wirbelsäule. Es ist therapeutisch für Menschen mit Bandscheibenvorfällen oder Bandscheibenvorfällen. Die Schilddrüse wird stimuliert, wenn der Kopf nach hinten gesenkt wird. Die Verdauungsorgane werden massiert und gedehnt.
Vorsicht
Treffen Sie besondere Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie einen schlechten Rücken, ein verspanntes Kreuzbein oder Kopfschmerzen haben. Schwangere sollten diese Pose meiden.
Bridge Pose
- Beginnen Sie mit der Leichenpose.
- Beuge deine Knie und bringe deine Füße nahe an die Hüfte.
- Halte deine Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften an.
- Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, um beim Anheben Ihrer Hüften zusätzlichen Halt zu erhalten.
- Ziehen Sie Ihre Schultern ein.
- Lassen Sie Ihre Arme seitlich ruhen, die Handflächen auf dem Boden.
- Nutzen Sie Ihre Oberschenkel-, Hüft- und Rückenmuskulatur, um Ihre Hüfte so hoch wie möglich zu heben.
- Positionieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur parallel zum Boden, um sicherzustellen, dass Ihre Knöchel auf einer Linie mit den Knien sind.
- Halten Sie Ihre Brust offen und entspannt auf dem Boden.
- Atmen Sie normal und halten Sie die Pose für 3-5 Minuten.
- Um herauszukommen, spannen Sie die Schultern, senken Sie die Wirbelsäule und strecken Sie die Beine.
- Entspannen Sie sich in der Leichenhaltung.
Benefits
Diese Haltung hilft bei der Neuausrichtung der Wirbelsäule und beugt runden Schultern vor. Brust, Nacken und Wirbelsäule werden gedehnt. Es stimuliert die Bauch- und weiblichen Fortpflanzungsorgane, die Lunge und die Schilddrüse.
Vorsicht
Diese Pose sollte nicht von Personen ausgeführt werden, die an Nackenverletzungen, Magengeschwüren oder Leistenbrüchen leiden. Frauen sollten es während der Menstruation nicht versuchen.
Bauchdrehhaltung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände liegen an Ihren Seiten und die Handflächen zeigen nach oben.
- Beuge deine Knie und bringe sie nah an deine Brust.
- Halten Sie Ihre Knie zusammen und drehen Sie sie zur linken Seite.
- Lassen Sie die Knie den Boden berühren.
- Sie können ein Polster verwenden, um Ihre Knie auszuruhen.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts.
- Drehen Sie nicht den Kopf, wenn Sie Nackenprobleme haben.
- Bringen Sie Ihren Kopf und Ihre Knie zum Lösen zurück in die Mittelposition. Stützen Sie die Knie mit auf den Boden gedrückten Händen.
- Ruhen Sie sich eine Weile im Savasana aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Benefits
Diese Haltung wirkt sich auf Herz, Verdauungssystem, Leber, Gallenblase, Nieren, Wirbelsäule, Nacken und Schultern aus. Es regt und verbessert die Durchblutung des Verdauungssystems und stärkt die Bauchorgane. Die Yin-Yoga-Pose löst auch Verspannungen in der Wirbelsäule.
Vorsicht
Wenn Sie unter Durchfall oder Wirbelsäulen- oder Rückenverletzungen leiden, sollte diese Pose nicht ausgeführt werden. Frauen, die ihre Periode haben oder schwanger sind, sollten diese Asana ebenfalls nicht ausführen.
Fortgeschrittene Yin-Yoga-Posen
Kamel, Drache, Sattel, Schnecke, fortgeschrittene Kniebeuge und fortgeschrittene Zehenbeuge sind fortgeschrittene Yin-Yoga-Posen, die gleichzeitig viele Bereiche Ihres Körpers ansprechen. Einige davon werden im Folgenden erläutert.
Drachenhaltung
- Beginnen Sie auf Händen und Knien.
- Schieben Sie einen Fuß zwischen die Hände, bis sich das Knie über dem Knöchel befindet.
- Schieben Sie das andere Knie so weit wie möglich nach hinten, sodass das Bein gestreckt und der Fuß gestreckt ist.
- Legen Sie Ihre Hände seitlich an den Vorderfuß.
- Legen Sie eine Decke unter die Kniekehle und ein Polster unter das Schienbein, wenn das für mehr Komfort sorgt.
- Schauen Sie nach vorne oder nach unten.
- Atmen Sie normal und halten Sie 3-5 Minuten lang an.
- Zum Lösen nutzen Sie die Unterstützung Ihrer Hände und des Bodens, um das hintere Bein vorsichtig nach vorne und das vordere Bein nach hinten zu schieben, um in alle vier Positionen zurückzukehren.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Benefits
Die Drachenhaltung streckt die Leistengegend, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Wirbelsäule, die Hüftbeuger, den Quadrizeps, die Schultern und die Handgelenke und kann zur Linderung von Ischiasbeschwerden beitragen. Es stimuliert die Meridiane von Leber, Milz, Nieren, Magen und Gallenblase.
Vorsicht
Diese Pose ist nicht für Personen geeignet, die unter Knieproblemen, Hernien, Beckenproblemen, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen leiden.
Sattelhaltung
- Setzen Sie sich auf Ihre Fersen.
- Deine Knie sollten hüftbreit auseinander sein.
- Passen Sie Ihre Position so an, dass Ihr Gesäß zwischen Ihren Füßen liegt.
- Legen Sie Ihre Handflächen und dann Ihre Ellbogen neben Ihren Füßen auf den Boden.
- Lehnen Sie sich sanft zurück, bis Sie flach auf dem Boden liegen.
- Sie können Ihren Rücken auch auf einem Polster abstützen.
- Legen Sie Ihre Hände neben oder über Ihren Kopf.
- Atmen Sie normal und halten Sie die Pose 3-5 Minuten lang.
- Nutzen Sie zum Lösen die Unterstützung Ihrer Ellbogen und Ihrer Handflächen, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
Benefits
Diese Yin-Yoga-Pose öffnet den Kreuzbein-Lendenbogen und streckt die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Es stimuliert die Schilddrüse. Die Platzierung der Füße neben der Hüfte ermöglicht eine gute Innenrotation. Diese Haltung ist gut für die Verdauung, die Harnblase, die Leber und das Fortpflanzungssystem.
Vorsicht
Dieser Yin-Yoga-Asana Personen mit Rückenbeschwerden oder angespannten Iliosakralgelenken wird davon abgeraten. Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Verletzung oder kürzlich eine Operation an Ihren Knien oder Knöcheln hatten.
Kamelhaltung
- Knie dich auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel, Knie und Füße zusammen.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften und drücken Sie sanft nach vorne und wölben Sie Ihren Rücken.
- Strecken Sie Ihre Hände nach hinten, um Ihre Fersen zu berühren oder festzuhalten.
- Strecken Sie Ihren Brustkorb und erweitern Sie Ihre Brust.
- Lassen Sie den Kopf zurück und entspannen Sie Ihr Gesicht.
- Atme normal.
- Halten Sie die Pose 3-5 Minuten lang.
- Heben Sie zum Lösen Ihren Kopf an und spannen Sie dann Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper anzuheben.
- Senken Sie Ihre Hüften in Richtung der Fersen und kehren Sie in eine sitzende Position zurück.
Benefits
Das Camel Pose hilft, die Körperhaltung zu korrigieren und erhöht die Lungenkapazität. Es stärkt die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur und beseitigt Verspannungen in Schultern, Rücken und Knöcheln. Diese Haltung lindert auch Bauchkrämpfe, reguliert den Menstruationsfluss, verbessert die Durchblutung aller Körperorgane und lindert Atembeschwerden.
Vorsicht
Vermeiden Sie diese Yin-Yoga-Asana, wenn Sie Verstopfung, Durchfall, Kopfschmerzen und Bluthochdruck haben.
Beste Yin-Yoga-Pose für Sie
Eine der besten Yin-Yoga-Posen, die Ihnen eine Menge Vorteile bringen würde, wäre die Wall Caterpillar Pose. Alle Wand Yin Yoga-Posen sind besonders entspannend, da Sie beim Ausführen einer Asana auf eine stabile Wand stützen können. Es beseitigt die minimale Belastung, die für die Ausübung einer Yin-Yoga-Haltung erforderlich ist. Menschen mit körperlichen Barrieren, die die Flexibilität bei der Ausführung der sitzenden Raupenhaltung einschränken, werden dies leicht finden.
Wandraupe
- Setzen Sie sich seitlich an die Wand.
- Schwingen Sie Ihre Beine sanft gegen die Wand, während Sie sich hinlegen.
- Die Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper stehen.
- Schieben Sie Ihre Sitzknochen so nah wie möglich an die Wand.
- Sie können Ihr Kreuzbein mit einem kleinen Kissen stützen.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben sich.
- Entspannen Sie Ihre Schultern.
- Bleiben Sie 1-3 Minuten in der Pose.
- Atme normal.
- Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie sich zur Seite.
- Stützen Sie sich mit Ihren Händen ab und kommen Sie sanft in die Sitzposition zurück.
Benefits
Wall Caterpillar ist eine zutiefst entspannende und beruhigende Pose für den ganzen Körper. Es regt die Durchblutung an, reduziert Schwellungen an Füßen und Beinen und beugt Krampfadern vor. Diese Yin-Yoga-Pose dehnt den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Verdauung. Da die Harn- und Blasenmeridiane beeinträchtigt werden, hält die Haltung die Harnwege, die Prostata, die Hoden und die Eierstöcke gesund.
Vorsicht
Schwangere und Personen mit hohem Blutdruck, Hiatushernie, Glaukom und Netzhautablösung sollten diese Pose nicht praktizieren.
Die Bottomline
Die oben genannten Yin-Yoga-Asanas sind nur einige von vielen wohltuenden Körperhaltungen. Melden Sie sich für einen Kurs bei einem ausgebildeten Lehrer an, um mehr Yin-Yoga-Übungen zu lernen, die auf Ihre individuellen körperlichen und geistigen Probleme abzielen und diese lindern – und erlernen Sie einen Yoga-Stil, der sanft zu Ihrem Körper ist, für jedes Alter und Niveau geeignet ist und Sie zu einer spirituellen Ausrichtung führt Weg.
Um mehr über Yin Yoga zu erfahren, melden Sie sich jetzt an 'Yin Yoga Teacher Training Zertifizierungskurs' und erschließen Sie die transformativen Vorteile dieser sanften Praxis. Erleben Sie tiefe Entspannung, verbesserte Flexibilität und einen tiefen Gleichgewichtssinn. Warten Sie nicht, beginnen Sie noch heute Ihre Yin-Yoga-Reise!
