Parivrtta Janu Sirsasana (gedrehte Kopf-zu-Knie-Haltung)

Parivrtta Janu Sirsasana auf einen Blick

Wie führt man Parivrtta Janu Sirsasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Diese Asana kann in Ihre tägliche Routine integriert werden und hilft dabei, Leiste, Brust und Hüfte zu öffnen. Darüber hinaus bietet sie eine gute Dehnung für den gesamten Körper und ist eine gute Aufwärmübung.

1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf die Matte, halten Sie die Beine gerade vor sich, wie Sie es in Dandasana tun würden, und sitzen Sie aufrecht, sodass Ihre Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden stehen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein (linkes Knie), bringen Sie die Fußsohle an die Innenseite des rechten Oberschenkels und drücken Sie sie dagegen. Die Ferse sollte sich in der Nähe der Leiste befinden und das Knie nach außen zeigen.
3. Tief einatmen und nach oben strecken, bis zum Scheitelpunkt, die Wirbelsäule verlängern, den Oberkörper leicht nach rechts drehen und die linke Hand über den Kopf heben.
4. Atmen Sie tief aus, halten Sie Ihren linken Oberschenkel angespannt und beginnen Sie, sich aus der Hüfte heraus nach rechts zu beugen, indem Sie Ihren rechten Arm von der Innenseite des Oberschenkels an Ihren rechten Fuß oder die rechte Zehe führen und den rechten Ellbogen auf den Boden setzen.
5. Atme ein, öffne deinen Brustkorb und bringe deinen linken Arm nach oben, atme aus und vertiefe die Dehnung, und berühre deinen rechten Fuß.
6. Halten Sie den Abstand zwischen Ihrem Unterarm (rechter Arm) und Ihrem Kopf so, dass Ihre Schultern übereinander liegen.
7. Schau nach oben oder nach vorn, je nachdem, was dir angenehmer ist.
8. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
9. Wenn Sie die Übung beenden möchten, atmen Sie tief ein, lassen Sie die Arme los, richten Sie den Oberkörper auf, lassen Sie die Beine los und entspannen Sie sich in der Dandasana-Position .
10. Führen Sie die gleiche Prozedur auf der rechten Seite durch, wobei das rechte Bein angewinkelt ist und Druck auf die linke Innenseite des Oberschenkels und das rechte Knie ausgeübt wird, das nach außen zeigt, während das linke Bein gestreckt bleibt.

Was sind die Vorteile von Parivrtta Janu Sirsasana ?

• Es hilft, die Oberschenkelmuskulatur, die Wirbelsäulenmuskulatur und die Leistenmuskulatur zu dehnen und zu verlängern.
• Es hilft, die Bauchorgane und die Beckenbodenmuskulatur zu massieren.
• Es hilft, die Hüftbeuger des gestreckten Beins zu kräftigen und dehnt die schrägen Bauchmuskeln und die Zwischenrippenmuskeln.
• Es hilft, Brustkorb, Rippenbogen, oberen Rücken und Schultern zu öffnen und zu dehnen.
• Es verbessert die Lungenkapazität durch die Erweiterung des Brustkorbs, was Ihre Atemkapazität erhöht.
• Es hilft dabei, Ihre Konzentration und Achtsamkeit zu verbessern.

Gesundheitszustände, die von Parivrtta Janu Sirsasana

• Für Menschen mit Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich kann diese Dehnübung Linderung verschaffen und Haltungsproblemen vorbeugen und deren Behandlung erleichtern.
• Diese Pose massiert Ihre Fortpflanzungsorgane und kann Menstruationsbeschwerden vorbeugen.
• Parivrtta Janu Sirsasana stimuliert außerdem Nieren und Leber, was die Entgiftung unterstützt.
• Ein paar Atemzüge in dieser Position können das Gehirn auf natürliche Weise beruhigen und die Konzentration fördern. Sie reduziert Stress und Angstzustände und sorgt für allgemeine Entspannung.
• Diese Pose kann helfen, überschüssiges Fett im Hüft- und Taillenbereich zu reduzieren.
• Diese Pose kann Ihre Verdauungsprobleme verbessern und Blähungen und Völlegefühl lindern.
• Diese Pose kann auch bei leichten Kopfschmerzen Linderung verschaffen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Bei Knie-, Hüft- oder Rippenverletzungen sollten Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen.
• Bei Durchfall oder Asthma sollten Sie diese Pose vermeiden.
• Vermeiden Sie in der Kniehaltung mit gedrehtem Kopf (Asana) eine Überanstrengung des Nackens.
• Achten Sie auf Ihre Körperempfindungen beim Verlassen der Pose.
• Schwangere Frauen sollten nicht ohne Rücksprache mit ihrem Arzt trainieren.
• Trainiere morgens auf nüchternen Magen.
• Sollten Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, beenden Sie die Kopf-zu-Knie-Position vorsichtig.

Häufige Fehler

• Vermeiden Sie es, dies nach den Mahlzeiten zu tun.
• Zwing dich nicht zur Perfektion.
• Überspringen Sie nicht das Aufwärmen und die vorbereitenden Posen.
• Eine korrekte Körperhaltung ist wichtig, um Verstauchungen oder Verletzungen vorzubeugen.
• Vermeiden Sie es, die Dehnung zu erzwingen.
• Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten und Unterstützung.

Tipps für Parivrtta Janu Sirsasana

• Anfänger sollten diese Pose unter Anleitung ihres Yogalehrers ausführen.
• Die Atmung sollte die Orientierung für die Pose geben; vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
• Seien Sie achtsam und nehmen Sie Ihre Bewegungen bewusst wahr, achten Sie auf die Empfindungen in Ihrem Körper und spüren Sie die Dehnung.
• Halten Sie die Beine leicht angewinkelt und legen Sie eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie.
• Für Anfänger ist es besser, die untere Schulter in Kontakt mit der Innenseite des Knies
• Durch regelmäßiges Üben über einen gewissen Zeitraum hinweg kann man sich verbessern.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
• Der Oberschenkel des angewinkelten Beins sollte auf dem Boden aufliegen.
• Respektiere deine Grenzen, sei sanft zu deinem Körper und genieße den Moment in der Pose.

Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Parivrtta Janu Sirsasana

• Halten Sie den ausgestreckten Fuß aktiv und die Zehen nach oben gerichtet.
• Der Fuß des anderen Beins (linker Fuß) sollte gegen die Innenseite des Oberschenkels des gegenüberliegenden Beins gedrückt werden.
• Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, wobei beide Gesäßhälften in einer Linie auf dem Boden liegen.
• Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule.
• Drücke das Schienbein des angewinkelten Beins auf den Boden.
• Öffne Brust und Schultern.
• Der Ellbogen des Unterarms ist gebeugt und berührt die Matte sowie die Innenseite des ausgestreckten Beins und den Oberschenkel
• Der Arm gegenüber dem ausgestreckten Bein berührt den großen Zeh des ausgestreckten Beins.
• Das Knie des ausgestreckten Beins sollte leicht gebeugt bleiben.
• Führen Sie Ihren linken Arm hinter Ihr linkes Ohr und halten Sie die Außenkante Ihres rechten Fußes fest.
• Das gebeugte Knie zeigt nach außen.
• Halten Sie Nacken und Wirbelsäule gestreckt.
• Halten Sie Ihren Nacken entspannt und richten Sie Ihr Gesicht zum Fuß des angewinkelten Beins.
• Richten Sie Ihren Blick auf einen angenehmen Punkt, ohne Ihren Nacken zu belasten.
• Der Scheitel des Kopfes sollte in Richtung der Zehen des ausgestreckten Beins reichen.

Parivrtta Janu Sirsasana und Atem

Die Atmung in der Parivrtta Janu Sirsasana-Pose (Kopf-zu-Knie-Pose) fühlt sich an wie eine Tanzbewegung und tut mir gut. Beim Einatmen habe ich das Gefühl, meinen Träumen näherzukommen, indem ich mein Herz und meinen Körper öffne. Beim Ausatmen beuge ich mich sanft zur Seite, als würde ich alle Negativität durch den Atem loslassen.

Dieses Bewegungsgefühl erzeugt eine angenehme Dehnung und hilft Ihnen zu entspannen. Beim Einatmen nehmen Sie Ihre Gedanken und Gefühle bewusst wahr und lassen beim Ausatmen los. Parivrtta Janu Sirsasana tut nicht nur dem Körper gut, sondern schenkt Ihnen auch innere Zufriedenheit und Ruhe.

Parivrtta Janu Sirsasana und Variationen

• Baddha Konasana- Variante: Bringen Sie die Fußsohle des angewinkelten Beins an die Innenseite des Oberschenkels des ausgestreckten Beins, sodass eine Schmetterlingsform entsteht. Diese Variante fördert die Hüftöffnung.
• Janu Sirsasana-Posen (Vorbeuge oder Vorwärtsbeuge).
• Parivrtta Janu Sirsasana wird von der Wand oder dem Stuhl gestützt.
• Verwenden Sie Blöcke, Kissen oder eine gefaltete Decke als Sitzunterlage.
• Benutze einen Yogagurt, um deine Zehen zu erreichen.

Das Endergebnis

Die gedrehte Kopf-zum-Knie-Pose ist wunderbar und ein wahrer Geheimtipp für Ihren Körper. Sie kann Magenbeschwerden lindern, Stress abbauen und Ihnen zu mehr Wohlbefinden und Entspannung verhelfen. Dies kann insbesondere bei Menstruationsbeschwerden hilfreich sein. Anfänger sollten die Übung unter Anleitung ihres Yogalehrers durchführen. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung und die korrekte Körperhaltung.

Parivrtta Janu Sirasana (die gedrehte Kopf-zu-Knie-Haltung) wirkt nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf dein inneres Wohlbefinden und deine innere Ruhe. Atme tief durch und genieße diese Haltung für eine positive Transformation von Körper und Geist.

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