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Yoga Dandasana: Häufige Fehler und wie Sie Ihre Pose perfektionieren

Warum die Yogi-Stab-Pose für die Rumpfstabilität unerlässlich ist

Aktualisiert im Oktober 22, 2024
Vorteile von Yoga Dandasana
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Englischer Name (n)
Yogi-Stabhaltung
Sanskrit
योग दंडासन / Yoga Dandasana
Aussprache
Yo-gah-dahn-DAHS-uh-nuh
Bedeutung
Yoga: Vereinen
Danda: Mitarbeiter
Asana: Pose
Posentyp
Sitzhaltung
Niveau
Erweitert

Yoga Dandasana Auf einen Blick

Yoga Dandasana ist eine sitzende Pose, die große Flexibilität erfordert und eine kraftvolle Yoga Asana. Diese Stellung nennt man Yogi-Stabhaltung (Yoga Dandasana) weil der unter die Achsel gesteckte Fuß einer Krücke oder einem Stock ähnelt. Es ist eine ausgleichende, hüftöffnende Haltung und stimuliert außerdem das Svadhishthana-Chakra. Yoga Dandasana ist Teil der vierten Serie des Ashtanga-Yoga und wird nur von fortgeschrittenen Yoga-Praktizierenden praktiziert.

Vorteile:

  • Yoga Dandasana hilft, Verbessern Sie Ihre Haltung.
  • Diese Pose hilft beim Öffnen der Brust und Schultern.
  • It fördert die Konzentration und entspannt Körper und Geist.
  • Dieser Kurs ist ein gute Basishaltung für fortgeschrittenere, sitzende Drehungen und Vorwärtsbeugen.

Wer kann das?

Da es sich um eine sehr fortgeschrittene Yoga-Haltung handelt, können fortgeschrittene Yoga-Praktizierende diese Pose ausführen. Personen mit einem hohen Maß an Flexibilität in den Hüften, Schultern und Knien können diese Pose ausführen. Personen mit einem starken Rumpf, um diese Pose zu halten, kombiniert mit einem guten Maß an Gleichgewicht und Flexibilität, können diese Asana ausführen.

Wer sollte es nicht tun?

Da dies eine fortgeschrittene und anspruchsvolle Pose ist, sollten Anfänger diese Pose vermeiden. Personen mit sehr geringer Flexibilität und Gleichgewicht sollten diese Pose vermeiden. Schwangere sollten diese Pose vermeiden. Frauen während ihres Menstruationszyklus sollten sie vermeiden. Personen mit Verletzungen oder kürzlich durchgeführten Operationen und Gelenkschmerzen sollten diese Pose vermeiden.

Wie macht man Yoga Dandasana? Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung

Seien Sie achtsam, während Sie die Yoga Dandasana oder Yogi Staff Pose machen und tun Sie dies zunächst unter der Anleitung des Yoga-Lehrerin. Wie bei vielen stehenden Posen, Tadasana (Gebirgspose) ist die Basis, dasselbe gilt für sitzende Posen, Stabpose (sitzende Version der Bergpose) in der Basis.

  • Beginnen Sie mit einigen Aufwärm- und Dehnübungen und den vorbereitenden Asanas (üben Sie die Stabhaltung), um Ihre Hüft- und Schultermuskulatur zu öffnen und die Spannung in Ihrem Körper zu lösen.
  • Komm in die Dandasana (Mitarbeiter posieren)-Pose, mit nach vorne ausgestreckten und angespannten Beinen, die Schultern nach hinten und unten gerollt. Legen Sie Ihre Handflächen seitlich auf Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Kopf und Hüfte sollten eine Linie bilden.
  • Sitzen Sie aufrecht und fest auf Ihren Sitzknochen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie allen Stress und alle Anspannung aus Ihrem Körper und Geist aus.
  • Atmen Sie nun tief ein, beugen Sie beide Knie und schieben Sie sie in Richtung Ihrer Hüften, wobei Ihre Fersen Ihr Gesäß berühren. Setzen Sie sich, als ob Sie in der Malasana-Haltung, wobei Ihr Gesäß auf der Matte bleibt.
  • Atmen Sie tief aus und bringen Sie Ihren rechten Knöchel in die Nähe Ihres Gesäßes. Zwischen der rechten Wade und dem rechten Oberschenkel sollte kein Zwischenraum mehr sein.
  • Atmen Sie nun weiter, halten Sie den linken Fuß an, bringen Sie die linke Ferse nah an Ihr Gesäß und lassen Sie keinen Raum zwischen dem linken Oberschenkel und der Wade.
  • Atmen Sie ein, heben Sie nun Ihren linken Arm nach oben und bringen Sie Ihren linken Fuß sanft unter Ihre linke Achselhöhle. Nehmen Sie die Hilfe Ihrer rechten Hand in Anspruch, um ihn richtig auszurichten.
  • Halten Sie Ihr linkes Bein an den Knie- und Hüftgelenken nach außen rotiert. Dabei zeigen die Zehen nach hinten und die Ferse unter die Achsel.
  • Atmen Sie nun aus, drehen Sie Ihre linke Hand sanft, greifen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie es langsam ab, bis es die Matte berührt. Ihr linkes Knie ruht auf Ihrer linken Handfläche.
  • Für die letzte Version der Yogi-Stab-Pose atme tief ein und halte deine rechte Hand ausgestreckt auf dem rechten Knie in der Kinn-Mudra.
  • Atme weiterhin bewusst und bleibe im Yoga Dandasana Pose für etwa 5 bis 6 Atemzüge oder je nach Belieben.
  • Sie sollten auf Ihre rechten Fingerspitzen blicken und die Koordination von Atem und Haltung beibehalten.
  • Wenn Sie loslassen möchten, lösen Sie langsam Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß unter der linken Achsel. Kommen Sie zurück in die Dandasana-Haltung Entspannen Sie sich, atmen Sie ein paar Mal tief durch und schütteln Sie Ihre Beine.
  • Nun sollten Sie auf der anderen Seite in die Dandasana-Pose kommen und Ihren rechten Fuß unter die rechte Achselhöhle stecken. Der linke Arm wird ausgestreckt und auf das linke Knie gelegt, die Finger im Kinnmudra.
  • Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge, je nachdem, wie es Ihnen angenehm ist, und kommen Sie dann in die aufrechte Dandasana-Position und entspannen Sie Ihre Beine.
  • Kommen wir nun zum Shavasana-Pose und kühlen Sie Ihren Körper nach dieser Yoga-Übung mit einigen sanften Atemzügen ab.

Was sind die Vorteile von Yoga Dandasana?

Vorteile von Yoga Dandasana
  • Diese Pose ist eine fortgeschrittene Variante und hat viele körperliche und Vorteile für die psychische Gesundheit, die Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.
  • Die Außenrotation Ihrer Hüfte stimuliert und hilft, die Spannung in der Hüftmuskulatur zu lösen und verbessert die Flexibilität.
  • Es hilft, Schulterschmerzen zu lindern und die Flexibilität zu verbessern.
  • Da dies die gesamte Körpermitte beansprucht, stärkt es Ihre Bauchmuskeln und hilft auch dabei, Ihre Rückenschmerzen.
  • Es verbessert Ihre geistige Konzentration, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität sowie Ihr Selbstvertrauen.
  • Es trägt auch dazu bei, Ihr Wirbelsäulenbewusstsein zu verbessern und Ihr Nervensystem zu aktivieren.
  • Dadurch werden auch Ihre inneren Organe massiert und ein gesundes menschliches System gefördert.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Yoga Dandasana

  • Das regelmäßige Üben dieser Pose kann Menschen mit verspannten Hüften helfen und trägt dazu bei, die Flexibilität zu verbessern und die Belastung und Spannung in den Hüften zu reduzieren.
  • Durch regelmäßiges Üben können Sie die Verdauungsprobleme Ihres Tieres verbessern und die Durchblutung seiner inneren Organe fördern.
  • Dies kann Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.
  • Das Üben dieser Pose kann Ihnen helfen, Ihre Fokussierung und Konzentration im Alltag zu verbessern.
  • Das kann auch helfen, Ihren Stress abzubauen und Angstniveaus und steigern Sie auch Ihre Willenskraft.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Personen mit Verletzungen in Beinen, Armen, Knien, Knöcheln, Hüften oder Schultern sollten diese Pose vermeiden.
  • Wenn Sie sich vor Kurzem einer Operation unterzogen haben, sollten Sie Ihre Hüfte, Knie, Knöchel oder Ihren Rücken ebenfalls schonen.
  • Wenn Sie schwache Gelenke oder Arthritis haben, sollten Sie diese Asana vermeiden.
  • Wenn Sie unter Bluthochdruck, Ischiasschmerzen, einem Bandscheibenvorfall oder Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, sollten Sie diese Pose vermeiden.
  • Schwangere Frauen und während Ihres Menstruationszyklus sollte diese Pose vermieden werden.
  • Zunächst sollte diese Pose unter Anleitung des Yogalehrers durchgeführt werden.

Häufige Fehler

  • Vermeiden Sie eine Rundung der Wirbelsäule, da dies zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
  • Lassen Sie Ihren Brustkorb offen und nicht einfallen.
  • Erzwingen Sie die Rotation Ihrer Schultern nicht.
  • Vermeiden Sie die Beanspruchung Ihrer Rumpfmuskulatur.
  • Überanstrengen Sie sich bei der Pose nicht, geben Sie Ihrem Körper Zeit.
  • Respektieren Sie Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Schmerzen auftreten.

Tipps für Yoga Dandasana

  • Machen Sie diese Pose mit leerem Magen und auf einer Yogamatte oder einem weichen Teppich?
  • Vor dem Beginn dieser Asana sind Aufwärm- und Vorbereitungsposen unerlässlich.
  • Ruhende Posen wie Shavasana ist wichtig, dies nach der Fertigstellung zu tun.
  • Ihr Atem sollte der Leitfaden für die Bewegung der Pose sein.
  • Das Anspannen Ihrer Rumpfmuskulatur hilft dabei, die Pose auszugleichen und zu stabilisieren.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht einsackt oder sich krümmt. Sie möchten die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule beibehalten und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule strecken.
  • Benutzen Sie Hilfsmittel wie eine gefaltete Decke unter Ihren Hüften und verwenden Sie einen Gurt, um Ihren Fuß unter die Achselhöhle zu bringen.
  • Üben Sie die Stabhaltung mit dem Rücken an einer Wand und lassen Sie nur Ihre Schulterblätter und Ihr Kreuzbein die Wand berühren, nicht Ihren unteren Rücken. Dies kann Ihnen bei der Yoga-Stabhaltung helfen.
  • Üben Sie unter Anleitung eines Yogalehrers und befolgen Sie die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Yoga Dandasana

  • Um eine erfolgreiche Pose zu erreichen, müssen Sie sich auf Ihre körperliche Ausrichtung konzentrieren.
  • Ihr angehobener Fuß sollte mit der Außenseite des Oberschenkels des anderen Beins auf einer Linie sein.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, den Rücken gestreckt und angespannt.
  • Lassen Sie Ihre Hüften gerade zum Boden zeigen und halten Sie die Gesäßmuskeln angespannt.
  • Spannen Sie Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur an.
  • Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hüften und drücken Sie die Sitzknochen auf den Boden.
  • Schauen Sie nach vorne oder auf den ausgestreckten Arm.
  • Bringen Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich in Richtung Achselhöhle und der Ellbogen sollte zum Boden zeigen.
  • Lehnen Sie sich leicht nach hinten, um Ihren Brustkorb zu öffnen.
  • Das linke Knie liegt auf der Handfläche, sodass die linke äußere Handfläche auf dem Boden ruht.
  • Rechte Hand auf dem linken Knie in der Kinn-Mudra.
  • Der linke Arm sollte unter der linken Achselhöhle platziert werden.
  • Linke Hüfte nach außen gedreht.
  • Atmen Sie während der gesamten Pose weiter.

Yoga Dandasana und Atem

Richten Sie Ihren Körper auf Ihren Atem aus, atmen Sie tief ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Arme nach oben. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb ausdehnt. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach links, den linken Fuß unter die Achselhöhle und die Hand auf den Boden. Atmen Sie weiter, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und vertiefen Sie mit jedem Ausatmen die Drehung. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm im Kinnmudra über das rechte Knie und atmen Sie achtsam weiter.

Durch die Koordination Ihrer Atmung verbessern Sie Ihre Haltung und minimieren das Risiko von Schmerzen oder Verstauchungen. Durch die Atmung wird der Prozess reibungsloser, Sie bleiben entspannt und Stress und Angst werden reduziert.

Simhasana Variationen

  • Für enge Oberschenkelmuskulatur, legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Yogablock unter Ihre Hüfte.
  • Mithilfe eines Riemens kann der Fuß unter die Achseln geführt werden.
  • Sitzende Stabhaltung
  • Ausgleichende, gebundene Winkelpose.
  • Dandasana mit gekreuzten Beinen.
  • Unterstütztes Dandasana

Schlussfolgerung

Yoga Dandasana oder Yogi-Stab ist eine kraftvolle Yoga-Asana im Sitzen, die viel Flexibilität in Hüfte und Becken erfordert. Diese Pose bietet körperliche und geistige Vorteile – sie beruhigt und entspannt den Körper. Da es sich um eine fortgeschrittene und anspruchsvolle Pose handelt, sollte sie von erfahrenen Praktizierenden und zunächst unter Anleitung eines Yogalehrers geübt werden. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Asana ausprobieren. Atmen Sie bei jedem Schritt der Pose. Regelmäßiges Üben erhöht Geduld, Konzentration, Gleichgewicht und Stabilität sowie Selbstbewusstsein und Willenskraft.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.
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