Asana: Pose
Krounchasana auf einen Blick
Krounchasana , die Reiherhaltung, ist eine anspruchsvolle Sitzhaltung, die aus zwei kombinierten Positionen besteht: Ardha Virasana und Janusirasana. Der Reiher (Eron) gehört zur Familie der Kraniche oder Reiher. Er beeinflusst das Manipura-Chakra, das für Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl steht.
Vorteile:
- Diese Pose hilft, Beine, Rücken und Hüften zu stärken .
- Es dehnt die Hüftgelenke, die Oberschenkelmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite und die Knöchel .
- Es hilft, das Verdauungssystem zu entgiften.
- Es stärkt Ihre Rumpfmuskulatur und hält Ihre Beckenbodenmuskulatur gesund .
Wer kann das tun?
Fortgeschrittene und Profis können die Reiher-Pose ausführen. Personen mit guter Hüft- und Oberschenkelbeweglichkeit können diese Pose einnehmen. Auch Personen mit einer starken Rumpfmuskulatur können diese Pose versuchen. Sportler können diese Pose ebenfalls ausführen.
Wer sollte es nicht tun?
Anfänger sollten diese Übung vermeiden, bis sie ausreichend flexibel sind. Schwangere Frauen sollten diese Übung nicht ausführen. Personen mit Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur, des Knies, des Sprunggelenks, der Wirbelsäule oder der Hüfte sollten diese Übung ebenfalls meiden. Nach Operationen an jeglichen Körperteilen ist von dieser Übung abzuraten. Frauen während ihrer Menstruation sollten diese Übung ebenfalls vermeiden. Personen mit Arthritis oder Rückenschmerzen sollten diese Übung ebenfalls meiden.
Wie führt man Krounchasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Bevor du die Pose einnimmst, solltest du deine Flexibilität und Rumpfmuskulatur trainieren. Mache die Aufwärmübungen und benutze eine weiche Yogamatte oder eine Decke als Unterlage.
- Beginnen Sie in der Dandasana- Position (Stabhaltung), halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und gestreckt, Ihre Arme seitlich am Körper und strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus.
- Atme ein paar Mal ruhig und entspannt durch und spüre, wie du mit den Sitzbeinhöckern fest auf dem Boden sitzt.
- Beuge dein rechtes Bein (rechtes Knie) und führe deinen Fuß wie in der halben Heldenpose . Lass deine rechte Wade die Außenseite deines rechten Oberschenkels berühren. Deine Zehen zeigen nach hinten und der Fußrücken liegt auf der Matte.
- Atmen Sie weiter und atmen Sie tief aus, beugen Sie das linke Knie, ziehen Sie den Fuß näher zu sich heran und fassen Sie den linken Fuß fest an.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie, das linke Bein nach oben zu strecken, wobei Sie den Fuß an der Ferse festhalten und den Rücken gerade halten.
- Beim Ausatmen die Rumpfmuskulatur anspannen, das Bein zum Oberkörper ziehen und das Bein gestreckt halten.
- Sobald Sie diese Position eingenommen haben, atmen Sie weiter und halten Sie die Pose für einige Atemzüge oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
- Wenn du bereit bist, die Übung zu beenden, atme ein und aus, um dein Bein auf die Matte zu bringen und dein linkes Bein nach vorne zu führen. Kehre in die Dandasana-Position zurück und entspanne dich, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst.
Welche Vorteile bietet Krounchasana ?
- Es dehnt und stärkt die Beinmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Es hilft, die Bauchorgane zu stimulieren und zu stärken.
- Es hilft, Gelenke und Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen .
- Es hilft, den Rücken zu dehnen und die Körperhaltung zu verbessern.
- Es hilft, stabil zu sein und die Willenskraft zu stärken.
Krounchasana profitieren könnten
- Es regt Ihr Verdauungssystem an und hilft so, Verstopfung und Blähungen zu lindern.
- Diese Pose kann helfen, Plattfüße und Knöchelprobleme zu heilen.
- Es kann zur Stimulation des Herzens beitragen, was dessen Leistungsfähigkeit verbessert und Herzproblemen .
- Manipura-Chakra stimuliert , steigert sie Ihr Selbstvertrauen, was zu einem gesunden Geist und Körper beiträgt.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Bei Verletzungen an Knöcheln, Knien, Rücken oder Hüfte sollten Sie diese Übung einfach auslassen.
- Vermeiden Sie es während Ihrer Menstruation.
- Passe die Übung mit Hilfe deines Yogalehrers an, wenn du Schmerzen im unteren Rückenbereich .
- Führe die Aufwärmübungen und vorbereitenden Posen durch, bevor du die eigentliche Pose einnimmst.
Häufige Fehler
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.
- Das angehobene Bein über die körperliche Grenze hinaus belasten.
- Vermeiden Sie es, die Endpose mit Gewalt einzunehmen, sondern gehen Sie schrittweise vor.
- Deinen Körper nicht respektieren.
- Vermeiden Sie es, dies nach den Mahlzeiten zu tun.
Tipps für Krounchasana
- Führe vorbereitende Übungen durch, wie zum Beispiel die Heldenpose , die Kopf-zu-Knie-Pose und die sitzende Vorwärtsbeuge.
- Üben Sie zunächst unter Anleitung Ihrer Yogalehrer.
- Folgen Sie den physischen Ausrichtungen.
- Legen Sie zur Unterstützung eine Decke oder ein Kissen unter Ihr linkes Sitzbein.
- Mach es auf nüchternen Magen.
Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Krounchasana
- Sitze fest auf deinen Sitzbeinhöckern und halte deine Hüften gerade.
- Innenrotation beider Oberschenkel.
- Der Fußrücken des angewinkelten Beins (rechter Fuß) sollte sich in der Nähe der rechten Hüfte befinden.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, um eine bessere Stabilität zu erreichen.
- Ihre Wirbelsäule sollte gerade und gestreckt sein.
- Schau auf die Spitze deines erhobenen Fußes.
- Angehobenes Bein, Zehen zeigen nach oben.
- Öffne deine Schultern und deinen Brustkorb.
- Halten Sie Ihren Beckenboden aktiviert.
- Rollen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
- Das ausgestreckte Bein sollte gerade sein.
- Die Hände umfassen den Fuß des angehobenen Beins.
- Ihr Nacken befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Krounchasana und Atmung
Beginnen Sie mit sanften, tiefen Atemzügen in der Dandasana-Position. Atmen Sie tief ein, beugen Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihr linkes Bein und Ihre Hüfte fest auf dem Boden. Atmen Sie tief aus, während Sie Ihr linkes Bein anheben. Atmen Sie ein und ziehen Sie mit jedem Ausatmen Ihr Bein Richtung Brust. Spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an, um mehr Balance und Stabilität auf Ihren Sitzbeinhöckern zu finden. Durch das Ein- und Ausatmen vertiefen Sie die Dehnung und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Dies verbessert Ihre Konzentration und Ihre Willenskraft. Atmen Sie weiter und atmen Sie tief ein, lösen Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Krounchasana und Variationen
- Heldenpose.
- Nach unten gerichtete Haltung.
- Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein weiches Kissen unter Ihre Hüften, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Verwenden Sie einen Yogagurt, um Ihren angehobenen Fuß zu fixieren.
- Benutzen Sie einen Stuhl, um das Gleichgewicht für Ihren angehobenen Fuß zu halten.
- Halten Sie das angehobene Bein zunächst in der Nähe des Oberschenkels oder der Wade fest.
- Abzug für die Pose.
- Gedrehte Reiherpose.
Fazit
Diese Pose ist anspruchsvoll, aber mit ausreichender Flexibilität und Rumpfmuskulatur machbar. Üben Sie sie anfangs unter Anleitung eines Yogalehrers und achten Sie auf die korrekte Ausrichtung. Respektieren Sie Ihren Körper. Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie die Pose vermeiden oder einen Arzt konsultieren. Führen Sie die Übung auf nüchternen Magen durch. Wärmen Sie sich vorher auf, um Verletzungen vorzubeugen, und steigern Sie die Intensität langsam bis zur Endposition.
Verbinde dich körperlich und mental, um durch die Aktivierung deiner Körpermitte und die Stabilisierung deiner Hüfte ein perfektes Gleichgewicht und Stabilität zu erreichen. Diese Übung stärkt dein Selbstvertrauen, deine Willenskraft und dein Selbstwertgefühl und bietet weitere körperliche Vorteile, die deine Lebensqualität verbessern.
Yoga ist mehr als nur eine Übung; es ist eine Lebenseinstellung. Machen Sie den ersten Schritt zu einer erfüllenden Karriere und melden Sie sich für unseren umfassenden Kurs an Online-Yogalehrerausbildungen. Wählen Sie zwischen einer Ausbildung zum Restorative Yogalehrer in Indien oder einer Vinyasa Yogalehrerausbildung in Indien. Alles ist darauf ausgerichtet, Ihnen zu helfen, die Kunst des Yoga-Unterrichts zu meistern. Leben Sie Ihre Leidenschaft aus, werden Sie zertifizierter Yoga-Lehrer und helfen Sie anderen, innere Ruhe und Stärke zu finden.
